Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance, et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez c'est parti pour un nouvel épisode, le premier épisode. de cette semaine. J'espère que ton week-end s'est bien passé, que tu as eu beau temps, que tu as fait une belle course. Moi, je sais que j'ai certains coachés qui étaient en course ce week-end et ça s'est bien passé. Donc, je vais en parler d'ailleurs aujourd'hui sur Instagram si tu me suis. En attendant, de quoi j'ai envie de te parler ? Écoute, je suis tombé sur un poste il n'y a pas très longtemps qui parlait des erreurs faites sur son trail du petit Saint-Bernard. donc petit Sam Bernard c'est un trail qui faisait 67 km avec un peu plus de 4000 de D+. Donc alors c'est pas un de mes coachés mais j'ai trouvé intéressant en fait ces erreurs et j'aimerais t'en parler, les faire partager encore plus parce que les erreurs qu'elle a faites c'est des erreurs que j'aurais pu faire et que d'autres forcément ont déjà fait et c'est vrai qu'elles sont assez pénalisantes certaines sur tes courses si t'es amené toi aussi à les faire. Donc Merci. Je partage volontiers son post, c'est julie-gnr sur les réseaux, sur Instagram notamment. Elle a marqué ses 8 erreurs sur son trail du petit Saint Bernard. Alors la première erreur qu'elle a faite, c'est de ne pas prendre d'électrolyte. Elle a essayé d'économiser quelques grammes très bêtement, c'est elle qui le dit, très bêtement, je les payais cher sur ma fin de course. Cramp, cramp, cramp, et oui. Et oui Alors je rebondis d'ailleurs sur la newsletter d'aujourd'hui que tu as peut-être reçu sur Substack et je t'invite aussi à aller voir sur YouTube la vidéo qui sort aujourd'hui même sur la différence et comment les prendre entre une boisson isotonique et électrolyte et avec des électrolytes pour ne pas se faire avoir. Et là, partir sans électrolyte, les amis, sur un format comme ça de 67 km avec 4000 m de D+. Waouh, ça peut être compliqué de ne pas avoir de crampes. Je pense que moi, j'en ai plus. Sur ce format-là, j'en ai plus parce que mon corps est habitué à courir plus. Donc, il s'est adapté à supporter ce 70 km avec 4000. Ça passe. Je ne dis pas que ça passe bien, mais ça passe. Ceci étant dit, c'est vrai qu'avec des électrolytes, moi, j'en prends aussi. Le fait de prendre des électrolytes, ça te donne du sodium. Et, on ne va pas se mentir, je ne vais pas vous mentir, c'est le sodium qui compte en priorité sur l'apparition des crampes. Alors oui, c'est multifactoriel, ok. Les études disent tout ça et ce n'est pas un souci. Mais n'empêche que si tu manques de sodium, tu vas le payer un petit peu cher parce que oui, on transpire du sel. Et ce n'est pas avec l'alimentation ou même la boisson isotonique qui t'apporte des glucides et pas de sel forcément. que tu vas réussir à combler ton déficit. Donc, il faut prendre des électrolytes à partir de 2-3 heures de course. Quand elles durent un petit peu longtemps, il te faut 200-300 mg de sodium par heure. Donc, 1 g de sel équivaut à 400 mg de sodium. Attention à faire la différence entre sel et sodium. Alors, deuxième erreur, ne pas assez boire. Alors, qu'est-ce qu'elle marque ? Elle marque que les ravitaux étaient tellement espacés que j'avais peur de manquer d'eau. Résultat, j'ai trop... économiser mon eau et je n'ai clairement pas assez bu pendant ma course. Et ça, c'est compliqué à gérer. De pas assez boire, de se dire c'est espacé, je bois un petit peu, mais finalement tu t'aperçois que souvent, tu arrives au ravito finalement avec de l'eau encore. Et que t'as pas assez bu. Mais ça, c'est l'expérience, ça dépend tellement du profil, de la température, mais là, elle reconnaît qu'elle a pas assez bu. Et c'est ce qui explique aussi ces crampes à la fin. Troisième erreur, ne pas porter tout mon matériel obligatoire à l'entraînement. Alors, j'ai fait toute ma préparation avec du poids sur le dos, mais pas avec tout mon matériel obligatoire. Courir plus de 10 heures avec ne serait-ce que quelques centaines de grammes en plus m'a vraiment fait mal au dos malgré l'entraînement. Oui, c'est pour ça qu'il faut... Sur les week-end shocks, les amis, c'est pour ça que je dis les week-end shocks, tu dois tout tester comme si tu étais en course. C'est ce que je dis à mes coachés. Il faut que tu t'imagines, allez, tu as un week-end shock, donc deux jours d'affilée le samedi, dimanche. Eh bien, le samedi matin, le vendredi soir, tu te mets en condition de course. Ok, je mange ça le soir. Je me lève à telle heure pour manger mon petit-déj. Je m'habille. Il n'y a que le dosard que tu ne mets pas. À la limite, tu peux t'en mettre un pour te mettre vraiment en condition si tu veux. C'est un conseil que je n'ai jamais donné, ça. Donc tu testes tout, tu t'habilles comme sur la course, tu te projettes. Vraiment, vraiment, vraiment, c'est... Voilà, je ne peux pas dire mieux. Hop, alors, numéro 4, crème anti-frottement. Ah, j'ai eu des brûlures inhabituelles au niveau de la brassière. Je n'avais jamais eu besoin d'utiliser de crème anti-frottement avant, mais je serai plus prévoyante à l'avenir. Et moi, c'est une réflexion que je me suis déjà posée sur notamment la Swiss Peak, d'avoir une crème anti-frottement. Je ne suis pas sujet aux échauffements, aux brûlures, dû au frottement, je n'ai pas de problème là-dessus. Mais c'est vrai que sur un suspect, je me suis dit que ce serait quand même pas mal d'avoir ça dans son sac. Je l'ai eu, je n'en ai pas eu besoin. Mais oui, crème anti-frottement, ça peut, je pense, te sauver un petit peu la mise sur tes courses. Erreur numéro 5, mal soigner une ampoule avant. Alors, j'ai traîné une énorme ampoule sous le talon pendant toute ma prépa. Aïe, Elle ne m'a pas fait de cadeau le jour de la course. Alors ça, c'est pas possible. Tu ne peux pas arriver sur ta course avec une ampoule. C'est pas possible. Et tu vois, ça l'a pourri. Donc souvent je dis, il vaut mieux en faire un petit peu moins qu'un petit peu trop. Là, le un petit peu moins, c'est écoute, tu prends 3-4 jours pour soigner ton ampoule. Vraiment. Ou peut-être même une semaine, c'est pas possible d'avoir une ampoule. Forcément, elle ne guérit pas et elle a dû avoir un entraînement un petit peu too much. qui ne lui a pas laissé de jour suffisamment de repos pour enlever son ampoule. Erreur numéro 6, porter des chaussettes Merinos. Alors ça, il y a des trucs comme ça que je n'avais pas anticipé. Qu'est-ce qu'elle dit ? Elle dit que c'est le top pour rester au chaud, mais ça n'évacue pas bien l'eau. Après deux chutes dans un ruisseau, je ne sais pas si des chaussettes de trail classique n'auraient pas été mieux, au risque d'avoir les pieds gelés. C'est vrai, peut-être. Je n'ai pas d'avis là-dessus. Moi, je fais que te le dire. dire, j'ai pas d'avis sur cette Merinos, est-ce que si elles étaient gorgées d'eau, elles ont pas réussi à tout évacuer ? Peut-être, je sais pas, c'est peut-être ce qui lui a donné des ampoules, ouais, à voir, mais c'est à réfléchir. Négliger la septième erreur, négliger la crème solaire et casquette. J'ai privilégié le bandeau à la casquette car j'avais froid et par confort, résultat un joli coup de soleil sur le crâne et sans crème, un joli coup de soleil sur le visage. également. Donc elle avait juste un bandeau et rien. Pas de casquette, pas de crème. Alors moi, les crèmes, les crèmes solaires, c'est cool, mais en fait, il faut te remettre de la crème hyper régulièrement, en fait. Et avec la transpiration, bon, moi, en fait, je m'en foutais dans les yeux. Quand je m'essuyais, toi, tu te passes la main devant les yeux, tout ça, le front, ça coule, tu t'en mets dans les yeux, ça pique. Donc moi, généralement, je ne mets pas de crème. Je suis désolé, je... Je suis un mauvais exemple, mais par contre, je mets la casquette. Je mets la casquette, je mets le truc dans le cou, le truc du Sahara, pour éviter les coups de chaleur, les coups de soleil. Mais c'est vrai que la crème, moi, j'ai du mal parce que je m'en fous partout. Mais oui, il faudrait en mettre. Après, je ne sais pas, je dois mal me débrouiller. Erreur numéro 8. Porter le mauvais short. J'ai porté mon short préféré, mais un taille haute. Égal, ventre. compressé pendant plus de 10 heures. C'était clairement la pire idée. Et ça, clairement, je me suis déjà fait cette réflexion, notamment quand j'ai eu mon short red light avec cuissard intégré et la ceinture intégrée. Donc, je peux mettre des trucs dans ma ceinture intégrée au short, mais du coup, ça fait un short qui est un petit peu presque taille haute. Et ça sert à un petit peu. Et je me suis déjà fait la réflexion que ok ça tient on peut y mettre des trucs mais quand on est pas bien en fait ça vient compresser le bas du ventre et c'est pas forcément génial quand on se sent pas bien quand on a le ventre gonflé bah ouais ça vient appuyer donc c'est vrai que et puis moi ça tient un petit peu chaud donc là toi je l'ai pris aujourd'hui pour rien te cacher dimanche là j'étais couré un petit peu mais il faisait 10-12 degrés le short hyper léger de red light bah il était trop léger parce que du coup bah j'avais un petit peu froid et j'ai mis ce cuissard short. Du coup, j'ai pu garder ma chaleur sans mettre un cuissard, mais c'est vrai que... ça vient appuyer quand même sur le bas du ventre alors je sais pas les autres shorts la taille, moi ça me va bien mais plusieurs fois je me suis dit tiens est-ce que finalement ça vient pas appuyer et elle, ça a été pénalisant pour elle et je pense qu'elle a eu mal au ventre donc ça a dû être compliqué sa course parce qu'elle a eu beaucoup de choses quand même mal au ventre, coup de soleil les chaussettes qui merdaient une ampoule qui lui faisait mal euh... Elle avait mal aux épaules parce qu'elle n'avait pas assez fait au niveau du haut du corps. Elle n'a pas assez bu. Elle n'a pas pris d'électrolyte. Bon, mais elle a quand même fini son ultra. Mais oui, son trail long quand même à 67 kilomètres. C'est chaud patate. On est à 70, quasiment 4000. Vraiment, chapeau. Chapeau parce qu'elle a terminé. Apparemment, je crois qu'elle a terminé. C'est pas marqué. Mettez vos pisseurs. Perso, j'ai l'impression d'avoir fait des erreurs trop bêtes. Ça, c'est un blablabla. Non, je pense qu'elle a terminé. Mais en tout cas, c'est sympa à elle d'avoir partagé. Du coup, je relaie ces erreurs qui, finalement, sont faites par tout le monde. Pas en même temps. Elle a condensé tout ça sur une course. Mais ça fait beaucoup. C'est en ça où elle a quand même... pu terminer. Donc son entraînement a été qualitatif, je pense. Même si elle aurait dû, je pense, à un moment, se laisser suffisamment de temps de récupération pour soigner son ampoule. Parce qu'il n'y a rien de plus inconfortable. Et ça peut être hyper pénalisant d'avoir une ampoule. Tu peux même aller jusqu'à l'abandon à cause de ça, vraiment. Donc voilà la petite capsule du début de semaine. J'espère que ça va rentrer un petit peu. Tu vas baigner là-dedans et te dire peut-être pas faire ces erreurs, les électrolytes, tout ça. Voilà, mais si tu veux d'ailleurs un petit peu de contenu sur les électrolytes et isotoniques, je t'encourage à aller sur YouTube, regarder ma vidéo, il y a un guide qui t'attend, ou sur la newsletter, il y a aussi le même guide qui t'attend. Et puis merci à tout le monde qui ont pris l'abonnement à l'année. sur ma newsletter c'est cool vous avez reçu votre première formation sur les sorties longues qui sont essentielles donc les prochaines formations c'est dans 3 mois avec un guide chaque mois donc voilà je t'encourage à aller voir cette newsletter et à t'abonner si tu ne l'es pas parce que sincèrement pour le prix à l'année ça fait 5 euros par mois t'auras t'auras des trucs de fou vraiment faut pas hésiter bon allez sur ce les amis en tout cas passez une très belle journée Si vous avez des questions, n'hésitez pas, vous pouvez me les poser d'ailleurs sur la newsletter. Et on se retrouve demain, promis, pour un prochain épisode. Allez, ciao ciao !
