Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Et bonjour les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail, j'espère que vous avez la forme en cette fin de semaine. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? Bah écoute, ça fait un petit peu deux jours que tu ne m'as pas entendu sur le podcast et un petit peu d'ailleurs sur les réseaux. Pourquoi ? Parce que, allez, tu l'as peut-être suivi, j'étais à Carcassonne, voilà, l'anniversaire de ma femme et j'en ai profité pour, on en a profité pour s'octroyer deux jours mais en pleine semaine. Bon, voilà, après tout, c'est l'avantage d'être à son propre compte et d'avoir ses propres sociétés à soi. Donc voilà, j'étais à Carcassonne aujourd'hui et il y a le Grand Arrêt des Cathares qui se prépare et ça m'a donné des fourmis dans les jambes pour aller, moi aussi, pour aller courir mais bon, je serais hors de forme, c'est certain, pour aller courir. Mais ça m'a donné envie, ça m'a rappelé des souvenirs, c'est vraiment chouette de retrouver un petit peu cette ambiance de course, de pré-course, tu vois. C'est cool, c'est cool, c'est vraiment... Je me suis projeté en fait sur l'arrivée à Carcassonne de... je ne sais pas si c'est d'ailleurs toutes les arrivées, je pense, je pense, mais l'Ultra, le Grand Raid des Qatar, nous fait arriver dans le château. Moi, en plus, j'arrive la nuit et il est éclairé. Normalement, le château est fermé la nuit. Là, juste pour nous, à cette occasion, les coureurs peuvent rentrer dans l'enceinte et c'est vraiment un château médiéval qui est magnifique. Et à chaque fois que j'y suis rentré, il ne faisait pas très très beau, il y avait du brouillard et c'était encore plus dans le thème J'ai adoré, j'ai adoré. Et du coup, ça m'a replongé. J'ai presque eu envie de refaire cet ultra, alors que, pour ne pas te le cacher, et si tu écoutes les derniers débris du Grand Red des Qatar, je ne suis pas spécialement fan de cette course. Néanmoins, j'ai déjà fait deux fois et je la referai très certainement parce qu'elle est proche de la maison et finalement, elle n'est pas trop mal située fin octobre. Ça peut me laisser le temps de récupérer d'une course en septembre par exemple. Donc voilà, j'étais sur Carcassonne aujourd'hui et ça m'a fait plaisir. Mais du coup, écoute, entre temps, le sujet de cet épisode, il m'est venu un petit peu par hasard. C'est que j'ai reçu une question de Nicolas, je pense qu'il s'appelle Nicolas, sur YouTube, d'une vidéo YouTube que j'ai faite. Est-ce que c'est la dernière ? Je parle du 50 km en trail. Est-ce qu'on peut faire 50 km ? de se préparer à 50 km en faisant que 3 fois 45 minutes dans ta semaine. Est-ce que c'est possible ou pas ? Et je réponds à cette question dans cette vidéo. Et du coup, il m'a commenté. Bonjour Raphaël, je m'interroge au sujet de l'endurance fondamentale. En réalisant un test en laboratoire, on a déterminé un SV1 à 170 battements par minute. SV1 à 170 par minute, il a un souci, c'est qu'au ressenti, il est plutôt à 140 battements par minute quand il est en endurance fondamentale. Donc il se demande s'il doit se fier aux datas ou aux sensations selon lui. Alors, il faut déjà que tu saches ce qu'est le SV1. Je ne suis pas certain que tu saches les seuils physiologiques. Le corps utilise différentes filières énergétiques selon l'allure. l'allure ou l'intensité que tu y mets. Du coup, les seuils correspondent aux zones de transition, on va dire, entre ces filières. Donc, les comprendre, oui, ça a un intérêt par rapport au type de course que tu prépares. Donc, l'endurance fondamentale, parce qu'il m'en a parlé, bon, c'est la base de tout, on est d'accord, vraiment, 80% de ton temps, 70% de ton volume global dans ta semaine, tu es en endurance fondamentale. mais si on devait donner une Un pourcentage, c'est 60 à 75% de ta FC max, environ, de 60 à 75%. Encore faut-il que tu connaisses ta fréquence cardiaque maximale. Ce qui veut dire que si tu plafonnes à 200, ce qui est beaucoup, moi je crois que j'ai arrêté, j'étais à 203, 204 à l'époque, mais avec les entraînements et tout ça, et même le temps qui passe, comme qui dirait, ma fréquence cardiaque max a diminué. Donc on va dire qu'à 200, en endurance fondamentale, tu es entre 120 et 150. On va dire que tu es à 130, 140 quand tu es plafonné à 200. Et ça, tu es sous le SV1, vraiment. Donc le SV1, seuil ventilatoire, pour le S et le V, seuil ventilatoire 1, c'est le seuil aérobie, c'est différent de l'endurance fondamentale stricte. Le SV1, c'est la limite haute, en fait, de ta zone d'endurance. Donc, ce n'est pas l'endurance fondamentale elle-même. Alors, on joue un petit peu sur les mots. Moi, je ne suis pas fan de parler SV1, SV2. Là, c'est vraiment le ressenti. mais Pour te faire vraiment le détail, le SV1, c'est ton seuil ventilatoire 1, c'est la limite haute. Donc, par rapport à ta FCmax, tu serais plutôt, l'endurance fondamentale c'est 60 à 75, là tu es à 75-80. Tu vois, c'est ta ventilation, ta façon de respirer qui commence à augmenter de façon plus notable, j'ai envie de te dire. L'endurance fondamentale, normalement tu es hyper à l'aise, tu respires par le nez. Si t'arrives à respirer par le nez, c'est que t'es cool. Et puis même, t'es à 60-70% de ta fréquence cardiaque max, t'es hyper à l'aise. Mais le S20, tu vois, tu respires un peu plus, t'es à 75-80%, donc t'es à 150-160 battements par minute si tu fais du 200, tu vois. Tu peux encore parler en phrase complète, mais c'est moins confortable, vraiment. Donc c'est assimilé à de l'endurance active, moi et je. L'endurance active. Au-dessus, tu as le SV2. SV2, seuil ventilatoire 2, c'est le seuil anaérobie. C'est le deuxième seuil qui est hyper important pour progresser aussi. C'est celui qui navigue entre 85 et 90% de ta fréquence cardiaque max. Donc là, clairement, ta ventilation, oui, elle s'accélère franchement. Parler devient compliqué, tout du moins. Une phrase complète, normalement, tu n'es clairement plus suffisamment à l'aise. pour dire une phrase complète d'une manière sereine. Donc oui, tu dis quelques mots. Donc en fait, c'est plus ton allure seuil. Une allure seuil classique, c'est une allure que tu peux tenir environ une heure. J'ai envie de dire une heure max. Mais bon, après, ça dépend de l'entraînement, vraiment. Mais c'est hyper important pour progresser, que ce soit en trail ou en ultra, que ce soit même en course sur route. en fait. Moi, je suis partisan de... Je suis partisan de varier toutes les allures. Mais il faut quand même une grosse base de F, une base aussi de SV2, et l'autre au-dessus, la VMA. Au-dessus de la SV2, du seuil volatilisatoire 2, je place la vitesse maximale aérobie. Et là, tu es à 95-100% de ta fréquence cardiaque max. Tu fais une séance de VMA. C'est une vitesse max que tu peux tenir environ... 6 minutes pour le commun des mortels. Vraiment. Et c'est vraiment hyper utile, ces séances-là de VMA, pour travailler ta puissance aérobie, mais qui est quand même beaucoup moins utilisée dans les sports d'endurance comme l'ultra et les trails longs, longues distances. Je veux dire, même à partir de... Suivant ton niveau, à partir de 30, 40, 50, bon, c'est bien la VMA, mais il y a un moment où il faut prioriser parce qu'on n'a pas tous du temps pour s'entraîner. Et donc, oui, l'endurance, les séances de côte, les sorties longues sont plus importantes finalement que la VMA quand on ne peut pas tout faire. Mais quand tu peux, c'est on va dire 10% de ton volume à peu près, la VMA 10-20%. Après, c'est vraiment des chiffres pour te donner un chiffre. L'erreur à éviter, à mon sens, celle que je vois trop souvent. avant que les coachés viennent me voir et même d'autres je donne des conseils évidemment c'est cette zone entre le SV1 et le SV2 c'est la fameuse le footing plus plus donc la séance où à chaque fois que tu sors tu veux transpirer un petit peu mais pas trop quand même tu ne veux pas te rentrer dedans non plus tu n'étais pas là pour t'envoyer pendant 45 minutes ou une heure Pardon. Mais suffisamment quand même pour te sentir faire du sport, courir, transpirer. Et tu fais ça à chaque fois. Donc au début, franchement, très clairement, tu vas progresser. Si tu pars de zéro, tu vas rapidement progresser. Mais tu vas aussi rapidement plafonner. Vraiment. Parce qu'en fait, ce sera trop dur pour vraiment récupérer. Donc tu auras ces problèmes de récupération. Mais ce ne sera pas assez dur pour progresser efficacement. t'es l'entre-deux en fait, tu vas accumuler de la fatigue sans un bénéfice vraiment optimal concernant ta progression tout simplement dans la course à pied en règle générale, là c'est pas que du trail ni de l'ultra, c'est vraiment de la course à pied tu viens de commencer, bon oui Il faut varier les allures. Oui, c'est bien de courir en version un petit peu allure-seuil, c'est bien. Ou allure entre le SV1 et le SV2, c'est du footing plus plus. C'est une allure que t'es confortable. Alors c'est quoi ? C'est confortablement difficile. Voilà, c'est pas mal ça, j'aime bien cette expression. Confortablement difficile. Mais c'est ok au début, c'est ok quelques fois, mais si tu fais ça tout le temps, bah en fait tu vas te crever parce que t'auras un problème de ... Déjà, un, de récupération, comme je l'ai dit. Et deux, finalement, tu ne vas pas suffisamment stresser ton corps à un moment ou à un autre. Il va être finalement confortable, difficilement confortable tout le temps. Donc finalement, ça va devenir confortable tout le temps. Et le corps, il va arrêter de progresser. Il ne va pas forcément régresser, mais il va arrêter de progresser. Et j'ai envie de dire, oui, il va régresser parce que tu ne vas pas t'octroyer suffisamment de récupération pour... garder ton niveau en fait. Je pense que très clairement, le fait de courir tout le temps, intrinsèquement, tu ne vas pas régresser, mais le fait de ne pas te laisser suffisamment de jours de récupération avec des séances plus cool, si, tu vas régresser, tu vas être fatigué tout simplement. donc voilà il faut éviter de toujours courir entre le s20 et le sv2 éviter vraiment en majorité de cibler de varier faire du farc like faire quelques séances ok mais pas tout Il faut vraiment que tu comprennes que la base, c'est vraiment du SV1, voire moins, et puis d'alterner après avec du SV2. Mais entre le SV1 et le SV2, ok, de temps en temps, ce n'est pas un souci, évidemment, mais il ne faut pas que ça devienne la norme. Voilà, c'était juste pour ça le sujet de l'épisode. Et puis, pour répondre franchement, je remets mon téléphone, mais pour répondre franchement euh A son message, il a été déterminé en test au laboratoire, son SV1 à 170 battements par minute. Alors 170 battements par minute, les amis, je pense qu'il y a une erreur. Parce que quand même, ça fait beaucoup. Moins qu'il ait une fréquence max de 220, ça commence à tabasser un petit peu. Donc bon, je ne pense pas que toi, si tu fasses un test, tu sois à 170. de battements par minute en SV1 ça me paraît beaucoup vraiment après je peux peut-être me tromper il a fait ça en laboratoire et puis ça dépend de ton âge mais c'est vrai que globalement SV1, si tu as une fréquence max de 190 battements par minute ce qui est assez classique pour un sportif entre 35 et 40 ans donc 190 ton SV1 globalement 75-80% de ta fréquence max t'es à 150 max quoi à peu près ton SV2 il est à 170 et ta VMA elle est à partir de 170 jusqu'à 190 donc bon j'ai envie de dire le 170 ce serait plutôt son SV2 à moins qu'il est mal tapé mais vu que sa question c'est l'endurance fondamentale oui le SV1 on est quand même sur la valeur haute de l'endurance fondamentale donc voilà j'espère que ça t'a apporté quelques éclaircissements par rapport à ce que tu as pu voir à droite à gauche sur ces SV1 et SV2, il ne faut pas se prendre la tête, vraiment SV1 et SV2, il faut comprendre en fait qu'il faut alterner, varier, ok, les allures, les intensités surtout, parce que les allures ça n'a pas trop d'intérêt, ça dépend tellement du profil, là je parle en trail. Donc il faut varier, mais en fait il faut varier intelligemment. Si finalement tu fais toujours les mêmes séances, que ce soit toujours de l'EF, toujours de la VMA, toujours du seuil, le fait de soumettre ton corps toujours aux mêmes intensités, finalement, il va s'adapter à un moment ou à un autre, et puis c'est tout. Tu vas arrêter de progresser. Et puis tu peux même régresser parce que tu vas manquer de récupération. Donc il faut asseoir sa base à 70% de F, et puis amener des séances qualitatives, ciblées par rapport à tes objectifs, tout en respectant ta vie, quoi. La récupération, est-ce que j'en fais moins, est-ce que j'en fais plus ? C'est ça qui est compliqué, et que moi je mets en œuvre avec mes coachés. C'est là où la touche extérieure, l'expérience, a toute son importance. Mais la base est là. Voilà, on a fait un petit quart d'heure. Impeccable. J'espère que ça t'a accompagné jusqu'au boulot, peut-être, ou en courant, ou en faisant la cuisine, je ne sais pas. Bref, j'espère que t'as passé un bon moment, que t'as appris quelque chose, en tout cas. Merci à tous ceux qui m'écoutaient, qui me laissaient des messages, qui me soutenaient. Donc ça, c'est cool. Ça me permet de rester motivé aussi parce que je t'avouerais que pour en ce moment, je suis un peu fatigué et j'ai du mal à garder cette rigueur, cette discipline quand même, parce que c'en est une, de partager. Donc merci à toutes ces personnes qui renvoient un petit peu de la confiance. Donc ça me permet de continuer. Donc je vais retrouver de la moraline un petit peu. Je vais retrouver de l'énergie. et puis on va remettre ça d'aplomb c'est vrai que je suis en train de travailler sur mon offre Sphere Trail qui me demande pas mal mais j'ai vraiment hâte que ça sorte parce que c'est pour vous pour vous amener à progresser, à être vraiment structuré et encadré et in fine être prêt pour ta course en fait, c'est bien ça, on s'en fout de savoir ce que je vais mettre en place ce qu'il faut c'est que tu aies toutes les cartes en main quand tu vas être dans ton sas de départ, quand tu vas être la veille à stresser, évidemment on stresse tous mais tu auras les armes pour dire ok là je fais ça là je fais ça, là j'ai prévu ça, ok t'es stressé mais c'est du bon stress et quand tu vas être dans ton sas de départ, t'auras plus de questions à dire quand est-ce que je mange, quand est-ce que j'arrête est-ce que je vais vite, est-ce que je vais pas vite, comment gérer mal comment gérer ci, comment gérer ça, non, voilà in fine, se faire trail ça va être ça, tu vas être prêt pour ton objectif euh... pour lesquels tu as souscrit à cet abonnement, à ce programme de coaching personnalisé. C'est ça l'intérêt, vraiment. Bon, je ne vais pas te faire un pâté là-dessus. Je mettrai quand même le lien d'information pour faire partie de la liste, pour être informé sur ce nouveau programme qui va sortir normalement au mois de novembre. Ce n'est pas normalement, de toute façon, c'est au mois de novembre, ça va être le 3 novembre. Si je suis prêt avant, il sortira avant. Mais voilà, si tu veux être au courant de savoir Qu'est-ce qu'il va y avoir à l'intérieur ? Il y a le lien dans la description de cet épisode pour faire partie de la mailing list, la liste d'envoi de différents mails qui va expliquer un petit peu ce qu'il y a dedans. Voilà, bref. Allez, sur ce les amis, passez un très bon vendredi. Si vous écoutez ce podcast vendredi, sinon une très belle journée à vous. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'en faire part. Et puis, je vous dis à très vite. Allez, ciao, ciao.
