Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! allez salut les amis je vais y arriver Bon, je suis malade, je suis au fond, au bout de ma vie. Je suis vraiment au bout de ma vie, mais j'avais quand même envie de faire cet épisode podcast que tu dois attendre aussi depuis le temps, depuis plus de deux ans et demi que je fais ce podcast, depuis l'année dernière où je fais un épisode par jour. Peut-être que tu as pris des habitudes. Et bon, c'est vrai qu'en ce moment, j'étais un petit peu en dilettante. Bon, je faisais quand même deux à trois épisodes par semaine. Ça va quand même, le rythme est là. Mais je me suis dit, allez, j'ai quand même envie de te parler de l'épisode que j'ai fait, enfin, pas l'épisode, du réel que j'ai fait sur la nutrition. Parce que j'aurais pu en pondre au moins 10 erreurs sur la nutrition. Là, c'était, alors je l'ai devant, c'est 3 erreurs de nutrition que tu fais en trail ou que tu peux faire en trail. Généralement, on en fait tous, tôt ou tard, des erreurs. et c'est bien normal j'aurais pu en faire effectivement, là j'en ai mis que 3 mais j'aurais très bien pu en mettre beaucoup plus j'espère pour toi que tu ne vas pas toutes les faire en même temps parce que là il y a des grandes chances que tu ne termines pas tes courses mais je voulais venir t'en parler il faut m'excuser si je parle lentement ou si je si j'ai le nez pris voilà ça c'est fait je ne vais pas couper au montage comme ça tu vas bien voir que je suis fatigué, mais c'est pas grave. J'ai chopé la misère depuis hier. Avant-hier dans la nuit, la gorge, les lames de rasoir avalées, puis c'est passé en 24 heures plus ou moins, mais là c'est en train de tomber sur les bronches, le népris, la tête dans un seau. Je suis au bout de ma vie. Mais vidéo YouTube, c'est pas possible parce que là tu vas vraiment voir que je suis au bout de ma vie. À l'oral. Bon, ça doit passer en version podcast, tu ne me vois pas, donc bon, voilà. Mais je tenais quand même à faire ça. Alors, si je reprends mon réel. Trois erreurs de nutrition. La première, c'est tu ne manges pas dans le sas de départ. Et oui, ce n'est pas forcément quelque chose dont on pense, en fait, qu'il faille manger avant ou dans le sas de départ, avant ta course. Et alors, d'ailleurs, ce n'est pas une obligation non plus. il n'y a pas de... Il n'y a pas de règle immuable, il n'y a pas de règle en or que tout le monde doit suivre, évidemment, mais par expérience de la mienne et des autres, en fait, quand tu manges 2 à 3 heures avant ta course, ben oui, oui, ok, t'as digéré, t'as digéré, c'est super, t'auras pas de problème de digestion, mais du coup, tu vas peut-être avoir faim, tu vas commencer à avoir faim au départ de ta course. Et si tu mets un petit temps à penser à manger, ben tu peux avoir une petite fringale, quelque chose comme ça. Donc moi je conseille de manger un quart de barre, de commencer en fait à t'alimenter dès le départ. Le cerveau il prend l'habitude de manger, toi t'as entamé ta barre ou ta pomme pote, je te dis pas de t'enfiler une pomme pote directe mais de prendre une à deux gorgées si tu peux. et comme ça au moins ça va te lancer la digestion et ça va t'apporter directement dès le départ de l'énergie et t'auras pas ce petit coup peut-être de... de fringales que moi j'ai de temps en temps et que d'autres ont aussi. Donc commence à manger un petit peu, moi je te le conseille. Voilà, tout simplement, ça c'est la première erreur, de ne pas manger forcément dans le sas de départ. Ensuite, la deuxième, alors j'en ai déjà parlé... j'en ai déjà parlé souvent, de confondre les boissons isotoniques avec des électrolytes. On ne confond pas les amis boissons isotoniques et électrolytes. J'en vois beaucoup encore, et ça c'est un truc de dingue, qui me disent, je ne comprends pas, j'ai eu un coup de mou, pourtant j'ai pris mes électrolytes toute la course sur un 30-35 km. Oui, mais en fait, quand je pose la question, t'as bu de l'isotonique un petit peu, des glucides quoi. En fait, non, pas vraiment. Oui, alors que ce soit bien clair, l'isotonique, une boisson isotonique, c'est une boisson avec des glucides qui sont facilement absorbables, qui comptent aussi dans la quantité de glucides qu'on prend par heure. Généralement, je dirais qu'au minimum, il faut prendre 50 grammes de glucides par heure. 60, c'est bien. Au-dessus, il faut commencer à s'entraîner. 90, à mon sens, c'est un petit peu too much. ou il faut l'accepter et s'entraîner très régulièrement, au-dessus de 90, aucun intérêt. Par rapport à notre niveau, après si tu as un niveau élite, que tu as de l'intensité, même sur un UTMB, que tu le fais en 25 heures, bon, ok, peut-être que les 120 grammes, tu vas les consommer, mais attention, l'estomac aussi, il faut qu'il ait la capacité d'absorber tout ce sucre aussi, de le digérer, de le mettre à disposition pour l'organisme. C'est pas juste, oui, on va l'utiliser, oui, c'est un petit peu réducteur. Donc, la boisson isotonique t'apporte normalement 30 grammes de glucides, à peu près 25 à 30 grammes. Et ça, ça compte dans la quantité de glucides à avoir, à ingérer dans une heure. C'est bien 50 grammes minimum dans une heure d'effort, de course. Donc, la boisson isotonique rentre en jeu. Et maintenant, la boisson avec des électrolytes. Bon c'est une boisson avec des minéraux et surtout du sodium on va pas se mentir, les minéraux c'est sympa mais c'est pas ce qui va te faire changer ta course, par contre si tu manques de sodium dans ta boisson avec des électrolytes t'as une quantité insuffisante ou que limite t'as même pas de boisson avec des électrolytes ou des électrolytes tout court comme moi en version gélule bah oui là tu vas tu risques très certainement de cramper si c'est une course avec de l'intensité si tu transpires beaucoup En fait, tu auras un déficit en sodium parce que la transpiration est salée et ce n'est pas avec la boisson isotonique où il y a très peu de sel finalement parce que ce n'est pas sa fonction première ni secondaire d'ailleurs. Après, ce n'est pas non plus avec les tuques que tu vas manger peut-être au ravito qui va te changer la donne. Il faut vraiment te complémenter en sodium. Les minéraux, c'est une chose, mais vraiment celui qui compte à mon sens et je le vois souvent, tout le temps, c'est le sodium pour les crampes. Même si c'est multifactoriel. Maintenant, la troisième, je suis en train de scroller sur mon réel, qu'est-ce que j'avais marqué ? La troisième, c'est tu ne manges pas assez pendant tes courses. Et oui, tu ne manges pas assez pendant tes courses. Souvent, très souvent, on ne mange pas assez pendant nos courses. Ce qui veut dire manger assez, ça veut dire avoir 50, 60, 70 grammes de glucides aussi. Ça fait partie de l'équation en fait. plus tu manges Alors, il faut que tu manges des choses qui passent, évidemment, mais ça t'apporte quand même des glucides. Vraiment, normalement, sauf si tu as un truc en version olifate, je crois que c'est ça, l'alimentation olifate basée sur les lipides, donc sur la graisse, le gras, pourquoi pas ? Pourquoi pas, moi je passe mon tour là-dessus. Maintenant, généralement, on ne mange pas assez, tu vois. J'ai un coaché qui sort de son week-end choc et il a eu un coup de pompe sur sa deuxième journée, il se reconnaîtra très certainement. Sur sa deuxième journée, il a eu un coup de pompe au bout de 30-35 kilomètres et ce n'est pas forcément dû à l'alimentation parce qu'il m'a dit qu'il a pris 9 portions de sucre globalement. et une remarque que je lui ai faite que je vais te donner aussi C'est que parfois, pour savoir si on a suffisamment mangé, c'est d'avoir l'estomac un peu plein, tu vois. Moi, ça m'arrive de temps en temps et c'est là où je me dis, ouf, attends, là, j'ai un peu trop mangé. Alors, ça a les défauts de ses qualités, évidemment. C'est bien parce que, comme ça, j'ai bien mangé, tu vois, j'ai des glucides, il n'y a pas de problème. Mais par contre, le défaut, c'est que, ouais, je suis lourd, j'ai peut-être envie d'ailleurs de me mettre derrière un rocher pour... Voilà, pour m'alléger un peu parce que j'ai un peu trop mangé. Mais si tu n'as jamais cette impression de peut-être un moment trop mangé et que tu commences à fatiguer, peut-être que oui, réfléchis un petit peu depuis quand tu as mangé la dernière fois et qu'est-ce que tu as mangé, combien tu as mangé. Combien tu as pris de pommes potes, de barres, avec des fibres. Parce que c'est vrai que les compotes, c'est bien. Ça t'apporte des glucides semi-liquides, semi-solides, donc c'est parfait pour la digestion aussi. Mais moi, je trouve personnellement que ça manque un petit peu de consistance et de fibres. Donc, il y a un moment où j'ai quand même un petit peu la dalle. Donc, c'est vrai que j'ai mes barres plus ou moins grosses qui sont là pour m'apporter cette mâche que j'aime bien avoir aussi pendant mes courses qui durent quand même, je te l'avouerai, quelques heures. Voilà, il faut se rendre compte, il faut que tu arrives à établir un petit peu, tiens, combien de glucides je mange, est-ce que je mange souvent ? C'est vrai que, comme je le disais, on a cette mauvaise habitude, beaucoup, de ne pas manger assez sur ces courses. Et si tu fais des ultras, des courses, même des courses de 80 km avec, voilà, au 40, 50e peut-être, tu as un ravito, tu as une base vie, je t'encourage à... manger réellement de la vraie nourriture. De la vraie nourriture, tu vois, pas des trucs à 3 euros là-bas. Bon, ok, mais des pâtes, de la soupe. Voilà, la soupe, c'est parfait, la soupe avec des minéraux dedans. Moi, j'aime bien les petits vermiceaux, vermicelles, vermiceaux, dans la soupe. Je trouve ça, voilà, une pierre deux coups. C'est salé, c'est chaud, c'est réconfortant. Tu manges des glucides. Moi, ce que j'aime bien aussi, c'est le riz. Ouais, voilà, alors pas riz, rougail, saucisse, comme à La Réunion. Non, du riz, c'est bien le riz. Donc voilà, ce genre de choses, de penser à manger à un moment correctement. Il y en a qui mangent des sandwiches, tu vois. OK, après, fais attention à ne pas avoir de problème de digestion. Évidemment, ça se teste en entraînement. C'est compliqué à tester en entraînement. Se manger du riz au bout de 4 heures, bon, c'est pas foufou. Moi, je n'y arrive pas. Enfin, je ne sais pas que je n'y arrive pas, ce que je n'y pense pas. Moi, j'ai mes barres. je teste ma nutrition comme ça, et puis après, c'est l'aventure, c'est l'envie du moment, il y a des fois où ça ne va pas passer, il y a des fois où j'aurai envie d'un demi-verre de coca, et je vais le boire, ce genre de choses, maintenant je fais attention à ne pas me cogner un truc où je sais que ça ne va pas passer, de la charcuterie, du fromage, des trucs que je n'ai plus l'habitude de manger, même si j'aime bien ça, bon ben voilà, on y va doucement. Donc voilà, c'était les trois erreurs que... J'ai parlé sur Instagram, mais c'est vrai que c'est vraiment en version trail, parce que course à pied sur route, c'est un petit peu différent. Encore que le départ, manger dans le sas de départ, un 10 km pas forcément, mais un semi et encore plus un marathon, oui, c'est opportun de commencer à t'alimenter avant. Voilà, et puis le taux de glucides aussi, ça marche pour le marathon. Les gars qui se prennent les murs au bout de 3 heures, ben oui, mais... Il y a des raisons. Il y a des raisons pour ça, mais l'alimentation fait partie aussi d'une des raisons. Voilà, les amis. Écoutez, merci de votre écoute. Je suis au bout du rouleau. Je crois que j'ai tout donné. Bon, j'espère que t'as appris un petit peu quelque chose ou t'as juste remis un petit peu les idées sur le sujet. Merci en tout cas d'être là, de votre soutien. Et si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser. Et si vous appréciez le podcast, n'hésitez pas à en parler, de mettre en story, de mettre des petits cœurs, des petites étoiles, bref, la vie quoi ! Allez, sur ce, les amis, passez une très belle journée, j'espère que vous êtes en meilleure forme que moi, et on se retrouve très rapidement, voilà. Allez, ciao ciao !
