Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'ultra trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance, et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail. Bon, je te le dis direct, je parle encore du nez, je suis malade, je crois que j'ai chopé le Covid et je l'ai refilé à ma femme depuis quelques jours. C'est un truc de dingue et je crois que tout le monde est malade dans le coin. Ouais, ouais, ouais, bon, voilà, c'est pas grave. Ça met juste un tout petit coup d'arrêt dans mon job. Mais écoute, je prends ce temps quand même pour venir discuter avec toi et ça me fait plaisir. Vraiment, j'ai pas de quinte de tout. C'est le principal, je parle. juste un peu avec le nez. Je manque un peu d'énergie, un peu beaucoup, et j'ai du mal à aller courir parce que dans la cage thoracique, il y a une oppression. Bref, le Covid, je pense que c'est ça. Allez, ceci étant dit, écoute, j'ai envie de te parler d'une question, de répondre à une question plutôt, que j'ai reçue qui m'a un peu surpris, enfin qui ne m'a pas surpris, mais... C'est vrai qu'on est début novembre, la Saint-Élion, c'est fin du mois. Donc, c'est dans moins d'un mois. Et la question que j'ai reçue, d'ailleurs, il doit peut-être m'écouter, je ne sais pas en fait. Je ne sais pas s'il m'écoute, peut-être. Mickaël, il va se reconnaître. Il me demande en fait, pourriez-vous me conseiller sur l'alimentation avant la Saint-Élion ? Quels aliments ? Combien de temps avant ? Bon, voilà. Bon, alors ça, c'est quand même un problème. En fait, ma première réaction, c'est c'est trop tard, mais non, c'est pas trop tard pour changer d'alimentation, tester. C'est pas trop tard, c'est pas optimum, mais c'est pas trop tard. Le trop tard, c'est en fait quand tu achètes la veille pour le lendemain qui est la course. Là, c'est trop tard. Donc, allez, à trois, quatre semaines de la course, s'il se pose des questions, c'est qu'il n'a pas encore tout testé. Alors. L'alimentation avant la Saint-Élion, alors je suppose que sur la Saint-Élion, il doit faire le format 80 km, je crois que c'est ça, j'ai pu exactement en tête la Saint-Élion. En plus, ils doivent partir, il me semble, la nuit, 23h. Donc là aussi, c'est un game changer, ça aussi, de savoir comment t'alimenter quand tu pars le matin, quand tu pars à 18h, quand tu pars à 23h, comment tu fais quoi. En fait, le but du jeu, c'est... au départ de ta course, d'arriver avec déjà de l'énergie. Voilà. Et donc, d'arriver déjà avec zéro problème de digestion. Si t'as bouffé une grosse platée de pâtes deux heures avant, bon ben c'est certain que tu vas avoir du mal sur ton début de course. Clairement, moi je fais ça, je pense que je finis derrière un buisson en train de poser ma pêche parce que j'ai les pâtes qui remontent. Donc bon, le but du jeu. Dans tous les cas, qu'importe l'heure, il faut que tu aies fini de manger 2 à 3 heures avant, sauf si tu prends mon alimentation Beauty Sané sous forme de shaker avec des protéines lipides et glucides adaptés bon bah là c'est une heure avant, hop je mange ça et c'est parfait c'est pour ça d'ailleurs que j'utilise ça donc ceux qui veulent d'ailleurs connaître la référence de ce que j'utilise pour ça Beauty Sané, parce que ça se trouve pas non plus dans le commerce dites le moi, envoyez moi un petit message Et je vous donnerai le lien parce que ça aussi, ça m'a changé ma façon de m'alimenter avant les courses. Parce que oui, moi aussi, je me levais 4 heures avant pour avoir fini de manger 3 heures avant, digérer, blablabla. C'était horrible. Tu sais, quand tu pars à 5 heures du matin, tu te lèves à 1 heure et demie du matin, t'es là, ça pique. Donc voilà, je préfère largement maintenant ce repas sous forme liquide, sous forme de shaker, protéinés Ce n'est pas un truc de salle de muscu. Il y a des protéines suffisamment, il y a des glucides, il y a des lipides, il y a même des vitamines. Donc, c'est parfait. Bon, bref, l'idée, c'est d'arriver avec l'énergie avant. Donc, globalement, la veille, si tu pars le matin, la veille, tu manges des pâtes, ça suffit. Pâtes avec sauce tomate, tu ne te charges pas, tu n'y neufs pas la dernière semaine. de course. Si tu as l'habitude de manger un Big Mac, tu manges un Big Mac le mardi, par exemple. Ne te mets pas à manger des brocolis ou quoi que ce soit en te disant il faut que j'arrête de manger fat. Non, si ton corps a l'habitude de digérer ça, n'en fais pas plus, ne varie pas, reste comme tu es avant. Maintenant, la règle, ce n'est pas de te mettre une double assiette la veille. en te disant tiens je vais manger deux fois plus de pâtes comme ça bim demain je vais avoir une réserve de fou non t'oublies ça le problème de cette histoire c'est que déjà un tes réserves d'anglicides sont pas forcément remplies plus que ça tu vois une fois qu'elles sont remplies elles sont remplies et c'est surtout le risque en fait de digestion je pense que si tu manges de trop la veille le matin t'auras pas faim au petit déj surtout si ta course commence tôt ... Tu vas te lever à 4h du matin, 5h, 6h, je pense pas que t'auras encore les pâtes au niveau de l'estomac, ça m'étonnerait que tu manges quelque chose. Donc c'est le principal problème en fait de se mettre une double charge de pâtes ou d'autres choses la veille, c'est que le lendemain t'as pas faim et donc tu zappes le petit-déj et généralement tu commences tes courses sans rien avoir à manger. Et ça c'est un problème parce que tu peux être mal dès le départ. en fait. Donc, clairement, tu manges, moi, le conseil que je peux lui donner, c'est de manger tout simplement, normalement, à Mickaël, une entrée digeste, une assiette de pâtes normale, avec un petit laitage à la fin, n'importe, on évite les gâteaux au chocolat, les trucs qui restent sur l'estomac, les trucs trop gras, mais, voilà, pas forcer plus que ça. Donc, l'alimentation avant la Saint-Élion, je parle pas de l'entraînement Tu peux faire une recharge glucidique aussi avec de la malto trois jours avant. Mais à tester, ça me dérange si tu vois, il n'a pas fait ça avant de tester ça la dernière semaine. Moi, je pars du principe que si tu n'as pas testé ça pendant tes entraînements, ce n'est pas la semaine de l'entraînement, la semaine de la course où il faut tester trois jours de recharge glucidique. Non, tu ne sais pas comment tu vas réagir. Alors, la plupart du temps, on réagit bien, mais parfois, ce n'est pas le cas. Et du coup, tous tes entraînements tombent à l'eau parce que sur ta course, tu ne seras pas bien à cause d'une erreur de nutrition parce qu'on a voulu tenter quelque chose. Donc non, on ne tente rien les amis. Alors, combien de temps avant ? J'ai répondu. Donc voilà, en fait, l'alimentation et quand je reçois ce genre de questions, ça me pose un problème parce qu'il n'y a pas de solution miracle à acheter un truc. Tu vois, tu achètes un truc, bim, le vendredi, tu sais que ça va fonctionner le samedi. Non, ça ne marche pas souvent comme ça. Donc l'alimentation, c'est un petit peu comme le renfaux musculaire. C'est un peu comme la préparation mentale. Ça se travaille tout du long, tout du long, surtout dans les sorties longues, mais pas que. Moi, je le dis à certains de mes coachés, d'ailleurs, certains voire tous, la nutrition, oui, on s'entraîne. Le gut training, terme anglais, j'adore. je l'entraîne même moi sur des sorties d'une heure, d'une heure dix à manger une demi-barre en partant pour la digérer en courant c'est un entraînement et puis je la termine sur la faim parce que ça me fait plaisir j'en ai pas spécialement besoin mais mon estomac a besoin de s'entraîner aussi donc ça aussi ça va prendre en compte soit tu prends une barre, une compote, quelque chose mais quelque chose qui fasse digérer t'oblige en fait ton estomac à digérer enfin pas que ton estomac mais voilà tout ton système à digérer pendant un effort Cool, on n'est pas là à s'envoyer sur un 30-30 évidemment. Si tu fais une séance de côte, je te déconseille de manger. Enfin, manger pendant quoi, parce que tu vas avoir un problème. Mais par contre, manger un petit truc avant pour avoir un petit peu de sucre sur une séance intensive, c'est bien aussi. Tu vois, que partir à jeun, par exemple, tu manges le soir et le matin, tu fais des séries fractionnées, cardio, montées en côte. Là, tu risques d'avoir un problème sur ta séance, donc tu as quand même besoin d'un apport en sucre, de l'eau aussi, pour donner un carburant à ton corps. Mais en tout état de cause, si tu es en intensité maîtrisée relativement basse, tu n'as pas besoin de manger et tu peux très bien courir à jeun. Ce n'est pas un souci, mais ne cours pas toujours à jeun. C'est ce que je voulais te dire, ne cours pas toujours à jeun et moi souvent, plus ça va et d'ailleurs plus je mange aussi, parce que ça fait partie d'un entraînement. Et quoi de mieux que de s'entraîner à manger pour l'estomac régulièrement, des trucs, voilà, on vise pas la durée, on vise... à l'entraîner sur une heure, sur deux heures, sur trois heures. Et c'est comme ça qu'il fonctionne. Pour augmenter ses apports en glucides, 50, 60, 70 grammes, 80, 90, ce n'est pas magique. Donc moi, je ne dis pas qu'il faut passer de 50 grammes à 90 grammes ou de 60 grammes à 90 grammes. Je ne suis pas forcément pour d'ailleurs, parce que je sais que, et je suis comme tout le monde, on a du mal à s'entraîner réellement, à tenir dans la durée des prépas, de chaque prépa. à augmenter ses apports comme ça en glucides pour arriver sur un 80 grammes, 90 grammes, à l'accepter. Et limite, je me dis que c'est bon, je fais l'entraînement, j'arrive à manger 90 grammes sur ma course qui dure des heures et des heures, tu vois, un ultra, je me dis c'est bon, j'arrive à manger 90 grammes, maintenant c'est fait. En fait, je pense que ça, c'est un petit peu négatif comme idée parce que Je partirais du principe que c'est bon, maintenant moi j'arrive à manger 90 grammes. Donc la prochaine course, limite, je ne ferai pas mon entraînement d'alimentation. Pareil que la première fois, je partirais du principe que c'est ok, mon estomac est entraîné. Et du coup, je m'entraîne un petit peu moins à lui faire manger 90 grammes par heure. Et il y a de très fortes chances que sur la course, ça ne se passe pas bien parce que finalement j'aurais mangé moins. Et sur la course, je partirai du principe que c'est bon, 90 grammes, finalement, c'est ce que j'ai fait la dernière course, donc je vais refaire la même chose, sans l'entraînement préalable, tu vois. Et bim, je pense que ça ne se passerait pas très très bien. Donc, il vaut mieux, largement, les amis, assurer le coup avec des 50, 60, voilà, 60 grammes, c'est pas mal, c'est déjà bien. et puis ça coûte un petit bras aussi de manger ces conneries on va pas se cacher les recettes maison c'est bien mais c'est chiant aussi à faire ça demande du temps Pour les transporter, ça peut être compliqué. Il ne faut pas se cacher. Donc, c'est un petit budget. Mais c'est surtout que c'est un entraînement de tous les jours. Donc, est-ce qu'on a réellement besoin de plus que 60 grammes par glucide ? Je n'en suis pas certain. Même si les nutritionnistes vont dire, plus on en mange, plus on a d'énergie. OK, pas de souci. Moi, perso, 60 grammes, c'est déjà bien. Entre la boisson ésotonique et la nourriture. Donc compote, gel, semi-liquide, céréales, barres de céréales évidemment, ou barres énergétiques, ou n'importe, sur les ravitaux, pâtes, pommes, pas les pommes, les patates douces, voilà. Très bon les patates douces, tu vois. Donc voilà, il faut trouver, ou les wraps aussi, les wraps je les ai coupés en morceaux et je les mangeais petit à petit. Parce que quand tu regardes la composition nutritionnelle des wraps, wraps de blé, tortillas. C'est top, on glucide avec le sucre, c'est génial. Regarde, c'est l'équivalent, je ne sais pas, sur 100 grammes, de 60 grammes de glucides, dont 20 grammes de sucre. Donc en fait, il y a pas mal de sucre, on va dire, à absorption lente, si je peux m'exprimer ainsi, à la place de que ce soit rapide. Donc finalement, j'avais de l'énergie beaucoup plus longtemps qu'avec un truc énergétique qui pète au plafond. dans les sucres rapides et ok ça me donne de l'apport énergétique mais une heure plus tard il n'y a plus rien donc voilà il y a des aliments comme ça hors marketing, c'est pour ça qu'il est important de savoir lire les étiquettes nutritionnelles c'est ce que je vais mettre aussi dans Sphere Trail, le programme d'accompagnement disponible dès aujourd'hui ou demain le temps que je tourne la vidéo parce que c'est vrai que je ne te cache pas que je suis un petit peu au fond du trou euh... Et que c'est OK de m'entendre, mais me voir, il faut que j'ai un petit peu plus la pêche quand même. Mais oui, la plateforme de formation, parce que maintenant, je ne conçois pas de coaché sans avoir cette plateforme de formation pour réellement, réellement élargir tes compétences et compréhension dans le trail pour qu'à l'issue du coaching, tu puisses te débrouiller dans la programmation, dans la compréhension, dans comment t'organiser. Vraiment. Donc, ce sera deux en un et j'ai vraiment hâte. d'ici quelques heures ça va être mis à disposition ça va être chouette donc voilà j'espère que j'ai répondu à la question de Mickaël je lui enverrai un petit texto pour lui dire j'ai répondu à ta question sur podcast j'espère que la réponse va lui convenir même si c'est compliqué d'avoir une réponse adéquate là dessus mais si vous avez des questions sur l'alimentation n'hésitez pas non plus je ne suis pas né non plus un spécialiste, je ne m'appelle pas Nouchka Diet et quand bien même je m'appellerais Nouchka Diet on n'a pas de solution idéale pour tout le monde parce que chacun est différent et c'est bien la raison pour laquelle il faut s'entraîner très régulièrement à tester chacun son type de nourriture, ses types de nourriture voilà bon allez, sur ce les amis, merci de votre écoute j'ai pas trop toussé, c'est parfait euh... Je parle un peu d'idée, mais on fait comme on peut. Merci de votre écoute. Passez une très belle journée. J'ai hâte, en tout cas, d'accueillir les premiers coachés. Et première question sur Sphere Trail. Je mettrai le lien Sphere Trail, dès qu'il est disponible, dans la description de l'épisode. Et puis, on se retrouve très certainement demain pour un prochain épisode. Voilà. Allez, salut les amis. Ciao, ciao.
