Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez les amis, bonjour à tous ! Bonjour à tous, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra-Tri. J'espère que vous avez la forme. Alors, de quoi on va parler ? Bon, déjà, j'allais dire que je retombais malade, mais bon, voilà, c'est pas grave. Ça tombe sur les bronches, et vous saurez tout de mon état de santé. Alors, si tu écoutes cet épisode dans quelques temps, normalement, je ne serai plus malade. Mais bon, je pense que la période fait que, un petit peu, tout le monde va tomber malade, et c'est bien. les amis de se complémenter, déjà de bien manger, mais oui peut-être se mettre des vitamines en plus, ce genre de choses. Mais je ne vais pas me plaindre, il y a du soleil en ce moment et ça c'est plutôt cool. Alors de quoi j'ai envie de te parler ? Je vais te parler d'un type d'entraînement et je vais en faire une newsletter d'ailleurs, parce que tous les nouveaux abonnés par exemple sur Insta, je leur demande un petit peu quel type de trail, de course tu prépares. Et il y en a quelques-uns qui ont des courses assez ciblées, style la Pika Pika, Mon Calme, Restonica Trail. Ce sont des courses qui ne sont pas hyper longues, c'est-à-dire qu'il me semble qu'il n'y a pas de format ultra type 170. Je peux me tromper, mais je crois que ça s'arrête, la Pika par exemple, le Challenge Mon Calme, s'arrête à 110 km, 109, 110. mais la spécificité de ce type de course Et peut-être que toi aussi, il y en a d'autres qui sont un peu moins connues, que je ne maîtrise pas toutes d'ailleurs parce que je ne les connais pas, mais elles ont un ratio dénivelé positif et négatif généralement à ses conséquences. C'est-à-dire que par exemple sur le challenge du Montcalm, la Pika Pika, elle fait 110 bornes, 109, 110 et il y a 11 500 mètres de dénivelé. 11 500 mètres les amis. C'est-à-dire que l'UTMB, tout le monde dit, l'UTMB c'est la plus belle, la machin, ouais. Diagonale des Fous, il y en a... Là, sur 109 bornes, pas 170, sur 110 km, il y a 11 500 m de dénivelé. Donc, ça tabasse un petit peu. C'est un petit peu comme le Thor des géants, où je vais m'inscrire, la version 130 km. Pas au-dessus, parce que la 330, en fait, il y a un tirage au sort, et je ne peux pas me permettre de ne pas être tiré au sort. Donc, je vais faire celle du 130 km. 30 km, ce qui va me donner normalement un dossard pour le 330 l'année suivante, mais la spécificité aussi de ce 130 km du Tour des Gérants, en fait il y a 12 500 mètres de dénivelé 12 500 sur 130 et là, en fait, ça demande une préparation spécifique en termes de renforcement musculaire, notamment pour supporter les terrains techniques Les montées de genoux, les descentes, parce qu'il ne faut pas croire que les terrains ce sont des sentiers de forêt ou type UTMB, roulant, non, le challenge Montcalm, Pika Pika, on est vraiment dans de la moyenne haute montagne, enfin haute montagne, pas haute montagne, mais vraiment dans de la montagne aguerrie, c'est-à-dire que pour participer d'ailleurs à cette course, ils demandent... ils demandent que tu aies déjà fait des ultras pour justifier en fait parce que le premier par exemple tu vois il n'y a que 110 bandes on se dit ça va 110 le premier c'était quand cette année c'était Aurélien Jacouto il a mis 23h54 il a mis 24h donc il a mis 4h de plus que le vainqueur de l'UTMB à peu près alors que l'UTMB ils ont couru 170 bornes là il y a 60 bornes en moins mais par contre il y a 11 500 donc tu vois que c'est du temps passé même si la distance il y a toujours plus long il n'empêche que le dénivelé le ratio dénivelé et distance est énorme c'est pour ça qu'il faut regarder absolument les amis votre profil quand vous vous engagez comme ça sur des courses le profil est le plus important ... dans la préparation de ta course. Donc, ça demande... Excuse-moi si je parle du nez, j'en ai peut-être un petit peu, j'espère que tu n'entends pas. Ça demande quand même une préparation spécifique parce qu'il faudra que tu sois très solide en montée, mais surtout très solide aussi en descente sur terrain, ce qu'on appelle technique. Terrain technique, c'est un terrain pourri, caillouteux, où tu te manques de te flinguer une cheville à chaque fois que tu poses le pied. je pense qu'il y a beaucoup de gens qui ont qui ont marché là-dedans, des gros pierriers, des trucs comme ça. Et là, t'avances pas, c'est très dur psychologiquement, c'est très dur. D'ailleurs, quand tu vois, attends, je reviens sur ma page, mais le pika-pika, là, Sandy Born, 11 500, le premier, il met 24 heures, c'est le premier, quoi. J'ai envie de te dire, le 25ème, il met déjà 33 heures. Allez, si je tape, si je tape au milieu du classement, je vais essayer d'aller au milieu du classement, d'aller allez euh Page 7 sur 12. Allez, 6 sur 12. Les gars, ils sont à 50 heures. Waouh ! Waouh, ça tabasse. Waouh, 50 heures pour faire Sandy Born. Waouh ! Ce n'est peut-être pas les premiers, mais pour te dire. Voilà, pour te dire, ça tabasse. Et le dernier, du coup, le dernier, il a mis... Ah, pardon, DNF. DNF, DNF, DNF. Ah, il y en a un paquet quand même. Attends, je suis en train de remonter mes pages. Page 10. Page 9 sur 12, on est toujours à des DNF. Oh là là, page 8. Oh, c'est un truc de fou. Page 7. Donc, sur 12 pages, sur le site internet, les pages 7 à 12, c'est que des gens qui ont abandonné. Ah donc, la page que j'ai chopée, la 6, c'était plutôt le fin de classement. Effectivement, ça correspond mieux. 57 heures pour le dernier. Notamment, c'était la dernière, il me semble. Donc si on fait page 4, on est aux alentours des 40 heures, 40-45 heures, ce qui est beaucoup, ce qui est énorme sur un 110 km. Mon dernier 110, j'ai mis 19 heures. Il n'y avait pas 11 500, il y en avait deux fois moins. Donc tu vois que c'est un gros impact. Et surtout, quand tu ne peux pas courir, parce que c'est un gros pierrier, en fait, tu n'avances pas. Et quand tu n'avances pas, c'est difficile mentalement, ça chauffe les pieds. Déjà, la voûte plantée, elle ramasse. mais ça, psychologiquement, c'est très dur. Tu vois les minutes passer, les heures passer, et là, tu te dis, j'ai fait que 2 km. Tu te dis, ça va être long. Donc ça, c'est un problème. Donc, il faut, au-delà de la préparation mentale, qui est énorme sur ce type de course, il faut vraiment faire une vraie prépa musculaire, qui va te rendre solide en montée, en descente, sur terrain, technique. Et là, ça demande une... préparation effectivement un petit peu plus spécifique pour encaisser comme ça 8, 10, 12 000 sur assez peu de distance tout du moins, beaucoup moins que d'habitude donc il faut une logique de progressivité dans tes routines de renforcement musculaire et là la routine de renforcement musculaire les amis on est assurément à deux séances par semaine je parle pas de deux séances d'une heure, je parle de deux séances même de 20 minutes, ça suffit mais ciblez Merci. sur des contrôles ciblés, sur des exercices, par exemple des plus, des stand-up, des fentes arrière avec montée de genoux, des montées de marche lestées, tu peux faire ça avec du poids, tu n'es pas obligé d'acheter du poids exprès, tu peux prendre des bouteilles d'eau chez toi, ce genre de choses, des haltères, voilà, moi j'ai acheté des haltères de 6 kilos qui me paraissent pas mal Je m'en sers régulièrement, mais oui, il faut travailler un petit peu en force parce que c'est ce qui va t'arriver sur ta course. Et le démoin, évidemment, tu vas contrôler, tu vas absorber, il y aura pas mal de chocs quand même. Il faut absolument que tu travailles des exercices de pliométrie légère, j'ai envie de dire, comme des sauts amortis, vraiment du travail excentrique. Ça demande vraiment du travail ciblé. que je développe évidemment dans le coaching. Maintenant, j'ai vraiment cette facette, ce domaine de renforcement musculaire adapté pour chacun. Même si dans Sphere Trail, il y aura des séances de renforcement musculaire, néanmoins, pour chaque athlète que je suis, chaque personne que je suis, coureur, oui, il y a des séances de renfort musculaire pendant la sortie et après la sortie dans la semaine. Parce que quand tu prépares ce genre de choses, c'est... C'est pas la même chose qu'un 70 km de l'ultramarin, ou un 100 km, ou même un 170 km. Ok, le renfaux musculaire est important parce que ça permet de repousser un petit peu cette fatigue musculaire, évidemment. Là, en fait, tu vas très vite exploser sur des courses comme ça, avec des ratios, distances dénivelées qui sont très importantes. Donc, il faut travailler spécifiquement ça, avec aussi des sorties longues, parce que tu vas passer un certain temps. Tu vois, la moyenne sur un Sandy Born, c'est 40 heures. 40, 42, 43 heures. Ce qui est énorme sur un Sandy Kilomètre. Il n'y a pas photo. donc Donc il faut que les fibres, que toi aussi tu encaisses ce temps passé à courir, à fournir des efforts. Même si tu ne cours pas, tu vas quand même fournir des efforts. Et ça, ça se travaille aussi avec les sorties longues. Donc tu vois qu'il y a quand même des prépas spécifiques pour des courses spécifiques. Une préparation du TMB n'est pas du tout la même chose qu'une préparation type peut-être même Diagonale des Fous. clairement c'est pas tout à fait la même chose. Pourtant, le dénivelé est le même, la distance est quasi la même, mais il y a quand même des spécificités un petit peu différentes. Donc, il y a moyen de s'y perdre, mais c'est pour ça qu'il faut s'informer, il faut ne pas travailler, ne pas faire des séances pour faire des séances. Faire du volume pour faire du volume, ça a très peu de chances de fonctionner, tu auras peut-être l'endurance suffisante pour terminer ta course mais tu ne la termineras pas en super forme voire très difficilement et c'est vraiment pas ce que je veux voir moi avec mes coachés ok ils ont fini leur course mais s'ils me disent j'en ai chié les 50 derniers kilomètres le dernier tiers ça a été hyper dur j'ai marché, pour moi c'est quasiment un échec si la personne me dit j'ai marché les 10 derniers kilomètres, non d'ailleurs personne ne me dit ça et c'est plutôt cool ça veut dire que j'applique Merci. les bonnes méthodes parce que je sais que c'est les bonnes méthodes parce que ça fonctionne sur moi et ça fonctionne sur tous les coachés que j'ai eu. Donc je persiste et signe, oui il faut faire les bonnes séances et ce n'est pas le volume qui compte, même si ça a son importance, mais c'est pas parce que tu vas faire 80-100 km par semaine que tu vas assurer ta bonne forme sur ta course. Voilà, bon ça me paraissait important de le dire, d'en prendre conscience aussi. Parce qu'en ce moment, oui, les gens, et c'est normal, moi aussi, on fait notre calendrier de course pour l'année prochaine, l'année qui suit, en 2026. Et oui, c'est là où il faut réfléchir réellement au type de course qu'on a envie de faire, au-delà de nos envies. Est-ce que je suis capable de le faire ? Est-ce que j'aurai le temps de le faire ? On prend nos courses par rapport à nos envies initiales, mais après, il faut faire attention. En fait, il faut regarder là. l'enchaînement des courses. Est-ce qu'enchaîner 200 km ou 250 km quand on n'a pas l'habitude à un mois d'intervalle, c'est judicieux ? A voir. Et là, après, c'est une question d'objectif. Quel est ton vrai objectif de l'année 2026 ? Et pour faire un moment l'arbitre sur tes courses, il faudra que tu te poses cette question. Qu'est-ce que tu as envie de privilégier en premier ? Vraiment, si tu n'avais qu'une seule course à réussir cette année, ce serait laquelle ? Voilà. Et si tu as prévu une course conséquente à 2, 3, 4 semaines de cette course-là, est-ce que finalement elle va te servir ? Est-ce qu'elle va bonifier ton entraînement ? Ou est-ce qu'elle va te desservir et tu vas risquer d'arriver fatigué ? Voilà, je te laisse répondre à ta question, à cette question pour toi, parce que chacun a des réponses différentes. Bon, écoutez les amis, merci en tout cas de vos écoutes, ça fait plaisir. Je fais ce podcast... malades, enrhumés, covidés peut-être mais avec le soleil, ce qui me fait plaisir je sais que mes épisodes sont écoutés et appliqués, donc c'est cool sur ce les amis, si vous avez des questions n'hésitez pas, si vous voulez avoir des renseignements sur mon coaching, je mettrai le lien évidemment dans la description et on se retrouve peut-être demain, à voir peut-être demain, après demain, mais en tout cas on se retrouve cette semaine pour un prochain épisode allez, passez une très belle journée, ciao ciao