Speaker #0Générique Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Et bonjour les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5... kilomètres, t'as l'ultra-trail. J'espère que le week-end s'est bien passé pour toi, que t'attaques cette semaine en forme comme moi. J'espère que je suis en forme pour attaquer cette semaine. C'est toujours mieux. Bon, la neige est partie, je te cache pas. Ça y est, ça a duré deux jours et demi, et encore. Elle est partie. Là, c'est la pluie qui tombe triste ou nette, mais bon, c'est pas grave. Je ne suis pas le seul. Il y en a qui ont bravé les éléments pour aller courir sous la tempête, le froid, la pluie, le vent. Bref. du trail ou du sport. Il n'y a pas que le trail qui fait ça. Il y a d'autres sports aussi qui sont à l'extérieur. Et tu ramasses un petit peu dû aux éléments météo. Écoute, de quoi j'ai envie de te parler aujourd'hui ? Déjà, je me demande si je ne vais pas créer un autre podcast ou réintituler mon podcast. Je ne sais pas. J'ai pensé à Radio Trail. Comme une radio. J'ai l'impression que je tiens une radio. Enfin, tout du moins, je parle comme... Voilà de quoi j'ai parlé aujourd'hui, comme si j'étais à une radio, donc je pense que ça doit te faire un petit peu cet effet. Alors je vais pas recréer une deuxième chaîne parce que c'est pas possible, mais j'aime bien ce terme Radio Trail, finalement, au bout de deux ans et demi et 500, je sais plus combien, 520 épisodes ensemble, plus tous ceux que j'ai fait en privé, ben pourquoi pas Radio Trail. Bon, de quoi j'ai envie de te parler, ben un petit peu, alors c'était pas un coup de gueule en fait, j'ai fait ma... ma première vraie sortie longue après l'arrêt de la Swiss Peak en septembre donc tu vois on est en novembre j'ai couru du coup le 22 novembre j'ai arrêté le je pense le 4 septembre donc tu vois qu'on est pas loin octobre novembre, on est presque aux 3 mois, alors j'ai peut-être abusé mais j'étais blessé, j'avais une période de stise elle va beaucoup mieux je la sens pas en courant je la sens un petit peu légèrement, c'est un petit peu tendu à froid en fait, mais sinon race, tu vois. Et donc là je me suis dit, bon, c'est le moment de courir au moins deux heures. Donc j'ai couru deux heures, quasiment, tu vois, 19 kilomètres, un truc dans le genre ou 18, je sais pas, il y avait un petit peu de dénivelé. Et en revenant, je me suis dit, comme ça, ça m'est venu, j'ai fait un petit réel, j'ai fait une petite vidéo qui me paraît essentielle. Et dans cette vidéo, je disais, bah en fait, les gars, alors les gars, les filles, tout le monde, hum Une sortie longue, ce n'est pas obligatoirement 1h45, 2h, 2h30 ou 3h. Non, une sortie longue, c'est une sortie qui te challenge un petit peu par rapport à tes capacités du moment et par rapport à tes entraînements, mais au niveau de ta progression. Je m'explique, c'est-à-dire que moi je fais du cycle de fréquence, je sors souvent, je privilégie la fréquence à la... quantité, enfin la quantité au volume des séances donc je sors des séances de 45-50 minutes, d'habitude je suis à 1h10 donc j'ai réduit pour sortir plus souvent, donc je fais un petit peu de j'ai axé sur la fréquence et là j'axe un petit peu sur le volume, c'est à dire que tu vois 2h avant de sortir 2h je suis sorti plusieurs fois 1h30, donc même avant 1h15, pour te dire que Une heure et quart, par rapport à là où tu te situes dans tes cycles d'entraînement, de progression, oui, où tes objectifs, c'est déjà une sortie longue. La preuve, j'ai fait mon réel et c'est ma petite sœur qui s'est mise à la course à pied il y a quelques temps, mais elle court juste comme ça et elle me dit, moi, une heure quinze, c'est déjà une sortie longue. Et oui, c'est déjà une sortie longue. Maintenant, quand tu es un petit peu lancé, que tu as l'habitude de courir, il ne faut pas te... Il ne faut pas te dire que 1h20, 1h30 finalement, ce n'est pas considéré comme une sortie longue parce que ce n'est pas vrai. Ce n'est pas vrai, oui, ce n'est pas vrai si tu es en pleine phase effectivement intensive, au cœur de tes entraînements, effectivement 1h30, on est plutôt sur une sortie qui te permet de récupérer. Mais là, toi, moi, je ne récupère pas du tout, ce n'est pas du tout le but. moi je suis là en train de d'augmenter mon volume. Donc oui, une heure et demie, ce n'est pas too much, mais je considère ça comme une sortie. Donc tout dépend un petit peu de là où tu en es. Et il ne faut pas croire qu'une sortie longue, c'est forcément une heure, 45, deux heures. Non, là j'ai fait deux heures. C'est ma première depuis quasiment trois mois, deux mois et demi, trois mois, de deux heures. J'ai fait une heure et quart, j'ai fait une heure, j'ai fait une heure et demie, peut-être même une heure 45 à un moment. Donc en fait ça m'était venu en courant vers la fin en disant en fait une sortie longue, tout dépend, là c'est ma sortie longue du moment mais peut-être que toi tu reprends après une grosse course et d'ailleurs c'est l'une des erreurs très fréquentes de reprendre après une coupure liée à une grosse course, j'entends une grosse course difficile toi, vraiment impactante où derrière tu as été obligé de récupérer, tu as fini un peu sur les rotules. l'une des erreurs c'est de reprendre évidemment trop tôt et trop vite parce que tu te sens Peut-être bien trop rapidement, trop rapidement, tu te sens bien. Donc voilà, tu te sens un petit peu impatient de rattraper le temps perdu. Tu peux considérer ça comme du temps perdu. Et ça va peut-être te pousser à reprendre l'entraînement trop rapidement et à forcer sur des distances ou des intensités finalement trop élevées. Et il ne faut surtout pas que ton impatience, peut-être, je ne sais pas si c'est ton cas ou si ça a été ton cas, cette impatience te mène à une surcompensation ou finalement à un épuisement physique. Parce que tu n'as pas récupéré et tu reprends et tu retravailles sur des fibres, sur un corps qui est un petit peu entamé. Donc forcément, tu vas au devant de problèmes, de problèmes, douleurs musculaires, blessures, tout ce qui est. Alors pas blessures musculaires, je pense en premier, mais plutôt tendons, ligaments, c'est ce qui claque en premier. Après, tu as des fractures de fatigue et ça, c'est vraiment un problème. C'est vraiment lié à un surentraînement qui peut venir à l'issue de deux. de périodes de récupération pas assez importantes par rapport à l'effort fourni sur une grosse course. Je ne sais pas, tu n'as pas l'habitude de faire des 40 km trail avec du dénivelé. C'est ton premier 40 km, je ne sais pas, en juin. Et tu te dis, je vais me refaire un 40 km fin juin, tu vois. Et je vais me refaire un 40 km en septembre. J'ai envie de dire oui et non, tu vois. Tu n'as pas l'habitude. Donc ton corps, tu l'as stressé à mort. le premier 40 km qui s'est peut-être bien passé mais il n'a pas l'habitude. Du coup, juillet, août et septembre, mi-septembre peut-être, ou fin septembre, ding, tu as un autre 40 km. Est-ce que tu as réussi à récupérer correctement au mois de juillet ? Est-ce que tu as pu reprendre un cycle d'entraînement qualitatif ? Un petit peu de volume, évidemment. Et si tu penses que ton deuxième 40 km va se courir pareil que le premier, détrompe-toi. Détrompe-toi. Et même, évidemment, ça je le dis Pas forcément souvent parce que j'y pense pas, mais tu refais une course que t'as déjà faite l'année dernière, qui s'est peut-être super bien passée, ne pense pas que ça va se passer pareil. Vraiment. Et même s'il fait la même météo, toi t'as changé, t'as pris un an déjà, peut-être que tu t'es amélioré, peut-être que t'as pas pu conduire des entraînements, faire ce que tu voulais, et c'est ok. mais le tout c'est de l'anticiper un petit peu et de pas avoir des attentes de fou en disant je vais péter mon record du temps de l'année dernière sans prendre en compte que t'as pas pu t'entraîner comme comme tu le voulais, tu n'as pas mis en place les choses, donc tu le sais, mais en fait, tu ne te le dis pas vraiment. Tu penses que par magie, allez, ça va être une super journée, et le corps, ça va le faire. Mais en fait, non, pas forcément. Voilà, pas forcément, je tiens à le dire. Maintenant, la deuxième erreur, et ça va avec d'ailleurs, on reprend de ProVito Trotto, c'est ignorer l'importance de la récup. La vraie récupération. Donc oui, c'est un problème de reprendre, et ça va avec la première d'ailleurs, c'est un problème de reprendre l'entraînement sans prendre suffisamment de temps. Et en compte, la récupération et la récupération, ça ne passe pas forcément par du repos strict, ça passe par enlever déjà dans un premier temps l'intensité, dans la première semaine qui suit, voire la deuxième aussi qui suit, suivant un petit peu la distance et ce que ça t'a demandé en termes d'effort. ta course, ta grosse course. Donc l'intensité, c'est quoi ? L'intensité, c'est séance de côte, fractionner, c'est à partir du moment où ça te demande des efforts, tout simplement. Donc, une côte, Tu l'as fait en courant, c'est de l'intensité. Tu cours plus vite, c'est de l'intensité. Tu fais une sortie longue d'une heure et demie, même en EF, c'est de l'intensité. Donc il faut laisser le temps à ton corps de récupérer tout simplement. Et ça peut passer par sortie de 30-35 minutes cool en EF, histoire de récupérer plus vite, parce que ça t'aide à récupérer plus vite. Ça passe par des étirements, des exercices de yoga, des exercices de stretching, de la natation cool, vraiment des sports qui sont faits pour accélérer un petit peu la circulation sanguine, mais sans impacter ton 1, trop ton cardio et tes articulations. Donc c'est ça la récupération. Et puis la deuxième semaine, tu reprends un petit peu. Et puis finalement, moi ce que j'aime bien, c'est quand je considère que ma récupération est OK, que j'ai repris gentiment, je reprends sur une semaine normale. de récupération, d'entraînement, en faisant pas des folies, mais en faisant une semaine classique de 40-50 km pour te dire, moi, en termes de kilomètres, ce que ça fait. Je ne regarde jamais. Finalement, j'ai regardé hier mon kilométrage, on va dire, classique. Là, tu vois, cette semaine, j'ai fait 40-40 km ou 45 km. Et c'est OK. Et je me suis aperçu que dans mes prépas, effectivement, 40-50, 60-70. Hop, et je redescends, je fais guerre plus. Allez, peut-être que cet été j'ai fait 80 un moment, mais je fais quand même guerre plus. Donc voilà, c'est pour ça que je te parle en termes de kilomètres, parce que j'ai vérifié. Mais globalement, on est à 4 heures, ouais, je suis à 4 heures. Donc, ma semaine, une fois que j'ai fini de récupérer, je repasse à 4 heures, et c'est ok pour courir une heure et demie sans tirer la langue. Et là, j'ai fait 2 heures, aujourd'hui, le lendemain, je suis plutôt cool. J'aurais pu aller recourir, mais il pleut, alors je suis un peu feignant. Donc tu vois, tu vois que pour moi, c'est ça. Le moment où je décide que c'est ok, je peux remettre un petit peu, c'est ce moment-là, ce moment où je reprends une semaine classique. Sans que ça me... Voilà, que je sois bien dans mes baskets. Et puis, l'une des erreurs qu'on fait aussi, et pour terminer avec ça, je regarde, 12 minutes, tranquille, c'est de ne pas... pas adapter, ça va avec un petit peu tout, c'est ne pas adapter l'entraînement à ta forme actuelle. Ta forme, tes capacités en fait, actuelles. Quand tu reprends ta course, tes entraînements après ta course, peut-être que tu te compares à ton niveau d'avant. Et tu te dis, waouh, c'est pas possible, j'ai tout perdu, ça fait 2-3 semaines que j'ai levé le pied, j'ai arrêté machin. Et c'est pas bon, j'ai mis 3 minutes de plus que machin la dernière fois. Non, te compare pas, t'es pas à la même condition physique. Mais ça c'est l'une des erreurs qu'on fait parfois, souvent. C'est de vouloir atteindre les mêmes standards alors que physiquement t'es pas le même. T'es fatigué ou si t'es pas fatigué t'es en phase de reprise et c'est ok. le tout c'est de le savoir et de le prendre en compte et pas... et pas se dire zut, allez, je vais faire mon tour classique en temps de temps parce que c'est le temps classique que je fais d'habitude. Non, si tu es en phase de reprise et voilà, accepte de courir moins vite tout simplement, de ne pas avoir les bons ressentis tout simplement, tu es en phase de reprise sûrement. Donc l'entraînement, ça passe par des hauts, des bas, je me sens super bien, je ne me sens pas bien. c'est pas une ligne droite malheureusement mais c'est ce qui en fait aussi le charme j'espère que je t'ai pas forcément éclairé mais au moins apporté un petit peu de relativité par rapport à ta reprise d'entraînement il n'y a pas que des reprises on passe notre temps à s'entraîner à gérer des cycles d'entraînement plus ou moins forts et c'est ok de pas se sentir forcément Oh ! En super état, en super forme, tout le temps, on n'y est pas tout le temps et c'est ok. Le tout, c'est de l'anticiper un petit peu. Voilà les amis, ça va faire 13 minutes. Super comme capsule, moi j'ai bien aimé. J'ai bien aimé cette capsule parce que ça a un impact sur tes entraînements et c'est bien de prendre en compte ce que je viens de dire pour que tu te dises ok, c'est normal, ok, je vais lever le pied. Il vaut mieux en faire un petit peu moins, je le dis souvent, qu'un petit peu trop. Un petit peu moins, tu ne vas pas le voir. Tu ne vas pas le voir dans tes entraînements, tes résultats du moins, tu ne le verras pas. Par contre, un petit peu trop, tu vas très vite le voir. Et ça... C'est un gros problème. La blessure, j'entends. Ou la contre-performance. Si tu avais mis en place des trucs et puis finalement tu arrives un peu cramé, tu ne fais pas le temps que tu veux, tu ne fais pas le classement que tu veux, tu es déçu de tes semaines d'entraînement et c'est dommage. C'est dommage parce que ça se trouve, tu as loupé les deux dernières semaines qui t'ont fatigué, impacté et ça... Et ça, voilà. C'est dommage. Rien de plus. Allez sur ce les amis, passez une très belle journée, si vous avez des questions n'hésitez pas, en tout cas merci à tous ceux qui m'envoient des messages pour me dire, grâce à toi et tes conseils que j'ai appliqué, j'ai pu faire ma course, progresser, atteindre tes objectifs et ça c'est cool. Et on se retrouve demain pour un prochain épisode tout simplement. Allez salut les amis.
