Speaker #0Musique Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, leur podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Alors oui, je vais couper mon son de l'ordinateur, voilà, ça m'évite d'avoir un écho. Bon, c'est que le 521e ou 522e épisode, j'ai fait 520 fois cette manip et ça m'arrive encore de l'oublier. Bon, allez, j'espère que t'es en forme en ce début de semaine très très pluvieuse, on va dire contrastée, c'est l'hiver, c'est voilà. Bon, soit la neige est partie. Mais ça m'a fait du bien, plaisir, du moins, de l'avoir. Alors, de quoi je vais te parler ? Alors, je vais te parler d'un phénomène que tu connais peut-être, ou pas d'ailleurs. C'est le phénomène de surcompensation en course à pied, en trail running. Allez, je vais rester en version trail. Vraiment, ce phénomène de surcompensation, je ne sais pas si tu le maîtrises ou pas. Enfin, maîtrise. Je ne sais pas si tu le maîtrises, mais est-ce que tu en as déjà entendu parler ? Parce qu'on parle de cycle d'entraînement. comme moi je fais, j'aime bien faire 3-4 semaines ça dépend un petit peu comment évolue finalement le coaché, le sportif ou moi-même parce que dans le meilleur des mondes oui on arrive à s'entraîner semaine 1, 2, 3 progressivement, semaine 4 on relâche un peu pour permettre au corps de récupérer et après on recommence mais c'est pas ça dans la vraie vie tout le temps je le vois tous les jours, toutes les semaines et c'est bien là la difficulté de savoir mettre le curseur Au bon endroit, le curseur de l'intensité, de la fréquence d'entraînement, du volume d'entraînement. Est-ce qu'on en fait trop ? Est-ce qu'on n'en fait pas assez ? Ça, ça s'appelle l'expérience et j'allais dire ça ne s'achète pas. Si, ça peut s'acheter à travers un coaching pour gagner du temps et des connaissances surtout aussi. Mais sinon, ça demande du temps. Et donc, il y a un phénomène qui est important que tu connaisses. C'est le phénomène de surcompensation. Alors, la surcompensation, c'est un phénomène qui est physiologique, naturel et fondamental par rapport à l'adaptation de ton corps à l'effort. Alors, je vais employer des mots un petit peu, peut-être scientifiques, je ne sais pas. C'est surtout ce mécanisme-là qui te permet de progresser en trail running, la surcompensation. C'est-à-dire que ton organisme, il ne se contente pas de récupérer après une séance difficile, il se reconstruit plus fort et plus efficace ou efficacement plus efficace qu'avant. Vraiment, il faut que tu imagines ton corps comme un système intelligent parce que oui, c'est un système intelligent. Quand tu lui imposes un stress d'entraînement, ça peut être une montée, ça peut être une cardio, mais bon, entre ironies, on va dire que c'est une montée exigeante ou une sortie longue, tu le forces à s'adapter. C'est cette adaptation qui crée ta progression, pas l'effort lui-même. Ça, c'est hyper important, c'est l'adaptation qui crée ta progression. L'effort, c'est une chose, mais grâce à l'effort, tu forces ton corps à s'adapter parce que tu lui imposes un stress d'entraînement. Alors, il y a trois phases. Déjà, ce que je viens de dire, c'est quand même très important. Ce n'est pas l'effort en lui-même qui te fait progresser. C'est l'adaptation que tu engendres qui crée ta progression. Donc, trois phrases. C'est un cycle prévisible et structuré, généralement en trois phrases. Le stress. Comme j'en ai parlé, c'est ton entraînement. Tu sollicites ton organisme au-delà de ce qu'il a l'habitude de faire. Donc c'est pour ça que si tu répètes toujours les mêmes sorties, quel stress tu imposes à ton corps ? Tu n'en imposes pas réellement. Alors est-ce que tu régresses ? Non. Mais est-ce que tu progresses ? Certainement pas. Tu te maintiens. Et suivant ton niveau, tu te maintiens bien. Mais tu arrêtes de progresser. Donc c'est vraiment, il faut solliciter. ton corps, ton organisme à travers différents entraînements. Vraiment. Varié, structuré, progressif, on est d'accord, mais il faut solliciter ton organisme via du stress. Donc pendant cette phase, ta performance, elle baisse temporairement parce que tu épuises tes réserves énergétiques, par exemple le glycogène, tu causes des micro-lésions musculaires et tu génères de la fatigue. C'est pour ça que Un bon entraînement, ce n'est pas être capable de courir tous les week-ends 4 heures, c'est super, et tu arrives sur ta course, tu es complètement crevé parce que tu es hors de forme, tu es fatigué. Tu as peut-être même des micro-lésions musculaires parce que tu as fait le foufou une semaine avant. Donc c'est cool de bien se sentir pendant ces entraînements, mais ce n'est pas forcément une bonne indication de se dire c'est super, tout va bien. Non, il ne faut pas que tout aille bien. Il faut que ce soit un petit peu pénible quand même. Parce qu'après ce stress, il y a le moment où ton corps doit se réparer, la récupération. Les fibres musculaires se reconstruisent, tes réserves énergétiques se refont et tes systèmes physiologiques reviennent progressivement à leur niveau initial. Et ça, ça dépend un petit peu de la quantité de stress que tu as mis. donc c'est C'est hyper important de ne pas trop s'entraîner, enfin pas trop, pas too much non plus par rapport à la semaine précédente. C'est progressif, il faut rester progressif. N'empêche, il faut quand même mettre un petit peu de stress, j'allais dire, à travers tes séances. Je pense notamment à une séance de côte sortie longue pour permettre à ton corps d'infiner un moment. Par exemple, la quatrième semaine. permettent à ton corps de se réparer. Tout ce qui est fibres musculaires, les réserves énergétiques. Ton corps doit revenir progressivement à ton niveau initial. Et ensuite, troisième étape, la surcompensation. Et j'ai envie de dire que c'est un petit peu ici que la magie opère. C'est-à-dire qu'une fois récupéré, ton organisme, parce qu'il est intelligent, ne s'arrête pas à son niveau initial. Il le dépasse et atteint un niveau de performance supérieur à celui d'avant l'entraînement. C'est ce dépassement qui va caractériser la vraie surcompensation. Il y a des courbes qui existent. D'ailleurs, je vais le mettre sur ma plateforme Sphere Trail, mais coaché en bénéficiant aussi. Alors, si tu n'es pas coaché, viens me voir. Mais bon, ce sont des courbes qui existent de partout. Ce sont des courbes d'entraînement, fatigue, récupération, surcompensation. Du coup, la performance augmente. un certain temps, puis après elle revient gentiment à son niveau, on va dire, d'origine. Donc, tu vois que ce phénomène de surcompensation, il est quand même pas mal dans les cycles d'entraînement à maîtriser. C'est assez fin, on ne le ressent pas forcément. Je ne sais pas si à un moment, on peut se dire, ouais, j'ai dépassé mon niveau précédent. C'est vraiment... Peut-être à un moment ou à un autre, capacité à pouvoir parler dans une côte, à pouvoir courir, à se sentir mieux ou peut-être même à courir plus vite en étant dans la même qualité, pas de foulée mais de fatigue on va dire, pas plus fatigant et pourtant tu as gagné un kilomètre heure, tu vois, peut-être. Donc, ou ta fréquence cardiaque, ça peut être aussi un indicateur. Mais c'est vrai que ça reste, enfin, mais il faut, voilà, comprendre. Ce phénomène de surcompensation, parce que c'est l'adaptation qui crée ta progression. Et la surcompensation vient juste mettre un nom là-dessus. Mais tu comprends bien qu'il faut générer du stress qui, avec une bonne récupération, permet à ton corps de revenir au même niveau et de le dépasser pendant un certain temps. Alors on ne parle pas d'un mois ou deux, on parle de quelques jours à... Peut-être quelques semaines, mais ces deux semaines, il n'y a plus de surcompensation, à mon sens. Après, il faut étudier ça du point de vue scientifique. Là, tout ça, ce n'est pas scientifique. Je n'ai pas les chiffres. D'ailleurs, je ne sais pas s'il y en a qui ont réellement les chiffres réels sur ce sujet de surcompensation. Toujours est-il que cette adaptation touche vraiment plusieurs... domaines essentiels à la performance, que ce soit en trail ou en course à pied, c'est l'efficacité aérobie. J'en ai déjà parlé, les mitochondries s'optimisent beaucoup mieux pour utiliser l'oxygène. Tu peux maintenir des efforts plus longtemps et donc plus efficacement. Ça touche aussi le domaine des fibres musculaires. Évidemment, elles se renforcent et deviennent plus résistantes à la fatigue et aux impacts répétés de la course à pied, notamment du trail running avec le dénivelé, les Merci. surtout les descentes un peu cassantes, caillouteuses, un peu foireuses, techniques, comme on dit dans le métier, dans le jargon. J'adore les descentes techniques, c'est pour ne pas dire dégueulasse. Les caillouteuses où tu manques de te faire une cheville à chaque pas. Bref, techniques. L'adaptation touche aussi le domaine de la gestion du glycogène. Ton corps devient plus intelligent finalement dans la gestion de tes réserves énergétiques. Et ça, c'est hyper important, surtout Surtout quand on commence à faire du long, à partir de 3, 4, 5 heures, ça devient quand même très important de bien gérer ses réserves énergétiques. Et puis ensuite, oui, tout ce qui est tendons et os. Finalement, il paraît, là pour le coup c'est la science et je ne peux que m'en référer à elle, mais il paraît qu'il s'épaississe et se densifie, ce qui réduit le risque de blessure. Adaptation tendineuse 6. à 9 mois et osseuse 3 à 6 mois. Bon, je te laisse là-dessus. Je ne suis pas un expert au niveau de tendons et os. Mais ça me paraît aussi un petit peu... Ça me paraît logique. Donc, la clé de la surcompensation, c'est le timing. Il ne suffit pas de s'entraîner dur et de se reposer. Tu dois déclencher ta prochaine séance au moment optimal. Et c'est là où c'est compliqué. C'est là où ce n'est pas si facile que ça. Donc c'est un petit peu chacun, ça dépend vraiment de l'intensité que tu mets dans justement ton cycle de progression, ça dépend de ton niveau, ça dépend si tu arrives à dormir, à manger correctement, ce genre de choses. bon c'est assez compliqué à gérer parce que si tu t'entraînes trop par exemple tu ne vas pas récolter les bénéfices et tu vas se cumuler simplement de la fatigue Si tu attends trop longtemps, la surcompensation s'estompe naturellement et tu reviens à ton niveau initial au bout de quelques temps. Et le risque aussi, c'est que les tendons récupèrent plus lentement. Oui, parce que tu as quand même mis du stress. Et si tu ne récupères pas suffisamment longtemps, les tendons, comme ils récupèrent plus lentement, tu peux engendrer une fragilité au niveau de... ton organisme et potentiellement commencer à avoir mal au tendon, ligament, c'est ce qui pète en premier de toute manière. Donc vraiment, il faut alterner intelligemment, j'ai envie de dire, les séances difficiles, suivies de récupération active ou totale, suivant un petit peu. Mais moi, je préfère les... Non, récupération, à mon sens, ce n'est pas être inactif. C'est d'enlever l'intensité, mais de continuer à galoper un petit peu, à courir. à garder un minimum de volume. Mais il faut, dans ton cycle d'entraînement, il faut augmenter graduellement le volume, l'intensité. Tu ne peux pas faire n'importe quoi. Tu ne peux pas te dire en une semaine, je me mets le compte sur une semaine et puis la semaine prochaine, je me calme. Non. Tu vas juste engendrer de la fatigue. Il faut que ton corps soit capable d'accepter l'intensité que tu lui mets. Donc, voilà. J'espère que... Ce phénomène de surcompensation, finalement, soit je te l'ai appris, soit te paraît un peu plus clair. Alors, ce n'est pas forcément plus clair pour savoir comment le mettre en place. Mais si tu commences à respecter les 80% en EF, à peu près 20% d'intensité sur des cycles de progression de 3 semaines, montée en charge, 4e semaine, récupération, et puis bien être à l'écoute de ton corps, bien t'hydrater, variété séance, en intensité en volume en fréquence aussi, tu peux aussi faire ça mais ça c'est dans un premier temps après dans un second temps quand t'es dans une phase plutôt spécifique intensive bon tu vas pas t'amuser de passer de 3 à 6 mais tu vas varier tes sorties en intensité en volume, donc une fois que tu commences à maîtriser tout ça bon bah t'es sur la bonne voie et c'est ce que je fais attention à mettre en place avec tous mes coachés c'est ce c'est tous ces phénomènes-là, c'est tout cet entraînement que je viens de dire. Il faut que tu arrives à l'appréhender et mettre le curseur de l'intensité, mais il n'y a pas que de l'intensité, il y a le volume, il y a tout en fait. L'hydratation aussi, le sommeil, tout ça. En fait, c'est comme une table de mixage j'ai envie de dire, ou de contrôle. Il faut mettre les curseurs tous au bon endroit, au bon moment. pour atteindre une progression à peu près constante, même si compliqué d'être constant quand les aléas de la vie font que tu es un petit peu malade, tu es un petit peu en dedans, il fait nuit à 17h, il pleut, c'est la galère. Donc on est tous pareil, mais je voulais te préciser, t'indiquer, te renseigner par rapport à ce phénomène de surcompensation dont je n'ai pas parlé souvent. Voilà, donc je me suis dit, tiens, de quoi je vais parler ce soir ? De ce phénomène-là qui est... essentielle pour progresser tout simplement. Bon les amis merci en tout cas de vos écoutes merci à tous les messages merci à tous ceux qui m'envoient des messages comme quoi ils ont réussi à leur course grâce à mes conseils et ça c'est top même des gens qui font des marathons sur route comme quoi le trail running ne s'arrête pas sur les chemins et les cailloux, forcément ça s'adapte aussi sur la route mais c'est pas trop mon kiff les entraînements sur route Voilà, je... Je préfère pocher ceux qui courent, qui mangent des cailloux, comme qui dirait. Allez, sur ce, les amis, passez une très belle journée. Je mettrai les liens de renseignements, d'ailleurs, de mon accompagnement dans la description de cet épisode. Et si vous avez des questions, n'hésitez pas aussi, je mettrai le lien de m'envoyer des questions. Comme ça, au moins, vous pouvez m'envoyer des questions directement, si vous posez justement des questions. Sur ce, les amis, passez une très belle journée. Moi, je vous dis à très vite. Ciao, ciao !
