Speaker #0Musique Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Et bonjour les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'ai l'impression qu'on est déjà en fin de semaine alors que finalement, j'enregistre cet épisode mardi, il va sortir mercredi. Je suis en début de semaine, qu'est-ce qu'il se passe ? Je ne sais pas, c'est pas très grave. En même temps, si je sais ce qu'il se passe, il fait carrément pas beau et c'est... Il faut se motiver, je crois que je vais aller courir sur le tapis de course. Et tu vois les tapis de course finalement, ça peut très bien servir pour faire travailler ton endurance tranquillement en EF. Au moins, tu es limité par la vitesse du tapis. Donc, c'est une des solutions aussi pour courir en endurance fondamentale. C'est que tu ne peux pas courir plus vite que le tapis. Alors, ne t'achète pas un tapis qui fait du 15 km heure ou sûrement plus. Moi, c'est ma femme qui s'est acheté un tapis à l'époque, un tapis de marche qui va jusqu'à 10 km heure. Finalement, 10 km heure, c'est très bien pour travailler son endurance. Je pense même que je mets un tout petit peu moins pour être vraiment cool, pour regarder ma série. pendant que Je fais mes 45, voire une heure maximum et peut-être que je vais faire ça aujourd'hui. Peut-être, quand je vois la météo dehors, c'est un truc de fou. Bon bref, de quoi j'ai envie de te parler ? J'ai envie de te parler un petit peu de la newsletter que j'ai mis en place sur Substack. Depuis deux mois, je pense, ça doit être ça. Substack, c'est en train de se développer en France, c'est très connu à l'étranger. ça nous permet, nous créateurs, de faire des... Je suis coach et créateur de contenu, finalement. Ça me permet de faire des newsletters un petit peu plus sympas. Je peux mettre des audios, des vidéos, ce que je ne peux pas faire sur mon système actuellement, sur le système I.O., qui est très bien, mais qui est assez limité dans les newsletters. Et du coup, ça me permet aussi de faire une newsletter privée avec un abonnement VIP pour ceux qui veulent en savoir encore plus. Donc, c'est 5 euros par mois ou 60 euros. non c'est 8 euros par mois, je crois, ou 60 euros à l'année. Et là-dedans, je mettrai le lien d'ailleurs de cette page que je suis en train de visionner, qui est la page à propos de ma newsletter. Il y a pourquoi s'abonner et puis en fait, il y a ce que tu reçois tous les premiers de chaque mois quand tu t'abonnes à la version VIP, 60 euros l'année. Ce n'est pas le mois, c'est l'année, donc c'est vraiment cool. tu reçois un guide que j'envoie tous les premiers à peu près de chaque mois sur la préparation, nutrition, des plans, des checklists, des trucs comme ça, des conseils, un format simple et clair, un guide pdf avec une vidéo et notamment il y a les grands thèmes pour des trails de 30 à 100 km et il n'y a pas de surprise sur les guides que tu vas recevoir. Là par exemple, il y a eu déjà deux guides sur la préparation et l'entraînement, comment doubler sa distance de passer de 20 à 40, de 40 à 70. sans exploser, j'ai parlé de fractionner de sortie longue le volume d'entraînement idéal, comment intégrer du D+, quand on n'habite pas en montagne et construire une progression réaliste par rapport à là où on se trouve donc voilà ce qui est déjà sorti, et là ce qui va sortir dans une grosse semaine finalement, ça va être un module sur le dénivelé et la spécificité en trail donc les points abordés ça va être comment travailler l'endurance musculaire pour encaisser Merci. Les longues montées, on parle bien de trail running avec des courses parfois de 30, 40, 50 et plus, mais avec un fort ratio dénivelé. Les montées qui font un peu mal, ça pique. Tu fais un 30 km avec 2000 de montée, c'est quand même pas mal. Il y en a où c'est plus, mais parfois tu passes du temps à monter. Donc il faut travailler ton endurance musculaire. Je parlerai aussi de techniques pour progresser en côte, donc course, marche, bâton se... ce genre de choses, renforcer ses cuisses pour mieux encaisser les descentes, oui aussi et préparer les enchaînements, monter plus descentes sans se détruire, donc tout ça je vais l'aborder dans la newsletter privée, pour les abonnés privés donc je t'encourage à t'abonner si tu veux en apprendre un peu plus, 60 euros par mois 60 euros pardon à l'année ça fait 5 euros par mois c'est aller 2 cafés, et encore ça dépend où tu prends ton café parce qu'il y a des cafés qui valent bien 5 euros notamment à Paris qui sont d'ailleurs plus cher que 5 euros. Ça me fait penser au café, sur les autoroutes. Les aires d'autoroutes, on se dit qu'elles ne sont pas chères. Mais finalement, elles ne sont pas si peu chères que ça. Et en plus, elles sont dégueulasses. Vraiment, même les machines à grains, je ne sais pas, j'arrive. pas aller finir. Ça me donne un coup de boost, mais en fait, j'ai une chance sur deux d'aller aux toilettes après. Donc bon, peut-être que je change mes habitudes. Donc pour 5 euros par mois, clairement, et puis tu peux t'abonner aussi, d'ailleurs, au moins, je ne sais plus combien c'est par mois, mais forcément c'est un peu plus cher que 5 euros, il me semble. Donc j'encourage à investir les 60 euros pour un an pour recevoir finalement un guide extrêmement détaillé, dénivelé, le prochain du mois Deux, finalement, janvier, c'est nutrition et hydratation. Après, c'est le mental et stratégie de course. Ensuite, l'équipement et logistique. Et pour finir, récupération et prévention des blessures. Donc, tu vois qu'il y a de quoi faire. Véritablement, oui, c'est ça. C'est 8 euros par mois ou 60 euros à l'année. Donc, c'est premier de chaque mois à peu près. Et donc, dénivelé spécificité trail. Bon, effectivement, je vais parler d'endurance musculaire. Et tu vois, je voulais rebondir un tout petit peu sur... Sur une discussion que j'ai eue pas plus tard qu'hier, j'ai ouvert quelques créneaux pour venir discuter avec moi, parler de vos problèmes, que tu viennes parler de tes soucis et puis du coup je t'aide un petit peu sur une visio de 30 minutes. Bon là, elle a duré un petit peu plus longtemps parce que du coup j'ai parlé un petit peu de mon coaching parce que ça l'intéressait. Et notamment, cette personne prépare une belle course, un beau format, elle revient de blessure. un bon gros format je crois que c'est 60 km dans quelques temps au mois de mai donc c'est relativement court et quand je lui ai expliqué un petit peu comment je comptais enfin quel type d'entraînement je comptais lui fournir lui proposer, en fait elle m'a dit du coup le cardio tu le travailles pas et c'est là les amis où j'aimerais vous mettre le focus dessus c'est que euh... Les entraînements, c'est là où la personnalisation, l'individualisation est extrêmement importante. Et on ne peut pas copier l'entraînement du voisin parce qu'on ne part pas du même point tout simplement. Elle revient de blessure, ça court, c'est dans pas très très longtemps, je veux dire c'est pas dans un an. Et j'aimerais que tu te poses toi aussi la question de te dire, ok, est-ce que j'ai le temps de tout travailler ? Parce que oui, travailler le cardio, forcément c'est bien. Forcément, je ne veux pas dire non. Augmenter sa VO2max, augmenter notre capacité à mieux respirer, avoir une fréquence cardiaque un peu plus basse sur des efforts qui demandent vraiment de l'intensité. Moi aussi j'aimerais bien courir à 15 km heure en respirant moins fort, moins vite, moins rapidement parce que j'aurais travaillé ma VO2max. Mais il ne faut pas se tromper d'objectif, comme je lui ai rappelé d'ailleurs. Son objectif, c'est de terminer en... Bon état, ce gros challenge. Et donc, la vitesse n'est pas une priorité, on est d'accord. La priorité, c'est d'être capable de courir encore au bout de 30-40 km. Ok, t'as mal aux jambes, c'est normal. Mais il faut que tu gardes cette capacité de pouvoir trottiner sur du plat, trottiner, courir en descente, et de ne pas subir les montées, ni le plan, dans une certaine limite. le cardio c'est bien mais le problème avec le cardio c'est que quand tu t'entraînes comme ça à faire des séances de vitesse finalement tu développes tu recrutes un maximum et tu développes un maximum de fibres à contraction rapide et ces fibres rapides les amis c'est bien pour un 10 km, un 21 même les autres mais on va pas se mentir elles sont pas endurantes du tout donc au bout de 2h 3h il y a plus de personne en fait, il y a plus de fibres lentes et il y a plus de fibres rapides Merci. Donc ce qui va te permettre de continuer à courir, ça va être d'avoir recruté suffisamment de fibres à contraction lente qui sont moins puissantes que les fibres à contraction rapide mais qui sont beaucoup plus endurantes. Donc elles se recrutent en courant lentement en développant ton endurance globale, ce qui passe par de l'endurance fondamentale. Et bingo quoi, on retombe sur nos pattes de 80% en endurance fondamentale et 20% en intensité. Alors attention ! Quand je dis 80% endurance fondamentale, on compte bien les échauffements. Tu fais une séance spécifique de côte, tu as 15 minutes peut-être ou 20 minutes en échauffement, en endurance fondamentale pour t'échauffer, ça compte dans les 80%, qu'on ne se trompe pas. Donc la spécificité, tu vois, c'est d'être capable de continuer à courir et prendre plaisir. Oui, forcément, si tu as le temps de travailler ta VO de max, ce sera un bonus, mais ça ne reste que qu'un bonus et quand tu manques un petit peu de temps, tu ne peux pas tout travailler, ce n'est pas possible. Sinon, tu vas au-devant de surentraînement et potentiellement de blessures. Donc, pour assurer l'objectif de terminer en bon Oui, le cardio sera travaillé un petit peu en fartlek, mais c'est tout. C'est tout parce qu'à côté, il faut travailler le dénivelé, il faut travailler la côte, les descentes, l'endurance globale pour être capable de courir 4, 5, 6 heures et être encore OK. Donc, on a cette équation du combien de temps j'ai pour m'entraîner, d'où je pars physiquement. Est-ce que je reviens d'une blessure ? Est-ce que c'est dans un cycle normal d'entraînement ? Et de l'objectif souhaité. Mais attention, l'objectif souhaité, forcément, est en adéquation avec ce que je viens de dire. Ta capacité, combien de temps tu peux t'entraîner, d'où tu pars, et combien de mois il te reste avant ton objectif. Donc, c'est important, pour retomber un petit peu sur mes pattes, de travailler l'endurance musculaire au détriment, peut-être, oui, effectivement, du cardio si tu prépares un trail avec du dénivelé et que c'est peut-être l'une des premières fois que tu fais la distance donc je t'encourage moi réellement à t'abonner à la newsletter VIP à l'année pour recevoir ces guides qui sont des guides formation qui sont très très bien vraiment je vais peut-être même les inclure dans ce fair trail, ma plateforme de contenu voilà, bon je vais pas m'étaler plus que ça Ça fait un petit épisode de 11 minutes sur l'endurance musculaire, ma newsletter. J'ai fait un petit peu de promo, tu ne m'en voudras pas. Mais en tout cas, je pense que c'est pour ton bien que tu ailles jeter un oeil. Le lien sera dans la description de cet épisode. Ne te formalise pas sur Substack. Tu n'as pas besoin de télécharger l'application forcément pour lire mes newsletters. Maintenant, tu ne risques rien. c'est gratuit tant que tu t'abonnes pas de toute manière à la newsletter VIP tu peux très bien aller voir et il y a de plus en plus de créateurs qui sont sur Substack parce que ça donne la possibilité de faire des audios aussi des vidéos, c'est ce que je fais de temps en temps donc je trouve ça plutôt cool, voilà les amis passez une très belle journée, je vous dis à demain ou après demain, tout simplement et si tu as des questions qui te turlupinent, n'hésite pas à me les... les transmettre, j'essaierai d'y répondre, d'ailleurs je mettrai en plus du lien pour la newsletter je mettrai un lien pour me poser des questions et puis voilà allez les amis, passez une très belle journée je vous dis à très vite, ciao ciao
