Speaker #0Bienvenue dans le 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail et non pas Radio Trail. C'était une idée que j'ai eue et on m'a dit non, c'est bien du 5 km à l'Ultra Trail et je suis d'accord. Donc je vais garder le même titre au bout de 523 épisodes, plus quelques privés quand même. Donc on arrive large à 600. Je ne vais pas changer de nom, on va rester sur le même nom. Bon, allez, de quoi j'ai envie de te parler aujourd'hui ? En fait, j'ai envie de te parler de mon ascension, j'allais dire, de mon ascension à mon premier 30 km, ou à mes premiers 30 km de zéro. à 30 km, quelles sont les 3 erreurs que j'ai faites sans m'en apercevoir, sans m'en rendre forcément compte, avant de les faire, et même après, c'était pas non plus... je le savais pas, il y a 2 erreurs que je ne savais pas. Et forcément, je vais te parler, allez, en bonus, d'une 4ème erreur, si j'ai le temps, parce que j'ai pas envie de faire un épisode de 25 minutes, d'une 4ème erreur qui va te servir si tu veux courir plus de 30 km. des heures et des heures à n'en plus finir. Alors, je vais commencer directement, on ne perd pas de temps, sur la première erreur. La première erreur, ça a été, et tu le sais si tu me suis depuis un petit moment, j'avais cette mauvaise habitude et je ne sais pas trop pourquoi. Enfin, si je sais pourquoi, parce que je ne m'étais pas informé, c'était de vouloir battre mon record personnel à chaque sortie. Et faire aussi, par la même occasion, des sorties longues, de plus en plus longues. Donc, tu vois un peu le schmilblick, les grosses erreurs finalement sont les deux erreurs en une, c'est de vouloir mettre un petit peu trop d'intensité à chaque sortie. Quand j'y repense, j'étais sportif mais je courais pas trop non plus, du coup j'avais un circuit à côté de chez moi, c'était un petit 10 km. pistes cyclables, routes évidemment, c'est plus facile c'était cool et finalement je me suis aperçu qu'en regardant, et puis dans mes souvenirs aussi, mais en regardant ce travail et les débuts je voulais je cherchais réellement à battre mon temps précédent donc forcément il y a un moment où ça marche plus voilà, ça marche plus quand t'arrives à 41 minutes ou 10 kilomètres en entraînement Bon, ça va deux secondes, mais à un moment, il faut ralentir. Et ça, je n'avais pas. Alors, j'avais mon cardio qui partait en sucette. J'étais à 200 pulsations. J'étais tout rouge. Mais tu vois, je n'étais pas dans l'optique de me dire, non, il faut que je rentre tranquille à la maison. C'est top pour mon endurance et blablabla. Endurance fondamentale, je ne savais pas ce que c'était. Donc, forcément, j'étais content. J'étais content. C'est ça le truc. J'étais content de transpirer. et d'avoir atteint ce que je voulais. Après, j'étais mécontent quand je n'y arrivais pas. Donc forcément, il y a le contre-coup. Mais au-delà de ça, c'est que physiquement, forcément, ça pète. Donc voilà, et les sorties longues, pour moi, ce n'était pas une heure et quart, une heure vingt, une heure et demie. C'était au moins deux heures. J'étais sportif. J'ai vite progressé. Mais comme tout, quand on progresse vite, on se casse vite la gueule aussi derrière. Après, ça nous donne l'opportunité de... tester plus rapidement que certains qui avancent plus doucement mais avancer plus doucement c'est quand même beaucoup mieux voilà si tu veux durer dans le trail et la course à pied en règle générale d'y aller doucement bon première erreur un grosse erreur quand même je pense que la plupart la plupart la font évidemment la deuxième erreur allez sans parler de stratégie de course je vais parler nutrition quand je repense à mes débuts Mes débuts semi-marathon et même marathon, là je parle de 30 km race, mais en fait j'ai un peu mixé les deux en même temps. La nutrition n'a pas été gérée correctement pour ne pas dire pas gérée du tout. au moins comme ça c'est clair non elle a pas été gérée du tout si ce n'est quand même le gâteau sport une heure avant la veille non il n'y avait pas d'optimisation il y avait quand je repense à mon premier semi ou marathon j'étais au resto tarte au chocolat en dessert bière machin bon j'étais pas non plus un alcoolique ni quoi que ce soit mais c'était pas du tout optimisé pour un effort de longue durée quand même intensif, le marathon c'est compliqué le lendemain 12h plus tard donc pas du tout et puis pendant la course en fait que ce soit marathon ou trail bon, il y a un petit gel de temps en temps mais ça s'arrête là il n'y avait pas du tout de boisson isotonique d'ailleurs, il n'y avait pas de boisson isotonique je ne savais pas ce que c'était, les électrolytes c'est pareil, donc voilà grosse erreur d'information Mais bon, c'est compliqué de s'informer quand finalement on ne ressort pas le besoin. Voilà, c'est compliqué. Troisième erreur, avoir maintenu une sortie trop longue. En fait, toutes les erreurs des deux dernières semaines. C'est-à-dire être sorti deux heures, deux heures et demie, voire peut-être même trois heures de mémoire. à une semaine de ma course. Plus une séance de côte le mardi, pour me rassurer. En fait, ces séances-là sont faites pour nous rassurer, alors que finalement, elles servent à nous fatiguer. Il n'y a pas à tortiller. Il n'y a aucun bénéfice à se cogner une sortie longue ou une séance de côte trois jours avant, quatre jours avant ton objectif principal. Véritablement, ça ne marche pas. Il n'y a pas de date. d'adaptation supplémentaire par rapport à tes entraînements. Donc, on fait ça. Et moi aussi, je l'ai fait. Et parfois, je me retiens de le faire aussi. Avec l'expérience, c'est OK. Mais c'est vrai qu'on a vite fait de se dire, allez, encore une petite dernière histoire d'assurer le coup. Mais en fait, à la place d'assurer le coup, on enterre le coup. Je veux dire, tu vas arriver un petit peu cramé, gentiment. C'est comme les randos. J'en parle parce que c'est ce qui m'est arrivé avec Nicolas, un de mes fils, à Pralogne-en-Lavanoise. On a fait la veille parce qu'il faisait trop beau. C'était, allez, on va se faire une petite randonnée. On n'a pas couru, mais on s'est quand même fait 500 ou 600 mètres de dénivelé. Deux, trois, quatre heures, je ne sais plus. Et bon, ça a été. Mais le lendemain matin, dès que je suis parti sur mon 70 km à Parle-Ognan, j'ai senti que je n'avais pas récupéré. Et là, je me suis dit, aïe, j'ai fait le con hier. Et bien là, je l'ai payé, je l'ai bien payé quand même. Donc, les sorties trop longues, les séances de côte pour se rassurer le mental, il faut oublier. Et ça, c'est valable pas de 0 à 30, c'est valable jusqu'à 5 ans, je veux dire tout le temps. Mais je pars du principe que quand on commence à taper les 50, les amis, c'est qu'on a quand même fait 2-3 conneries avant et que normalement cette erreur de vouloir un petit peu trop charger la mule à une semaine voire deux semaines de ta course, bon, elle n'est plus à faire. J'espère que tu as bien retenu tes erreurs peut-être ou des erreurs des autres. On n'est pas obligé de faire toutes les erreurs de chacun non plus. Heureusement d'ailleurs. Bon, et la quatrième erreur, du coup, quatrième erreur qui t'empêche, qui peut t'empêcher de vraiment courir des heures et des heures. J'en ai déjà parlé, mais j'en remets une couche. C'est la zone grise. Alors la zone grise, c'est moi qui l'appelle comme ça. Il me semble que je ne l'ai pas vue ailleurs, à moins que... Bon, la zone grise, c'est la zone où tout le monde aime bien, surtout les débutants. Celle où j'étais, non, moi c'était la zone intensive, c'était pas la zone grise. C'est la zone en fait où tu te sens bien. Voilà, tu te sens bien. Il n'y a pas de stratégie plus que ça, que juste de se sentir bien, de courir avec Pierre-Paul, Jacques, Polo, qui tu veux, ou même tout seul, d'être bien dans ta respiration, de penser être bien dans ta respiration. Tu penses que t'es hyper cool. Non, mais c'est bon, machin. Non, en fait, t'es pas hyper cool. sur une échelle de... de ressenti de perception, peut-être que ta perception est de 3 sur 10, en fait l'effort lui est de 5-6 sur 10. Et ça a répété tout le temps, donc la zone grise, c'est cette zone où tu ne vas pas assez vite pour développer la filière en aérobie et tu vas trop vite pour développer ton endurance, ta base aérobie. et du coup t'es dans une... Une zone mi-figue, mi-raisin qui, quand tu démarres la course à pied ou tu reprends peut-être la course à pied, tu progresses rapidement parce que du coup, tu es à une allure un petit peu légèrement soutenue, mais tu ne t'en rends pas vraiment compte. Mais finalement, tu empiles des petites briques de fatigue, entre autres, qui te pourrissent la vie et qui ont toutes leurs conséquences quelques semaines plus tard. Donc, cette zone grise-là, c'est vraiment une plaie si tu t'entraînes tout le temps. dans cette zone là toujours avec à peu près la même allure tu vois les allures bon non j'étais cool j'étais aller je pense à moi toi j'étais à 12 km heure à l'époque moi mon endurance fondamentale j'avais décidé que c'était 12 km heure et pas moins ben oui parce que moi tu vois c'est vraiment je me traîne c'est pas courir à 10 km heure tu fous quoi j'avance pas quand je me souviens de ça j'ai dit ça me pique un peu j'aurais pas fait un bon coup de chez moi toi c'est pour le coup Donc, cette zone où finalement, moi à 12, j'étais bien, mais je n'étais clairement pas en endurance fondamentale. Mais de souvenir, j'étais bien. J'avais surtout décidé de ne pas courir moins vite. Mais du coup, il faut éviter de se retrouver dans cette zone-là où finalement, ce n'est pas trop dur, mais ce n'est pas assez facile. Tu n'es clairement pas en endurance fondamentale alors que tu penses que c'est très cool. Donc, du coup, tu répètes. ces efforts-là, qui ne sont pas, qui ne te paraissent pas être des efforts, mais du coup, ça te pourrit, ça te fatigue. Et quand tu commences à être démotivé d'aller sortir alors que peut-être il fait beau, c'est là où il faut te poser la question, merde, pourquoi, alors que dehors il fait super beau, j'ai pas envie d'aller gambader, courir en forêt, en campagne, peut-être même sortir, prendre l'air, je suis fatigué, j'ai plus envie. Voilà, ça c'est des signes où t'es un petit peu trop, t'es fatigué, tout simplement. Et un autre signe, c'est que t'es blessé. bon voilà, on va essayer de ne pas y arriver mais blessés, tendons, ligaments les articulations qui commencent à ouiner un petit peu et là il faut se dire bon attends, ça fait combien de temps que je n'ai pas pris du repos comment je cours, est-ce que je cours un peu vite est-ce qu'il faut que je ralentisse généralement la réponse est oui donc il faut éviter un maximum de courir trop longtemps dans cette zone grise c'est un petit peu une zone de fartlek variation d'allure, tu cours un petit peu à ton ressenti soit c'est ciblé, programmé, structuré à l'avance, soit c'est C'est toi qui le fais selon tes ressentis. Mais ça, attention, il ne faut pas confondre ces séances-là avec des séances EF que tu penses être de l'EF et du coup, tu les cours un petit peu trop vite tout le temps. Voilà les amis, je pense que c'était l'une de mes 3-4 erreurs que j'ai faites sur mes premiers trails de 20 à 30 km avec du dénivelé. Très clairement, je ne suis pas le seul à les faire, mais il est important de s'en rappeler parce que vous êtes pas toutes non plus à courir des 50, des 80, des 100 kilomètres. Et heureusement, d'ailleurs, sinon, j'aurais plus de dossard pour ces courses-là. Il faut y aller tranquille. Mais donc, du coup, si c'est ton premier 20 kilomètres, ton premier 30 kilomètres, évite de faire ces erreurs-là et renseigne-toi véritablement sur, tiens, comment... Qu'est-ce qu'il faut que je mange ? Qu'est-ce qu'il faut que je boive ? Comment faire quoi ? La stratégie de course ? Ce genre de choses. Et si vraiment, t'es un petit peu trop perdu là-dessus, écoute, Pose-moi des questions dans un premier temps. Et puis, si tu sens que tu es un peu bloqué tout seul ou toute seule, je mets le lien dans mon coaching, mon accompagnement. Et puis, tu décideras oui ou non si tu veux démarrer avec moi, tout simplement. Allez, sur ce, les amis, 12 minutes, 13 minutes. C'est parfait, un petit épisode de fin de semaine qui approche doucement. J'espère que vous avez la forme, en tout cas. Et moi, je vous dis à très vite demain. Peut-être demain. Allez, peut-être demain. Je vais me faire une petite semaine, un épisode par jour. C'est pas mal ça, c'est pas mal. Allez sur ce, les amis, passez une très belle journée. On se retrouve très rapidement du coup. Allez, ciao, ciao.
