Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans le 5 km à l'ultra trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra, l'ultra, l'ultra trail. L'hyper trail dirait une personne que je connais. Tu fais de l'hyper trail, c'est pas mal quand même, moi j'aime beaucoup ce... ce terme d'hypertrail. Et il faut peut-être que j'en parle. Et si je suis le premier à en parler sur les réseaux et que ça se propage, je pourrais déposer, je pourrais dire que c'est moi qui ai initié ce terme-là. Pourquoi pas, pourquoi pas. Bon, en tout cas, j'espère que tu vas bien. Après ce week-end, peut-être de course. C'était le week-end de la Saint-Élion. J'en vois tout plein qui font la Saint-Élion. J'ai quelques personnes, quelques coachés même qui font la Saint-Élion. Je n'ai pas encore de news. deux d'ailleurs, si, quelques-uns mais pas tous, ils ne sont pas encore tous arrivés, en tout cas là je enregistre, il est dimanche, dimanche 11h15 donc bon voilà, ils ont passé la nuit c'est vrai que la Saint-Élion c'est quand même une course assez spéciale, c'est vrai que le gymnase, la tente c'est compliqué à gérer tu pars de nuit dans la campagne la boue, je ne sais pas s'il a fait très très froid, je ne pense pas cette année peut-être que certains me contradiront oui c'est ça, me contradiront Merci. parce que je n'y étais pas, donc il est facile de dire finalement il ne fait pas très très froid. L'année dernière il avait fait chaud, vraiment, mais c'est vrai que cette année Saint-Élion a l'air d'être un petit peu humide quand même. Mais toujours est-il que voilà, peut-être que tu as fait la Saint-Élion, peut-être que tu as fait d'autres courses aussi, ou peut-être que tu n'as rien fait, que tu es resté au chaud chez toi, ou peut-être même une sortie longue, comme moi je vais m'apprêter à faire cet après-midi. Je ne te cache pas, je ne suis pas très très motivé, j'attends le rayon de soleil qui ne viendra jamais, j'ai l'impression. Je ne vois pas à 3 mètres de chez moi. Ah là là, c'est terrible, terrible, terrible. Allez, sur ce, les amis, de quoi j'ai envie de te parler aujourd'hui ? Écoute, si tu es abonné à ma newsletter VIP, tu vas recevoir le guide complet Maîtriser le dénivelé en trail. Si tu n'y es pas abonné, écoute, je t'encourage à t'abonner. C'est 60 euros l'année pour avoir un guide complet tous les mois et trois formations pour toute l'année. Donc, c'est plutôt... c'est plutôt bien. Je pense que le deal est plutôt très correct. Donc là, ce mois-ci, tous les premiers de chaque mois, donc là, on est le 1er décembre, déjà, ça passe à une vitesse, les amis. C'est sur le guide complet de maîtriser le dénivelé en trail. Alors, je vais t'en parler un tout petit peu. Ça va être l'occasion du sujet de l'épisode. Maîtriser le dénivelé, c'est vrai que, bah oui, la montagne peut parfois te faire peur, et à juste titre, quand tu débutes, et même quand tu débutes pas. et Quand tu sais que tu as 3000, 5000, 10000 mètres de dénivelé à faire, il y a de quoi se dire que tu vas avoir mal aux cuisses, oui, mais pas tant les montées, c'est surtout les descentes qui font trembler les genoux, qui font vraiment mal aux quadriceps notamment. c'est pour ça que j'ai créé ce guide spécialement pour t'aider à progresser progressivement et sans t'exploser les jambes parce que faire des séances difficile, longue, intensive pour se préparer au dénivelé n'est pas la meilleure solution. Je te le dis comme je le pense. Moi, j'ai fait 25 000 mètres de D+, sur la Swiss Peak. Écoute, je ne me souviens pas avoir fait des séances d'une heure, ni même d'une demi-heure d'ailleurs. Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire une demi-heure, mais à suer et avoir mal et avoir des courbatures à l'issue de à l'issue surtout de séances de renforcement parce que les gens pensent beaucoup renforcement musculaire et ils s'envoient des charges énormes le lendemain ils ont des cuisses qui tirent beaucoup il y en a qui marchent en canard tellement ils se sont envoyés bon bah là c'est clairement un manque de progressivité et bon bah voilà c'est pas grave il faut juste savoir que tu vas mettre 2-3 jours à t'en remettre et c'est dommage donc dans ce guide à quoi ? 5 parties. Première partie, l'endurance musculaire. La deuxième, l'endurance cardio. Tout ce que tu dois développer pour être bien en dénivelé. Les techniques de montée, la technique de descente et planifier sa progression. Pour te faire un petit temps parler, tout simplement, travailler l'endurance musculaire pour la partie 1, par exemple, c'est pour encaisser notamment les longues montées. Ton endurance musculaire, en fait, c'est ta capacité à maintenir un effort musculaire sur la durée. Je ne parle pas d'une demi-heure, une heure. Je parle de plusieurs heures sans t'épuiser. Alors oui, ça va te fatiguer. Mais il y a un moment où normalement, ça ne va pas t'amener au crampes. Oui, tu auras les jambes fatiguées. Potentiellement, tu auras mal aux jambes. Mais ça ne va pas empirer. En trail, surtout en montée, tes muscles sont vraiment sollicités de manière... alors monter et descendre d'ailleurs, parce qu'en montée suivant un petit peu, en fait ça dépend énormément du profil de la pente, si la pente elle est ok, bon ça va, mais si, moi je me souviens de pente où tu mets les mains au sol tellement elle est pentue, tu vois tout chousse dans le dans le pentu cette expression là, bah ouais là ça pique, là ça pique, là t'avances pas après pas, tu cherches pas à aller vite de toute manière tu peux pas et là c'est de la rando mais ça tire, ça tire les mollets, ça tire les ischios, ça tire les quadris, et quand t'as fini ce truc-là, bim, généralement il y a une descente, et là, bam, mouvement excentrique, les muscles sont tirés dans l'autre sens, et là ça fracasse, là ça fracasse. Donc c'est pour ça qu'il faut développer cette endurance-là si tu veux durer sur des courses avec du dénivelé, évidemment. Si tu fais l'ultramarin, bon bah le dénivelé, bon, voilà quoi. Mais l'ultramarin, ce n'est pas mon kiff. Peut-être que je le ferai un jour. Il faudrait que je l'enquille dans mon programme. Mais bon, tirage au sort et tout, je laisse ça. C'est juste qu'il y a mes parents qui habitent à Vervanne et ça me donne l'occasion d'aller les voir. Et c'est vrai que les courses sont des occasions pour découvrir des régions, revoir des amis. Et c'est comme ça que je vois la chose. Quand je fais la Swisspeak, je sais que je vois mes amis suisses là-haut. c'est que C'est cool, c'est vraiment cool parce que je ne vais pas monter en Suisse tous les week-ends. Il faut 8-9 heures de route. Mais du coup, les courses me servent aussi à ça. Alors, quel exercice pour développer ton endurance musculaire que je parle un petit peu dans le guide ? Il n'y a pas à tortiller les séries de côtes courtes. Tu trouves une côte d'environ 200 à 300 mètres à peu près avec une pente. Allez, on va dire 10%. Allez ! 10%. Le but, c'est de faire des répétitions en montée pour habituer tes muscles à l'effort. Donc, quand je dis faire monter, faire une séance de côte, allure, ton allure n'est pas forcément l'allure la plus rapide. Parce que le problème de vouloir aller vite en côte, alors déjà, un, le cardio, bim, il s'envole en deux-deux, donc tu tiens pas les répétitions. Si t'en as même 5, et que tu vas tout chousse les deux premières, je pense que la troisième, déjà, t'es déjà bien calmé. Donc le but du jeu, c'est pas forcément d'aller vite, parce que le problème du cardio se rajoute aussi le problème de la foulée. Si tu veux aller vite, tu vas faire des grandes enjambées, peut-être, des plus grandes enjambées, ta foulée, elle va commencer à pas être bonne, et tu peux te faire mal, en fait, au niveau des ischios, parce que t'auras une foulée un petit peu allongée, et tu vas forcer, et tu vas pas forcer de la bonne manière. Donc vraiment, une séance de côte, Moi, je te conseille, et c'est comme ça que je le conseille dans mes séances, généralement, maintenant on peut varier, c'est d'essayer d'adopter une allure pas forcément très soutenue, mais très constante et une belle foulée. tu montes, tac, tac, tac, tac, tac, et tu gardes cette allure que tu peux répéter, de répétition en répétition, série après série, montée après montée, et tu gardes... toujours la même allure, ça va être de plus en plus difficile, les premières ça va être, c'est bon j'ai du souffle, j'ai pas trop mal, mais quand tu vas enchaîner la 7, 8, 9, 10ème, c'est là où c'est compliqué, quand on dit ressenti séance de côte, moi je dis ressenti 8, 9 sur 10, c'est pas les premières séries, parce que si t'es à 8, 9 sur 10 la première série c'est certain que tu vas avoir un problème, tu seras à 12, 13 en fin de série. autant te dire que tu vas faire popcorn et craquer avant la fin. Donc non, le but du jeu, c'est d'être OK les premières. Donc la montée, quand je dis qu'il ne faut pas chercher la vitesse, mais plutôt la qualité de foulée et la régularité, tu es avant pied, tu lèves un petit peu les genoux aussi pour les faire fonctionner. Donc tu as les mollets qui fonctionnent. Ton impact ? où tes appuis se trouvent non pas devant toi, tu ne vas pas chercher loin devant, mais plutôt sous ton bassin. Tu pousses sous ton bassin, donc tu rebondis presque, mais il faut quand même que tu avances. Donc tu te serres tes bras aussi pour pousser en avant, les bras bien dans l'axe, ce genre de choses. Tu te redresses un petit peu pour éviter d'avoir la cage thoracique un peu fermée dans ta respiration. Donc en fait, tu as une cadence pas très élevée. mais régulière, une belle cadence qui fait fonctionner réellement tes mollets, ta proprioception, tes articulations, ton tendon d'Achille aussi. Donc ça, c'est à mon sens une belle séance de coach à faire, à répéter, à soutenir 30 secondes, puis 45, puis une minute. Moi, je m'amuse entre guillemets. Je sais que j'ai des coachés qui m'écoutent. Oui, ça m'amuse les amis, ça m'amuse. Si je ne prenais pas de plaisir à vous donner des séances, j'arrêterais ce job. Mais du coup, je cherche des séances qualitatives, innovantes et surtout qui varient. Parce que si c'est pour toujours faire les mêmes séances, bon, ok. Même si c'est bien, ça permet aussi de voir les progrès qu'on fait. C'est pour ça que de temps en temps, je remets la même séance et ça permet de comparer un peu la vitesse et puis simplement le ressenti, comment tu as ressenti cette histoire. donc Donc vraiment mon conseil, c'est de ne pas chercher à courir trop vite. L'objectif c'est bien de durer, de faire durer l'effort musculaire, pas de sprinter, tout simplement. Alors deuxième séance que j'aime beaucoup à faire, mais c'est pas forcément évident, ce sont les sorties longues avec des nivelés. pas forcément les sorties. Donc là, je suis mon guide. Le deuxième exercice que j'aime faire, moi, c'est plutôt les montées longues. Donc, qui dit côte longue, c'est-à-dire ça peut être même deux minutes. Deux minutes, pour certains, c'est déjà long suivant où tu te trouves. C'est pas évident de trouver une montée de cinq minutes, de dix minutes, de vingt minutes. Là, t'habites en montagne, en fait. Mais des montées plus ou moins longues, donc pas des trente secondes, des quarante-cinq secondes. Voilà, des... des choses qui font 1 minute 30, 2 minutes minimum. Moi, je trouve que c'est très très bien pour développer aussi ton endurance musculaire à durer. Véritablement, donc là, on n'est pas sur des pentes de 10%, on est plutôt sur des pentes de 5%. Donc, des espèces de faux plats montants et suivant ton niveau, ça peut être de petites pentes, légères quand même. Certains diront, non, non, mais c'est une vraie pente. Donc, il faut, je pense qu'entre 5 et 8, il y a encore moyen que tu... En fait, l'idée, c'est de... trottiner, pas en aisance respiratoire mais quand même en étant bien trottiner sur ces longues montées finalement, parce que ça monte et de tenir un petit peu la cadence donc ça va pas te demander énormément d'énergie dans ta respiration, ni dans tes muscles d'ailleurs, mais tu vas sentir les mollets fonctionner tu vas sentir les ischios vraiment quand tu tiens ça pendant 2 5, 10 minutes Merci. et que tu répètes cette histoire-là, tu sens que tu te solidifies. Vraiment, ça t'apporte des bénéfices sans transpirer. Non, ce n'est pas vrai, tu vas transpirer. Tu vois l'idée ? Sans rentrer dans une intensité excessive pour dire je vais faire mes 10 répétitions en côte, j'ai le cardio qui va pulser, je vais transpirer. Oui, ça c'est très très bien. Mais ce genre de séance de sortie longue pour durer dans le temps je parle dans l'effort de monter il faut à mon sens passer par ce genre de montée soit des montées comme ça soit en version rando si tu prépares je sais pas j'allais dire l'UTMB parce que c'est la plus connue mais des courses comme ça avec 10 000 mètres de dénivelé ou 8 000 voire 6 000 moi je conseille un moment quand même de prendre la voiture et essayer d'aller dans dans des vallées, dans des massifs, où tu vas monter pendant au moins une heure. Ce qui veut dire derrière, tu vas descendre, au moins pendant trois quarts d'heure. Et c'est ça qui te fera aussi progresser et toucher du doigt. Ah oui, ok, je fais du renfort, je fais des escaliers, mais là, l'effort sur ma course ne sera pas du tout la même que ce que je suis en train de ressentir. Donc c'est bien. Après, quand on n'a pas le choix, on n'a pas le choix. On ne va pas passer tous nos week-ends à rouler 6 heures pour aller dans les Alpes, les Pyrénées ou le Massif Central. Donc voilà, on fait comme on peut, mais c'est vrai que dans une prépa, si tu prépares du dénivelé, c'est quand même pas mal d'aller tâter un petit peu, véritablement, et de ne pas être surpris en fait. C'est surtout ça, pouvoir anticiper que le fait, oui, ça va être compliqué parce que tu n'as pas forcément le profil vers chez toi, tu n'habites pas forcément en montagne. Voilà. Donc c'est une des solutions aussi pour être prêt psychologiquement, mentalement, à peut-être en chier un petit peu. Mais si tu fais déjà des séries de côtes courtes avec des petites sorties en côtes, des séries de côtes longues aussi, avec du renfort musculaire, tout ça dans la progressivité et tu rajoutes des séances, des sorties longues adaptées, variées, bon, il n'y a pas de raison que ça ne se passe pas bien. Enfin, si, il y a des raisons, l'alimentation, ce genre de choses. Mais physiquement, tu auras quand même beaucoup plus d'armes, tu seras beaucoup plus prêt et prête physiquement à t'enquiller des montées, après les descentes, évidemment, que si tu ne faisais pas ça. Donc voilà, dans le guide, là, c'est juste vraiment le début, l'endurance musculaire. Il restait pas mal de trucs à dire. Il y a l'endurance cardio, il y a la technique de montée, technique de descente. vraiment il est hum Il est top, j'adore. C'est une page internet. Je t'encourage vraiment, je mettrai le lien de la newsletter pour que tu t'abonnes si tu as envie de réellement progresser. Allez, sur ce, les amis, ça fait 15 minutes. J'espère que tu as appris 2-3 trucs. J'espère que tu vas bien, que tu te remets peut-être de ta course aussi ou pas, ou que tu es malade, mais que ça va mieux. On croise les doigts, c'est vrai que la période est un petit peu compliquée. C'est l'hiver. c'est l'hiver d'ailleurs le 1er décembre. Eh, c'est le 1er décembre. J'aurais pu faire le calendrier de l'Avent. Est-ce que je fais ça, les amis ? Est-ce que je me tiens à faire un épisode comme j'ai fait il y a un an, il me semble, un épisode par jour, ce qui veut dire samedi et dimanche aussi. C'est horrible, ça. Est-ce que vous allez me faire travailler le samedi et dimanche ? Dites-le-moi. Dites-moi si ça vous tente que je fasse une... Ce seront des mini-capsules plus petites que 15 minutes. mais peut-être que ça peut te vous allez me dire oui, vous allez me faire bosser je suis sûr, bon allez sur ça les amis dites moi en commentaire sur Youtube et puis même là où vous me connectez, c'est à dire peut-être Whatsapp si t'as mon numéro Whatsapp ou Instagram ou par mail, dites moi si ça vous intéresse que je fasse une capsule une mini capsule jusqu'au 24-25 décembre, c'est ça le calendrier de l'Avent allez sur ça les amis, passez une très belle journée et on se retrouve demain demain pour un nouvel épisode et pensez à vous abonner à la newsletter, je mettrai le lien dans la description de cet épisode allez ciao ciao