Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Je devrais mettre une petite musique d'hiver. Allez, peut-être que je vais faire ça. Si t'as déjà cette musique d'hiver, excuse-moi, là je viens d'y penser. Mais je me dis que ça peut être pas mal quand même pour ce calendrier d'avant finalement. Finalement, je vais faire ce calendrier d'avant avec plaisir quand même. On m'a dit, bon le dimanche, t'es pas obligé. Jour du Seigneur, tu peux rester. Bon, ça m'arrangerait presque. Je verrai, je verrai. Si personne ne m'écoute le dimanche, finalement, je ne vais pas parler non plus pour rien. Mais voilà, une petite musique d'hiver pour un petit peu se mettre dans l'ambiance. Pour se mettre dans l'ambiance, justement, si tu me suis un tout petit peu, hier dimanche, j'ai fait ma sortie longue, qui a été très longue, qui a été trop longue. Et je le paye en fait, je le paye aujourd'hui, le lendemain, les articulations, surtout les articulations des chevilles. Je m'aperçois qu'un petit problème de ligament que j'avais à la cheville gauche, que j'allais voir l'ostéo d'ailleurs, se transforme en petit moyen problème au bout de 3 heures, et le lendemain ça tire un peu. Alors initialement je voulais faire 2 heures, 2h15, pour rester dans la progressivité, et puis j'ai rencontré un chien de chasse, un jeune chien de chasse, manifestement jeune, parce que quand on a croisé finalement 3 chevreuils, pas d'un coup, mais coup sur... Voilà. l'un à la suite de l'autre, à coup de 10 minutes, il n'a pas bougé, il n'a pas été, j'ai dit c'est bien, c'est un bon chien de chasse, j'ai beaucoup aimé, et puis les caresses, il n'avait pas du tout l'habitude des caresses, donc un peu craintif, mais il était jeune, il était sympa, alors je l'ai ramené du coup jusqu'à son enclos, parce que j'ai appelé son maître, qui était à la chasse, forcément, et quand je suis revenu, il n'était pas encore là, il était toujours dans sa forêt, du coup il m'a dit, tiens, mets-le là, dans l'enclos, et du coup je l'ai mis dans l'enclos, mais ça m'a fait faire 3 heures à la place de 2h15 quand même. Donc je l'ai payé cher. Alors heureusement que j'avais 1, ma frontale, parce que c'était l'après-midi, puis il a fait nuit quand je suis rentré, et 2, j'avais 650 ml d'eau et 2 barres, enfin une compote en duractive, et je ne sais plus quoi, si, une barre en duractive aussi, goût figue. Bref, tout ça pour dire qu'une troisième barre aurait été pas mal quand même, mais j'avais quand même le minimum et là je le paye un petit peu cette notion de progressivité. Le problème de se faire plaisir entre guillemets pour ceux qui font un petit peu too much, c'est que derrière tu mets un peu de temps à récupérer. et très clairement je trouve ça un petit peu pénalisant dans la progression de devoir se freiner parce que finalement on n'est pas très bien donc là je le paye un petit peu, je le savais, je ne voulais pas Mais bon, je n'avais pas laissé le chien jusqu'à mon portail. Et puis après, c'est chiant. Donc, je l'ai ramené chez lui. Et voilà. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? Alors, j'ai envie de rebondir un tout petit peu sur l'épisode de YouTube d'aujourd'hui. D'aujourd'hui, au moment où va sortir cet épisode, un podcast. Donc, c'est le mardi 2 décembre. J'ai fait un épisode YouTube spécial Saint-Élion. Qu'est-ce que je dis ? La Saint-Élion, c'était ce week-end. D'ailleurs, bravo à tous ceux qui ont... J'ai quelques coachés qui l'ont fait. Et des personnes de ma communauté hors coaching qui ont fait notamment le 80 km. Bravo à vous. Ce n'est jamais facile de courir une telle distance. Et c'est comme ça qu'on découvre ce qui fonctionne, ce qui fonctionne un petit peu moins bien, ce qu'on doit améliorer pour aller chercher peut-être un petit peu plus longtemps, loin, suivant un petit peu nos aspirations. Donc ce n'est pas la Saint-Élion que je parle en vidéo YouTube, c'est l'EcoTrail de Paris. Notamment je parle un petit peu de ce que je regarde moi personnellement quand je me choisis des courses. Donc là je parle de l'EcoTrail, je vais y arriver à 80 km et un petit peu sur la fin du 120 km qui est le premier format aussi long. L'année dernière il me semble que ce n'était pas le cas. ou c'est la deuxième édition, je me souviens plus. Je crois que c'est la première édition de la Saint-Élion. Je suis en train de regarder en même temps, tu vois. Je clique, je clique, Saint-Élion, je suis sur le 120. Est-ce qu'ils disent que c'est la première fois ? Je ne sais pas, en fait. Je t'avouerai que je ne sais pas si c'est la première ou la deuxième édition. Je crois que c'est la première édition. Voilà, bon, ce n'est pas très important. Mais tout ça pour dire que, voilà, dans cette vidéo, je partage mon écran avec Avec le profil de la course, je dis un petit peu ce qui est important quand tu choisis des courses, notamment vis-à-vis de l'entraînement que tu dois faire. Tout simplement. Donc là, je parle de ravitaillement, je parle un peu de stratégie de course et je parle aussi, une filée, des séances que je proposerai moi et que je propose d'ailleurs à certains de mes coachés qui préparent cette Eco Trail de Paris. Et moi, je t'encourage à regarder le profil et de, pas de décider, mais de te dire, ok, là, sur les co-trails notamment, il n'y a pas beaucoup de dénivelé. Je retourne sur le trail 80 km, finalement, sur le 80, il y a 1300 mètres de dénivelé sur 84 km. Donc, tu vois que 1300 sur 80 bornes, bon, ça va, c'est... C'est respectable, mais ce n'est pas violent. Donc la spécificité de l'Ecotrail de Paris, ce n'est pas... C'est pas la montagne, c'est pas le D+, c'est la capacité à courir longtemps, pas forcément très soutenue, mais courir longtemps. On est plus sur un double marathon, un hyper marathon, j'ai envie de dire, qu'un trail pur et dur de montagne. Ceci étant dit, il y a quand même 1300 mètres et puis il y a surtout un passage, un gros passage même, du 21 au 70 à peu près, où c'est vallonné. t'es dans la campagne, c'est vallonné il y a des bosses, c'est là où ils sont les 1300 mètres, ils sont pas ailleurs ils sont là donc il faut quand même bosser cette histoire et je parle, tu vois quand tu t'inscris comme ça à une course, au moment où tu te prépares tu fais ta préparation tu cherches peut-être des plans d'entraînement sur internet ou toi d'ailleurs tu les fais avec ton expérience bah là typiquement sur un trail comme ça un peu un peu beaucoup, même un roulant où tu vas courir beaucoup. En fait, c'est ça. Quand on dit roulant, c'est que tu vas courir beaucoup. Donc, tu n'auras pas cette chance, entre guillemets, pas de te reposer, mais de varier tes allures. C'est-à-dire que le corps fonctionne différemment suivant que tu cours ou que tu marches. Et quand tu marches, oui, c'est plus reposant sur certains muscles que la course où tu fais que courir tout le temps, même pas vite, mais sans repos. C'est une fatigue qui s'installe à coup sûr. Alors que quand tu marches, tu passes en mode randonnée, en montée. Après, tu es un petit peu emporté par ton élan en descente. Ça reste quand même plus facile. La fréquence diminue aussi dans les fréquences, dans les fréquences de la descente. Donc finalement, tu récupères quand même un petit peu. Or, quand tu es sur du plat à toujours courir, courir, courir, tu récupères de rien du tout. Sauf si tu passes un peu en version marche-course. Et c'est ok, suivant le profil. donc il faut être capable de mettre en place les bonnes séances par rapport aux spécificités de la course qui va arriver et là typiquement sur une semaine de 4 jours et d'ailleurs 80 km ça peut être un 30 ça peut être un 50 globalement à partir du moment où tu constates sur l'analyse sur le profil de ta course que tu vas courir quand même beaucoup plus souvent que tu ne vas marcher notamment en montée parce qu'il n'y a pas tant de montées que ça ... il faut que tu passes un petit peu en préparation, j'ai envie de dire route. Aïe, j'ai dit route. En préparation route, c'est-à-dire plus échanger tes séances intensives, qualitatives de côte, que tu avais peut-être l'habitude, en séance de cardio. C'est là où ça se rapproche plus d'un entraînement route que d'un entraînement trail. Parce qu'il faut que tu développes ta capacité, ton cardio tout simplement. En fait, si tu ne développes pas ton cardio, tu continues à bosser un petit peu le D+, c'est cool, mais en fait, tu n'auras pas réellement de bénéfice d'avoir bossé beaucoup de D+, alors que finalement, tu vas plus subir à devoir courir longtemps et souvent. Donc en fait, les quadris vont fonctionner différemment et tu ne te seras pas entraîné à ça. Donc il vaut mieux que tu aies un gros moteur, un plus gros moteur, j'entends le cœur, pour t'emmener loin. Et du coup, quand tu cours un peu plus vite, quand tu fais tes séances de seuil par exemple, Et finalement, tu enquilles quand même pas mal de kilomètres. Ce n'est pas juste respecter ces séances, c'est que oui, tu bornes quand même. C'est comme ça que les gens, ils arrivent à borner des distances, j'allais dire un peu folles, mais des grosses distances à la semaine. Parce que quand ils sortent huit fois dans la semaine et qu'ils se tapent trois séances de fractionnées à peu près, deux, deux et demi, trois, bon ben oui, ils en font des kilomètres à jeun. Donc ça aussi, ça muscle tes jambes et surtout ça habitue. à l'effort que tu vas faire in fine. Donc là, c'est 1300, mais ça peut être 2000 mètres pour un 81, c'est encore OK. Maintenant, au-dessus, ça commence à rentrer un peu dans la spécificité. Mais il faut surtout regarder le profil de ta course. Si les 1000 mètres ou les 2000, tu les manges en une fois, et puis derrière, tu es obligé de courir pendant 60 bornes, bon ben voilà, ça reste quand même un travail de seuil, de cardio. mais évidemment dans les vidéos je parle de de renforcement musculaire, parce que là, ça me semble obligatoire de mettre du renfort pour être bien, pour être bien sur ta course, pour être mieux sur ta course, parce que oui, ce genre de course, si c'est la première fois qu'on les court, ça reste quand même, j'allais dire fatigant, quand même 80 kilovatts, c'est fatigant, ça reste quand même fatigant et qu'au bout de 5 ans de borne, tu seras fatigué, tu seras fatigué musculairement aussi, mais pour tenir. encore mieux la baraque, que tu repousses comme ça cet état de fatigue musculaire, c'est évident qu'il faut quand même travailler, notamment pour supporter les 1300 mètres de D+, et de D- par la même occasion. Il faut travailler le renforcement musculaire. Et pas, quand je dis renforcement musculaire, c'est pas deux fois ou trois fois une heure de renfaux dans la semaine. Trois fois ou deux fois 15 minutes, ça suffit. Moi je mets du renfaux maintenant dans les séances de mes coachés. comme ça au moins je sais que On est tous pareils, on est beaucoup tous pareils, c'est-à-dire qu'on sait que c'est bien, mais on ne le fait pas. On le fait avec parcimonie et ça ne sert à rien. Donc c'est vrai que le fait de les inclure, on va dire les bases, pendant les sorties, au moins ils prennent 2-3 minutes au milieu de leur sortie pour faire des petites séries de squats, de fentes et compagnie. Comme ça, quand ils arrivent chez eux, c'est fait. Le minimum syndical est fait, mais qui rapporte un maximum de bénéfices. Il ne faut pas viser trois fois une heure. Non, clairement, ça ne sert à rien. C'est même contre-productif. Après, ça dépend de ce que tu fais. Si tu fais une activité annexe comme du crossfit, le crossfit, je pense que c'est nécessaire d'être bien musclé, d'être bien gainé, le haut, le bas. Mais le crossfit n'est pas nécessaire non plus pour préparer un trail long ou un ultra. On est d'accord. Mais il faut le compter dedans. J'ai quand même pas mal de coachés qui ont une activité annexe et c'est bien ça qui est compliqué à gérer. Pour eux, c'est bien gérer le niveau, la charge d'entraînement par rapport à tout leur sport et pas juste courir. Il y en a qui font du squash, il y en a qui font du vélo, il y en a qui font du crossfit, ce genre de choses. Et puis il y en a qui font simplement des séances de musculation, un peu too much dans la semaine et c'est mon job d'avoir priorisé et de les avertir. de ce qui est bien et de ce qui n'est pas bien voilà mais en tout cas si tu prépares l'éco-trail et que tu te poses des questions sur un petit peu comment gérer ça alors c'est pas une masterclass non plus ça remplace pas une visio avec mes futurs coachés qui préparent l'éco-trail mais ça peut te donner des idées des choses que tu n'avais pas pensé voilà, allez sur ce les amis je crois que j'en ai fini avec cette jolie capsule on se retrouve demain demain. Et puis si tu as des questions par rapport au sujet que je viens de développer ou autre chose, n'hésite pas à m'en faire part. Avec plaisir, j'ai 24 épisodes à faire en 24 jours. Il y a de quoi faire. Allez sur ça les amis, passez une très belle journée. On se retrouve très vite et puis merci de votre soutien pour le podcast. Ciao, ciao.
