Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'espère que vous avez la forme, moi j'ai la forme. Je viens de terminer une vidéo sur maîtrise ton hydratation en trail pour mes coachés. disponible tous les dimanches en fait, disponible sur leur plateforme de formation Sphere Trail. Donc voilà, ça m'a mis en joie pour rien te cacher, je ne sais pas pourquoi, mais en tout cas voilà, ça m'a fait plaisir. Alors du coup, de quoi je vais te parler aujourd'hui ? Alors je vais répondre à une question, alors je lui ai répondu en privé, mais je vais te faire profiter un petit peu de la réponse, parce que sa question mérite, il n'y a pas de mauvaise question. et... Du coup, je me dis que ça pourrait peut-être t'intéresser. Donc, je réponds à Lucie. Bonjour Lucie, si tu m'écoutes. Qui me demandait il y a quelques jours... Qu'est-ce qu'elle me demandait il y a quelques jours ? Attends, j'étais dessus en plus. Oui, alors j'ai juste une question concernant la progressivité. Suite à ma newsletter. Parce que je n'arrive pas à trouver l'info. Quand on parle de 10% de progression par semaine, c'est en termes de kilomètres ? En termes de dénivelé, en termes de kilomètres plus dénivelé, bon bref, je suis perdu. Merci de m'aider. Et c'est pas faux. La question mérite d'être posée parce que c'est vrai qu'il y a peut-être des raccourcis. On fait peut-être des raccourcis sur cette notion de tiens, il faut progresser de 10% de semaine en semaine. Alors c'est une règle, il faut des règles. Maintenant, tout le monde est un peu différent de par sa pratique, son niveau sportif. Donc 10% c'est un chiffre. On peut être à 20 ou 30, je ne sais pas, mais voilà, 10% c'est pas mal. Alors, pour répondre à sa question. qui est, je trouve, finalement très pertinente. Il n'y a pas de mauvaise question, mais il y en a qui sont un peu plus bêtes que d'autres, bêtes entre guillemets, mais il faut les poser pour ne pas rester dans l'ignorance et surtout aller sur de mauvaises pratiques ou de mauvais entraînements, tout simplement. Donc, il n'y a pas de souci là-dessus. Alors, quand on parle de progressivité, de 10% ont, pas moi spécialement, c'est les études. La science indique qu'il faut augmenter de 10% à peu près par semaine. Il s'agit principalement du volume global de charge d'entraînement et non pas d'un seul paramètre isolé. Tu ne peux pas... Dire tiens j'augmente de 10% les kilomètres, puis 10% enfin en même temps 10% le dénivelé, puis 10% la durée des sorties, non ça va pas, ça va pas. Donc quand on dit d'augmenter de progressivité de 10% par semaine, c'est bien par rapport au volume global de charge d'entraînement. Donc ça concrètement cela induit, ça inclut pardon les kilomètres. volume total et hebdo, le dénivelé, la durée des sorties et aussi l'intensité globale. Donc ce n'est pas plus 10% de kilomètres et plus 10% de D+, séparément, ce qui ferait globalement exploser un petit peu ta charge d'entraînement, mais plutôt une augmentation mesurée de la charge globale, en tenant compte de ton niveau, ta récupération et de ton ressenti. Donc, en pratique. Parce que j'aime bien la praticité. Si tu cours 30 km pour 800 m de D+, par semaine, la semaine suivante, tu pourrais viser environ 33-35 km pour 850, allez 900 m de D+, maximum, en gardant des sensations, on va dire, stables, communes, que tu as l'habitude. Mais attention ! Excuse-moi, j'ai un chat dans la gorge. La progressivité n'est pas une règle stricte. Évidemment, depuis que je t'en ai parlé, c'est à adapter suivant un petit peu chacun. Mais quand même, la progressivité, à mon sens, ça reste un repère, justement, de bon sens. Et ce n'est pas une obligation. Chacun est différent. Donc moi, je ne suis pas, par exemple, la règle des 10% pour mes coachés ou pour moi. Parfois, je fais plus. parfois je fais moins, il faut savoir l'adapter pour respecter ton corps et le contexte un petit peu de comment tu interagis par rapport à ta charge d'entraînement. Parfois il vaut mieux stabiliser plusieurs semaines, voire même parfois alléger aussi, que de vouloir finalement respecter une certaine progressivité, augmenter de 10% comme... comme tu l'entends de partout. Et pour t'aider du coup à essayer de calculer comme ça cette notion de progressivité, de charge d'entraînement, j'aimerais te partager une formule toute simple, vraiment une formule toute simple, mais qui peut t'aider en fait à jongler entre tes différentes semaines ou séances d'entraînement pour essayer de ton côté de juger, de jauger. Est-ce que finalement tu n'en as pas fait un peu trop ? Merci. tu prévois pas trop donc la méthode l'équation attention pour calculer ta charge tu prends la durée de ta séance et tu la multiplies par l'intensité perçue c'est à dire que pour un exemple, une sortie de 60 minutes à allure cool donc on va dire allure cool on va dire 2 sur 10 T1, 9 et bien Ta charge, globalement, ce serait 60 minutes, 60 fois 2, ce qui ferait 120. Allez, on va parler d'unité, 120 unités. Maintenant, tu as une séance de côte qui dure 40 minutes. Ok, dur, difficile, c'est une séance de côte, on n'est pas là pour tricoter. Donc en ressenti, tu es plutôt à l'état 8 sur 10. sur une échelle de, je ne l'ai pas expliqué, mais de 1 à 10, 1 c'est cool, 10, tu es au bout de ta vie. Donc 8 sur 10, bon, tu as mis un petit peu de charge, un petit peu d'intensité, mais tu n'as pas tout donné. Mais on va rester à 8 sur 10. Donc là, globalement, ou précisément, la charge, 40 minutes x 8, ok, 320 unités. Donc tu vois que... D'un côté, 60 minutes avec un ressenti 2, t'es à 120 unités, et de l'autre, où t'as couru moins, t'as pas fait 1 heure, t'as fait que 40 minutes, mais finalement, vu que c'était beaucoup plus difficile, t'es à 320. Là, tu peux, comme ça, en additionnant tes 3, 4, peut-être 5 sorties à la semaine, essayer de te calculer ta charge d'entraînement. et tu vois si à un moment t'es à je ne sais pas, je vais dire une connerie, tu es à 800 une semaine et puis la semaine suivante, tu es à 1500. Bon, c'est qu'il y a un problème. Ou ce n'est pas que c'est un problème, peut-être que c'est prévu. Après tout, ok, mais il ne faut pas que tu sois surpris. En fait, il faut que vous arriviez à un petit peu savoir où vous en êtes, apprécier votre charge d'entraînement. Parce que sinon, vous allez vous entraîner un petit peu trop au ressenti, un petit peu à la va comme je te pousse, comme j'ai envie, parce que j'ai envie de courir, donc je cours. Mais le problème, c'est que oui, si tu te fies qu'à ton ressenti, qu'à ton bon vouloir, j'ai envie de dire, sans structure, forcément, la tête, parfois, elle a toujours plus envie que le corps. Et c'est un moment où c'est le corps qui dit stop, t'en as trop fait. Bon, voilà. Pour t'aider, essaye rapidement de dire ok là j'ai sorti longue finalement, je suis sorti 3 heures, j'étais bien épuisé à la fin, ressenti j'étais pas moins 8, peut-être même 9 si t'étais vraiment cramé de chez cramé. Bon bah voilà, ça fait 270 unités, empilé plus plus plus, à la fin je suis à 1200 à la semaine, il faut que la semaine prochaine pour récupérer, je sois à 900. alors comment faire pour être à 900 bon bah 45 minutes de cool plus machin bon essayez de réfléchir un petit peu comme ça voilà c'était un petit peu d'ailleurs je n'ai pas donné cette équation dans ma réponse il faudrait peut-être que je lui donne à Lucie, ça va l'aider encore un petit peu plus mais comme ça au moins ça prend en compte le dénivelé, le kilomètre la durée des sorties vraiment encore faut-il ne pas se tromper sur tes ressentis, enfin pas trop se tromper sur tes ressentis hein ? Voilà, et puis en ce moment, je crois que c'est la période des résumés, des statistiques. On va voir comment ça va fluer les statistiques Strava, j'en ai vu une statistique. Et clairement, si vous ne m'envoyez pas vos statistiques, je m'en fiche totalement. Moi, je ne publie pas mes statistiques, il me semble. Non, je suis peut-être pour m'amuser. Il faut que je voie l'année dernière ce que j'avais fait. Mais c'est insupportable de voir comme ça les stats. Moi, je n'ai pas de problème de confiance, de quoi que ce soit. Mais je comprends que certaines personnes qui, malheureusement, ne sont pas encore en confiance et du coup se comparent un petit peu aux autres. C'est une mauvaise période finalement, cette fin d'année. Tout le monde veut étaler. Sans finalement se rendre compte que, oui, il y a des gens quand même qui regardent. ça envoie un message plus ou moins négatif suivant la personne qui la regarde donc vous n'aurez pas mes stats parce que 1 je ne les connais pas et 2 ça ne m'intéresse pas alors je ne dis pas que je ne regarde pas parce que du coup Strava va me les envoyer mais bon ça me fait ni chaud ni froid en fait de savoir est-ce que je me suis plus entraîné que l'année dernière voilà c'est tout mais en tout cas il y a Strava mais il y a aussi pour le podcast et je commence à voir euh... Je commence à voir, merci Théo et merci Gaëtan d'ailleurs, aujourd'hui, les stats d'écoute sur mon podcast. Donc merci à vous en tout cas de vos écoutes avant la fin de l'année. Ça me fait hyper plaisir d'avoir vos retours et puis ça me donne du coup du moulin à moudre, du moulin... Ouais c'est ça, du moulin à moudre, je sais pas si je me trompe pas là. Du grain à moudre, voilà, merci. Sur les sujets qui vous intéressent et pas qui m'intéressent que moi. parce que bon, j'ai assez parlé des sujets qui m'intéressent. Donc, si tu as un sujet qui t'intéresse, n'hésite pas à m'envoyer un petit message. Vraiment, je vais mettre d'ailleurs un bouton question dans la description de cet épisode si tu as un sujet en particulier. Bim, tu cliques dessus, tu vas arriver sur un petit encart, tu marques écoute, c'est super ton podcast, j'adore, mais j'ai une question. et j'essaierai d'y répondre évidemment en privé, en perso, directement et puis par la même occasion, j'en ferai un épisode. On n'est pas assez prêts. Allez, sur ce, les amis, passez une très belle journée. Merci de votre confiance et vous écoutez tout simplement. Voilà, c'est mon cadeau de Noël. Voilà. Allez, bonne journée à vous. Ciao, ciao. Et non, j'allais oublier et surtout, les amis, ce week-end, écoutez, je vais faire des épisodes samedi et dimanche conformément à ce que je me suis engagé, calendrier d'abord. une petite écoute, je surveille les stats ce serait gentil allez, je vous laisse cette fois-ci, ciao ciao
