Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Et bonjour les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. C'est un truc de fou, vous ne le voyez pas, j'enregistre dans ma salle à manger. Alors moi, oui, je n'ai pas de... poste, je n'ai pas de studio voilà, j'habite à la campagne dans ma maison, dans mon chalet, bref vous saurez tout, et à chaque fois que je commence à parler comme ça alors j'ai trois chiens à la maison, j'en ai deux mes deux femelles, qui se lèvent et qui partent, je ne sais pas pourquoi pourtant je m'énerve rarement quand même alors le gros, le malin, le prince il s'appelle prince mais c'est plutôt brutus quoi bah lui il reste Voilà, force tranquille, mais les deux femelles, là, elles partent comme si elles allaient se faire engueuler. Bon, voilà, et c'est un rituel tout le temps, dès que je commence à parler comme ça. Voilà, elles font ça, après elles sont un peu bizarres. C'est vrai que quand ma femme, par exemple, répond au téléphone, tu vois, elle pense qu'il y a le facteur qui va arriver à chaque fois. Donc elles partent en courant, en aboyant. Bon, elles sont formatées, c'est un truc de dingue. Bon, bref, allez. Comme ça, tu sauras tout de mes trois chiens récupérés en refuge. C'est peut-être pour ça. Ils ont subi des petits traumatismes avant. Et on fait ce qu'on peut pour, effectivement, qu'ils retrouvent de l'équilibre. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? Déjà, un, il fait super beau, les amis. Et quand il fait beau, moi, j'ai le moral. Ça marche avec. Je fonctionne avec la lune, le soleil, je ne sais pas. Mais je suis hyper content. Et je suis, du coup, dans ma phase volume 2. mon entraînement. Donc hier j'ai couru une heure et demie, je crois, oui une heure et demie, oui c'est ça. Aujourd'hui j'ai recouru une heure et demie, intensité basse, donc je fais du volume et après je ferai de l'intensité. Et en fait je me suis dit tiens de quoi je vais parler dans cet épisode et bon j'avais des sujets tout ça et j'aimerais finalement te parler l'un dans l'autre. Je suis arrivé à ce sujet de comment construire finalement ton plan d'entraînement pour... répondre à ton objectif de 2026, être prêt ou prête pour ta course de 2026, pour tes courses de 2026, comment construire ton plan d'entraînement, alors je ne vais pas te donner des plans d'entraînement clés en main, d'ailleurs ça ce sera je pense les amis, un petit teaser, un petit teasing pour l'année 2026, Je compte en parler au tout début janvier, je pense, le 1er, le 2, le 3, quand vous serez remis du 31 décembre. Bon, moins 31, normalement, je ne vais pas faire grand-chose. Encore qu'il faut voir ça, mais bon, voilà, ça dépendra du temps. Du coup, des plans d'entraînement, oui, je vais en reparler très rapidement. Mais bon, tu n'es pas obligé d'avoir un coach. Tu peux très bien te débrouiller tout seul et toute seule. Et c'est bien aussi parce que sinon, moi, perso, je serais submergé. Je ne pourrais pas donner de la qualité comme j'en donne actuellement. car moi si j'en avais eu Si j'avais 100 coachés, tu imagines, ce serait la galère, ce serait vraiment la galère. Donc non, je suis obligé d'avoir des quotas. Donc je suis obligé de vous éduquer, mais ce n'est pas vrai en fait, ça fait assez prof, mais ce n'est pas ce que je veux. En fait, j'ai envie de vous donner de l'information et vraiment un côté pratique. donc en pratico-pratique véritablement sans rentrer dans les détails de quoi que ce soit, ce sont des détails quand tu prépares une course dans 5 mois bon bah il fluctue il ne faut pas se leurrer, même si tu as les cycles, tu as les plans, tu t'adaptes tout le temps, moi je m'adapte, mes quelques semaines de volume s'adaptent, elles s'adaptent, notamment par rapport au temps et à ma motivation, voilà donc il faut quand même à mon sens je vais te donner quelques clés pour construire ton plan d'entraînement d'une manière d'une manière la plus durable possible, la plus résiliente possible, la plus facile possible aussi. Et moi, je pense, et j'en suis même persuadé, que pour commencer à construire tes semaines d'entraînement, déjà, tu regardes ton objectif, il est dans combien de temps ? Bon, il est dans combien de temps ? Il est dans, je ne sais pas, moi, 16 semaines. Bon, bref, 16 semaines, ça amène, allez, ça amène, je regarde mon calendrier en même temps, allez, début avril. Début avril, 16 semaines, ok, j'ai un truc en avril, peut-être mai, il me reste 16 semaines. Comment je suis actuellement ? Est-ce que je suis hors de forme ? Est-ce que je fais une coupure hivernale ? Est-ce que l'objectif, c'est que... peut-être en la première semaine de janvier, je recommence à courir pour être OK sur une semaine classique pour toi, avec une sortie longue classique pour toi. Ça peut être une heure et demie. Moi, mes sorties longues classiques, c'est une heure et demie. Je ne veux pas chercher plus. En dehors d'une période d'entraînement soutenue, une heure et demie, c'est bien. Voilà, c'est ce que je fais. J'ai fait hier aujourd'hui une heure et demie. bon bah ça me demande pas énormément d'énergie on le fait tranquillement donc c'est ok Donc à partir du moment où le point d'origine c'est ok, là à cette date je dois être capable d'avoir repris, d'être en forme, de courir 3 fois, 4 fois régulièrement depuis quelques temps et je suis capable de faire le week-end peut-être une sortie longue d'une heure et demie sans que ça me pose de problème. A partir de là, c'est la condition minimale à avoir. Maintenant, tu as 16 semaines à faire. Tu pars de ton état de forme. que tu vas supposer être à ce moment-là, qu'il faut essayer d'atteindre quand même. Donc là, tu te débrouilles pour essayer de trouver simplement de la régularité sans devoir travailler une séance de côte, sans cardio. Non, non, il faut que tu commences ton plan d'entraînement en ayant juste cette régularité d'être sorti tranquillement en EF, en fartlek, de petites sorties, sorties plus ou moins longues avec peut-être du dénivelé, mais pas dans une optique de je me prépare à quelque chose. Non, tu te prépares simplement. à être OK au début de ton plan d'entraînement à telle semaine. Maintenant, si tu ne télécharges pas un plan d'entraînement sur Internet ou tu ne télécharges pas un de mes plans d'entraînement, d'ailleurs qui ne sont pas disponibles, mais ils seront disponibles. Je tease un peu, mais je vais remettre ça. Les New Generation 2026, je vais inclure pas mal de trucs dedans. Donc ça va être cool, ça va être par abonnement. Voilà, c'est en train de se monter gentiment. mais je t'encourage à en fait pour monter ton plan d'entraînement commence par la sortie longue essaye d'établir d'établir la progressivité au niveau de tes sorties longues samedi dimanche quand tu veux une sortie longue par semaine et j'en ai déjà parlé, sortie longue c'est pas 1h30, c'est pas 2h, c'est pas 3h tous les week-ends ça marche par progressivité donc je t'encourage à faire 3 semaines Merci. avec des sorties longues de plus en plus longues. Ça peut être 1h30, 1h45, 2h ou 1h30, 2h, 2h30. Passez ces 3 semaines où tu redescends. Tu redescends à 1h30, une semaine classique pour simplement récupérer. Même si tu n'as pas l'air fatigué, tu as augmenté ton volume. À un moment, tu ne peux pas l'augmenter tout le temps. Il y a un moment où tu es obligé de récupérer. Et ça, c'est bien quand ça vient de soi-même. et pas de ton corps qui dit aïe tu commences à avoir mal, c'est presque trop tard donc il faut absolument que tu te disciplines ça se dit pas ça tu te disciplines, bref l'idée là de dire ok 3 semaines de montée en charge et la 4ème pas de décharge mais plutôt d'adaptation de récupération, adaptation et donc sortie longue avec ces sorties longues qui est quand même la séance qualitative peut-être qu'il faut que tu que tu identifies une autre sortie dans ta semaine. Ça peut être une séance de côte ou du fartlek. Fartlek, variation d'allure, ça peut être une alternance de deux minutes avec un ressenti de 6 sur 10, donc un petit peu footing plus plus. Alternance deux minutes comme ça et trois minutes en récup, en EF tout simplement. Tu répètes ça plusieurs fois, puis après la deuxième semaine, ça peut être à la place de deux minutes, ça peut être cinq minutes avec 3 minutes de récup et ainsi de suite. Donc ça te fait finalement réfléchir non pas à toute une semaine d'entraînement, mais simplement à deux types de sorties. La sortie longue et ta séance qualitative. Voilà, 3 premières semaines plus une quatrième. Donc déjà, tu as ton premier cycle et tu essayes de faire ça pendant encore 3 cycles. Globalement, ça fera 12 ou 16 semaines. et tu montes petit à petit et à l'intérieur si tu cales suivant un petit peu la distance que tu prépares si tu cales un weekend shock moi je préfère les weekend shock je trouve ça plus adapté pour préparer un trail long qu'une grosse course de 40 km avec 2000 de dénivelé bon en fait tu réfléchis à savoir Où est-ce que tu le mets ? Et que quand tu places ce week-end shock là, en fait, c'est quasiment la sortie la plus importante de ton plan d'entraînement. Donc, il faut que tu arrives en forme sur ce week-end shock. Il ne faut pas que tu arrives, tu n'as pas fait trois heures de sortie longue une semaine avant. Ce ne serait pas bien, tu vois. Tu vas risquer même de te blesser sur ta sortie, sur ton week-end shock. Pas pendant, mais après. Est-ce que tu vas mettre du temps à récupérer ? Tu vas peut-être commencer à avoir des tendinites, ce genre de conneries, parce que tu auras trop chargé. Donc moi, je te conseille, dans ta réflexion, de prévoir une semaine avant ton week-end shock ou une grosse sortie, vraiment quali. Ça peut être 4h, 5h, 6h. La semaine qui précède, tu la travailles normalement, mais la sortie longue, tu ne charges pas. C'est comme si tu étais une semaine avant ta course. Donc voilà, tu mets une heure et demie, une heure quarante-cinq maximum sans t'envoyer parce que sinon, ça aura un impact sur vraiment la séance qualitative de la semaine qui suit. Et c'est là où c'est un petit peu compliqué, c'est que le cycle de trois semaines de montée en charge et une semaine de récup, là, ça ne marche pas trop parce que finalement, il faut quand même que tu travailles. Mais en même temps, avant ton week-end choc, tu dois récupérer, donc courir potentiellement un petit peu moins pour être OK. bien supporter la charge et derrière ton week-end choc où t'as grosse sortie et tu récupères aussi donc ça fait pas des cycles jolis ça fait pas 3 montées, une quatrième en décharge puis ça remonte après, non ça fait pas ça ça fluctue et c'est là où il faut être capable de se dire le premier cycle je fais comme ça le deuxième je fais comme ça attention là il y a week-end choc donc avant je dois être bien mais je dois quand même travailler un petit peu avant pour supporter ce week-end choc Merci. Après, je dois récupérer, mais après, hop, je dois vite repartir la deuxième semaine pour retravailler parce que ce n'est pas le tout, mais l'objectif arrive. Et un week-end shock, tu le places au maximum un mois avant ta course. Pas avant, pas plus près de ta course en fait. Parce que si tu veux continuer à travailler derrière, tu ne pourras pas si tu es plus près. Et en plus, ça peut avoir un impact vraiment... de physiologie que j'entends sur ta course. Tu peux être fatigué profondément si tu cales ça trois semaines, suivant un peu ton état de forme et ton expérience. Clairement, ça peut impacter d'une manière vraiment négative ta course. Un mois avant, c'est bien pour moi. Si maintenant, tu peux en avoir deux week-end chocs, c'est cool. Mais déjà, un week-end choc, c'est parfait. Donc, tu vois que pour organiser un petit peu tes... Tes semaines d'entraînement, ça commence à mon sens par combien de semaines j'ai ? Ok, je vais découper ça en 2, 3, 4 phases. Je vais privilégier le volume, puis je vais mettre un bloc de cardio, puis un autre peut-être de dénivelé. Et entre temps, il faut que je cale le week-end shock, et que je cale le plus important à mon sens. C'est de la broderie et après on adapte. C'est ça, c'est les sorties longues. Ok, je les place. Trois sorties longues, tu ne te fais pas chier. Comme ça au moins tu as tes trois sorties longues qui arrivent ou les quatre sorties longues de ton mois qui arrivent. Ça peut changer. Mais au moins dans ta tête tu sais que tu ne vas pas sortir trois heures tous les week-ends parce que ça te fait plaisir. Non, tu as été bi, ok, une heure et demie, deux heures, deux heures et demie. Et la quatrième, je me calme. Tu t'auto-disciplines. Et ça c'est primordial si tu veux... éviter les blessures et avoir une réelle progression alors attention les sorties longues ça se court pas non plus tout feu tout flamme, le but des sorties longues c'est de pousser petit à petit ton endurance alors oui il y a des sorties longues qui sont plus pushy que d'autres mais pas les premières je vais faire des sorties longues tous les jours quasiment, s'il fait beau c'est cool je fais bien attention à pas pousser la machine, je suis vraiment en EF cool Ou peut-être un petit peu plus parce qu'il y a quand même 200-300 mètres de D+, et je cours quand même en montée, je suis à 700 mètres heure à peu près, ce qui n'est pas hyper rapide, ce qui n'est pas rapide du tout, mais c'est suffisamment rapide pour me faire sauter le F et être un petit peu au-dessus. Ce n'est pas grave, on accepte, et puis ça fait travailler aussi musculairement. Mais du coup, c'est établir tes sorties longues avec, dans ta semaine, une séance... qualitative que tu feras progresser de semaine en semaine, ça c'est la base. Donc si tu dois ne retenir qu'une seule chose de cet épisode, c'est d'essayer d'établir ces deux sorties longues, ces deux sorties qualitatives ou tout du moins une seule, la sortie longue, d'établir une progressivité par cycle de trois semaines de montée en charge plus une quatrième. Ça veut dire que la cinquième semaine, globalement, Allez ! Tu as commencé à 1h30, puis 2h, puis 2h30. Donc la quatrième, tu repars à 1h30. La cinquième, finalement, tu peux partir à 2h30, 3h et 3h30. T'es pas obligé de repartir à 1h30, 2h, 2h30, parce qu'il faut quand même progresser. Et que si finalement, potentiellement, t'as fait 2h30, t'es capable de faire 3h ou 3h30 3 semaines plus tard. Pour te donner un ordre d'idée. Je trouve cet épisode encore très intéressant, je suis assez fier de moi. Je me moto-félicite. En tout cas, je sais que vous m'écoutez et que vous appliquez pour la plupart mes conseils, que ça vous permet de terminer vos courses et ça, terminer en bon état vos courses et ça c'est top vraiment c'est le plus important c'est vrai c'est le plus important après l'autre plus important c'est que vous me fassiez suffisamment confiance pour vous accompagner en tant que coach ça aussi c'est hyper important parce que sans ça j'aurais du mal à vivre de mon activité et puis voilà bon les amis je vais vous laisser c'était quoi ? C'était le 9ème jour du calendrier de l'Avent finalement, ça avance, on est presque à la moitié, non pas encore, on arrive à la moitié bientôt. Bon, j'espère que tu vas bien en tout cas, qu'il fait beau aussi chez toi, si t'as des questions concernant tes entraînements, n'hésite pas, concernant mon coaching, n'hésite pas non plus, il y a la description, enfin il y a le lien dans la description de chaque épisode de toute manière, et on se retrouve déjà demain pour, ouais, on va parler d'entraînement, allez ! Je vais réfléchir un petit peu et on va continuer à parler d'entraînement parce que je trouve ça intéressant. Il y a un côté pratico-pratique qui m'intéresse beaucoup. Allez, sur ce, et qui t'intéresse, je pense, aussi. Allez, sur ce, passez une très belle journée et on se retrouve demain. Salut les amis.
