Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode de la nouvelle capsule du calendrier de l'Avent. On arrive à la dixième capsule qui est pas mal. on est presque à la moitié, pourquoi je compte les jours comme si c'était, non non, je suis très content de venir parler avec toi, donc j'espère que tu vas bien, moi ça va bien, il fait beau en ce moment, j'ai pu courir, je continue à faire mon volume, donc là j'ai fait une heure de sortie, donc une heure et demie il y a deux jours, une heure et demie hier, une heure aujourd'hui, j'ai pas pu courir un peu plus parce que j'avais rendez-vous avec Barbara, donc Barbara si tu m'écoutes, coucou. qui va débuter le coaching avec moi de Suisse. Et j'ai vraiment hâte de commencer avec elle pour préparer la Swiss Can-Am Trail et d'autres courses d'ailleurs. Vraiment cool, j'aime beaucoup. Il y a des courses que je ne connais pas là-bas et ça me permet de me projeter et pourquoi pas d'en faire une. Pas cette année, mais pourquoi pas l'année prochaine. Donc j'ai hâte de commencer avec elle. Je pense que c'est une personne qui communique... Beaucoup, donc ça va bien se passer, j'en suis certain. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? Alors, j'ai envie de rebondir un petit peu sur le post que j'ai fait hier matin, du coup pour toi, concernant la montée. J'ai donné sur une, comment on appelle ça, un carousel sur Instagram, des slides pour une proposition de séance pour une montée. Je me suis dit, écoute, on va rien du tout. je vais te faire t'exposer un petit peu pour un entraînement en côte, même si je l'ai déjà dit, mais c'est vrai que j'aime bien redire les choses aussi pour que ça rentre tout simplement et puis on a tendance à oublier par la même occasion, des séances. Donc une séance de côte courte, une séance de côte moyenne, une séance de côte longue, ce qui fera d'ailleurs un carousel sur Instagram parce que je suis certain qu'il y en a qui vont enregistrer cette publication. alors Les amis, quand on enregistre, et moi je fais pareil, on a tendance à ne pas y retourner, à ne pas regarder, on se dit allez je vais enregistrer ça, mais enregistrez, mais retournez voir un petit peu ce que vous avez enregistré pour vous ré-imprégner et essayer de l'appliquer tout simplement. Donc, la séance, je vais commencer par la séance de côte courte pour la force et généralement la technique. Côte courte, ça veut dire intensité, puissance musculaire. efficacité de ta foulée tu peux pas tenir cette intensité sur 1 minute 30 ou 2 minutes on est vraiment sur des côtes courtes de 20 à 45 secondes allez pourquoi pas 1 minute mais pas tout de suite donc c'est vraiment les séances de côtes courtes c'est vraiment l'idéal pour développer ta puissance musculaire tout en respectant attention la progressivité Va pas te cogner 2 fois 15 répétitions en côte si t'en as jamais fait. On commence par 2 x 4 par exemple, après tu montes à 2 x 6, après tu montes à 2 x 10. Bon, il faut varier quand même, parce que si tu fais toujours la même chose, c'est pas foufou. Mais c'est excellent les côtes courtes pour développer la force, la puissance musculaire. Et finalement, l'efficacité de ta foulée. Parce que, on va dire que tu as 45 secondes à faire. Dans tous les cas, tu as 45 secondes à faire. Alors, autant les faire correctement, avec une foulée efficiente, et pas vouloir courir absolument vite. Si tu veux courir le plus vite possible pendant 45 secondes, et parfois, c'est l'une de mes consignes de courir le plus vite possible, mais la consigne qui suit derrière, c'est attention. déjà un à ne pas faire popcorn par rapport à la répétition tout simplement aux répétitions si tu cours vite les trois premières et puis que les trois dernières tu t'effondres, je vais y arriver bon ben c'est raté il vaut mieux l'inverse en fait, il vaut mieux partir plus doucement avec la sécurité et après tu en vois un petit peu et ça je préfère ça, ça veut dire que t'as dosé à peu près correctement t'as joué la sécurité mais t'en as gardé sous le Merci. sous les godasses et bim t'as tout envoyé que l'inverse où t'envoies tout au début parce que bah oui au début t'es bien mais derrière après le cardio il s'est envolé les cuisses elles brûlent et t'as plus rien tu fais popcorn pouf voilà t'imagines un popcorn voilà c'est assez imagé je pense mais du coup ça travaille ça travaille pas la rapidité on s'en fiche de la rapidité t'as 45 secondes à faire donc fais les biens d'une allure constante, le plus régulier possible, oui le plus vite possible, mais en gardant une foulée régulière. Donc je préfère que ce ne soit pas forcément très rapide, mais d'une cadence régulière, avec une belle foulée, avant-pied, avec une belle posture, que vouloir absolument aller vite, parce que si tu vas vite, tu vas faire des grandes foulées. généralement on allonge la foulée et donc du coup tu vas t'écraser un peu et clairement c'est pas génial pour ton économie de course et même tu peux te faire mal aux adducteurs tout simplement de toute manière tu as 45 secondes à faire ben voilà faut les faire maintenant c'est 45 secondes pour les côtes courtes, pour la force et la technique bah oui il faut que tu trouves une pente raide 10 12% à peu près 10 15 enfin l'objectif c'est que quand tu vois la pente Quand tu vois la côte en face de toi, tu te dis, celle-là, ça va être compliqué de la courir pendant longtemps. Là, tu te dis, ok, c'est une bonne pente. Donc, ce sont des efforts courts de 30, 45, voire une minute. Et comme je te disais au début, deux séries de cinq répétitions de 45 secondes, en montée dynamique, ça fait le taf. Et tu verras qu'au fur et à mesure que tu répéteras cet exercice, soit tu vas courir plus vite, Et c'est bien aussi, en gardant la qualité de foulée, soit tu pourras courir plus longtemps. Mais dans tous les cas, il ne faut pas que ce soit trop confortable. Disons que si tu arrives à faire deux séries de cinq répétitions de 30 ou 45 secondes et que pour toi c'est ok, tu as le choix, soit tu vas pas assez vite, soit la pente n'est pas assez raide, soit tu as le niveau. Donc tu peux passer à une minute. Donc l'objectif, ce n'est pas la vitesse pure, mais le dynamisme, tout simplement. Et donc, quand tu fais les répétitions de X secondes, tu récupères dans la descente. Récupérer dans la descente, ça veut dire rester cool. Rester cool, trottiner, te laisser aller avec le poids de ton corps, et puis tu récupères tout simplement, tu descends, tu décontractes un petit peu les bras, et puis une fois que tu es en bas, tu peux repartir directement. Donc c'est là où c'est intéressant. et il ne faut pas descendre trop vite parce que plus tu vas descendre vite, plus tu vas repartir vite aussi. Donc l'objectif c'est de récupérer un peu de souffle, de récupérer tout court et de repartir. Donc tu vois 2 séries de 5 répétitions ça va mais quand on est à 2 séries de 10 répétitions et que tu dois repartir dans la foulée bon, ça calme un peu. Maintenant la séance pour travailler encore les côtes, voilà c'est la séance des côtes moyennes pour le cardio et la résistance ça va te permettre de développer ta VO2 max tout en travaillant la résistance musculaire. Et ce qui est hyper important, la résistance musculaire, sur des trails longs, moyens longs, des trails de 30, 40, 60. À partir de 30 km avec du dénivelé, c'est vrai que la résistance musculaire, je trouve que ça a un impact énorme et qu'il faut la développer. Ça a un impact énorme pour durer sur ta course de la meilleure des manières. Pas être trop dans le mal. Donc... forcément, cote moyenne, tu vas y passer plus de temps. Ce sont des efforts d'une durée de 1 à 3, 4, 5 minutes, peut-être même plus, mais après c'est compliqué de trouver plus. On va dire que c'est de 1 à 5 minutes sur une pente modérée, donc entre 5 et 8%. Après, ça devient compliqué de ne pas exploser, de garder une certaine vitesse, parce que va courir 5 minutes d'affilée si la pente est trop raide. C'est compliqué. Donc entre 5 et à peu près 8%, tu vas développer comme ça ta capacité à continuer à courir. Donc c'est pas dans les impacts musculaires, c'est limite moins fatigant, mais vraiment, que les séances de côte courte. T'es moins dans le dur, ton cardio il monte moins haut. T'es plus dans la gestion de l'effort. Donc allez, pour donner un ordre d'idée, t'es à 90% de ta fréquence max. Voilà, pour te donner un ordre d'idée. T'es confortablement difficile. Il faut que tu t'arrives à tenir 5, 10, 15 minutes même. Vraiment. Donc c'est du trottinage en montée. Tu sens les mollets qui tirent, les ischios, les cuisses aussi un petit peu. Voilà, mais c'est pas too much. Sinon, tu tiens pas longtemps. Donc ça, c'est excellent. Vraiment, moi ce que j'appelle courir sur les faux plats montants. Voilà, et finalement je le fais souvent. Et finalement, j'aime bien ça, j'adore. Et ça m'est plus confortable en course de continuer à courir que de marcher. J'ai l'impression que j'économise de l'énergie à trottiner que à marcher. Voilà. Donc plus tu vas le faire et plus ce sera facile pour toi. et je suis en train de regarder oui la séance de côte, du coup la troisième la troisième, bah oui c'est la côte longue bon, pour l'endurance entre guillemets l'endurance, oui mais la résistance c'est pareil donc côte longue Côte longue, comme je te disais, c'est encore plus plat que la côte moyenne. On est réellement là dans un faux plat montant. Faux plat montant, c'est quoi ? C'est 3-4%. Mais justement, si tu as un grand faux plat montant vers chez toi qui te permet de courir 10 minutes, et bien ça, c'est génial. Tenir une course lente, on ne parle pas d'intensité, on parle de courir lentement. ça va vraiment travailler tes mollets, développer ta résistance à courir longtemps, en montée. Alors en montée, je comprends, il y a montée, montée, il y a un moment où de toute façon les montées tu les fais en marchant, assez rapidement d'ailleurs en trail, si tu ne veux pas exploser en cours de route, parce que oui, on gagne beaucoup plus de temps à avoir notre capacité, à avoir une capacité à courir sur du plat et en descente, qu'à vouloir absolument courir en montée, gagner 3 minutes. pour finalement avoir dépensé beaucoup d'énergie et se faire gratter par tout le monde et perdre largement plus que les 3 minutes que tu as gagné. Suivant la course, tu peux perdre 1h, 2h, enfin je veux dire, c'est énorme. Donc, gestion de course, ça passe par des montées, oui, plus ou moins rapides, suivant ta capacité, suivant ton niveau et suivant la montée, la pente, tout simplement. Donc, il faut que tu arrives à mettre un petit peu de temps en temps et ça passe par pas forcément des exercices dédiés de séances de côte mais ça peut passer dans des sorties longues quand tu as un genre de faux plat montant tu peux essayer de trottiner ces faux plats montants, ça te fait travailler ton endurance musculaire aussi sans te faire pulvériser ton cardio donc c'est très bien aussi de travailler comme ça mais c'est vrai que travailler sous forme de cycle Moi je te conseille de commencer par les côtes courtes, comme le cardio c'est pareil, tu ne vas pas t'envoyer 3 minutes à fond de suite, non tu vas commencer par 30 secondes, le 30-30, 30 secondes à fond, 30 secondes tu récupères, c'est à peu près pareil pour la côte. Et puis après tu fais du plus long, tu fais plus de répétitions, peut-être plus de pentes, tout simplement, pour proposer à ton corps toujours et encore des adaptations. éviter, qui s'habitue au même type d'effort. Donc c'est bien d'enchaîner comme ça les mêmes types d'efforts parce que ça permet de comparer sa progression, mais il y a un moment où il faut changer pour lui proposer des stimuli différents pour continuer à progresser sereinement. Mais évidemment, il faut respecter la progressivité, les amis, qui est le maître mot pour éviter les blessures. Bon, ça me paraît pas mal comme exercice, comme capsule. du calendrier d'avant. J'espère que ça te plaît en tout cas ce format. Merci à vous d'avoir été là ce week-end en tout cas parce que j'ai des stats cohérentes par rapport à la semaine. Vous avez été présents. Merci à vous. C'est cool. Si tu as des questions par rapport au sujet de cet épisode au niveau des côtes, n'hésite pas. Merci à tous ceux qui me contactent et qui m'encouragent. Voilà, j'allais dire, qui m'encouragent en ce mois de décembre parce que finalement décembre, c'est pas... C'est pas fou, tout le monde est malade, j'ai l'impression. On manque d'énergie, les journées sont courtes. Il faut se motiver et il faut continuer à aller de l'avant, à préparer ses courses, peut-être à s'oxygéner, à récupérer, à se mettre peut-être un peu sur pause aussi. Ça fait du bien pour repartir de plus belle. Mais si tu as des questions concernant tes entraînements, n'hésite pas à me contacter. Et puis si tu as des questions concernant ta planification et puis peut-être ta compagnie pour préparer un objectif particulier qui tient à cœur. je suis là, tout simplement moi je te dis à demain pour une prochaine capsule j'ai l'impression que c'est tous les jours mais oui c'est tous les jours allez à plus, ciao ciao
