Speaker #0bienvenue dans les cinq kilomètres à l'ultra trail le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode plaisir et confiance et cela quel que soit ton niveau attention 3 2 1 c'est parti Allez, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail, un épisode entre deux visios pour ma part, donc ça va pas traîner, ça va pas traîner, mais ça me fait plaisir quand même de venir discuter avec toi et te parler d'un petit sujet que j'ai eu, je viens d'avoir à l'instant avec un nouveau coaché, parce que oui, j'ai des nouveaux coachés, mais encore que là au mois de janvier, les amis, ça va être close, ça va être fini parce que j'ai trop de monde, et du coup, dans mes questions, que je pose. Il y a une remarque de la part de mon nouveau coaché qui était finalement, je me suis fait mal aux adducteurs. Alors là, je ne perds pas de temps, c'est 30 secondes, bim, on commence. Je me suis fait mal aux adducteurs sur une séance de côte. Là, le jour où j'ai voulu faire cette séance de côte en écartant les jambes pour aller plus vite. Alors, comment dire ? imagine-toi agrandir ta foulée sur une séance de côtes pour monter la côte plus vite est-ce que c'est une bonne idée ? est-ce qu'il y a une réponse oui ou non ? je sais pas j'aurais envie de dire non en fait tout dépend depuis combien de temps tu fais des séances de côtes depuis combien de temps tes adducteurs, tes ischios tes quadris sont formés à ça voilà et finalement qu'est-ce que tu cherches en faisant ça ? Là le problème c'est que finalement lui n'était pas spécialement entraîné pour ça. Donc il s'est dit à un moment, allez je vais le faire très vite, je vais augmenter ma foulée pour gagner du temps peut-être, aller plus vite. Mais imagine-toi en fait, quand tu allonges la foulée, quand tu allonges la foulée, qu'est-ce qui se passe ? Là, en fait, tu... allonge tout ce qui est aussi les ischios, mais surtout tu étires les adducteurs en montée. Qu'est-ce qui force en montée ? Est-ce que c'est les adducteurs qui forcent ou est-ce que c'est les quadris, les cuisses, les ischios qui t'aident à te propulser ? Pour lui, il a eu mal par la suite au niveau des adducteurs qui ont commencé à couiner parce qu'en fait, il ne montait pas grâce à sa propulsion pure et dure, il montait grâce à... à son implication et grâce à ses adducteurs qui l'a maltraité pour aller plus vite en augmentant la distance de sa foulée. Forcément, c'est une mauvaise solution, surtout en montée, parce que ça a été hyper contraignant de vouloir tirer sur ses adducteurs en montée alors qu'ils n'étaient pas prêts. Une technique, et je pense que c'est l'une des meilleures, de tout du moins dans les entraînements, mais après en course, on peut se permettre en course de pas forcément avoir la meilleure foulée du monde. Oui. Parce que les entraînements, finalement, ça dure des mois, des semaines et des mois. Et si t'as une mauvaise foulée pendant cette période-là, forcément, ça aura un gros impact. Par contre, sur une course, si tu t'envoies pendant même un ultra, j'ai envie de te dire, mais bon, si tu es habitué à une foulée, on va dire économique et une bonne foulée, bon. normalement tu la reproduis sur un ultra maintenant sur une course plus courte où tu peux t'envoyer je sais pas un 20, 30, 40 peut-être tu peux te permettre de pas forcément avoir une foulée tout à fait économe mais la technique pour monter, pour s'entraîner sur des côtes il y en a plusieurs, ceci étant dit moi j'aime bien J'aime bien avoir deux process, un peu deux styles de montée de côte. Le premier style de montée que je donne très souvent, c'est privilégier, et ça c'est important d'avoir l'objectif de chaque séance, privilégier la constance et la régularité à la place de la vitesse dans une séance de côte. Et là, je parle de côte, de vraie côte, des côtes qui font 10, 15, 20%, au moins 10%. En fait, quand tu vois la pente, tu te dis « Ah, ouais, ok, là… » bon là ça monte marcher c'est pas mal mais courir ça va me demander des efforts, c'est pas un faux plat montant ça monte réellement donc typiquement des répétitions tu fais 10 côtes 10 montées de côtes, tu récupères dans la descente et puis une fois que t'arrives en bas, tu repars c'est une vraie côte et moi j'aime autant d'ailleurs courir, m'entraîner je le fais pas parce que mes chemins sont pas trop mal et puis du coup j'aurai un peu de mal à trouver de la route mais Si tu as près de chez toi finalement une route... qui montent, entraîne-toi sur la route. Au niveau des appuis, ce sera beaucoup plus sécure, ça fera le job, que peut-être un chemin un peu défoncé, caillouteux, tu ne sais pas trop où tu vas mettre, ce sera difficile d'avoir un rythme constant. Maintenant, si c'est un chemin normal de terre, pourquoi pas, mais fais attention, s'il pleut, ça va se transformer en gadou, tout ça. Donc l'objectif, c'est bien d'être performant, régulier, constant sur la session de côte. et la descente tu peux la faire rapidement alors que ce soit sur route ou chemin dans un premier temps il faut assurer la stabilité donc la route peut faire le job mais c'est certain qu'après par rapport au type de terrain que tu vas rencontrer oui les sorties longues seront prédominantes qu'il faudra aller faire sur le chemin dédié en trail qui ressemble un petit peu à ce que tu vas découvrir et les séances de côte peut-être oui il y a un moment où il faudra quand même faire des séances de côte ... et de descente, du coup, sur des chemins. La proprioception, apprendre à descendre quand on a un peu de mal, augmenter la cadence, faire des petits pas, utiliser ses bras, attention aux bâtons, on ne les utilise généralement pas dans les descentes, ça a tendance à... Moi, j'ai remarqué que ça avait tendance à me déséquilibrer. Même quand je pensais que ça me soutenait, finalement, j'ai fait l'expérience, j'ai pas moins mal avec les bâtons, je me rajoute une espèce... espèce de sécurité, mais qui finalement n'est pas une sécurité, et ça me parasite, et du coup ça me déséquilibre, alors je trouve que c'est pas génial, ceci étant dit, si vraiment t'es cramé, les bâtons, ça peut t'aider, on est d'accord, donc s'entraîner en descente, oui, il faut s'entraîner en descente, c'est ce qui casse le plus sur les courses, mais là on parle du coup de la montée, alors la montée, voilà, ma première consignes pour... La plupart des montées, c'est de garder une régularité, une constance et de ne pas faire popcorn. Popcorn, je le dis souvent, c'est de vouloir partir très vite, trop vite par rapport au nombre de séries qui restent à faire par rapport à sa capacité physique. Sauf si tu es rodé, tu sais combien tu vas en faire, tu as déjà expérimenté les montées. mais généralement, même sur une deux séries de cinq fois On ne sait pas trop comment on va se comporter, on a peut-être tendance à partir trop vite. Et si on part trop vite, ok, il y a un travail de jambes, mais il y a surtout un travail de cardio. Et le cardio, il va pulser et à un moment, tu vas faire pop-corn, tu vas exploser en route. Donc moi, je privilégie très clairement la qualité de foulée. Avec une foulée, ce que j'appelle rebondissante, bondissante, une foulée véloce. Tu as une foulée avant-pied, tu ne vas pas mettre l'appui loin devant toi, tu ne vas pas étirer ta jambe pour aller chercher loin devant toi. Ce qui va te propulser, c'est ta propulsion, c'est ton appui que tu vas faire sous ton bassin, le plus proche sous ton bassin, comme ça tu te propulses grâce du coup non plus à tes adducteurs mais à tes ischios et à tes quadris. Notamment, n'oublie pas non plus les mouvements des bras qui doivent quand même être utilisés parce que ça, essaye de monter sans tes bras, tu verras qu'ils te servent à quelque chose. donc oui utilise les d'avant derrière en avant un petit peu dans l'axe d'une manière naturelle pour quand même te propulser devant. Mais du coup, la propulsion se fait via l'avant-pied, via le travail des quadris, des cuisses, des ischios surtout, et ça le fait comme ça. Et tu vois que tes adducteurs sont protégés alors que, effectivement, mon coaché, quand il m'a dit, j'ai étiré pour aller chercher loin à chaque fois, bah oui, tu forces sur tes adducteurs et ça, c'est pas génial. Donc là, on cherche la régularité. Tu ne cherches pas à faire pulser le cardio, tu cherches à avoir une allure constante. régulière et de terminer ta première, ta deuxième, ta troisième, ta cinquième, ta huitième répétition. Ça devient plus dur, mais tu n'es pas au bout de ta vie. Maintenant, tu as aussi la deuxième méthode. Une fois que ça, c'est acquis, même si ce n'est jamais totalement acquis, ça s'entretient, ça se pousse un peu, tu peux chercher une espèce de vitesse en te challengeant, en disant « Allez, celle-là, je fais cinq répétitions rapides. » Rapide ne veut pas dire aller chercher loin. L'appui ne se fait pas devant ton bassin mais au plus proche sous ton bassin. Et on garde le même mouvement sauf que dans l'intensité, dans l'impulsion, tu y mets plus d'intensité, plus de force. C'est là où tu vas aller plus vite. mais ça va faire plus mal. Et du coup, ton cardio aussi va monter. C'est pour ça que si tu tentes d'aller vite dès le départ, ça ne va pas le faire. C'est un petit peu la règle générale de l'entraînement. On rajoute de la fréquence, on rajoute du volume, et ensuite, c'est l'intensité en dernier. Une fois que ça, les bases sont acquises, tu peux rajouter de l'intensité. Là, c'est pareil pour le travail de côte. Une fois que les bases sont acquises, tu peux ajouter de l'intensité. un petit peu égéré. Ça ne veut pas dire aller le plus vite possible. C'est un peu comme un 30-30 plat fractionné ou un 1 minute, 1 minute. Tu peux aller plus vite tes 4 premières 30 secondes. Le problème, c'est que tu en as peut-être 6 derrière ou 10 derrière. Donc, il faut quand même, quand on dit aller le plus vite possible, oui, c'est aller le plus vite possible en prenant en compte le nombre de répétitions qu'il y a derrière et ses capacités. Tout simplement. Donc voilà, je voulais simplement te faire part de la réflexion que je lui ai faite en disant « bah oui, c'est normal que tu aies eu mal aux adducteurs parce que finalement, chercher à aller vite, c'est bien, mais il faut le faire intelligemment et correctement surtout. » Et donc là, les adducteurs ont un peu couiné, c'est logique. Donc le renforcement musculaire, ça fait partie aussi du renforcement des adducteurs, des ischios, les hanches. Enfin bon, dès qu'on est en descente, les amis, c'est tendu. C'est tendu, ça tabasse, on n'a pas forcément les bons appuis. Quand on commence à fatiguer, on attaque vraiment bain, talon. Et puis il y a des descentes très techniques, donc très casse-gueule, avec des démarches qui impulsent. Et donc avec la vitesse qu'on a, on saute, on se réceptionne. Et ces mouvements comme ça, un peu ou totalement même en excentrique, c'est compliqué. Tu as le muscle qui s'étire et en même temps tu le contractes. Bon, ça n'aime pas. surtout quand on n'est pas bon et c'est comme ça que je me suis blessé sur la Swiss Peak 380 c'est bien en glissant sur un caillou en descente et en m'étirant version skieur qui atterrit à la réception un petit peu en arrière, mon muscle il a pas aimé et il m'a fait capoter ma course, bon bref j'arrête là, ça va m'énerver de repenser à ça, bon voilà j'espère que je t'ai apporté quelques éclairages sur une séance de côte sache que, en tout cas, moi je te remercie pour cette nouvelle année qui commence Merci. La saison numéro... Numéro combien ? Numéro 3 ? Troisième saison ? C'est fou ça ! On est à l'épisode 554. À un moment, il faudra que j'arrête de les numéroter comme ça. Faut peut-être que je passe saison 3, épisode 1. C'est pas mal. Bref, allez, merci en tout cas de vos commentaires, de votre soutien sur ces épisodes. N'oubliez pas, tiens, je rebondis un petit peu, je viens de envoyer hier, du coup pour vous, hier la newsletter pour les VIP. J'en suis très fier de la formation que j'ai mise dedans, que je propose aux personnes qui sont abonnées à cette newsletter VIP. C'est un guide formation tous les mois, plus trois formations à moi que j'ai faites précédemment sur les sorties longues, sur d'autres choses. Je trouve que ça a beaucoup de valeur. C'est une formation typiquement celle d'hier sur les étiquettes nutritionnelles, mais j'enchaîne plus que sur les étiquettes nutritionnelles. Je t'apprends à faire attention à comment choisir tes aliments pour t'auto-alimenter. et pas te fier uniquement au marketing qui te met des étoiles dans les yeux. Et donc ça, c'est une formation que je peux très bien vendre. À mon sens, à mon avis, 80-90 euros, tu vois, très bien emballé. Ça passe très bien parce qu'il y a du contenu, il y a de la valeur, il y a des mises en pratique, il y a vraiment de quoi faire. Et donc là, pour la newsletter en VIP, c'est 60 euros l'année. Donc bon, il y a beaucoup, tu as 12 guides, formation, voilà. Donc voilà, je voulais simplement en parler parce que je trouve qu'il y a trop peu de gens qui en bénéficient. Bon, c'est pas avec ça que je vais vivre, je te cache pas, mais je me dis c'est dommage parce qu'il y a quand même beaucoup de qualité là-dedans. Je mettrai le lien d'ailleurs dans cet épisode, tu cliques dessus, tu verras un petit peu. Et je mettrai le lien de la dernière newsletter qui renvoie à cette formation. tout simplement si ça t'intéresse tu cliques tu t'abonnes et tu auras accès à toutes finalement les formations précédentes aussi voilà sur ce les amis passez une très belle journée si vous avez des questions n'hésitez pas et on se retrouve allez on se retrouve demain on se motive, je me motive allez il m'en faut pas beaucoup parce que j'adore ça en fait, voilà allez passez une très belle journée ciao ciao
