Speaker #0bienvenue dans une 5 km à l'ultra trail le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode plaisir et confiance et cela quel que soit ton niveau attention 3 2 1 c'est parti Allez, salut les amis, bienvenue du coup dans cet épisode du 5 km à l'Ultra-Tri. J'espère que vous allez bien, que tu vas bien dans cet épisode un petit peu neigeux, j'ai envie de dire ou pluvieux ou froid. Ouais, froid en fait, ça caille en ce moment, c'est l'hiver, on va pas se plaindre, on va pas se plaindre. Moi ce que j'aime bien c'est voir Paris sous la neige, là tout de suite. Alors je sais pas à quelle époque tu vas écouter cet épisode finalement, mais sache que cet épisode va sortir le 8 janvier, que vous serez la majorité à écouter cet épisode le 8 janvier. Peut-être un petit peu le 9, le 10 aussi, mais bon, voilà. Et en ce moment, bah oui, Paris est sous la neige. Alors, il y a aussi Vannes sous la neige. Il y a un petit peu Castres, là, ça va en train de neiger. Donc, c'est plutôt sympa et ça caille. Voilà, ça caille. Mais on ne va pas se plaindre, c'est l'hiver. Allez, j'espère en tout cas que vous avez la forme que t'as, la forme de quoi j'avais envie de te parler aujourd'hui. Bah écoute, je suis tombé sur un guide à moi qui date de quelques mois. Le guide de formation de trail, c'était technique... en montée que je vais te parler un petit peu de mes 5 piliers de l'entraînement d'endurance musculaire. Alors pas de mon entraînement d'endurance musculaire parce que je suis un petit peu fainéant, un tout petit peu fainéant mais sache que c'est ce que je donne à mes coachés, entre autres et que ça marche, évidemment que ça marche forcément, j'ai envie de dire si c'est moi qui les donne ça marche donc endurance musculaire en fait si tes muscles lâchent en montée, c'est compliqué tu l'as peut-être vécu toi aussi moi à un moment sur je me souviens sur le trail la citadelle le trail des citadelles je crois c'était un 60 ou 70 km et j'étais pas spécialement prêt et compliqué les montées quand t'es obligé de t'arrêter tous les 100 m parce que t'as les cuisses qui lâchent Bon, on fait tout. C'est chaud quoi ! Donc vraiment, la différence majeure avec le plat, c'est que tu passes d'une intensité à une autre constamment. Ton cardio peut être top, mais si tes cuisses lâchent au bout de 2 heures, tu vas marcher en fait. Tu peux avoir ton cardio, parce que tu as fait un travail cardio considérable, donc tu as un bon cardio, mais si tu n'as pas fait les bons entraînements pour être capable de continuer à courir au bout de 2, 3, 4, 5, 10 heures, c'est super ton cardio. Il ne te sert pas à grand chose. Donc, c'est là où il faut de l'endurance musculaire. L'endurance musculaire, ce qui va t'aider forcément aussi sur les descentes. Parce que les descentes ne sont pas tes amies. Même si tu kiffes ça comme moi, même si tu aimes bien ça, il faut bien te dire que c'est une fausse amie et qu'elle te détruit petit à petit. C'est elle qui te fait mal. Ce n'est pas les montées. Les montées, on les fait en marchant. Alors, tranquille les gars. On va se détendre. Bon, on les fait en marchant plus ou moins quand même. On va se calmer aussi. Mais voilà, parce que je ne voudrais pas te vexer. Je me mets dans le lot aussi. Donc voilà. Mais les descentes, ça tabasse. Donc, l'endurance musculaire, il faut augmenter tout ça. Et donc, il y a quelques... J'ai dit les cinq, mais plutôt les quatre piliers. Mais il y en a peut-être plusieurs d'ailleurs. Le premier pilier, suivant le format que tu prépares, ça peut être déjà à partir de 30, 40, 50 kilomètres. les randos courses tout simplement les randos courses alterner marche course sur 4, 5, 6 heures 6 heures ça peut paraître énorme mais cool quoi déjà ces randos courses comme ça on ne les place pas en début de cycle on est d'accord c'est comme claquer une séance de VMA pour débuter un plan d'entraînement Merci. tu ne t'envoies pas la machine à fond quand on n'est pas prêt alors je comprends l'idée d'avoir nos stats, nos valeurs, nos VMA fréquences adecmax pour établir des vitesses par rapport à ces éléments là mais je trouve ça hyper moi je trouve que c'est plutôt destiné à des gens qui courent déjà depuis un petit moment et pas des débutants ni semi-débutants bon bref ça c'est vraiment typé route et j'aime pas du tout enfin j'aime moins Voilà. donc ces rando-courses, oui tu les places quand t'es dans le gros du volume, quand t'as déjà fait 2, 3, 4 heures de sortie longue là ok, tu vas placer 2 sorties, peut-être sous forme de week-end shock, ou juste une rando une rando-course une fois de 5 heures tu alternes, course, marche, le but du jeu c'est de terminer du mieux possible et de gérer vraiment pour être en intensité la plus modérée possible voilà, et évidemment tu testes tout sur ces randos, enfin randos-courses. Maintenant, un des piliers, évidemment, c'est le renforcement, et le renforcement excentrique. Parce que... Oui, les descentes, c'est du travail excentrique. J'ai envie de dire, tes muscles freinent ta descente constamment. C'est pour ça qu'on a mal au QC. Après, on va te dire, non, mais il faut laisser aller. Oui, mais même quand on laisse aller, parce qu'on n'a pas d'appréhension, on n'a pas peur, on sait descendre, ce n'est pas un souci. N'empêche, si tu ne te retiens pas, tu vas de plus en plus vite et tu vas forcément te casser la gueule. Alors oui, on se retient quand même. Et le but du jeu, c'est... c'est d'essayer justement de se retenir le plus faiblement possible. Donc là, il y a une qualité de foulée, il y a un équilibre à trouver qui n'est pas forcément évident. Ça demande du temps. Et pour ceux qui ont du mal à descendre, moi je vous conseille, comme je dis à certains de mes coachés, finalement quand tu descends, suivant le terrain, parce que c'est compliqué de donner des conseils dans une descente, ça descend plus ou moins fort, abrupt. plus ou moins technique, donc plus ou moins casse-gueule avec des cailloux, des branches, n'importe quoi, des racines, bon c'est compliqué à donner, mais si tu as une vraie descente, un peu technique, donc je ne parle pas de faux plat roulant sur la route ou un beau chemin, je parle vraiment d'une descente qui demande de l'attention, là on évite de faire des grandes enjambées, on multiplie les petits pas, quitte à aller un peu vite, mais tu multiplies les petits pas, comme ça tu soulages, ça évite de bam, taper, de taper, de taper. Au début, tu vas dire, c'est bon, ça passe, je vais vite. Mais en fait, non, il faut multiplier un petit peu les appuis. Et puis, tu te feras moins mal si, à un moment, tu te tords la cheville, tu auras beaucoup moins d'impact sur ta cheville quand même que d'arriver bim, bim et la craque. Comme moi, j'ai eu, et comme d'autres. Je me suis fait une entorse il y a trois ans et je m'en souviens encore. Donc, le renforcement en excentrique, oui, et ça passe par... Ça passe par une bonne coulée, évidemment, mais ça passe surtout par du renforcement tout court, des squats, des descentes lentes, puis des remontées rapides, ou inversement, où une fois que tu es rodé, tu augmentes les répétitions, et puis après tu mets du poids dessus. Vraiment, tu mets des haltères. Moi, j'ai deux haltères de 5 kg, 5-6. Je fais mes squats avec, mes fentes avant. Mais lentement, tu verras que quand tu charges au bout d'un moment, c'est top. Mais il ne faut pas charger trop tout de suite, à mon sens. Même s'il y en a qui vont dire, si tu peux charger direct. Bon, j'ai envie de te dire, le poids du corps fait déjà 80% du travail. Donc, on ne va pas s'en priver. Ensuite, pour l'entraînement d'endurance musculaire, ça va avec un petit peu la qualité de foulée. C'est la proprioception. La proprioception, c'est la capacité à ne pas se casser la gueule. sur les sentiers techniques ce sont tes chevilles qui bossent 10 fois plus qu'en ville sur des chemins cools donc tes chevilles elles bossent et il y a un moment où si ta course dure plus ou moins longtemps les chevilles se fragilisent se fatiguent tout simplement et les chevilles c'est quoi ? c'est les tendons, les gamins entre autres qui commencent à fatiguer et c'est comme ça que tu peux te casser la gueule donc ça passe Merci. évidemment la proprioception par des bonnes sorties d'endurance fondamentale, des sorties longues, de plus en plus longues sur un terrain de plus en plus technique, et en faisant attention, en se forçant à garder cette qualité de foulée, j'ai envie de dire, mais oui, cette qualité de foulée pour éviter de rentrer dans le dur quand tu cours 3 heures. En fait, tu dois être autant fatigué quand tu cours 1h30 que 3h, 4h. Alors oui, 4h, ok, ça fait, mais normalement, tu n'es pas éclaté. Mais la proprioception, du coup, se travaille aussi pendant toutes ces heures. Parce que c'est pas facile forcément de travailler que la proprioception. Bon, oui, il y a des exercices, équilibre sur un pied, les yeux fermés, ce genre de choses. Bon, marcher sur une ligne imaginaire en tournant la tête, c'est pas évident. Des petits jeux comme ça, je sais qu'on le fait pas, il vaut mieux. moi perso Je préfère mettre du renfaux pendant les sorties, je préfère m'entraîner pendant les sorties qu'à côté, surtout avec des exercices. Ça c'est bon pour la rééducation par exemple, parce que là on a besoin. Mais du coup c'est utile. Ensuite évidemment, pour entraîner l'endurance musculaire, il faut entraîner les muscles à monter. Et pour ça, le fractionner en côtes les amis. la puissance musculaire elle s'acquiert, c'est pas inné et puis elle se perd aussi de temps en temps quand on relâche un peu, c'est normal mais le fractionné en côte, oui c'est ton job alors tu peux oublier le fractionné plat on est pas là pour développer la VO2max oui ça muscle les jambes, mais attention c'est pas du tout les mêmes bénéfices au niveau de tes quadris, tes ischios on est d'accord donc les côtes, fractionné en côte il y en a j'ai envie de dire, le fractionné c'est suivant ton imagination bon il y a un moment où ça va s'arrêter mais tu peux très bien trouver un exercice différent toutes les semaines quasiment donc tu as les côtes courtes, les côtes longues plus les côtes sont courtes, plus ton temps de soutien est court c'est à dire 30 secondes, 45, 1 minute ça peut même aller à 1 minute 30 le pourcentage de ta côte, du coup, la pente, elle est forte normal. A contrario, tu vas faire ta prévue 4, 5, 10 minutes sur une côte en montée, ta côte, elle sera quand même moins pentue qu'un travail de 45 secondes à fond. Parce que si tu prends les mêmes côtes, tu auras un problème. Donc sur les côtes longues, pour soutenir l'effort musculaire quand même, pour pas que tu exploses en vol, que tu fasses pas popcorn, si tu prends une pente trop pentue, tu ne vas pas tenir le rythme. Il y a un moment où ça va être trop compliqué. Donc, il faut trouver une pente que tu arrives à monter. Je sais que 8-10%, ça ne me pose pas trop de problèmes. Je suis au-dessus, il faudra que je vois, mais 10%, j'arrive à trottiner sans vraiment que ça m'impacte énormément. Mais du coup, je peux tenir 5-10-15 minutes, ce n'est pas un souci. Maintenant, si je garde cette même pente, Pour moi, mes côtes courtes, ce serait peut-être trop facile. Soit je fais des grandes enjambées pour me rajouter de la difficulté, soit je cours avec un gilet lesté, ce genre de choses, ou, plus facile, je change de pente et je me trouve une côte plus pentue. Maintenant, il faut aussi trouver à côté de chez soi, ce n'est pas évident, mais tu vois que le gilet lesté, par exemple, avec un escalier, Ça peut très bien, ça peut très bien aussi, on fait comme on peut mais ça marche, c'est pas foufou mais ça peut très bien travailler tes cuisses et tu le sens de toute façon. Quand tu fais des séries d'escaliers, alors attention les adducteurs, ça ramasse, mais tu le sens que ça travaille. Et du coup tu peux très bien travailler avec un gilet lesté, pourquoi pas ? Bon, moi je ne l'ai pas encore fait, mon fils m'a laissé le sien là, peut-être qu'un jour je partirai avec. Je pense que quand tu l'arrêtes ton gilet, tu dois te sentir un petit peu comme... Certains s'en souviennent évidemment. Dragon Ball, pour les plus anciens, j'ai 45 ans donc ma génération, où il s'entraînait, c'était Sangoku qui s'entraînait avec des poignées, des trucs lestés là, vraiment aux poignées. Et puis voilà, bon bref, je sors de là mais c'est vrai que ça remonte à pas mal de temps. C'était des vrais dessins animés quoi, pas des trucs qui jouent avec des jeux de cartes quoi, enfin bref. j'ai rien dit allez sur ce les amis ce petit guide je pense que je vais faire un post Instagram pour vous mettre ce lien d'ailleurs je mettrai le lien je suis en train de faire une petite page web sur ce guide parce que il y a d'autres choses j'ai parlé de ça mais derrière le guide il continue en fait sur les techniques de progression en côte la course, la marche, les bâtons, ce genre de choses et je pense que ça peut t'aider tout simplement ou renforcer tes cuisses pour mieux encaisser les descentes voilà on parle de descente, il est pas mal ce guide je suis assez content, donc je vais en faire un petit guide version interactif web donc je te mettrai le lien de téléchargement de ce guide dans l'épisode et j'en parlerai aussi évidemment dans ma newsletter et sur Instagram, quitte à le faire autant faire profiter tout le monde allez sur ce les amis, je vous remercie en tout cas de votre présence tout simplement dans cette année nouvelle année 2026 sachez que Merci. ça y est je suis complet pour le coaching pour janvier j'ai envie de dire février aussi bon je vais pas dire février mais janvier donc soyez pas surpris si vous tombez sur une page une page différente de ma page de coaching d'habitude je voulais simplement vous le dire en tout cas merci de votre fidélité n'oubliez pas si ça vous intéresse de télécharger ce petit guide ce petit guide de formation sur le maîtriser comment maîtriser le dénivelé en trail alors ça reste un moment il faut pratiquer tout simplement mais si ça peut t'apporter quelques indications, quelques trucs que t'avais pas pensé pourquoi pas, bah écoute c'est toujours ça de gagner sur nos courses, parfois la réussite des courses ne tient à pas grand chose un mot quelque chose une phrase, un souvenir t'as entendu quelque chose quelqu'un dire quelque chose qui t'a intéressé t'as retenu ça et puis du coup pam ça sort au bon moment Voilà, donc si je peux être cette voix de temps en temps qui tombe à pic, ben écoute, tant mieux. Allez, sur ce, moins de 15 minutes, c'est parti, attention, passez une très belle journée, on se retrouve peut-être demain pour un nouvel épisode. Allez, ciao, ciao !
