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• Speaker #0

  et bienvenue traileuse trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail. Voilà, on démarre la nouvelle semaine et je suis content, on démarre avec le soleil. Alors je ne sais pas s'il y a le soleil vers chez toi. Écoute, moi ça caille, ça caille, ça pique un peu. Je pense que je dois être au moins 5 degrés. Mais il y a du soleil, c'est un truc de fou. Le soleil ça te change la vie. Donc je t'en envoie un petit peu si tu n'en as pas. Voilà, on se réjouit quand on en a et puis on pleure un peu quand on n'en a pas, quand ça dure trop longtemps. J'en ai lu qui disait, ça fait huit semaines qu'on n'a pas vu le soleil. Donc là, ils l'ont vu et ça change la vie. Bref, nouvelle semaine, on démarre avec un sujet qui ne me tient pas à cœur, mais qu'on m'a posé la question. Donc je vais t'en parler. C'est les bases, courir en montagne, comment on fait. pour bien débuter, pour faire son premier trail en montagne. Et d'ailleurs, ça me fait penser justement, on est lundi. Ce lundi, le 13 janvier, je vais faire mon premier live concernant une newsletter pour ma communauté à 18h30. Voilà le sujet de la newsletter en question que je vais présenter. Puis après, on va débattre et puis il y aura question-réponse à l'issue. Ce sont les cinq erreurs les plus classiques à éviter dans le trail. Avec les solutions, évidemment. Donc... Je t'encourage à faire partie de la communauté avec les plans d'entraînement, les newsletters, les podcasts privés, pour 29 euros par mois. C'est un abonnement jusqu'au mois de juin, jusqu'au mois de mai inclus. Donc je t'encourage, si tu veux profiter d'une communauté bienveillante, avec pas mal de contenu, dont ce soir en live à 18h30. Si tu veux me poser la question, tu sais où me trouver. Alors sur ce, comment répondre à la question, effectivement, de... courir son premier trail en montagne, pas en version chemin des champs, une course qui fait 200 mètres de dénivelé. Ce n'est pas de la montagne, je ne veux pas dénigrer, mais une petite colline. Là, on parle vraiment de montagne. Déjà, premièrement, avant de commencer à courir ou quoi que ce soit, moi je pense qu'il faut déjà, c'est une des premières questions que je pose à mes coachés, c'est l'équipement, les chaussures. Chaussures adaptées évidemment, chaussures de trail avec un truc essentiel, c'est le pare-pierre, le pare-pierre devant, un petit peu comme dans les chaussures de rando, de marche. Le pare-pierre, forcément il y a un moment où tu vas te prendre les pieds dans le tapis, tu vas te cogner un caillou et si tu as une chaussure un petit peu light devant, ça va un, l'abîmer et deux, ça peut te faire mal aussi. Donc le pare-pierre, c'est quelque chose qui est essentiel et aussi le type de semelle. J'entends les crampons, la hauteur des crampons, moi j'aime bien 3, 4, 5 mm. Maintenant, si c'est en période hivernale, il faut des crampons un petit peu élargis, espacés, pour éviter que ça fasse des parpaings de boue collées à tes pieds, ou d'un moment t'as 2 kg à chaque pied, même si quand il y a beaucoup de boue, tu peux prendre n'importe quel godasse, ça colle. Mais bon, si on peut limiter... les chemins un petit peu boueux et d'avoir 2 kg à chaque pied. Donc voilà, faire attention à ça, des crampons relativement espacés suivant les modèles. Et après, l'amorti, ça dépendra un petit peu de ta sensibilité, ta technique aussi de course et évidemment la durée de ta course. Tu pars sur un 100 et au-dessus de 50 km, peut-être même 40. C'est compliqué de prendre des chaussures dynamiques. tu as quasiment soit les chaussures dynamiques, soit les chaussures avec amorti. Quand il y a beaucoup d'amorti, on dit qu'il y a moins de dynamisme. Quand on dit que c'est une chaussure dynamique, ça veut dire qu'il n'y a pas beaucoup d'amorti, qu'il y a beaucoup de retour d'énergie. Ça veut dire que ça tape sacrément dans les tendons, les articulations. Donc quand tu as une belle technique, que la course ne dure pas très très longtemps, ou que tu as un certain niveau, ok, il n'y a pas de souci. Maintenant, pour le commandé mortel... Tu pars sur un 50 km, bon, les chaussures dynamiques à la Kilian Jornet, pas pour tout le monde, pas pour tout le monde, à un moment il faut du confort parce que oui tu vas marcher, oui tu vas courir mais pas vite et tu seras bien content d'avoir un petit peu de confort dans les chaussures. Chaussures, tu veux partir en montagne, les chaussures. Maintenant il n'y a pas que les chaussures, les vêtements techniques évidemment, évidemment ! C'est à dire des vêtements respirants alors même c'est pas qu'à la montagne mais c'est vrai qu'à la montagne ça change tellement vite le temps entre la calicule et le vent glacial à 2500 mètres d'altitude forcément il faut des vêtements techniques donc tu peux oublier le coton qui une fois mouillé ne sèche pas et tu l'as sur toi. Tu peux avoir des problèmes à cause de ça. Des vêtements respirants, légers. Et puis après, évidemment, une veste, coupe-vent imperméable, des bonnets, cagoule, bref, tout ce qu'il faut pour le froid. Mais aussi le chaud. Là, ça sort un petit peu du cadre des vêtements, mais la crème solaire, des lunettes de soleil. Suivant, tu cours en montagne, la réverbération, ça peut te filer mal au crâne. pour l'avoir vécu, c'est un petit peu pénible. Ça gâche un petit peu ta course. Maintenant, en montagne, est-ce qu'il y a une grande différence ? Je pense au sac d'hydratation ou ceinture porte-gourdant. Le ceinture, ça dépend de la durée. Sincèrement, en montagne, prends déjà un sac parce que il vaut mieux porter un petit peu trop que pas assez. Sincèrement, il faut te mettre ta veste et il faut te mettre une petite trousse de secours parce qu'on ne sait jamais, ça reste dangereux quand même. Donc sac d'hydratation, pour moi, ça me paraît essentiel. Alors, pour parler un petit peu plus technique, la différence, pour être prêt, courir en montagne, vraiment la montagne. Bon, un des conseils que je donnerais, c'est aller doucement sur les pentes, comme marcher en montée. Ça va à peu près pareil. Il faut commencer par des parcours avec, j'ai envie de dire, un faible dénivelé. Ne te dis pas, tiens je vais courir ce 40 km avec 3000 mètres de dénivelé, bon ma meilleure course c'est un 15 km avec 300, bon oui, j'ai envie de te dire, commence par des parcours tranquilles, crescendo, et ce sera bien parce que, ok il faut monter, mais encore plus traumatisant, il faut descendre. Et tes ordons, s'ils ne sont pas prêts à descendre pendant des heures, parce qu'ils n'ont pas l'habitude, ça va piquer, tu vas être blessé, tu vas commencer à avoir mal aux ligaments, pas les muscles forcément, même si les muscles, ça va commencer à couiner, mais les ligaments, les tendons, c'est un problème. Maintenant, monter, ça peut être aussi un problème. Si tu as l'habitude de courir tout le temps sur la route, tu te dis, tiens, je vais me faire un petit trail, et non, il faut que je cours, c'est la course, il faut que je cours même en montée, dis-toi que si la plupart marchent, c'est pas pour rien. C'est pas pour rien. c'est que le prorata, si déjà 1, tu arrives à courir sur toute la montée, bon, déjà, c'est pas mal. Et même, le prorata, entre la dépense fournie en énergie pour gratter 30 secondes d'avance sur quelqu'un, tu vas te faire griller dans la descente. C'est très possible, parce qu'on perd beaucoup d'énergie à vouloir maintenir une allure, une démarche, une foulée en courant en montée. Alors qu'en marchant vite, si tu veux, tu limites les impacts, tu limites l'augmentation de ta fréquence cardiaque et du coup, ça demande moins d'énergie et tu es plus frais pour la descente. Donc tu vas peut-être gagner une minute ou deux en montée, mais tu vas te prendre 15 minutes dans la tête en descente. Si les gars derrière savent descendre et que toi, finalement, tu es cramé. Oui, on gagne beaucoup plus de temps dans les descentes qu'en montée. Donc. Habitue-toi à marcher dans les montées. Il ne faut pas culpabiliser de marcher dans les montées raides, surtout au début et même après. Sincèrement, on court sur le plat et dans les descentes. Donc courir en montée, oui, pourquoi pas. Mais quand c'est des trucs un peu vallonnés, ça ne dure pas très longtemps, et la course ne dure pas sans borne. Bref, il faut gérer son effort pour ne pas monter trop haut. Donc ça veut dire adapter son allure. Tout simplement, c'est vrai qu'une différence par rapport à la route notamment, c'est qu'il faut adapter son allure. Tu ne peux pas courir tout le temps. Il y a des fois où il faut marcher, il y a des fois où il faut relancer, il y a des fois où il faut être à l'économie. Bon, et pour ça, il faut apprendre le profil de ta course. Apprendre, c'est un grand mot. Il faut connaître un petit peu. Tu regardes le profil, tu dis bon là, ok, limite tu peux l'imprimer aussi. Tu peux aussi te le... comment on appelle ça ? le protéger avec du film plastique le plastifier et ça ça marche pas mal ça craint pas la pluie puis tu vois où t'en es sur le profil et ça ça peut t'aider réellement à gérer l'effort et ton intensité dans la course et aussi travailler la technique travailler la technique et la fouler vraiment t'as la montée t'as la descente est-ce que t'es plus à l'aise en montée est-ce que t'es plus à l'aise en descente c'est vrai qu'on est naturellement je pense plus enclin au début surtout, à maîtriser l'un des deux. On est plus à l'aise en montée, généralement on est moins à l'aise en descente. Et inversement. Donc ça, il faut apprendre à monter, incliner le buste à l'avant, céder des bâtons, utiliser de ses bras aussi pour y aller, réduire la longueur de sa foulée en montée. Donc ce n'est pas spécialement la montagne, dès que tu as une montée qui dure un peu, tu ne fais pas des grands pas, c'est un petit peu comme la randonnée. Tu réduis, puis tu montes à l'économie, puis tu montes, mais tu montes, tu avances. C'est ça le principal. Sans te cramer spécialement. Et maintenant la descente. Comment s'entraîner dans les descentes ? Pour ceux qui ont peur, c'est une grande question. Malheureusement, il n'y a pas de solution miracle. Il faut s'entraîner. Et ce n'est pas évident de s'entraîner à des choses qu'on ne maîtrise pas, qu'on a un petit peu peur. Surtout que là, descendre en montagne, descendre dans les descentes techniques, sous-entendu casse-gueule, où tu peux te tordre la cheville à chaque pas, ça devient une peur un petit peu irrationnelle. C'est compliqué, c'est comme la peur du vide, c'est compliqué à contrer cet état-là. Maintenant, il faut y aller crescendo, petit à petit, choisir ses pentes et puis petit à petit courir, prendre confiance. voir où on met les pieds puis se dire que finalement on se tord pas la cheville à chaque pas et donc c'est comme ça que tu vas réussir à courir de plus en plus vite sans t'en apercevoir et ça te permettra de gagner du temps véritablement sur tes courses donc la descente sur les courses de montagne c'est quelque chose qui est essentiel notamment poser le regard toujours regarder ses pieds moi je sais que par expérience je regarde à deux mètres deux mètres ouais c'est ça deux mètres devant moi et le cerveau il fait le taf je me dis tiens, il faut que je pose le pied là, et puis après je continue, et puis je pose le pied là sans m'en rendre compte, donc le cerveau il analyse, et il pose le pied sans que j'ai besoin de regarder mes pieds, sauf quelques fois, où c'est vraiment, où je marche toi, limite je cours même plus, je marche tellement, c'est rocailleux, tu sais dans la montagne, tu peux pas courir, il y a des fois où tu subis un peu, et c'est là où c'est bien d'avoir des bonnes chaussures, où t'es confortable, parce que tu passes en version rando, et que voilà, si t'as une chaussure trop dynamique... Tu sens vraiment le sol et là, tu as intérêt à avoir une bonne voûte plantée. Parce que tout le monde n'est pas Kilian Jarnet et lui passe moins de temps que la plupart des sportifs, des coureurs sur ses courses. Courir en montagne, effectivement, ça me fait penser à l'alimentation. Parce que bon, un semi-marathon, marathon sur route, ça dure 3, 4, 5 heures, peut-être 6 heures, oui. à l'alimentation. Ça reste plat, normalement, avec des ravitaux assez régulièrement. Normalement, tu n'es pas tout seul. Donc, c'est pas... Ah si, oui, c'est essentiel. Mais comparé à des trails qui durent plusieurs dizaines ou centaines de kilomètres, l'alimentation, évidemment, ça a une importance qui peut te faire capoter ta course. Donc, c'est vrai que pour débuter en montagne, il faut absolument que... tu déjeunes correctement, que tu prennes en compte l'hydratation, la nutrition, le petit déjeuner avant ta course. Et puis, qu'est-ce que tu vas manger sur ta course ? Parce que je ne connais pas le pourcentage, mais je pense qu'il y a un gros pourcentage d'abandon dû à un problème d'alimentation. L'alimentation, c'est aussi l'hydratation. Les gens ne boivent pas assez ou choisissent mal leur boisson isotonique. Trop sucré, écœurant, donc du coup ils arrêtent de boire, ils espacent leur prise d'hydratation, et au bout de deux heures, ils s'aperçoivent qu'ils ne sont pas bu, pas mangé, et bim, crampe, et manque d'énergie. Donc évidemment, gérer l'effort et l'alimentation, surtout l'alimentation, quand on débute, ce n'est pas forcément évident, surtout en montagne, où les dépenses d'énergie sont quand même beaucoup plus importantes que sur route. Je trouve, moi personnellement. Voilà, après... Après, je pense que j'ai fait un petit peu le tour. Pour démarrer en montagne, c'est comme tout en fait. Il faut rester progressif dans la distance, dans le dénivelé, commencer à s'équiper correctement, pas forcément avec des chaussures carbone. Tu vas rebondir, c'est super, mais ta cheville n'est pas prête. Il faut au contraire, je pense, faire un petit, je ne vais pas parler, mais renforcement musculaire au niveau des chevilles, c'est pas mal aussi. Ça peut te permettre de... de supporter un tordage de chevilles parce que ça arrive régulièrement qu'on se tordent les chevilles on se fait pas des entorses à chaque fois quand même mais c'est bien si on peut un petit peu tenir tout ça c'est vrai que sur route bon c'est pas foufou faire du renforcement au niveau des chevilles sur route c'est pas la priorité mais en trail ça commence à devenir pas mal et puis écoutez ton corps évidemment c'est à dire alors Ne pas en faire trop quand tu sens que la machine commence à s'emballer. Ne pas s'entêter à vouloir courir dans les montées parce que, bah oui, peut-être que tu viens de la route et toi tu te dis, non, marcher c'est tricher. Bon, non, non, non, c'est pas tricher, je te promets. C'est même pas mal en fait. Mais après, chacun fait comme il veut. C'est vrai que j'ai des souvenirs comme ça. Ouais, mais c'est la rando, en fait, de la randonnée, l'ultra finalement, c'est ça. Ouais, bah c'est ça, écoute, viens avec moi. Et puis... On va voir si tu arrives à randonner pendant 100 km. Puis on en reparle après. Je suis médisant. Mais ça m'amuse pas mal. Donc voilà, les amis, c'était l'épisode du lundi, sachant que mardi, c'est un épisode privé pour la communauté. Donc je t'encourage vraiment à me rejoindre sur la communauté. Comme ça, tu seras en live ce soir avec moi à 18h30. et puis si tu as des questions tu n'hésites pas si tu as des interrogations t'hésites pas, si tu veux me dire que mon podcast est génial, t'hésites pas non plus bon allez je laisse j'arrête là, je commence à dire des bêtises allez on se retrouve tout à l'heure pour la communauté et mercredi pour le podcast public pour tout le monde allez passez une très bonne journée les amis à très vite, ciao ciao