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• Speaker #0

  et bienvenue trailer trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bienvenue dans le nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail, j'espère que tu vas bien, que vous allez bien, voilà c'est un épisode qui est filmé. Je le fais de temps en temps, voilà, je m'essaye, je m'exerce à cet exercice de la vidéo. Alors c'est un petit peu plus compliqué parce qu'il faut que, voilà, je fasse propre derrière, que tout aille bien, que mon setup soit parfait, enfin parfait, en fait on s'en fiche, hein. Tant que tu m'écoutes, c'est le principal. Après que tu me regardes, bon c'est... C'est un bonus peut-être, je ne sais pas. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? J'ai envie de rebondir un petit peu sur le post que j'ai fait aujourd'hui. J'enregistre pour le lendemain, il est actuellement mardi, après-midi. Cette vidéo va sortir mercredi. Mais du coup, j'ai sorti un petit post, un petit réel, sur les trois erreurs assez dramatiques que tu peux faire en trail qui peuvent carrément ruiner ta course. Alors ? Quand je parle d'erreurs dramatiques, attention, évidemment, il faut remettre dans le contexte, il n'y a rien de dramatique, ça ne reste que du sport, donc il faut relativiser aussi, il faut faire attention aux superlatifs, ces textes, ces titres un petit peu flashy là. Donc trois erreurs fatales en trail qui peuvent ruiner ta course, attention, mais que tu as déjà peut-être fait. Du moins, moi, j'en ai déjà fait une ou deux. Alors, trois erreurs. Il y en a beaucoup, mais je vais t'en parler trois déjà et je te mettrai à disposition à la fin de la vidéo ma checklist personnelle que je complète de course en course, suivant un petit peu ce qui m'a manqué ou suivant un petit peu ce que me disent mes coachés ou d'autres personnes qui me disent tiens j'ai pris ça. Effectivement, ça peut être utile sur une course avec plus ou moins d'endurance. Alors première erreur, en tout cas que je vois trop souvent. je ne sais pas si c'est des gens expérimentés ou pas je ne pense pas parce qu'il y a un moment où ça rentre dans la tête c'est partir trop vite en montée parce que tu considères peut-être que marcher c'est tricher qu'il faut courir tout le temps sur tes courses et ça c'est une grave erreur notamment quand on débute ou quand on vient de la route quand on vient de la route, forcément tu ne marches pas sur la route Ou alors sur des stratégies bien spécifiques, une première distance au marathon où tu n'es pas trop certain ou certaine, donc du coup tu mets 2 minutes, tu mets du fractionné en fait, tu mets 2 minutes ou 1 minute à marcher pour calmer le jeu toutes les demi-heures peut-être, ça peut être une stratégie. Mais en trail, si tu commences à partir, à vouloir courir trop vite en montée, voire même courir tout court en montée, forcément ton cardio, paf ! il va commencer à partir dans les tours ce qui veut dire que tu vas consommer plus d'énergie plus de glucides et que tu peux avoir des problèmes très rapidement si tu n'as pas déjeuné tu peux te mettre en difficulté mais en trois quarts d'heure c'est le ché, ta course elle est finie donc partir trop vite c'est clairement pas une bonne solution et en fait dans les petites lignes c'est pas partir trop vite c'est en montée c'est juste courir en montée sur une vraie montée pas un faux plat montant, une vraie montée qui te demande de l'effort, de l'énergie, ça va te demander en fait le bénéfice. Gain de temps et dépenses énergétiques n'est clairement pas en ta faveur. Donc il faut apprendre la marche, les amis, la marche classique ou dynamique, c'est toi qui vois selon ton niveau, selon ton niveau de performance ou l'objectif que tu as envie d'atteindre. Mais tu vas économiser ton énergie sur la durée et pas te cramer, hop, voilà. Pas te cramer dès le départ, ou peut-être même pas dès le départ, te cramer sur une côte, une montée, qui te fera, je ne sais pas, peut-être gagner 30 secondes, une minute. Mais derrière, si tu as les jambes un petit peu cuites, ton cardio est monté trop haut, tu es fatigué, tu arrives un peu lessivé en haut de tes côtes, forcément, dans la descente ou sur le plat, parce qu'après une montée, normalement, il y a une descente, tu vas subir, tu vas vraiment subir, et tu vas avoir les boules, parce que tout le monde va te... te doubler en fait. Et on gagne beaucoup plus de temps entre nous, entre les coureurs, en descente. Qu'en monter, autant tu vas gagner peut-être une minute en montée, deux minutes, autant tu vas te prendre un quart d'heure dans la vue, voire même plus en fait, ça dépend de la durée, de la technicité, de la descente. Si tu n'es pas à l'aise, que tu as les jambes fatiguées, cuites, là tu vas pleurer, tu vas voir tout le monde te doubler. Tous ceux que tu avais doublé comme ça avec un petit égo qui dit, moi je suis en forme, je vous double, ils vont te doubler comme ça, ils ne vont même pas te regarder et eux ils vont sourire intérieurement. Parce que, bah oui, ils t'ont vu les doublés. Et eux, ils se sont dit, oula, voilà. Donc oui, c'est une des erreurs les plus fréquentes de vouloir partir trop vite et en monter. Donc clairement, tu oublies. Maintenant, deuxième erreur, alors plus ou moins ça c'est vraiment des erreurs de débutant quand on commence la course à pied, on n'investit pas forcément sur les bons équipements et notamment les chaussures, les chaussures. Clairement, tu commences peut-être avec tes chaussures de route. Et ça, ce n'est pas bon. Les chaussures de route, généralement, elles sont souples. Elles sont vraiment très souples. Il y a plus ou moins d'amorti. Il n'y a pas de renfort. Il n'y a pas de renfort. Et ça, c'est un problème. Parce que... Attends, ne bouge pas. Hop, voilà. Tu vois ça ? Alors, j'essaye. Hop, voilà. Ça, c'est une chaussure de trail. Eh oui, chaussure de trail. Pourquoi il faut partir avec des chaussures de trail ? Déjà, tu as le parpierre devant. Tu vois, parpierre, ça cogne. Tu vois l'état de ma chaussure. Bon, voilà, je l'utilise tous les jours. Mais le parpierre, il me sert tous les jours, véritablement. Ça va abîmer ta chaussure de route, clairement. Déjà, vu le prix que ça coûte, les chaussures de route, on y fait gaffe. Et est-ce que tu peux les utiliser sur des chemins ? Oui, tu peux les utiliser sur des petits chemins. Tout dépend s'ils sont caillouteux ou pas. S'ils sont défoncés ou pas, s'ils sont techniques, alors technique, une descente technique, c'est une descente casse-gueule. Je te le dis avec mes mots, c'est ça une descente technique. C'est une descente où tu ne peux pas forcément aller vite, où la plupart des coureurs peuvent se casser une cheville. C'est presque ça. Mais du coup, le pare-pierre, c'est extrêmement important. Qu'est-ce qui est important aussi ? Les crampons. Les crampons, tu vois, c'est la Sportiva. Sportiva, je ne sais plus laquelle que c'est. Sportiva. Akira, ça fait 2-3 ans que j'ai quasiment le même modèle, alors je devrais le savoir par cœur. Il y a des crampons, c'est pas que la seule, mais il y a des crampons qui font 3 mm, je pense qu'ils sont à 3 mm, et qui font le taf. Tu ne dois pas glisser dans les descentes. Alors ça c'est en théorie, en pratique, c'est autre chose. Si c'est de l'herbe mouillée, il y a des chances que tu glisses. Si c'est des cailloux, il y a des chances que tu glisses aussi. Il y a quand même beaucoup de chances que tu glisses. Mais il y a quand même pas mal de terrains où les crampons, notamment quand c'est sec, ça adhère. Et là, tu peux envoyer parce que tu as une sécurité. Maintenant, dans les chaussures de trail, elles sont moins souples. Alors, il y a des modèles plus ou moins souples. Mais elles sont moins souples que des chaussures route. évidemment. Alors pourquoi ? Parce qu'on a besoin de maintenir la cheville, pas dans l'axe, mais d'avoir une certaine rigidité qui nous protège, déjà un, du sol, et deux, des torsions. Parce que la différence entre route et chemin, trail, un petit peu montagne, clairement, c'est tes appuis. Tes appuis changent quasiment à chaque foulée. Donc oui, un coup à gauche, un coup à droite, un coup... en descente, un coup en montée. Donc forcément, ta cheville joue, elle a une flexion de cheville et il faut que ta chaussure tienne le coup, te tienne un petit peu les chevilles. Donc très important de partir, de choisir ses bonnes chaussures et notamment, surtout, ne pas partir avec des chaussures inadaptées. Tu as prévu un trail, je ne sais pas, boueux, par exemple là on est en hiver, clairement, alors ça ce n'est pas mon modèle Gore-Tex, mais elle pourrait faire l'affaire quand même parce qu'il y a des crampons. Maintenant il y a des chaussures qui sont un petit peu plus adaptées à la boue. Je pense aux Speed Cross de Salomon, que j'ai eu mais j'ai arrêté. Speed Cross de Salomon qui ont les crampons un petit peu écartés. Donc ça évite que la boue vienne bourrer la chaussure. Je ne te cache pas que... Au bout d'une heure suivant les terrains, tu te prends un kilo de boue par godasse. Donc ça reste des solutions pas très très viables. Mais il faut quand même avoir des chaussures adaptées au mieux au terrain et aux conditions météo. Donc voilà, chaussures pour partir en confiance sur les terrains et surtout aussi dans les descentes. qui sont sujets à entorses et compagnie, oui, choisis-toi des bonnes chaussures. Maintenant, la troisième erreur que j'aimerais te partager, c'est l'alimentation. L'alimentation, l'hydratation. Il y en a beaucoup, beaucoup qui partent, alors beaucoup, je ne sais pas s'il y en a beaucoup, il y en a quelques-uns, mais en tout cas, tous ceux qui partent, ils me le disent, alors j'ai l'impression qu'il y en a beaucoup, ils partent sans manger ou avec... et avec très peu d'eau. Sur un running de 1h, pas de fractionnés, c'est juste une sortie cool, 1h, allez, il n'y a pas de soucis. Tu pars 1h30, il n'y a pas de soucis non plus, mais tu vas manquer d'énergie au bout d'1h, 1h10. Parce que si tu n'as pas déjeuné, tu as épuisé gentiment tes glucides, ton énergie, et oui, tu as un petit coup de mou, mais ce n'est pas grave, 1h30, allez, ça passe. En entraînement, en course, ça tu peux un petit peu plus subir parce qu'en course, tu es en course, tu as le stress qui a joué, qui t'a mangé un petit peu d'énergie, tu as ton allure aussi qui a été un petit peu plus pushy, ça t'a demandé plus d'effort, plus d'énergie, donc tu consommes plus d'énergie et si tu ne manges pas, tu vas consommer quoi ? Donc tu vas te mettre en difficulté tout seul. Maintenant, tu pars sur deux heures de course et plus, moi je te conseille, alors tu as le choix entre déjeuner, voilà, tu déjeunes un peu avant. Et tu prends une barre avec toi, ou tu ne déjeunes pas, parce que tu n'as pas le temps, parce que moi non plus je ne déjeune pas forcément en version entraînement, j'entends, pas course à pied. En version entraînement, quand j'ai prévu 2h, 2h30, je ne déjeune pas généralement, je prends mes barres, mais je commence à manger dès le départ. Et là il faut trouver son alimentation. Mais l'erreur numéro 3, c'est de partir sans eau, sans bouffe, limite sans sac, sans ceinture. pour une petite course. Bon, je te rappelle qu'il y a le matériel obligatoire sur toutes les courses. Je te mettrai d'ailleurs la checklist en fichier dans la description de cet épisode. En ressources, tu pourras le télécharger. Comme ça, tu auras ma liste que je complète petit à petit. Mais du coup, partir sans eau ni matériel, c'est une erreur. En se disant, je n'ai pas besoin de boire ou je n'arrive pas à boire, je n'arrive pas à manger en course, ça va le faire. Ça le fera peut-être si ta course dure une heure et demie, deux heures, ça peut être compliqué. Et c'est bien l'intérêt des sorties longues. Avant d'arriver sur ta course, tout ça, il faut le tester. Donc, ok, tu peux faire l'erreur, tu peux faire la connerie de partir deux heures sans boire, sans manger. Alors, je sais, il y en a qui vont me dire, moi, c'est ce que je fais. Ouais, peut-être toi, mais c'est clairement pas la généralité. C'est clairement pas une généralité. Sur dix coureurs, il y en a neuf. qui doivent manger pour être bien et un peut-être qui ne doit pas manger. Ok, pas de souci. Mais moi, je parle au plus grand nombre. Donc, à partir d'une heure et demie, clairement, bon ben voilà, et avec toi, une petite barre, une pomme pote, de l'eau, quelque chose qui peut te sauver ta course en fait. Clairement, ta course, ton entraînement, parce que tu as le droit d'être mal pendant tes entraînements, tu fais un petit typo, bon ben voilà, tu fais un petit typo, tu n'as pas fait attention. ben ouais, t'as une barre dans ta poche, et t'as de l'eau. Profite de ces sorties-là pour tester ton alimentation. Je le dis à tous mes coachés à chaque fois, et ça m'insupporte qu'on me pose des questions deux jours avant la course en disant, comment je mange, qu'est-ce que je dois manger ? Bah écoute, toutes les sorties longues que t'as faites, normalement... Et là, je ne parle pas à mes coachés, je parle des gens normalement. Tu dois tester ton alimentation. Tu dois trouver ton alimentation solide, semi-liquide, liquide, ta boisson isotonique. La boisson isotonique, les amis, c'est des glucides sous forme liquide qui s'assimilent le plus rapidement possible et le mieux possible. En fait, le mieux possible, ça ne se dit pas trop, je crois. Le meilleur possible. En fait, ça s'assimile très facilement. Mais tu ne peux pas boire forcément tout le temps. enfin si tu peux boire forcément tout le temps d'une boisson isotonique mais par contre t'auras un problème de satiété, tu vas commencer à avoir faim, l'estomac il va se creuser et quand on commence à avoir faim c'est presque trop tard, il est jamais trop tard mais c'est comme boire boire, il faut que tu te forces à te boire Même quand t'as pas faim, bois. Bois un petit peu, je te demande pas de boire 1 litre ni 50 cl, mais tu bois quelques gorgées tous les quarts d'heure. Oublie le 1 litre par heure, parce qu'on va courir avec 1 litre dans l'estomac qui balote. Ok, c'est comme les glucides, c'est pareil. On dit, il faut... Enfin, on dit. Les nutritionnistes et tous les pros de ce sport disent qu'il faut entre 60 et 90 g de glucides par heure. Ok, bon courage, vas-y. Oui, ok, c'est un entraînement, il n'y a pas de problème. Mais va te choper déjà 60 grammes de glucides par heure. Vas-y. On parle d'un sport d'endurance. Je ne parle pas de courir 2 heures. Je parle de courir 5, 10, 15, 20 heures et plus. Va te cogner 60 grammes de glucides. Va te cogner 90 grammes de glucides. Alors on va me dire, oui, mais les élites, ils sont à 90, 100, 120. Alors déjà, ce sont des élites et c'est leur job. Donc ils ont du temps pour s'entraîner. Et deux... En fait, ils font par exemple l'UTMB, ils le font en 20h, 25h, pendant que moi je le fais en 40h. Donc je passe deux fois plus de temps qu'eux sur les chemins. Ce qui veut dire que je dois manger deux fois plus, globalement. Ça veut dire que mon estomac, comment il va réagir au bout de 30-35h de course ? Eux n'ont pas à le faire, parce qu'ils courent juste 20h pour l'UTMB. Je ne veux pas comparer, enfin il faut comparer ce qui est comparable. Ne te fie pas. ou 60 grammes de glucides, absolument. Prends ta boisson isotonique, ajoute ta barre, ton gel, ce que tu veux, et tu regardes un petit peu combien ça fait. Tu regardes quel effet ça fait sur toi, combien tu peux incurgiter sans être malade, sans être dégoûté, sans avoir ce... Les boissons isotoniques, c'est très sucré, généralement, comme les gels, et il y a un moment où tu peux être écoeuré. Et quand on est écoeuré, on espace un petit peu les prises. Et quand on commence à espacer les prises, de nourriture, d'hydratation en fait c'est presque le début de la fin parce qu'on se retrouve pendant, allez sans faire gaffe une heure, une heure et demie sans boire et sans manger et suivant les conditions météo suivant pardon les conditions météo le profil de la course ta fatigue, bah une heure et demie ou deux heures sans boire ou sans manger, ça peut être un gros problème que tu n'as pas vu venir en fait donc il faut trouver juste au milieu, moi je suis pas à 60 grammes par heure Je pense que je suis à 50. Je n'ai pas calculé. Mais il faut trouver, au fil de tes sorties longues, ton alimentation et ton hydratation. Voilà. C'était un petit peu ce que je voulais dire dans cette capsule, qui n'est pas très très longue. Et c'est très bien sur les trois erreurs fatales sur les courses en trail. Mais bon, il y en a plus. Évidemment, on ne peut faire que des erreurs. Et c'est au fil du temps. qu'on apprend à en faire de moins en moins, que ça a de moins en moins d'impact, parce qu'on peut citer des erreurs de préparation physique dans ton entraînement. Est-ce que tu as fait les bonnes séances ? Est-ce que tu n'as pas trop fait ? Est-ce que tu arrives cramé ou pas assez entraîné ? Est-ce que tu t'es préparé mentalement à réussir ta course ? Il y a vraiment beaucoup de choses. Et si tu fais de l'ultra, est-ce que tu as géré ton ravitaillement dans les basses vies ? Est-ce que tu as géré ton sommeil ? Est-ce que courir la nuit, ça te pose un problème ? Bon. Pas mal de choses quand même. Mais là, c'est vraiment des erreurs. Pas de débutants forcément, mais qui arrivent la première année, les deux premières années même, ça peut arriver. Et qu'il faut absolument éviter parce que ça peut te gâcher effectivement ta course. Donc, je te le rappelle, la checklist dans les ressources, pour être certain de ne rien oublier. Je parlais de préparation mentale et de stress. D'ailleurs, c'est peut-être une vidéo que je vais faire dans pas longtemps. Le stress d'avant-course, c'est quelque chose qui te bouffe ton énergie et savoir est-ce que j'ai rien oublié, est-ce que j'ai tout. Je te file la checklist, tu n'as plus qu'à suivre et tu mets de côté, tu mets tes affaires de côté, tes épingles, tes shorts, ton t-shirt, ton dossard, tu le mets de côté et comme ça au moins, tu peux te focaliser sur autre chose et ne pas penser est-ce que j'ai oublié quelque chose. Tu vois ce brouhaha mental qui te fatigue et qui te met le stress. Allez sur ce les amis. merci en tout cas de vos écoutes en podcast et sur Youtube si t'as aimé cette vidéo tu peux la liker t'abonner, mettre un petit commentaire si t'as aimé cet audio pour le podcast tu peux faire pareil, noter 5 étoiles sur 5 sur les plateformes de podcast et moi je te dis à très vite c'est à dire demain pour une nouvelle vidéo pour un nouvel épisode allez ciao ciao bonne journée à vous