Transcription

• Speaker #0

  Bonjour Sophie, bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode d'Emotions à cœur. Avez-vous déjà eu l'impression qu'une petite voix dans votre tête vous empêchait d'avancer ? Que dès que vous vouliez sortir de votre zone de confort, une force invisible vous retenait ? Aujourd'hui, on va parler d'anxiété et de peur. Et surtout, de comment les apprivoiser pour qu'elles deviennent des alliés plutôt que des obstacles.

• Speaker #1

  Oui, bonjour Claire, bonjour à tous, oui. Qui n'a jamais ressenti cette appréhension face à l'inconnu ? Ce petit nœud au ventre, ces pensées qui tournent en boucle. On a tous un jour eu peur d'oser, peur d'être jugé, peur d'oublier quelque chose. Et parfois, cette peur devient si forte qu'elle nous paralyse complètement.

• Speaker #0

  C'est comme si notre propre cerveau nous jouait des tours. On va découvrir aujourd'hui que c'est en réalité un mécanisme de défense, Mais qu'à force ! cela peut nous enfermer dans ce qu'on appelle l'anxiété.

• Speaker #1

  Justement Claire, j'ai une histoire qui illustre bien ce mécanisme.

• Speaker #0

  Alors installez-vous confortablement et laissez-vous emporter par la voix de Sophie.

• Speaker #1

  Iris est une jeune femme brillante et passionnée. Elle adore son métier, elle a toujours plein d'idées. Mais dès qu'elle doit prendre la parole en public, c'est la panique. Son cœur s'emballe, ses mains deviennent moites, son souffle se coupe et une seule pensée s'impose, fuir. Chaque réunion est un supplice, alors elle trouve des stratégies d'évitement. Elle se tait, elle laisse les autres parler à sa place, jusqu'au jour où Iris doit présenter son projet devant une assemblée prestigieuse. Un vrai tournant dans sa carrière, mais une heure avant son intervention... Tout bascule. Une sensation d'oppression lui serre la poitrine. Son cœur bat si fort qu'elle croit qu'il va lâcher. Sa gorge se noue, impossible de respirer. Elle fuit alors en courant vers les toilettes, tremblante, en sueur. Elle s'assoit et essaie de reprendre son souffle. Mais la panique ne fait que monter.

• Speaker #0

  Merci Sophie pour ce partage. Ce que Iris vit dans ton histoire, c'est clairement une crise d'angoisse.

• Speaker #1

  Ah oui, c'est exactement ça. Et quand on en vit une pour la première fois, c'est terrifiant. On a l'impression de perdre totalement le contrôle.

• Speaker #0

  Oh oui, j'ai des patients qui m'ont raconté qu'ils avaient cru faire une crise cardiaque. L'oppression sur la poitrine, la sensation d'étouffer, le cœur qui s'emballe. Tout semble si réel que certains finissent aux urgences.

• Speaker #1

  Mais alors, qu'est-ce qui se passe exactement dans notre corps à ce moment-là, Claire ?

• Speaker #0

  L'anxiété, en réalité, c'est un mécanisme de protection. Nous possédons tous une alarme dans notre cerveau conçue pour détecter les dangers. Tu vois, il faut imaginer une petite pièce en forme d'amande dans notre cerveau.

• Speaker #1

  C'est une jolie façon de nommer l'amidale.

• Speaker #0

  Exactement, c'est elle, l'amidale. C'est elle qui, en une fraction de seconde, déclenche une alerte dès qu'elle perçoit une menace. Tu vois, elle envoie un signal au corps pour qu'il se prépare à réagir. À l'époque des hommes préhistoriques, ce mécanisme nous sauvait la vie en nous alertant face aux prédateurs. et En une fraction de seconde, notre corps se mettait en mode survie. Accélération du rythme cardiaque pour fuir plus vite, hyperventilation pour oxygéner nos muscles, tension musculaire pour être prêt à courir ou à se battre.

• Speaker #1

  Oui, alors, sauf qu'aujourd'hui, on ne croise plus de tigre à dents de sabre en allant au bureau.

• Speaker #0

  Exactement Sophie, en tout cas, j'en ai jamais vu, jusqu'ici, jamais. Mais lui, notre cerveau, fonctionne toujours de la même manière. Il déclenche ce mode urgence face à des dangers. qui ne sont pas réellement des menaces vitales. Parler en public, recevoir un regard de travers, rater une échéance, notre amygdale ne fait pas la différence entre un lion prêt à nous attaquer et un email stressant. Il réagit exactement de la même façon. Ouais,

• Speaker #1

  c'est comme si elle voyait du danger partout cette amygdale, même là où il n'y en a pas vraiment. Oui,

• Speaker #0

  et c'est pour ça qu'on a cette sensation de panique incontrôlable, tu vois. Notre corps se prépare à une fuite. alors qu'il n'y a rien à fuir.

• Speaker #1

  Donc en fait, ce n'est pas Iris qui dysfonctionne, c'est juste son cerveau qui surréagit.

• Speaker #0

  C'est ça. En fait, il faut comprendre que son amygdale est un peu trop sensible et ça déclenche l'alarme trop fort, trop vite. D'où la crise d'angoisse.

• Speaker #1

  Oui, mais alors Claire, qu'est-ce qu'on peut apprendre ? Comment on peut calmer cette alarme ? Parce que si notre cerveau déclenche une panique aussi intense pour une situation qui finalement n'est pas réellement dangereuse, ça veut dire quand même, je l'espère, qu'il y a... peut-être un moyen de lui faire comprendre qu'il se trompe.

• Speaker #0

  Oui, il y a des moyens. On peut entraîner notre cerveau à réévaluer le danger et à ne plus réagir de façon excessive. Et c'est là qu'interviennent différentes techniques, comme la respiration en pleine conscience ou encore la restructuration cognitive.

• Speaker #1

  Justement pour Iris, qu'est-ce qu'elle aurait pu faire à ce moment-là quand elle se sentait submergée par l'angoisse ?

• Speaker #0

  La première chose à faire pour gérer la situation, c'est de ralentir son souffle. Quand on panique, on hyperventile, ce qui envoie un message encore plus alarmant au cerveau et amplifie la sensation de perte de contrôle. D'ailleurs Sophie, je sais que dans tes consultations, tu utilises souvent des exercices de respiration. Est-ce que tu pourrais aujourd'hui nous en partager un simple et efficace ?

• Speaker #1

  Oui bien sûr ! Alors, je vous propose de faire ensemble l'exercice de la paille. Et cet exercice, il est bien parce qu'il permet de ralentir la respiration, de rééquilibrer l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le corps et, en faisant ça, d'envoyer un signal de calme au cerveau.

• Speaker #0

  Ok, donc en fait, c'est là pour réduire l'alerte et calmer les sensations dans notre corps. Parfait. Eh bien, écoute, je le fais en même temps que t'expliques.

• Speaker #1

  Alors. Vous allez imaginer que vous avez une paille dans votre bouche. Lorsque vous inspirez, vous inspirez sur 4 temps. Donc vous comptez bien dans votre tête 4. 1, 2, 3, 4, à la vitesse qui vous va. Et quand vous allez expirer, vous expirez à travers la paille, et là vous comptez 8 temps. Parce que c'est bien le fait d'expirer plus longtemps qui va permettre au cœur de se ralentir. Et ça va aussi activer le système nerveux parasympathique, qui est vraiment ce système nerveux parasympathique. Il apaise et il permet le retour au calme. Alors Claire, es-tu prête ?

• Speaker #0

  Je suis prête Sophie, allons-y.

• Speaker #1

  T'imagines que tu as ta paille.

• Speaker #0

  J'ai ma paille.

• Speaker #1

  Et je vais te demander d'inspirer sur quatre temps. Un, deux, trois, quatre. Et maintenant, tu expires sur huit temps.

• Speaker #0

  Un.

• Speaker #1

  2, 3, 4, 5,

• Speaker #0

  6,

• Speaker #1

  7, 8. Maintenant, pour nos auditeurs, quand vous refaites cet exercice, si 8 ans, c'est trop long, expirez sur 6 temps. Comment te sens-tu ?

• Speaker #0

  En effet, Sophie, même si je n'étais pas angoissée, je me sens vraiment davantage ancrée. Et pour bien spécifier... L'inspiration, c'est bien sur le nez et l'expiration, c'est sur la bouche. C'est ça.

• Speaker #1

  Alors, tu peux faire les deux.

• Speaker #0

  OK.

• Speaker #1

  Tu peux vraiment faire les deux. Soit tu peux expirer par la bouche parce que tu n'as pas l'habitude. Mais l'organe de la respiration, c'est le nez. OK. Et plus tu es à l'aise avec ta respiration, plus tu fais l'exercice qu'avec le nez. OK.

• Speaker #0

  D'accord. Donc, on n'est plus obligé d'utiliser la paille au niveau de la bouche. Tout à fait. On peut aussi faire ça au niveau du nez. Voilà. C'est important d'avoir 4 et 8 ans. 4 en inspiration et puis 8 ou 6, comme tu disais, sur l'expiration.

• Speaker #1

  Sur l'expiration, absolument. On commence par faire avec la paille parce que c'est plus facile, mais plus on devient, je dirais, plus on le pratique, plus le faire naturellement avec le nez est intéressant.

• Speaker #0

  Et du coup, plus le corps s'habitue et donc du coup, plus rapidement il se calme.

• Speaker #1

  Complètement.

• Speaker #0

  Il y avait aussi cette petite astuce qu'on voit dans les films où les gens s'ouvrent dans des sacs en papier. C'est un peu le même genre ?

• Speaker #1

  C'est exactement la même chose. C'est-à-dire qu'on hyperventile, comme tu l'as très bien expliqué, on hyperventile et le fait d'aller dans un sac en papier expiré nous fait d'abord mettre notre attention sur cette expiration avec le sac en papier. Et ça détourne aussi un peu notre cerveau, tu sais. Ça détourne aussi un peu le côté...

• Speaker #0

  Se concentrer sur un objet qui se gonfle et qui se dégonfle.

• Speaker #1

  Exactement. Ça coupe tout de suite l'effet. Pour les enfants, ça marche super bien. Ça peut être un jeu quand vous voulez calmer votre enfant. Claire, que peut-on faire d'autre pour calmer son anxiété ?

• Speaker #0

  Alors, il y a une autre approche, c'est de nommer son anxiété. Par exemple, au lieu de se laisser submerger par la panique, on peut dire à voix haute ou dans sa tête, je ressens de l'anxiété, c'est ok, c'est inconfortable, mais ce n'est pas dangereux. Cette prise de recul permet de désamorcer la spirale de la peur.

• Speaker #1

  Je trouve ça intéressant parce qu'en fait, on ne cherche pas à éviter l'angoisse, mais plutôt à lui faire face différemment.

• Speaker #0

  Exactement. Et ça fait un petit retour sur notre épisode sur vivre l'émotion. Effectivement, c'est vivre cette angoisse, la regarder, plutôt que de tenter de l'éviter. Parce que tu vois, plus on fuit l'anxiété, plus elle grandit. Mais si on l'accueille, si on apprend à lui parler, à la comprendre, elle perd petit à petit de son pouvoir.

• Speaker #1

  Oui, et ça me fait penser à la métaphore du monstre qu'on partage souvent aux enfants. Tu peux nous la partager ?

• Speaker #0

  Oui Sophie, tu sais bien que j'adore les métaphores. Alors, imaginez que vos peurs soient comme un monstre invisible qui vous suit partout. Au début, il est petit, discret, mais à chaque fois que vous évitez une situation qui vous fait peur, il grossit. Il se nourrit de chaque « je ne vais pas y arriver » , de chaque fuite. Plus vous reculez, plus il prend de la place, jusqu'à devenir immense, écrasant, un énorme monstre. Mais ce monstre a une faiblesse. Il ne supporte pas qu'on le regarde en face. Dès que vous osez lui tenir tête, il commence à rapetisser. Chaque petit acte de courage, chaque défi affronté le rend plus petit, jusqu'à ce qu'il devienne si insignifiant qu'il ne puisse plus vous barrer la route. La peur ne disparaît jamais totalement, mais elle peut devenir un simple compagnon de voyage, plutôt qu'un obstacle.

• Speaker #1

  C'est ce qu'on appelle aussi l'exposition progressive. Plutôt que d'éviter totalement ce qui nous fait peur, on s'y confronte petit à petit.

• Speaker #0

  C'est ça Sophie, et c'est très efficace. Pour Iris par exemple, Au lieu d'attendre le jour de sa grande présentation pour affronter son anxiété, elle aurait pu tout simplement commencer par des étapes intermédiaires. Parler devant une petite équipe, s'enregistrer en vidéo pour s'habituer avec sa voix, ou même s'entraîner à voix haute chez elle.

• Speaker #1

  Et oui, et plus on s'expose à nos peurs progressivement, plus on apprend à montrer à notre cerveau qu'il n'y a pas de réel danger.

• Speaker #0

  La middle apprend par l'expérience. Plus elle voit que tout se passe bien, plus elle réduit son niveau d'alerte. C'est du conditionnement. C'est comme un muscle qu'on entraîne à ne pas réagir trop fort.

• Speaker #1

  Alors tu vois, ça c'est top. Ça c'est super concret et rassurant. Oh Claire, est-ce que tu as déjà eu à apprivoiser une peur comme ça ?

• Speaker #0

  Oh oui Sophie, je vais te raconter une petite anecdote. Petite, j'étais une enfant très timide. Pour te dire, lors de ma première année de maternelle, la maîtresse a demandé à ma mère à la fin de l'année scolaire si je savais parler. Elle a dit « Je n'ai jamais entendu le son de sa voix. » Pourtant, à la maison, tu vois, je parlais très bien, mais à l'école, j'étais comme figée. Je me souviens très clairement de cette sensation lorsque la maîtresse me posait une question, ce n'était même pas une peur de répondre mal, c'était un blocage total, blackout. Pourtant, elle était douce, elle était bienveillante, je crois même que c'était ma maîtresse préférée, alors pour te dire. Mais mon corps, lui, se mettait en alerte. En grandissant, ce schéma s'est répété. A chaque rentrée scolaire, il fallait se présenter en classe et l'angoisse montait. Mon cœur s'emballait. Encore deux élèves avant moi. Encore un. Bientôt mon tour. Et pourtant, il fallait juste dire son prénom et son nom, je ne pouvais pas me tromper. Et puis adulte, c'était toujours là. Chaque fois que je devais animer une formation, c'était la catastrophe le matin même. Mes mains étaient moites, mon esprit envahi de pensées parasites. C'était comme si j'étais dans un brouillard, tu vois. Impossible d'écouter les conversations autour de moi, mon cerveau était focalisé sur une seule chose, c'est bientôt l'heure. Mais avec le temps, quelque chose a changé. À force de préparer mes interventions, à force de prendre la parole, encore et encore, mon corps a fini par comprendre. L'alarme qui se déclenchait systématiquement a commencé à s'atténuer. Chaque présentation était une nouvelle preuve que non, je n'étais pas en danger. Non ! Sophie, je n'allais pas me faire dévorer par un lion. Petit à petit, à force d'expériences et de répétitions, mon cerveau a appris qu'il n'y avait aucune menace réelle. Et aujourd'hui, tu vois, même si l'adrénaline est toujours là, elle ne me paralyse plus.

• Speaker #1

  Merci Claire. Alors, si vous aussi vous ressentez parfois cette panique incontrôlable, souvenez-vous, votre cerveau essaie juste de vous protéger. Un peu trop. Et la bonne nouvelle, c'est que vous... pouvez l'entraîner à réagir autrement.

• Speaker #0

  Exactement Sophie, l'anxiété n'est pas une fatalité. En la comprenant et en appliquant des outils adaptés, on peut apprendre à la transformer en allié.

• Speaker #1

  Merci Claire, et merci à vous tous pour votre écoute et à très vite pour un nouvel épisode d'Emotions à cœur.

• Speaker #0

  Vous êtes le héros de votre vie.