Description

Dans cet épisode, nous abordons un sujet qui touche de nombreuses personnes : la charge mentale 🤯
Cette accumulation de préoccupations, de tâches et de responsabilités pèse sur notre esprit et peut profondément affecter notre bien-être au quotidien.

Avec authenticité, je partage mon propre cheminement sur la gestion de cette charge mentale. Vous découvrirez 7 actions simples et accessibles que j'ai mises en pratique pour l'alléger et retrouver un esprit plus léger et serein.

Il ne s'agit pas de solutions miracles pour supprimer la charge mentale, ni de conseils d'organisation complexes, mais de petites astuces pour faire redescendre la pression et éviter de surcharger notre esprit plus que nécessaire 🌸.

Chaque conseil est accompagné d'anecdotes personnelles 📖 et de réflexions sur l'impact positif qu'ils ont eu sur ma vie. Vous apprendrez à identifier des sources insoupçonnées qui peuvent alourdir votre charge mentale et à intégrer des habitudes qui favorisent un esprit plus calme et centré🧘. Cet épisode est une invitation à prendre soin de vous, à alléger votre quotidien et à embrasser l'idée que de petites actions peuvent faire la différence 🌟

✍️ Besoin d’un récap clair et rapide ? Retrouvez le résumé de l’épisode ici : https://www.claudia-lima.fr/actualites/articles/charge-mentale-7-astuces-pour-faire-redescendre-la-pression

📚 Ressources mentionnées dans l'épisode :

• “Fallait demander” de Emma Clit : https://emmaclit.com/2017/05/09/repartition-des-taches-hommes-femmes/

• "Deep Work" de Cal Newport : la notion de "cout de transition cognitif" est traduite de l'anglais "cognitive switch cost effect”

• App de limitation de temps : Stayfree et Digital Detox

• Notion : www.notion.so

• Etude de l'université de Duke sur les bienfait du silence (en anglais) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4087081/
  
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⚠️ Avis important : ***** Tous les sujets abordés dans ce podcast s'inscrivent dans une démarche complémentaire et intégrative et ne remplacent en AUCUN CAS un traitement ou un suivi médical *****

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans le podcast où le bien-être rime avec simplicité et authenticité. Je suis Claudia Lima, je suis réflexologue et au fil des épisodes, je vous aide à mieux comprendre votre corps. pour que vous puissiez mieux en prendre soin. Avec mes invités, vous découvrirez des méthodes d'accompagnement à la santé et au bien-être, soigneusement sélectionnées pour leur approche éthique et sûre. Je partage aussi avec vous mes réflexions sur le mieux-être au quotidien, vous proposant ainsi des solutions, en respectant toujours votre unicité et sans jamais vous imposer d'injonction. Ici, pas de recette miracle, uniquement des conseils pratiques et des échanges inspirants pour vous aider à vous sentir... en pleine forme, naturellement. Bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien. Bienvenue dans l'épisode 7 de votre podcast En pleine forme, naturellement. Aujourd'hui, je vous propose un épisode où je vais vous parler d'un retour d'expérience personnelle qui m'a permis d'améliorer mon quotidien et de préserver ma santé mentale. Nous allons parler aujourd'hui de charge mentale et je vais partager avec vous 7 actions que j'ai mises en place dans mon quotidien pour alléger cette fameuse charge mentale qui prend un peu trop de place dans le quotidien de nombreuses personnes. Avant toute chose, mon objectif ici n'est pas de vous parler d'organisation ou d'état d'esprit, car tout simplement, ce n'est pas mon boulot, et j'estime qu'il y a des gens bien plus qualifiés que moi pour aborder ces sujets. Et surtout parce que j'observe autour de moi au fil du temps... que ce n'est pas toujours simple, ni parfois même possible, d'envisager un changement plus ou moins radical au niveau de son organisation, de déléguer ou de changer son mindset ou son état d'esprit du jour au lendemain, pour pléthore de raisons. Aussi parce qu'avec le temps, à la fois grâce à ce que vous partagez avec moi au cabinet depuis bientôt 5 ans, et aussi par rapport à ce que je vis dans ma vie quotidienne, je suis de plus en plus convaincue que dans beaucoup de cas, Avant de passer à l'action avec un grand A, il est souvent nécessaire de passer à l'action avec un petit A. Je répète cette phrase parce que je la trouve assez intéressante. Avant de passer à l'action avec un grand A, il est souvent nécessaire de d'abord passer à l'action avec un petit A. Comme je dis souvent, on avance un pas après l'autre. Parfois, on arrive à faire des grands pas. Parfois, ce sont de tout petits pas, mais l'essentiel, c'est d'avancer. Dans le cas de problématiques liées à une charge mentale trop importante, j'observe que pour beaucoup de personnes, avant de pouvoir imaginer des solutions pour améliorer leur situation et avoir l'énergie nécessaire pour les mettre en place, il est essentiel avant tout de créer un petit peu d'espace mental, de lever la tête du guidon finalement, de se réoxygéner. de venir diminuer légèrement la pression, un peu comme sur les soupapes des cocottes minutes. C'est notamment ce que je vous propose avec la réflexologie au cabinet, c'est de vous aider avec tout ça. Et une fois qu'on a réussi à faire ça, là on a la possibilité de prendre le recul et ensuite passer à l'action avec un grand A. Et donc ce que je souhaite partager avec vous aujourd'hui, ce sont ces actions avec un petit A finalement. Ces petites astuces faciles à intégrer dans votre quotidien qui vont dans ce sens-là. Honnêtement, ce que je vais partager avec vous aujourd'hui, ce ne sont pas des choses extraordinaires. Je vous préviens tout de suite, on ne va pas réinventer la roue, mais pour moi, ça a fait une différence. Et si je souhaite partager avec vous ces petites astuces, c'est parce que je pense que ça peut vous être bénéfique, quelle que soit votre situation. Si aujourd'hui, vous trouvez que votre charge mentale est complètement gérable, cela va vous permettre de gagner en confort et de ne pas venir surcharger votre cerveau inutilement. Là, on va être dans une logique de prévention et comme vous le savez, ça me tient particulièrement à cœur. Et si vous êtes dans une situation où la charge mentale est beaucoup trop importante et prend beaucoup trop de place dans votre quotidien, ces actions peuvent vous aider, comme je le disais, à diminuer cette pression et à ne pas rajouter de surcharge inutile. Ce ne seront pas des solutions définitives pour résoudre tous vos problèmes, c'est évident, mais plutôt un point de départ pour alléger cette charge ou bien, au minimum, éviter de l'augmenter. Avant de vous dévoiler ces 7 astuces, j'aimerais qu'on prenne un instant pour explorer ensemble ce qu'est réellement la charge mentale. C'est un concept dont on entend beaucoup parler depuis quelques années et qui résonne très fort pour de nombreuses personnes, moi y compris, et pourtant, je me suis rendue compte que je ne m'étais jamais penchée sur l'origine de ce concept ou sur sa définition exacte. Et donc, pour cet épisode, j'ai pris le temps de faire quelques recherches sur le sujet. La charge mentale, c'est un concept qui est apparu dans les années 1970 lors d'études universitaires sur le travail des femmes et la répartition des tâches domestiques entre les hommes et les femmes. Et c'est Monique Eco, une sociologue française, qui l'a particulièrement mis en lumière dans les années 1980. Au cours de ses travaux, elle a analysé comment les femmes en particulier géraient simultanément leur travail professionnel et tout. les responsabilités nécessaires pour gérer la vie quotidienne d'une famille. Et ce qui est ressorti de ces travaux en résumé, c'est que ce qui pesait le plus sur ces femmes n'était pas seulement le nombre de choses à faire ou de tâches à accomplir, mais surtout le fait de devoir penser, anticiper, organiser différentes choses dans différentes sphères qui coexistent de manière simultanée. Et donc ces travaux, ils ont permis de mettre en lumière un travail mental invisible, colossal, qui demande beaucoup de compétences, qui demande d'être organisé, de prévoir, de se souvenir de tout, de coordonner, de gérer des imprévus, tout en étant attentive aux émotions et au bien-être familial global. Ça c'est notre point de départ pour comprendre la charge mentale. Ce concept de charge mentale, il a fait le buzz en 2017 lorsque la dessinatrice Emma... a partagé sur son compte Facebook sa bande dessinée intitulée Fallait demander, qui est devenue extrêmement populaire. Je pense que vous êtes déjà tombé sur cette BD au moins une fois. D'ailleurs, je vous mettrai le lien en description parce qu'elle est disponible gratuitement sur un site internet. Et dans ses dessins, Emma explore la charge mentale en mettant en avant le défi que c'est de devoir non seulement planifier, organiser la vie quotidienne d'une famille, mais aussi de devoir réaliser les tâches. et de suivre leur bon fonctionnement au quotidien. Donc si on résume très simplement, la charge mentale désigne le fait de devoir constamment penser, organiser, anticiper beaucoup de choses dans des domaines différents en même temps. On a vu qu'à l'origine c'est un concept qui a été créé pour montrer les inégalités dans la répartition des tâches domestiques et la gestion de la maison et de la famille entre les hommes et les femmes. Et malheureusement c'est une problématique qui reste... d'actualité aujourd'hui et qui concerne principalement les femmes. Mais il est important selon moi de préciser que tout le monde peut être concerné par une charge mentale trop importante pour diverses raisons, autre que la charge parentale domestique ou professionnelle. Je pense notamment à ce que j'appellerais la charge mentale familiale au sens large, par exemple pour les personnes qui s'occupent d'un parent âgé, d'un proche handicapé ou malade, avec tout ce que ça peut représenter. en termes de gestion, d'organisation, de planification, etc. Je pense également... aux personnes qui vivent avec une longue maladie ou avec une maladie chronique, dont la gestion de la maladie représente un emploi du temps à part entière, avec des rendez-vous médicaux, les traitements à suivre, les démarches administratives, etc. Je pense également aux étudiants pour qui ce n'est pas forcément simple de jongler entre les exigences des études, les jobs étudiants, l'alternance, etc. Et je pense aussi, bien évidemment, aux entrepreneurs. Là, je suis directement concernée par ce type de charge mentale. surtout lorsqu'on est le seul maître à bord d'une entreprise, et qu'il faut penser à tout, prendre des décisions, s'adapter, gérer les opérations du quotidien, ça représente aussi une charge mentale très importante. J'ai essayé d'énumérer tout ce qui me venait à l'esprit comme type de charge mentale qui pouvait exister. Si vous en voyez d'autres, n'hésitez pas à me le dire en m'envoyant un petit DM sur Instagram ou sur Facebook. Tout ça pour vous dire que pour moi, il n'y a pas de hiérarchie dans les différents types de charges mentales. On mène tous une vie différente et on peut être... affecté d'une façon ou d'une autre, et quelle que soit la nature de cette charge mentale. Dans tous les cas, les conséquences sont les mêmes pour tout le monde. Ça va être un niveau élevé de stress chronique, de la fatigue, et à long terme, ça peut avoir un impact beaucoup plus important sur la santé mentale, avec de l'anxiété, de la dépression, voire un burn-out. Donc c'est un sujet sérieux qui mérite qu'on y prête attention. Et donc, ce que je vais partager avec vous aujourd'hui, ce sont des conseils simples pour... alléger votre quotidien, peu importe la nature de votre charge mentale. Encore une fois, ce sont des astuces et non des solutions en tant que telles. L'objectif finalement de tout ça, c'est de vous aider à libérer de la place dans le disque dur et honnêtement, rien que ça, ça peut faire une différence au quotidien. Bon, après cette longue introduction, on y vient, à ces petites choses que je fais au quotidien pour alléger ma charge mentale. J'espère que vous êtes prêts. Prenez des notes si vous le souhaitez, ou sinon, sachez que le résumé de l'épisode avec les points clés est disponible sur mon site internet claudia-lima.fr rubrique podcast. La première astuce que je mets en place dans mon quotidien et qui me permet de limiter ma charge mentale, c'est le fait de désactiver toutes les notifications non essentielles de mon téléphone. Ça veut dire mail, réseaux sociaux, jeux, vinted, peu importe, en gros, désactiver. toutes les notifications des applications qu'il y a sur votre téléphone. Et je vais vous expliquer pourquoi. Je pense qu'on a tous vécu cette situation au moins une fois. Vous allez sur votre téléphone pour effectuer une tâche précise et vous êtes happé par une ou plusieurs notifications. Et là, vous vous retrouvez à scroller pendant 15 minutes sans que ça vous apporte une grande valeur dans votre journée. Ou bien vous vous retrouvez à faire une autre tâche que celle que vous aviez prévu de faire à la base. Ou bien vous vous retrouvez à penser complètement à autre chose et vous finissez par oublier ce que vous étiez venu faire à la base ou à ne pas le faire parce que finalement vous n'avez plus le temps ou parce que votre cerveau n'est plus disponible pour ça et que d'autres informations ont pris le dessus. Est-ce que ça vous parle cette petite histoire ? Donc le résultat de tout ça, c'est quoi ? C'est que la tâche initiale que vous aviez prévu de faire, elle n'est toujours pas faite et entre temps, soit vous avez tout simplement perdu du temps et rempli votre cerveau avec des informations peu... pertinente à ce moment-là. Soit vous avez dépensé de l'énergie à effectuer autre chose, soit votre mental s'est mis en route comme le hamster dans sa roue et vous vous êtes mis à penser à ces 36 000 choses que vous avez encore à faire, à penser, etc. En tout cas, ce qui est sûr, c'est que vous venez de dépenser de l'énergie d'une façon peu optimale et que d'une façon ou d'une autre, vous venez de vous rajouter de la charge mentale. Aujourd'hui, on vit dans une société où l'on baigne dans un flux d'informations constant. Le fait que notre cerveau zappe en permanence d'un sujet à un autre, cela va alimenter encore plus le tourbillon des pensées qui tournent déjà dans notre tête comme le petit hamster dans sa roue. Je pense que vous voyez très bien de quoi je veux parler. Et en fait, tout ça, ce n'est pas anodin. C'est quelque chose qui demande beaucoup d'énergie à notre cerveau et qui a un nom. En fait, ça s'appelle le coup de transition cognitif. Cette notion de coup cognitif, je l'ai découverte dans un livre. qui s'appelle Deep Work de Cal Newport. C'est un bouquin qui parle à la base de concentration et de productivité. Je le trouve très intéressant car il permet de comprendre plein de choses sur comment fonctionne notre cerveau par rapport à la concentration et par rapport à la distraction. Je vous mettrai aussi les références dans les notes de l'épisode. Dans ce livre, il est expliqué que... A chaque fois que nous sommes interrompus dans une tâche ou que nous passons d'une tâche à une autre ou d'une information à une autre, notre cerveau, ça lui demande un effort parce qu'il doit réajuster son focus. Ce processus de recentrage demande un temps d'adaptation à notre cerveau, qui est certes de quelques secondes voire de quelques minutes, mais imaginez ça multiplié par le nombre d'informations dans la journée, ça va aussi lui demander de l'énergie. Et à terme, ça peut considérablement diminuer notre productivité, notre concentration, mais surtout augmenter notre stress et augmenter cette sensation de charge mentale. Et donc, c'est pour limiter ces effets indésirables que j'ai choisi de n'avoir aucune notification active sur mon téléphone, mis à part les appels, les SMS et les applications de messagerie uniquement pour les messages individuels. les conversations de groupe, bien évidemment, elles sont en sourdine. Je les consulte assez régulièrement pour être au grand de ce qui se passe sur les groupes. Les réseaux sociaux, certainement pas, parce que c'est énormément de notifications. Les mails, pareil. Bref, toutes les autres applications, je n'ai pas de notifications. L'objectif de tout ça, c'est justement que je ne sois pas happée par quelque chose ou que je ne vienne pas me rajouter du stress ou que je ne vienne pas me rajouter... de l'anxiété pour des choses qui ne sont pas essentielles, en tout cas à l'instant T, alors que ma to-do list est déjà pleine ou que je n'ai déjà plus assez d'espace mental pour gérer autre chose. Je vais consulter mes mails, les réseaux, etc. plusieurs fois par jour quand je le décide et toutes les autres applications, j'y vais quand j'ai besoin d'y aller. Point final. La deuxième chose que je fais pour alléger ma charge mentale, ça concerne toujours le téléphone. Il s'agit de mettre son téléphone autant que possible. en silencieux. Pas en vibreur, en silencieux. Mon téléphone perso, il est à 99% du temps en mode silencieux. Il est uniquement en sonnerie si j'attends un appel ou s'il y a un contexte particulier qui nécessite que je sois joignable instantanément. Et pour mon téléphone pro, il est en mode sonnerie uniquement quand je suis en mesure de répondre aux appels sur mon temps de travail, donc pas pendant les séances bien évidemment. Après... Pour moi, ça, c'est quelque chose de facile à mettre en place dans la mesure où je fais partie d'une génération où plus personne ne met son téléphone en sonnerie depuis 2004 environ, à l'époque où le summum du cool, c'était d'avoir sa chanson préférée en sonnerie. Vous vous souvenez de ça ou pas ? Et aussi, ça fait partie des codes implicites des millenials. Nous, on ne s'appelle pas sans l'avoir convenu en avance. Donc voilà, ça limite aussi les risques. Bref, plaisanterie à part, pourquoi mettre son téléphone en silencieux ? Pour les mêmes raisons que précédemment. Donc limiter ce fameux... coup de transition cognitif en étant dérangé par des choses non essentielles à l'instant T. D'autant plus si on a beaucoup de notifications diverses et variées, ça amplifie encore ce phénomène. Et là peut-être que certains d'entre vous vont me dire oui mais s'il y a une urgence. C'est vrai que ça peut arriver mais soyons réalistes. La probabilité qu'il y ait une urgence absolue qui nécessite votre intervention immédiate pour sauver la vie de quelqu'un, elle est quand même assez faible pour la plupart d'entre nous. Après, tout dépend de ce que vous faites dans la vie, mais moi personnellement, je suis ni le SAMU, ni les pompiers, ni la police, et j'estime que je regarde assez régulièrement mon téléphone pour réagir rapidement si jamais il y a une situation urgente à gérer. Maintenant, je peux complètement comprendre que si vous avez des enfants ou si vous vous occupez d'un parent âgé par exemple, vous devez rester joignable. Dans ce cas, ce que je vous conseille, c'est de supprimer toutes les notifications non essentielles. De mettre votre téléphone en silencieux pour tout le reste et de ne garder que les appels en sonnerie. Ou bien maintenant on peut paramétrer nos téléphones de manière super personnalisée. Ce que je peux vous conseiller c'est d'avoir une sonnerie spécifique pour certains numéros importants pour pouvoir les identifier facilement. La troisième habitude que j'ai adoptée au quotidien pour alléger ma charge mentale, c'est de limiter le temps de scrolling sur les réseaux sociaux. Quel fléau ! Le scrolling, c'est quand vous faites défiler des publications sur Facebook, Instagram, TikTok, sans but précis, et vous avez l'impression que ça fait 5 minutes que vous êtes sur votre téléphone, et en fait vous vous rendez compte que ça en fait bien 20 ou 30. Ce qu'il faut savoir, c'est qu'en moyenne aujourd'hui, on passe 2h30 sur les réseaux sociaux chaque jour. Ça c'est la moyenne. Et pour la tranche d'âge des 16-25 ans, on estime que le temps passé sur les réseaux sociaux est entre 3 et 5 heures, ce qui est... Les effets négatifs du scrolling, c'est que ça vient altérer notre concentration et notre productivité. Certes, on en revient à cette histoire de coût cognitif, mais aussi ça vient avoir un impact sur notre bien-être mental de par la surcharge d'informations et aussi en fonction des contenus auxquels on s'expose. Ça peut nous conduire à ressentir de l'anxiété, un sentiment de comparaison négatif par rapport aux autres, etc. Alors après, pour moi, le fait de scroller sur les réseaux sociaux, ce n'est pas forcément négatif. Je le fais aussi, ça fait partie de mon quotidien parce que ça me permet aussi de découvrir de nouveaux contenus. d'avoir des idées dans différents domaines, que ce soit au niveau professionnel ou au niveau personnel, et aussi de se détendre, il faut bien le dire, à condition de sélectionner soigneusement le contenu auquel on s'expose et aussi de limiter le temps qu'on passe sur les réseaux et de choisir le bon moment pour y aller. Parce que même si en termes de contenu, je vais regarder plutôt des choses positives pour moi, j'ai remarqué que si ce n'était pas au bon moment de la journée, ça venait... alourdir ma charge mentale. Par exemple, lorsque je suis déjà submergée de pensée, que j'ai un million de trucs à faire ou à penser, et que je me dis que je vais me détendre un petit peu en me baladant sur les réseaux sociaux, et que finalement je tombe sur des choses qui sont super intéressantes, comme par exemple, je sais pas, de nouveaux outils pour mon activité, des recettes de cuisine, des événements à découvrir, etc. Oui, c'est stimulant, mais sur le coup, ça vient rajouter un flow. de pensée supplémentaire à une charge cognitive qui est déjà importante. Et finalement, ça me fatigue. Ça me fatigue. Donc, c'est important aussi de prendre en compte ce moment de quand est-ce que je vais sur les réseaux sociaux, au-delà de la durée, parce que ça peut aussi avoir un impact sur notre charge mentale. Pour limiter cet impact, je sais qu'il existe des applications qui permettent de bloquer l'accès à certaines applications après un certain temps d'utilisation. ou pendant des créneaux horaires spécifiques. Personnellement, je ne les utilise pas, mais j'ai fait quelques recherches pour vous et a priori, les applications qui ressortent aujourd'hui sur ces sujets-là, vous avez Stay Free et Digital Detox, mais je pense qu'il y en a d'autres qui existent. Pareil, si vous en utilisez de votre côté, n'hésitez pas à me le dire, je serai ravie de le savoir. La quatrième action que je fais chaque jour pour réduire ma charge mentale et franchement, pour moi, c'est le truc qui change tout, c'est... d'écrire les choses. Si je ne devais garder qu'une seule action, ce serait celle-là. Mettre les choses par écrit, pour moi c'est clairement comme faire de la place dans mon cerveau. Que ce soit à la main, sur mon téléphone ou sur mon ordinateur, peu importe, l'essentiel c'est que je puisse transférer des pensées et des idées sur un autre support. Je vais utiliser cette astuce de différentes façons. Par exemple, quand j'ai beaucoup de choses à faire ou à penser et que je me sens submergée. Écrire pour moi, c'est comme si je sortais toutes ces tâches et toutes ces pensées de ma tête et que je les posais devant moi. Et le fait de les avoir devant moi, ça m'aide à prendre du recul, à y voir plus clair, à prioriser et parfois même, disons-le, à dédramatiser. La deuxième façon dont j'utilise cette astuce, c'est pour toutes les idées qui me viennent en tête, et parfois il y en a beaucoup, pour ne pas les oublier et pour éviter qu'elles ne squattent trop de place dans mon cerveau. Je vais les noter. Je pense que vous avez déjà tous eu une super idée. Après, voilà, c'est pas forcément des trucs extraordinaires, mais des choses qui sont importantes pour vous, qui ne vous lâchent pas, vous l'avez dans votre tête, et comme vous avez peur de l'oublier, vous y pensez tout le temps. Quand c'est comme ça, je vous conseille de le mettre par écrit, vous allez voir, ça change tout. Et plus globalement, dès que vous avez des pensées qui tournent un peu en boucle et qui vous parasitent votre journée, je trouve que c'est aussi une bonne astuce de les mettre par écrit, en fait, de les faire sortir de la tête. Pour ça, je vais utiliser plusieurs outils. Déjà, j'ai toujours un carnet à portée de main ou sinon je vais tout simplement utiliser l'application Notes de mon téléphone. Et aussi, il y a une application que j'adore qui est Notion, qui me permet de déposer mes idées ou d'ajouter des choses à ma to-do list en fonction des thèmes. Voilà, pour les personnes qui aiment avoir de beaux outils d'organisation, je trouve que c'est super pratique. Et l'avantage, c'est qu'il y a une version gratuite. Donc pareil, je vous mettrai aussi le lien du site dans les notes si vous souhaitez jeter un coup d'œil. La cinquième astuce qui m'a vraiment soulagée au quotidien, c'est de mettre des rappels sur mon téléphone. Parce que oui, le téléphone n'a pas que du mauvais, soyons très clairs là-dessus, c'est aussi très utile pour beaucoup de choses. Typiquement, je suis le genre de personne qui pense beaucoup le soir, au moment de dormir, à ce qu'elle doit faire le lendemain. Comme si j'avais un peu, justement, des notifications qui popaient comme ça, dans ma tête ou devant mes yeux. Avant, je ne notais rien et ça pouvait littéralement m'empêcher de dormir sereinement. Parce que j'avais tellement peur d'oublier quelque chose que ça me parasitait. Maintenant, ce que je fais, c'est que je mets des rappels, parfois pour des choses très simples, mais au moins, j'autorise mon cerveau à ne plus être en alerte pour telle ou telle tâche. Par exemple, le truc classique chez moi, je suis sur le point de m'endormir. Et là, je me rends compte que je n'ai pas vérifié, par exemple, si j'avais bien mis mon chargeur d'ordinateur dans mon sac. Ou je me rappelle que je ne dois pas oublier de ramener tel ou tel matériel au cabinet. Au lieu de me dire pendant de longues minutes, il ne faut pas que j'oublie de faire ci demain matin, il ne faut pas que j'oublie de faire ça, etc. jusqu'à ce que je m'endorme, je mets un rappel avec une notification à peu près, soit au même moment que mon réveil ou dans la matinée en fonction des besoins. Au moins, je suis rassurée et c'est comme si je disais à mon cerveau, ok, tu n'as pas à t'occuper de ça. Dans l'absolu, il est fort probable que je n'aurais pas oublié cette tâche avant de partir. Mais au moins... J'économise de l'énergie en évitant à mon mental de faire son cirque, parce que finalement c'est ça, et je préserve mon sommeil. Donc voilà, c'est une chose très simple, mais en termes de bénéfice sur mon bien-être, c'est énorme. Après ça peut aussi être d'autres choses, du style ne pas oublier de répondre à tel message, à tel mail, ça peut être... même mettre le linge à sécher ou des choses plus importantes avec des dates butoir comme les impôts les rendez vous médico annuel comme le dentiste par exemple je mets un rappel pour la prise de rendez vous pour l'année prochaine et voilà on n'en parle plus en fait c'est vraiment une petite astuce pour se délester de toutes ces petites choses à penser qui reste en arrière plan de notre esprit au moins on délègue le fait de devoir s'en rappeler à notre téléphone et voilà la sixième astuces que je veux partager avec vous c'est de réapprendre à profiter du silence. On vit dans des environnements qui sont de plus en plus bruyants et je pense que globalement, pour la plupart des gens, on passe très peu de temps dans le silence et que même pour certaines personnes, le silence peut être dérangeant. D'ailleurs, je vous pose la question, selon vous, combien de temps par jour passez-vous dans le silence ? Quand je dis silence, ce n'est pas forcément un silence absolu parce que ça peut être difficile à avoir au quotidien. Mais on va dire dans un environnement silencieux, même si vous entendez quelques bruits de fond léger liés à votre environnement. Je pense que ça ne représente pas beaucoup de temps. Je peux me tromper, mais quelque chose me dit que ça ne représente pas beaucoup de temps dans la journée. De mon côté, je me suis rendu compte il y a quelques années que je n'étais absolument plus habituée au silence. Même le silence me dérangeait. Si je n'étais pas dans un environnement avec des sons, ou avec des bruits, je ne sais pas, au travail, ou... ou si je discute avec des gens, etc. En fait, j'allais combler le vide avec la musique ou la télé. Je me suis rendu compte que le silence était un état pour moi inhabituel et que je ne m'y sentais pas à l'aise. D'autant plus que je vis avec des acouphènes, donc pour moi, ça a été un vrai défi de réapprendre à apprécier les moments de silence. Néanmoins, les bienfaits du silence sur la charge mentale ne sont pas négligeables, car le silence aide à réduire le stress. Eh oui ! Le fait d'être dans du bruit constant et d'être tout le temps stimulé par des sons, au fil du temps, ça peut augmenter notre taux de cortisol et donc mécaniquement aussi augmenter notre niveau de stress. Alors que le silence, même quelques minutes par jour, a l'effet inverse et peut vraiment diminuer notre état de stress. Il y a une étude de l'université de Duke qui a été réalisée en 2015 qui a montré que le silence stimulait la croissance cérébrale. Selon cette étude, deux heures de silence par jour peuvent aider à produire de nouvelles cellules dans notre cerveau, dans la partie qui est liée à l'apprentissage, à la mémoire et à la régulation des émotions. Donc ça montre bien qu'il y a un bienfait du silence sur notre santé mentale. Cette même étude a aussi montré que le silence peut dans une certaine mesure aider à abaisser la pression artérielle et que de courtes périodes de silence peuvent être plus relaxantes. qu'écouter de la musique qui est déjà une activité relaxante. Donc le silence, ça permet aussi de réduire la tension dans le corps et dans l'esprit. Et enfin, je trouve que le silence, c'est aussi une bonne façon de se reconnecter au moment présent, de se reconnecter à ce qu'on ressent, à soi, et avoir aussi des idées plus claires et une meilleure capacité de résolution de problèmes. Alors, comment est-ce qu'on peut intégrer un peu plus de silence dans son quotidien ? Je vous donne quelques pistes. Apprendre ou à laisser, vous faites en fonction de ce qui vous convient, bien évidemment. La première chose, c'est de prendre l'habitude de couper la télé, la radio ou la musique de fond, au moins pendant quelques moments, pendant la journée. Ça peut être aussi manger dans le silence, si vous mangez seul par exemple. Personnellement, c'est quelque chose que j'ai un petit peu plus de mal à mettre en place. C'est vrai que le midi, je vais souvent manger seul. Il y a des moments où oui, j'arrive à me mettre dans le silence, mais je sais qu'à d'autres moments, j'en profite pour écouter un podcast ou pour regarder une série, etc. Parce que j'ai besoin justement de distractions autres. Donc sur tout un repas, ça peut être difficile à mettre en place. Mais ce que vous pouvez faire par exemple, moi je le fais beaucoup plus facilement, c'est... prendre un thé ou un café en silence. Par exemple, le matin ou quand vous faites une pause dans la journée. Ce thé ou ce café dans le silence, souvent, ça va être dans ma pause du matin quand je suis au cabinet. Je vais me faire mon petit latté ou un petit thé et je vais rester dans le silence. Et honnêtement, ces 5-10 minutes de silence, elles sont extrêmement bénéfiques. Ça peut être aussi de profiter des moments de calme en fonction de votre emploi du temps. Quelques minutes le matin avant que tout le monde se lève, ou un peu plus tard le soir dès que tout le monde est couché. Voilà, c'est vraiment trouver des moments de calme, même si c'est 5 minutes, 10 minutes. Ça peut aussi être marcher sans avoir systématiquement quelque chose dans les oreilles, que ce soit de la musique ou un podcast. Oui, je vous dis ça alors que vous êtes peut-être pour certains en train de m'écouter en marchant. Je ne dis pas qu'il ne faut pas le faire, parce que ça aussi c'est bien fait. Je vous encourage plutôt à trouver un équilibre entre ces moments où vous marchez avec quelque chose dans les oreilles et d'autres moments où vous marchez dans le silence et où vous allez marcher en pleine conscience. La septième astuce que je voulais partager avec vous pour atténuer la charge mentale, c'est le fait de marcher. Et si vous le pouvez, dans la nature, c'est encore mieux. La marche, selon moi, c'est une ressource qui est vraiment sous-estimée aujourd'hui, alors que c'est quand même un pilier essentiel pour préserver notre santé physique et mentale. Le fait de marcher, ça aide à réduire le stress. Quand on marche, notre corps va libérer des endorphines et de la dopamine, qui sont des neurotransmetteurs que l'on appelle communément les hormones du bonheur, je pense que vous en avez déjà entendu parler, et en fait, ces substances chimiques, elles aident à... diminuer le stress et à améliorer notre humeur. Donc déjà rien que ça, c'est très intéressant au niveau de la réduction de la charge mentale. L'autre chose par rapport à la marche qui est super intéressante dans le sujet qu'on aborde aujourd'hui, je pense que vous l'avez déjà sûrement remarqué, lorsque vous vous sentez débordé, submergé et que vous partez prendre ne serait-ce que 10 minutes pour aller marcher, vous avez remarqué comment vos pensées deviennent plus claires. Et est-ce que vous avez aussi remarqué que c'est souvent à ce moment-là que vous trouvez des solutions à des trucs qui vous paraissaient insolvables encore il y a une demi-heure ? Eh bien, ce n'est pas une coïncidence. En fait, ce qu'il faut savoir, c'est que la marche, ça crée ce qu'on appelle un état d'ouverture au niveau de notre esprit, de notre cerveau. Un peu comme quand on est sous la douche ou quand on est en train de conduire. Et en fait, cet état va stimuler notre créativité. et notre capacité à résoudre des problèmes. Et donc, on va dire par effet domino, ça peut nous aider à alléger notre charge mentale et à y voir plus clair dans notre quotidien. Finalement, si on résume tout ça, marcher, ça vous permet de faire une pause mentale. C'est un moment où vous pouvez vous déconnecter, vous recentrer sur vous-même et aussi, ça vous permet de vous réoxygéner. Je vous encourage vivement à intégrer la marche dans votre quotidien. 10-15 minutes à la pause déj ou bien le soir. Voilà la façon dont c'est le plus facile pour vous. Encore une fois, c'est quelque chose de très simple, mais qui a des bénéfices qui sont vraiment très intéressants. Et voilà, on approche tranquillement de la fin de cet épisode de podcast. Donc, je vous résume, c'est 7 astuces que j'applique dans mon quotidien pour alléger ma charge mentale. Les 3 premières, elles concernent le téléphone portable et sont 1. Supprimer toutes les notifications non essentielles. 2. Mettre votre téléphone en silencieux dès que c'est possible. Trois, limitez le temps de scrolling sur les réseaux sociaux. Ensuite, la quatrième astuce, c'était poser les choses par écrit. Cinq, utilisez les rappels de votre téléphone. Six, réapprendre à apprécier le silence. Et sept, s'octroyer des temps de marche, même cours quotidiennement. Encore une fois, l'objectif du jour n'était pas de vous donner de recettes miracles pour résoudre... les difficultés auxquelles vous pouvez faire face au quotidien, mais de vous proposer des petites choses pour faire redescendre la pression. J'espère que cet épisode vous a plu. N'hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé, s'il y a des choses qui ont été utiles pour vous, si vous vous faites d'autres choses dans votre quotidien pour alléger votre charge mentale. N'hésitez pas, c'est toujours un plaisir d'échanger avec vous. Je vous souhaite une très belle journée et je vous dis à très bientôt.

• Speaker #1

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