Speaker #0bienvenue sur ce nouvel épisode du french triathlon podcast réservé à mes chers athlètes aujourd'hui je voudrais vous parler de physio encore et je voudrais faire un petit point avec vous sur Une des deux limites qui déterminent les zones primaires. Je ne sais pas si vous aviez vu mon dernier post Instagram sur la DIE, la fameuse distribution des intensités des entraînements. Elle est répartie en trois zones primaires. Donc trois zones, ça veut dire qu'il faut deux limites. La deuxième que tout le monde connaît, le fameux seuil FTP, SV2, tout ce que vous voulez, celle-ci, elle est bien connue. C'est à partir du moment où on passe. d'un moment où c'est confortablement inconfortable à un moment où on sait que de toute façon il y aura une durée limitée il y a plein d'indicateurs qui font que ça note certains changements, un seuil c'est ça, c'est un changement entre deux étapes le SV2, on sent qu'au niveau musculaire on est obligé de s'impacter vraiment beaucoup et de se concentrer pour arriver à dégager soit ses puissances, soit ses vitesses de déplacement que ce soit en natation ou en vélo, bien sûr en course à pied On a le rythme respiratoire qui n'est plus du tout en contrôle. On perd souvent le contrôle de la maîtrise de sa respiration dès qu'on a passé le SV2 depuis un certain moment. Et puis forcément au niveau musculaire ça brûle, au niveau respiratoire on s'accélère. Et avec la durée on est obligé soit de s'arrêter, soit de ralentir si on veut continuer l'effort. Ça c'est des marqueurs physiologiques qui sont très propres au second seuil. Par contre, ça devient un tout petit peu plus complexe d'identifier le premier seuil. Et le premier seuil, pour moi, il est quasiment plus important, voire même déterminant de la performance, puisque c'est celui où il y a énormément de changements, aussi bien au niveau musculaire qu'au niveau physio, et qui délimite la zone 1, les deux zones primaires, la première Z1 et Z2. Z1 étant la zone d'échauffement et Z2 étant la zone d'endurance dure, la fameuse zone 2 dont tout le monde parle, c'est celle-ci. C'est celle qui est en dessous ou autour du SV1 et qui détermine la zone primaire numéro 2 que vous voyez dans vos fréquences cardiaques ou dans vos repères sur TrainingPeaks, zone 3, zone 3B, qui est la zone de tempo. En gros, entre les deux seuils, entre SV1 et SV2, c'est là où vont se dérouler la majeure partie de vos courses. que ce soit en termes d'effort ou en termes de fréquence cardiaque ou en termes de puissance cible. Bien sûr, plus la distance se raccourcit, plus vous allez vous rapprocher du SV2, plus la distance s'allonge, plus on va se rapprocher du SV1 ou du LT1 et du LT2, les deux seuils lactiques, les deux seuils ventilatoires. D'ailleurs, petite précision qui vaut son pesant d'or. Aujourd'hui, un seuil, on l'identifie de manière individuelle, c'est-à-dire On va tester soit les seuils lactiques, soit les seuils ventilatoires. Tout le monde a tendance à les associer, ils ne sont pas associés, pas du tout. Ils sont d'ailleurs très légèrement décorrélés, et c'est ce qui va vous donner des indications sur le fait que votre entraînement vous fait progresser. Donc la fameuse information que je voulais vous donner aujourd'hui sur le SV1, c'est, je parle très très souvent de rester en aisance respiratoire. Et ça c'est un symbole qui est très net, qui est très simple, mais qui est très remarquable. La respiration nasale est un excellent repère. Si vous voulez savoir si vous êtes ASV1 ou en dessous, vous devez être capable, alors je parle bien sûr que du vélo ou de la course à pied, parce qu'en natation si vous respirez par le nez vous risquez d'avoir 2-3 soucis, mais plaisanterie mise à part. En vélo si vous êtes capable de respirer par le nez avec la bouche fermée de manière continue pendant quelques expirations, inspirations, ça veut dire que vous êtes en dessous du premier seuil. même si cette inspiration là elle commence à être un tout petit peu plus longue et un tout petit peu plus contrôlée, forcée ça, ça veut dire que vous êtes à l'approche ou très légèrement au-dessus du premier seuil en course à pied, et c'est là où les footings par exemple les footings prennent tout leur sens et en footing il faut se décorréler complètement de la vitesse de déplacement en footings, l'information numéro 1 à retenir et à cibler n'est absolument pas une vitesse... Comment voulez-vous que moi je sache par exemple si vous êtes sur un parcours avec un peu de vallonné, que vous êtes mis à marcher parce que ça monte, si vous respectez une allure que vous voulez être à je ne sais pas 10,5 ou 11 à l'heure, mais que sur votre parcours il y a 20 de face et avec une très légère montée, il est évident que vous allez avoir le cardio qui va monter et qui va vite dépasser des limites et que vous allez complètement vous éloigner de l'objectif de l'effort. Donc, SV1, aisance respiratoire, recherche d'aisance dans l'effort au niveau musculaire. Vous ne devez avoir absolument aucune sensation au niveau musculaire d'effort quand vous êtes à SV1 ou quand vous êtes juste en dessous. Le premier seuil, c'est vraiment celui-ci. Il se passe un gros shift, c'est à un moment donné où vous commencez à produire un tout petit peu plus de lactate, mais vous êtes en théorie capable de le recycler pendant un très long moment. Et vous êtes, ça c'est là où la flexibilité métabolique par contre va interagir beaucoup, vous êtes sur un point de bascule entre la majorité de votre apport énergétique via les glucides et votre apport énergétique via les lipides. En dessous du SV1, en théorie, majoritairement, vous devez utiliser les calories apportées par les lipides. Entre le SV1 et le SV2, on bascule et on se rapproche. majoritairement d'une utilisation des glucides. Tout ceci n'est que théorie, puisque pour les athlètes low carb, il y a une très très grosse décorrélation entre les seuils respiratoires, entre les seuils ventilatoires, entre les seuils lactiques, et l'utilisation des substrats énergétiques. Mais voilà, pour l'instant, si on parle d'athlètes lambda, où on n'a pas insisté de manière physiologique pendant les 3 ou 4 dernières années sur le low carb, on va dire que sur le SV1, on change de carburation. On passe de globalement lipides à glucides. En tout cas, majoritairement, les rapports s'inversent. D'accord ? Donc, SV1, footing SV1. Si vous faites un footing, vous faites un footing et vous essayez de rester avec la bouche fermée et respiration nasale tranquille. Si vous faites un footing avec du SV1, alors à ce moment-là, quand vous êtes en respiration nasale, vous allez sentir que ça va commencer à devenir un tout petit peu plus compliqué. Vous allez être obligé ou d'avoir une respiration contrôlée mais avec bouche ouverte. ou alors plus du tout maintenir la respiration nasale, c'est que vous avez déjà dépassé votre SV1, et vous allez voir que si vous faites ça pendant vos prochains footings tout court, ou vous êtes sur du footing et vous n'arrivez pas à respirer par le nez, ça veut dire que vous n'êtes plus en footing, vous n'êtes plus en endurance de base, vous êtes plutôt sur une intensité d'effort un petit peu trop intense, vous avez dépassé le premier seuil, vous êtes déjà sur du tempo, et pas sur de l'endurance. Ça marche ? si vous avez besoin, n'hésitez pas à revenir vers moi 3615mika, ne cherchez pas vos Minitel, ça ne sert plus à rien allez, excellente journée excellente semaine et à très bientôt, ciao ciao
