Speaker #0Cette année, tu passes des examens et clairement, tu sens que tu stresses un peu plus chaque jour.
En règle générale, tu as tendance à stresser pour des contrôles, mais là, tu sens que ça va devenir de plus en plus compliqué à gérer ce stress-là.
Tes parents t'ont donné des conseils, mais tu as l'impression que ça ne fonctionne pas vraiment pour toi.
Et si je te disais que c'est normal de stresser, ça te ferait quoi ?
Et si je te disais que je peux même t'aider à faire du stress un allié pour gagner en efficacité pendant tes révisions ? Ça te tente ?
Le stress est souvent perçu comme négatif, car un excès de stress peut devenir bloquant et te faire perdre tes moyens au pire moment, pendant un examen ou un oral alors que tu as révisé à fond. Et clairement, c'est une vision de cauchemar que personne n'a envie de vivre, et pourtant, je l'ai observé tellement de fois. Deux exemples.
Quand j'étais étudiante, je redoutais de prendre la parole devant un jury. C'était clairement inconfortable pour moi. J'avais l'impression qu'ils allaient se moquer de moi, qu'ils allaient me dire que mon travail était moyen. et que je n'allais pas pouvoir me remettre de cet échec-là. Je stressais à mort, j'avais les mains moites, la gorge serrée, et j'avais hyper mal au ventre. C'était l'enfer.
Autre exemple, un jour, j'étais jury pour un oral, et une étudiante a fait une sorte de blackout. En face de nous, tellement elle était stressée. En fait, elle s'est figée, son cerveau refusé de pouvoir repartir. Si elle avait appris à gérer son stress, elle n'aurait jamais vécu ça aussi intensément, et aurait eu une bien meilleure note à son oral.
Comment se préparer mentalement aux examens ?
Se préparer, ce n'est pas seulement apprendre tes cours et les différents chapitres. C'est aussi entraîner ton esprit à rester calme et à gérer la pression au bon moment pour performer le jour J. Tu as sûrement entendu parler de la préparation mentale pendant les JO à Paris en 2024, car de nombreux sportifs ont expliqué comment ils gèrent l'avant-compétition et même la pression pendant les épreuves pour pouvoir donner le meilleur d'eux-mêmes sans limite. Tu aimerais apprendre à faire ça toi aussi ? Alors voici 7 choses que tu peux faire pour te préparer mentalement à réussir tes examens.
Première chose, apprends à te fixer des objectifs. Un objectif doit être précis, réaliste, mais ambitieux et mesurable. Clairement, si pendant toute l'année tu as eu 9 de moyenne et que tu vises 16 de moyenne aux examens, ce n'est pas réaliste et c'est même beaucoup trop ambitieux. Plus tu as une vision claire de ce que tu peux atteindre sans viser la perfection, plus tu passeras facilement à l'action. Donc avant d'envisager d'avoir 16, envisage le 12 et réfléchis à un plan d'action que tu veux mettre en place pour obtenir cette note. Un objectif doit être également mesurable. Cela va aider ton cerveau à passer à l'action plus facilement parce qu'il sait ce qu'il doit atteindre. Et surtout, quand tu auras atteint ton objectif, tu auras un sentiment de satisfaction qui est super important. En effet, quand tu actives le circuit de la récompense grâce à la satisfaction de la réussite, ça te donne des clés. pour la motivation de recommencer cette action plus tard. Enfin, un objectif doit être précis. En effet, si tu définis un objectif flou, tu risques de te perdre en chemin et de dévier de ce que tu voulais faire au départ. J'aime beaucoup cette citation qui dit « Tout objectif flou amène forcément à une connerie précise » . Bref, apprends à bien définir tes objectifs pour éviter de te retrouver à faire autre chose, voire à perdre ton temps.
Comme tu le sais, J'accompagne individuellement des étudiants qui veulent trouver la bonne méthode pour améliorer leurs notes et réussir leurs études sans stress. Parmi les choses que l'on aborde pendant mon parcours de 5 semaines, c'est comment se fixer des objectifs réalistes mais ambitieux. Et on travaille sur toutes les choses que l'on va voir ensuite. Si tu as l'impression que je peux t'aider à améliorer ta manière de travailler, contacte-moi pour qu'on discute de ce que tu vis et que je vois comment je peux t'aider. Il n'est jamais trop tard.
Deuxième chose. Parle-toi comme tu parlerais à ta meilleure amie. Apprends à développer un discours interne positif et parle-toi avec bienveillance. Je vais te demander d'imaginer une petite scène. Imagine-toi, tu fais de l'athlétisme et tu t'es entraîné pendant six mois. Et là, ça y est, c'est le championnat, c'est le moment de faire tes preuves. Et la course se termine et tu finis quatrième. Qu'est-ce que tu te dis dans ta tête ? Sûrement des phrases comme... 4e, c'est vraiment la pire place, t'es en bas du podium, c'est vraiment nul, franchement, c'est abusé d'avoir fait une aussi mauvaise performance. Ok, on va dire que c'est un discours quand même qui est très dur et que clairement tu es exigeant avec toi-même. Imaginons maintenant que ce soit ton meilleur ami ou ta meilleure amie qui ait fait cette course, même préparation, même résultat, 4e, qu'est-ce que tu lui dis ? Tu vas lui dire, allez, t'as donné le meilleur de toi-même. Ok quatrième c'est pas la meilleure place mais franchement c'est pas mal du tout, t'es pas dernier. Et puis là c'est quatrième et peut-être que la prochaine fois tu feras mieux. Allez je crois en toi. Clairement le discours est beaucoup plus positif, il est encourageant et bienveillant. Donc à l'avenir parle-toi comme tu parlerais à ton ou ta meilleure amie. Remplace les mots négatifs et stressants par un discours intérieur bien plus bienveillant. Du type j'ai fait de mon mieux. J'ai le droit à l'erreur. Les paroles négatives créent un terrain propice au stress. Donc, fais attention à ça.
Troisième chose : Apprends à visualiser des histoires positives. Des études scientifiques ont prouvé que le cerveau ne fait pas la différence entre une scène réellement vécue et une scène imaginée. C'est pour cela que tu ressens les mêmes émotions quand tu vis une chose et que tu la revis en rêve ou que tu la racontes à quelqu'un. On peut donc en déduire que les scénarii que tu te crées dans ta tête qu'il soit positif ou négatif, influence ce que tu ressens dans ton corps. En partant de cela, tu peux imaginer des scénarii positifs en pratiquant la visualisation afin de faire ressentir à ton corps des émotions positives. Par exemple, tu peux visualiser le jour de l'examen et tu t'imagines que tout se passe bien, que tu te sens prêt, que tu es confiant, que tu ressors de la salle d'examen avec le sentiment d'avoir réussi et d'avoir donné ta meilleure performance. Te projeter en train de réussir peut booster ta confiance en toi et faire diminuer ton stress.
Quatrième chose : Pratique la respiration consciente. C'est l'un des outils les plus puissants pour gérer ton stress. Et la chance, c'est qu'on l'a avec nous en permanence. La respiration permet de faire baisser le stress d'un corps. Si tu veux calmer ton mental et faire diminuer ton stress, tu vas devoir pratiquer des exercices dans lesquels tu vas allonger tes expirations, ou faire de la rétention d'air sur une courte durée. Il existe plusieurs exercices qui peuvent t'aider à faire redescendre ton stress. Si ça t'intéresse, j'ai créé une page de ressources anti-stress que je partage à mes étudiants. Tu pourras trouver le lien dans les notes de cet épisode. Chaque jour, prends quelques minutes pour respirer, être dans l'instant présent et faire taire le blabla mental qui te parasite. Dis-toi qu'il vaut mieux pratiquer un peu chaque jour, même si ce n'est que 5 ou 10 minutes. car cela aura plus d'impact que de le faire une seule fois à fond. En exemple de méthode que tu peux pratiquer, il y a la cohérence cardiaque ou même les trois respirations profondes.
Cinquième chose : Entraîne-toi en conditions réelles. Les situations nouvelles nous stressent beaucoup. La peur de l'inconnu, de la nouveauté peuvent clairement faire monter ton stress en flèche. Afin de pallier ce problème, je t'invite à faire de l'inconnu du connu. En effet, plus tu vas t'entraîner dans des conditions proches de l'examen final, plus tu vas comprendre ce qui est attendu, plus tu vas pouvoir préparer en conséquence ton mental et donc moins tu seras sensible au stress de la nouveauté. Si tu as accès à des annales, fais-les, corrige-les bien et apprends de tes erreurs. Si tu n'as pas accès à des annales, utilise d'anciens contrôles ou utilise l'IA pour te faire générer un sujet type et Une fois que tu as fait ta réponse, demande-lui de te corriger et de te proposer des feedbacks de progrès.
Sixième chose : Apprends à cultiver un état d'esprit positif. Garder un état d'esprit positif malgré les aléas est vraiment essentiel pour ne pas voir son stress flamber. Voici quelques exercices que tu peux faire en ce sens.
1/ apprends à pratiquer la gratitude. Chaque jour, trouve au moins... Une chose pour laquelle tu es fier et tu éprouves de la gratitude. Et une fois par semaine, demande-toi quelles sont tes victoires de la semaine. Ce sont des super exercices pour arriver à voir à chaque fois du positif. et faire taire toute la négativité que l'on peut avoir en nous.
2/ pratique les affirmations positives. Est-ce que tu as déjà pratiqué des affirmations positives ? Sinon, comment ça se passe ? L'idée, ça va être de répéter trois fois, de manière lente, au rythme de tes respirations, à voix haute ou dans ta tête, des phrases du style « Je fais de mon mieux et c'est suffisant » , « J'avance à mon rythme » . et c'est ok, j'ai confiance en moi, je suis calme et serein. Voici le genre de phrases que tu peux répéter. Je te mets un lien vers un article que j'ai écrit avec des affirmations positives pour te motiver. N'hésite pas à pratiquer tous les jours et d'en choisir une, deux ou trois et de vraiment te les répéter à voix haute ou dans ta tête pour vraiment les ancrer.
3/ Tu peux également développer un mindset de croissance. Qu'est-ce que c'est que ça ? L'idée, ça va être d'apprendre que tes erreurs sont la meilleure manière d'apprendre. Il va donc falloir tirer des leçons de tes échecs. Et il va falloir t'améliorer à chaque fois. Plus tu te trompes, plus tu apprends vite. Ça s'appelle être résilient. Et c'est réellement important pour apprendre à gérer son stress.
4/ Apprends à prendre soin de ton estime de toi. Il faut que tu comprennes que tu es aimé par tes proches. et que la valeur que tu as à leurs yeux ne dépend pas de tes notes. C'est extrêmement important. J'ai beaucoup d'étudiants qui ont l'impression qu'ils seront moins aimés en fonction de s'ils ont une bonne note ou une mauvaise note, alors qu'en fait, ça n'a absolument rien à voir. Donc ça, c'est vraiment une chose qui est importante à comprendre. Ta valeur ne change pas aux yeux des gens qui t'aiment, quelles que soient les notes que tu as.
Septième chose : fais attention à ton hygiène de vie. Prends soin de ton sommeil. Le sommeil n'est pas un bonus, c'est une arme secrète. C'est pendant que tu dors que ton cerveau consolide ta mémoire. Et un manque de sommeil impacte directement ta capacité à gérer tes émotions le lendemain, à te concentrer et à prendre de manière efficace. Tu es donc moins productif et ça va impacter globalement ton état d'esprit. Prends soin également de ton alimentation. Manger trop sucré, trop salé, boire trop de café peuvent avoir un impact. directe sur ta capacité à gérer ta journée. Ça peut également influencer ton stress. Favorise des repas équilibrés, riches en nutriments et limite la consommation de café à 3 maximum par jour. Et enfin, pratique une activité physique régulière. Ton corps n'est pas fait pour être assis chaque jour, 7 à 8 heures. Notre corps n'est pas fait pour être sédentaire. Donc il va falloir bouger. Bouger, ça veut dire faire du sport, danser. Marcher, peu importe, mais il va falloir être dans le mouvement. Si tu marches, il faut marcher au moins 40 à 45 minutes pour vraiment que ça ait un impact sur ton stress. Idéalement, je te conseille même d'aller marcher en pleine nature puisque la nature a une influence directe et peut faire baisser ton stress. Si tu pratiques le sport, essaye de le faire au moins 2 à 3 fois par semaine. C'est essentiel. Le mouvement permet d'évacuer le stress. augmente la concentration et améliore l'humeur.
Ce qu'il faut retenir de cet épisode, dans cet épisode, on a vu que pour apprendre à gérer la pression et en faire une alliée pour tes examens, tu dois te préparer mentalement.
Voici 7 choses à faire qui vont réellement faire la différence et te faire passer d'un étudiant stressé et limité par son mindset à un étudiant sûr de lui qui est prêt à relever tous les défis.
Première chose, il faut te fixer des objectifs précis, réalistes et mesurables.
Deuxième chose, essaye d'avoir un discours interne positif.
Troisième chose, si tu veux faire diminuer ton stress, visualise la réussite.
Quatrième chose, je te conseille d'intégrer des moments de pause pour respirer en conscience dans ton quotidien.
Cinquième chose, entraîne-toi dans des conditions proches du réel.
Sixième chose, je te conseille d'apprendre à cultiver un état d'esprit positif. Et enfin !
Septième chose, je te conseille d'avoir une bonne hygiène de vie.
Avant de partir, je vais te donner l'exercice du jour.
Je vais t'inviter à tester un exercice de cohérence cardiaque. Pour cela, je t'invite à cliquer sur le lien dans la description de ce podcast qui t'emmène vers une application géniale, Respirelax Plus. Elle est gratuite, que tu sois sur iPhone, Android. Assieds-toi ou allonge-toi pour pratiquer cet exercice. Mets ta main sur ton ventre et observe ton ventre se gonfler quand tu respires. Attention, tu n'as pas besoin de respirer à fond pour remplir ton ventre d'air. Suis la bille quand elle monte. Inspire, quand elle descend, expire. Concentre-toi sur le mouvement de ton ventre et essaye au maximum de ne pas te laisser envahir par des pensées parasites. Si tu en as, laisse-les passer et reviens à la sensation de ton ventre qui se gonfle et se dégonfle au rythme de ta respiration. Comment te sens-tu après cet exercice ? N'hésite pas à venir partager ton expérience avec moi sur les réseaux.
Si tu connais un étudiant qui aurait bien besoin de ce podcast, partage-le. Et si tu trouves que cet épisode est génial, n'hésite pas à en parler sur les réseaux, ça m'aidera vraiment. Tu peux également me donner une note sur les plateformes d'écoute, ça aidera à faire ressortir mon podcast. Allez, cet épisode est terminé pour aujourd'hui. Je te remercie pour ton attention et je te dis à très vite. Bye !
