Transcription

• Speaker #0

  C'est hyper intéressant de rappeler que l'optimisation du cycle menstruel peut être un outil de performance chez la femme.

• Speaker #1

  Mes meilleurs perfs en trail, je les ai fait un jour un de règles.

• Speaker #0

  Comme quoi les règles c'est vraiment un outil de la performance.

• Speaker #2

  Je connais des boxeuses qui m'ont même dit que pendant les règles, elles étaient pas mal parce qu'elles étaient plus agressives.

• Speaker #1

  Prendre en compte les phases de son cycle, ça peut être vraiment une force, ça peut vous aider à être meilleure et à vraiment progresser.

• Speaker #0

  Au final, c'est ok d'écouter son cycle.

• Speaker #2

  Intimiste

• Speaker #0

  Bienvenue dans cette troisième saison de mon podcast Intimiste. Et quel démarrage en force grâce au soutien institutionnel de Bayer et à la House of Montaigne nichée au cœur de l'événement majeur du Trail. Que dis-je, la mecque du Trail ? Je parle bien évidemment de l'UT1B. J'ai le plaisir de vous accueillir pour ce tout premier épisode en live dans Intimiste. J'ai eu à cœur, étant kinésithérapeute de l'intime, d'ouvrir des discussions franches et sincères sur des sujets qui peuvent parfois sembler délicats. et tabous. Et aujourd'hui, grâce à mes invités, Alex Nobla, coach sportif, traileuse, ultra-traileuse, Iron Woman-euse, oui, oui, oui, on féminise même le nom, triathlète de talent et sans filtre, ainsi que Carole Maître, génicologue, médecin du sport, au cœur de l'exploit sportif puisqu'elle accompagne les athlètes en préparation olympique à l'INSEP. Nous allons ensemble lever les tabous autour des règles et de la pratique sportive, que ce soit chez les professionnels, Chez les amateurs et même chez les trottineuses du dimanche, oui oui, on ne vous oublie pas. Vous l'avez compris, cet épisode est en live. Et comme tout direct, il peut parfois y avoir des aléas. Au tout début du podcast, vous êtes un peu comme dans un cocon. Le son est amoindri, un petit peu comme dans du coton. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne dure que quelques minutes. Et après, le son redevient clair, parfaitement audible. Alors, restez avec nous. Bonjour Alix. Bonjour Carole, je suis ravie de vous recevoir dans mon podcast.

• Speaker #1

  Moi je suis très très contente d'être là parce que c'est un sujet qui me tient à cœur et puis c'est un peu aussi ma partie du job d'en parler aujourd'hui.

• Speaker #0

  Merci à toi d'avoir répondu présent.

• Speaker #2

  Merci beaucoup pour vraiment cette idée de mettre en évidence tous ces symptômes et tout ce qui vient gêner les sportifs dans leur pratique et en particulier tout ce qui est autour des règles. Merci.

• Speaker #0

  Merci à toi.

• Speaker #1

  nous apporter ton expertise.

• Speaker #0

  Donc avant de parler des trucs et astuces pour gérer ses règles pendant la pratique sportive, mais aussi de comment adapter son entraînement en fonction de son cycle, nous allons commencer par faire quelques révisions pour certains, et même peut-être des découvertes pour d'autres, en balayant la notion de normalité dans les règles et dans le cycle menstruel. Alors Alix, j'ai envie de commencer avec toi. Et te demander en tout premier en tant que sportive, qu'est-ce qui te paraît normal ? C'est quoi ta normalité dans les règles et dans le cycle menstruel pour toi ?

• Speaker #1

  C'est vrai que moi, pendant longtemps, je ne me suis pas vraiment posé la question de ce qui signifiait des règles normales. J'avais mes règles et puis voilà quoi, le cycle des choses. Mais en fait, je pense sans beaucoup de femmes, je ne me suis pas trop posé la question. Après, c'est quand j'ai commencé à m'investir sérieusement au sein de ma pratique, comment faire que mon corps récupère mieux, optimiser un petit peu en quelque sorte aussi la performance. En fait, je me suis dit, ok, les règles, c'est un signe que ça fonctionne bien et que c'est une bonne chose en soi. Mais c'était encore un petit peu tabou parce que selon les entraînements, surtout en endurance, il peut y avoir quelque quoi à ce niveau-là. Pour ma part, j'ai de la chance parce que j'ai pas des règles vraiment abondantes ou douloureuses. J'ai un jour 1 où je suis un peu, on va dire, un peu crispée, quelques symptômes, mais je vois en parlant autour de moi que pour des amis ou des connaissances, ça peut être beaucoup plus dur, ça peut être beaucoup plus compliqué et puis il y a un peu cette normalité de « j'ai des règles douloureuses » en fait non. Et puis en fait, je me suis aperçue aussi que j'avais un cycle finalement un peu plus long que les autres. Moi, j'ai un cycle entre 33 et 35 jours. Normalement, c'est 28-33. Mais c'est là que je me suis posé la question, en fait, en parlant autour de moi. C'est OK, j'ai un cycle long, mais est-ce que c'est OK ou pas ? Et finalement, c'est là que j'ai commencé à me poser des questions. Et maintenant, il faut trouver des réponses.

• Speaker #0

  Tout à fait. Déjà, c'est hyper intéressant de rappeler que l'optimisation du cycle menstruel peut être un outil de... de performance chez la femme. Ça, c'est très, très important. Et la notion de normalité, du coup, est-ce que, Carole, tu peux nous la définir sur le plan médical ?

• Speaker #2

  Oui, c'est clair. D'abord, un petit rappel comme ça au passage. Le cycle, il commence au premier jour des règles parce que parfois, c'est la fin des règles. On ne sait plus très bien, en fait, comment commence le cycle. Alors, c'est au premier jour des règles et ce premier jour des règles, c'est le début du cycle. Et les règles, en fait, qu'est-ce que c'est ? Parce que... On dit mais si j'ai pas mes règles je vais prendre du poids, tout ça. Les règles c'est juste l'élimination de la muqueuse utérine qui survient tous les mois quand il n'y a pas fécondation, quand il n'y a pas grossesse.

• Speaker #0

  Tout à fait, merci pour ce rappel.

• Speaker #2

  C'est important déjà de comprendre bien la base. Et puis alors, il y a des règles qui durent 4-5 jours. Au-delà de 6 jours, c'est déjà des règles pathologiques. Elles sont trop longues. On va parler de ménoragie pour des règles qui durent plus de 6 jours. Ça peut être aussi des règles trop fréquentes. Le cycle est de moins de 21 jours, c'est-à-dire qu'elles reviennent trop vite et ça va entraîner une perte de fer chronique. et puis il y a aussi vraiment à bien connaître aussi la durée de son cycle. Alors, très bien, très juste, tu dis 33 jours. Bon, écoutez, 28 jours, c'est la ligne médiane moyenne. C'est une moyenne qu'on apprend à l'école, parce que c'est le plus fréquent, et il a bien fallu donner un chiffre. Mais de 21 à 35 jours, c'est normal. Donc, on ne s'inquiète pas. Ce qui nous embêtera plus, c'est l'absence de règles ... des règles tous les trois mois. On va aborder ce qui n'est pas normal.

• Speaker #0

  Tout à fait.

• Speaker #2

  Les règles douloureuses, tout ce qui gêne autour des règles votre pratique au quotidien, votre pratique sportive, mais pas que. Parfois aussi le travail. On peut perdre une certaine motivation parce qu'on a une fatigue chronique liée à ces règles. Eh bien, tout ce qui vient gêner, les règles douloureuses, les règles abondantes, c'est de la pathologie. Ce n'est pas normal. Donc, il ne faut surtout pas banaliser ces symptômes que souvent on ne va pas exprimer parce que dans le sport on n'exprime pas trop les symptômes féminins il fallait déjà je pense avoir des résultats, être présente et après éventuellement et heureusement vous êtes là on en parle mais je pense que c'est très important justement que vous sportives soyez présentes parce que c'est vous les meilleures ambassadrices on va dire du sujet

• Speaker #0

  Merci pour ces éclairages. Est-ce que tu pourrais nous aider, nous toutes, sportives ou non sportives d'ailleurs, qui écouterons ce podcast, à définir assez facilement c'est quoi la normalité du coup dans les règles ? Est-ce que tu t'as défini la durée ? Est-ce qu'il y a une notion d'abondance ? Comment on sait définir si on a des règles abondantes ou pas ?

• Speaker #2

  Ce n'est pas facile de s'auto-évaluer, parce que les règles abondantes, souvent, on vient nous dire en consultation, oui, mais elles ont toujours été comme ça. Et on se réfère parfois même... Sa sœur, toute la famille a des règles abondantes et on ne sait plus très bien. Et puis, il y a quand même des petits éléments à comprendre. Si on doit, par exemple, mettre deux protections la nuit, avoir des protections périodiques à changer toutes les deux heures. Si on a des caillots, si les règles durent plus de six jours, on l'a dit. Et puis, cette crainte de la tâche visible ou tâcher vraiment les draps, par exemple. eh bien ça, Deux points positifs, déjà, dans ces questions qu'on peut se poser, eh bien, ça va témoigner de règles trop abondantes. Et ce n'est pas normal. Si on n'ose pas mettre du blanc pendant qu'on a ces règles, ça veut dire qu'on craint que ça déborde. Pourquoi ça devrait déborder ? Physiologiquement, les règles, elles ne débordent pas. Et donc, je pense que, sur le plan objectif, on a quand même... Aussi une aide avec le score de E-GAM. Je pense que tu voulais...

• Speaker #0

  Je mettrai un légende du podcast sur tous les supports, les plateformes, les vidéos. Le lien pour aller trouver ce score de E-GAM qui va vous aider à connaître mieux vos règles. Moi, j'aimerais quand même bien appuyer sur un truc que tu viens de dire et qui me semble être primordial à répéter, à re-répéter. Si on a peur que ça déborde, ce n'est pas normal.

• Speaker #2

  Exactement. C'est déjà vraiment là, il faut se poser la question. Et si vous avez une cure de fer, puis on fait pas mal d'auto-médication avec le fer, c'est vrai qu'on en trouve dans les magasins bio, en parapharmacie, et bon, si vous faites une cure de fer par an, admettons, mais deux, trois cures de fer comme on le voit parfois, et bien là, c'est pas logique. C'est-à-dire que vos règles très abondantes s'accompagnent d'une perte de fer, et vous, vous prenez du fer, mais comme les règles se renouvellent tous les mois, de toute façon, vous serez toujours en carence martiale. avec des risques dont on va reparler, parce qu'il y a des symptômes liés à la carence partielle.

• Speaker #0

  Il faut faire attention aussi avec l'autosupplémentation à en faire. Autant sur la micronutrition et sur tout ce genre de trucs, je suis plutôt favorable. Autant sur le fer, c'est vraiment le point où il peut y avoir des conséquences à en prendre trop. Donc vraiment, on se fait accompagner par des professionnels de santé qui maîtrisent le sujet. Du coup, on va peut-être parler de l'inverse. Et quelque chose qui touche... vraisemblablement plus les sportives et les sportives de haut niveau que les femmes, on va dire, lambda. Est-ce que c'est normal, quand on est une sportive de haut niveau, ou une femme, de ne pas avoir ces règles ?

• Speaker #2

  Alors, on a vu que les règles, finalement, si elles ne sont pas trop abondantes, si elles ne sont pas douloureuses, elles ne vont pas avoir d'impact majeur sur la performance et sur votre santé. L'absence de règles n'est pas du tout physiologique. Alors, ça serait un tort de se dire, oui, je fais du sport de haut niveau, donc c'est normal que je sois en absence de règles ou que mes règles arrivent tous les trois mois. Mais non, ce n'est pas du tout normal. ça témoigne d'une Insuffisance de la disponibilité énergétique. Alors, c'est un grand mot, mais ça veut dire quoi ? Eh bien, que les apports nutritionnels ne suffisent plus à répondre aux besoins de votre organisme. Et dans ce cas-là, qu'est-ce qui va se passer ? Eh bien, il se met au repos. Tout votre axe, en fait, un peu compliqué à dire, mais entre l'hypothalamus, l'hypophyse et l'ovaire, l'axe de la reproduction, il se calme, il se ralentit. Donc, vous avez parfois des règles une fois tous les trois mois. Et puis après, plus du tout. Et parfois, ça peut durer longtemps. Et plus ça dure longtemps, plus vous vous exposez à des risques de blessures. Quoi comme blessures ? Des blessures osseuses, fractures de stress, des blessures musculaires, de la fatigabilité chronique. Et puis, ça fait partie d'un syndrome qu'on appelle le RAIDES. Alors, qu'est-ce que c'est ? C'est le déficit énergétique relatif dans le sport. On peut le dépister, on doit le traiter. et De toute façon, quel que soit votre cas personnel, il y a des solutions. C'est très important de se dire, je ne suis pas seule, ça arrive, c'est fréquent. Parce que finalement, qu'est-ce que c'est comme fréquence qu'on connaît ? 25 à 79% des sportives de haut niveau, selon les sports. Donc vous voyez bien que ce n'est pas un cas unique, ce n'est pas un cas isolé. Et c'est pour ça qu'on en parle. Parce que les perturbations, elles vont sur la perte de concentration, sur des troubles de l'humeur, sur de la fatigue chronique, et puis sur des difficultés finalement. Au même entraînement, on n'aura pas le même résultat. Et ça, c'est quand même frustrant. Et d'où cette perte parfois de motivation, puisqu'on n'y arrive plus. Et puis, si on se blesse, on va avoir plus de mal à récupérer. Donc vraiment, les travaux sont assez nombreux. On est tous d'accord. il faut son... S'en occuper, il ne faut pas rester avec une absence de règles. Il y a des solutions, on les connaît. Et donc, vraiment, n'ayons pas peur d'en parler, de consulter le professionnel de santé. Parce que je pense que là, oui, c'est un problème de santé. Mais bon, comme tout le problème de santé, les médecins et les professionnels,

• Speaker #0

  les gynécos... On a des solutions.

• Speaker #2

  Oui, on trouve des solutions.

• Speaker #0

  Ce qui est très très important de déconstruire, c'est que le fait qu'il faut comprendre déjà là, c'est que la norme d'une femme c'est d'avoir ses règles. Pas trop, pas trop longtemps, pas en grande quantité, pas avec de la douleur, mais les avoir c'est normal, et ne pas les avoir, c'est vraiment, pendant longtemps, c'est trop resté une image de l'aspect hortif de haut niveau, et on sait maintenant scientifiquement que c'est contre-productif pour la performance. S'il y a quelque chose à retenir... C'est ça. Donc si vous êtes dans le milieu du sport, sachez que c'est quelque chose à prendre en considération. Et si vous n'êtes pas dans le milieu du sport et que pour une raison X ou Y, vous n'avez pas vos règles, vraiment, c'est important de consulter, d'en parler en professionnel de santé et de se faire entendre, tout simplement. Maintenant qu'on a vu du coup qu'est-ce que c'était la normalité dans les règles et les cas particuliers, est-ce que tu peux nous dire, Carole, s'il y a des choses à gérer pendant la pratique sportive quand on a les règles ? Est-ce qu'il y a des choses qu'on n'a vraiment pas le droit de faire ?

• Speaker #2

  Pas le droit de faire, on peut faire toute activité sportive pendant les règles. Les règles ne doivent pas gêner la pratique sportive. Dans le sport qui a des bénéfices pour la santé, il y a simplement, seulement, 5 femmes sur 10 qui arrivent à avoir le total d'activités physiques et qui a des bénéfices pour la santé. Maintenant, dans la pratique du sport, en dehors des règles, la pratique, je pense que c'est peut-être la question, Ça peut entraîner des irritations parce qu'on a un short, parce qu'on a un cuissard, parce qu'on fait du vélo. Et on peut avoir des irritations par frottement mécanique qui vont gêner la pratique sur longue distance, que ce soit le vélo ou la course à pied.

• Speaker #0

  Mais ce n'est pas forcément majoré par les règles et c'est ça qui est important d'entendre, c'est que les règles normales. ne doivent pas perturber la pratique sportive. Du coup, Alix, c'est à toi que j'ai envie de poser la prochaine question. Dans ton expérience de sportive, de sportive d'endurance et d'ultra-endurance, donc des sports qui durent longtemps, comment toi tu gères les règles ?

• Speaker #1

  J'adapte déjà mon entraînement en sein, on en reparlera plus tard en fonction de cette phase, mais de manière logistique, j'adapte mes protections en fonction de ce que je fais. Maintenant, il y a de plus en plus de choses qui se font. En petit tips aussi, j'emporte sur moi pendant les courses un petit kit dans lequel il y a entre autres des lajetatimes. Lors des courses, pour éviter les mycoses à répétition et les frottements, parce que pour ma part c'est ce qui m'arrive, au début je me disais mais c'est pas possible, ça a commencé déjà avant la course à pied, en crossfit, je ne comprenais pas pourquoi je faisais les mycoses à répétition, en fait c'était tout simplement dû aux leggings et aux sous-vêtements, mais en fait maintenant j'ai décidé de ne plus du tout porter de sous-vêtements. Au moins, ça s'est...

• Speaker #0

  Mais tu dis que c'est une vraie bonne idée.

• Speaker #1

  En plus, maintenant, je veux dire, il y a des culottes dans les shorts, c'est intégré. Alors après, oui, il faut oser. Au début, on a l'impression de se sentir nue. Mais après, on s'y fait quand même très, très vite. Je trouve surtout, quand on fait de l'ultra, il y a un espèce de sentiment de liberté, c'est incroyable. Et puis voilà. On sent qu'il y a des connaisseuses dans l'audience.

• Speaker #0

  Non, c'est un cap à passer qui est... On a plus de barrières mentales que de barrières physiques, comme souvent. Il faut y venir. Donc, est-ce que tu as d'autres tips à nous partager sur la gestion des règles ? Parce que je sais que souvent, tu me partages le fait que ton cycle, en fonction des phases, peut être pro-inflammatoire et que du coup, tu ne vis pas l'effort physique de la même manière et tu ne vis pas la récupération de la même manière. Est-ce que ça, ça impacte ? Oui.

• Speaker #1

  la magie du live en fait moi j'ai une phase en fait effectivement bon voilà on a plusieurs phases dans le cycle le jour 1 pour moi c'est une phase de libération pour d'autres non mais j'adapte quand même l'effort en fonction c'est vrai que le jour 1 je me sens puissante mais mon corps lui il est en train de donner de l'énergie donc c'est vrai que j'ajuste beaucoup de choses moi il y a une phase qui... Ce qui est très impactant de chez moi, c'est ce qu'on appelle la phase avant les règles, où j'ai beaucoup de SPM. Donc c'est la phase luthéale.

• Speaker #0

  SPM, ça veut dire syndrome prémenstruel, donc juste avant les menstruations.

• Speaker #1

  Voilà, et j'ai des symptômes qui sont très dérangeants dans ma pratique, c'est-à-dire que je vais avoir des douleurs mammaires, je prends quasiment deux bonnets, je fais beaucoup de rétention d'eau, donc vu que moi je me pèse assez régulièrement, pour voir que je ne suis pas en train de perdre trop de poids par rapport à ma pratique d'ultra-endurance, dans cette phase-là, je peux prendre jusqu'à 2 voire 3 kilos. Et en fait, dans cette période, je me sens si mal dans mon corps et dans ma tête. Ça, il faut aussi mettre le doigt dessus. Donc effectivement, pour éviter ça, je baisse l'intensité, je privilégie les sports d'endurance cool, comme je dis, de mobilité ou même les sports portés. Je fais plus de vélo, la natation, c'est une sensation que j'adore pour ceux qui aiment aller à l'eau. Ensuite, comme on disait, l'idée, ce n'est pas tant en faire moins, mais c'est faire moins à temps intense. C'est une question d'adaptation. En tout cas, pour moi, bouger dans cette période, ça me fait du bien au corps et ça me fait du bien à la tête. De mon point de vue, du mode de vie, dans mon lifestyle, c'est vrai que j'ai des petits tips nutrition, on y reviendra plus tard et tout. Pour mon bien-être personnel, ça fait... et ensemble. Le 14 septembre, ça fera 5 mois que j'ai arrêté totalement de consommer de l'alcool. Alors souvent, quand je dis j'ai arrêté l'alcool, on pensait que je... On pense que je bois beaucoup. Mais en fait, finalement, je me suis aperçue que avec l'alcool social, une bière par-ci. Là, si je m'écoutais tous les soirs, je buvais une bière. Ou un truc comme ça.

• Speaker #0

  Si c'était qu'une.

• Speaker #1

  Voilà, si c'était qu'une.

• Speaker #0

  C'est le problème de l'alcool social.

• Speaker #1

  Voilà, c'est ça. Et j'ai été hyper surprise. des bienfaits que ça a eu sur ma récupération et l'impact que ça a eu sur mes SPM. C'est-à-dire que j'ai atteint des pics de symptômes très intenses dans ces périodes-là. Je me souviens très bien à l'UTMB l'année dernière, d'autant plus avec les stress, etc. Et j'avais mal au corps, il y a eu de l'impact dans ma tête. Et en fait, ça, ça a joué sur ma récupération et ça, ça a été un énorme game changer.

• Speaker #0

  En fait, pour faire un petit point sur l'alcool, comme ça, on en reparle. C'est une drogue, c'est une drogue socialement admise, mais c'est une drogue. Et les notions d'addiction, elles peuvent paraître complexes parfois, mais en France, on aime bien l'alcool social et on finit par boire un peu trop par rapport au fait qu'il ne faudrait pas boire du tout, vu que c'est dans la catégorie de la drogue. Donc c'est quand même bien de remettre l'église au milieu du village, comme on dit, et que c'est OK de ne pas boire du tout. En France, il faut presque lever le point et le revendiquer. Et c'est OK de ne pas boire du tout.

• Speaker #1

  Dernière chose concernant cette phase de SPM, c'est vrai qu'à partir de l'ovulation, j'adapte vraiment mon alimentation vers des choses... qui vont éviter l'inflammation. Je mange beaucoup plus de fruits rouges, j'ajoute de la vitamine C, des antioxydants. Je me complémente aussi en oméga 3, j'y vais sur les fibres, des choses qui font vraiment du bien à mon corps et je limite un peu plus tout ce qui est transformé. Bien évidemment, la modération pour tout vaut le coup. Et en ce moment, oui, je suis très Madame Tizane, de plantes diverses et variées, justement pour aider mon corps à... à se sentir mieux.

• Speaker #0

  Si vous voulez en savoir plus sur les règles et le sport et notre pratique à toutes les deux, on s'est livré, vraiment, on a livré notre intimité dans le prochain épisode de ce podcast. Vous ne l'aurez pas en direct, mais vous pourrez l'écouter. C'est tous les premiers lundis de chaque mois. Ça sort sur toutes les plateformes. Ça sort sur YouTube. Et on vous racontera tout. Je crois qu'on n'a rien laissé de côté. Donc si c'est un sujet qui vous intéresse et que vous voulez en savoir plus sur chacune à notre niveau, avec nos corps, avec nos expériences, avec notre passif, vous aurez tout plein d'infos pour aller piocher dedans et faire votre petit bonhomme de chemin. Carole, est-ce que tu as quelque chose à préciser sur les règles et la pratique sportive ?

• Speaker #2

  Oui, je voulais revenir sur ce que tu as dit, les lingettes, les soins intimes apaisants. C'est vrai qu'ils ont toute leur place parce que... Il n'y a pas toujours un prurit, une mycose, une démangeaison qui là demande certainement une prise en charge médicale avec un traitement mais des frottements répétés peuvent simplement entraîner une irritation et c'est vrai que les soins apaisants ou les lingettes intimes peuvent avoir un effet positif sur la zone périnéale. Autre petite, je voudrais revenir un petit peu juste sur des conseils. de noter quelque part, que ce soit sur un agenda, papier ou où que vous voulez, votre premier jour des règles, votre durée du cycle, est-il régulier ou pas et quels sont les symptômes qui vous gênent. Ça, c'est vraiment la base parce que ça vous permettra un meilleur dialogue avec la personne qui vous suit, voire même avec votre coach parce que si pendant deux jours par mois, vous êtes gêné, et puis au bout de quelques... Ça fait beaucoup de jours de gêne parce que finalement sur une vie vous allez avoir 450 cycles, soit 6 ans et demi si on rapporte ça en nombre de jours. Donc ces jours-là il faut quand même bien les vivre et noter s'il y a une phase de votre cycle où vous êtes en moins bonne forme, parfois ça peut être la période des règles, parfois comme tu l'as dit très justement, la période juste avant les règles. Parce que le syndrome prémenstruel et tous ses symptômes viennent impacter le ressenti de la performance. C'est vrai que quand on a des fringales, quand on prend du poids avant les règles, quand on a les seins en tension, quand on a des symptômes psychologiques, ça fait partie du syndrome prémenstruel. Ne pas supporter les réflexions du coach ou ne pas supporter les coéquipières, et bien cette hypersensibilité, ça fait partie du syndrome prémenstruel. C'est aux professionnels de santé de la prendre en charge. C'est important et de céder des conseils d'alimentation qu'on a vus. Encore un autre point que je voudrais juste aborder rapidement. S'il y a une contraception en cours et qu'elle ne vous satisfait pas, elle peut évoluer au cours de la vie. Parfois, il peut y avoir persistance de douleurs de règles, des règles abondantes malgré la contraception. Donc, c'est utile de la réévaluer. et de trouver ce qui vous convient le mieux, en fonction, bien sûr, de vous-même, des contre-indications, des précautions d'usage, mais tout ça, le professionnel de santé le gérera avec vous.

• Speaker #0

  Merci beaucoup. J'aimerais faire un point sur la contraception, et c'est vrai que la contraception, c'est pour un moyen de contraception, donc si vous avez besoin, et si vous avez l'envie de l'utiliser pour une gestion des règles, il faut savoir que c'est au professionnel de santé de vous accompagner là-dessus, donc c'est quand même intéressant de le prendre en compte. considération et surtout aussi de rappeler qu'il y a de plus en plus de femmes qui n'ont pas du tout de contraception par choix et c'est ok. Moi j'aimerais bien, donc je suis kiné du Périnée et je suis spécialisée en douleurs pelviennes. Donc j'aimerais bien faire un petit topo sur les douleurs parce qu'on a dit que c'était pas normal. Oui, c'est pas normal, mais souvent, même si c'est pas normal, la réponse que j'ai beaucoup c'est ouais mais elles sont là en fait. Donc vraiment des tips assez simples. Déjà, de pas se priver de bouger, parce que le mouvement... aident vraiment à la gestion de la douleur. Ça vient neuromoduler la douleur, ça vient drainer, ça vient aider à la gestion de la douleur, et on le sait. Il y a des choses assez simples, comme les automassages, les automassages avec des balles, les automassages avec vos mains, le TENS. Vraiment, c'est assez peu connu, mais c'est pratique, ça se trouve assez facilement et c'est un vrai outil. Voir les antidouleurs, mais pour ça, il vous faudra consulter votre professionnel de santé parce qu'il va falloir que ça soit adapté à vous et à votre pratique sportive. Donc vraiment, ce levier qui est essentiel d'adapter la pratique sportive avec de la mobilité douce, des sorties tranquilles comme tu l'as dit. En fait, on ne va peut-être pas se mettre la session de fractionner sur la partie du cycle où on est le... Le plus gêné, mais on peut aussi multiplier les activités avec du sport comme du yoga. C'est un outil thérapeutique que j'utilise énormément chez les patientes qui ne sont pas sportives parce qu'elles ne veulent pas faire de sport. Tu l'as précisé, il n'y a que la moitié des femmes, 5 femmes sur 10, qui arrivent au total de sport nécessaire pour être en bonne santé. C'est ça aussi qu'il faut considérer, c'est l'intégralité de toutes les femmes. Au final, c'est OK d'écouter son cycle. Tu veux rajouter quelque chose ?

• Speaker #2

  Je pense que je suis tout à fait d'accord. Et surtout, ne banalisez pas les symptômes. Je reviens vraiment, parce que ça a été très prégnant. Pendant longtemps, on a considéré que les règles, c'est comme ça. Depuis le début, elles sont douloureuses. Depuis le début, elles sont abondantes. Et quand je ne les ai pas, c'est pratique parce que finalement, je ne les ai pas. Et je n'ai pas de symptômes. Je n'ai pas de fringales avant les règles. Je ne prends pas de poids avant les règles. Mais non, justement. L'un et l'autre, il faut mieux éviter et les fringales et l'absence de règles.

• Speaker #0

  En tant que femme aussi, on nous a appris que pas mal de nos sensations n'étaient pas validantes, à valider. On est trop chouineuse, on est trop pisseuse, on est trop hystérique. Et dans le milieu sportif, au plus près des médailles déjà, mais encore plus dans les sports d'endurance et d'ultra-endurance, écouter son corps qui couine, qui tire, qui a mal, c'est contre-productif quand on envisage une performance. Et dans cette salle, je crois que tout le monde est d'accord que souvent la seule performance, c'est d'être finisher. C'est d'aller jusqu'au bout. Si seulement on pouvait maintenir sa pratique sportive pendant la période des règles, on sait que c'est parfois difficile. On essaierait quelques jours par mois de faire un pari fou, en fait, mais complètement intuitif, qui est de s'écouter, tout simplement, s'écouter. D'ailleurs, je vais être un petit peu chauvine. Je ne sais pas si vous l'avez entendu. J'essaie de le gommer, mais j'ai un petit accent que j'ai ramené de Toulouse. Et donc, on a du rugby à Toulouse. On a beaucoup parlé de trail. On a du rugby. On a un des meilleurs clubs du monde. On ne va pas s'en cacher. Et du coup, on a surtout l'avantage d'avoir du budget pour les hommes, mais aussi pour les joueuses, en fait. Et c'est vrai qu'elles sont superbement accompagnées. Elles font progresser la pratique sportive dans ce sport-là. Et ça devient normal de checker leur cycle. Sur le wellness du jour, comment tu te sens ? Comment on va adapter la prépa physique ? Comment on va adapter le coaching ? Comment on va adapter la feuille de match ? C'est devenu une normalité dans ce club que je connais et j'ose espérer que ça deviendra une normalité dans tout l'accompagnement du sport. Carole, est-ce que tu peux nous préciser s'il y a des données scientifiques entre le lien entre le moment du cycle et la performance physique sportive ?

• Speaker #1

  Ça reste encore assez complexe. Parce que les données scientifiques sont parfois contradictoires, mais ce qu'on peut en ressortir actuellement, c'est qu'il y a quand même une tendance à constater une diminution de la performance en endurance et en résistance pendant la toute première période du cycle, donc pendant la période des règles. Pourquoi ? Parce qu'à cette période-là, les hormones sont au plus bas, et en particulier les oestrogènes, alors que les oestrogènes ont un rôle vraiment... intéressants dans la pratique sportive puisqu'ils vont jouer le rôle d'anabolisants protéiques. Donc ils aident à la reconstitution du muscle après l'effort. Et puis, bien sûr, ils sont aussi un soutien à l'endurance puisqu'ils permettent le stockage des substrats énergétiques et l'utilisation par la cellule musculaire. Donc on comprend déjà là que quand les oestrogènes sont très bas dans la phase de menstruation, On peut ressentir une perte de forme, vraiment moins de dynamisme. Et c'est vrai aussi, c'est ce qu'on ressent quand on est en absence de règles pendant très longtemps. Après, les oestrogènes augmentants, c'est vrai que c'est la phase où on est plus dynamique, où on peut augmenter l'intensité, la charge de travail, mais ce n'est pas ressenti de la même façon par toutes les sportives. Il y en a qui, quelle que soit la période du cycle, ne sont pas gênées par quoi que ce soit. Et je connais des boxeuses qui m'ont même dit que pendant les règles, elles étaient pas mal parce qu'elles étaient plus agressives. Donc voilà.

• Speaker #0

  Utilisez votre cyclabonétien.

• Speaker #1

  Donc je pense que le plus important, c'est de bien se connaître et d'écouter son ressenti et d'adapter à soi-même et de ne pas faire attention forcément à la voisine ou à une autre sportive. Je pense que c'est très individuel, donc on va gérer les symptômes bien en amont, parce que c'est les règles anormales qui vont poser problème. Alors, après, au moment de l'ovulation, les oestrogènes sont plus hauts, il peut y avoir une certaine laxité articulaire si on est déjà hyperlaxe, mais ce n'est pas la seule cause de rupture du ligament croisé antérieur qui est retrouvée plus fréquemment à cette période, il y a d'autres causes également. en particulier anatomique et puis un déséquilibre musculaire. Dans la phase luthéale, comme tu le disais très justement, la progestérone, son rôle est mieux connu, c'est une hormone qui apaise. On le sait, chez la femme enceinte, il y a beaucoup de progestérone, elle a plus envie de dormir, donc c'est une hormone anti-stress. Et les symptômes sont plus souvent liés à la chute de progestérone ou à un manque de progestérone avec tout le syndrome prémenstruel. qui peut apparaître à ce moment-là. Mais il faut savoir que c'est vraiment impactant. Sur de nombreuses études, les sportifs ont rapporté ces symptômes avec une diminution de la perception de leur performance et des troubles du sommeil. Et oui, c'est impactant. Et donc, il faut le prendre en compte et pas le négliger.

• Speaker #0

  Merci. Du coup, Alix, tu nous as déjà partagé un petit peu le fait que tu as adapté ta pratique sportive au cycle. Comment tu fais concrètement entre la prépa, la récup, les dossards ? Comment ça se matérialise ?

• Speaker #2

  J'adapte. J'adapte. Déjà, j'ai réussi à reconnaître mon cycle. Effectivement, je traque mon cycle. Aujourd'hui, vous avez tous un smartphone, vous avez tous une montre connectée, des applications gratuites aujourd'hui qui permettent de traquer votre cycle et de rentrer vos symptômes. Moi, j'ai commencé à faire ça et à être très connectée à mes sensations aussi. Je check aussi ma glaire cervicale tout le long du cycle. Prochain step, je pense aussi, je traquerai ma température. C'est un truc de ces derniers jours qui me dit, ok, peut-être que je vais faire ça aussi. Mais effectivement, c'est ma première partie de cycle, on va dire cette phase folliculaire. Déjà, le premier jour des règles, même si je me sens méga puissante, prête à tout casser, j'évite quand même trop de... Mais il faut savoir quand même que mes meilleurs perfs en trail, je les ai fait un jour 1 de règles.

• Speaker #0

  Comme quoi, les règles, c'est vraiment un outil de la performance.

• Speaker #2

  Voilà. Après sinon j'attends quand même 2-3 jours que le flux réduise un peu et là dans cette première phase jusqu'à l'ovulation je mets de l'intensité, je fais de la force je me sens puissante donc tout ce qui est intense pour mon corps je vais le faire dans cette phase là et à partir de l'ovulation là ça va être de l'adaptation donc je vais baisser en intensité mais ça va être de l'endurance peut-être long toujours mais un peu plus doux des sports portés, des choses comme ça ... Maintenant, effectivement, ça a vraiment marché pour moi. Parce qu'en en parlant avec des coachs aussi, de prendre en compte les phases de son cycle, ça peut être vraiment une force. Ça peut vous aider à être meilleur et à vraiment progresser. Parce que si vous mettez l'énergie, l'intention au bon moment de votre cycle et que vous récupérez au meilleur moment, c'est vraiment un game changer. Moi, je vois vraiment en phase luthéale. en phase folliculaire, donc avant l'ovulation, à quel point je suis forte, je dors bien et tout. À partir de l'ovulation, je sens que je dors moins bien, je récupère moins bien et donc finalement, je m'adapte.

• Speaker #0

  C'est hyper important ce que tu dis et je sais, j'entends qu'il y a de plus en plus de demandes des coachs sportifs, hommes comme femmes, de connaître ces liens pour optimiser la préparation de leurs athlètes, vraiment. Et Carole, est-ce que tu peux nous préciser si malgré tout ça, en fait, les règles dérangent ? Parce qu'on a dit que ce n'était pas normal qu'elles dérangent, qu'on peut faire du sport pendant les règles, que c'est un outil de performance. Mais malgré tout, qu'est-ce qu'on fait si on n'y arrive pas, si les auditrices n'y arrivent pas ?

• Speaker #1

  Les règles, par principe, ne doivent pas déranger parce que la physiologie ne dérange pas. Donc ce sont les règles trop abondantes, les douleurs de règles qui gênent, les symptômes qui entourent les règles, parce qu'on parle des règles, mais il y a les cinq jours avant les règles aussi qui sont impactants. Et c'est tout ça qui doit être pris en compte par un ajustement, soit hormonal, soit une modification de la contraception, soit vraiment tout ce qui est à notre disposition pour traiter une dysrégulation, c'est-à-dire une perte de l'harmonie entre les oestrogènes et la progestérone. Et à ce moment-là, un cycle idéal, eh bien oui, c'est un allié de votre performance. Le cycle menstruel, la physiologie, votre corps, c'est l'outil de performance. Et donc, comme les règles, ça fait partie de la physiologie, il n'y a pas à les craindre. Si on les craint, on consule, on fait le point sur ce qui gêne le plus, parce que c'est ça le plus important. Et surtout, il ne faut pas tolérer ce qui vous empêche d'une pratique sportive. On va ajuster, bien sûr, on ne va pas augmenter la charge d'entraînement, on ne va pas augmenter l'intensité, et on ne va pas faire, comme tu disais, du fractionné au moment des règles. c'est peut-être pas la peine, mais on peut. pratiquer une activité sportive. Alors si on a des fortes douleurs de règles, eh bien oui, normalement elles se traitent et on peut accompagner ce traitement avec une adaptation et tu l'as très bien dit, je le répète, les TENS sont un allié, le yoga, des exercices d'assouplissement, les publications sont nombreuses, il y a une amélioration significative de l'évaluation de la douleur de règles chez les jeunes femmes qui pratiquent du yoga régulièrement et donc là, vraiment, allons-y.

• Speaker #0

  Et bien à fond ! Et vraiment ce qui est important aussi c'est de comprendre que suivre son cycle considéré, c'est absolument pas le banaliser, et même par les professionnels de santé. Nous on est professionnels de santé, on est à fond sur la physiologie de la femme et même sur la pathologie, mais même en 25 on entend un peu trop souvent que les douleurs de REC c'est normal. Et si vraiment vous n'avez pas une réponse thérapeutique adaptée à votre plainte quand vous consultez quelqu'un, un professionnel de santé, vous avez le droit de demander un deuxième avis. Vraiment. Si le professionnel de santé que vous avez en face n'est pas au clair sur ce sujet, n'a pas de réponse thérapeutique à vous amener, sachez que ce n'est pas une fin de non recevoir et que vous pouvez demander un deuxième avis.

• Speaker #1

  Bien sûr, des règles abondantes, une perte de fer. Qu'est-ce que ça va avoir ? Un impact ? Ça va avoir... Un risque de courbature, de fatigue, de perte de concentration. On parle même de brain fog, c'est-à-dire on ne sait plus très bien où on en est, tellement on est fatigué. Donc on ne peut pas les négliger. Les douleurs de règles, non, ce n'est pas banal. Les règles ne doivent pas être douloureuses. Donc il faut rechercher un autre diagnostic aussi avant de parler de douleurs de règles. Nous, dans notre jargon, on dit essentielles, donc sans cause, qui sont inhérentes. Mais c'est une vraie douleur. Donc elle se traite comme toute douleur. Vous ne négligeriez pas une douleur de cheville ? Eh bien, pareil, on ne néglige pas une douleur de règle.

• Speaker #0

  Et petit rappel, la douleur est totalement subjective, donc on n'invisibilise pas la douleur de quelqu'un. Et tout ce qu'on dit là pour les athlètes et pour les sportives est calcable pour celles qui ne le sont pas ou qui sont en cours de le devenir. Alix, est-ce que tu veux compléter, rajouter quelque chose au vu de ton expérience ?

• Speaker #2

  Moi, j'ai forcément une pensée pour toutes ces athlètes, connues ou pas, bien qu'elles aient des symptômes, des grossesses, elles continuent à se dépasser. Je suis sûre qu'on va voir si on interroge au départ de l'UTMB... Pauvre petit pourcentage de femmes. Je crois qu'il est autour de 12, 13%, en tout cas moins de 15% de femmes au départ de l'UTMB. Je suis sûre qu'on serait surpris. On serait surpris et puis je me souviens même de certaines coureuses en fait qui venaient à peine d'accoucher et qui étaient de retour sur les sentiers et pas pour battre des records mais juste pour prouver qu'elles sont là et qu'elles sont prêtes à tout casser.

• Speaker #0

  Totalement. Et puis, quand on regarde les histoires comme celle de Stéphanie Caisse, qui a fait le buzz il y a six mois, en fait, en remportant une ultratérite de 103 kilomètres, en allaitant sa fille sur tous les ravitaux à six mois postpartum, on se rend compte que la performance, ce n'est pas seulement le créneau, c'est la capacité d'écouter son corps, d'adapter, de continuer malgré les contraintes, d'être là. Le hasard du coup à l'endrier fait que j'ai pu l'écouter hier soir, vraiment. On a écrit ce podcast avant que je sache que je pourrais l'écouter. Et sa réponse a été « mais je ne fais rien d'extraordinaire » . En fait, il y a des femmes qui, dans leur vie du quotidien, travaillent pendant la grossesse, allaitent, reprennent le travail. Donc elle, c'est son travail, mais ça nous montre aussi que nos corps sont capables et qu'on peut faire de grandes choses avec notre physiologie de femme.

• Speaker #2

  Je voudrais juste rajouter que pour toutes celles... qui nous écoutent, de ne pas laisser vos règles, vos cycles ou même les étapes de la vie vous laisser croire, vous apporter trop de doutes au point de ne pas vous lancer des défis et vous dire que vous êtes capable, il faut vraiment le prendre comme une force et jouer avec.

• Speaker #0

  Jouons de Noël. Jouons. Carole, tu veux rajouter quelque chose ?

• Speaker #1

  Certainement, vous serez le plus aidé par la connaissance de vous-même, de votre cycle, et puis allez-y à fond. Merci.

• Speaker #0

  Merci à vous. Moi, j'aimerais vraiment rajouter le fait qu'on a toute notre place dans l'activité physique et dans le sport, que ce soit des petites tortues à paillettes comme moi, que ce soit des étoiles comme toi, Alix, ou même des élites. C'est important de gérer notre objectif, chacune à notre niveau, et qu'on peut prendre... comme exemple des athlètes élites et de très haut niveau, sans jamais avoir besoin de les égaler, mais juste calquer leurs performances, sans servir comme exemple pour notre quotidien de femmes, parce que des fois, juste notre quotidien, c'est un travail d'élite.

• Speaker #1

  C'est déjà vrai, un travail d'élite.

• Speaker #0

  N'hésitez pas à partager ce podcast. Merci beaucoup, Alix. Merci beaucoup, Carole. Je crois qu'il a été extrêmement enrichissant. que les messages sont passés. On ira plus loin toutes les deux. Alix a partagé des choses encore plus intimes. Toutes les informations qu'on a pu transmettre dans ce podcast, vous les retrouverez en légende. Et puis, on se retrouve très vite avec Intimiste.

• Speaker #1

  À bientôt. Merci beaucoup. À vous. Merci à vous.

• Speaker #0

  Merci chers auditeurs pour votre écoute. On se retrouve très prochainement dans Intimiste, l'équipe de l'intime à votre service.