Transcription

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  Toutes les 3,3 secondes, vous respirez. Vous inspirez des milliards de molécules qui construisent vos os, vos muscles, qui oxygènent vos organes vitaux, et tout ça sans y penser une seule seconde. Je veux vous parler de cet outil que vous avez en permanence à disposition et que vous sous-estimez probablement comme étant l'un des leviers les plus puissants de votre préparation mentale. Aujourd'hui, j'ai décidé de vous parler de la respiration. Bienvenue dans Into the Mind, le podcast dédié à la préparation mentale des athlètes et des sportifs, inspiré par ces athlètes. Je suis Géraldine Lescq, je suis préparatrice mentale auprès d'athlètes et de dirigeants, mais surtout auprès de femmes et d'hommes qui s'interrogent sur ce qui se joue vraiment dans leur tête quand ils se dépassent, et aussi... quand il n'y arrive pas. Cet épisode est le premier d'une série que j'ai envie d'appeler Respire, un peu en référence à cette chanson de Gaël Fay, si vous la connaissez. Et dans cet épisode, voici ce que j'ai eu envie d'aborder avec vous. J'ai d'abord eu envie de vous parler d'un athlète avec qui je travaille et pour qui... La respiration a vraiment été le game changer de sa performance et du travail qu'on a réalisé en préparation mentale. J'ai eu ensuite envie de vous expliquer ce qui se passe vraiment dans votre corps quand vous respirez et pourquoi ça peut tout changer à votre performance. Et pour finir, comme à mon habitude maintenant dans ces épisodes courts, je vous partagerai une pratique de respiration guidée qui est la cohérence cardiaque. Alors si vous avez envie... de savoir un peu plus comment la respiration peut vous aider à améliorer votre performance, suivez-moi, c'est parti ! Alors laissez-moi d'abord vous parler d'un athlète avec qui j'ai travaillé. 22 ans, ultra-trailer, ancien au niveau en ski-alpinisme, des résultats qui parlent pour lui. Et pourtant, il ne réussissait jamais à arriver sereinement sur une ligne de départ. Il se lançait dans l'ultra-trail. Et donc, il vient me voir en début de saison avec des objectifs ambitieux pour lui et avec beaucoup d'appréhension. Il préparait l'échappée belle, l'UTMB, la montagnarde. Il venait avec ses objectifs et il venait aussi avec une tête pleine, pleine de peur, pleine de doutes, pleine de croyances aussi très limitantes sur lui-même. Et là, je me suis retrouvée face à un défi. Comment est-ce que je vais travailler avec cet athlète ? quand son esprit est embrumé en permanence. Parce que c'est ce qui se passait à chaque fois qu'il venait me voir et qu'on démarrait les rendez-vous. L'attention était tellement là que la moindre des difficultés prenait des proportions démesurées. Alors on aurait pu commencer, j'aurais pu commencer, par l'analyse de ses performances, par ses indicateurs. On aurait pu parler de ses schémas de pensée, on aurait pu parler de ses croyances. On l'a fait, mais on a d'abord commencé par respirer. Et qu'est-ce que je lui ai demandé de faire à chaque début de séance, avant de toucher à quoi que ce soit d'autre ? Je lui ai demandé de respirer. Et on respirait ensemble. Trois à cinq minutes, je le guidais. Et à chaque fois, quelque chose se passait de façon quasi instantanée. La pression redescendait. D'un coup, ce qui lui semblait insurmontable devenait gérable et l'espace mental s'ouvrait. Alors, à ce moment-là, le travail pouvait vraiment commencer. Je vous partage cet exemple d'accompagnement parce que je veux que vous reteniez que la respiration n'est pas un petit truc en plus. Ou elle est surtout un petit truc en plus qui fait véritablement la différence. c'est la porte d'entrée. C'est vraiment celle qui permet à tout le reste de fonctionner. Et j'en parle trop souvent pendant les entretiens. Je m'en sers trop souvent pour ne pas vous le partager aujourd'hui dans cet épisode. Alors pour bien vous emparer de ce qui se passe quand vous respirez, c'est bien de comprendre. Je ne vais pas vous faire un cours de biologie, mais vous allez voir que connaissant le mécanisme qui se met en place quand vous respirez et qui agit sur notre stress et sur la pression, vous ne regarderez plus du tout la respiration de la même façon et il y a de fortes chances pour que vous pensiez beaucoup plus souvent à vous servir de cette respiration. Mon point d'entrée à moi sur la respiration, c'est ce qu'on appelle le système nerveux autonome. Le SNA, peut-être que vous avez vu cet acronyme. C'est un système nerveux, autonome par définition, c'est-à-dire qu'il fonctionne sans que vous ayez à y penser. C'est lui, par exemple, qui va régler la dilatation de vos pupilles selon la luminosité de la pièce du lieu dans lequel vous vous trouvez. C'est lui qui va, de façon automatique, donner l'information d'accélérer votre rythme cardiaque si vous vous mettez à courir et que vous avez besoin d'oxygéner un peu plus votre organisme. Et inversement, vous vous arrêtez, naturellement, votre rythme cardiaque va ralentir, vous n'avez pas besoin de lui dire. C'est votre système nerveux autonome qui va réguler la pousse de vos ongles, la pousse de vos cheveux, qui va réguler votre digestion. Ces fonctions-là, vous comprenez bien que vous n'avez pas la main dessus, vous ne pouvez pas décider de vous mettre à digérer ou vous décider d'arrêter de digérer. Et ce système nerveux autonome, il est régulé par deux sous-systèmes nerveux qu'on appelle Le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Grossièrement, votre système nerveux sympathique, c'est votre système nerveux en mode action, en mode alerte, également en mode stress. Mais le stress, je vous le redirai aussi souvent dans les épisodes, il n'est pas du tout négatif quand on sait l'apprivoiser. Donc le système nerveux sympathique, il vous met en mouvement. C'est lui qui vous stimule. C'est lui qui... se met en marche quand vous vous réveillez le matin, c'est lui qui est en action aussi quand la pression monte, mais la pression qui arrive avant une compétition, elle est nécessaire. C'est lui qui prend les commandes pour vous mettre en mouvement et pour mobiliser toutes les fonctions de votre organisme pour être au top de votre performance au moment où vous aurez besoin de lui. Le parasympathique, c'est votre mode récupérateur. C'est lui qui se met en action quand vous avez besoin de réguler votre organisme, réguler votre stress. de retrouver de la clarté mentale et aussi permettre à votre corps de redescendre, de récupérer. Tout ce petit système, en général, fonctionne très bien et s'autorégule de façon naturelle. Le problème, c'est que vous, athlète, qui vous engagez sur des compétitions de façon régulière, qui vivez régulièrement sous la pression, il y a des chances pour que vous vous trouviez sous un sur-régime de votre système nerveux sympathique. Il ne lâche pas. Il y a un... permanence vigilant. Et dans ces situations-là, votre parasympathique n'est plus assez fort pour le réguler. Et c'est ce qui fait que vous avez beaucoup plus de mal à récupérer. C'est ce qui fait que vous avez beaucoup plus de mal d'un coup à avoir l'esprit clair, à prendre une décision rapide, à avoir un peu de vision. Et c'est là qu'intervient la respiration. Pourquoi ? Parce que quand vous respirez, et encore plus quand vous expirez, vous activez un nerf dont vous avez peut-être entendu parler, qui est le nerf vague. Le nerf vague, qui est le nerf le plus long que vous ayez dans l'organisme et qui part du système digestif, plein terminaison nerveuse, et qui remonte jusqu'au cerveau. Il capte plein d'informations par ces terminaisons nerveuses. Le nerf vague, on l'appelle l'autoroute de votre système parasympathique. C'est lui qui envoie un signal direct au cerveau, tu peux relâcher. Et donc, Respirez lentement et profondément, c'est activer votre parasympathique. On dit que c'est freiner les freins du sympathique. C'est réduire votre sécrétion de cortisol. C'est améliorer votre VFC. La VFC, c'est votre variabilité de fréquence cardiaque. Pour ceux qui ont des montres connectées, c'est cet indicateur qui mesure l'équilibre de votre système nerveux, notamment quand... Il mesure la qualité de votre sommeil. Donc, système nerveux autonome régulé par le sympathique, le parasympathique. Le sympathique, il nous met en mouvement. Il est super, c'est lui qui nous mobilise. Le parasympathique, c'est lui qui se met en action quand on a besoin de récupérer. Mais quand on est sous pression tout le temps, le parasympathique a plus de mal à se mettre en action. Et donc là, par la respiration, vous allez permettre la réactivation de votre parasympathique. Autre point que je voulais... partager avec vous avant la pratique, c'est vous parler du stress. Très compétitif, vous avez tous senti avant une compétition, le stress qui monte, c'est normal, c'est lui qui vient vous mobiliser pour réussir votre compétition. À ce moment-là, vous écrêtez un peu plus de cortisol, votre respiration s'accélère, elle remonte dans la poitrine, vous observerez, vous avez plutôt une respiration thoracique à ces moments-là, c'est complètement normal et c'est le mode action qui se met en marche. Le problème du stress précompétitif, et là je suis sûre que ça va vous parler, c'est quand ce mécanisme s'active trop tôt ou trop fort. Quand ce stress précompétitif intervient la veille ou deux jours avant, peut-être pour certains une semaine avant les compétitions. À ce moment-là, il vient pomper de l'énergie dont vous aurez besoin pendant l'effort, donc vous allez taper dans vos réserves d'énergie à un moment où vous n'avez pas besoin d'utiliser toute cette énergie-là. Et il va également perturber votre clarté mentale, il vient perturber votre prise de décision. Dans ces moments-là, on a l'esprit qui est moins clair. Et dans ces moments-là, on laisse la place à ses émotions au détriment de votre lucidité. Et c'est là qu'une respiration lente, une respiration profonde, une respiration abdominale, c'est-à-dire que vous respirez dans le thorax jusque dans le ventre, c'est l'outil pour interrompre ce cycle. Et c'est l'outil pour remettre votre parasympathique en position de force. Et donc pour arriver sur la ligne de départ, dans ce que j'appelle le calme vigilant, c'est-à-dire calme, concentré, prêt à vous engager, sans être sous l'emprise du stress, votre respiration peut être votre outil le plus puissant. Je vous ai dit que je vous partagerais une pratique dans cet épisode. Je veux vous partager une pratique de cohérence cardiaque. Pourquoi la cohérence cardiaque ? Parce qu'elle est courte, parce qu'elle est efficace, parce qu'elle est praticable à tout moment, avant une compétition, de façon régulière, pour vous entraîner à réguler votre système nerveux, en réaction après un moment qui aurait été trop stressant pour vous. le matin au réveil. C'est une respiration que vous pouvez pratiquer dans toutes les circonstances. Elle a été confirmée par de nombreuses études, notamment les études de l'Institut HeartMath, auprès duquel je suis formée pour la pratique et la diffusion de la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque, vous allez aussi peut-être me dire, « Ah mais oui, je connais, j'ai une appli sur mon téléphone, il faut suivre la bille, inspirer, respirer, 5 secondes d'inspire, 5 secondes d'expire. » Oui, il y a. plein d'applis et je vous recommanderai une application notamment en commentaire de cet épisode et elles sont très bien. Ce pourquoi cependant je veux vous proposer cette pratique guidée, c'est que un de vos objectifs, si vous cherchez à avoir de la performance dans vos pratiques sportives ou dans des enjeux, des situations qui sont des défis importants pour vous, vous avez besoin d'être autonome dans vos pratiques. Vous ne pourrez pas toujours avoir sous la main votre téléphone pour lancer l'appli et pour faire cette respiration. Et donc, comment on fait pour être autonome sans être collé à son téléphone pour suivre la bille qui monte et qui descend ? Eh bien, on apprend à développer son ressenti et on apprend à s'écouter. C'est ce que je vais vous apprendre à faire maintenant. Avant de vous guider, ma recommandation pour cette pratique, si elle vous convient, Et si elle fonctionne pour vous, c'est de commencer à l'installer au minimum une fois par jour, entre 3 et 5 minutes par pratique. Je vous invite à la tester et à me partager ce qui se passe pour vous au bout d'une semaine ou deux semaines de pratique de cohérence cardiaque. Passons maintenant à la pratique. Pour cela, je vous invite simplement à vous installer confortablement. assis de préférence, pas allongés. Libérez votre thorax, libérez votre ventre et commencez simplement à respirer. Vous pouvez respirer les yeux ouverts ou les yeux fermés, comme c'est plus confortable pour vous. Et commencez tout d'abord par installer votre respiration. Installer votre respiration, c'est tout simplement commencer à inspirer à votre rythme et à expirer à votre rythme. Ne cherchez pas à compter vos respirations, ne cherchez pas à contrôler vos respirations, simplement respirez. Et peut-être là, prêtez attention à ce que vous ressentez à cet instant maintenant, où vous respirez. Prenez le temps d'installer cette respiration, vous pouvez faire pause sur l'épisode et reprendre quand vous sentez que votre respiration... est plus posée, vous sentez peut-être que vous libérez la tension dans les épaules, que vous relâchez votre buste, et que peut-être votre respiration commence à s'allonger. Et puis vous allez inspirer par le nez, et expirer par la bouche, en laissant l'air s'échapper comme l'air qui s'échappe d'un ballon de baudruche. On expire, on fait cette longue expire profonde jusqu'à ce que vous ayez besoin de reprendre votre respiration. Inspirez et remplissez vos poumons à moitié, faites une rétention. Rétention poumons à moitié plein de quelques secondes. Deux, trois, quatre, peut-être cinq secondes et reprenez votre respiration. Commencez à installer une respiration. un peu plus lente et un peu plus profonde que d'habitude. Commencez dans cette respiration un peu plus lente et un peu plus profonde que d'habitude. Amenez votre attention sur la zone de la poitrine, sur la zone du cœur. Et continuez pendant encore quelques minutes à respirer. un peu plus lentement et un peu plus profondément. Peut-être que dans cet exercice, votre esprit est attiré par d'autres pensées. Quand vous vous rendez compte que vous êtes parti sur ces pensées-là, simplement revenez et ramenez votre attention au niveau de la poitrine, au niveau du cœur. Et peut-être que c'est votre attention sur votre respiration. sur vos inspires et sur vos expires. Peut-être que vous sentez votre poitrine, puis votre ventre se soulever au rythme de vos inspirations et puis se vider au rythme de vos expirations. Chaque expire est un signal que vous envoyez à votre cerveau. Il peut relâcher. Pendant encore quelques secondes, continuez dans une respiration un peu plus longue et un peu plus profonde que d'habitude et entraînez votre attention à revenir sur cette zone du cœur, sur cette zone de la poitrine. Et puis quand ça sera le moment pour vous, à votre rythme, vous pourrez commencer à revenir. Bougez vos doigts, bougez vos mains, peut-être même vous étirez, bougez la nuque. Petit à petit, reprenez contact avec votre moment, ici et maintenant. Observez, vous ressentiez et observez votre état mental. très certainement les différences que vous pourrez constater maintenant par rapport au début de cette pratique. Vous venez dans cette pratique d'envoyer un signal à votre système nerveux. Ce signal, que vous pouvez répéter chaque jour, vous allez installer une régularité qui va vraiment transformer la façon que vous aurez de gérer la pression. à l'entraînement, durant la compétition et même dans votre vie en dehors de votre pratique sportive. Trois choses que je voudrais que vous reteniez de cet épisode. Première chose, la respiration est la seule fonction vitale que vous contrôlez consciemment. C'est votre levier direct sur votre système nerveux autonome. Deuxième chose, vos expirations longues activent le nerf vague qui lui-même réactive. Votre parasympathique. C'est une action physiologique de votre respiration sur votre organisme. Troisième chose, entre 3 et 5 minutes de pratique de cohérence cardiaque chaque jour suffisent pour que vous ressentiez les effets et que vous commenciez à voir au bout de 15 jours de pratique un changement dans votre façon d'aborder les situations stressantes. Dans le prochain épisode de cette série consacrée à la respiration, je vais vous parler de ce qui se passe pendant... l'effort. Quand la respiration devient cette frontière entre je tiens ou je lâche. D'ici là, si cet épisode vous a parlé, laissez-moi un commentaire, laissez-moi 5 étoiles sur les plateformes, vous savez, c'est ce qui m'aide à faire remonter ce podcast et à développer son audience. Je vous remercie beaucoup pour votre écoute, j'espère qu'elle vous sera utile et je vous dis à très bientôt.