Speaker #1Bienvenue dans ce nouvel épisode de la fabrique du sommeil où je vous partage 10 astuces simples. efficace bien dormir malgré la chaleur. Cet épisode m'a été inspiré par mes dernières nuits un peu plus chaudes. Et bien que j'attendais avec impatience, sans doute comme vous, l'arrivée d'été, eh bien cela m'a obligée à passer en mode rafraîchissement. Et il faut dire que si les nuits d'été sont souvent très belles, elles peuvent rapidement devenir un défi pour notre sommeil. En effet, Lorsque les températures grimpent, il devient souvent difficile de trouver le sommeil ou alors juste de rester endormi. La chaleur excessive dans votre chambre peut perturber votre confort, prolonger le temps d'endormissement et même parfois provoquer des réveils nocturnes fréquents. C'est pourquoi dans cet épisode, je vais partager des conseils pratiques qui sont à la fois simples mais efficaces pour... vous aider à mieux dormir malgré les chaleurs estivales. Et je pense qu'en suivant ces recommandations, vous pourrez vraiment créer un environnement plus confortable, mais aussi adopter des habitudes qui favorisent un sommeil réparateur, même pendant les périodes de canicule. C'est parti pour ce dixième épisode. Avant de vous partager mes astuces simples pour pouvoir bien dormir la nuit malgré la chaleur, Vous le savez maintenant, j'aime vous permettre de comprendre ce qui se passe réellement à l'intérieur de votre corps, puisque comprendre permet d'agir plus facilement sur le phénomène. Comprendre quoi ? Eh bien tout d'abord comprendre l'impact de la chaleur sur votre sommeil. Et c'est vrai qu'il est quand même essentiel de bien comprendre le lien entre la chaleur et le sommeil pour bien dormir l'été. Que se passe-t-il ? Lorsque les températures augmentent, notre corps doit travailler davantage pour maintenir sa température interne constante, stable. Normalement, la température de votre corps baisse pour favoriser l'endormissement. Cependant, en période de chaleur, ce processus naturel va être perturbé. La chaleur excessive empêche le corps de se refroidir. Ce qui va ainsi prolonger le temps nécessaire pour vous endormir et provoquer peut-être même des réveils fréquents au cours de la nuit. Alors comment est-ce que cette chaleur d'été perturbe votre sommeil ? Tout simplement parce que la régulation de la température de votre corps, elle est vraiment cruciale pour le cycle de sommeil. La baisse naturelle de la température de votre corps la nuit va signaler à votre corps qu'il est... temps de dormir, notamment en produisant la fameuse hormone, la mélatonine, qui est l'hormone qui va indiquer à tout votre corps qu'il est temps d'aller dormir. Et lorsque la température ambiante est trop chaude, trop élevée, et bien ce refroidissement naturel est entravé, ce qui perturbe l'endormissement et la continuité du sommeil. Des études ont montré que des températures élevées sont... t'associer à une réduction du sommeil profond, mais aussi à une réduction du sommeil paradoxal. Des phases qui sont essentielles pour la récupération physique et votre récupération mentale. Il me semble vraiment très important de protéger son sommeil, notamment pendant les fortes chaleurs, tout simplement parce que les conséquences d'un mauvais sommeil, vous les connaissez déjà. Le manque de sommeil peut entraîner une fatigue persistante, vous rendre de moins bonne humeur, être irritable, Diminuez votre concentration et au réveil, vous pouvez vous sentir plus nerveuse, plus tendue. Et si en plus l'été dure trois mois, eh bien on finit sur les rotules. Pour éviter tout cela, pour maintenir une bonne qualité de sommeil, nous allons le faire en jouant avec la température, avec la température de notre corps. Vous l'avez compris ? La hausse de température interne de notre corps favorise l'éveil. La baisse de la température interne de notre corps favorise le sommeil. Dit autrement, pour bénéficier d'un sommeil de qualité, pour dormir le plus profondément possible, il nous faut baisser le plus possible la température à l'intérieur de notre corps. Pour ce faire, il est important de connaître deux facteurs qui modifient la température de notre corps, qui plus particulièrement la font monter. En s'amusant à les moduler ou à les supprimer, notamment en période de forte chaleur, nous allons ainsi reprendre le contrôle sur nos insomnies et les manques de sommeil. Alors comment fait-on pour augmenter ? La température de notre corps, vous allez voir, c'est plein de bon sens et c'est assez basique. Il suffit de le réchauffer par l'extérieur. Pour réchauffer votre corps, vous pouvez vous placer dans une pièce chaude. Vous pouvez aussi vous exposer à une source de chaleur. Par exemple, vous exposer au soleil, vous placer devant un radiateur ou un poêle à bois. Vous pouvez aussi, pour réchauffer votre corps, vous envelopper dans des vêtements. ajustés dans des matières qui conservent la chaleur. Vous pouvez aussi réchauffer votre corps en vous couvrant d'une couette de couverture ou de plusieurs dans votre lit. Et enfin, vous plongez aussi dans un bain chaud. Vous pouvez donc réchauffer votre corps par l'extérieur comme nous l'avons vu, mais vous pouvez aussi augmenter la température de votre corps en le réchauffant par l'intérieur. Comment ? Eh bien en ingérant des repas chauds ou des boissons chaudes. C'est pourquoi nous sommes moins attirés par manger des glaces en hiver qu'en été. On peut tout à fait aussi s'imposer des repas bien lourds, bien gras à digérer, parce que ces repas bien lourds vont augmenter l'activité intestinale et donc élever fortement votre température corporelle. Et ceci généralement plus longtemps que d'habitude. En pratiquant... une activité physique. Là aussi, vous allez augmenter la température du corps. Si vous l'avez expérimenté, vous savez que le sport, ça fait transpirer. L'autre manière aussi de faire monter sa température intérieure, et souvent on n'en a pas conscience ou on ne le sait pas, c'est de se mettre dans un état psychologique, émotionnel fort. Comme par exemple, se mettre en colère, s'angoisser, bref. en activant son système de stress dont l'activation va se traduire par une augmentation de chaleur. Donc vous l'aurez compris, tout l'enjeu en période de chaleur estivale va être d'agir sur les fighters externes et internes pour maintenir au maximum une température corporelle compatible avec un endormissement rapide et un sommeil avec un minimum d'éveil. Voici donc mes 10 conseils simples mais efficaces pour réguler votre température corporelle lors d'un épisode de chaleur. Le premier, c'est vraiment de vous préparer une chambre fraîche. Pour garantir une nuit de sommeil confortable malgré la chaleur, c'est vraiment très très important de bien préparer la chambre. Et comme il est important d'intégrer... Que le sommeil se prépare dès le réveil et non juste avant de s'allonger sur son lit. Maîtriser la température de sa chambre commence dès votre lever. Vous ouvrez les yeux, vous vous mettez debout et la première chose à faire c'est d'ouvrir les fenêtres tout le matin et aérer la pièce. Une bonne ventilation est vraiment essentielle pour renouveler l'air mais aussi pour renouveler l'oxygène si indispensable au bon fonctionnement de votre cerveau. Je vous le rappelle, une bonne ventilation est aussi... essentielle pour aérer le matelas sur lequel vous avez dormi et transpiré. Donc pensez à bien défaire votre lit pour l'aérer avant de le refroidir mais aussi cela vous permettra de maintenir une bonne hygiène de votre matelas. Une fois votre chambre rafraîchie, pensez à isoler votre chambre de toutes les sources de chaleur directes, surtout si celle-ci est exposée directement au rayon du soleil. Vous pouvez donc protéger votre chambre en fermant les volets et ou en plaçant un rideau occultant thermique qui non seulement protégera votre chambre de l'intensité lumineuse d'un soleil d'été, mais également minimisera la perte de fraîcheur si votre chambre est mal isolée. Si malgré ces précautions en journée, l'ambiance de la chambre est toujours trop chaude et le soir, pensez à ouvrir les fenêtres, voire à garder les fenêtres. entre-ouverts toute la nuit pour faire circuler un peu plus de fraîcheur tout en gardant les volets fermés. Une autre manière de réguler votre température corporelle lors d'un épisode de chaleur, c'est d'utiliser des ventilateurs. Surtout si vous dormez en couple, et oui, votre partenaire est à lui seul une source de chaleur. Idem si vous dormez avec un animal. Concernant votre couple, vous pouvez faire chambre à pas, mais si vous souhaitez garder la même chambre, le ventilateur est une bonne solution. En effet, le ventilateur va provoquer une évaporation de la sueur sur votre peau, ce qui crée une sensation de fraîcheur et abaisse notre température corporelle. Pour bénéficier pleinement de la présence de votre ventilateur, placez-le plutôt de manière à haut. optimiser la circulation de l'air dans la pièce. Positionnez-le de façon qu'il crée un courant d'air à travers la pièce. Pour cela, il est recommandé de le placer face à la fenêtre ou à la porte de votre chambre pour qu'il puisse pousser l'air chaud vers l'extérieur de celle-ci. En déplaçant la chaleur cumulée à l'intérieur vers l'extérieur, l'air frais rentrera pendant que l'air chaud sortira. Pour ma part, j'ai opté pour un ventilateur de plafond avec luminaire intégré. C'est-à-dire que j'ai remplacé mon éclairage de chambre par un ventilateur avec lumière incluse. Ce que j'apprécie tout particulièrement avec ce type de ventilateur qui est au plafond, c'est la sensation homogène de fraîcheur sur ma peau. De plus, la quantité d'air brassé est plus importante, ce qui me donne l'impression d'être entièrement entourée de fraîcheur. Une sorte de petit cocon de fraîcheur très agréable. C'est pourquoi je vous invite, si vous êtes intéressé, à le choisir en fonction de la superficie de votre chambre pour bénéficier au mieux de sa ventilation. Si vous disposez d'une climatisation, réglez-la à une température confortable entre 18 et 21 degrés Celsius. Cela permet de maintenir une température optimale pour le sommeil sans surcharger l'appareil. Dans tous les cas, quel que soit le choix que vous ferez, pensez à vérifier le nombre de décibels de votre ventilateur ou de votre climatiseur. En effet, ce serait vraiment mais vraiment dommage que le bruit émis par l'appareil vienne interrompre votre sommeil si profond. Ne dépassez pas 45 décibels. Certains appareils proposent une option nuit ou silence. Je pense que ça peut être vraiment très intéressant. Une autre action à mener toujours pour réguler vos températures intérieures ou éviter de surchauffer votre corps est de porter une attention toute particulière à ce qui couvre votre corps. Sachez que le corps se rafraîchit en ramenant le trop plein de chaleur à la surface de la peau pour libérer cette chaleur mais aussi en transpirant. Vous comprenez ainsi que le choix du linge de lit et de votre tenue de lit jouent un rôle crucial dans la régulation de votre température corporelle pendant la nuit. C'est pourquoi il est intéressant, en cas de grosse chaleur, de remplacer la couverture ou la couette par un simple drap. Si c'est le cas, optez pour des draps en matière légère et respirante, comme du coton ou du lin, plutôt des matières naturelles, car ces matériaux permettent une meilleure circulation de l'air et absorbent l'humidité. Cela va donc ainsi vous aider à rester au frais. Pour les vêtements de nuit, si bien sûr vous en portez, privilégiez des pyjamas en plein. Là aussi en tissu naturel, le coton léger est tout particulièrement recommandé car il est doux pour la peau et il facilite, comme vous l'aurez compris, l'évaporation de la sueur. En revanche, je vous invite vraiment vraiment à... éviter les matières synthétiques parce qu'elles, au contraire, elles retiennent la chaleur et elles peuvent donc rendre vos nuits encore plus inconfortables. Mon quatrième conseil, c'est de choisir un matelas rafraîchissant. Nous le savons peu, mais le matelas sur lequel nous dormons chaque nuit a un rôle à jouer dans l'évacuation de la chaleur de notre corps, mais aussi dans l'évacuation de notre sueur. Et donc... dans le maintien ou non de notre sommeil, plus spécifiquement donc en été. En dehors de toute période de grosse chaleur, nous perdons en moyenne 400 ml de sueur chaque nuit. Selon Pierrick Lamarre, expert en literie, que j'ai eu l'occasion d'interroger dans l'épisode 9 de la fabrique du sommeil consacré au choix de vos matelas. Si vous ne l'avez pas écouté, je vous invite à le faire. Et ce demi-litre d'eau issue de notre transpiration est absorbé donc par notre matelas. C'est pourquoi je vous conseille de vérifier si votre matelas possède toutes les qualités pour éviter l'effet sauna en cas de chaleur excessive. Un matelas performant permet à la fois une excellente régulation thermique et un excellent drainage de la transpiration nocturne. En évacuant en fait efficacement la sueur et la chaleur, le matelas va vous aider à maintenir une température corporelle confortable. Cela va donc vous permettre de prévenir les réveils nocturnes dues à une sensation de chaleur excessive et vous permettra aussi de favoriser un sommeil réparateur. Comme c'est vous, je vais vous partager une astuce supplémentaire pour vous offrir de meilleures nuits. même par un temps caniculaire. Vous pouvez aussi opter pour un oreiller rafraîchissant qui va encore mieux réguler votre température corporelle durant le sommeil. Ces oreillers utilisent des technologies spéciales pour dissiper la chaleur et là aussi favoriser la circulation de l'air, ce qui aide à maintenir une température stable et confortable pendant la nuit. Ces oreillers intègrent des particules actives qui aide le corps à réguler naturellement sa température, notamment au niveau de votre tête. Certains modèles sont remplis de matériaux naturels comme des causes de sarrasin qui ne retiennent pas la chaleur et qui contribuent ainsi à un sommeil plus frais et plus agréable. Toujours pour réguler votre température corporelle et vous permettre de passer la meilleure des nuits possible, mon autre conseil, c'est de rafraîchir votre corps avant le coucher avec une douche chaude. Oui, oui, je sais, vous pensez que j'ai pratiqué trop de séances de sophrologie et d'hypnose, que je plane, mais non. Je vous explique. Pendant ces jours de canicule, il peut être vraiment mais vraiment tentant de prendre une douche froide pour se rafraîchir avant de dormir. Cependant, cela n'est pas... pas la meilleure option pour réguler la température de votre corps et bien dormir. Pourquoi ? Parce que même si notre instinct nous pousse à prendre une douche froide, il semblerait que cela peut être contre-productif au regard du fonctionnement de notre corps et de sa gestion à gérer la chaleur. En effet, notre corps va réagir au froid en produisant de la chaleur pour compenser ce froid, ce qui peut vous faire sentir encore plus... plus chaud une fois sorti de la douche. Alors, c'est pourquoi je vous préconise plutôt de prendre une douche tiède ou chaude. Cela permettra à votre corps de se refroidir naturellement après la douche. L'eau chaude va faire transpirer votre corps, toujours pour réguler votre température interne. Et en s'évaporant, cette transpiration va provoquer une sensation de fraîcheur très agréable et diminuer votre température corporelle. Vous pouvez aussi, petite astuce, ne pas vous sécher tout de suite. Laissez juste l'eau s'évaporer naturellement sur votre peau après la douche pour ressentir encore plus cet effet rafraîchissant. Une autre astuce pour reproduire cette sensation rafraîchissante en utilisant le même principe, c'est de poser un brumisateur à côté de vous la nuit sur votre table de chevet. Comme cela, si vous en ressentez le besoin avant de vous coucher ou au cours de la nuit, vous vaporisez de l'eau sur les parties de votre corps non couvertes, votre visage, vos bras ou tout votre corps, sans vous essuyer pour profiter de l'évaporation et de la fraîcheur qu'elle procure. Maintenant que vous savez comment éviter la surchauffe à votre corps en jouant sur l'environnement extérieur, la chambre, le lit, le linge de lit, les vêtements de nuit et la douche, je vous propose quelques astuces pour maintenir une température interne avant le coucher et la nuit, compatibles avec un sommeil de qualité. Voici quelques habitudes à adopter pendant la journée. Vous vous souvenez ? Le sommeil se prépare dès le réveil et donc dans la journée. Pensez à maintenir une bonne hydratation. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau est fondamentale pour assurer le bon fonctionnement du corps. Notamment, elle aide à réguler la température corporelle. Boire régulièrement permet d'éviter la déshydratation qui peut aggraver la sensation de chaleur et rendre le sommeil beaucoup plus difficile. Petite astuce pour vous hydrater régulièrement. Ayez toujours une bouteille d'eau à portée de main et buvez avant même de ressentir la soif, surtout en période de canicule. Attention, si vous êtes amatrice de café ou de thé comme moi, ces deux boissons n'hydratent pas autant que l'eau, d'autant qu'elles peuvent même en faire perdre par leur action diurétique. Si vous n'appréciez pas le goût de l'eau, vous pouvez fabriquer très simplement de l'eau infusée. Je vous partage ma recette. Je prépare un litre d'eau chaude dans lequel je fais infuser une à deux cuillerées à soupe de rooibos, qu'on appelle aussi du thé rouge et qui ne contient pas de théine, ou alors une à deux cuillerées à soupe de tisane. Je la laisse tiédir ou la mets au réfrigérateur pour la consommer sur plusieurs jours. Personnellement, je préfère les boire plutôt à température ambiante tout le long de ma journée. j'aime plus particulièrement fabriquer ces eaux infusées à partir d'un carcadé. Alors le carcadé c'est une composition à base de fleurs d'hibiscus quelquefois mélangée avec des écorces et des morceaux de fruits, ce qui va donc ainsi vous permettre de choisir son goût. Quand vous fabriquez une boisson infusée avec du carcadé, et bien vous obtenez une boisson avec une jolie couleur rouge et un goût acidulé que j'apprécie. et qui me donne pour ma part une sensation rafraîchissante. Mon septième conseil pour réguler la température de votre corps, mais cette fois-ci en agissant sur un facteur intérieur, c'est d'éviter les repas lourds et riches en protéines notamment avant de se coucher. Ces aliments vont nécessiter un effort digestif plus important, ce qui peut augmenter la température interne de votre corps et nuire à l'endormissement. Je vous propose plutôt de privilégier le repas léger, riche en légumes et en féculents qui sont plus faciles à digérer et aident eux en revanche à maintenir une sensation de fraîcheur tout en évitant les sensations de faim. Des options comme des salades, les légumes grillés ou des soupes froides peuvent être idéales pour le dîner en été. En plus, c'est très agréable de profiter de tous les légumes de saison pour en faire une bonne salade. Essayez aussi de finir votre repas au maximum trois heures avant le coucher. Parce que sinon, votre température corporelle interne risque d'être encore un peu trop élevée et donc d'être moins favorable à un endormissement rapide. Autre conseil, toujours pour réguler la température de votre corps et vous offrir une sensation rafraîchissante pour un bon sommeil, sortez tous pieds et mains dehors. Savez-vous ? que vos pieds, vos mains et votre tête jouent un rôle clé dans la régulation de votre température corporelle. Ces zones en effet sont particulièrement riches en vaisseaux sanguins qui se trouvent près de la surface de la peau. Et ces vaisseaux sanguins vont donc aider à dissiper la chaleur corporelle, vous permettant ainsi de vous endormir plus facilement. Voici une astuce. simple pour améliorer votre sommeil. Avant de vous coucher, essayez d'asperger votre visage d'eau avec vos mains. Vous pourriez penser que cela vous aide simplement à vous sentir propre, mais en réalité, c'est l'évaporation de l'eau sur votre peau qui aide à évacuer la chaleur et à abaisser votre température corporelle. Ce qui va être un réel avantage pour votre endormissement. De plus, Si vous remarquez que vos mains et vos pieds sortent parfois des couvertures pendant la nuit, c'est un moyen naturel pour votre corps de libérer l'excès de chaleur. Cette action inconsciente aide à maintenir une température corporelle idéale pour un sommeil réparateur. D'ailleurs, je ne sais pas si vous avez déjà observé, alors que vous alliez vérifier que votre enfant dormait, que les bras et les jambes de vos chers churubins, eh bien, pendaient. en dehors de leur lit. C'est leur manière de réguler leur température et de trouver le sommeil plus facilement. Alors vous aussi, si vous le souhaitez, vous pouvez largement sortir vos pieds et vos mains en dehors de votre lit. Les deux derniers conseils que je vais vous partager vont être de limiter votre état psychologique, émotionnel, pour éviter la surchauffe. Car comme vous l'aurez compris, se mettre en colère, avoir peur va activer le système de stress et par-delà, augmenter la chaleur à l'intérieur de votre corps. Pour créer donc un état de calme intérieur et éviter la surchauffe, quoi de plus agréable que de faire une promenade en soirée ? Cette promenade en soirée présente plusieurs avantages. surtout lorsqu'il fait très chaud pendant la journée. Le soir, la température a donc tendance à baisser et ces températures plus fraîches rendront la marche plus agréable et moins éprouvante pour le corps. Quel bonheur de ressentir un peu d'air frais sur les parties découvertes au contact de l'air. La fraîcheur du soir vous aidera aussi à vous détendre après une journée bien chaude. De plus, marcher après un repas aide à réduire les niveaux de cortisol, je vous rappelle que c'est l'hormone du stress, ce qui vous permettra de vous sentir plus détendu. Marcher à cette heure peut également améliorer votre humeur, car s'accorder du temps après une journée très chargée est un moyen de finir sa journée sur une note enthousiasmant. Même s'il fait chaud, il est aussi important de rester actif. Et cette... Cette promenade en soirée va vous permettre de faire de l'exercice sans souffrir de la chaleur intense de la journée. Une marche tranquille aussi après le repas, proche de l'heure du coucher, a un intérêt véritablement puisqu'elle ne va pas causer un changement notable au niveau de votre température du corps. Car elle ne va pas demander autant d'efforts qu'une séance d'entraînement de sport intense. Au contraire, Elle va favoriser la relaxation et aussi améliorer la qualité de votre sommeil. Pensez à partager cette promenade avec votre partenaire. Cela vous permettra de prendre un temps de qualité rien que pour vous deux. En résumé, une promenade digestive est un excellent moyen de relâcher les tensions accumulées dans la journée. Souvenez-vous, le sommeil se prépare dès le réveil.
