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  Bonjour et bienvenue à la Fabrique du Sommeil, le podcast dédié à celles qui aspirent à des nuits sereines et des journées énergisées de manière naturelle. Je suis Corinne Baudoin, sophrologue et hypnothérapeute spécialisée dans le sommeil et le stress depuis plus de 10 ans. J'accompagne les femmes stressées à retrouver durablement un meilleur sommeil et leur énergie durant la journée. Et cela sans somnifère et sans dopant, juste en vous apprenant à utiliser les fabuleuses compétences de votre corps et de votre esprit. Si vos nuits vous échappent et que vous ne comprenez pas pourquoi votre sommeil tombe en panne, vous êtes au bon endroit. A chaque épisode, je vous apporte des éclairages, des stratégies et des techniques simples et efficaces. Seule ou accompagnée d'invités, nous explorerons les rouages de la mécanique du sommeil pour réinventer vos nuits et transformer vos jours. Prête pour relancer efficacement la Fabrique de votre sommeil ? Alors ça commence maintenant avec l'épisode du jour. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la fabrique du sommeil. Aujourd'hui, je vous propose... de parler de chronotype. Vous avez probablement déjà entendu quelqu'un dire « moi, je suis du matin » ou au contraire « ne me demandez rien avant 10h » ? Et peut-être que vous faites partie de celles qui, le matin, négocient mentalement avec leur réveil pour obtenir 9 minutes supplémentaires. 9 minutes qui, évidemment, vont tout changer! Ou vous avez peut-être déjà vécu une autre situation. Une fois arrivée au travail, une de vos collègues vous raconte qu'à 6h, elle avait déjà fait son footing, pris sa douche, étendu une machine et préparé le repas qu'elle mangera à midi. Horripilant ! Mais pourquoi certains sont-ils frais à 6h quand d'autres émergent péniblement ? Pourquoi certains... pique du nez à 22h, quand d'autres pourraient presque commencer une deuxième journée? Et surtout, est-ce seulement une question d'habitude ? C'est ce que je vous propose de comprendre aujourd'hui. Parce que, être du matin ou du soir, qu'est-ce que cela signifie réellement ? Et surtout, qu'est-ce que cela change concrètement à votre sommeil et à vos journées ? Connaître son chronotype ne signifie évidemment pas que l'on va pouvoir décider de commencer sa journée à 10h simplement parce que notre organisme préférerait manifestement cette option. Nos vies à ces horaires, notre travail, nos enfants, nos rendez-vous, nos obligations ont les leurs. Mais connaître son chronotype peut nous aider à comprendre pourquoi Certains horaires sont plus faciles pour nous que d'autres et à éviter aussi de multiplier les décalages lorsque nous avons une marge de main d'œuvre. C'est parti ! Alors commençons par le commencement. Nous avons tous une horloge biologique. Je vous en ai déjà parlé dans plusieurs épisodes parce qu'elle est incontournable, lorsqu'on veut comprendre notre sommeil. Cette horloge participe à l'organisation de nombreux rythmes de notre organisme sur environ 24 heures. Notamment, elle participe à l'alternance entre le sommeil et l'éveil. Mais il y a quelque chose d'essentiel à comprendre. Cette horloge ne sonne pas à la même heure pour tout le monde. Certaines personnes ont naturellement tendance à avoir sommeil relativement tôt et à se réveiller tôt. D'autres voient leur sommeil arriver plus tard et se réveilleraient également plus tard si elles n'avaient ni réveil, ni enfant à conduire à l'école, ni réunion à 8h30. Et entre ces deux extrêmes, il existe toute une palette de rythmes. C'est cela que l'on cherche notamment à repérer lorsque l'on parle de chronotype. Le chronotype correspond à notre tendance à nous situer. plutôt du côté matinal, plutôt du côté tardif ou quelque part entre les deux. Et ce n'est pas simplement une préférence. Ce n'est pas uniquement « j'aime me lever tôt » ou « j'aime traîner au lit le dimanche matin » . Il y a donc derrière cela notre fonctionnement biologique, notre horloge interne. et la manière dont elle se synchronise avec l'alternance entre le jour et la nuit, notamment grâce à la lumière. Notre chronotype est influencé à la fois par des facteurs biologiques et génétiques, par l'âge, mais aussi par notre environnement et, je le répète, notre exposition à la lumière. Et cette tendance se retrouve bien sûr dans notre sommeil, l'heure à laquelle nous avons naturellement tendance à nous endormir et celle à laquelle nous nous réveillons spontanément. Ce que l'on sait moins, c'est qu'elle influence également notre niveau d'éveil et de vigilance au cours de la journée. Alors certes, on ne peut pas en faire une loi absolue. Nos capacités ne dépendent évidemment pas uniquement de notre chronotype. Elles dépendent aussi de notre sommeil de la nuit précédente, de notre état de fatigue, de la tâche que nous avons à accomplir, de notre motivation ou encore de l'intérêt que nous lui portons. Et bien sûr, de beaucoup d'autres facteurs. Mais il existe bien des variations de vigilance au cours de la journée et pour certaines fonctions, nous pouvons être plus disponibles à certains moments qu'à d'autres. C'est ce qui explique que nous puissions avoir l'impression que notre cerveau met du temps à démarrer le matin alors que quelques heures plus tard, tout devient beaucoup plus fluide. Ou, à l'inverse, être particulièrement disponible le matin et sentir que les mêmes tâches vous demandent davantage d'efforts en fin de journée. Mais avant d'aller plus loin, j'aimerais m'arrêter sur une confusion assez fréquente. Et je vais d'autant plus facilement vous en parler que, moi-même, il y a quelques années, j'avais tendance à regrouper... davantage ces deux notions. Il y a d'un côté votre chronotype et de l'autre votre besoin de sommeil. Et ce n'est pas la même chose. Si je voulais résumer très simplement, le chronotype répond plutôt à la question « quand ? » À quel moment mon organisme a-t-il naturellement tendance à favoriser le sommeil ou l'éveil ? À quel moment, ai-je naturellement tendance à m'endormir, à me réveiller, à être davantage éveillée et active ? Le besoin de sommeil, lui, répond à une autre question. Combien. De combien d'heures de sommeil ai-je besoin pour fonctionner correctement ? Vous pouvez donc être franchement du matin et avoir besoin de beaucoup dormir. Et vous pouvez être du soir sans être une grande dormeuse. Être du matin ne signifie pas 5 heures de sommeil me suffisent et à 5h30 je suis déjà en train de faire des squats dans mon salon. Non, heureusement ! Et être du soir ne signifie pas plus que vous avez forcément besoin de 9 heures de sommeil. Nous parlons de deux caractéristiques différentes. Et cette distinction est importante, parce que sinon, nous finissons par fabriquer des profils dans lesquels il faudrait absolument rentrer. D'ailleurs, j'aimerais ajouter quelque chose. Votre chronotype n'est pas non plus votre signe astrologique. Pas du tout. Vous n'allez pas découvrir aujourd'hui que vous êtes du soir ascendant canapé, et que tout est joué pour les 30 prochaines années. Le chronotype possède une composante biologique réelle, mais il n'est pas totalement figé. Il évolue notamment au cours de la vie. Les enfants ont généralement des rythmes plutôt précoces. Ils ont tendance à s'endormir et surtout à se réveiller relativement tôt. Ce que les parents, épuisés par la vitalité de leur chère petite tête blonde, ont généralement déjà pu constater le dimanche matin avec désespérances. Puis arrive l'adolescence. Et là... Le rythme a tendance à se décaler vers des horaires plus tardifs. L'endormissement, mais également le réveil, tendent à se déplacer. Puis, à l'âge adulte et au fil des années, le mouvement tend progressivement à s'inverser. Nos horaires de sommeil deviennent en moyenne plus précoces. Autrement dit, nous pouvons progressivement avoir un sommeil un peu plus tôt et nous réveiller un peu plus tôt qu'à 20 ans. Mais attention, cela ne veut absolument pas dire qu'il existe une règle du type « à 40 ans, votre chronotype avance de 30 minutes » ou « à 60 ans, d'une heure » . Les études montrent des tendances moyennes. Et surtout, cela ne signifie pas qu'une personne très du soir devient nécessairement une personne très du matin en vieillissant. Pour comprendre, imaginez deux adolescents. L'un a naturellement une tendance plus matinale que l'autre. À l'adolescence, comme je le disais, leurs rythmes peuvent tous les deux se décaler vers des horaires plus tardifs. Mais celui qui était naturellement plus tardif a de fortes chances de rester relativement plus tardif que l'autre. Leurs horaires se déplacent sans forcément que leur place s'inverse. Et c'est assez intéressant parce qu'une étude longitudinale finlandaise publié en 2024, a suivi 995 adultes pendant 10 ans, adultes âgés entre 42 et 52 ans. Chez 57,8% d'entre eux, le type circadien était resté dans la même catégorie. Et surtout, les passages d'un profil franchement du soir à un profil franchement du matin, ou l'inverse, étaient extrêmement rares. Seulement, autour de 0,5%. Donc, oui, notre rythme peut évoluer, mais cela ne signifie pas que nous pouvons décider arbitrairement de devenir du matin parce que nous avons lu quelque part que les gens qui réussissent se lèvent à 5h. Et là, vous allez peut-être me dire « Corinne, c'est bien gentil tout ce que vous êtes en train de m'expliquer, mais demain matin, Mon réveil sonnera toujours à 6h30. Oui, oui, et vous avez parfaitement raison. Parce que connaître son chronotype est une chose. Pouvoir organiser sa vie autour de lui en est une autre. Notre organisme, comme je disais au tout début, possède son rythme. Mais notre vie sociale possède également le sien. Le travail commence à une certaine heure, l'école aussi. Les réunions sont placées dans les agendas sans demander l'avis de notre horloge biologique. Et parfois, ces deux horaires s'accordent plutôt bien. Mais parfois, beaucoup moins. Imaginez quelqu'un qui a une tendance naturelle tardive. À 22h30, son organisme ne favorise pas encore franchement le sommeil. Mais cette personne sait qu'elle doit se lever à 6h30. Alors, elle se couche tôt. Parce que... mathématiquement, ça paraît parfaitement logique. Si je dois dormir davantage, je vais me coucher davantage tôt. Sauf que le sommeil n'est pas une équation dans laquelle il suffit d'ajouter une heure au lit pour obtenir une heure de sommeil supplémentaire. Si votre horloge biologique favorise encore l'éveil à ce moment-là, vous pouvez être couchée sans être réellement prête à dormir. Et à l'autre bout de la nuit, votre réveil lui, ne négocie pas. 6h30, c'est 6h30. Voilà comment une personne tardive peut se retrouver régulièrement à devoir être éveillée alors que son organisme serait encore davantage disposé au sommeil. Et le week-end ? Bonheur ! Plus de réveil ! Elle s'endort plus tard et ouvre les yeux spontanément à 8h30 ou 9h. Elle retrouve en partie des heures plus proches de son rythme naturel, même si elle peut aussi profiter du week-end pour récupérer du sommeil perdu pendant la semaine. Et c'est ici que l'on retrouve ce que l'on appelle le jet lag social. Je vous ai déjà parlé de ce terme dans la fabrique du sommeil. L'image est assez parlante. C'est le décalage qui se crée entre notre horloge biologique et les horaires que notre vie sociale nous impose. Et les personnes ayant un chronotype tardif y sont généralement davantage exposées. Tout simplement parce que nos journées de travail ou d'école commencent souvent tôt. Mais le chronotype ne se joue pas uniquement au moment de se coucher ou de se lever. Reprenons vos journées de travail. Vous avez peut-être remarqué que certaines heures vous conviennent particulièrement bien pour réfléchir, rédiger. prendre une décision, animer une réunion. Et d'autres, beaucoup moins. Vous avez par exemple une réunion importante à 8h30. Vous êtes là, votre café aussi, votre corps est assis sur la chaise, mais votre cerveau lui semble être encore quelque part sur l'oreiller. Et à 11h, en revanche, vous sentez que les choses deviennent beaucoup plus fluides. Ou peut-être... Êtes-vous exactement l'inverse ? Très disponible le matin, puis vous avez l'impression qu'on vous demande un effort beaucoup plus important pour la même tâche en fin d'après-midi. Encore une fois, tout cela ne dépend pas uniquement du chronotype. Mais le connaître peut nous apporter une information supplémentaire sur notre fonctionnement. Et surtout, cela peut nous éviter une chose que nous faisons beaucoup. Prendre le rythme des autres comme référence. Par exemple, prendre le rythme de notre collègue qui s'endort à 22h simplement parce que vous observez que chez elle, ça fonctionne plutôt bien. Le lendemain, elle est pétillante, en forme et efficace. Alors vous vous dites très naturellement, moi aussi, je devrais réussir à dormir à 22h. Sauf que 22h correspond... peut-être très bien à son rythme et beaucoup moins au vôtre. C'est un peu comme si je vous disais « Ma collègue est blonde, je suis brune, donc pour être comme elle, je vais me teindre en blonde. » Bon, on est bien d'accord, ça n'a pas beaucoup de sens. Eh bien, avec nos rythmes, nous faisons parfois exactement cela. Il n'y a pas de bon rythme. Il n'y a pas de meilleur rythme. Et surtout, comprendre son rythme ne signifie pas lui obéir à la minute près. Parce que, encore une fois, nous avons une vie. Et nous n'allons pas annoncer à notre employeur « Désolée, mon chronotype ne valide pas la réunion de mardi matin. » En revanche, si j'ai une marge de manœuvre, même petite, cette connaissance peut devenir utile. Si je sais que je suis beaucoup plus disponible intellectuellement en fin de matinée qu'à 8h, et que je peux choisir le moment auquel je vais placer une tâche exigeante, pourquoi ne pas en tenir compte ? Si j'ai le choix entre organiser une réunion importante à 8h30 ou à 11h, et que je sais que je serai généralement beaucoup plus disponible à 11h, je peux choisir 11h. Et que se passe-t-il si je n'ai pas le choix ? Au moins, je comprends un peu mieux ce qui se joue. Je ne transforme pas. automatiquement cette difficulté en jugement sur moi-même. Et pour le sommeil, c'est la même chose. Connaître son chronotype signifie notamment mieux repérer les horaires vers lesquels notre sommeil tourne naturellement lorsque les contraintes diminuent. Et lorsque nous avons une marge de manœuvre, évitez peut-être de multiplier inutilement les grands décalages. Parce que parfois, Nous demandons à notre horloge de faire le grand écart en permanence. Très tôt la semaine, très tard le week-end. Puis, à nouveau très tôt le lundi. Et ensuite, nous nous étonnons de trouver le lundi matin un peu difficile. Alors, attention, je ne suis pas non plus en train de vous dire qu'il faudrait vivre tous les jours exactement aux mêmes horaires. Et si vous dormez davantage le week-end, cela peut être tout simplement parce que vous avez accumulé une dette de sommeil pendant la semaine. Là encore, il faut éviter bien sûr les raccourcis. L'objectif n'est pas de transformer votre chronotype en nouvelles règles à respecter. Une femme déjà surchargée n'a pas besoin que son sommeil devienne une nouvelle tâche à réussir. Comprendre son chronotype ne signifie donc pas lui obéir à la minute près. Cela commence déjà par le connaître. Alors, évidemment, peut-être qu'à ce stade, vous avez surtout envie de savoir une chose. Est-ce que vous êtes vraiment du matin, du soir ou quelque part entre les deux ? Et comment le savoir ? Il existe pour cela des questionnaires spécifiques. L'un des plus connus est le questionnaire de matinalité-vespéralité de Horne et Otsberg. Il comporte 19 questions et permet de déterminer si votre tendance est plutôt matinale, plutôt tardive ou intermédiaire. Si vous avez envie de le faire, vous pouvez notamment le retrouver gratuitement sur le site du Réseau Morphée. Je vous mets le lien dans les notes de cet épisode. Attention toutefois, ce questionnaire permet de repérer votre chronotype. Il n'a pas vocation à diagnostiquer un trouble du sommeil et il n'est pas adapté aux personnes qui travaillent en horaire décalé. Et puis, au-delà du questionnaire, ce qui m'intéresse aussi, c'est de vous aider à observer votre propre fonctionnement. Je vous ai donc préparé un petit document avec quelques repères pour vous aider à observer votre rythme au quotidien. Ce n'est pas un test scientifique et il ne vous donnera pas une étiquette définitive du matin ou du soir. L'objectif est plutôt de vous aider à repérer ce qui revient régulièrement chez vous. Parce que même sans questionnaire, Il y a déjà beaucoup de choses que vous pouvez observer. Lorsque les contraintes diminuent, lorsque vous n'avez pas de réveil le lendemain et que vous n'essayez pas volontairement de vous coucher tôt ou tard, la question serait à quelle heure le sommeil arrive-t-il naturellement ? À quelle heure vous réveillez-vous spontanément ? À quel moment de la journée vous sentez-vous généralement le plus éveillé ? plus disponible. Les vacances peuvent être particulièrement intéressantes pour cela, parce que nos erreurs sociaux pèsent généralement moins sur notre sommeil. Évitez simplement de tirer des conclusions des deux ou trois premiers jours si vous arrivez épuisé et que vous êtes manifestement en train de récupérer une dette de sommeil. Ce qui nous intéresse davantage, c'est ce qui revient régulièrement. lorsque les contraintes se relâchent. Nous arrivons donc à la fin de cet épisode et en conclusion, j'aimerais que vous reteniez quelques idées essentielles de celui-ci. Tout d'abord, votre chronotype nous parle du « quand » . Quand notre organisme a davantage tendance à favoriser le sommeil ou l'éveil. Il ne nous dit pas combien vous avez besoin de dormir. Votre chronotype peut évoluer au cours de votre vie, mais cela ne signifie pas que votre tendance personnelle disparaît complètement. Et connaître votre chronotype ne signifie surtout pas devoir organiser toute votre vie autour de lui. Votre réveil sonnera peut-être toujours à 6h30, votre réunion du mardi restera peut-être à 8h30, mais lorsque vous avez une marge de manœuvre Cette connaissance peut vous permettre d'éviter certains décalages inutiles et de tenir davantage compte des moments où vous vous sentez naturellement plus active. Parce qu'au fond, c'est probablement ce que j'aimerais que vous reteniez de cet épisode. Connaître son chronotype, c'est comprendre à quel moment notre organisme est davantage disposé à dormir ou à être éveillé pour mieux composer avec notre sommeil et avec les horaires que la vie nous impose. Je vous remercie pour votre écoute. Je vous retrouve le mois prochain pour un nouvel épisode de La Fabrique du Sommeil. D'ici là, prenez soin de votre sommeil, mais aussi de vos journées. À très bientôt ! J'ai été ravie de partager ce moment avec vous. J'espère que vous y avez trouvé des ressources, du réconfort et des inspirations pour embellir vos nuits et dynamiser vos journées. Pensez à vous abonner à mon podcast pour ne manquer aucun de nos prochains rendez-vous. Et si cet épisode vous a plu, partagez-le avec ceux qui, comme vous, méritent des nuits sereines et des journées zen. Des questions ? Des sujets que vous aimeriez que j'explore ? N'hésitez pas à m'écrire. contact au singulier arrobase corinnebaudoin en un seul mot point fr A très bientôt pour de nouvelles pratiques et astuces sommeil. D'ici là, je vous souhaite comme je le souhaite chaque soir avant de fermer les yeux à ceux qui me sont chers. Bonne nuit, faites de beaux rêves !