Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la Fabrique du sommeil que vous écouterez à partir du 5 septembre. Aussi j'espère que vous avez passé un bel été pour chouchouter tout particulièrement votre sommeil. Pour ma part, j'ai décidé de profiter de cet été pour expérimenter de me lever un peu plus tôt que d'habitude, me lever chaque matin à 6 heures, plutôt qu'à 7h30. Je vous entends déjà me dire : "mais quelle idée !", "je ne pourrai jamais faire cela !". Seulement, cette décision a été motivée par un vrai besoin de me faire du bien, de m'accorder plus de temps le matin avant de plonger dans mes activités quotidiennes. Et je dois dire que cette expérience m'a enthousiasmée au-delà de mes espérances. Une de mes satisfactions a été notamment d'assister au lever du jour. Ça a vraiment été pour moi un pur moment de bonheur que d'être le témoin de cette naissance du jour; d'être chaque matin, le témoin de ce passage de la nuit au jour. La joie d'être présente au réveil de la nature, une sensation extraordinaire d'écouter les sons d'une nature qui se réveille, d'entendre les volets des maisons s'ouvrir, du pur bonheur chaque matin pendant plus de deux mois. Mais seulement depuis quelques semaines, le soleil n'est plus au rendez-vous. Et là c'est "ouille ouille ouille" parce qu'il va être de moins en moins au rendez-vous chaque matin parce que nous allons vers des journées plus courtes et donc des matins plus noirs. Et là, en faisant cette expérience, j'ai vraiment pris conscience du pouvoir de ma routine matinale, de ce pouvoir qu'elle a à me faire commencer ma journée avec enthousiasme, énergie et satisfaction ou au contraire à me faire démarrer ma journée avec dépit et avec lassitude. C'est pourquoi je me suis dit que pour aborder ce dernier trimestre de l'année, cette rentrée, qu'il serait plutôt sympathique de vous partager 7 habitudes simples mais puissantes que vous pourrez intégrer dans votre routine matinale pour vous lever du bon pied et être en forme dans la journée. C'est parti ! La première habitude, et je vous dirai que celle-ci est véritablement incontournable, c'est de vous réveiller toujours à la même heure, de respecter votre horloge biologique. Je vous rappelle que nous avons toute une horloge interne qui régule notre sommeil et notre éveil. Elle est réglée comme une horloge suisse et joue un rôle essentiel dans notre niveau d'énergie. Prenons un exemple : Vous passez une mauvaise nuit et c'est vrai qu'il est tentant de vouloir prolonger votre sommeil le matin pour récupérer. Mais ce que je vais vous dire va peut-être vous surprendre : " Ce n'est absolument pas la meilleure solution !". Même après une courte nuit, il est préférable de vous lever à l'heure habituelle. Si vous avez l'habitude de vous lever à 6h du matin, tenez-vous à cette horaire. Pourquoi ? Simplement parce que votre corps est réglé sur ce rythme. Si vous décalez votre réveil, même de quelques heures, vous risquez de perturber votre horloge biologique. Ce qui va avoir pour conséquence de vous fatiguer davantage sur le long terme. Et c'est peut-être déjà ce que vous avez expérimenté quand vous revenez des grandes vacances. Parfois, après les grandes vacances, quand on reprend le travail, on se sent plus fatigué qu'avant les grandes vacances en se demandant mais quel est l'intérêt d'avoir pris... Autant de jours de repos. Et bien tout simplement, c'est lié à ce décalage horaire, à ce qu'on appelle le "jet lag social". Et il peut sérieusement affecter votre énergie, non seulement aujourd'hui, mais aussi pour plusieurs jours à venir. Pour mieux comprendre, je vous invite à imaginer que vous vous levez habituellement à 6 heures pendant la semaine. Mais que le week-end... vous vous autorisez à rester au lit jusqu'à 9 heures du matin. Le lundi matin, votre corps sera complètement désynchronisé, complètement décalé. Vous commencerez la semaine avec une sensation de fatigue, comme si vous étiez en décalage horaire... mais malheureusement, sans les plaisirs d'un voyage sous les tropiques. C'est pourquoi, pour éviter cela, pensez vraiment, vraiment, à respecter votre horloge biologique et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Si vous ressentez une baisse d'énergie,complètement normale en début d'après-midi, alors dans ce cas-là, autorisez-vous à faire une petite sieste. Mais ne perturbez pas votre rythme de sommeil. Ne perturbez pas cette horloge qui est réglée comme une montre suisse. Maintenant que nous avons vu l'importance de se réveiller à une heure régulière, parlons d'une autre habitude essentielle pour vous lever du bon pied et avoir de l'énergie dans la journée. Le réveil c'est vraiment un moment particulier, un moment charnière dans la mesure où il fait suite au sommeil. Nous sortons d'une période d'immobilité, parfois de 6 à 9 heures, selon ce dont nous avons besoin comme quantité de sommeil pour être en forme dans la journée. Le réveil est donc un moment important pour se reconnecter à soi et plus particulièrement à son corps. Trop souvent, dès que le réveil sonne, notre esprit s'emballe et commence à planifier la journée qui arrive. oubliant complètement notre corps. Alors, avant même de poser le pied par terre, je vous invite à faire un état des lieux de vos ressentis corporels. Comment vous vous sentez ce matin ? Est-ce que votre corps est encore un peu lourd, engourdi ? Ou au contraire, est-ce qu'il est prêt à démarrer ? Prenez vraiment quelques secondes chaque matin alors que vous êtes encore allongé dans votre lit pour scanner mentalement votre corps de la tête au pied. Cette petite pause vous permettra d'ajuster votre rythme pour vous lever en douceur et commencer la journée alignée avec votre corps. Je pense qu'il est vraiment important de se rappeler que notre corps va tout faire biologiquement pour nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour faire tout ce que nous avons à faire ou décidé de faire. Ainsi, ce petit geste de prise de conscience de notre corps permet de le remettre au centre de l'attention, avant que le mental ne prenne le dessus. Vous partez ainsi du bon pied, sans précipitation, en respectant vos sensations du moment. Cela pourra ainsi vous éviter des tensions inutiles qui pourraient se manifester plus tard dans la journée. Une fois que vous avez pris conscience de votre état physique, Il est maintenant temps de réveiller doucement vos muscles. Parlons maintenant de l'importance des étirements au réveil. Je vous rappelle : notre corps est resté immobile pendant un certain nombre d'heures pendant la nuit. Alors, il est essentiel de le réveiller en douceur. S'étirer permet à la fois de relancer la circulation sanguine et de préparer vos muscles pour la journée. Un étirement que j'aime tout particulièrement, c'est de faire l'étoile de mer encore allongée dans mon lit. Écartez les bras et les jambes, prenez toute la place qu'il vous faut et commencez à vous étirer lentement de la pointe des doigts à celle des pieds. C'est un geste simple mais incroyablement efficace pour démarrer la journée en douceur. Pour prolonger ce réveil en douceur et cet étirement de votre corps, je vous propose de pandiculer. Certes, le mot est un peu désuet, mais le mouvement, pas du tout. Puisque vous savez déjà pandiculer, il s'agit juste de bailler largement en s'étirant tout aussi largement. Et sachez que la pandiculation était très à la mode au XVIIIe siècle. Pour pratiquer cette pandiculation, il suffit juste de vous asseoir, par exemple sur le bord de votre lit. Prenez bien le temps d'étirer les bras vers le haut, de renverser la tête et le tronc en arrière et à étendre au maximum les jambes et les bras en baîllant. Faites-le deux ou trois fois en accueillant les baillements entre chaque pandiculation et en observant comment votre corps se réveille. Combien c'est agréable de sentir son corps qui se remet en mouvement à son rythme. Si vous avez un peu plus de temps, je vous recommande également de vous auto-masser. Cela peut être un massage rapide des mains, des pieds, du visage et même de la tête. Personnellement, j'aime beaucoup faire des auto-massages au niveau de la tête. Cela permet non seulement de réveiller le corps, mais aussi de vous reconnecter à vous-même avant de plonger dans l'agitation de la journée. Maintenant que votre corps est réveillé et que vous commencez à vous sentir plus alerte, passons maintenant à une habitude tout aussi importante, l'exposition à la lumière. La lumière est le principal régulateur de notre horloge interne, qui, je vous le rappelle, va faire que vous allez bien dormir et être en forme dans la journée. En vous exposant à la lumière naturelle dès le matin, vous informez votre corps qu'il est temps de se réveiller, d'être actif. Cela permet à notre horloge biologique de se synchroniser et de se mettre en "mode journée". Comme je vous le disais, les jours vont raccourcir de plus en plus et donc nous allons arriver où les journées vont être courtes et les matins souvent sombres. Et dans ces moments-là, il est souvent plus difficile d'obtenir cette lumière naturelle. C'est là que vous pouvez peut-être utiliser une lampe de luminothérapie. Tout simplement parce que ces lampes imitent la lumière du jour et peuvent vraiment vous aider à vous sentir plus éveillé et énergique, surtout si vous êtes sensible au manque de lumière. Pensez à allumer votre lampe pendant que vous prenez, par exemple, votre petit déjeuner ou que vous vous préparez. En effet, il est recommandé de s'exposer à peu près 30 minutes devant cette lampe pour ressentir un boost d'énergie. Attention, s'exposer ne veut pas dire regarder cette lampe, de la même manière qu'on ne regarde pas le soleil directement. Dans tous les cas, c'est un moyen simple mais efficace de stimuler votre énergie dès le matin. Vous l'avez donc compris, dès que vous vous levez, pensez à vous exposer à une lumière intense pour pouvoir synchroniser votre horloge interne, pour vous aider à réguler vos cycles veille-sommeil, pour vous booster et vous préparer à être plus alerte et concentrée. Cependant, s'exposer à la lumière ne veut pas forcément dire s'exposer à la lumière de son smartphone. Certes, vous avez besoin de lumière, mais peut-être pas dès le réveil de votre smartphone. Je sais que les téléphones portables peuvent servir de réveil, mais il est vraiment préférable d'attendre au moins 15 minutes, voire 30 minutes avant de consulter ces notifications qui, elles, peuvent vraiment bien attendre. Tout simplement parce que le matin, notre cerveau est encore en phase de réveil et le bombarder d'informations peut provoquer du stress inutilement. Une étude a notamment montré que les personnes qui consultent leurs mails ou leurs réseaux sociaux dès le réveil sont plus sujettes à l'anxiété durant la journée. Donc, essayez de vous accorder au moins un quart d'heure. avant de toucher votre téléphone portable. En revanche, ouvrez grand vos volets, prenez la lumière du jour et si ce n'est pas le cas, exposez-vous à une lampe de luminothérapie. Ce sera un petit geste qui aura un grand impact sur votre énergie et votre bien-être général. Maintenant que votre corps est étiré, réveillé, et que votre horloge biologique est bien synchronisée, je vous propose de booster votre énergie avec une activité physique. Il ne s'agit pas de faire un entraînement intensif, un marathon, dès le matin bien sûr, mais plutôt de pratiquer quelque chose de doux comme le yoga, une petite marche ou quelques exercices de respiration ou autres, bien sûr. Cela dépend aussi de ce que vous appréciez. de ce qui vous met de bonne humeur le matin. Pratiquer une activité physique le matin permet de réveiller votre corps encore un peu plus, en augmentant votre température corporelle. Cela est d'autant plus important que l'augmentation de la température corporelle, en plus de l'exposition à la lumière que vous aviez fait avant cet exercice, permet d'envoyer à votre cerveau le message que la journée a commencé. Pour ma part, toujours cet été, j'ai testé le yoga de chaise. Une expérience vraiment très intéressante puisqu'elle m'a permis de refaire des mouvements familiers sans utiliser mon tapis de yoga. Et c'était d'autant plus intéressant pour moi que j'ai pu intégrer certains des mouvements de ce yoga sur chaise. dans mes pauses que je m'autorise en journée; et cela très facilement. Au final, peu importe l'activité physique que vous choisirez, puisque cette dernière vous permettra d'augmenter le flux sanguin, d'oxygéner le cerveau, de libérer des endorphines. Cela vous met donc dans de bonnes dispositions pour attaquer votre journée avec dynamisme et positivité. Que des bonnes raisons pour intégrer une activité physique même légère dans votre routine matinale. Une fois votre corps en mouvement, il est temps de s'occuper de votre esprit. Commencer la journée avec des petites actions qui vous font plaisir peut vraiment influencer votre humeur et votre énergie pour toute la journée. Ce peut être des choses extrêmement simples, comme savourer la première gorgée de votre café préféré. ou de votre thé préféré; écouter une playlist qui vous donne la pêche ou juste profiter du silence de la maison avant que tout le monde se réveille. S'accorder même seulement 15 minutes pour soi peuvent devenir un temps de calme et de réflexion qui vous permettra de commencer la journée sereinement. Ce genre de routine matinale ne demande pas beaucoup de temps finalement et peut vraiment transformer complètement votre journée. Je vous encourage donc à créer cette petite routine matinale dédiée aux plaisirs simples. Septième et dernière habitude que je vous propose pour réduire l'anxiété, pour vous lever du bon pied, c'est de planifier votre journée. Planifier ses tâches quotidiennes est une stratégie essentielle pour réduire le stress, l'anxiété et vous sentir maître de votre emploi du temps. Trop souvent, nous courons après le temps, nous avons l'impression d'être débordées. Prenez alors quelques minutes chaque matin pour lister les tâches que vous souhaitez accomplir et peut-être même fixer vos priorités, si vous ne l'avez pas déjà fait, la veille au soir. Pour ma part, j'aime également planifier un moment agréable dans la journée, que ce soit un déjeuner avec une amie que j'apprécie tout particulièrement ou un collègue peut-être que vous aimez, mais également ça peut être tout simplement le plaisir de retrouver l'odeur de mes citronniers, du jasmin ou du chèvrefeuille qui poussent dans mon jardin. Le fait d'anticiper positivement peut considérablement améliorer votre humeur et votre énergie tout le long de la journée. En effet, se lever pour des choses qui nous mettent du baume au cœur sera toujours plus facile. Vous pouvez également pratiquer une visualisation positive de votre journée, c'est-à-dire vous imaginer en train de réussir des tâches importantes, de rester calme face aux imprévus ou de finir la journée satisfaite de votre travail. Cette technique permet non seulement de clarifier vos objectifs, mais aussi de vous préparer mentalement à affronter les défis de la journée. Planifier sa journée vous aidera à rester focalisée et à aborder votre journée avec confiance. Récapitulons ces 7 habitudes matinales pour commencer la journée avec énergie et motivation. Premièrement, respectez votre horloge biologique en vous levant tous les jours à la même heure, y compris le week-end. Prenez conscience de vos ressentis corporels au réveil. Étirez-vous pour réveiller doucement votre corps. Exposez-vous à votre corps. à la lumière naturelle ou utiliser une lampe de luminothérapie. Pratiquez une activité physique. Créez une routine de plaisir pour vous-même, planifiez votre journée. Je vous encourage à essayer ces habitudes dès demain matin. Prenez un moment pour réfléchir à celle qui pourrait s'intégrer le plus facilement dans votre routine. Si vous avez déjà une routine bien établie et qui marche pour vous, pensez à la partager dans les commentaires. Si cet épisode vous a plu et que vous souhaitez reprendre le contrôle de vos nuits en 7 jours, je vous propose une mini-formation gratuite par email pour améliorer votre sommeil en seulement 15 minutes par jour. Pour vous inscrire, cliquez sur le lien dans la description de cet épisode. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à très bientôt.
