Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la fabrique du sommeil. Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet qui, je suis sûre, parlera à beaucoup d'entre vous. Comment affronter une journée après une mauvaise nuit de sommeil ? Alors vous connaissez sans doute ce moment où vous vous retournez encore et encore dans votre lit, incapable de trouver le sommeil, et maintenant la journée commence à peine et vous vous sentez déjà épuisé. Je sais, cette nuit trop courte face aux nombreuses échéances de la journée qui arrivent, ce n'est vraiment pas ce dont vous aviez besoin. Mais rassurez-vous, les mauvaises nuits, ça me connaît aussi, puisque je suis une mauvaise dormeuse. Et je peux vous dire qu'il existe des astuces pour que ces nuits difficiles ne ruinent pas votre journée. Aujourd'hui, je vais vous partager mes stratégies personnelles pour rester énergique et concentrée. Je vais vous partager mes trois clés qui m'ont permis de ne pas me sentir démunie face à ces nuits blanches. Trois clés qui m'ont évité de tomber dans l'insomnie chronique. Dans cet épisode, vous découvrirez donc comment reprendre le contrôle dès le moment où vous sortez du lit, comment stimuler votre énergie tout le long de la journée et enfin comment surmonter ces baisses de vigilance. Ensemble, nous allons faire en sorte que vous puissiez vivre vos journées de la meilleure manière, même quand vos nuits sont loin d'être idéales. C'est parti ! Lorsqu'on passe une mauvaise nuit, il est facile de tomber dans le piège des croyances limitantes. En effet, c'est vraiment frustrant de finir sa nuit à 3h du matin au lieu de 6h, vraiment très énervant de n'avoir réellement dormi que 3 petites heures. On se convainc assez facilement que la journée qui commence sera désastreuse. Mais ce n'est pas parce que votre nuit a été courte ou difficile qu'elle doit ruiner votre journée. Sachez que votre énergie et votre productivité ne dépendent pas uniquement du nombre d'heures de sommeil, mais plutôt de la façon dont vous percevez votre nuit et votre capacité à gérer la fatigue. Il est donc temps de remettre en question certaines croyances erronées pour éviter d'aggraver les effets de ce manque de sommeil. Je vous propose donc de passer un petit peu de temps sur les quatre croyances qui me semblent les plus importantes à revoir. La première croyance dont il faut se méfier, c'est celle de "Si je n'ai pas dormi assez alors ma journée est gâchée". Si dès le réveil, vous vous dites "cette nuit était un désastre, je vais être épuisée toute la journée", il y a de fortes chances que vous vous sentiez réellement fatiguée, énervée et démotivée. C'est ce que l'on appelle une prophétie autoréalisatrice. Mais la vérité, c'est que votre état d'esprit joue un rôle majeur dans la manière dont vous allez vivre cette journée. Parfois, même après une nuit complète, il nous arrive d'avoir une journée où nous nous sentons plus au ralenti, où il nous est difficile d'avancer. Je pense que ça nous est à toutes arrivées. Dans tous les cas, cela montre que ce n'est pas toujours la quantité de sommeil qui détermine notre énergie, mais plutôt la façon dont nous percevons notre capacité à y faire face. Et c'est d'ailleurs ce qui a fait que c'est ce qui a motivé cet épisode pour vous transmettre des clés pour pouvoir vous donner cette capacité à y faire face. Attention aussi à la croyance "Je dois être à 100% pour être productive". Après une mauvaise nuit, il est important de décider consciemment que la journée n'a pas à être parfaite. D'ailleurs, il est rare que quelqu'un soit toujours à son maximum de performance, même avec une bonne nuit de sommeil. Peut-être que vous ne serez pas à 200% de vos capacités. Et alors, est-ce vraiment si grave ? En acceptant cela, vous vous libérez de la pression d'être toujours au maximum. Et vous allez donc permettre à votre corps et à votre esprit de faire du mieux qu'ils peuvent avec ce qu'ils ont. Rappelez-vous que vous pouvez tout de même accomplir des tâches importantes et avancer dans vos projets, même si vous n'êtes pas au sommet de vos capacités. Et c'est totalement normal! Une autre croyance que je vous encourage à revoir est "Je vais être fatiguée toute la journée". Le fait de vous concentrer sur votre fatigue peut la rendre encore plus pesante. À la place, je vous propose d'essayer de changer de perspective. Acceptez que vous êtes peut-être fatiguée, mais ne laissez pas cette sensation dominer toute la journée. L'énergie n'est pas uniquement une question de sommeil, mais aussi d'état d'esprit, de gestion du stress et d'activité stimulante tout au long de la journée. J'insiste encore un petit peu plus sur cette focalisation excessive. Cette focalisation excessive sur votre fatigue crée une pression supplémentaire pour bien dormir la nuit suivante. Ce qui peut justement empêcher de bien dormir. C'est exactement ce que j'explique dans l'épisode 12 de La fabrique du sommeil. Plus vous avez peur de ne pas dormir, plus vous vous forcez à dormir et c'est souvent à ce moment-là que le sommeil devient encore plus insaisissable. Donc véritablement, prenez un petit peu de temps pour revoir cette croyance sur votre fatigue. L'une des croyances qui me semblent les plus essentielles à déconstruire est "Je dois attendre la nuit pour récupérer". Pour moi, il est vraiment, mais vraiment crucial de comprendre que la récupération ne se fait pas uniquement la nuit. Alors oui, bien sûr, le sommeil est essentiel pour le corps et l'esprit ! Mais il ne faut surtout, mais surtout pas sous-estimer l'énergie que vous pouvez générer tout au long de la journée. Votre organisme est capable de produire et de gérer de l'énergie même en pleine journée. Ainsi, après une mauvaise nuit, ne tombez pas dans le piège de penser que tout est perdu. Je vous invite plus particulièrement à vous concentrer sur des stratégies qui vous permettront de booster votre tonus au fur et à mesure que la journée avance. que ce soit à travers de courtes pauses, à travers une alimentation adaptée ou à travers des exercices de sophrologie par exemple. Si vous mettez en place ces moyens, je vous assure que vous éviterez les coups de fatigue et préserverez votre vitalité tout au long de la journée. Puisque c'est ainsi que je procède pour faire ce que j'ai à faire, pour continuer à fonctionner le mieux possible. Donc ne limitez pas votre récupération à vos heures de sommeil nocturne. Prenez bien soin de votre énergie au fil de la journée pour éviter les coups de fatigue et rester productive malgré tout. Aussi, je ne peux que vous inviter à aborder ces croyances avec vraiment plus de souplesse. Ainsi, vous allez donc briser le cercle vicieux, fatigue/insomnie et vous commencerez à reprendre le contrôle de vos journées, même après une nuit difficile. Maintenant que vous avez changé votre perspective sur la mauvaise nuit que vous venez de passer, il est temps de vous concentrer sur des techniques concrètes pour stimuler votre énergie tout au long de la journée. Bien que vous ayez peut-être dormi peu ou mal, il existe des astuces simples et efficaces pour stimuler votre corps et votre esprit, et vous permettre ainsi de rester productive et positive. C'est donc ma deuxième clé que je vous propose. Maximisez votre énergie malgré la fatigue. Dès que possible, exposez-vous à la lumière naturelle. La lumière naturelle est l'un des meilleurs outils pour signaler à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Dès que vous sortez du lit, je ne peux que vous conseiller de vous exposer à la lumière du jour, que ce soit en ouvrant les rideaux ou en sortant prendre l'air, par exemple sur votre terrasse. La lumière du matin va aider à réguler votre horloge biologique, votre rythme circadien, vous réveillant naturellement et stimulant la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui booste votre humeur et votre énergie. Ce serait quand même dommage de s'en priver! Si vous ne pouvez pas sortir, placez-vous par exemple près d'une fenêtre. Quand je dis près d'une fenêtre, c'est à dire rideaux ouverts, même s'ils sont transparents ou utilisez une lampe de luminothérapie, surtout en hiver où les journées en fait sont plus courtes et la lumière naturelle donc plus rare. Cette habitude qui est vraiment très simple peut réellement améliorer votre vigilance, votre attention et vous aider à commencer la journée du bon pied malgré la fatigue. Petite astuce supplémentaire, profitez également de votre pause déjeuner pour aller marcher à l'extérieur, même si ce n'est que pour quelques minutes, même si le temps est nuageux, parce que même avec des nuages, l'intensité lumineuse est suffisante pour vous permettre de vous stimuler. Cette exposition à la lumière naturelle en milieu de journée est intéressante car elle peut réveiller votre esprit, stimuler votre énergie et améliorer votre humeur pour l'après-midi. Après une exposition à la lumière naturelle, pensez à votre alimentation. Votre alimentation joue un rôle clé dans la manière dont vous allez gérer votre énergie tout au long de la journée. Lorsque vous êtes fatiguée, il est tentant de vous tourner vers des aliments sucrés ou riches en glucides pour un coup de fouet rapide. Pourtant, on le sait moins, ce type d'alimentation peut provoquer des pics d'énergie suivis de chutes brutales, vous laissant encore plus fatiguée qu'auparavant. Préférez des protéines maigres, des fibres et des glucides complexes. Par exemple, prenez un petit déjeuner composé d'œufs, de poulets, de pain complet qui vous apportera une énergie plus stable. Ces aliments vous fourniront une énergie durable sans les pics et les chutes associés aux sucrex rapides. Pensez également à rester hydratée en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation qui accentue la fatigue. Attention ! juste au thé et au café qui n'ont pas le même pouvoir hydratant que l'eau simple. Autre proposition pour rester en forme même après une nuit difficile est de pratiquer la respiration consciente. Lorsque la fatigue vous pèse, la respiration peut être un excellent moyen de vous revitaliser rapidement. Pourquoi ? Parce que nous l'oublions trop souvent mais le carburant de notre cerveau est l'oxygène. Prenez alors quelques minutes pour pratiquer une respiration consciente. Peu importe la respiration que vous choisissez, je vous dirais "respirez". Cela peut se faire en position assise ou en position debout, les yeux fermés ou si ce n'est pas possible, simplement en regardant son écran d'ordinateur, si vous êtes au travail, ou autre. Cet exercice va stimuler l'oxygénation de votre cerveau et libérer des tensions dans votre corps, ce qui va améliorer instantanément ou presque votre clarté mentale et votre concentration. L'idéal est de vraiment répéter cet exercice plusieurs fois dans votre journée, lorsque vous sentez que la fatigue mentale commence à prendre le dessus. Je vous propose maintenant ma dernière clé pour affronter sa journée après un manque de sommeil. Et cette clé, elle est faite pour vous permettre de maintenir votre concentration et votre efficacité malgré la fatigue. En effet, l'un des plus grands défis lorsque la fatigue vous guette après une mauvaise nuit, c'est de rester concentrée et efficace tout au long de la journée. C'est pourquoi je vous propose trois techniques simples mais puissantes qui vont vous permettre de maintenir un bon niveau de concentration et vous permettre également de rester productive, même lorsque l'énergie n'est pas au rendez-vous. Voici mes trois propositions. Une méthode efficace mais très simple pour maintenir votre concentration et d'intégrer régulièrement des pauses tout au long de votre journée. Alors je sais, que travailler sans s'arrêter peut sembler productif sur le moment mais à long terme cela épuise votre énergie mentale et crée des tensions musculaires. Vous savez ces douleurs là, que vous pouvez ressentir au niveau de la nuque, du cou et même des épaules. Pour éviter cela, je vous recommande mais vraiment vraiment d'introduire des pauses dans votre journée. Tout comme la nuit, nous avons des enchaînements de cycles de sommeil d'environ 90 minutes, dans la journée nous avons des enchaînements des cycles d'éveil toutes les 90 minutes. Et c'est pourquoi, il est vraiment très intéressant au bout d'une heure ou d'une heure et demie, de vous faire un petit arrêt, de faire ces pauses car de toute façon nous sentons qu'au bout d'un certain moment nous sommes moins attentifs. Nous portons notre regard ailleurs que sur le travail ou la tâche que nous sommes en train d'exécuter. Tout l'intérêt ainsi de ces pauses va être d'utiliser ce rythme naturel et d'y introduire des petits arrêts qui vont permettre à votre cerveau de se reposer et ainsi vous aider à rester concentrée plus longtemps. Ces pauses n'ont pas besoin d'être longues. Cinq minutes de pause suffit véritablement pour pouvoir se rebooster. Alors quoi faire pendant ces pauses ? Et bien tout simplement bouger un petit peu, étirer votre corps ou simplement respirer. Vous pouvez aussi prendre le temps de marcher, par exemple jusqu'à la machine à café ou marcher pour aller discuter quelques minutes, pour échanger avec un de vos collègues. Peu importe, l'idée c'est vraiment de vous permettre de redynamiser votre esprit, de relâcher les tensions physiques qui s'accumulent pendant le travail. L'autre technique qui va vous permettre de maintenir votre concentration et votre efficacité malgré la fatigue, c'est la pratique de la sieste pour récupérer très rapidement. Lorsque la fatigue devient trop difficile à ignorer, une sieste courte peut être votre meilleur allié. Et j'en parle en connaissance de cause puisque c'est la technique que j'utilise quotidiennement dans ma journée. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, une sieste de 10 à 20 minutes peut faire des merveilles, je dis bien des merveilles pour votre énergie et votre vigilance. Cette sieste qu'on appelle énergisante ou encore power nap, va tout simplement permettre à votre corps de récupérer sans pour autant perturber votre sommeil nocturne, à condition de respecter certaines règles, notamment qu'elles ne soient pas faites après 15 heures. Il est à noter que même si vous ne dormez pas, cet état de relaxation suffira souvent à vous redonner un coup de boost à votre énergie mentale. Si vous voulez apprendre à faire une sieste efficace, il vous suffit de suivre mon atelier sieste énergisante sur mon site web, dont le lien se trouve dans la description de cet épisode. Ma troisième technique consiste à bouger avec des exercices un petit peu dynamiques. Pour relancer votre énergie en cours de journée, rien de mieux que de bouger un peu. Bien sûr, il n'est pas nécessaire de faire une séance d'exercice intense, mais simplement d'intégrer des mouvements, par exemple lors de vos pauses. Bouger stimule la circulation sanguine et réveille votre corps en douceur. Ces petites actions dynamisent votre esprit et réduisent la somnolence. Elles sont particulièrement efficaces pour lutter contre les coups de fatigue après le déjeuner, qui sont souvent accentués après une mauvaise nuit. L'un de mes exercices préférés en sophrologie est celui des haussements d'épaule. Très efficace si vous sentez notamment des tensions au niveau de votre nuque et de vos épaules. Cet exercice simple consiste à souffler par la bouche, à inspirer par le nez, à retenir sa respiration. Et pendant que votre souffle est en suspension, de monter et descendre vos épaules, ce qui permet de contracter les muscles du cou et du haut de dos. Puis, une fois que vous êtes arrivée au bout de votre apnée, de souffler et de relâcher vos épaules d'un coup. Ainsi, vous allez non seulement libérer les tensions physiques accumulées sur cette zone cou, nuque, épaule et haut du dos, mais aussi stimuler la respiration et améliorer la circulation sanguine vers le cerveau. C'est donc un excellent moyen de relancer l'énergie mentale et de se recentrer rapidement, en particulier lorsque la fatigue commence à affecter votre productivité. compte sur vous pour le tester et de me dire ce que vous en pensez dans les commentaires. Nous l'avons vu tout au long de cet épisode, une mauvaise nuit n'est pas une fatalité. En adoptant les bonnes stratégies, vous pouvez non seulement atténuer les effets du manque du sommeil, mais aussi rester concentrée, performante et pleine d'énergie tout au long de votre journée en vous exposant à la lumière naturelle. En choisissant des aliments énergétiques, en pratiquant des exercices de respiration, en intégrant des pauses régulières et en pratiquant des siestes, vous avez toutes les clés en main pour transformer même les journées les plus difficiles en opportunités de réussite. Pensez toujours que chaque petit geste compte et que cette technique vous aide à reprendre le contrôle sur votre énergie et votre concentration même en période de fatigue. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à bientôt pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.
