Transcription

• Speaker #0

  Bonjour et bienvenue sur Le Lien, parlons de la santé mentale de nos ados, un podcast co-réalisé par PSSM France et Parentalité Adolescence. Vous êtes proche d'un adolescent et vous vous posez des questions sur sa santé mentale, ses émotions, son comportement, son mal-être ou tout simplement sur la manière de mieux l'accompagner ? Ce podcast est fait pour vous. Au fil de 12 épisodes courts, Olivier Canseil, spécialiste de la santé mentale des adolescents et des jeunes adultes, et membre du conseil scientifique et pédagogique de PSSM France, répondra aux questions que se posent les adultes autour de la santé mentale des adolescents. Aujourd'hui, on retrouve Olivier Canseil pour parler du lien essentiel entre sommeil et santé mentale chez les adolescents. Bonjour Olivier !

• Speaker #1

  Bonjour Sarah !

• Speaker #0

  Pouvez-vous nous expliquer le pouvoir du sommeil sur le cerveau d'un jeune, s'il vous plaît ?

• Speaker #1

  Il est essentiel et malheureusement trop souvent négligé parce qu'il a un rôle vraiment déterminant dans le développement cérébral et la santé mentale des adolescents. Donc, à cet âge, le cerveau est en pleine transformation et le sommeil agit comme un architecte de l'équilibre psychique, cognitif et émotionnel. Donc c'est essentiel de dormir et en même temps on a beaucoup de nos adolescents qui ne dorment pas suffisamment alors qu'ils en ont besoin. Parce que par exemple le sommeil ça consolide la mémoire et les apprentissages. Pendant le sommeil en fait, le sommeil profond, paradoxal dont on parle, le cerveau en fait réorganise les informations apparues dans la journée. Il renforce les connexions neuronales et même il élimine des connexions qui ne sont pas fonctionnelles. Et ça améliore la mémoire à long terme, la concentration, les capacités d'analyse, déjà première chose. Ça participe de la régulation émotionnelle, et ça c'est pas que chez l'adolescent. Regardons-nous quand nous n'avons pas bien dormi. Donc ça régule les émotions, moins d'impulsivité, une meilleure tolérance au stress, bien évidemment quand on a bien dormi. Ça réduit les risques de troubles anxieux ou dépressifs. Ça favorise une meilleure gestion des conflits et des relations sociales. Un adolescent privé de sommeil, bien sûr, il est plus vulnérable, mais comme un adulte, mais alors chez un adolescent c'est encore plus, à l'irritabilité, à la tristesse, à l'anxiété et à une vision négative de lui-même de fait. Donc voilà, c'est vraiment le sommeil, ça soutient le développement cérébral et ce cerveau adolescent est en pleine restructuration, notamment au niveau du cortex préfrontal qui est la zone du raisonnement, du contrôle de l'impulsivité. de la prise de décision, de l'empathie. Donc c'est essentiel de bien dormir quand on est adolescent.

• Speaker #0

  Est-ce que c'est différent pour tout le monde où il y a des heures particulières, un nombre d'heures à respecter en se disant il faut dormir 8 heures par nuit, si c'est moins c'est pas bien. Est-ce qu'il y a un quota où c'est vraiment différent pour chaque être humain ?

• Speaker #1

  Alors on est tous inégaux vis-à-vis du sommeil, mais globalement les besoins de sommeil de l'adolescent sont plus élevés que celui de l'adulte. C'est plutôt de l'ordre de 8. Donc ce n'est pas une règle intangible, mais c'est en tout cas souvent plus que ce qu'ils n'ont. Et en sachant qu'on a pu aussi observer qu'il y avait peut-être aussi un décalage de phase chez les adolescents, et c'est là qu'il y a peut-être un petit problème. C'est-à-dire que le fait qu'ils aient du mal à sortir de leur lit le matin est lié aussi au fait qu'ils ont une sécrétion de mélatonine, qui est l'hormone qui régule les cycles jour-nuit, qui est un peu décalée, qui font qu'en effet le matin ils ne sont pas très opérationnels d'une façon générale. Donc on leur fait commencer l'école quand même drôlement tôt en France. Et ça, c'est pas tout à fait adapté à leur rythme biologique.

• Speaker #0

  Très bien. Alors on en a parlé un tout petit peu avant, mais on aime bien approfondir le sujet. Quelles conséquences le manque de sommeil peut-il avoir sur l'humeur, le comportement et la santé mentale des ados ?

• Speaker #1

  Alors évidemment, l'altération de l'humeur, parce que l'irritabilité, l'anxiété dont on parlait. Les sautes d'humeur, une hypersensibilité émotionnelle qui fait que les conflits sont majorés, les pleurs sont faciles, les colères disproportionnées, une baisse de la tolérance au stress qui n'est jamais bonne, et puis un sentiment de découragement, de tristesse. Mais ça génère aussi des troubles du comportement avec une impulsivité, des comportements à risque où les risques sont moins bien évalués, un désengagement scolaire bien évidemment, des difficultés relationnelles avec... avec plus de conflits ou du retrait. Et ces troubles sont souvent liés à une fatigue cognitive, c'est-à-dire une fatigue dans les capacités à raisonner et une baisse de la capacité à limiter les réactions automatiques. C'est-à-dire qu'on surréagit et on a un plus mauvais contrôle quand on n'a pas dormi. Et puis les risques pour la santé mentale, c'est que tout ça fait le lit finalement de symptômes dépressifs, anxieux, de troubles de l'attention, de la concentration. de baisse de l'estime de soi de ce fait-là, puisque les performances sont plus compliquées à réaliser, et puis des ruminations mentales, des pensées négatives. Donc tout cela, comme le stress chronique, ça finit par générer des problématiques de santé mentale, c'est clair.

• Speaker #0

  Donc il faut dormir, sinon c'est un mauvais cocktail.

• Speaker #1

  C'est important, c'est l'important.

• Speaker #0

  Alors, quels conseils pratiques donneriez-vous aux parents pour aider les ados à mieux dormir malgré les contraintes et les écrans ?

• Speaker #1

  Alors, pour bien dormir, il faut quand même avoir un peu de régularité. Donc il faut qu'il y ait un peu de routine, c'est important les routines. Donc il faut arriver à encourager des heures de coucher et de lever stable. Et même si le week-end, il y a des compensations par les grâces matinées, idéalement, il ne faudrait pas plus d'une heure et demie de décalage dans les horaires de coucher. Idéalement, je dis bien. Après, il peut toujours y avoir des exceptions. Et puis, aider à créer des rituels de coucher. D'aller prendre une douche chaude, d'avoir la lecture de la musique, éviter les écrans. parce que la lumière bleue, ça perturbe la sécrétion de mélatonine, qui est l'hormone justement qui influe le sommeil. Donc ce qui veut dire qu'il va falloir que les parents aient une aide à une gestion des écrans, une gestion on va dire intelligente des écrans, des négociations. Idéalement, il faudrait avoir éteint les écrans une heure avant de dormir. Donc ce qui veut dire qu'il faut aider les jeunes à... à se réguler, ou créer une zone sans écran dans la maison. Enfin voilà, il ne faut pas qu'il y ait de jugement là-dessus, mais bon... Il faut poser un cadre. Voilà, il faut trouver un équilibre, négocier, favoriser finalement cet environnement propice au sommeil, dans lequel les écrans peuvent jouer un rôle contre-productif. Donc il faut dormir plutôt dans une chambre noire, fraîche, sombre, avec une température pas trop élevée. Enfin, pas plus de 20 degrés, parce que même peut-être un peu moins la nuit. Et puis, voilà, et puis les lumières douces en soirée, enfin tout ce qui aide à se préparer à l'idée que, voilà, la soirée va se terminer, on va aller se coucher. Et puis, bien évidemment, on se couche d'autant mieux qu'on est fatigué, quoi. Donc, il faut aussi avoir un exercice physique suffisant, mais pas trop tard. Pas après 19 heures, parce qu'après, ça produit l'effet contraire, ça empêche de dormir. et voilà et puis bon Peut-être surveiller aussi un peu l'alimentation. Donc, il faut manger léger le soir, éviter les repas trop lourds, ou alors carrément être dans une approche très diététique, privilégiée, des aliments riches en tryptophan, qui vont intervenir dans la sécrétion de mélatonine dont on parlait, qui peuvent être les bananes, les œufs, les produits laitiers. Avec du tryptophan, on a de la mélatonine, avec la mélatonine, on dort mieux.

• Speaker #0

  Incroyable, on apprend des trucs dans ces épisodes. Alors on arrive à la dernière question qui est celle du répondeur. Donc on a mis en place, avant d'enregistrer ces épisodes, où des parents ou des proches ont pu poser leurs questions sur la santé mentale des adolescents. En voici une qu'on a sélectionnée.

• Speaker #2

  Oui bonjour, je vous appelle concernant ma fille de 16 ans qui se couche tard et qui a des difficultés à se lever le matin. Elle est constamment fatiguée, elle est souvent en retard en cours. Je pense que c'est lié aux réseaux sociaux, mais c'est devenu difficile de lui supprimer son smartphone. Ça génère des conflits tous les soirs. Donc on ne sait plus comment faire, comment lui parler, comment lui faire entendre raison, pour apaiser les soirées et préserver sa santé mentale et physique.

• Speaker #1

  Je vous invite à regarder l'épisode du podcast sur la dépendance aux écrans, qui vous donnera beaucoup d'instructions sur peut-être quelques pistes pour aider, gérer un adolescent dans ses relations aux écrans. Là, en l'occurrence, c'est peut-être en effet l'usage inconsidéré des écrans qui perturbe le sommeil de cette jeune fille. Donc, bon, c'est peut-être en effet dans une négociation autour de l'accès aux écrans. qui vont à l'encontre d'un sommeil de qualité, qu'il faut se poser la question. Comme je le disais, pour pouvoir s'endormir, il faudrait avoir arrêté tous les écrans une heure avant l'heure du sommeil.

• Speaker #0

  Merci Olivier. Merci d'avoir écouté cet épisode. En complément des ressources partagées par Olivier Cancey, nous vous invitons à consulter les carnets du secouriste en santé mentale disponibles sur le site PSSM France. Vous pouvez également vous former au secourisme en santé mentale et plus particulièrement le module PSSM Jeune.