Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast le yoga en vous je suis Bérangère professeur de yoga à Caen et en ligne chez Béré Yoga ici Bonjour et bienvenue sur le podcast Le Yoga en Vous. Je suis Bérangère, professeure de yoga à Caen et en ligne chez Béré Yoga. Ici, je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne mieux comprendre ses bienfaits je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne, mieux comprendre ses bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. Bonne écoute ! Bonne écoute ! Bienvenue dans ce nouvel épisode du mini-yoga en vous, Bienvenue dans ce nouvel épisode du mini-yoga en vous, j'espère que tu vas bien. j'espère que tu vas bien. Je voulais te parler d'une situation que tu vis régulièrement, Je voulais te parler d'une situation que tu vis régulièrement ou que tu as peut-être déjà vécu, que tu as peut-être déjà vécu. c'est C'est quand tu arrives dans un cours de yoga, C'est quand tu arrives dans un cours de yoga, tu entends parfois des mots qui peuvent te paraître un peu étranges. tu entends parfois des mots qui peuvent te paraître un peu étranges. Par exemple, Par exemple quand le prof ou la prof dit assieds-toi sur tes ischions, quand le prof ou la prof dit « assieds-toi sur tes ischions » ou alors « place ton bassin en antéversion » ou alors place ton bassin en antéversion, ou alors ou alors fais une éversion des pieds. « fais une éversion des pieds » . Alors tous les... Alors tous les profs ne disent pas ça, Profs ne disent pas ça, mais moi, mais moi, ça peut m'arriver de le dire. ça peut m'arriver de le dire. Ou voilà, Ou voilà, sois bien en appui sur ton sacrum. « sois bien en appui sur ton sacrum » . Et toi, Et toi, tu te demandes peut-être, tu te demandes peut-être mais qu'est-ce que ça veut dire ? « mais qu'est-ce que ça veut dire ? » L'idée aujourd'hui, L'idée aujourd'hui, ce n'est pas de faire un cours d'anatomie compliqué, c'est pas de faire un cours d'anatomie compliqué, c'est simplement de te donner c'est simplement de te donner 8 repères très concrets. 8 repères très concrets. Donc ces mots, Donc ces mots, quand tu sais à quoi ils correspondent et quand tu les ressens dans ton corps, quand tu sais à quoi ils correspondent et quand tu les ressens dans ton corps, ça devient vraiment des outils pour mieux te placer, ça devient vraiment des outils pour mieux te placer, protéger ton corps et comprendre ce que tu ressens dans les postures. protéger ton corps et comprendre ce que tu ressens dans les postures. Donc on va les explorer ensemble, Donc on va les explorer ensemble, du bassin jusqu'au pied aujourd'hui. du bassin jusqu'au pied aujourd'hui. Il y aura un autre épisode sur les termes anatomiques du haut du corps, Il y aura un autre épisode sur les termes anatomiques du haut du corps, mais aujourd'hui on commence avec le bas du corps. mais aujourd'hui on commence avec le bas du corps. Donc je vais t'expliquer où c'est, Donc je vais t'expliquer où c'est, à quoi ça sert et puis comment tu peux le sentir dans ton propre corps. à quoi ça sert, et puis comment tu peux le sentir dans ton propre corps. On commence avec les ischions. On commence avec les ischions. Donc les ischions, Donc les ischions, O-N-S à la fin, O-N-S à la fin, ce sont les deux os pointus qui sont en bas du bassin et sur lesquels tu es peut-être assis, ce sont les deux os pointus qui sont en bas du bassin et sur lesquels tu es peut-être... Assis, assises en ce moment. assise en ce moment. Tu peux les sentir en glissant tes mains sous tes fesses. Tu peux les sentir en glissant tes mains sous tes fesses. En fait ce sont des repères d'assises parce que quand tu es bien en appui sur tes ischions, En fait, ce sont des repères d'assises parce que quand tu es bien en appui sur tes ischions, eh bien c'est que tu es bien placé. et bien c'est que tu es bien placé, ton dos va s'allonger naturellement, Ton dos va s'allonger naturellement, sans effort, sans effort donc tu n'es pas en train d'arrondir le dos voilà, donc tu n'es pas en train d'arrondir le dos. Voilà, test ! test ! tu te mets en appui sur les muscles de tes fesses à l'arrière des ischions et là tu vas voir comme au contraire ton dos s'enroule ainsi que tes épaules tu ne respires plus bien tu ne peux pas bien digérer en plus et maintenant, Tu te mets en appui sur les muscles de tes fesses, à l'arrière des ischions et là tu vas voir comme au contraire ton dos s'enroule ainsi que tes épaules. Tu ne respires plus bien, tu ne peux pas bien digérer en plus. Et maintenant, contracte tes cuisses comme si tu voulais monter tes genoux vers toi, contracte tes cuisses comme si tu voulais monter tes genoux vers toi mais sans décoller tes pieds du sol ton bassin s'avance Merci. mais sans décoller tes pieds du sol. Ton bassin s'avance et tu reviens en appui sur tes ischions, et tu reviens en appui sur tes ischions, avec ton dos bien placé et ses courbures bien respectées. avec ton dos bien placé et ses courbures bien respectées. Alors on va voir maintenant dans la même zone le sacrum. Alors on va voir maintenant dans la même zone le sacrum. Le sacrum, Le sacrum, c'est un os triangulaire qui est situé à la base de ta colonne vertébrale. c'est un os triangulaire qui est situé à la base de ta colonne vertébrale, Juste au-dessus du coccyx, juste au-dessus du coccyx. en fait tu peux le sentir en mettant ta main juste au-dessus du sillon interfessier. En fait, tu peux le sentir en mettant ta main juste au-dessus du sillon interfessier. Donc il va servir de jonction entre ta colonne et ton bassin. Il va servir de jonction entre ta colonne et ton bassin. C'est un vrai pilier de stabilité. C'est un vrai pilier de stabilité. Quand tu es allongé sur le dos, Quand tu es allongé sur le dos, c'est lui qui doit être en appui dans le sol et pas tes lombaires. c'est lui qui doit être en appui dans le sol et pas tes lombaires. Et pour ce faire, Et pour ce faire, il faut que tu contractes tes cuisses, il faut que tu contractes tes cuisses, comme si tu voulais monter tes genoux vers toi, comme si tu voulais monter tes genoux vers toi mais sans décoller tes pieds du sol. mais sans décoller tes pieds du sol. C'est exactement comme on a fait avant. C'est exactement comme on a fait avant, et ton bassin va bien se placer. Et ton bassin va bien se placer. Toujours au niveau du bassin, Toujours au niveau du bassin, je voulais te parler des épinilliaques entéro-supérieurs, je voulais te parler des épinilliaques. entéro-supérieurs, qu'on trouve parfois sous l'abréviation EIAS. qu'on trouve parfois sous l'abréviation EIAS. Donc les EIAS, Donc les EIAS, ce sont deux petits reliefs osseux à l'avant de ton bassin. ce sont deux petits reliefs osseux à l'avant de ton bassin. Si tu plies une jambe, Si tu plies une jambe, tu vas sentir au-dessus de la pliure ces bosses dures. Tu vas sentir au-dessus de la pliure ces bosses dures. Tu les sens plus ou moins en fonction de ta corpulence. Tu les sens plus ou moins en fonction de ta corpulence. En tout cas, En tout cas, elles sont de précieux repères pour ton alignement. elles sont de précieux repères pour ton alignement. En yoga, En yoga, On cherche à ce qu'elles soient alignées avec l'os du pubis ou même qu'elles soient légèrement en avant de l'os du pubis. on cherche à ce qu'elles soient alignées avec l'os du pubis ou même qu'elles soient légèrement en avant de l'os du pubis. Si elles sont en arrière de l'os du pubis, Si elles sont en arrière de l'os du pubis, ton bassin va partir en rétroversion et ton dos va se tasser. ton bassin va partir en rétroversion et ton dos va se tasser. Donc, Quand ces épinilia canthéro supérieurs sont au bon endroit, quand ces épinillia cantero supérieurs sont en... sont au bon endroit, et bien tout ton corps s'équilibre mieux. tout ton corps s'équilibre mieux. Et justement, Et justement... toutes ces petites indications, toutes ces petites indications, c'était pour aussi te montrer comment bien placer ton bassin en antéversion. c'était pour aussi te montrer comment bien placer ton bassin en antéversion. Donc on en parle souvent en yoga. Donc on en parle souvent en yoga. L'antéversion, L'antéversion, c'est quand le bassin bascule légèrement vers l'avant. c'est quand le bassin bascule légèrement vers l'avant. Comme si le bassin était une coupelle remplie d'eau, Comme si le bassin était une coupelle remplie d'eau, et bien l'antéversion, et bien l'antéversion, l'eau va se déverser un petit peu vers l'avant. l'eau va se déverser un petit peu vers l'avant. Mais attention, Mais attention, ce n'est pas ton ventre qui commande, ce n'est pas ton ventre qui commande, ni ton dos, ni ton dos, ce sont tes jambes. ce sont tes jambes. En fait, En fait, quand tu es debout par exemple, quand tu es debout par exemple, tu vas tirer légèrement le haut de tes cuisses vers l'arrière. tu vas... Tirez légèrement le haut de tes cuisses vers l'arrière. Tu vas sentir ton bassin qui bascule. Tu vas sentir ton bassin qui bascule, donc tes ailes. l'épinilliaque entéro supérieur qui s'avance et ton dos s'allonge. l'épinilliaque entéro supérieur qui s'avance et ton dos s'allonge. Donc ce placement il est essentiel, Donc ce placement il est essentiel, il libère tes lombaires, il libère tes lombaires, il respecte les courbures de ta colonne vertébrale et il te donne une base solide pour toutes les postures. il respecte les courbures de ta colonne vertébrale et il te donne une base solide pour toutes les postures. Toujours au niveau du bassin mais que tu ne vois pas, Toujours au niveau du bassin mais que tu ne vois pas, c'est le périnée. c'est le périnée. Le périnée, Le périnée, on dit le périnée mais pourtant c'est un ensemble de muscles qui tapissent le bas du bassin, on dit le périnée mais pourtant c'est un ensemble de muscles qui tapissent le bas du bassin, donc entre le pubis, donc entre le pubis, le coccyx et les ischions. le coccyx et les ischions. Il est souvent invisible, Il est souvent invisible, comme je te le disais, comme je te le disais, mais il joue un rôle central dans la stabilité et dans la respiration. mais il joue un rôle central dans la stabilité et dans la respiration. Quand ton bassin est bien placé en antéversion, Quand ton bassin est bien placé en antéversion, le périnée peut bouger librement. le périnée peut bouger librement. A l'inspiration, A l'inspiration, il s'abaisse légèrement et à l'expiration, il s'abaisse légèrement. et à l'expiration, il remonte doucement. il remonte doucement. Peut-être que si tu es bien attentif, Peut-être que si tu es bien attentif, dans une expiration active, dans une expiration active, tu peux essayer de sentir cette remontée plus nette. tu peux essayer de sentir cette remontée plus nette. C'est comme un soutien profond qui accompagne tes muscles transverses, C'est comme un soutien profond qui accompagne tes muscles transverses, les muscles du bas du ventre. les muscles du bas du ventre. Donc prendre conscience du périnée, Prendre conscience du périnée, c'est sentir un vrai ancrage intérieur au service de tout ton corps et de ta pratique. c'est sentir un vrai ancrage intérieur au service de tout ton corps et de ta pratique. Maintenant, Maintenant, on passe un petit peu plus haut. on passe un petit peu plus haut. Je voulais te parler des lombaires. Je voulais te parler des lombaires. Cette zone lombaire, Cette zone lombaire, ce sont les 5 vertèbres du bas du dos. ce sont les 5 vertèbres du bas du dos. Elles sont puissantes, Elles sont puissantes, donc elles sont assez larges, elles sont assez larges, mais en même temps, mais en même temps, elles sont fragiles si on les force. elles sont fragiles si on les force. Et notamment, Et notamment, ce qui est mauvais pour elles, ce qui est mauvais pour elles, c'est d'être en flexion. c'est d'être en flexion. Donc, Quand ton bassin est bien en antéversion et que tes jambes travaillent, quand ton bassin est bien en antéversion et que tes jambes travaillent, elles sont bien placées, elles sont bien placées, elles sont en extension. elles sont en extension. Mais quand ton bassin s'effondre, Mais quand... ton bassin s'effondre, quand tu te places en rétroversion, quand tu te places en rétroversion, notamment par exemple quand tu vas plaquer le bas du dos au sol, notamment par exemple Quand tu vas plaquer le bas du dos au sol, donc tu vas plaquer les lombaires au sol, donc tu vas plaquer les lombaires au sol, tu vas les fléchir, tu vas les fléchir, et bien tes lombaires du coup en flexion vont se tasser. et bien tes lombaires du coup en flexion vont se tasser. Et là c'est là que les douleurs apparaissent. Et là c'est là que les douleurs apparaissent. Donc pour protéger tes lombaires, Donc pour protéger tes lombaires, il faut activer tes jambes, il faut activer tes jambes, placer ton bassin, placer ton bassin et donc respecter leurs courbures naturelles. et donc respecter leurs courbures naturelles. Si tu regardes, Si tu regardes, voilà tu as un creux vraiment à ce niveau là qu'il faut respecter. voilà tu as un creux vraiment à ce niveau là qu'il faut respecter. On passe maintenant aux rotules. On passe maintenant... Au rotule, donc là on va descendre. Donc là, on va descendre. La rotule, La rotule, c'est ce petit os rond qui glisse à l'avant de ton genou. c'est ce petit os rond qui glisse à l'avant de ton genou. Et quand tu mets tes pieds en légère éversion, Et quand tu mets tes pieds en légère éversion, on va en parler un petit peu plus tard, on va en parler un petit peu plus tard, tes rotules remontent toutes seules, tes rotules remontent toutes seules. ce qui va sécuriser tes genoux, Ce qui va sécuriser tes genoux, ça va protéger tes genoux, ça va protéger tes genoux. Et en même temps, et en même temps ça active tes cuisses. ça active tes cuisses. Et puis dans les postures au sol, Et puis, dans les postures au sol, par exemple, par exemple quand tu as un pied entre les mains, quand tu as un pied entre les mains, donc c'est la posture de Hanja Neyasana. donc c'est la posture de Hanja Neyasana. Pense à ton genou arrière, Pense à ton genou arrière, installe-le un petit peu plus sur le bord externe de la rotule. installe-le un petit peu plus sur le bord externe de la rotule. Et là, Et là, c'est un tout petit détail qui va protéger ton articulation et aider ton bassin à bien se placer. c'est un tout petit détail qui va protéger ton articulation et aider ton bassin à bien se placer. Et puis, Et puis, on va descendre encore et passer au pied. on va descendre encore et passer au pied. Donc en fait, Donc en fait, la plante de ton pied a plusieurs arches et l'une d'elles, la plante de ton pied a plusieurs arches et l'une d'elles, c'est l'arche antérieure du pied. c'est l'arche antérieure du pied. Comme son nom l'indique, Comme son nom l'indique, qui est à l'avant du pied. qui est à l'avant du pied. Mais chez beaucoup d'entre nous, Mais chez beaucoup d'entre nous, elle est affaissée parce que... elle est affaissée parce que... On met trop de poids vers l'avant du pied, On met trop de poids vers l'avant du pied, soit en marchant, soit en marchant, soit debout, soit debout, par exemple, par exemple, si on porte des talons ou si on met notre bassin en avant. si on porte des talons ou si on met notre bassin en avant. Donc il y a beaucoup de personnes qui ont la voûte plantaire affaissée, Il y a beaucoup de personnes qui ont la voûte plantaire affaissée, notamment cette partie-là, notamment cette partie-là, cette arche antérieure du pied. cette arche antérieure du pied. Et en yoga, Et en yoga, on va chercher à la réveiller, on va chercher à la réveiller. Non pas en basculant le poids vers l'avant, non pas en basculant le poids vers l'avant. Les talons restent bien ancrés dans le sol, les talons restent bien ancrés dans le sol, on a le poids du corps sur les talons, on a le poids du corps sur les talons. mais en réactivant mais en réactivant la voûte plantaire. La voûte plantaire. Et par exemple, Et par exemple, on peut faire rouler une balle de tennis sous le pied pour redonner un peu de vie à notre voûte plantaire et essayer de réactiver cette arche intérieure du pied. on peut faire rouler une balle de tennis sous le pied pour redonner un peu de vie à notre voûte plantaire et essayer de réactiver cette arche antérieure du pied. On peut aussi le faire grâce à certains massages. On peut aussi le faire grâce à certains massages. On va passer maintenant à l'éversion du pied. On va passer maintenant à l'éversion du pied. Par exemple, Par exemple, en danse ou dans d'autres disciplines, en danse ou dans d'autres disciplines, on parle souvent de pieds pointés ou pieds flex. on parle souvent de pied pointé ou pied flex. Mais le problème des pieds pointés et pieds flex, mais Le problème des pieds pointés et des pieds flex, c'est que ça va raccourcir un muscle à chaque fois. c'est que ça va raccourcir un muscle à chaque fois. En yoga, En yoga, on cherche plutôt l'éversion des pieds. on cherche plutôt l'éversion des pieds. Pour trouver l'éversion des pieds quand on est debout, Pour trouver l'éversion des pieds quand on est debout, il faut que tu pousses dans la base du gros orteil, il faut que tu pousses dans la base du gros orteil, comme si tu voulais te repousser du sol. comme si tu voulais te repousser du sol, donc tes pieds sont bien parallèles. Tes pieds sont bien parallèles. Et tu vas essayer de sentir une diagonale qui part du gros orteil, Tu vas essayer de sentir une diagonale qui part du gros orteil, qui traverse ton pied, qui traverse ton pied et qui rejoint le bord externe du talon. qui rejoint le bord externe du talon. Et ensuite, Et ensuite, cette diagonale, cette diagonale, elle remonte dans tes jambes, elle remonte dans tes jambes, elle active tes cuisses. elle active tes cuisses, et elle fait remonter tes rotules, Et elle fait remonter tes rotules, comme je te le disais. comme je te le disais. Elle contracte aussi les fessiers. Elle contracte aussi les fessiers. Et en fait, Et en fait, ça met énormément de puissance dans les jambes. ça met énormément de puissance dans les jambes, ça aide les jambes à devenir toniques, Ça aide les jambes à devenir toniques, parce qu'il faut savoir qu'on n'utilise pas assez nos jambes dans le yoga. parce qu'il faut savoir qu'on n'utilise pas assez nos jambes dans le yoga. Donc c'est vraiment intéressant d'utiliser les versions des pieds. Donc c'est vraiment intéressant d'utiliser les versions des pieds. Donc voilà, Donc voilà, tu connais maintenant 8 repères anatomiques du bas du corps. tu connais maintenant 8 repères anatomiques du bas du corps. Donc les ischions, Donc les ischions, le sacrum, le sacrum, les épinilia canthéro-supérieurs, les épinilia canthéro-supérieurs, le bassin en antéversion, le bassin en antéversion, le périnée, le périnée, les lombaires, les lombaires, les rotules, les rotules, l'arche antérieure du pied et l'éversion. l'arche antérieure du pied et l'éversion. Donc ces repères peuvent peut-être sembler techniques, Donc ces repères peuvent peut-être sembler techniques, mais en réalité ce sont des alliés précieux, mais en réalité ce sont des alliés précieux parce que plus tu vas les explorer, parce que plus tu vas les explorer, plus tu affines ta conscience corporelle, plus tu affines ta conscience corporelle et plus ta pratique devient fluide. et plus ta pratique devient fluide, stable et respectueuse de ton corps. stable et respectueuse de ton corps. Donc la prochaine fois que tu pratiques, Donc la prochaine fois que tu pratiques, pourquoi pas essayer de les ressentir ou alors de les visualiser et ton yoga prendra ainsi une autre profondeur. pourquoi pas essayer de les ressentir ou alors de les visualiser. Et ton yoga prendra ainsi une autre profondeur. Merci beaucoup pour ton écoute. Merci beaucoup pour ton écoute. Si tu as aimé l'épisode, Si tu as aimé l'épisode, ça sera vraiment super que tu me laisses une note 5 étoiles ou un avis sur Apple Podcast ou sur Spotify. ça sera vraiment super que tu me laisses une note 5 étoiles ou un avis sur Apple Podcast ou sur Spotify. Vraiment, Vraiment, vraiment, vraiment, ça aide énormément à faire connaître le podcast, ça aide énormément à faire connaître le podcast, à le développer. à le développer. Donc vraiment, Donc vraiment, merci d'avance si tu prends le temps de le faire. merci d'avance si tu prends le temps de le faire. Et je te souhaite une très bonne journée ou soirée en fonction de l'heure à laquelle tu écoutes le podcast. Et je te souhaite une très bonne journée ou soirée en fonction de l'heure à laquelle tu écoutes le podcast. Merci beaucoup et à la semaine prochaine. Merci beaucoup et à la semaine prochaine !
