Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast le yoga en vous je suis Bérangère professeur de yoga à Caen et en ligne chez Béré Yoga ici Bonjour et bienvenue sur le podcast Le Yoga en Vous. Je suis Bérangère, professeure de yoga à Caen et en ligne chez Béré Yoga. Ici, je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne mieux comprendre ses bienfaits je vous propose des réflexions et des conseils pratiques pour intégrer le yoga à votre vie quotidienne, mieux comprendre ses bienfaits et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. fait et vous reconnecter à vous-même avec bienveillance. Bonne écoute ! Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode où on va explorer les termes anatomiques du haut du corps. Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode où on va explorer les termes anatomiques du haut du corps. Dans un cours de yoga, Dans un cours de yoga, peut-être que tu entends place tes omoplates en sonnette interne, peut-être que tu entends « place tes omoplates en sonnette interne, active tes transverses, active tes transverses, place les mains sur tes côtes basses » place les mains sur tes côtes basses, et tu te demandes peut-être ce que ça veut dire exactement. et tu te demandes peut-être ce que ça veut dire exactement. Donc aujourd'hui, Donc aujourd'hui on va explorer ces repères du haut du corps. on va explorer ces repères du haut du corps. L'idée donc ce n'est pas de te faire un cours d'anatomie compliqué mais de te donner des outils concrets pour mieux te placer, L'idée donc ce n'est pas de te faire un cours d'anatomie compliqué mais de te donner des outils concrets pour mieux te placer, protéger ton corps et ressentir comment tout ça bouge dans les postures. protéger ton corps et ressentir comment tout ça bouge dans les postures. On va commencer par la ceinture scapulaire. On va commencer par la ceinture scapulaire. En fait de façon stricte, En fait de façon stricte, la ceinture scapulaire regroupe les homoplates et les clavicules mais souvent on y ajoute l'humérus qui est un os du bras et le manubrium qui est le haut du sternum. la ceinture scapulaire regroupe les homoplates et les clavicules mais souvent on y ajoute l'humérus qui est un os du bras et le manubrium qui est le haut du sternum. Je vais t'expliquer tout à l'heure ces termes. Je vais t'expliquer tout à l'heure ces termes. Donc cette ceinture scapulaire relie les os des membres supérieurs au tronc. Donc cette ceinture scapulaire relie les os des membres supérieurs au tronc. Alors les clavicules d'abord elles ont la forme d'un Alors les clavicules d'abord elles ont la forme d'un S allongé et aplati et elles sont situées au-dessus de la première côte. S allongé et aplati et elles sont situées au-dessus de la première côte. Et les homoplates, Et les homoplates, maintenant qu'on appelle scapula, maintenant qu'on appelle scapula, d'où le nom ceinture scapulaire, d'où le nom ceinture scapulaire, les homoplates ont une forme d'aile. les homoplates ont une forme d'aile. Tu peux sentir la pointe de tes homoplates Tu peux sentir la pointe de tes homoplates Si tu es une femme et que tu portes des soutiens-gorges, Si tu es une femme et que tu portes des soutiens-gorges, c'est au niveau de l'attache du soutien-gorge. c'est au niveau de l'attache du soutien-gorge. Quand tu bouges le bras, Quand tu bouges le bras, tu sens à ce niveau-là, tu sens à ce niveau-là, de chaque côté du dos, de chaque côté du dos, que ça bouge. que ça bouge. Sur le côté du dos. Sur le côté du dos. Un point clé en yoga, Un point clé en yoga, c'est de placer les homoplates en sonnette interne. c'est de placer les homoplates en sonnette interne. Ça aide à avoir les épaules bien placées. Ça aide à avoir les épaules bien placées. Ça signifie que le bas des homoplates se rapproche un petit peu de la colonne vertébrale. Ça signifie que le bas des homoplates se rapproche un petit peu de la colonne vertébrale. Et le haut des omoplates, Et le haut des omoplates, donc la partie un peu plus large, donc la partie un peu plus large, comme si c'était des ailes, comme si c'était des ailes, va s'éloigner un petit peu. va s'éloigner un petit peu. Et donc tes épaules se placent correctement, Et donc tes épaules se placent correctement, en rotation externe, en rotation externe, sans tension. sans tension, et tes bras peuvent bouger aussi librement. Et tes bras peuvent bouger aussi librement. Alors on va passer maintenant aux épaules. Alors on va passer maintenant aux épaules. Tu connais cette articulation, Tu connais cette articulation, mais j'avais envie quand même de t'expliquer dans le détail ce que c'était, mais j'avais envie quand même de t'expliquer dans le détail ce que c'était, parce que c'est une articulation assez complexe et elle est très mobile. parce que... C'est une articulation assez complexe et elle est très mobile. Alors quelques repères d'abord. Alors, quelques repères d'abord. Donc il y a d'abord l'humérus, Il y a d'abord l'humérus, donc l'os du bras, l'os du bras, et qui se termine par une forme de boule, et qui se termine par une forme de boule, donc en haut, en haut, à son extrémité supérieure. à son extrémité supérieure. Ensuite la glène de l'homoplate, Ensuite, la glène de l'homoplate, qui est une zone recouverte de cartilage, qui est une zone recouverte de cartilage, reçoit cette boule et forme l'articulation gléno-humérale, reçoit cette boule et forme... L'articulation gléno-humérale, qui est très mobile mais instable. qui est très mobile mais instable. Et il y a une capsule articulaire et des ligaments qui stabilisent l'ensemble. Et il y a une capsule articulaire et des ligaments qui stabilisent l'ensemble. Si cette stabilisation est imparfaite, Si cette stabilisation est imparfaite, la tête de l'humérus peut se déplacer vers l'avant. la tête de l'humérus peut se déplacer vers l'avant. C'est ce qu'on appelle une luxation. C'est ce qu'on appelle une luxation. Donc ça c'est la première articulation de l'épaule. Donc ça c'est la première articulation de l'épaule. Il y en a une deuxième qui est l'articulation acromio-claviculaire. Il y en a une deuxième qui est l'articulation acromio-claviculaire. Et là elle relie l'homoplate à la clavicule. Et là elle relie l'homoplate à la clavicule. Elle est moins mobile et solidement ligamentée grâce à des ligaments, Elle est moins mobile et solidement ligamentée, grâce à des ligaments, mais elle peut se luxer lors de chocs directs sur le sommet de l'épaule. mais elle peut se luxer. lors de chocs directs sur le sommet de l'épaule. Quand tu connais un peu ces structures, Quand tu connais un peu ces structures, ça t'aide à bouger les épaules de manière plus sûre et peut-être à éviter les blessures, ça t'aide à bouger les épaules de manière plus sûre et peut-être à éviter les blessures, enfin je l'espère. enfin je l'espère. Ensuite, Ensuite, au niveau du tronc, au niveau du tronc, tu as le sternum. tu as le sternum. C'est l'os plat que tu peux palper facilement au centre de ta poitrine. C'est l'os plat que tu peux palper facilement au centre de ta poitrine. Avec les côtes et la colonne vertébrale, Avec les côtes et la colonne vertébrale, ils forment la cage thoracique. il forme la cage thoracique. C'est une structure essentielle pour la respiration et la protection des organes internes vitaux, C'est une structure essentielle pour la respiration et la protection des organes internes vitaux, comme le cœur et les poumons. comme le cœur et les poumons. Donc en fait, Donc en fait, il y a trois parties dans le sternum. il y a trois parties dans le sternum. Le manubrium en haut, Le manubrium en haut, qui s'articule avec les clavicules et la première côte T1. qui s'articule avec les clavicules et la première côte T1. Ensuite, Ensuite, il y a le corps du sternum, il y a le corps du sternum, donc la partie centrale et la plus longue, donc la partie centrale et la plus longue, qui reçoit l'attache des côtes qui reçoit l'attache des côtes. 2 à 7. 2 à 7. Et tout en bas, Et tout en bas, il y a ce qu'on appelle le processus xyphoïde. il y a ce qu'on appelle le processus xyphoïde. C'est un petit prolongement cartilagineux qui est fragile mais qui est utilisé comme repère médical. C'est un petit prolongement cartilagineux qui est fragile mais qui est utilisé comme repère médical. Le sternum, Le sternum, ce n'est pas seulement un bouclier, ce n'est pas seulement un bouclier, ça va aussi servir de point d'attache à des muscles essentiels comme ceux qui participent à la respiration et au mouvement des bras. ça va aussi servir de point d'attache à des muscles essentiels comme ceux qui participent à la respiration et au mouvement des bras. Quand tu inspires par exemple, Quand tu inspires, par exemple, il va accompagner l'ouverture de la cage thoracique et participe à ce mouvement d'expansion. il va accompagner l'ouverture de la cage thoracique et participe à ce mouvement d'expansion. Je parlais des côtes, Je parlais des côtes, on va en parler justement maintenant. on va en parler justement maintenant. Les côtes peuvent être hautes, Les côtes peuvent être hautes, basses et flottantes. basses et flottantes. Donc les côtes hautes, Les côtes hautes, c'est les côtes 1 à 7, c'est les côtes 1 à 7, qui sont attachées directement au sternum et elles s'élèvent surtout vers l'avant et les côtés. qui sont attachées directement au sternum et elles s'élèvent surtout vers l'avant et les côtés. Les côtes basses, les côtes basses donc la côte 8 à 10, donc la côte 8 à 10, elles sont attachées indirectement au sternum. elles sont attachées indirectement au sternum. Elles s'écartent surtout sur les côtés, Elles s'écartent surtout sur les côtés, comme un mouvement de danse, comme un mouvement de danse, de saut. de saut. Et les côtes flottantes, Et les côtes flottantes, donc c'est les deux dernières, donc c'est les deux dernières, 11 et 12, 11 et 12, elles sont libres au devant et elles bougent surtout sur les côtés et à l'arrière. elles sont libres au devant et elles bougent surtout sur les côtés et à l'arrière. Donc tu peux faire un petit test. Donc tu peux faire un petit test. Tu peux mettre une main sur ton sternum et l'autre sur les côtes basses, Tu peux mettre une main sur ton sternum et l'autre sur les côtes basses, bien sur le côté. bien sur le côté. Tu expires. Tu expires en essayant d'activer le bas du ventre, En essayant d'activer le bas du ventre, puis le milieu du ventre. puis le milieu du ventre. Et tu vas laisser l'inspiration se faire. Et tu vas laisser l'inspiration se faire. Essaye de sentir que ta main qui est en haut monte un petit peu vers l'avant. Essaye de sentir que ta main qui est en haut monte un petit peu vers l'avant et ta main qui est plutôt vers le bas s'écarte sur les côtés et un petit peu vers l'arrière. Et ta main qui est plutôt vers le bas s'écarte sur les côtés et un petit peu vers l'arrière. Tu peux refaire ça une fois si tu veux. Tu peux refaire ça une fois si tu veux. Donc la main du dessus va un petit peu monter vers l'avant et la main qui est en bas va s'écarter plutôt sur les côtés et un peu vers l'arrière. Donc la main du dessus va un petit peu monter vers l'avant. Et la main qui est en bas va... s'écarter plutôt sur les côtés et un peu vers l'arrière. Voilà. Voilà. Donc c'est important de comprendre comment les côtes travaillent ensemble pour ouvrir ta cage thoracique et libérer ta respiration. Donc c'est important de comprendre comment les côtes travaillent ensemble pour ouvrir ta cage thoracique et libérer ta respiration. Je voulais te parler aussi du lien cervicodorsal. Je voulais te parler aussi du lien... cervicodorsal. Alors qu'est-ce que c'est que ça ? Alors qu'est-ce que c'est que ça ? Le lien cervicodorsal, Le lien cervicodorsal, c'est la jonction entre la colonne cervicale, c'est la jonction entre la colonne cervicale, le cou, le cou, et la colonne dorsale, et la colonne dorsale, le haut du dos. le haut du dos. Ce qui est vraiment important à savoir, Ce qui est vraiment important à savoir, c'est que les cervicales montent très haut au niveau de la tête. c'est que les cervicales montent très haut au niveau de la tête. En fait, En fait, la première vertèbre cervicale, la première vertèbre cervicale, la C1, la C1, elle est presque au niveau des oreilles. elle est presque au niveau des oreilles. Donc, Donc dans toutes les postures, dans toutes les postures, essaye d'imaginer une ligne continue depuis la base du crâne, essaye d'imaginer une ligne continue depuis la base du crâne, à peu près au milieu de la tête, à peu près au milieu de la tête, jusqu'au milieu du dos. jusqu'au milieu du dos. Donc ton menton, Donc, ton menton, il ne doit pas être monté vers le haut ou forcé vers la poitrine. il ne doit pas être monté vers le haut ou forcé vers la poitrine. Juste, Juste, essaie toujours de penser à un allongement naturel, essaie toujours de penser à un allongement naturel. tu vois, Tu vas de l'arrière du crâne jusque dans ton dos. de l'arrière du crâne jusqu'à ton dos. Et le fait de veiller à ça, Et le fait de veiller à ça, ça va vraiment protéger tes cervicales, ça va vraiment protéger tes cervicales, ça va libérer tes épaules et ça va favoriser aussi une bonne respiration. ça va libérer tes épaules et ça va favoriser aussi une bonne respiration. A propos de respiration, À propos de respiration, on va parler maintenant du diaphragme. on va parler maintenant du diaphragme. C'est un large muscle en forme de parachute qui sépare le thorax de l'abdomen. C'est un large muscle en forme de parachute qui sépare le thorax de l'abdomen. Donc la partie haute de la partie basse du buste. Donc la partie haute de la partie basse du buste. Et c'est vraiment le chef d'orchestre de la respiration. Et c'est vraiment le chef d'orchestre de la respiration. En fait, En fait, ce qui va se passer, ce qui va se passer, c'est qu'à l'inspiration, c'est qu'à l'inspiration, il s'abaisse comme un piston. il s'abaisse comme un piston. Et ça va créer un appel d'air en fait. Et ça va créer un appel d'air en fait. Les poumons du coup vont se remplir d'air. Les poumons du coup vont se remplir d'air. Donc tu peux le sentir si tu poses tes mains, Donc tu peux le sentir si tu poses tes mains, comme je te le disais, comme je te le disais, sur les côtes basses à l'inspiration. sur les côtes basses à l'inspiration. Elles s'écartent légèrement, Elles s'écartent légèrement, comme si la cage thoracique s'ouvrait, comme si la cage thoracique s'ouvrait. donc vraiment dans toutes les directions, vraiment dans toutes les directions, surtout vers les côtés, surtout vers les côtés, mais aussi un peu vers l'arrière et vers l'avant. mais aussi un peu vers l'arrière et vers l'avant. Et à l'expiration, Et à l'expiration, le diaphragme se relâche et il remonte. le diaphragme se relâche et il remonte. Mais ce n'est pas le seul muscle qui bouge à l'expiration. Mais ce n'est pas le seul muscle qui bouge à l'expiration. Pour que l'expiration soit profonde et efficace, Pour que l'expiration soit profonde et efficace, on va voir que ce sont surtout les muscles transverses et les autres abdominaux qui prennent le relais. On va voir que ce sont surtout les muscles transverses et les autres abdominaux qui prennent le relais. Eux, Eux, ils vont ramener doucement l'abdomen vers l'intérieur, ils vont ramener doucement l'abdomen vers l'intérieur, pousser l'air vers le haut, pousser l'air vers le haut. et donc laisser le diaphragme retrouver sa position de repos. et donc laisser le diaphragme retrouver sa position de repos. Donc diaphragme et transverse, Donc diaphragme et transverse, ils fonctionnent comme deux partenaires inséparables. ils fonctionnent comme deux partenaires inséparables. L'un crée l'espace à l'inspiration et l'autre initie et soutient l'expiration. L'un crée l'espace à l'inspiration, et l'autre initie et soutient l'expiration. Donc justement, Donc justement, on va voir maintenant comment ces fameux transverses fonctionnent et pourquoi leur rôle est si important dans la pratique du yoga. on va voir maintenant comment ces fameux transverses fonctionnent et pourquoi leur rôle est si important dans la pratique du yoga. Le transverse de l'abdomen, Le transverse de l'abdomen, c'est l'un des quatre muscles abdominaux, c'est l'un des quatre muscles abdominaux. Mais on en parle beaucoup moins que les fameux abdos que tu connais déjà, mais on en parle beaucoup moins que les fameux abdos que tu connais déjà, donc le grand droit et les différents obliques. donc le grand droit et les différents obliques. Il est situé en profondeur, Il est situé en profondeur, sous les obliques, sous les obliques, et ses fibres entourent ton tronc comme une large ceinture naturelle qui se referme à l'avant. et ses fibres entourent ton tronc comme une large ceinture naturelle qui se referme à l'avant. Son rôle est fondamental, Son rôle est fondamental, il stabilise le bas du dos et le bassin, il stabilise le bas du dos et le bassin, il participe à l'expiration et à la protection des organes internes. il participe à l'expiration et à la protection des organes internes. Quand tu engages ton transverse, Quand tu engages ton transverse, tu crées un soutien profond qui sécurise les postures et libère les mouvements des couches musculaires plus superficielles. tu crées un soutien profond qui sécurise les postures et libère les mouvements. des couches musculaires plus superficielles. Donc en yoga, Donc en yoga, il est surtout précieux à l'expiration. il est surtout précieux à l'expiration. Dans une expiration active, Dans une expiration active, c'est lui qu'on engage en premier. c'est lui qu'on engage en premier. Il ramène doucement le bas du ventre vers l'intérieur, Il ramène doucement le bas du ventre vers l'intérieur. comme si tu refermais une fermeture éclair qui monte jusqu'au nombril. Comme si tu refermais une fermeture éclair qui monte jusqu'au nombril. Donc ça c'est vraiment important, Donc ça, c'est vraiment important. ça va initier l'expiration et ça laisse ensuite l'inspiration se faire naturellement, Ça va initier l'expiration et ça laisse ensuite l'inspiration se faire naturellement, sans effort. sans effort. Voilà, Voilà, tu connais maintenant les grands repères du haut du corps. tu connais maintenant les grands repères du haut du corps. Donc la ceinture scapulaire, Donc la ceinture scapulaire, les épaules, les épaules, le sternum, le sternum, les côtes, les côtes, la jonction cervico-dorsale, la jonction cervico-dorsale, le diaphragme et les muscles transverses. le diaphragme et les muscles transverses. Donc chacun joue un rôle bien précis comme on l'a vu, Donc chacun... jouent un rôle bien précis, comme on l'a vu. à la fois au niveau de la stabilité, À la fois au niveau de la stabilité, de la mobilité, de la mobilité, de la respiration, de la respiration, de la protection, de la protection et en même temps, et en même temps, tous travaillent ensemble. tous travaillent ensemble. Et dans ta pratique, Et dans ta pratique, plus tu prends conscience de ces repères, plus tu prends conscience de ces repères, plus tu peux affiner tes placements, plus tu peux affiner tes placements, éviter les tensions inutiles et sentir ton souffle circuler librement. éviter les tensions inutiles. et sentir ton souffle circuler librement. Donc il transforme un simple mouvement en geste conscient. Donc il transforme un simple mouvement en geste conscient. Et c'est ça le yoga d'ailleurs. Et c'est ça le yoga d'ailleurs. Donc du coup, Donc du coup ça va te permettre de pratiquer un yoga précis, ça va te permettre de pratiquer un yoga précis, respectueux et aussi profondément vivant. respectueux et aussi profondément vivant. Merci beaucoup pour ton écoute aujourd'hui. Merci beaucoup pour ton écoute aujourd'hui, J'espère que cet épisode t'a plu. j'espère que cet épisode t'a plu. N'hésite pas à me laisser un avis 5 étoiles ou un commentaire sur ta plateforme d'écoute. N'hésite pas à me laisser un avis 5 étoiles ou un commentaire sur ta plateforme d'écoute. Vraiment, Vraiment, je le dis souvent, je le dis souvent, mais ça aide énormément à la visibilité du podcast. mais ça aide énormément à la visibilité du podcast. Donc, Donc mille merci si tu prends le temps de le faire. mille merci si tu prends le temps de le faire. Je te souhaite une très bonne journée, Je te souhaite une très bonne journée, une bonne soirée, une bonne soirée. et puis je te dis à la semaine prochaine. Et puis je te dis à la semaine prochaine.
