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  Bienvenue dans le podcast de La Psy en ligne, un podcast pour femmes débordées et exténuées qui souhaitent alléger leur charge mentale pour mieux profiter de la vie au quotidien. Je suis Christine Pagé, docteure en psychologie et psychologue en pratique privée depuis plus de 20 ans et spécialisée sur la thématique de la charge mentale. Dans ce podcast, nous allons discuter ensemble des différentes facettes de la psychologie et découvrir comment elles peuvent s'appliquer à notre vie quotidienne, tout en mettant l'accent sur une thématique chère à mon cœur dans les dernières années. La charge mentale. Nous allons explorer ensemble cette notion de plus en plus présente dans nos vies qui peut peser sur notre bien-être psychologique. À travers des réflexions, des discussions et des conseils pratiques, je vous guiderai pour mieux comprendre et gérer votre charge mentale, que ce soit à la maison, au travail ou dans vos relations familiales et personnelles. Je vous partagerai également des astuces et stratégies pour améliorer votre résilience et votre capacité à faire face aux défis du quotidien. Chaque épisode sera une opportunité d'en apprendre davantage sur vous-même et de découvrir des outils concrets pour améliorer votre bien-être mental et émotionnel. Alors installez-vous confortablement et préparez-vous à découvrir des moyens pratiques pour alléger votre charge mentale et améliorer votre qualité de vie grâce, je l'espère, à mes conseils inspirants. Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast de La Psy en ligne. Je suis Dr. Christine Tagé, psychologue, et aujourd'hui, nous allons explorer un sujet important, c'est-à-dire comprendre les différences entre ce que c'est l'épuisement professionnel et le trouble de dépression majeure, ainsi que des stratégies pour les traiter. Donc, commençons évidemment par distinguer ces deux états. Alors, l'épuisement, qu'est-ce que c'est l'épuisement en trouble professionnel, souvent appelé burn-out, c'est vraiment une réaction. La détraction au stress chronique qui est liée au travail. Il se caractérise par un épuisement physique, cognitif, donc mental et émotionnel, une perte d'intérêt et de motivation pour le travail principalement, une diminution de l'efficacité et de la productivité professionnelle, une augmentation des erreurs de distraction très souvent. C'est surtout ce qu'on va observer dans l'épuisement. Alors que dans la dépression, surtout la dépression sévère, majeure, on va... Surtout, retrouver une condition de santé mentale qui est caractérisée par différents symptômes tels qu'une tristesse persistante, La perte aussi des intérêts pour les activités habituelles, mais pas seulement le travail, c'est-à-dire aussi les loisirs, faire la cuisine si on aimait ça, écouter de la musique, peu importe. Et ça va bien sûr jusqu'aux activités sexuelles, donc grande perte de libido également. On va voir bien sûr des changements d'appétit, que ce soit une diminution de l'appétit ou la personne a vraiment... Pas faim, puis il va perdre du poids, ou au contraire, comme on dit, manger ses émotions, et donc manger plus qu'à l'habitude et en prendre du poids à ce moment-là. Des difficultés de sommeil, encore là, on peut voir vraiment de l'insomnie, donc des nuits très courtes, qui amènent encore plus d'épuisement, bien sûr, ou au contraire, des gens qui dormiraient 20 heures sur 24, qui sont constamment épuisés. Dans la dépression majeure, on va voir aussi des difficultés cognitives, comme des difficultés d'attention, de concentration et de mémoire. Souvent un fort sentiment de culpabilité et d'inutilité. Les gens vont aussi beaucoup se dévaloriser, se dénigrer. L'estime de soi est vraiment très très fragile. On peut voir même un ralentissement moteur chez les gens qui sont en dépression sévère au niveau de leur déplacement. Il y a un ralentissement à faire les choses qu'elles faisaient tout à fait normalement auparavant. Et tout ça, évidemment, ça peut aller jusqu'aux idées noires et aux idéations suicidaires. chez la personne qui est très dépressive. Donc, je veux mettre l'accent sur le fait que tout ce qui est plus émotionnel dans la dépression, comme la grande tristesse, l'humeur très fragile, jusqu'au pensée suicidaire et tout ça, on ne le retrouve habituellement pas dans le burn-out ou l'épuisement, qui est vraiment centré sur un épuisement sans la tristesse qui l'accompagne. Donc, bien sûr, on a vu que les deux peuvent partager certains symptômes, mais évidemment, ils diffèrent par leur origine et leur traitement. Donc, l'épuisement professionnel, c'est principalement lié à des facteurs professionnels comme la surcharge de travail, le manque de soutien, soit des collègues ou du supérieur, un environnement de travail toxique, par exemple, où la personne vit de l'intimidation, le voire du harcèlement psychologique de la part d'un collègue ou de son supérieur. Alors qu'en revanche, la dépression majeure... Ça peut être déclenché par des facteurs génétiques, biologiques et évidemment psychologiques ou... Des événements environnementaux, c'est-à-dire des épreuves, des grands stress, des événements difficiles qu'on peut vivre dans la vie, séparation conjugale, le décès d'un proche, d'une personne chère, la perte d'un emploi, une maladie grave, en sérieux, comme des maladies chroniques, un cancer, bien sûr, peuvent venir déclencher une dépression. Donc, souvent, c'est une addition de différents facteurs qui vont finir par causer une dépression, alors que pour l'épuisement professionnel, ça se passe vraiment en lien. avec le milieu du travail. Donc maintenant, nous allons aborder certaines stratégies par rapport à l'épuisement comme pour la dépression. Donc, bien sûr, il faut reconnaître les signes précoçants. Plus tôt vous allez identifier les symptômes, plus tôt vous pourrez agir. Alors, soyez attentifs aux changements dans votre humeur, dans votre énergie puis dans votre comportement. Vous pouvez bien sûr demander de... Ne sous-estimez jamais l'importance de votre soutien social et familial. Parlez à un ami, un membre de votre famille, un collègue en qui vous avez confiance ou un professionnel de la santé mentale. C'est important de comprendre que vous n'êtes pas seul dans cette situation, soit d'épuisement ou de dépression. Vous pouvez aussi pratiquer ce qu'on appelle maintenant l'autossoin. C'est vraiment de prendre du temps pour vous-même chaque jour. Ça peut inclure des activités relaxantes. comme la méditation, le yoga, la lecture, la musique ou tout ce qui vous permet de vous détendre. Je suis certaine que vous êtes capable de faire une petite liste avec différentes activités qui vous aident vraiment à vous reposer, à vous relaxer, à vous détendre. Ça peut être par l'écriture de votre journal, de ce que vous vivez au quotidien. On sait que l'écriture, c'est vraiment très thérapeutique. C'est important aussi de reconnaître les petits pas que vous faites vers le mieux-être. Donc, dans ce journal, ça peut être... Vous trouverez aussi un journal de gratitude où vous écriverez vos trois meilleurs moments, vos trois petits bonheurs de la journée avant le coucher. Ça vous aide à focaliser sur le positif, même si vous avez l'impression que votre journée a été épuisante ou que vous avez pleuré une partie de la journée, que vous êtes fatigué, découragé. Alors, d'essayer de trouver les trois meilleurs moments de la journée, ça peut être aidant. Donc, une autre chose aussi que je rappelle souvent... clients qui me consultent en psychothérapie individuelle, si vous êtes en arrêt de travail, c'est pour vous reposer avant toute chose. C'est pour ça que votre médecin vous a signé un papier d'arrêt de travail. C'est pour vous reposer, c'est pour recharger vos nombreuses batteries qui ont tous été épuisées une après l'autre. C'est pour ça que vous êtes en pause. Ce n'est pas pour faire le grand ménage du printemps, faire le ménage de vos boîtes, de votre dernier déménagement. Votre walk-in, ce n'est pas pour ça. C'est avant tout pour vous reposer. Alors, profitez-en. Puis quand vous allez mieux, c'est correct aussi de recommencer à faire certaines activités. Encore là, j'ai des clients qui me consultent que ce soit pour de l'épuisement ou de la dépression qui se sentent coupables si elles choisissent de participer à un souhait de famille ou d'amis, faire une activité qui va leur faire du bien, aller au spa par exemple, parce qu'elles ont l'impression qu'elles devraient être au travail si elles sont capables de faire ça. Mais non, avant de retourner. Au travail, il ne faut jamais oublier que vous devez avoir retrouvé votre plein fonctionnement au quotidien. Donc, ce n'est pas le temps de refaire votre décoration, de repeindre votre maison, comme je disais, de faire le grand ménage du garage ou de votre paperasse qui est accumulée depuis 10 ans. Non, c'est le temps, oui, de vous reposer, mais petit pas à petit pas, au fur et à mesure que vous allez mieux, de jour en jour, de semaine en semaine, recommencez quelques petites activités. Et au moment où vous vous sentez. Vous serez bien reposé, énergisé et que vous avez retrouvé votre plein fonctionnement dans les tâches ménagères, les tâches du quotidien à la maison, vous pourrez y repenser à un retour progressif pour le travail. Je poursuis avec les stratégies. Évidemment, établissez vos limites, apprenez à vous affirmer, à mettre vos limites, à dire non lorsque vous êtes surchargé de travail, que ce soit évidemment au niveau professionnel, mais aussi au niveau personnel à la maison. Donc, fixez-vous des limites claires entre votre vie professionnelle et personnelle. Bien sûr, c'est important. Peut-être plus facile pour les salariés qui travaillent au bureau et qui rentrent à la maison. C'est deux milieux distincts. Mais pour tous ceux maintenant qui travaillent en ligne, en télétravail, ou pour tous les entrepreneurs aussi, pour la plupart, qui travaillent de la maison en ligne, c'est important d'avoir un lieu, peut-être un endroit comme un bureau. pour faire la distinction entre votre vie personnelle et familiale dans la maison et votre bureau qui appartient au milieu professionnel. Donc, si vous vous sentez trop fatigué ou fragile émotionnellement pour participer à un souper de famille ou d'amis, surtout dans les premières semaines, si vous êtes en arrêt de travail, bien respectez vos besoins de repos ou allez-y sur une courte durée seulement. Je dis toujours aussi à mes clients qui sont en dépression. Si vous aviez un cancer, est-ce que vous hésiteriez à dire non ou à aller vous reposer pendant la fête, vous retirer dans une chambre, aller vous reposer 30 minutes, une heure, puis revenir ensuite ? Bien, la plupart me disent Ah, bien non, si j'avais un cancer, ça serait correct Bien oui, c'est la même chose pour la dépression. Dites-vous ça. La dépression, ça ne se voit pas à l'œil, bien sûr. On ne le voit pas chez la personne à part peut-être son expression, son humeur, mais faites comme si ça se voyait aussi et donc mettez vos limites. Si vous avez besoin de repos. Vous pouvez aussi modifier votre environnement de travail. C'est plus relié, entre autres, à l'épuisement professionnel. Donc, si possible, identifiez les facteurs de stress au travail et travaillez avec votre employeur pour trouver des solutions, comme un meilleur équilibre entre le travail, le travail et la vie personnelle, ou des formations, par exemple, pour améliorer vos compétences. Mais avant de poursuivre avec les dernières stratégies, si vous souhaitez alléger votre charge mentale au quotidien, Pour vous permettre d'obtenir plus de temps pour vous-même et bien sûr d'améliorer, d'avoir une saine santé mentale. Si vous souhaitez vous sentir moins irritable et envahi par les demandes de tous et chacun autour de vous, je vous invite à télécharger mon e-book, la boîte à outils Je détoxe ma charge mentale, 28 jours pour alléger votre charge mentale au quotidien. Et le lien pour le télécharger évidemment gratuitement est dans la description ci-dessous. Donc, je reviens à d'autres stratégies pour vous aider à surmonter l'épuisement professionnel ou la dépression. Très, très important d'intégrer une bonne hygiène de vie dans votre récupération, que ce soit pour l'épuisement ou la dépression. Alors, l'hygiène de vie, qu'est-ce que c'est ? Je vous donne quelques stratégies de base. On y revient souvent, mais c'est extrêmement important. Aussi important que la psychothérapie ou la médication si vous êtes en dépression, c'est bien. Donc, évidemment, une alimentation équilibrée. Consommer des repas équilibrés, riches en fruits et légumes, en grains entiers, protéines maigres et des bonnes graisses saines, très important pour aller mieux. On sait qu'il y a beaucoup d'aliments, de nourriture qui nous aident aussi à aller mieux psychologiquement. Évitez évidemment les aliments transformés et riches en sucre qui peuvent affecter négativement votre humeur et votre niveau d'énergie. Au niveau de l'hydratation, buvez de 1 à 2 litres d'eau par jour. En vous hydratant, vous apaisez aussi vos émotions, vos hormones de stress comme le cortisol, qui sont souvent beaucoup plus intenses en période de dépression et d'épuisement. Et donc, en buvant plus d'eau, vous allez aussi vous réénergiser. On ne le dit jamais assez, pratiquer une activité physique régulière, ça peut être soit 15 minutes par jour ou peut-être sur plus longue durée, au moins 3 fois par semaine, pour vous aider à réduire vos symptômes de dépression. Bien sûr, si vous êtes vraiment épuisé, ce n'est pas le temps de vous entraîner à courir un marathon, mais une marche de 15 minutes, ça suffit à libérer les endorphines qui sont les hormones du bien-être. Alors, comme j'ai essayé, surtout en arrêt de travail, vous avez quand même plus de temps, donc essayez de faire peut-être une trentaine de minutes, soit de marche, ça peut être un yoga, quelque chose de très doux, modéré, pour vous aider. À vous réénergiser, mais tranquillement. Allez-y à votre rythme, c'est toujours ce qui est le plus important. Ensuite, assurez-vous le plus possible de dormir suffisamment chaque nuit, de retrouver un sommeil de qualité. Donc, adoptez une routine de sommeil régulière en allant vous coucher, puis aussi en vous réveillant à la même heure chaque jour. Et idéalement, autant la semaine que la fin de semaine, ne changez pas trop les heures du coucher et du lever ces journées-là. Ça aide à mieux dormir. Dormir aussi. On sait éviter les écrans et les stimulants comme la caféine qu'on retrouve pas seulement dans le café, mais dans la liqueur. Éviter aussi l'alcool avant le coucher. L'alcool peut aider à s'endormir, mais souvent il y a des réveils ensuite nocturnes avec des difficultés de rendormissement. Donc, une heure avant de vous coucher, évitez les écrans. Ce qui aide le plus à diminuer le stress et l'anxiété. pour s'endormir rapidement, moi, j'ai toujours, c'est mon truc à moi aussi, c'est la lecture. Donc, de lire un livre, ça aide vraiment à s'apaiser, puis on va se mettre à cogner des clous, puis à s'endormir. Alors, c'est le meilleur moment pour dormir à ce moment-là. Évidemment, apprendre à gérer votre stress, la gestion du stress. Apprenez les techniques comme la méditation, la respiration profonde ou la pleine conscience, la cohérence cardiaque, le yoga. Il peut y avoir aussi la relation musculaire progressive, comme celle de Jacobson. Tout ça, ce sont des façons d'apprendre à mieux gérer votre stress parce qu'on sait très bien qu'avant de se rendre à l'épuisement ou à la dépression, on vivait un peu de stress, ce qui est devenu de l'anxiété de plus en plus forte, sévère, peut-être même des crises de panique et tout ça est dégénéré vers l'épuisement ou la dépression. Donc, toutes ces pratiques peuvent vous aider à réduire l'anxiété puis à favoriser un état de calme intérieur. Concernant vos relations sociales, maintenez des relations sociales. sociale saine et positive. Donc, passez du temps avec des amis et des proches qui vous soutiennent et qui vont aussi vous apporter du réconfort. Alors, peut-être qu'il y a des gens dans votre environnement que vous aimez beaucoup, mais qui sont souvent peut-être plus négatifs, qui se positionnent dans un rôle de victime, par exemple. Alors, l'idée, ce n'est pas de mettre un terme à ces relations-là, mais si vous êtes déjà vous-même dans une position de dépression, avec des idées noires, vous êtes très négatifs, c'est peut-être mieux de Vous entourez de personnes où l'humeur est stable, qui sont quand même plus optimistes, sans jugement non plus ou sans vous culpabiliser de ne pas bien aller, mais vous entourez de gens qui vont vous aider à retrouver le sourire, peut-être à rire aussi, qui vont vous aider à restabiliser votre humeur et même qui vont vous donner de l'énergie. Évidemment, je parlais un petit peu de l'alcool tout à l'heure, mais évitez les substances nocives. Donc, limitez ou évitez la consommation d'alcool, de tabac et d'autres substances comme les drogues qui peuvent aggraver les symptômes de la dépression et de l'épuisement professionnel. C'est encore plus vrai si vous avez une médication comme l'antidépresseur, mais les autres médicaments aussi, anxiolytiques, somnifères, etc. On sait que ça interfère vraiment la consommation d'alcool, de drogue avec... La médication, donc au besoin évidemment de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour savoir les interactions entre tout ça, mais c'est vraiment important parce que sinon, soit que ça peut vous amener des effets secondaires sérieux ou au contraire, diminuer beaucoup l'efficacité de la médication. À ce moment-là, c'est comme si vous la preniez pour rien. Donc, en mettant toutes ces stratégies en œuvre d'hygiène de vie, vous pouvez soutenir votre établissement et renforcer votre bien-être mental. et émotionnel. N'oubliez pas que chaque petit pas que vous faites compte dans votre parcours vers la guérison. Et enfin, évidemment, si après avoir mis tout ça en pratique, vous n'allez pas bien, consultez un professionnel de la santé mentale, psychologue, psychothérapeute, travailleur social, ou bien votre médecin ou un psychiatre s'il le faut. Donc, si les symptômes persistent ou s'aggravent, c'est vraiment C'est extrêmement important de consulter un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à développer des stratégies de gestion du stress, puis si nécessaire, ils vont vous recommander un traitement comme la psychothérapie individuelle ou la médication dans le cas de votre médecin de famille ou de votre psychiatre. Souvenez-vous que le rétablissement de l'épuisement professionnel ou de la dépression majeure peut être un processus graduel. Alors, soyez patientes envers vous-mêmes et prenez des mesures. pour prendre soin de votre bien-être mental. Alors, si vous ou quelqu'un que vous connaissez luttez avec l'épuisement ou la dépression, n'hésitez pas à chercher de l'aide pour vous-même ou pour la personne de votre entourage. Vous méritez vraiment d'être soutenu dans votre chemin vers la santé mentale. Alors, c'est tout pour cet épisode de l'Apsi en ligne sur la dépression et l'épuisement professionnel. Évidemment, si vous avez des questions ou des sujets que vous aimeriez voir, abonnez-vous. abordé dans les épisodes d'avenir. N'hésitez pas à me contacter par courriel ou par messenger sur mon groupe privé Facebook Allerger votre charge mentale ou bien en DM sur Instra. Alors, je vous dis comme toujours, prenez bien soin de vous et de votre humeur, de votre énergie, avec bienveillance. Au revoir. Merci d'avoir écouté cet épisode. J'espère que cela vous inspire autant que cela me fait plaisir de partager mes connaissances avec vous. Vous pouvez vous abonner au podcast pour être avisé des nouveaux épisodes. Je vous invite aussi à télécharger mes fiches pratiques, les neuf outils allègementales que vous trouverez dans la description en dessous, ainsi que toutes les façons de me rejoindre par les réseaux sociaux. Donc, prenez note que le contenu de ce podcast est de nature éducative, vulgarisée et générale. Il ne doit pas être confondu avec une psychothérapie, un relevé exhaustif du champ de la connaissance ou une intervention personnalisée. Si vous vivez de la détresse ou pour plus d'assistance, veuillez contacter un professionnel de la santé ou appeler au 811. Alors, je vous dis au revoir et surtout, prenez bien soin de vous avec bienveillance.