Speaker #0Bienvenue dans les irritables, le podcast qui parle enfin de votre ventre, sans détour, sans tabou et avec simplicité. Ici on parle sans filtre, de ventre gonflé, de douleurs souvent incomprises, de transit capricieux, bref de tous ces signes que votre corps vous envoie et qu'on vous a peut-être pris à ignorer. Je m'appelle Sabrina Massy, je suis nutrithérapeute et naturopathe fonctionnelle spécialisée dans l'accompagnement du syndrome de l'intestin irritable. J'ai créé ce podcast pour vous aider à mieux comprendre ce qui se passe dans votre ventre, vous apporter des clés concrètes et surtout vous faire sentir moins seul. A chaque épisode, je vous guide à travers les causes, les solutions, les erreurs à éviter et parfois même des témoignages. Parce que parler de ce qu'on vit, c'est déjà avancé. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode et aujourd'hui c'est un épisode un peu spécial parce que c'est le dernier de notre série dédiée aux microbiotes même si bien sûr j'en reparlerai dans les prochains épisodes. On a parlé ensemble de ce que c'est, de son rôle, de son impact sur l'immunité, l'humeur, la digestion et aujourd'hui on va passer à quelque chose que je pense que vous aimerez beaucoup, le concret, le pratico-pratique, la question qu'on va explorer ensemble est simple, comment on fait au quotidien pour prendre soin de son microbiote. Parce que comprendre c'est bien, mais savoir quoi faire dans son assiette, dans son hygiène de vie, dans ses habitudes, c'est encore mieux. Alors je préfère commencer par casser une idée reçue qu'on voit partout. Non, on ne peut pas faire un reset du microbiote. On ne peut pas appuyer sur un bouton et repartir à zéro avec une flore parfaite. Pourquoi ? Parce que votre microbiote c'est un écosystème vivant, il est complexe. unique qui s'est construit depuis votre vie intra-utérine. Je crois que je vous en avais déjà parlé dans un épisode, c'est la doade, c'est les origines développementales de la santé et des maladies. C'est un concept qui montre que la période fétale, la naissance, l'allaitement, la petite enfance sont des fenêtres critiques pendant lesquelles se programme énormément de choses dans le corps dont le microbiote. Donc le mode d'accouchement. si vous avez été allaité ou non, les antibiotiques précoces dans les deux premières années, l'environnement microbien, tout ça, ça laisse une empreinte à vie. Mais, et ça c'est très important, ce n'est jamais trop tard pour améliorer son microbiote. On ne repart pas de zéro, mais on peut toujours l'optimiser. Avant même d'essayer d'améliorer votre microbiote, la première chose à faire, c'est d'arrêter de faire des choses qui lui nisent sans le savoir. Parce que oui, notre mode de vie moderne peut être assez hostile pour notre fleur intestinale. Voici les principaux saboteurs. Tout d'abord, les pesticides. Ils modifient la diversité bactérienne et peuvent vraiment favoriser des dysbioses, donc des déséquilibres. Alors, je sais, ce n'est pas toujours évident de consommer tout bio, ça devient vite cher. Donc l'idée, ce n'est pas d'être parfait ni de tout passer en bio du jour au lendemain. Le but, c'est plutôt de faire des choix stratégiques et réalistes. Par exemple, vous pouvez prioriser le bio pour des aliments les plus contaminés, comme certains fruits et légumes à peau fine et être plus souple sur ceux qui le sont moins, par exemple les bananes, les avocats, la pastèque. Vous pouvez aussi simplement adopter quelques réflexes utiles, bien laver les végétaux, les faire tremper, les éplucher quand c'est pertinent, varier les sources d'approvisionnement et privilégier les circuits courts quand c'est possible. Ce qui compte vraiment, ce n'est pas la perfection, c'est la régularité. Même une réduction partielle de l'exposition aux pesticides peut déjà être bénéfique pour votre microbiote sur le long terme. Ensuite, les édulcorants artificiels. Il y a plusieurs études qui montrent qu'ils peuvent perturber la composition du microbiote et influencer la glycémie. Et les édulcorants, on peut s'en passer facilement. Souvent, on les consomme par habitude ou parce qu'on pense qu'ils sont indispensables pour réduire le sucre. Mais en réalité le palais s'adapte très vite. Quand on diminue progressivement le goût sucré, les papilles se recalibrent en quelques semaines et on redécouvre le vrai goût des aliments. Vous pouvez par exemple réduire petit à petit la quantité si vous en mettez dans le café ou dans le thé, remplacer les boissons light par de l'eau, des infusions, de l'eau pétillante avec un peu de citron, privilégier le goût brut des aliments plutôt que des produits ultra transformés qui sont estampillés sans sucre. L'objectif ce n'est pas de remplacer le sucre par un faux sucre, c'est de réapprendre à aimer moins sucré. Ce qui m'amène au sucre, plutôt au trop de sucre. Les excès de sucre favorisent les bactéries opportunistes et pro-inflammatoires. Aussi le trop de viande, surtout la viande transformée. Les régimes très riches en protéines animales et pauvres en fibres appauvrissent la diversité microbienne. Les médicaments, surtout les antibiotiques non nécessaires, ils sont parfois... indispensables et heureusement qu'on les a, mais pris inutilement ou trop souvent, ils peuvent réduire fortement certaines espèces bactériennes. Donc première règle simple, avant d'essayer de réparer votre microbiote, arrêtez ce qui le dégrade. Deuxième étape, nourrir les bonnes bactéries, les prébiotiques. Alors là on arrive à un point essentiel. Beaucoup de gens pensent que pour améliorer leur microbiote, il faut prendre des probiotiques. Mais en réalité, les stars du microbiote, ce sont les prébiotiques. Les prébiotiques, ce sont les fibres et composés végétaux que votre corps ne digère pas, mais que vos bactéries, elles, adorent. C'est leur nourriture. Et si vous nourrissez bien les bonnes bactéries, elles se multiplient naturellement et ça fait des probiotiques. Alors les grandes catégories de prébiotiques dans l'alimentation, il y a les fibres végétales qui sont présentes Dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes ou semi-complètes, les graines, les oléagineux, donc tout ce qui est noix, amandes, etc. En gros, plus vous avez de diversité végétale, plus vous avez de diversité bactérienne. Ensuite, il y a les polyphénols. Ça, c'est le supercarburant du microbiote. Ce sont des composés végétaux antioxydants que vos bactéries transforment en molécules anti-inflammatoires. Alors, les sources, c'est surtout les fruits rouges. le cacao brut, le thé vert, le café, l'huile d'olive, les herbes aromatiques, les épices, les raisins, les grenades, les oignons rouges. Enfin, mettez de la couleur dans votre assiette, c'est ça qui est vraiment important. L'amidon résistant. Alors, un type d'amidon que l'intestin grêle ne digère pas, mais qui nourrit les bactéries du côlon, ce sont les amidons résistants. Et vous pouvez en faire très facilement de l'amidon résistant dans l'assiette. Par exemple, Avec des pommes de terre refroidies, du riz refroidi, des pâtes refroidies. En fait, le fait de les refroidir, ça modifie la composition de l'amidon. Les bananes un peu vertes aussi, ça fait de l'amidon résistant. Les overnight porridge, vous savez, lorsqu'on fait tremper ses flocons d'avoine dans du lait végétal la veille pour le petit déjeuner, ça c'est très bien. Alors, parenthèse importante pour les intestins sensibles. Il y a certaines fibres qui peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes ayant un intestin sensible ou un SIBO. Dans ces cas-là, on s'adapte. Une option intéressante est le PHGG. C'est la gomme de goire partiellement hydrolysée qui est bien tolérée, elle est peu fermentissible et modulatrice du microbiote. C'est une excellente porte d'entrée pour réintroduire des fibres progressivement quand on a du mal. La troisième étape, c'est les probiotiques qui sont utiles mais mal compris. Alors les probiotiques, ce sont des micro-organismes vivants qui apportent un bénéfice santé lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante. Mais attention, il y a trois notions fondamentales. Ils sont hautes dépendants, ils sont espèces dépendants et ils sont souches dépendants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire qu'un probiotique qui marche chez votre voisin ne marchera pas forcément chez vous. Et surtout, on ne re-ensemence pas durablement un microbiote avec des probiotiques. Ils passent, ils interagissent, ils modulent, oui, mais ils ne colonisent généralement pas de façon permanente. Ça veut dire, vous arrêtez votre cure de probiotiques, les effets s'arrêtent si vous ne changez rien à côté. Vous pouvez trouver des probiotiques naturels à intégrer quotidiennement dans l'alimentation, avec les yaourts fermentés, les kéfirs. Les légumes lactofermentés, le miso, le tempeh aussi, le kombucha. L'avantage, ils apportent à la fois des bactéries et des métabolites bénéfiques. Quatrième étape, miser sur les bons gras. Les oméga-3, ils ont un effet anti-inflammatoire et modulateur du microbiote. Des sources intéressantes, les poissons gras, alors privilégiés plutôt sardines et macros, ils sont quand même moins pollués en métaux lourds. évitez au plus possible le saumon les graines de lin à condition de les moudre je vois beaucoup de gens qui mangent des graines de lin entière les graines de chia les noix l'huile de colza l'huile de cameline en fait le principe d'or plus végétal plus varié si vous devrez retenir une seule règle plus votre alimentation est végétale et variée plus votre microbiote sera diversifié et la diversité microbienne est l'un des meilleurs marqueurs de santé intestinale Un objectif simple, oublier les 5 fruits et légumes par jour mais viser 30 végétaux différents par semaine. Alors oui, ça paraît beaucoup, mais ça inclut les herbes, les épices, les graines, les fruits, les légumes, les légumineuses. Une pincée d'épices égale à un végétal, donc c'est atteignable. Ensuite, pimper ses repas, ça c'est une astuce simple. Il y a quelques idées faciles à intégrer, par exemple ajouter des graines de chia dans un yaourt, saupoudrer des graines de courge sur une salade, mettre des herbes fraîches un peu par exemple, ajouter des fruits rouges dans un porridge, par exemple dans l'overnight porridge, on en a parlé tout à l'heure, utiliser des épines quotidiennement, varier les couleurs dans l'assiette. Pas besoin de révolutionner votre alimentation, souvent ce sont des petits ajouts réguliers qui font la différence. Ensuite, il y a des compléments utiles pour soutenir le microbiote. Alors il y a la vitamine D, je vois encore trop de gens qui ne sont pas supplémentés à l'année en vitamine D, alors qu'elle joue un rôle notamment dans l'immunité intestinale, la perméabilité intestinale, l'équilibre bactérien. Vous avez aussi le zinc qui est important pour la muqueuse intestinale, l'immunité, la réparation des tissus. Les oméga 3, alors on en a parlé dans l'assiette mais vous les avez aussi sous forme de gélules en EPA, DHA. intéressant par exemple pour les personnes qui sont végétariennes et qui ne mangent pas de poisson le PADHA qui ont des effets anti-inflammatoires c'est protecteur de la barrière intestinale, modulateur du microbiote alors les compléments peuvent être utiles quand l'alimentation ne suffit pas mais il reste un soutien, ce n'est pas la base n'oubliez pas non plus le facteur mode de vie votre microbiote ne dépend pas de la façon dont vous mangez pas que de votre assiette. Il est aussi influencé par le stress, par le sommeil, beaucoup, l'activité physique, le contact avec la nature, l'exposition microbienne environnementale. Le stress chronique, par exemple, il peut modifier la composition bactérienne via l'axe intestin-cerveau. Donc, prendre soin de son microbiote, c'est aussi dormir suffisamment, bouger régulièrement, respirer, ralentir, ne pas s'entourer de personnes toxiques, changer de travail s'il ne convient pas, etc. Donc résumé simple à retenir, si je devais résumer tout cet épisode en quelques règles, arrêter de saboter son microbiote, nourrir les bonnes bactéries avec des fibres et des polyphénols, manger varié et végétal, consommer des aliments fermentés, ajouter de bons gras, soutenir avec quelques micronutriments si besoin, gérer stress et sommeil. Ce n'est pas une stratégie miracle, c'est une hygiène de vie globale. Votre microbiote n'a pas besoin de perfection, il a besoin de constance. Ce sont des habitudes répétées jour après jour qui construisent un terrain solide. Donc ne cherchez pas à tout changer d'un coup. Choisissez une chose, puis une deuxième, puis une troisième. Et souvenez-vous, chaque choix alimentaire est aussi un choix pour vos bactéries. Prenez soin d'elles, elles prendront soin de vous. Si cet épisode vous a parlé, pensez à vous abonner. à partager ou en parler autour de vous mais surtout laissez un avis c'est très important pour que le podcast se fasse connaître au plus grand nombre et on se retrouve très vite dans un prochain épisode de Les Véritables A très bientôt
