Speaker #0bienvenue dans les irritables le podcast qui vous aide à mieux comprendre votre intestin et à retrouver une digestion plus sereine je suis sabrina naturopathe fonctionnelle et nutrithérapeute spécialisée en santé digestive et dans chaque épisode on décrit ensemble le syndrome de l'intestin irritable et je vous donne des clés concrètes pour mieux comprendre et prendre soin de votre ventre bonne écoute bonjour à tous et ça faisait un moment après une petite de pause estivale bien méritée. J'espère que vous avez passé un bel été. Les Irritables a fait aussi une pause, plus longue que prévue, mais on repart et pour cette année, je vous promets un rythme plus régulier. Ceci est un engagement aussi pour moi-même. Alors, pour cette reprise, on attaque un sujet vraiment concret, très pratico-pratique parce que j'en ai marre et je pense que vous aussi, j'imagine, des conseils du genre manger équilibré, éviter le stress pour vos maux de ventre, comme si on n'y avait pas pensé. Non, là, on va parler de ce qui se passe vraiment quand ça ne va pas, quand vous réveillez le matin et vous savez que déjà, ça va être une mauvaise journée. Vente qui gonfle, crampe, transite, qui part dans tous les sens ou qui se bloque complètement. Cette sensation que tout ce que vous allez avaler va déclencher quelque chose. Qu'est-ce qu'on mange dans ces moments-là ? C'est exactement la question qu'on va démêler ensemble aujourd'hui. Avant de rentrer dans le concret, il faut qu'on pose un tout petit peu les bases. Pas longtemps, promis. Mais c'est important parce que si on comprend ce qui se passe dans le ventre en ce moment, ça aide à faire les bons choix. Donc, quand vous êtes en crise avec le syndrome de l'intestin irritable, votre intestin est dans un état d'hypersensibilité. C'est le terme technique, mais concrètement, ça veut dire quoi ? Ça veut dire que votre intestin est un peu comme une peau brûlée. Vous touchez une peau normale, ça ne fait rien. Vous touchez une peau brûlée, même légèrement, ça pique, voire ça fait mal. Ici, c'est pareil. Des aliments que vous tolérez très bien en temps normal peuvent devenir problématiques, voire douloureux, parce que votre intestin est déjà irrité, déjà gonflé, déjà en mode alerte. Ce n'est pas l'aliment le problème, c'est l'irritation que vous avez déjà dans l'intestin, d'où le terme de l'intestin irritable. Il y a un autre truc important à comprendre. Pendant une crise, la muqueuse intestinale, c'est la paroi de l'intestin, donc la couche qui tapisse l'intérieur, elle est fragilisée. On dit qu'elle est plus perméable. Donc le boulot numéro 1 quand on est en crise, c'est pas de bien manger au sens nutritionnel, c'est de ne pas agresser davantage ce qui est déjà irrité. C'est un changement de perspective important. On passe en mode protection et repos digestif, pas en mode je dois manger 5 fruits et légumes et des fibres et des protéines et non, repos, protection et c'est tout. Alors commençons par ce qu'on évite absolument en cas de crise. Parce que parfois bien manger en crise c'est surtout savoir ce qu'on ne met pas. dans l'assiette. En premier, les fibres insolubles. Alors là, j'entends déjà certains d'entre vous, mais on m'a toujours dit que les fibres, c'est bon pour le transit. Oui, en temps normal, mais en crise, les fibres insolubles, les fibres insolubles, c'est celles qu'on trouve dans les céréales complètes, le son de blé, les légumes crus, les pots de fruits. Et ces fibres, elles agissent comme des petits grattoirs dans un intestin déjà enflammé. Elles stimulent les contractions intestinales, elles aggravent les ballonnements, elles accélèrent ou irritent encore plus le transit. donc c'est pas le moment. Ensuite, les graisses en grande quantité. Les matières grasses, même les bonnes, même l'huile d'olive, elles demandent un gros travail digestif. Elles stimulent la vésicule biliaire, elles ralentissent la vidange gastrique. En crise, le système digestif n'a pas envie de travailler dur. Donc, on réduit, on ne supprime pas tout, mais on réduit. Aussi, le lactose. Beaucoup de personnes avec le S2I ont une tolérance réduite au lactose et en période de crise, c'est encore plus marqué. Le lactose. Lactose qui ferme dans le côlon, ça produit des gaz, des ballonnements, ça aggrave les crampes. Pareil, les laitages, ce n'est vraiment pas le moment. Et bien sûr, et maintenant vous connaissez pour la plupart, les aliments riches en FODMAPS. Ou sinon, c'est un terme que vous avez déjà peut-être croisé. C'est des sucres fermentissibles, des petites molécules sucrées que l'intestin n'absorbe pas bien et qui fermentent, donc qui créent des gaz. Les oignons, l'ail, les poireaux, les pommes, les poires, les légumineux, certains produits laitiers. En crise, l'intestin supporte encore moins bien la fermentation. Donc on les met de côté, uniquement temporairement, car il faut bien les réintroduire une fois la crise passée. La caféine et l'alcool, vous avez sûrement dû remarquer que si vous en buvez, la caféine stimule la motricité intestinale. Pour quelqu'un qui a déjà la diarrhée, ça peut être explosif, mais pour quelqu'un en constipation, ça peut paradoxalement aider. Mais ça irrite quand même la muqueuse. L'alcool, quant à lui, c'est un irritant direct. en crise, on évite les deux. Les plats épicés et trop chauds à éviter aussi car les épices forts comme le piment stimulent les récepteurs de douleurs dans l'intestin et les aliments trop chauds ou trop froids créent des chocs thermiques dans un tube digestif qui est déjà très sensible. Bon, là vous commencez peut-être à vous dire, mais il reste quoi alors ? C'est souvent la réaction et je la comprends totalement, mais vous allez voir, il reste des choses et elles sont simples et accessibles. Déjà le riz blanc, je sais, ce n'est pas glamour, mais le riz blanc c'est l'aliment de crise par excellence pour l'intestin irritable. Pourquoi ? Parce qu'il est quasi dépourvu de fibres insolubles. Il est très facilement digestible. Il a un effet légèrement constipant, au bon sens du terme, pour ceux qui ont la diarrhée, et il tapisse, il apaise. Bien cuit, voire un peu trop cuit, avec juste un filet d'huile d'olive à température ambiante ou un peu de sel, c'est tout. Il y a aussi les carottes cuites. Cuites, pas crues. Les carottes crues, c'est bourré de fibres insolubles. Donc on oublie pour le moment. Mais la carotte bien cuite, elle se transforme. Les fibres passent de insolubles à solubles. Donc elles sont plus douces et ont aussi un effet apaisant sur la muqueuse intestinale. La carotte cuite, c'est un des aliments les plus doux qui existent pour un intestin en souffrance. En purée, en rondelle, bien fondante, peu importe. Et pareil pour les patates douces et les pommes de terre, bien cuites, sans la peau. La peau c'est des fibres insolubles donc on enlève. La chair c'est de l'amidon doux, facile, digestible, qui nourrit sans agresser. En purée légère, à l'eau, avec très peu de matière grasse. Le blanc poulet ou le poisson blanc vapeur, pour les protéines, parce qu'on ne peut pas vivre que de riz et de carottes. Les protéines maigres et cuites à la vapeur ou pochées, c'est ce qu'il y a de plus doux. Pas de friture. pas de sauce, juste la chair simple. Et bien sûr, il y a les bouillons, un bouillon maison ou un bouillon de légumes doux sans oignons, sans ail, c'est extraordinairement réhydratant et apaisant. Si vous avez eu des épisodes diarrhéiques, vous perdez des électrolytes qui sont des minéraux comme le potassium, sodium, magnésium, calcium, qui sont notamment indispensables pour réguler l'hydratation et le bouillon quand il se boit chaud, pas brûlant, chaud, aide à les reconstituer et il est vraiment très facile à tolérer. C'est souvent une des premières choses que je recommande le matin d'une mauvaise journée. La banane bien mûre. Attention, bien mûre. La banane pas mûre, c'est plein d'amidons résistants qui peuvent fermenter. Mais la banane bien mûre, avec des taches noires sur la peau, elle est douce, elle contient de la pectine qui aide à réguler le transit et elle est facile à digérer. C'est pratique aussi parce que c'est un aliment qu'on a souvent chez soi. Le pain de mie blanc ou les biscuits de type crackers, simple. Encore une fois, pas glamour du tout, mais le pain blanc ou le pain demi-grillé, c'est l'amidon simple qui ne demande presque aucun effort digestif. Pour les gens qui ont des nausées en plus, c'est souvent plus facile à avaler que n'importe quoi d'autre. Les tisanes apaisantes, comme la mélisse, le fenouil, ce sont des plantes qui ont des propriétés spasmolytiques, c'est-à-dire qu'elles aident à relâcher les spasmes intestinaux. Pas de café, pas de thé vert ou noir, surtout pas, que des infusions douces et tièdes. Alors, vous voyez, il y a un fil conducteur dans tout ça. Cuit, doux, sans peau, peu de fibres, insoluble, peu de graisse, peu de fermentation. C'est ça le principe de base de l'alimentation en phase de crise. Et vous remarquerez aussi que pour certains des aliments que je vous ai cités, ce sont des aliments qui ne sont pas du tout conseillés dans une alimentation dite « healthy » . Comme le riz blanc, la banane bien mûre, ou encore le pain de mie qui vont faire monter la glycémie, ou le manque de crudité et de fibres. Mais encore une fois, tout ça, c'est temporaire. Le but est de calmer le feu avant de reprendre une alimentation saine et équilibrée. Vous n'allez pas choper un diabète de type 2 en 3 semaines. Comment manger, pas seulement quoi manger, parce que ce n'est pas juste une question de ce qu'on met dans l'assiette. La façon dont on mange, ça compte énormément pendant une crise. Les petites quantités fréquentes. Plutôt que de faire 3 repas normaux en crise, j'invite vraiment à passer à 4 ou 5 petites prises alimentaires dans la journée. Pourquoi ? Parce que Un gros repas demande un gros travail mécanique et aussi chimique à l'estomac et à l'intestin. Les contractions sont plus fortes, la pression dans l'intestin est plus grande et ça peut déclencher ou aggraver une crise. Les petites portions, c'est moins de travail d'un coup. Mangez lentement et mâchez surtout. Je sais que ça semble peut-être basique, mais c'est vraiment capital. La digestion commence dans la bouche. Si vous avalez vite, vous arrivez dans l'intestin avec des morceaux encore trop gros et beaucoup d'air à avaler. avaler, c'est directement des gaz et des ballonnements. Évitez de boire beaucoup aussi pendant les repas. Un peu d'eau, oui, mais boire un grand verre d'eau en mangeant, ça dilue les sucs digestifs et ça gonfle l'estomac. En dehors des repas, c'est important de bien s'hydrater, mais pendant le repas, on lève le pied. La température des aliments, on l'a dit pour les boissons, mais c'est valable pour tout. Rien de très froid, rien de très chaud. Des chocs thermiques dans un tube digestif hypersensible, c'est vraiment à éviter. Et enfin, le contexte du repas. Manger debout, dans la cuisine, parce que vous êtes pressé, manger devant un écran, manger en étant stressé. Le système nerveux entérique, donc ce qu'on appelle communément le deuxième cerveau de l'intestin, est directement connecté à votre état émotionnel. Le stress au moment du repas, ça se traduit physiquement dans le tube digestif. Si possible, asseyez-vous, posez-vous deux minutes, respirez avant de commencer à manger. Comme je vous l'ai déjà dit, mais je le répète parce que c'est important, l'alimentation de crise, c'est temporaire. C'est quelques jours, pas des semaines, parce que si vous ne mangez que du riz blanc et des carottes pendant trois semaines, vous allez vous créer d'autres problèmes. Des carences, une fatigue, un déséquilibre du microbiote. Donc dès que la crise s'apaise, dès que les douleurs diminuent, que le transit se régularise un peu, on réintroduit progressivement. Mais un aliment à la fois, pas toute la semaine d'un coup. On reprend les légumes, mais cuit d'abord. On reprend les protéines, mais encore doucement. On attend que l'intestin soit vraiment calme avant de remettre des fibres plus costaudes ou des aliments fermentissibles. Et surtout, et ça c'est vraiment important, si les crises sont fréquentes, si vous êtes régulièrement à vous demander ce que vous pouvez manger, et ça c'est très fréquent, c'est le signe qu'il y a un travail de fond à faire. Identifiez vos déclencheurs personnels, retravaillez votre microbiote, regardez la p***. perméabilité intestinale, gérer le stress chronique, l'alimentation de crise, c'est uniquement le pansement et ça ne suffit pas toujours. Et justement, c'est tout le sujet de ma masterclass, S2I et alimentation, arrêtez de tout supprimer parce que le vrai piège, c'est de rester bloqué en mode crise et vous n'osez plus jamais rien réintroduire. Résultat, une alimentation hyper restrictive à l'année alors que ce dont vous avez vraiment besoin c'est de comprendre vos propres déclencheurs pour pouvoir remanger normalement le reste du temps. C'est exactement ce qu'on fait dans la masterclass. 4 modules, 45 minutes pour arrêter de deviner et enfin comprendre ce qui se passe pour vous. Elle est à 29 euros et pour les auditeurs du podcast, j'ai un code IRRITABLES10 qui vous fait 10 euros de réduction. Je vous mets tout dans la description de cet épisode. Et si vous préférez qu'on regarde votre situation ensemble directement, je propose aussi un appel découverte de 20 minutes, c'est gratuit. pour faire le point sur ce qui se passe pour vous précisément. Le lien est aussi dans la description de l'épisode. En attendant, je vous dis à très vite pour un prochain épisode.
