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  Bonjour et bienvenue dans le podcast Les Lois Naturelles. Je suis Camille Langlet, naturopathe et fondatrice de ce podcast. C'est en transformant mon hygiène de vie, et particulièrement mon alimentation, que j'ai découvert toute l'énergie dont mon corps disposait. J'ai ainsi compris à quel point notre corps peut être puissant lorsqu'on lui donne ce dont il a besoin. Cette révélation a changé ma vie, et c'est cette même transformation que je souhaite vous offrir. Ce podcast s'adresse à toutes celles et ceux qui sont prêts à reprendre leur santé en main, que vous soyez fatigué de vous sentir constamment épuisé, que vous cherchiez à améliorer votre bien-être, ou encore que vous souhaitiez offrir à vos enfants le meilleur départ possible dans la vie. À travers des épisodes en solo ou avec des invités experts, je vous montre comment la naturopathie peut vous aider à atteindre votre plein potentiel, tant sur le plan physique que sur tous les autres plans de l'être. Et comme je suis convaincue que les meilleures habitudes se cultivent dès le plus jeune âge, je dédie une partie de mon activité aux parents soucieux d'accompagner leurs enfants, de la petite enfance à l'adolescence, vers une vie saine et équilibrée. Si vous êtes prêt à transformer votre vie ou celle de vos enfants, vous êtes au bon endroit. Si vous aimez le podcast et que vous souhaitez soutenir les lois naturelles, n'oubliez pas de laisser un avis sur votre plateforme d'écoute, 5 étoiles de préférence ou un commentaire sur Apple Podcast. Cela m'aide. énormément à faire découvrir la naturopathie au plus grand nombre. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans un nouvel épisode des Lois naturelles. Je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour le troisième et dernier épisode de la trilogie sur les macronutriments. Et aujourd'hui, je vais vous parler des glucides. Les glucides, c'est cette catégorie de macronutriments qui compte les sucres. Alors, à quoi servent les glucides ? et quels sont nos besoins nutritionnels en termes de glucides. Nous allons voir de quoi on parle lorsqu'on parle des glucides, de quoi il s'agit précisément et de quelle catégorie d'aliments parle-t-on. Enfin, on s'intéressera Ausha des glucides, comment et quand les consommer et surtout lesquels privilégier. Alors les glucides sont une famille de macronutriments au même titre que les protéines et les lipides que nous avons vus dans les épisodes précédents. Les glucides ce sont les sucres de notre alimentation. mais qui n'ont pas nécessairement le goût sucré. On parle de sucre au sens chimique du terme. On les appelle aussi les hydrates de carbone, et ça c'est un terme qui est plutôt anglo-saxon. Comme les protéines sont composées d'acides aminés, les glucides quant à eux sont composés d'oses. Un ose, c'est l'unité de base, l'unité élément qui vient constituer les glucides. Et ces glucides sont classés en trois grands groupes en fonction de leur composition. On a d'une part les monosaccharides qui sont composés d'un ose simple. Et ça, ce sont des glucides au goût très sucré. Ce sera le glucose, le fructose. Le fructose, c'est le sucre des fruits, mais que l'on peut aussi retrouver sous une forme de sirop pour un usage industriel et qui va être utilisé pour son pouvoir sucrant. Et là, bien sûr, les effets ne sont pas du tout les mêmes que lorsqu'il s'agit du sucre des fruits. On a aussi les disaccharides qui sont composés comme l'or. leur nom l'indique, de deux oses et qui vont avoir là aussi un goût sucré. On a le saccharose, le maltose, le lactose. Le lactose, c'est le sucre du lait. Pour la petite parenthèse, il faut savoir que le lactose nécessite une enzyme particulière pour être digérée. Cette enzyme, c'est la lactase et c'est une enzyme qui disparaît avec l'âge. Elle est très présente chez les nourrissons. Normal, ils consomment du lait. Mais elle disparaît plus on grandit et il arrive qu'on ait des intolérances. au lait qui est lié en fait à l'absence de cet enzyme, la lactase. Et enfin, le troisième groupe de glucides, ce sont les polysaccharides, qui sont des os complexes. Alors eux, ils n'ont pas de goût sucré ou alors un goût très peu sucré. Et on va retrouver dans cette catégorie tous les amidons qui sont contenus dans les céréales, les légumineuses, mais aussi les tubercules comme la pomme de terre, le topinambour, la patate douce, le panais ou encore les carottes. Dans cette dernière catégorie, On trouve également la cellulose. Et la cellulose, c'est le constituant de la paroi, de la paroi cellulaire des végétaux. Parce que, bien sûr, les légumes contiennent une part qui est variable de glucides. Et cette part, elle va être différente selon les légumes. On sait que certains légumes sont plus riches en sucre, comme la carotte et la betterave. La betterave, elle est d'ailleurs connue pour son sucre, le sucre de betterave. Et pour vous donner une petite idée, dans la betterave, comme dans le potiramaron, Ces légumes vont contenir 7 g de glucides environ pour 100 g, alors que la courgette, elle, en contiendra 3 g pour une proportion identique. Alors, à quoi servent les glucides ? et quels sont nos besoins nutritionnels en termes de glucides. Les glucides, ce sont les macronutriments de l'énergie, de l'énergie principalement. Ce sont les glucides qui constituent les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps. C'est le carburant essentiel de notre cerveau. Notre cerveau consomme 4 à 5 grammes par heure de glucides, mais c'est aussi le carburant de tout l'ensemble des cellules de notre corps. que ce soit notre cœur, nos muscles, les cellules du sang, et j'en passe. Ces glucides, ils peuvent être stockés en partie au niveau de notre foie et de nos muscles afin de constituer une réserve d'énergie qui est immédiatement disponible en cas de besoin. Vous avez besoin de mobiliser une énergie importante, votre corps est capable de vous la fournir en un instant record. Alors, initialement, ça a été fait pour la fuite. Aujourd'hui, on a un petit peu moins besoin de fuir, quoique. Ça peut être aussi tout simplement pour courir attraper son bus. Voilà, vous avez un effort important à fournir, clac, votre corps est capable de vous fournir l'énergie grâce aux glucides qu'il a stockés. Mais ce n'est pas tout, les glucides jouent également un rôle important dans la digestion. Là, c'est plutôt un rôle qui est mécanique, qui va permettre d'augmenter le volume des selles et ainsi de stimuler le transit grâce aux fibres qui sont des fibres non assimilables comme la cellulose. On a vu que c'était la paroi cellulaire des végétaux. En termes de besoins quotidiens, Il faut compter environ 4 à 6 grammes de glucides par jour par kilo de poids corporel. Rien que le cerveau à lui seul consomme entre 90 et 120 grammes par jour. Il faut compter entre 40 à 55% des apports caloriques totaux de la journée pour les glucides. Ce qui équivaut à, on va dire, 200 à 250 grammes de glucides par jour pour une femme dont le besoin énergétique est calculé aux alentours de 1800 kilocalories par jour. et aux alentours de 250 à 300 grammes de glucides pour un homme. Pour eux, les besoins énergétiques sont plutôt autour de 2200 kilocalories par jour. Alors bien sûr, ce ne sont que des ratios et il convient de les individualiser en fonction des besoins de chacun, mais c'est pour vous donner un ordre de grandeur. À titre d'exemple, dans une portion de riz de 100 grammes, vous avez autour d'une trentaine de grammes de glucides. Et pour la même quantité de Nutella, vous aurez le double. C'est juste pour vous donner une idée. Pour les lentilles, là, vous pourrez compter 16 g de glucides pour une portion de 100 g. Et si vous avez envie de connaître un petit peu les valeurs nutritionnelles des aliments, vous pouvez les retrouver sur un site qui s'appelle Cical, C-I-Q-U-A-L, je le mettrai dans les notes de l'épisode. Et c'est un site qui vient référencer la table nutritionnelle complète des aliments, donc c'est intéressant. Donc, on a vu que les glucides... c'est vraiment un nutriment fondamental, un macronutriment fondamental pour remplir nos besoins énergétiques. Pour autant, attention, parce qu'en excès, le sucre est délétère. Et là, c'est un vrai problème, un problème de santé publique. Pourquoi ? Parce qu'on en retrouve absolument partout dans notre alimentation et surtout dans l'alimentation transformée, voire ultra transformée. On sait désormais, aujourd'hui, que c'est ce sucre qui est à l'origine de nombreuses maladies, des maladies dites de civilisation, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le surpoids et bien sûr l'obésité. Et encore, la liste est longue. C'est vrai que pendant de nombreuses années, on a incriminé le gras au profit du sucre. Et aujourd'hui, on fait le constat, et c'est un constat qui est absolument catastrophique, d'autant plus qu'on sait que le sucre a un pouvoir addictif. C'est ni plus ni moins une drogue. Pour la petite histoire, il y a une expérience qui a été faite par des chercheurs sur des rats de laboratoire. C'est des rats qui ont été sensibilisés à la cocaïne. Après cette sensibilisation, on leur a proposé de l'eau sucrée et de la cocaïne, les deux. Et sur 100 rats, 94 rats avaient une préférence avérée pour le sucre. Donc le pouvoir addictif du sucre est plus important que celui de la cocaïne. Donc c'est assez impressionnant. D'ailleurs, si vous avez... envie d'en savoir un petit peu plus sur la question, je vous recommande de regarder un film qui s'appelle Sugarland, qui est vraiment un film documentaire qui est très instructif sur le sujet. Je vous le mettrai dans les notes de l'épisode. Ceci étant dit, comme tout dans la vie, et surtout en naturopathie, la solution réside dans la voie du milieu, c'est-à-dire celle de l'équilibre. On va donc venir chercher une consommation raisonnée des glucides, puisqu'on a bien vu qu'on en avait besoin, et surtout, on va aller chercher du qualitatif. Donc, lesquels choisir ? C'est surtout ça la question. Dans les aliments riches en glucides, on a vu qu'il existe plusieurs catégories. On a les féculents, qui sont des aliments riches en amidon. Ce sont les céréales, les légumineuses, mais aussi les fruits, le lait et les produits laitiers et tous les produits sucrés de façon générale comme les desserts, les pâtisseries, le pain. Alors la baguette blanche, il faut savoir que c'est une bombe de sucre. Une baguette de pain, une baguette de pain blanc, équivaut à environ 25 carrés de sucre blanc. Voilà, on ne s'en rend pas forcément compte parce que pourtant le pain blanc n'a pas le goût sucré, mais c'est vraiment une quantité astronomique de sucre. Si vous avez envie d'avoir un petit peu plus d'informations sur le pain, je vous recommande d'écouter l'épisode que j'avais fait, que j'avais enregistré avec Adriano Farano, qui a créé Panet Vivo, qui est un pain à la farine de blé ancestrale et 100% levain, aux propriétés assez exceptionnelles. Donc là, vous en apprendrez un petit peu plus sur le pain, les bienfaits et les méfaits du pain qu'on consomme. Alors, la première chose à laquelle il faut faire attention, c'est le sucre ajouté. Parce qu'une bonne partie des produits qu'on peut consommer... contient du sucre ajouté. Je vous donne un exemple qui est un exemple assez édifiant, c'est celui des compotes. Pourtant, les compotes sont faites à base de fruits, il y a du sucre dans les fruits, mais si vous n'achetez pas un produit sur lequel est inscrit la mention sans sucre ajouté, c'est que les industriels auront ajouté du sucre en plus de celui des fruits. Et alors, moi j'achète beaucoup de compotes pour mes enfants, et même s'il m'arrive d'en faire, c'est quand même assez pratique au quotidien, donc j'en achète. Et il m'est déjà arrivé par un. méga par manque d'attention d'acheter des compotes classiques dans lesquelles il y avait du sucre. Je peux vous dire que vous le sentez tout de suite. Dès que vous y êtes plus habitué, c'est vraiment, c'est un goût, mais vraiment très très sucré. C'est vraiment pas bon du tout. Là, pour le coup, c'est à mon sens du sucre supplémentaire qui est vraiment facile à éliminer. Donc c'est ajouter du sucre pour rien. Mais comme ça rend addictif, vous avez compris le mécanisme. Donc je vous invite à regarder les étiquettes des produits que vous consommez, ne serait-ce que par curiosité. regardez, si vous achetez du pain de mie, regardez les étiquettes, regardez la quantité de glucides, d'ailleurs c'est indiqué quantité de glucides dont sucre, et vous verrez que pour cet exemple-là, c'est un produit qui est très sucré, mais vous verrez qu'il y a du sucre dans beaucoup de produits. Regardez le ketchup, d'ailleurs vous trouvez maintenant je crois du ketchup sans sucre ajouté. Tous ces produits-là, vous trouverez du sucre. Autant quand ce sont des produits sucrés, on l'entend assez aisément, mais... Pour les plats qui ont un goût salé, là, c'est plutôt un piège. Et pourtant, les industriels rajoutent souvent du sucre parce que ce sont des exhausteurs de goût, parce que ça permet une meilleure conservation. Enfin, il y a plein de raisons. Mais tout ça, ce n'est pas bon pour la santé. Alors, ce qu'il faut savoir aussi, c'est que le raffinage va aussi venir influencer grandement la qualité de l'aliment. Le raffinage, il concerne principalement les céréales. Alors, qu'est-ce que c'est que le raffinage ? Le raffinage permet de retirer facilement. l'enveloppe du grain, qui est le son, qui est riche en fibres, et le germe, qui est la partie intérieure du grain qui va renfermer les micronutriments. Et en fait, ça permet de fabriquer des produits avec des textures plus souples, un temps de cuisson réduit, et surtout, ça permet de stocker facilement en grande quantité. Donc c'est une technique qui est quasiment l'unique façon de procéder aujourd'hui. Sauf que le raffinage, évidemment, il a des conséquences. Et il se fait au détriment... de la perte de la moitié, voire des trois quarts des nutriments et des minéraux, du calcium, du fer, du zinc, de toutes les vitamines du groupe B et de la quasi-totalité de la vitamine E et des fibres. Donc une fois qu'une céréale est raffinée, en fin de compte, il ne lui reste plus grand-chose en termes d'apport nutritionnel. Et le raffinage concerne beaucoup, beaucoup de produits, les céréales, les farines, le sel, les huiles, on l'a vu, mais c'est un autre procédé, mais aussi le sucre. Et le sucre, c'est pareil. Quand on prend du sucre raffiné, le raffinage du sucre a engendré une perte de toutes les vitamines et des minéraux qui étaient potentiellement intéressantes. Donc, il ne reste plus grand-chose. Vous prenez du sucre blanc, il n'y a plus grand-chose. Donc, ce n'est pas recommandé. Alors, pour le sucre, vous pouvez utiliser un autre sucre que le sucre blanc raffiné. Il existe de nombreuses alternatives au sucre blanc qui sont possibles. Je pense notamment au sucre de coco. qui est un sucre issu des fleurs de coco. On va venir prélever la sève des fleurs, qu'ensuite on va chauffer et qu'on réduira en pâte. Et une fois que l'eau sera évaporée de cette pâte, on la passera au tamis pour en obtenir une poudre. Et cette poudre, qui sera le sucre de coco, a aussi un effet prébiotique. On a aussi le sucre de canne complet, qu'on trouve sur l'appellation Moscovado ou Rapadura. C'est un sucre qui a un arôme un petit peu de réglisse. Il y a un goût qui est assez puissant, un goût un petit peu caramélisé. C'est un sucre artisanal qui n'a subi aucun raffinage et qui va conserver justement toutes ses propriétés, ses nutriments. Donc ça, c'est un sucre qui est beaucoup plus intéressant du point de vue nutritionnel et qui a un pouvoir sucrant qui est moins important. Mais comme il a un goût plus intense, on ne s'en aperçoit pas du tout. Alors, il n'y a pas vraiment de différence entre le sucre Moscovado et Rapadura, en fait, si ce n'est la localisation, la provenance du sucre. Après, dans le procédé de fabrication, c'est à peu de choses près identiques. Vous pouvez aussi utiliser le miel pour sucrer. Alors, je vous invite à veiller à la qualité du miel que vous achetez et à ne pas le faire chauffer parce qu'en chauffant, il devient toxique. Voilà, donc si vous voulez sucrer vos préparations, il y a des alternatives très intéressantes au sucre blanc, du moins plus intéressantes que le sucre blanc. Pour orienter Ausha vers des produits de qualité, il faut qu'on parle de la notion d'indice glycémique des aliments. Aujourd'hui, c'est une notion dont on entend un petit peu plus parlé, je pense, c'est peut-être un biais de ma part. Moi, je sais que j'en ai entendu parler lors de ma troisième grossesse quand j'ai eu du diabète gestationnel. Et là, vraiment, j'ai considéré l'index glycémique des aliments que je mangeais et vraiment, ça a changé beaucoup de choses dans ma vie. Alors, qu'est-ce que c'est que l'index glycémique ? En fait, c'est un indice qui va permettre d'évaluer la rapidité d'absorption du glucose, c'est-à-dire du sucre, d'un aliment dans le sang. et son effet sur la glycémie. La glycémie, c'est le taux de sucre dans le sang. Comme notre corps, grâce au mécanisme d'homéostasie, il doit avoir des valeurs constantes. Ça vaut pour tout, ça vaut pour le taux de sucre dans le sang, mais ça vaut aussi pour le pH du sang, le taux d'oxygène, la pression artérielle et toutes nos constantes. Donc, de ce fait, les aliments qui vont avoir un indice glycémique élevé vont augmenter de façon proportionnelle le taux de sucre dans le sang, obligeant ainsi l'organisme à mobiliser ses ressources pour un retour à l'équilibre. Et ce processus, de façon répétée, c'est-à-dire plusieurs fois par jour, en fait à chaque fois qu'on mange, qu'on va manger des aliments sucrés, la répétition de ce processus est extrêmement délétère pour la santé. C'est aussi un processus, au-delà de l'impact négatif qu'il a pour la santé, qu'on mentalise parfaitement, mais c'est un processus qui a un impact direct sur beaucoup d'autres paramètres, notamment la sensation de faim, mais aussi la fatigue. l'irritabilité et l'instabilité de l'humeur. Ça, c'est important à savoir. Une glycémie normale à jeun, elle doit être comprise entre 0,7 g par litre et 1 g par litre. En dessous, on considère qu'on est en hypoglycémie. C'est là qu'on peut avoir cette sensation de creux au niveau de l'estomac, qu'on peut avoir par exemple vers 11 heures si on a mangé un petit déjeuner qui est riche en sucre. On peut ressentir une sensation de faim, mais de faim un peu irrépressible, de besoin de sucre, de remontant. On peut avoir aussi des moments d'inattention, un petit peu de déprime, de malaise, voire avec des sueurs froides, de tremblements et parfois même de perte de connaissances. Mais ça, c'est vraiment dans les cas les plus extrêmes. On peut être en hypoglycémie. sans avoir des sensations aussi extrêmes, mais comme je vous le disais, simplement, voilà, une espèce de brouillard mental, d'inattention, de besoin de remontant. Au-dessus, donc au-dessus de 1 g par litre, là, on sera en hyperglycémie, c'est-à-dire un excès de glucose dans le sang et qui est vraiment délétère pour nos cellules. C'est pour ça que la glycémie est régulée en permanence par deux hormones, l'insuline qui, elle, vient baisser le taux de sucre dans le sang en ordonnant son stockage dans le foie, lorsqu'il y a un pic d'hypérglycémie, et le glucagon qui, lui, au contraire, va permettre la libération du glucose dans le sang en cas d'hypoglycémie, de façon à ce qu'on soit toujours dans des valeurs qui soient à peu près équilibrées dans le sang. Une glycémie équilibrée, c'est quoi ? Eh bien, c'est une humeur stable et constante. tout au long de la journée, sans sensation de faim, avec une énergie qui est régulière du matin jusqu'au soir. Au-delà des impacts vraiment sur la santé en termes de maladies, de pathologies, une glycémie stable, ça donne quand même des journées plus sympas quelque part. Et c'est grâce à une alimentation à indice glycémique bas qu'on va permettre au corps de conserver une glycémie stable. tout au long de la journée et d'éviter ce phénomène d'hyperglycémie qui est lié à l'ingestion d'aliments qui sont trop ruches en sucre et après l'hypoglycémie réactionnelle qui s'ensuit de façon systématique. Un fait qu'il faut comprendre, c'est que si vous mangez, prenons l'exemple du petit déjeuner, un petit déjeuner qui est très riche en sucre, forcément vous allez avoir une arrivée massive de sucre dans le sang avec un pic. C'est là l'hyperglycémie. Donc tout de suite, il faut baisser ce taux de sucre pour arriver à une constante, puisqu'on sait que le corps doit toujours maintenir ses valeurs constantes. Donc, intervention de l'hormone qui est l'insuline produite par le pancréas, tout de suite pour faire baisser la glycémie. Et quelques heures plus tard, il y a un phénomène réactionnel qui se produit, c'est l'hypoglycémie réactionnelle, avec ces sensations qu'on a décrites un peu plus haut. Et là, on est en hypoglycémie, donc taux de sucre bas, qu'il faut absolument faire remonter, puisque, comme tout à l'heure, on le sait, on doit être dans un niveau constant. Donc, production de l'hormone, entre guillemets, inverse, le glucagon, qui va venir libérer le sucre qu'on a stocké dans le foie pour revenir à nouveau à cet état d'équilibre. Et lorsqu'on a une alimentation qui est trop riche en sucre, ce yo-yo de façon répétée toute la journée épuise le pancréas, épuise le foie et tout votre organisme de façon générale, sans parler des sensations de fatigue qu'on peut ressentir et de l'instabilité émotionnelle. C'est pourquoi aller vers des aliments à IG bas ou modérés est vraiment une recommandation pleine de bon sens. Alors, il existe deux classifications des aliments en fonction de leur indice glycémique. Celle qui est généralement retenue, qui classe les aliments à index glycémique supérieur à 70 comme des aliments à IG, on va dire, index glycémique à IGO. Ceux qui ont un IG compris entre 50 et 70 vont être considérés comme des aliments à IG modéré et enfin en dessous de 50, on considérera que ce sont des aliments à IG bas. La deuxième classification qui est la classification montignac, elle, elle est un peu plus sévère. et je vous invite à la considérer avec intérêt. Pour la classification Montignac, les aliments sont à IG bas lorsque leur IG est inférieur à 35. Entre 35 et 50, on parle d'IG modéré et au-delà de 50, on parle d'IG haut. En gros, si vous voulez simplifier, en dessous de 50, ok, on est à IG plutôt bas et au-delà de 50, on est à IG haut, au-delà de 50. Alors que dans la première classification... Les IG sont considérés comme haut au-delà de 70. Donc, ce n'est pas tout à fait la même catégorie d'aliments. Vous retrouverez la classification Montignac sur Internet. Je vous mettrai les références du site dans les notes de l'épisode et je vous invite vraiment à aller regarder, c'est très instructif. Au-delà de l'indice glycémique de l'aliment en tant que tel, qui va là vraiment dépendre de l'aliment, il y a d'autres facteurs qui vont influencer l'indice glycémique des aliments. Le premier de ces facteurs, c'est la teneur en fibres. Plus un aliment est riche en fibres, plus son indice glycémique sera bas. Pourquoi ? Parce qu'en fait, son absorption dans le sang va être progressive grâce à la présence des fibres. Et ça, c'est le cas des céréales qui ne sont pas raffinées, puisqu'on a vu que l'enveloppe de ces céréales est riche en fibres. Donc, elles ont un IG plus bas que les céréales qui sont raffinées. Et ces céréales-là, les céréales blanches raffinées, le sucre qu'elles contiennent, le glucose qu'elles contiennent, va prénétrer plus rapidement dans le sang. Donc, Pour avoir une alimentation à IG plus bas, il faudra préférer les céréales complètes ou mi-complètes de qualité biologique. Pourquoi ? Parce que l'enveloppe des céréales renferme les traitements pesticides et les polluants. Donc quand on prend du complet, il vaut vraiment mieux prendre des aliments de qualité biologique. Le deuxième facteur qui influence l'indice glycémique des aliments, c'est le type d'amidon. On sait que les légumineuses et le riz basmati ont un indice glycémique plus bas que le maïs, que la pomme. pomme de terre ou que le riz thaï. D'ailleurs pour la pomme de terre, une fois qu'elle est cuite, elle aura un indice glycémique plus bas si elle est consommée refroidie après la cuisson. Un troisième facteur aussi qui a une influence sur l'indice glycémique, c'est la cuisson. Une cuisson al dente vous permettra de rester sur un indice glycémique plus modéré qu'une cuisson qui est plus longue et qui viendra un petit peu gélatiniser l'amidon. Donc préférez la juste et bonne cuisson. Enfin, les procédés de fabrication aussi influencent beaucoup l'indice glycémique. On sait que tout ce qui est soufflé ou extrudé, l'extrudation, c'est, vous savez, ces galettes de riz soufflées. Ça, c'est de l'extrudation. D'ailleurs, ces galettes de riz, au passage, c'est vendu comme des produits sains, mais c'est très mauvais parce qu'en fait, c'est très, très riche en sucre. Donc, indice glycémique explosif. Ça, ce sont des procédés qui viennent vraiment augmenter l'indice glycémique des aliments. par rapport à un grain de riz classique pour le cas du riz. Et à l'inverse... On va prendre l'exemple du pain. Un pain avec une fermentation au levain sera un pain avec un indice glycémique beaucoup plus bas. Donc c'est toujours plus intéressant de consommer un pain 100% levain plutôt qu'un pain blanc. Pour cela, je vous invite à vérifier quand même auprès de votre boulanger que son pain est 100% levain parce que sachez qu'aujourd'hui, en l'état actuel de la réglementation, il est possible d'utiliser l'appellation levain alors même que vous utilisez un mélange de levure et de levain, qui pourtant fait perdre tout le bénéfice du levain, mais qui accélère la pousse du pain. Donc un petit peu de vigilance sur ce point-là. Et enfin, dernier paramètre qui a une influence sur l'indice glycémique des aliments, ce sont les associations au cours d'un repas. Pourquoi ? Parce que ça va avoir une influence sur la digestion des amidons, donc associées avec des lipides, avec du... bon gras ou avec un petit peu d'acidité comme du jus de citron ou du vinaigre va permettre de ralentir la digestion des amidons, donc l'élévation du taux de sucre dans le sang. Pourquoi c'est important de faire attention à tout ça ? Pour ne pas tomber dans ce que l'on appelle le cercle infernal du sucre. Qu'est-ce que c'est que le cercle infernal du sucre ? C'est, j'ai une sensation de fatigue. D'ailleurs, prêtez attention au moment où vous avez envie ou besoin de grignoter, un petit coup de pompe, Vous savez que manger quelque chose d'un petit peu sucré va vous donner un coup de boost, ou alors un petit coup de stress, un moment d'anxiété. Ça, ce sont des moments qui appellent du sucre, du chocolat, un excitant. Bref, quelque chose qui va vous procurer un petit coup de fouet et donc un pic de glycémie. Et là, on arrive dans ce que j'ai expliqué un petit peu tout à l'heure. Hyperglycémie, sécrétion d'insuline, hypoglycémie réactionnelle et hop, rebelote, besoin, envie de sucre. Si vous êtes dans ce schéma-là, pas de culpabilité, surtout, ce n'est pas du tout la question, il ne s'agit pas d'une question de volonté, mais en fait de fonctionnement physiologique de votre corps. Pourquoi ? Parce que le sucre appelle le sucre. Et a fortiori, si vous commencez votre journée par un petit déjeuner sucré, d'où l'importance de démarrer le matin avec un apport en protéines plutôt qu'en sucre. Et il faudra pour ça rééquilibrer l'ensemble des repas. sur la journée et avec l'apport en bon aliment, en bon nutriment, on arrive à se sortir de ce cercle infernal. En pratique, limitez les aliments à indice glycémique élevé, référez-vous à la classification Montignac, allez vraiment jeter un coup d'œil à leur site internet. Priorité aux aliments à indice glycémique bas, céréales complètes ou mi-complètes, en évitant le plus possible les aliments raffinés et industriels. Faites la chasse au sucre ajouté, les bonnes associations des légumes à chaque repas et rappelez-vous surtout qu'un sucre, aussi sain soit-il, reste un sucre. Donc, on en a besoin, bien entendu, c'est le carburant de notre corps, mais attention à en consommer en quantité raisonnable. Alors, je ne vous ai pas donné les chiffres de la consommation... aujourd'hui de la quantité de sucre par rapport à la consommation des années précédentes, mais elle est exponentielle. La consommation annuelle par personne, elle est vraiment très très importante et surtout beaucoup beaucoup plus importante qu'à une cinquantaine, soixantaine d'années. Donc vraiment, vigilance sur ce point-là. J'espère que cet épisode vous a plu et surtout qu'il vous a appris des choses. Bien sûr, si vous avez des... questions, n'hésitez pas à me les poser, que ce soit via mon compte Instagram ou alors via mon adresse mail que je vous donne en toute fin de générique. Je vous retrouve la semaine prochaine pour un épisode passionnant sur les compléments alimentaires avec une invitée qui est adorable. D'ici là, portez-vous bien. À la semaine prochaine. Merci d'avoir écouté cet épisode. Rejoignez la communauté des lois naturelles en vous abonnant au podcast et découvrez comment mettre en place des changements simples mais puissants dans votre quotidien. Et si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à prendre rendez-vous pour une consultation en naturopathie où je vous accompagnerai personnellement dans votre démarche de santé naturelle. Ensemble, nous explorerons comment la naturopathie peut transformer votre bien-être et celui de votre famille. Pour prendre rendez-vous, contactez-moi directement via mon compte Instagram, lesloisnaturelles, ou envoyez-moi un mail à l'adresse suivante. lesloisnaturelles@gmail.com Je serai ravie de vous accompagner sur votre chemin vers une meilleure santé. A bientôt !