Transcription

• Speaker #0

  La Sportive Outdoor, le podcast. Bonjour à toutes, aujourd'hui j'ai le plaisir de recevoir Chloé Lantier, experte en biomécanique et en physiologie de l'exercice, entraîneur et auteur du livre « Trail, les clés pour performer sans se blesser » . Aujourd'hui dans cet épisode, on va parler des blessures les plus courantes en trail, mais surtout des stratégies pour les éviter. Renforcement musculaire, entraînement spécifique, récupération, Chloé va nous livrer ses précieux conseils pour performer. et ne pas se blesser. Bienvenue Chloé. Est-ce que tu veux bien te présenter pour celles qui ne te connaîtraient pas encore ?

• Speaker #1

  Oui, merci bien premièrement de m'avoir sur ton podcast. Moi, je suis Canadienne. J'ai grandi à Montréal. Après ça, je suis déménagée dans l'Ouest canadien pour mes études. Et ça fait maintenant 10 ans que j'habite à Chamonix, en France. À tant plus.

• Speaker #0

  Quelle chance ! Et est-ce que tu peux nous donner, nous expliquer un peu ton parcours en tant que sportive ?

• Speaker #1

  Moi, j'ai commencé à faire du sport très jeune. J'ai toujours été sportive et très active. En course à pied, j'ai commencé avec de la piste. Je faisais du 800, du 1500 mètres et du cross-country. J'ai fait ça tout mon adolescence. Je jouais aussi à des sports collectifs. Je faisais du ski de fond, je jouais au handball, je faisais de la natation. Et quand j'ai déménagé dans l'Ouest canadien, c'est là que j'ai découvert les montagnes. Je suis devenue plutôt une athlète de montagne, beaucoup de ski alpiniste, de VTT. J'ai commencé, j'ai débuté à faire du trail, du trail de longue distance. C'est là aussi que j'ai commencé à faire de la compétition internationale, toujours en parallèle avec le VTT, puis le trail de montagne. Puis au même moment, j'étudiais. J'étudiais en physiologie d'exercice. Après ça, j'ai fait une maîtrise en biomécanique et performance humaine. Donc, il y a toujours eu un parallèle entre ma vie d'athlète et ma vie professionnelle et ma vie étudiante. Donc, j'avais une passion pour les deux dès le début, mais je n'avais pas nécessairement décidé ce que j'étais pour faire plus tard. C'est venu au fur et à mesure des années.

• Speaker #0

  Oui, je comprends. Et qu'est-ce qui a fait que tu t'es intéressée particulièrement à la biomécanique et à la physiologie de l'exercice ? Est-ce que c'est quelque chose qui est venu au fur et à mesure ou dès le départ, tu avais ça en tête ?

• Speaker #1

  Moi, j'ai toujours été passionnée du corps humain. Donc, premièrement, je suis rentrée en... Je suis rentrée, j'ai fait un bachelor, comme on dit en anglais, en sciences de la physiologie de l'exercice, parce que je voulais explorer plus le corps humain. Et c'est là que j'ai vu que ça m'intéressait beaucoup, mais plutôt le côté pratique. Donc, c'est pour ça aussi, après, quand j'ai fait ma maîtrise en biomécanique et performance humaine, c'était beaucoup au niveau de l'importance de la biomécanique pour la physiologie et pour aussi la prévention de blessures et diagnostiquer les blessures. J'ai fait beaucoup de travail à ce niveau-là. C'est là que j'ai découvert que je voulais vraiment créer, je voulais être consultante et créer mon métier.

• Speaker #0

  Donc, tu es aussi entraîneur, tu es auteur. Du coup, j'ai cité un de tes livres, c'est celui-là, mais il y en a aussi un autre qui s'appelle « Sans limite » qui est juste derrière, d'ailleurs, dans ma bibliothèque, que j'aime beaucoup aussi. Est-ce que tu peux nous parler de ton travail actuel et de ce qui te motive ?

• Speaker #1

  Oui, mon travail actuel, je suis entraîneur, je suis entraîneur professionnel, mais ce n'est pas ça que je fais à temps plein. Au niveau du travail, comme je disais plus tôt, je suis consultante en haute performance de la science, en physiologie d'exercice, en biomécanique et en diagnostic de blessures. Donc, j'enseigne beaucoup en clinique orthopédique, qui sont spécialisées en sport. Je travaille aussi à la NASA, au programme spatial. Je fais de la recherche sur la physiologie humaine. Et je travaille beaucoup également avec des équipes professionnelles, des athlètes, souvent... Je suis convoquée pour trouver des solutions à des problèmes, soit au niveau immunitaire, déclencher de la physiologie, de la performance et m'occuper de blessures. Donc, j'ai un pied un peu dans tout. Puis à Chamonix, ça s'appelle Chamonix Mountain Endurance Academy. C'est tous mes programmes que j'offre pour les trailers, les passionnés de la montagne, hiver et été. J'offre des stages et je fais des entraînements par bloc. qui sortait moi de l'année ici à Chamonix.

• Speaker #0

  C'est impressionnant le nombre de choses que tu fais. C'est vraiment chouette. On va parler, donc là, vraiment plus spécifiquement des blessures en trail. Est-ce que toi, déjà, t'as constaté qu'il y a un moment, disons, de la carrière du trailer, même s'il est complètement amateur, où il va être plus blessé ? Est-ce que c'est plus quand on débute ou quand on augmente au fur et à mesure sa charge d'entraînement ou alors même quand on est plus expérimenté ?

• Speaker #1

  Mais la réalité, c'est comme tous les blessures, ça vient avec une surcharge, une surutilisation. Donc, s'il n'y a pas d'historique de blessure, souvent, ça vient avec quelques mois d'entraînement. Soit qu'on fait trop d'intensité ou trop de volume trop vite. qu'on néglige des douleurs, on néglige des déséquilibres musculo-squelettiques ou des douleurs antécédentes.

• Speaker #0

  Oui, forcément. Et est-ce qu'il y a des blessures vraiment qu'on retrouve de manière plus courante chez les trailers et les traileruses ?

• Speaker #1

  Oui, totalement. Comme presque toutes les pathologies des genoux sont dues au décentre. Premièrement, la charge mécanique due à la gravité et due à la force de descente. Oui, les genoux sont très... sont très affectés, sont très vulnérables, surtout quand les trailers ont beaucoup d'oscillations, de mouvements verticals, et avec des grandes enjambées, c'est très difficile sur les genoux, et souvent aussi c'est une faiblesse des quadriceps et des mollets, due à une faiblesse excentrique, à la contraction excentrique, qui est l'allongement du muscle concentrique, c'est la réduction de... réduction de la sollicitation musculaire. Donc, c'est beaucoup plus facile de se blesser en descente qu'en montée.

• Speaker #0

  Donc, forcément, pour un trailer, les descentes. Est-ce qu'il y a des premiers signaux d'alerte qu'il ne faut vraiment pas négliger si on a l'impression qu'on est blessé, mais qu'on ne sait pas encore trop ?

• Speaker #1

  Bien, la réalité, c'est qu'on peut être blessé sans avoir de douleur. Donc, moi, je dis toujours, il faut prévenir avant d'attendre qu'on soit blessé. Souvent, aussi, les blessures entre elles sont dues à une mauvaise mécanique de course. Trop de volume à trop basse intensité ou trop de volume et trop d'intensité. Parce qu'une mauvaise mécanique, quand on s'entraîne une, deux, trois, quatre heures, dix heures, quinze heures par semaine, et on fait des compètes de 21, 42, 70, 100 kilomètres, le volume accumule et la surcharge mécanique également. Donc, mais on ne parle pas beaucoup d'économie, on ne parle pas beaucoup de la priorité et l'avantage de travailler une bonne mécanique de course. Il y a aussi très peu de coachs qui font du one-on-one, qui corrigent les mécaniques des gens parce que le « online » , l'entraînement en ligne est tellement populaire que souvent les entraîneurs ne travaillent pas directement avec les traîneurs.

• Speaker #0

  Ah oui, forcément. C'est vrai que là, ça devient beaucoup plus compliqué à travailler si on n'est pas face à face. Alors, est-ce que tu peux nous expliquer un peu plus le rôle que joue cette technique de course dans la prévention des blessures ?

• Speaker #1

  Oui, comme par exemple… une cadence plus élevée. On passe moins de temps au sol et au niveau du genou et de la hanche, il y a moins de flexion. On sert aussi beaucoup plus de l'élasticité. On a beaucoup d'élasticité, c'est de l'énergie qu'on emmagasine dans les tendons, qu'on a dans la colonne vertébrale, dans le tendon daché et dans le tendon rotulien. Donc, ça nous donne une possibilité que ça peut être jusqu'à 35 % de retour énergétique qui n'est pas sollicité par les muscles. Donc, une meilleure mécanique donne plus d'économie. Donc, on sauve beaucoup au niveau de l'oxygénation musculaire. Donc, souvent, on regarde les coureurs, les marathonniers, on se dit « wow, on dirait qu'ils sont en train de voler » . Comme on dit en anglais « they look like they're flying » . Et ça, c'est dû à une bonne mécanique de course. Malheureusement, vu que le trail, c'est un sport de plus de longue distance, souvent, on néglige le fait que la cadence est importante. Mais la cadence, ça se travaille. Ça se travaille sur une courte durée, puis on continue d'améliorer notre cadence pour une plus grande distance. Comment monter, par exemple, faire des petits pas au lieu des grands pas. C'est beaucoup plus économique et on sauve beaucoup d'énergie.

• Speaker #0

  Ah oui, c'est déjà une super piste, ça, la technique de course. Effectivement, il y a pas mal de choses à améliorer. C'est vrai qu'on l'entend beaucoup plus sur des entraînements, par exemple sur piste ou ce genre de choses, mais moi, on traîne, donc c'est intéressant de le prendre en compte aussi. Est-ce qu'il y a d'autres erreurs comme ça qui sont très fréquentes, qui favorisent les blessures chez les trainers ?

• Speaker #1

  Oui, comme par exemple en montée, vraiment se pencher vers les cuisses, avoir beaucoup de flexion au niveau dorsal. Ça, c'est très dur sur la chaîne postérieure. La chaîne postérieure, c'est le bas du dos, c'est les fessiers, c'est les ischios, c'est les mollets, c'est même au niveau du pied. Visualisez votre chaîne postérieure au bord du précipice. C'est un peu la charge qu'on lui met. Et également la motricité du pied. Souvent les trailers se roulent la cheville, mais ce n'est pas dû à une faible cheville, c'est dû à une faible motricité du pied et de la force du bas de la jambe, comme par exemple les mollets et l'avant-jambe. Et ça, ça joue un grand rôle à la prévention de blessures. Et à la vitesse, parce que beaucoup de pouvoir et de la vitesse viennent du bas de la jambe et du pied en course à pied.

• Speaker #0

  Et est-ce qu'il y a une méthode pour s'entraîner en y allant progressivement, mais en progressant ? Parce que là, tu nous as dit aussi qu'il y avait souvent trop de quelque chose, trop de volume ou trop d'intensité. Comment est-ce qu'on peut, si on est trailer amateur, essayer de gérer ça ?

• Speaker #1

  Le plus important, c'est la cohérence. Moi, je dis toujours, c'est mieux de courir plus de fois par semaine, mais d'avoir moins de volume à chaque fois que vous sortez. Donc, c'est mieux de courir, c'est mieux pour optimiser votre fitness et pour réduire le stress mécanique. Donc, par exemple, s'entraîner quatre fois par semaine, 45 minutes, quatre fois par semaine, au lieu de deux fois par semaine, une heure et demie et une heure, il va y avoir plus d'adaptation physiologique, ça va être mieux pour votre métabolisme et il y a beaucoup moins d'impact. Donc, la cohérence est très importante. Souvent, on pense en faire plus en une sortie. mais ça ne vous aide pas nécessairement. Et avoir plus de sorties dans une semaine, vous apprenez aussi à récupérer plus rapidement. Et la récupération est très importante entre elles parce que c'est un sport qu'on demande beaucoup de récupération, la montée, la descente, le plat. Donc, vous êtes toujours en train de récupérer de ce qu'on vient de faire. Donc, déjà ça, c'est bon pour la spécificité.

• Speaker #0

  Ça, c'est d'autres une erreur super courante. C'est vrai que plein de gens s'entraînent moyennement la semaine, on va dire, et par contre, du coup, ils veulent tout rattraper le week-end. Et c'est vrai que oui, forcément, ça conduit à des blessures.

• Speaker #1

  On a besoin d'un stimuli qui est au moins à toutes les 48 heures pour gagner la forme physique. Et si vous voulez améliorer votre vitesse, il faut s'entraîner minimum, au moins quatre fois par semaine. Trois fois par semaine, c'est bien pour garder le fitness que vous avez. Mais si vous voulez progresser quatre fois par semaine, c'est beaucoup mieux.

• Speaker #0

  Ah oui, super intéressant. On va parler maintenant du renforcement musculaire, alors un sujet qui fâche souvent les trailers ou les coureurs en général, qui n'ont pas hyper envie d'en faire. Mais tu vas nous expliquer pourquoi c'est si indispensable en trail.

• Speaker #1

  Le renforcement musculaire, premièrement, c'est très important pour tous les sportifs. Parce que faire un sport, on crée des déséquilibres, parce qu'on est toujours dans le même mouvement. Même si vous faites deux ou trois sports différents, c'est bon de renforcer votre musculature, mais au niveau individuel. Comme je disais plus tôt, on a tous des déséquilibres musculo-squelettiques. Il faut renforcer ces régions-là. Il faut renforcer nos chaînes cinétiques comme on en a besoin pour la course à pied. Comme par exemple, pour les montées, on a besoin de beaucoup de force musculaire dans le bas de la jambe et du pied. Donc, pour faire des levées de talons, pour faire des levées de talons debout et assis, faire des levées de talons, mais seulement avec le gros orteil, comme est mentionné dans mon livre. Déjà ça, ça va vous renforcer la chaîne. musculaire postérieur du bas de la jambe pour être capable d'avoir plus de watts, plus de pouvoir à chaque foulée quand vous montez. Et pour les descentes, comme par exemple, les descentes sollicitent énormément les quadriceps et les mollets. Donc, faire du renforcement, mais avec comme des mini-squats et des lunges et des mouvements vers l'avant, comme si vous faites des fentes alternées, mais plus rapides. Comme ça, ça simule l'impact de descente. Ça, c'est très important. Ce n'est pas juste aller au squat et faire des poids très lourds. Ce n'est pas ça le renforcement musculaire pour le trail. Et c'est pour ça que j'ai écrit mon premier livre, parce que c'est incroyable les messages que je reçois de semaine en semaine, et mois après mois, de personnes blessées qui ne comprennent pas pourquoi. Et depuis que j'ai écrit mon premier livre, je donne tellement d'informations au niveau de l'importance de la mécanique et de l'importance du renforcement et de l'importance de comprendre ces déséquilibres. Et ce n'est pas non plus aller au gym. Quatre fois par semaine, passer une heure dans le gym, vous pouvez faire ça à la maison, vous achetez des petits pois et avoir tout le matériel nécessaire à la maison. Et ça vous prend trois fois par semaine, 30 minutes déjà, c'est le plus carré.

• Speaker #0

  Ton livre, c'est vrai que c'est vraiment une bible, je le remontre, mais c'est vraiment une référence. Il y a plein d'exercices et effectivement, on arrive à les faire même chez soi. On n'avait pas besoin d'un matériel compliqué. Ça, c'est top. Et quels vont être les principaux groupes musculaires, tu en as déjà un petit peu parlé, mais pour refaire bien une synthèse là-dessus, les principaux groupes musculaires prioritaires qui vont devoir être travaillés pour prévenir les blessures ?

• Speaker #1

  Pour prévenir les blessures, premièrement, il faut regarder les blessures. Les blessures entre elles, c'est les chevilles, c'est les genoux, c'est les ischios jambiers et c'est le bas du dos. Là, on a la chaîne antérieure et postérieure. Les exercices que je mets dans mon livre, c'est vraiment spécifique à ces régions-là. Donc, ce qu'il faut renforcer, c'est, comme je disais, la motricité du pied. Plus vous avez de motricité, moins vous aurez la chance de rouler votre cheville. Il n'y a aucun muscle qui traverse la cheville. C'est tous des tendons et des ligaments. Donc, quand on dit « ma cheville est faible » , c'est que vous avez une faible motricité du pied. Donc, vous devez faire des exercices nu-pied pour renforcer le pied et renforcer le bas de la jambe, les mollets. Au niveau de la chaîne postérieure, moi, ce que j'adore, c'est des... des rebonds d'énergie, des exercices dynamiques comme des sauts, même sauter à la corde, ça, ça renforcit vos tendons. Nos tendons, c'est comme des tremplins. Donc, excusez-moi, des fois, j'ai de la misère à parler en français parce que je suis plutôt anglophone que même si je suis canadienne. pas encore fun, tout mon travail peut-être est en anglais, mais on stocke de l'énergie de recul dans nos tendons. Et pour que nos tendons soient plus rigides et plus puissants, on doit les surcharger en sautant. Donc, ce n'est pas en faisant du vélo que vous allez prévenir des blessures du tendon d'Achille et du tendon rotulien. Donc, sauter à la corde cinq minutes avant de faire vos exercices, déjà ça, ça va renforcer vos tendons qui sont un peu plus rigides et plus épais. Et ça, ça va prévenir la tendinopathie du tendon rechunier, la tendinopathie du tendon d'Achille. Donc ça, c'est super important. Et on peut faire aussi, comme j'illustre dans mon livre, c'est des genoux pliés très rapidement. Donc c'est comme des demi-squats. Puis la même chose avec les talons. Donc la baisse de talons très rapide, ça, ça va renforcer nos tendons. Et au niveau des... Au niveau des ischios, c'est beaucoup d'élasticité. On parle énormément de flexibilité dans le sport actuel, mais c'est très vieille école. Surtout à l'ischio et le bas de la jambe, on a besoin d'élasticité. Un muscle qui a beaucoup, beaucoup de sang adore la circulation, mais dans l'ischio, il y a énormément de Ausha. Et le Ausha, c'est un tissu qui est très dense, qui a tendance à un coup que vous commencez à courir après. Après 30 minutes et 40 minutes, il y a tendance à amener de la rigidité aux faits musculaires et les ischios ont tendance à se raccourcir. Donc, la raison pourquoi vous sentez vos ischios tendus et peut-être une peu de sensation de douleur à la fin d'un entraînement, c'est plutôt parce qu'il y a un manque d'élasticité. Donc, dans mon livre, ce que je montre, c'est beaucoup d'exercices d'élasticité. Comme ça, vos ischios, après un entraînement, vont avoir tendance à revenir à leur longueur normale. Et plus vous faites ces exercices-là, plus vous allez avoir de longueur dans vos ischios. Donc, presque toutes les blessures d'ischios jambiers sont dues à un manque d'élasticité, à un raccourcissement. Ce n'est pas que vos ischios sont faibles, c'est juste qu'ils sont très courts. Et souvent, les blessures adviennent à la fin d'un entraînement ou la deuxième moitié d'une compétition, ou la deuxième moitié d'un entraînement. Oui,

• Speaker #0

  intéressant, effectivement. Ça, c'est vrai qu'on ne l'a pas du tout en tête en général. Et au niveau des fessiers ?

• Speaker #1

  Les fessiers, souvent, c'est une mauvaise mécanique de course. Quand vous avez le bassin en entéroversion, automatiquement, vous inhibez les grands fessiers. Au niveau neural, il n'y a plus de contraction. Donc, vous pouvez avoir des beaux fessiers, des grosses fesses, des belles fesses, mais qu'il n'y a aucune simulation neurologique. Donc, ce qui est important, c'est de vraiment ouvrir la hanche. La mobilité est très importante au niveau de la hanche en extension active. Donc, plus vous allez faire… la mobilité, plus vous allez être capable de vous servir de vos fessiers et de vos ischios, parce que les ischios sont assistants aux fessiers. Et le fessier, c'est un muscle d'accélérateur. C'est lui qui vous propèle vers l'avant. Donc, si vous avez l'articulation de la hanche est très fermée, en plus que ça, votre bassin est en téroversion, bien là, vous n'avez pas d'accélérateur et votre mécanique de course va être plutôt en... mouvement vertical au lieu de mouvement horizontal. Et encore, je manque beaucoup d'exercices de mobilité dans mon livre.

• Speaker #0

  Il faut vraiment arriver à combiner et renforcement et mobilité pour tous ces groupes musculaires. Ça se complète, en fait.

• Speaker #1

  Puis moi, je dis toujours, votre routine de musculation, c'est pas vraiment une routine de musculation, c'est une routine de renforcement spécifique aux trailes qui... qui est des exercices spécifiques, mais aussi de la mobilité. Et quand je parle d'élasticité, ce n'est pas nécessairement un renforcement, mais c'est plutôt des exercices dynamiques qui vous permettent d'avoir plus de désemination dans vos mouvements, plus d'endurance, plus de force, mais aussi plus de wax. Ça fait qu'il y a beaucoup de... c'est vraiment multidimensionnel quand vous pensez à faire un renforcement spécifique. pour le trail.

• Speaker #0

  Effectivement. Et comment est-ce qu'on peut l'intégrer ? Alors, tu as parlé, par exemple, de trois fois par semaine, 30 minutes, mais comment est-ce qu'on peut intégrer ça, déjà en termes de volume, mais aussi par rapport à des séances de trail qu'on mettrait ? Est-ce qu'il faut intégrer le renforcement juste avant, juste après ? Plutôt le mettre une journée où on ne court pas ? Enfin, comment est-ce qu'on peut organiser ça ?

• Speaker #1

  Bien, tout dépendant de votre stimuli, tout dépendant de votre énergie, tu sais, ça dépend des gens. Si ça fait longtemps que vous courez, moi je dis toujours que quand vous faites une petite sortie, c'est bien de faire votre session après l'entraînement. Parce qu'après l'entraînement, c'est là qu'on a moins de mobilité, c'est là que les muscles sont plus fatigués. Donc, en faisant votre routine après l'entraînement, vous allez solliciter des muscles qui ne sont pas sollicités durant l'entraînement. Vous allez gagner en résistance de fatigue et vous allez, par exemple, régénérer. du collagène dans vos tendons qui vont devenir plus rigides parce qu'on les affaiblit durant un entraînement. Si vous débutez l'entraînement, ce que je vous conseille, c'est d'alterner une journée, vous courrez une journée, vous faites le renforcement. Et encore, le renforcement n'est pas très long. Donc, même une routine, si vous prenez ces exercices dans mon livre, une routine de 30-40 minutes, vous n'avez pas besoin d'une journée pour récupérer. Donc, vous pouvez faire une journée de trail et une journée de renforcement. Et le renforcement, c'est important. Ce n'est pas le nombre d'exercices que vous faites, encore, c'est la cohérence. Moi, je dirais trois fois par semaine minimum. Même moi, ça fait des décennies que je m'entraîne, puis mes routines, même si je n'ai pas le goût de les faire, j'ai fait. Souvent, je passe quatre heures par semaine à faire mes routines de renforcement, mais en réalité, c'est que je ne veux vraiment pas me blesser, puis je fais beaucoup de sport. C'est une bonne façon aussi de faire ça, d'abord une architecture solide. Comme ça, ça nous permet d'avoir plus de watts, ça nous permet d'avoir plus de résistance à la fatigue et de diminuer nos risques de blessures.

• Speaker #0

  Oui, ça n'a que des avantages. En fait, il faut juste l'intégrer et puis le prendre. C'est vraiment la base. Est-ce qu'il faut privilégier un certain travail au niveau force où il va falloir quand même mettre pas mal de poids ou plus être sur de l'endurance musculaire où on répète pas mal des choses ? Est-ce que ça, ça vient compléter certains exercices ? Ou comment ? Quelle est la bonne solution ?

• Speaker #1

  Si on regarde au niveau physiologie, quel est l'objectif de faire des routines ? C'est d'augmenter la force et les watts. Donc, on veut que le muscle, l'effet musculaire, soit un peu plus gros, un peu plus dense. Et la raison, c'est qu'on peut stocker plus de glycogène, on peut avoir plus d'énergie pour la durée et pour les intensités. Les intensités, c'est les montées et les descentes. Donc, on ne fait pas nos routines de renforcement. pour augmenter l'endurance. Mais plus vous allez faire une routine de renforcement, plus votre routine de renforcement va être longue, plus on augmente la force pour la distance. Donc, il y a des bénéfices à tous les niveaux. Mais ce qu'on veut, c'est que moi, je dis toujours, surtout avec les exercices, pour que tout le monde comprenne ici, si vous regardez les exercices dans mon livre, plusieurs des exercices, je vous dis de faire de 10 à 12 à 15 répétitions. Mais que les dernières deux à trois répétitions soient difficiles. Vous êtes capable d'enchaîner deux séries. Et ce qu'on veut, c'est de passer d'un exercice après l'autre. Comme ça, on augmente aussi l'oxygénation. Et ça, c'est bon pour l'endurance. Donc, à la fin de votre 30 minutes, vous avez les pulsations qui montent. Vous suivez un peu, vous avez de la sueur. Donc, vous augmentez aussi au niveau fitness. Ce n'est pas de l'haltérophilie et ce n'est pas lever des poids super lourds, comme on peut vous dire que vous attendez deux ou trois minutes entre chaque exercice. Donc, il y a beaucoup de bénéfices au niveau musculaire et cardiovasculaire à faire une routine d'enchaînement d'exercices sans arrêter.

• Speaker #0

  Avec tous ces bénéfices-là, si on avait des femmes pas convaincues, là, elles vont l'être. Vraiment, faites-le, renforcez-vous. Et est-ce que tu as, pour terminer sur le sujet du renforcement musculaire, est-ce que tu peux nous citer, je ne sais pas, trois de tes exercices favoris, sachant qu'évidemment, il y en a plein dans le livre et que tu ne vas pas tous nous les citer. Oui.

• Speaker #1

  Bien, moi, ce que j'aime bien... En général, c'est des exercices dynamiques. Comme par exemple, sauter à la corde. Vous renforcez vos tendons. On renforce les quadriceps et les mollets pour la force eccentrique. Ça, c'est la descente. On fait des petits sauts rapides. C'est bon pour la mécanique de course parce que les genoux restent très souples. Il n'y a pas beaucoup de flexion. C'est bon pour les abdominaux. C'est bon pour le dos. C'est bon pour la posture. Et en plus de ça, le rythme cardiaque monte très rapidement, qu'on fait de la corde à sauter. Donc, c'est pas... Les gens pensent que c'est un exercice de cardio, mais si on fait ça nu-pied pendant 2, 3, 4, 5 minutes, puis après ça, vous montez ça à 6, 7, 8 minutes, c'est bon pour la motricité du pied, c'est bon pour la force du bas de la jambe. Ça fait que ça, c'est un des exercices que j'adore. L'autre chose aussi, c'est des sauts rapides, comme vous êtes sur place et vous faites... trois sauts de fil, mais chaque saut est un peu plus rapide. Donc ça, c'est bon pour la poussée. Ça, c'est bon pour la tripextension. C'est bon pour générer, pour engager la chaîne postérieure, donc les fessiers, les ischios, le bas de la jambe et la motricité du pied. Et l'autre exercice que j'aime beaucoup, c'est que vous vous mettez en fente puis vous changez très rapidement. On fente devant, derrière, devant, derrière. Et ça, ça renforce les quadriceps. Comme pour les descentes, vos genoux sont pléchis. Et à chaque fois que vous touchez le sol, c'est comme mettre les freins. Parce que descendre en courant, c'est comme à chaque fois que vous touchez le sol, vous mettez les freins. Donc ça, ça prépare vraiment, ça surcharge les quadriceps et ça renforcit le tendon rotulien et ça vous donne énormément d'énergie pour après ça, descendre de 200, 500, 600, 1000 mètres sans vous blesser.

• Speaker #0

  Ça semble parfait, ça.

• Speaker #1

  Parce que ce qu'il ne faut pas oublier, c'est que ce qu'on veut faire, c'est qu'on veut simuler ce qui est difficile entre elles. Et l'entraînement, nos routines sont plus difficiles que ce qu'on fait en train. Comme ça, après ça, on fait des montées, on fait des descents, mais votre cerveau et vos muscles se disent « là, on a déjà fait ça en entraînement, on est prêt, on a déjà été stimulé à ce niveau-là » . Donc, il faut une logique. Si vous faites juste des petits mouvements assis qui ne sont pas stimulants, qui sont très faciles, ça ne vous donnera pas de la spécificité. pour l'être elle.

• Speaker #0

  Bien sûr, il faut avoir en tête l'objectif final et du coup, les exercices sont adaptés à ça. Et tu nous as parlé au début de l'importance aussi de la récupération. Est-ce que tu peux nous en parler davantage de la récupération et de son importance dans la prévention des blessures ?

• Speaker #1

  La récupération, c'est très important parce que s'entraîner, ça nous détruit. La récupération, on récupère et on revient plus fort. Donc, des stratégies d'entraînement, c'est pas uniquement juste dormir et bien manger. Plus vous allez avoir de meilleures stratégies d'entraînement, de récupération, plus vite vous allez récupérer. Donc, il y a un métabolisme à la récupération. Donc, par exemple, si vous entraînez quatre fois par semaine, vous entraînez entre une heure et deux heures quatre fois par semaine, c'est très important après l'entraînement, entre 30 et 40 minutes de l'entraînement, de manger un petit repas, 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de gras. La raison pour ça, c'est que... c'est que pour bien récupérer, on a besoin d'énergie, et ça, c'est des glucides, et on a besoin de protéines pour réparer tous les tissus. Donc, ce n'est pas uniquement au niveau des muscles, c'est au niveau cellulaire et c'est au niveau immunitaire. Donc, plus vite que vous mangez quelque chose de bien, mais pas de gros, de tout, plus vite vous allez récupérer par heure. Parce que comment ça fonctionne ? C'est qu'on récupère beaucoup plus la première heure si vous avez des bonnes stratégies de récupération. Par exemple, 40 % est fait dans la première heure. Et après ça, c'est entre 8 et 12 % par heure, tout dépendant de vos capacités de stratégie de récupération. Donc, ce qu'on veut, c'est que le lendemain matin, vous soyez récupéré. Si vous avez des mauvaises stratégies, souvent, les effets secondaires, c'est que vous allez avoir des tensions, des douleurs le lendemain matin, vous allez être fatigué. Et ça, c'est des symptômes de mauvaise stratégie de récupération. Et je trouve qu'on n'en parle pas assez. Donc, quand vous mangez... Avant, pendant, après. Et ce que vous mangez le soir, comment vous vous hydratez. Même chose, moi, je suggère beaucoup le soir de boire beaucoup d'eau parce que ça, ça va accélérer votre digestion. De ne pas manger après une certaine heure. Comme ça, la digestion peut terminer en fin de soirée. Ne mangez pas vers 21h ou 22h du chocolat. Et après ça, vous pouvez bien récupérer durant la nuit. Si vous mangez toujours et vous mangez tard et vous prenez des snacks au fur et à mesure de la journée, c'est comme toujours laisser votre ordinateur branché. À un moment donné, la batterie va mourir. Donc ça, ça fait partie de la récupération aussi, c'est d'arrêter la digestion après un certain heure. Mangez plus tôt et vous mangez le lendemain matin. Et même chose durant la journée, c'est de manger des repas qui ont des bons nutrients, c'est des bons aliments. et n'essayez pas de manger entre. Si vous devez manger entre les repas, c'est que vos repas ne sont pas bien équilibrés. Et la récupération aussi, c'est… Je vais vous donner des petits conseils. C'est par exemple, faire de la mobilité, ça, ça vous aide beaucoup, mais tout de suite après l'entraînement, sautez dans la douche et mettez de l'eau très froide sur vos jambes. Ça, ça va augmenter la circulation et ça va éliminer les toxines. Et c'est dur au début, mais même 20 secondes,

• Speaker #0

  d'eau froide sur les jambes. Premièrement, c'est beaucoup mieux que de la glace. Et deuxièmement, c'est gratuit. Et troisièmement, ça fait tellement de bien. Et jour après jour, vous allez sentir. Et ça, c'est une bonne façon de prévenir les blessures. Et c'est une bonne façon aussi de réduire les micro-liaisons au niveau musculaire. C'est... qui peut être très douloureux avec le temps. Vous allez avoir des déchirures. Et c'est à ce moment-là que ça vous empêche d'aller courir sans douleur.

• Speaker #1

  Ça fait pas mal de petits conseils à appliquer qui sont finalement pas très compliqués à mettre en œuvre, mais qu'il faut faire. Est-ce qu'il y a un moyen de savoir comment est-ce qu'on arrive à vraiment équilibrer la charge d'entraînement qu'on a et la récupération pour éviter des blessures ou même un surmenage ? Est-ce qu'il y a des signes à prendre en compte ?

• Speaker #0

  Oui, comme je disais, si vous avez des douleurs quand vous vous réveillez le matin ou vous ne dormez pas bien durant la nuit, Vous êtes fatigué, vous avez faim avant de partir pour vous entraîner. Ça, c'est tous des signes qu'il y a un déséquilibre entre la récupération et vos entraînements. Soit vous n'avez pas de bonne stratégie de récupération, ou c'est les deux. Vous faites trop de quelque chose à l'entraînement, vous n'avez pas assez de journée de récupération, ou ce n'est pas juste une journée de... De ne pas courir, récupération, c'est ce que vous faites, même les journées que vous courez, comme j'expliquais. Donc, c'est de trouver, c'est de vraiment écouter votre corps et de voir qu'est-ce que j'ai changé cette semaine. Pourquoi j'ai mal ? Pourquoi je suis fatiguée ? Est-ce que c'est parce que vous faites maintenant une sortie beaucoup plus longue, mais au lieu d'une heure et demie, vous avez passé d'une heure et demie à deux heures, donc vous auriez dû passer 90 minutes à 1h40, par exemple. Donc, c'est de regarder qu'est-ce que j'ai changé ou qu'est-ce que je fais pas.

• Speaker #1

  Et du coup, de réajuster, on y allait peut-être plus progressivement si on a changé quelque chose trop rapidement, c'est ça ?

• Speaker #0

  Oui, et quand ça survient, c'est parce qu'il y a eu un pic en quelque part. C'est ça que je dis toujours aux gens, trouvez votre pic. Est-ce que vous avez coupé un aliment, vous avez changé votre nutrition, vous avez changé vos souliers, vous faites des entraînements intervalles, vous en avez passé avant ? Vous entraîniez trois fois par semaine, maintenant vous entraînez cinq fois par semaine. Ça, c'est tout des pics. Qui peut solliciter des blessures de surmenage, de surutilisation ? Ou au début de l'été, faire des descentes de 1000 mètres avant de commencer à faire des montées et des descentes de 200 mètres. Ça enloie beaucoup, hein ?

• Speaker #1

  Le trailer enthousiaste à l'idée de contourner quoi !

• Speaker #0

  Il n'y a plus de neige, OK, on monte et on descend.

• Speaker #1

  Oui, ça, c'est bien douloureux. Et si tu, pour finir, si tu devais donner un seul conseil à une traileuse pour éviter les blessures, qu'est-ce que ce serait ?

• Speaker #0

  Un seul conseil, ça serait de s'écouter, mais d'avoir des intentions aussi. Un seul conseil, j'en mets deux, trois, dans un seul conseil, comme maintenant.

• Speaker #1

  T'as le droit.

• Speaker #0

  Oui, comme là, c'est un bon moment. Prenez un papier et un crayon et écrivez ça. Pourquoi vous entraînez ? C'est quoi vos intentions ? Où vous en êtes en ce moment ? Où voulez-vous être ? Donc ça, c'est vos intentions. Mais là, que dois-je faire pour y arriver ? Donc, vous ne décidez pas du jour au lendemain à courir trois, quatre fois par semaine et de faire des routines de renforcement trois, quatre fois par semaine, parce que Chloé m'a dit d'en faire trois, quatre fois par semaine. C'est plutôt, où dois-je débuter ? Qu'est-ce que je fais déjà ? Que dois-je éliminer ? Et de faire une liste de vos douleurs, de vos sensations, et de trouver une réponse. Regardez vos pics. Donc, puis là, c'est comme ça que... Vous allez continuer l'entraînement en écoutant votre corps. Donc, s'écouter et apprendre à se connaître. Comme moi, je peux aller m'entraîner sans regarder ma montre et je sais exactement où j'en suis. Tu sais, des fois, je commence à penser, mais là, je commence à ralentir sans m'en rendre compte. Fait que là, je sais automatiquement que je devrais travailler à une intensité plus élevée. Donc, c'est vraiment écouter le corps. C'est de s'investir à 100 % quand vous sortez pour une course. Focalisez sur votre bonne mécanique, écoutez vos sensations, et c'est de la qualité, ça c'est le plus important.

• Speaker #1

  C'est un beau message. Et où est-ce qu'on peut te suivre, ou même, tu disais qu'on peut aussi faire des séances avec toi, des stages, est-ce que tu peux nous rappeler où est-ce qu'on peut te trouver ?

• Speaker #0

  Premièrement, la meilleure façon, c'est sur Instagram. J'ai trois Instagram, j'ai Chloé Lantier. J'ai aussi Chamonix Academy. Academy, c'est écrit en anglais, donc c'est un Y, Chamonix Academy. Et j'ai le Chamonix Run Fest, parce que chaque année, j'offre le Chamonix Mountain Running Festival, qui est génial. Vous pouvez aussi m'envoyer des questions. Si vous passez par Chamonix, comme là en ce moment, à chaque mardi matin de 6h15 à 7h15 le matin, je fais des entraînements, mais c'est des entraînements de qualité, donc vous apprenez beaucoup. Je donne du 1 à 1, je donne des conseils au niveau de la mécanique. C'est un entraînement plus d'intensité, mais pas trop intense, et tout le monde travaille à sa propre intensité. Donc, on a des élites, on a des débutants, on a tout, puis on n'est pas là, on est là pour se soutenir. Et l'été de mai à juin, je fais des entraînements verticals au planar. C'est des intervalles de montée et de descente. Puis on finit toujours les entraînements avec une séance d'exercices dynamiques. Donc, c'est une bonne façon aussi d'apprendre quoi faire après l'entraînement dans votre petite routine. Puis on fait également des exercices de mobilité. Et ça, vous pouvez trouver ça sur mes deux sites web. Et je les mets également sur mes réseaux sociaux.

• Speaker #1

  Je mettrai aussi les liens dans la description de l'épisode. Ça te donne envie. Moi, je te suis sur Instagram et à chaque fois, je me dis « Ah, j'aimerais bien être à Chamonix. Un jour, j'y arriverais à être là dans le bon timing pour t'aider. »

• Speaker #0

  C'est agréable aussi. Moi, je dis toujours que c'est agréable d'être sur le terrain. Il y a très longtemps, j'ai pris mon niveau international de coaching au Canada. C'est très strict. C'est cinq ans juste pour avoir le coaching au niveau national. Mais j'ai beaucoup appris en travaillant avec des… coachs expérimentés et c'est ça que j'essaie de donner maintenant j'essaie de donner mon temps pour que les gens puissent apprendre de mon expérience de mes notions ce que vous apprenez pas quand vous entraînez seul donc pour ça aussi que je vous dis si vous avez un club de course sur route dans votre communauté c'est bien d'aller courir avec eux une fois par semaine surtout si c'est un coach professionnel qui se connaît bien vous allez apprendre des conseils pour faciliter vos mouvements et optimiser votre mécanique de course pour

• Speaker #1

  super démarche, en tout cas c'est vrai que c'est top de partager ça avec les coureurs qui passent à Chamonix merci beaucoup vraiment Chloé pour cet épisode, c'était intéressant d'avoir ton point de vue, j'espère que ça aura encouragé toutes les coureuses traileuses qui nous suivent et les traileurs et coureurs à se mettre aux renforçons musculaires, à faire attention à leur récupération et donc à courir sans blessure merci et à bientôt pour de nouvelles interviews

• Speaker #0

  Merci beaucoup, bonne journée.

• Speaker #1

  Merci d'avoir écouté cet épisode.

• Speaker #2

  Si cela vous a plu, n'hésitez pas à vous abonner au podcast et à mettre une bonne note sur les plateformes, cela nous aide. A bientôt !