Speaker #0Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode des survivants du Burn Out. Alors, j'ai une question pour vous. Est-ce que vous galérez le matin au réveil ? Est-ce que vous avez mal à vous endormir ? Du mal à vous endormir ou alors vous êtes complètement fatigué, éreinté, épuisé, même après une nuit de 8 heures de sommeil ? Et si le problème venait de votre routine du soir ? Alors aujourd'hui, je vais vous partager 5 habitudes... simple, mais super efficace pour mieux dormir et vraiment recharger vos batteries. Salut, je m'appelle Théo Duverger, je suis le fondateur du programme Quick Change. On accompagne des centaines de personnes à se remettre définitivement sur pied après un burnout. Et aujourd'hui, on va se focaliser sur un point super important, justement, qui est le sommeil. Pourquoi cet épisode ? C'est vachement essentiel pour vous, parce qu'un sommeil de qualité, c'est un outil clé pour justement prévenir. et guérir même, je dirais, le burn-out. Le sommeil, c'est, vous le savez, quelque chose, on ne peut pas y couper, super important. Ça permet de trouver une réparation physique. Pendant votre sommeil, vos muscles se réparent, vos tissus, même votre système immunitaire va se régénérer. Mais pendant votre sommeil, vous avez aussi une récupération mentale. Vous avez par exemple une consolidation de la mémoire. Vous avez même une régénération du cerveau pendant votre sommeil. Donc tous ceux qui s'amusent à se priver de sommeil, on voit ce que ça donne. Consolidation de la mémoire, vous avez peut-être déjà utilisé cette technique quand vous étiez plus jeune, en tout cas moi c'était mon cas, de repasser mes leçons le soir avant de me coucher. Consolidation de la mémoire pendant le sommeil. Et puis, on a remarqué aussi qu'un bon sommeil réduit favorablement l'anxiété et favorise aussi la clarté mentale. Donc il y a plein de bienfaits à bien dormir. L'inverse... L'inverse est costaud. Le manque de sommeil, ça va générer au bas mot de l'irritabilité, des troubles de la concentration, un affaiblissement général du système immunitaire, donc vous n'avez plus tendance à tomber malade, à choper la crève, et ça a un impact direct sur le risque de burn-out. Il y a des conséquences aussi beaucoup plus graves au manque de sommeil, mais je ne vais pas vous alarmer, on va en rester là pour l'instant. Le problème, c'est qu'on a un vrai piège, c'est que le soir, on a très souvent des mauvaises habitudes. Par exemple, vous pensez que vous vous détendez en scrollant sur votre téléphone ou en regardant une plateforme jusqu'à pas d'heure. Eh non, ça, c'est pas bon du tout, ça. Vous allez voir, c'est l'inverse qui se produit. Au lieu de vous fatiguer, je sais qu'il y a des gens qui me disent « Bah, moi, je regarde la télé et c'est ça qui m'endort. » Vous créez exactement l'inverse. Je vais vous expliquer pourquoi dans ce podcast. Aujourd'hui on va voir 5 habitudes du soir pour mieux dormir et mieux recharger vos batteries. La première des habitudes, ça sera d'instaurer un rituel de déconnexion numérique. Alors je sais, quand je dis ça, les gens ont du mal de se déconnecter de leur doudou numérique. Moi le premier, mais c'est super important à comprendre. Les écrans, que ça soit votre téléphone, votre tablette, vous l'avez entendu mille fois ce truc-là, émettent une forme de lumière, une lumière bleue qui va bloquer la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est con, hein ? Donc, je sais qu'il y a des gens qui me disent « je vais mettre un filtre de lumière bleue » . Et ça, c'est une super idée, et j'adore, j'aime beaucoup. Vous mettez un filtre de lumière bleue, vous pouvez le mettre sur votre téléphone, vous pouvez le mettre sur votre ordinateur aussi, et déjà, ça évitera cette inhibition de la production de la mélatonine. Mais, attention, restez sur un doudou numérique le soir, ça va quand même, malgré tout, stimuler, donner des stimulations à votre cerveau qui vont lui dire « je vais mettre un filtre de lumière bleue » . Ne dors pas, regarde la prochaine vidéo, si vous scrollez sur TikTok, Instagram, etc. Regarde la prochaine vidéo, regarde la prochaine étape, regarde le prochain épisode si vous regardez une série. Donc ça, c'est vraiment important à comprendre. Au lieu de donner à votre cerveau de la nourriture pour lui dire... au fur et à mesure que tu regardes ces épisodes, tu t'endors. Non, non. Vous lui dites, reste éveillé parce qu'il y a un prochain épisode qui arrive. Reste éveillé parce que la prochaine vidéo, si vous scrollez, va être encore plus drôle. Donc, coupez-vous de ces doudous numériques, c'est vachement important. Et puis, vous pouvez, je vous invite aussi à faire ça en deuxième idée, créer une routine apaisante et prévisible. Si vous avez déjà eu des enfants dans votre vie, vous savez que les enfants s'endorment vachement plus facilement après pipi les dents au lit. Vous savez, le pipi, les dents au lit, ce que ça veut dire, c'est une routine. C'est une routine quotidienne. Le sommeil va être comme un réflexe. Si vous changez de routine tous les soirs, votre cerveau ne va pas avoir ce conditionnement pour pouvoir s'endormir. Les stimuli d'endormissement ne vont pas être présents ou pas dans le bon ordre. Donc, il va galérer un petit peu à s'endormir. Votre cerveau adore les routines, adore les habitudes régulières. Si vous répétez en revanche les mêmes gestes chaque soir, vous envoyez à votre cerveau un signal clair qu'il est temps. de ralentir. Alors, peu importe vos routines, ça peut être une douche tienne, ça peut être des étirements, mais tranquille, cool, ça peut être des exercices de respiration, une routine qui fait que chaque soir, dans le même ordre, vous effectuez ça. et c'est comme un signal que vous envoyez à votre cerveau qui va calmer un petit peu votre corps pour finir par s'endormir. Une technique que j'aime bien, et ça c'est aussi hyper important de le comprendre, c'est la technique de la décharge mentale. Qu'est-ce que c'est que la décharge mentale ? Le soir, quand vous allez vous coucher, très souvent vous allez galérer à vous endormir. Pourquoi ? Parce que votre cerveau va mouliner, votre mental va tourner en boucle. Il y a une technique qui est pas mal, c'est... Avant de se coucher, prendre 5 minutes pour écrire dans un carnet tout ce qui vous préoccupe. Les tâches que vous devez gérer le lendemain par exemple, ce qui vous a un petit peu chagriné dans la journée. Vous prenez ça, vous prenez un petit carnet, et c'est comme si vous délestiez votre cerveau de toutes ces pensées qui vous encomment. Cette méthode libère votre esprit, évite que vos pensées ne vous empêchent de dormir, et vous pouvez bien évidemment terminer par 3 choses positives sur votre journée pour apaiser votre mental. Un truc qui est super important aussi, c'est soigner votre environnement de sommeil. Un environnement de sommeil dans le bruit, dans l'agitation, mal rangé, c'est le bordel mon capitaine, votre cerveau n'a pas envie de s'endormir. Au contraire, un espace de sommeil calme est propice à l'endormissement, surtout s'il est calme, propre, ordonné. Alors là, on a toutes les qualités possibles pour vous endormir. La température est importante, des températures trop élevées, vous ne dormirez jamais. une température Un petit peu plus bas que d'habitude, 18 degrés, ça peut être top. Une obscurité totale, s'il y a la moindre lumière, pour peu que vous soyez super vigilant à ça, vous ne dormirez pas. Et puis le silence. Si vous n'avez pas malheureusement la chance de vivre dans un environnement silencieux, achetez des boules qui est véritablement, ou achetez aussi, ça existe, une machine à bruit blanc qui va contrebalancer les bruits que vous auriez autour de vous et vous permettre de vous endormir. Vous avez la possibilité vraiment d'investir dans ces petits mécanismes-là qui fonctionnent super bien. Je sais qu'aujourd'hui, il y a quelques marques comme Bose qui le font. C'est des petits appareils que vous mettez dans vos oreilles qui génèrent justement un bruit blanc pour justement permettre de vous endormir et ne plus entendre le bazar qu'il y a autour de vous parce qu'on n'a pas tous la chance de vivre en pleine campagne. Et puis, ce que vous pouvez faire aussi avant de vous endormir, c'est encore une fois créer un rituel, mais on n'est pas dans la... On n'est pas dans les étirements ou quoi que ce soit, ou dans la douche tiède ou quoi que ce soit. Ici, c'est vraiment un rituel de contrôle de ses pensées par la méditation ou la respiration. Pourquoi je vous invite toujours à faire ça ? Parce que ces techniques vont activer le système nerveux parasympathique. C'est un système nerveux qui va favoriser votre détente. Donc, vous choisissez l'exercice de respiration, de méditation que vous voulez, je m'en fiche. Mais faites-le, vous allez voir, spontanément, vous allez apaiser votre système nerveux, votre cerveau va se tranquilliser. et vous allez apaiser votre esprit, ce qui va favoriser le sommeil. Évidemment, je vous donne tout ça, mais ne faites pas tout d'un coup, sinon, le mieux étant l'ennemi du bien, vous finirez par ne rien faire. Commencez petit à petit, on ne peut pas tout changer d'un coup, mettez une habitude à la place par semaine et ça suffira. Et associez ces moments à des moments de plaisir, par exemple, si le soir vous devez créer une routine avec une douche chaude avant d'aller vous coucher, mettez votre musique préférée, autant de faire de cet environnement un environnement vraiment agréable et propice. Votre carnet sur lequel vous allez faire la décharge mentale, placez-le tout de suite à côté de votre lit. Si jamais vous devez vous relever, si vous devez aller dans le salon, il y a 40 mètres pour aller dans le salon, il fait froid, vous êtes pieds nus, etc., vous ne le ferez pas ce truc-là. Donc mettez cet environnement propice pour qu'il n'y ait aucune friction, aucune difficulté à mettre en place cette routine, et puis surtout, encore une fois, toujours un... soyez indulgent envers vous même les résultats peuvent prendre quelques jours ou quelques semaines à venir ok si votre sommeil est encore agité malgré ses habitudes bon alors on va éviter les excitants le café le thé l'alcool tout ce genre de trucs c'est pas terrible les siestes ça pareil il faut éviter si vous avez du mal à vous endormir vous ne faites pas de sieste une sieste c'est l'ennemi de la nuit de sommeil et pourquoi je dormirai alors que j'ai dormi dans la journée donc ça on évite De la même manière, si vous voulez réapprendre à dormir, pratiquez la régularité horaire. Si vous vous couchez et vous vous levez tous les jours à la même heure, vous allez voir que ça stabilise vachement votre capacité à vous endormir, ce qu'on appelle votre horloge biologique. Et encore une fois, si l'insomnie persiste, acceptez-la tranquillement avec bienveillance. C'est super important. Je ne pourrai évidemment pas terminer ce podcast. Sans vous donner ce conseil hyper important, si vous avez des troubles du sommeil qui durent depuis longtemps, consultez un professionnel de la santé. Quand je dis un professionnel de la santé, ça peut être aller dans une clinique du sommeil pour regarder ce qui se passe. Peut-être, j'en sais rien, mais peut-être que vous faites une apnée du sommeil. Et ça, ça peut être toxique. Donc autant se faire suivre et voir ça de manière très sérieuse. Le sommeil, encore une fois en conclusion, c'est essentiel pour retrouver votre énergie et pour prévenir le burn-out. Il y a des habitudes qui sont simples pour pouvoir... améliorer, retrouver un sommeil de qualité et être en pleine forme le lendemain. Votre soirée prépare votre nuit. Si vous ne deviez retenir qu'une seule chose dans ce podcast, c'est vraiment ça. Votre soirée prépare votre nuit et votre nuit prépare votre journée. Donc prenez soin de vos soirées et prenez soin de votre énergie. C'est super important. Si vous voulez aller plus loin, j'ai un programme complet pour... pouvoir vous apprendre à vous endormir à supprimer les insomnies un programme qui est 100% basé sur de l'hypnose hypnose le dieu du sommeil donc on est un petit peu spécifique là dessus pour vous permettre de retrouver le sommeil et gérer à toutes les problématiques que vous pourriez avoir je me réveille au milieu de la nuit qu'est ce que je dois faire j'arrive pas à m'endormir qu'est ce que je dois faire je dors dans un lit qui n'est pas le lien qu'est ce que je dois le faire vous trouverez le lien sous la vidéo ou ou dans la description du podcast, ça dépend où vous me regardez. comme d'habitude, si ce podcast vous a plu, eh bien, partagez-le, mettez des likes, mettez des commentaires sous les vidéos, et moi je vous dis à très bientôt !
