Transcription

• Speaker #0

  Hey, ça va les amis ? Bienvenue sur le podcast Listen to your coach. Ici, on parle sport, performance, santé, bien-être, science. Bref, tous les sujets qui te permettront d'être la meilleure version de toi-même. J'espère que la team 100% se porte bien les amis. J'espère que vous êtes en bonne santé en cette fin d'année et que comme moi, vous profitez de vos proches, de la famille et que vous mangez bien. Ah oui, on ne va pas se mentir ici dans ce podcast. on est entre nous, on commence à être intime au fur et à mesure, vous commencez à me connaître et je commence à vous connaître un petit peu parce que vous aimez interagir avec moi sur les réseaux. Et les gars, votre gars Matt profite bien de cette période de fête. J'ai retrouvé la famille qui est venue en métropole depuis la Martinique, donc comme je suis toujours fidèle à mes origines, moins qu'à profiter belles autres, j'assume du volume. Bon, aujourd'hui, dernier jour de festivité, on est le 31 janvier à l'heure où j'enregistre ce pot. Et je me suis dit, non, non, non, non, il faut que je termine l'année bien. Donc, dès demain, on reprend les choses sérieuses. OK, la team. Et aujourd'hui, je ne vais pas vous parler des bonnes résolutions, blablabla. Pour ce dernier épisode, on va parler de choses un peu plus concrètes. Parce que, bon, pour être sur le thème de l'honnêteté, de la transparence entre nous, les amis. Tout ça, c'est juste du bullshit. Si on se dit les choses entre nous, franchement, réellement, tout ça, c'est du mytho qu'on se fait envers nous-mêmes. En fait, vous vous mentez à vous-même au moment où vous fixez vos résolutions, parce que la réalité des choses, si on prend un peu de recul, qu'on analyse les choses, vous vous fixez des objectifs, des résolutions, après avoir bu 2-3 pintes, un verre de vin et un shooter. En général, ça se passe comme ça. Et vous terminez la soirée, vous êtes trop content, vous avez de superbes ambitions. Vous allez vous coucher, vous vous réveillez le lendemain. Aïe, aïe, aïe. Mal de crâne, doliprane et pouf ! Les résolutions ont disparu. En général, la team, c'est comme ça que ça se passe. Après, si vous êtes un peu plus terre à terre, que vous avez la tête sur les épaules, en général, vous tenez vos résolutions 2, 3 semaines. Allez, si on est cool, un mois et demi. Après, ça s'estompe avec le temps. Donc, si tu m'écoutes ici, ensemble, on va aller bien. plus loin que ça, car aujourd'hui, on va essayer d'aborder un thème très important autour de la récupération pour que vous puissiez démarrer l'année comme il se doit, avec une perspective d'optimisation, une envie de vouloir faire mieux. Aujourd'hui, la team, on va parler de la pyramide de la récupération. On va voir ensemble les différentes méthodes de récup. On va parler de presothérapie, de cryo, de... immersion, d'électro-stimulation, on va parler de toutes ces choses-là, on va voir leurs bienfaits prouvés par la science sur notre corps, sur notre performance et le banger de cet épisode c'est qu'on va établir un classement grâce à cette pyramide, ça va vous donner une image un peu, donc ça c'est vraiment cool, c'est vraiment l'avantage et le banger c'est qu'on va identifier les deux piliers les plus importants en termes de récupération et ce sont les deux piliers qui sont mis en place, qui sont optimisés dans tous les sports de très très haut niveau le staff de préparation physique, le staff technique, le staff médical. Ils ont deux, trois piliers qu'ils optimisent au quotidien et c'est vraiment leur axe de travail. Et tout ce qu'il va y avoir autour, c'est plutôt l'athlète qui va dire Tiens, je vais rajouter un peu de ci, un peu de ça. C'est comme ça que ça se passe. Aujourd'hui, on va vulgariser un petit peu cela, on va le rendre accessible pour que vous puissiez comprendre comment améliorer vos performances en améliorant votre récupération. La team, on démarre avec le haut de la pyramide. On est tout en haut, vous avez votre triangle. On ne va pas commencer par la base, parce que la base, c'est ce qu'il y a de plus important. Et je veux garder ça pour la fin. Donc, on va commencer par les petites choses que l'on rajoute au fur et à mesure. Donc, les choses qui sont le moins important. Les choses qui viennent au-delà de cette base. Donc, on va démarrer avec le haut de notre pyramide, avec tout ce qui va être de l'ordre de l'électrostimulation et des vibrations. Très souvent, d'un point de vue marketing, elles vous sont présentées comme des méthodes technologiques révolutionnaires et qui vous sont... indispensable pour améliorer votre récupération. Pour faire simple à Tim, l'électrostimulation, pour ceux qui ne connaissent pas trop comment ça fonctionne, qui ne l'ont jamais utilisé, vous avez des patches que vous collez sur votre peau, qui sont reliés à des câbles et qui sont eux-mêmes reliés à une machine qui envoie un courant électrique qui permet de faire contracter les muscles sans que vous l'ayez décidé, donc sans qu'il y ait une action volontaire de votre part, sans que votre cerveau ait envoyé la moindre commande motrice, le moindre influx nerveux. Donc les muscles se contractent sans que cela soit de votre ressort. Mais attention, vous programmez les choses que vous voulez sur la machine. Donc vous faites les choses que vous voulez mais vous n'avez pas décidé. Vous programmez sur la machine, la machine le fait pour vous. C'est un peu bizarre dit comme ça, ça fait genre que tu as un espèce de pantin et tu n'as aucun contrôle de ce que tu veux. C'est un peu ça, sauf que c'est toi qui dirige le pantin. Et donc on peut utiliser les électro-stimulations à des intensités différentes. aller à des intensités très très très élevées et ça peut être très dangereux parce que vraiment vous venez contracter vos fibres musculaires, votre muscle au maximum de sa tension, de ses capacités donc en général lorsqu'on arrive à ce niveau là c'est qu'on est capable d'accepter un seuil de douleur très important et que ce sont vraiment les gens qui sont habitués à l'électrostimulation qui font ce genre de choses, pour ma part je suis passé par là, je ne suis jamais allé à des intensités très très intenses car j'utilisais l'électrostimulation plutôt pour récupérer donc à des intensités densité basse pour faire une espèce de récup active. Lorsqu'on parle des vibrations, toujours dans le honnête pyramide, on va plutôt s'attarder sur tout ce qui va être pistolet de massage, plateforme vibrante. Alors attention pour les pistolets, la particularité, c'est que vous avez deux types de pistolets. Vous avez les pistolets qui vont vraiment vous envoyer des vibrations. Donc vous allez en gros juste le poser sur votre peau, sur votre muscle, et vous n'allez pas chercher à rentrer dans le tissu. C'est juste pour masser sur... sur le derme, sur la partie superficielle de notre peau, et vous avez des pistolets qui sont beaucoup plus costauds, beaucoup plus forts, beaucoup plus chers aussi, et qui vont avoir une amplitude de mouvement, de pénétration qui est bien plus importante dans votre tissu, et là la team, ce genre de pistolet, ça vous tabasse et ça peut faire vraiment le taf, c'est le genre de pistolet que j'utilise, en gros, par rapport à ce qu'on dit la science, si vous êtes à 12 mm d'amplitude sur votre pistolet, donc... En fonction de ce que vous voulez, faites vraiment attention au type de pistolet que vous achetez, parce que si vous voulez un pistolet qui vous rentre dedans et que vous achetez les petits pistolets qui ont 8-9 mm d'amplitude, vous n'allez pas pouvoir vraiment faire ce que vous voulez, vous serez plus sur de la vibration. Le côté vibrant, on va plus ressembler à des massages type lymphatique, où on vient palper le dessus, faire des vibrations pour stimuler un petit peu le système nerveux, pour que vous ayez un retour veineux qui est plus important, voilà, c'est ce qui est un petit peu dit, mais bon, il y a des résultats très très mitigés là-dessus, pas m'avancer réellement, je ne vais pas vous dire que oui ça fonctionne vraiment perso j'en sais trop rien parce que les résultats sont trop mitigés mais bon ce que j'ai envie de vous dire c'est tant que ça fonctionne pour vous, que vous sentez bien, utilisez-le et du coup vous devez avoir des pistolets qui sont au minimum à 12 mm d'amplitude si vous voulez vraiment avoir un produit qui vous tabasse, qui vous rentre dedans et là vous le savez, quand vous êtes sur les quadrilles, les mollets, c'est sensible et quand vous commencez à appuyer un peu vous faites ça vous tétanise un peu, ça vous paralyse... C'est ce genre de pistolet que vous recherchez si vraiment vous voulez vous rentrer dedans comme un ostéo, comme un kinésithérapeute ou un massothérapeute qui vient vous masser. Je me suis un petit peu égaré sur ce sujet, je reviens à mes moutons. Ce que nous dit la science sur l'électro-stimulation, c'est qu'ils sont très efficaces dans des contextes bien spécifiques, comme par exemple la rééducation. Car vu que vous n'avez pas de mouvement fonctionnel quand vous utilisez de l'électro-stimulation, même si maintenant aujourd'hui il est possible de faire les deux. Ça coûte une blinde aussi, par contre, je ne vois pas trop l'intérêt. En vrai, il fait juste des mouvements fonctionnels, c'est cool. En fait, vous allez utiliser l'électro-stimulation, en général, chez les patients qui sont en rééducation, chez les personnes âgées, pour maintenir la masse musculaire, parce qu'ils ont une mobilité très limitée. Donc, pour ces gens-là, c'est très intéressant, parce que le mouvement, oui, il est fonctionnel. Oui, c'est marcher, courir, sauter. Mais si on zoome un peu, ça peut être aussi le mouvement juste. OK, ce sont les fibres qui viennent se contracter et se relâcher. Pour ces gens-là, c'est un super outil. très intéressant. Ça peut également servir de complément pour nous, l'entraînement, sur la récup. active, ok, pourquoi pas, et voilà, il y a de légers gains en force qui sont mis en avant par la science, mais les résultats, encore une fois, sont très mitigés, donc on ne peut pas réellement s'avancer sur les bienfaits de l'électrostimulation. En revanche, voilà, ils peuvent considérablement réduire la perception de douleur après l'exercice, et ce résultat-là n'est pas tant dû en soi aux aspects physiologiques qu'entraînent l'électrostimulation, mais plus à l'aspect psychologique, tu sais, le côté un peu placebo qui prend 40 à 60%, des résultats, donc voilà c'est juste que tu utilises le truc, tu y crois tellement que tu es persuadé que ça fonctionne donc forcément ça fonctionne en tout cas tu as l'impression que ça fonctionne mais clairement ça n'accélère pas le processus métabolique comme d'autres méthodes que nous verrons après, plus tard dans l'épisode donc voilà ce sont les méthodes qui sont à la base de notre pyramide, donc si tu veux les découvrir reste avec moi au niveau des vibrations, au niveau des bienfaits qui sont prouvés, on a une diminution de la fatigue perçue et de la sensation d'encouragissement, encore une fois on est plus sur... de la perception, on est plus sur des sensations, on est plus sur l'aspect psychologique que l'aspect physiologique. Et j'ai envie de vous dire que l'aspect psychologique n'est pas à négliger. Donc en soi, je ne peux pas vous dire que ce sont de mauvaises méthodes, mais en tout cas, ça ne remplacera jamais un mouvement fonctionnel, et les bénéfices dans les études montrées sont temporaires et très mitigés sur la performance. Il n'y a pas de résultat significatif réel. Donc quand vous allez utiliser ce genre de méthode, Donc, j'ai envie de vous dire que si ça fonctionne comme une thérapie, tant mieux. Mais n'attendez pas de ces méthodes des solutions miracles. Qu'on soit clair là-dessus, la team. Deuxième chapeau de notre pyramide, on commence à descendre progressivement vers la base. On est sur un aspect qui est bien plus important que l'électro-stimulation, tout ce qui va être de l'ordre des massages thérapeutiques. Pour faire simple, les massages regroupent l'ensemble des techniques utilisant les méthodes pour exercer une pression, une vibration sur les parties de votre corps, des parties qui sont spécifiques, qui vont être ciblées par le physio et vous. Donc voilà, on parle de thérapie par le massage. Ce qui est intéressant, c'est qu'il y a différents effets prouvés au niveau de l'utilisation des massages. Il n'y a pas de résultats mitigés comme on peut retrouver dans l'électro-stimulation, les vibrations. Par contre, on a des résultats qui sont divers et variés en fonction des protocoles, et ça, je trouve que c'est vraiment cool. Donc, ça sera à nous d'aller chercher les meilleurs types, parce que vous savez qu'il y a des massages différents. Donc, ça sera à nous d'aller chercher vraiment ce que l'on veut pour avoir les effets que l'on recherche. Donc, l'avantage des massages, la team, c'est que vous avez des potentiels, c'est qu'on a une tendance à une potentielle réduction des DOMS. Les DOMS, pour faire simple, ce sont les douleurs musculaires perçues post-exercice. Donc les massages réguliers permettent de réduire les tensions chroniques qui peuvent devenir pathologiques. Et certaines études montrent des effets importants sur la circulation sanguine, ce qui explique pourquoi on a une réduction des DOMS, parce qu'il y a un changement du processus métabolique dans la mesure où, comme vous venez presser les fibres, vous avez la circulation sanguine, vous avez des veines qui circulent. entre vos fibres, donc des veines intermusculaires. Et quand vous voulez masser le muscle, vous venez compresser ces veines et elles vont réagir parce qu'elles se sentent oppressées et elles vont venir se vasoconstricter. Donc ça va augmenter la circulation sanguine. C'est très intéressant car c'est ça qui nous permet de réduire la sensation de douleur parce qu'aussi il y a un gain à ce niveau-là, réellement d'un point de vue. physiologique. Et donc, on a une diminution des sensations de jambes lourdes. Pour simuler, ou du moins pour remplacer le massage thérapeutique, parce que si on n'a pas tout le temps la chance de pouvoir se payer régulièrement des massages, on peut utiliser des rouleaux. Et voilà, des choses très intéressantes sur les rouleaux. J'ai fait mon taf, comme d'habitude, j'ai regardé les études, et voilà, il semble que le rouleau soit une bonne alternative pour remplacer les massages. on se masse correctement, qu'on fait bien les choses. Les rouleaux sont du moins, se masser avec le rouleau, donc en automassage, est efficace pour le confort musculaire et la réduction de la raideur. Avant l'effort, c'est très intéressant pour cela. Et également, ça je trouve ça vraiment cool, on a des études qui nous montrent des bienfaits en termes de mobilité. C'est-à-dire que si vous venez masser une zone spécifique, une insertion spécifique, comme par exemple... Les ischions, c'est l'insertion des ischios jambiers qui se trouvent au niveau de vos fesses. Vous avez un petit peu le coccyx de la partie en général où on est assise. Si vous vous démassez un petit peu au niveau de la zone ischion, que vous restez 2-3 minutes et que vous allez quand même un peu en force, et bien on a... des gains temporaires sur la mobilité. Et ça, c'est vraiment cool. Genre, avant l'effort, par exemple, vous êtes en haltérophilie, vous vous dites, ok, là, je vais soulever du lourd, il va falloir que j'aille chercher en dessous de ma barre, il va falloir que je descende très très bas, pour descendre très bas, il faut de la mobilité, et bien, vous pouvez vous faire un protocole où vous vous massez. Attention, je ne dis pas que ça augmente votre mobilité, c'est temporaire, ça améliore temporairement votre mobilité. Donc, n'allez pas dire que Mathis dit sur ses podcasts que le rouleau massage est une alternative pour être plus mobile, pour être plus souple, ok ? Mais attention, c'est juste une amélioration temporaire. Et ça, je trouve vraiment cool parce que ça veut dire qu'on peut vraiment optimiser notre performance avec cela, mais d'un point de vue temporaire. Après, les effets ne vont pas durer 2-3 heures. C'est vraiment une demi-heure grand grand max. Ce qui est très important en plus quand vous faites ce genre de protocole, c'est que derrière, il faut faire une mise en activation nerveuse et mécanique pour que votre muscle... soit chaud parce que quand vous massez en fait votre muscle est froid et ça va être plutôt de la souplesse passive et nous on veut plutôt de la souplesse active donc derrière dès que vous avez fait ça il faut venir activer refaire des étirements activo dynamique de la mise en tension ce genre de choses pour me faire régulièrement massé dans le cadre de ma prépa j'ai tant de pause l'aspect psychologique n'est clairement pas négligé au niveau des massages il y en a de réels effets alors ce sont des études qui utilisent des questionnaires donc ça reste très subjectif mais néanmoins Je pense que c'est l'aspect le plus important et l'aspect que l'on préfère le plus lorsqu'on se fait masser. Les massages manuels sont particulièrement efficaces pour réduire le stress, car ils favorisent l'activation du système parasympathique, qui permet de réduire la fréquence cardiaque, la tension artérielle et optimise le fonctionnement immunitaire, car il met en avant la stimulation du système anabolique. qui permet la régulation et le retour des fonctions métaboliques de notre corps à un niveau basal. Pour faire simple, les massages semblent un meilleur moyen que l'électro-stimulation, car ils offrent de vrais avantages, notamment pour soulager les tensions, améliorer la souplesse passive et favoriser la récupération perçue. Pour les sportifs qui ont déjà une stratégie d'entraînement et de récupération, c'est un moyen au top, c'est un produit qui est excellent. Un excellent moyen de se détendre et de prendre soin de soi. Alors je vous invite à contacter Cécile sur Insta sur la page temps de pause pour vous accorder une parenthèse dans son salon près de Bordeaux. Vous avez compris ce qui est très intéressant au niveau du massage, l'aspect psychologique et émotionnel. C'est pour ça que sportif, on adore se faire masser. Les effets sont trop divers et variés d'un point de vue physiologique et mécanique, même si on reconnaît que... et dans une amélioration de la souplesse passive si on les pratique vraiment régulièrement avec un protocole de souplesse à côté et d'étirement, on a un réel gain mais ce que l'on préfère c'est l'aspect psychologique et c'est pour ça que c'est important de trouver la bonne personne qui nous comprend qui nous masse correctement, comment on a envie que ce soit et une fois que vous avez trouvé cette personne là, franchement c'est du top, c'est le feu et le lendemain quand vous avez fini votre massage, vous avez le feu dans les jambes la team, vous êtes prêt à retourner au charbon voilà, on se rapproche depuis ça petit près de la base de notre pyramide avec les méthodes d'immersion. Donc ce seront toutes les méthodes liées à la cryothérapie, au bain froid, au bain chaud et en gros ce sont l'ensemble des méthodes qui consistent à s'immerger dans une eau très froide ou très chaude durant un certain temps. Cela provoque un choc thermique, un changement dans notre processus métabolique afin d'optimiser notre récupération. Certaines méthodes consistent même à faire un contraste comme la méthode écossaise où vous faites chaud... Froid, chaud, froid, je vais revenir juste après là-dessus. Alors, ce que nous dit la science vis-à-vis des méthodes d'immersion, c'est très très très intéressant, car en général, les promesses marketing, c'est gain au niveau du changement métabolique, meilleure circulation, retour à un système parasympathique, ce genre de choses. Mais ce qui est intéressant, c'est ce que nous dit la science. Alors, il y a des conditions à respecter pour avoir ces... gains-là, ces effets bénéfiques, car en fait le but des méthodes d'immersion, c'est de créer ce choc thermique. Donc en fait, si vous ne créez pas ce choc thermique, en gros, il ne se passe rien. Ce qui change temporairement notre état métabolique, c'est d'avoir du très très chaud ou du très très froid. Et si on s'intéresse aux différences méthanalyses à ce sujet-là, on se rend compte qu'en gros, au niveau des conditions, au niveau de la température, vous devez être entre 5°C et 15°C. au niveau de la température de l'eau. L'immersion doit durer maximum 20 minutes. Et les meilleurs effets sur les courbatures sont avec un protocole de 12,5 degrés environ au niveau de la température de l'eau pour 11 à 15 minutes d'immersion. Cette méthode permettrait d'augmenter des apports et les échanges de nutriments, d'oxygène via l'accélération de la circulation sanguine grâce à une vasoconstriction. favorisé par les bains chauds et les bains froids. Alors ce qu'il faut faire attention, c'est que les bains chauds ont plutôt tendance à vasodilater. Donc ça veut dire que le diamètre de votre... vaine de votre artère va augmenter et donc c'est un peu comme un un piste au lait comme un robinet, un tuyau si vous avez un gros tuyau ça va se faire beaucoup moins vite parce qu'il y a moins de pression quand les veines vont venir se vasoconstricter donc le diamètre diminue et en gros c'est un peu comme un robinet où vous marchez dessus et bien l'eau va sortir beaucoup plus vite parce qu'il y a beaucoup plus de pression et en fait c'est plutôt ce qu'on recherche en récupération On cherche à avoir des échanges plus rapides. Donc, on cherche plutôt une vasoconstriction. La douche écossaise, pour un peu parler de cela, puisque j'ai dit que j'en parlerais, en gros, le protocole est le suivant. Vous commencez avec une eau chaude pendant 2 à 3 minutes. Derrière, vous faites 30 secondes d'eau froide. 20-30 secondes. 20 secondes minimum, 30 secondes max. Vous répétez l'opération 3 à 5 fois. Si vous êtes très frûleux comme moi, vous le faites. trois fois et si vous supportez un peu plus le froid, vous venez peut-être des pays un peu plus froids ou tout simplement de Bretagne, vous êtes un peu fifou, et bien vous le faites jusqu'à cinq fois et ça suffit largement. Et par contre, attention, vous terminez toujours par de l'eau froide. Voilà le protocole. Par contre, on a des résultats assez mitigés parce que, en fait, le temps en eau froide n'est pas assez suffisant pour réellement provoquer un changement thermique qui provoquerait une vasoconstriction.... Vu qu'on reste plus longtemps en eau chaude, on aura plutôt une vasodilatation. Donc, de façon générale, les techniques d'immersion, en tout cas de bain froid et de cryothérapie, permettent de réduire la température corporelle. Ça, c'est pour vous, il y a un consensus scientifique là-dessus. Température corporelle qui diminue, donc ça c'est cool. Ça permet un retour au calme après l'effort. Vous avez également un soulagement de la douleur. Donc on a une atténuation des douleurs chroniques. Et en fin de journée, ça peut favoriser un meilleur endormissement. Les limites là-dessus, c'est que cette atténuation, des fois, peut être tellement importante que ça va même fortement diminuer les adaptations du corps liées à l'entraînement. Par exemple, sur le développement de la messe musculaire, l'amélioration de l'endurance, l'amélioration de la force, de la vitesse, etc. Optimiser sa récupération, c'est bien, mais parfois, ça peut éteindre les effets que vous recherchez lorsque vous vous entraînez, parce que vous traumatisez votre... organisme et quand vous récupérez, vous avez le phénomène de compensation. Sauf que si vous optimisez trop votre récupération, vous perdez ce phénomène de compensation. Donc il faut faire vraiment attention au niveau des adaptations liées à notre corps. Si on veut vraiment progresser, c'est très très important d'utiliser les bonnes méthodes de récupération et surtout de les adapter en fonction de votre événement et en fonction de l'échéance où vous voulez performer. Quatrième chapeau. Et attention la team, c'est l'un des piliers, l'un des premiers socles de notre pyramide de la récupération. Nous allons parler de la nutrition et de l'hydratation. Et oui les amis, une partie très très très importante au niveau de la récupération et qui pourtant est négligée lorsque l'on veut améliorer sa récupération, mais pas que. Pour faire simple, je ne vais pas revenir sur les détails. des macros, des micros, des vitamines, des oligo-éléments, des apports nutritionnels, etc. Si vous voulez avoir plus de détails là-dessus, je vous invite à écouter les épisodes précédents à ce sujet-là, au niveau de l'alimentation, de la nutrition, du sportif, si ça vous intéresse. Dans tous les cas, d'un point de vue scientifique, l'impact de notre nutrition, de notre alimentation, n'est clairement pas à négliger, car une alimentation globale, correctement équilibré avec les apports suffisants à un réel impact positif sur notre performance. Ça permettrait une récupération musculaire efficace et dans les bons délais. Ça évite d'avoir des courbatures et des douleurs pendant je ne sais pas combien de temps. Donc si vous ne mangez pas forcément très très bien et que vous avez beaucoup de mal à récupérer, c'est certainement lié. On a également une réduction des courbatures très intense et on a une synthèse des stocks énergétiques qui se fait beaucoup plus... Rapidement, on a une meilleure santé hormonale et donc on a un très bon fonctionnement métabolique et une bonne homéostasie. En termes de stratégie nutritionnelle, il est important d'avoir des besoins énergétiques avant, pendant et après pour maintenir une bonne physiologie interne. Par exemple, consommer des glucides rapides comme une compote pendant l'effort permet d'éviter d'avoir des stocks trop bas en termes de glycogène et permet d'éviter d'avoir une perte d'énergie et d'être plus constant dans l'effort. Ou encore, vous pouvez consommer un ratio important de glucides rapides après l'entraînement, des glucides simples et raffinés, pour retrouver un taux glycémique à un niveau stable et reconstituer les réserves en glycogène le plus rapidement possible, ce qui permettra au corps d'avoir l'énergie suffisante pour restructurer les fibres musculaires sur un long moyen terme. En termes d'hydratation, il est important d'adapter les besoins hydriques. Seulement 1 à 2% de perte. de poids corporel induit par l'eau peut nuire aux performances. Surtout par temps de très forte chaleur et des climats humides, on a tendance à beaucoup plus d'inspirer, donc à perdre beaucoup plus d'eau. Si vous habitez dans des régions tropicales très chaudes, très humides, vous devez faire attention à cela, à votre niveau d'hydratation dans la journée. Ce qui est très important, un peu comme... La nutrition, il faut avoir une bonne alimentation avant, pendant et après. En gros, ce que nous conseillent les spécialistes à ce sujet, c'est de consommer 50 cl à 1 litre, 2 à 3 heures avant votre effort. Lorsque vous êtes 30 minutes avant l'effort, vous allez consommer entre 50 et 25 cl. Ça, c'est vraiment très important pour ne pas être trop surchargé. 30 minutes avant l'effort, donc entre 25 et 40 cl. Pas plus. Pendant l'effort, 10 à 20 cl toutes les 15 minutes. Et ça, c'est très important, surtout si vous pratiquez des sports d'endurance à plus de 30, 45 minutes d'effort, voire plus d'une heure. Et ce qui est important aussi, ça serait pourquoi pas d'avoir une eau isotonique avec du sodium et du glucose pour justement avoir des stocks en glycogène qui se font efficacement et avoir des pertes trop importantes. Après l'effort, très important, vous avez perdu beaucoup d'eau, donc il faut consommer quand même. une bonne quantité d'eau et donc là on vous conseille plutôt 1,5, ça peut aller jusqu'à 3 litres environ par 1,5 poids de corps perdu. Donc en gros si vous avez perdu, vous vous pesez après votre effort, vous avez perdu 2 kilos, vous faites 2 kilos x 1,5 et ça vous donne la quantité d'eau que vous devez boire jusqu'à 2-3 heures après votre effort. C'est très très très important cela car en gros, en fonction des personnes, on a des pertes hydriques en kilogramme qui sont différentes. Donc on a une consommation d'eau qui va différer en fonction des pertes. Une bonne alimentation, une bonne hydratation ne se limite pas juste à l'entraînement. Vous avez vu, elle doit être maintenue au quotidien pour soutenir votre performance et votre bien-être en général. Et si on regarde les méthodes les plus utilisées à très haut niveau, la nutrition et l'hydratation sont là. La première chose qui est optimisée. Le deuxième pilier, le plus important en termes de la récupération, c'est le sommeil. Et là, c'est la base, c'est le dernier chapeau de notre pyramide, la base, le socle même de notre pyramide, c'est le sommeil. Un manque de sommeil provoque un dérèglement du système nerveux, du système hormonal, une déficience du système lymphatique, une altération de la coordination et des réflexes. En gros, vous avez vu, c'est la merde. Parmi tout ce que je viens de vous dire, nutrition, alimentation, le manque de sommeil est vraiment le facteur qui peut le plus chambouler votre performance de façon générale et votre récupération. Pourquoi ? Parce qu'en fait, la réduction de temps de récupération est trop importante si vous ne dormez pas bien. Parce qu'en gros, lorsque vous êtes en sommeil profond, cela favorise la sécrétion. d'hormones de croissance essentielles pour la réparation des tissus. La privation de sommeil diminue considérablement la qualité de l'influx nerveux employé par votre cerveau. Donc vous avez moins de force, plus de mouvements non contrôlés, une baisse des capacités motrices et cognitives et un affaiblissement du système immunitaire, donc un risque plus grave d'inflammation et de se blesser, de choper des maladies. Les études mettent en avant des chiffres qui sont très importants. Je me suis un petit peu amusé à voir, je voulais chercher une corrélation entre sommeil, heure de sommeil perdu et risque de blessure. Et le chiffre le plus marquant, écoutez bien la team, c'est que si vous avez moins de 6 heures de sommeil par nuit pendant 2 à 3 jours d'affilée, vous avez une augmentation du risque de blessure qui peut aller jusqu'à 60-70% chez les athlètes. Donc pour chaque heure de sommeil en moins, on a une augmentation proportionnelle du risque de blessures musculaires, et je ne vous parle même pas de l'impact socio-psychologique. Baisse de l'enconcentration, baisse de l'humeur, baisse de... De la joie de vivre en gros. Vous êtes plus fatigué, donc vous êtes plus ronchin, vous avez moins envie de bouger, vous avez moins envie d'être en mouvement, vous êtes juste un mec chiant. Donc le minimum recommandé par les professionnels de santé et les médecins-chercheurs dans le domaine sportif, c'est au minimum, vous êtes sportif, vous vous entraînez régulièrement, le minimum c'est 8 heures de sommeil. Et vous le savez, ça va dépendre des personnes. Donc il y a des personnes, le minimum c'est 8, moi mon minimum c'est 9 heures. Si je n'ai pas mes 9 heures de sommeil, je sais que la journée va être dure. Et en ce moment, avec le taf, enfin bon là je suis en vacances, du coup ça va, mais en général quand je taf, c'est un peu dur d'avoir mes 9 heures de sommeil. Je suis plutôt à 8h30 et je sens les amis que quand je suis en dessous des 8h30, je sens que c'est chaud. Par contre quand j'ai mes 8h30, ça va, je ne suis pas trop mal. Quand j'ai mes 9h, 9h30, alors là, pouf, journée de dingue. Donc, le conseil que je peux vous donner là-dessus pour améliorer votre sommeil, puisque c'est l'aspect le plus important pour... améliorer votre récupération, vos performances, c'est d'éviter les efforts très intenses physiques à proximité de l'heure du coucher. C'est vraiment très important. Sinon, vous allez avoir un taux d'adrénaline qui est trop important, de dopamine qui est trop important dans votre corps et nous, ce qu'on veut au niveau hormonal, c'est de la mélatonine et de la sérotonine. Donc, si vous avez trop de dopamine, d'adrénaline, vous allez avoir du mal à vous endormir. Donc, il faut éviter les phases très intenses. Éloignez à peu près de 3h votre temps d'effort et votre heure de coucher. La température de la pièce de coucher doit plutôt être fraîche. Deuxième conseil que je vous donne là-dessus, car la température corporelle diminue lorsque l'on dort. Du coup, on est plus à risque d'avoir vite chaud et du coup de se réveiller dans la nuit et de détruire un cycle de sommeil. Donc, une salle un petit peu fraîche. Et s'il faut, vous mettez votre plaid. votre couette et puis après quand vous dormez, hop, vous la retirez un petit peu sur vous comme ça vous n'avez pas chaud. Le dernier repas peut aussi être très important pour favoriser l'endormissement et un sommeil profond plus important. Je vous conseillerais de favoriser des glucides complexes et très variés. Pourquoi ? Car en gros ça va favoriser l'activation de votre système digestif qui permet un meilleur endormissement. En ce sens, favoriser les aliments riches en mélatonine comme le kiwi et la banane qui jouent un rôle très important dans la régulation de leur loge biologique. En gros, les aliments, les fruits comme le kiwi sont riches en tryptophan qui va permettre la production de la sérotonine qui est extrêmement liée avec la mélatonine. Je ne suis pas expert dans le domaine, mais pour faire simple, favoriser les fruits qui sont riches en... en tryptophan, parce que ça va nous permettre à notre corps de réguler plus facilement l'orgie biologique et de produire plus de mélatonine et donc de s'endormir beaucoup plus facilement, car c'est l'hormone du sommeil. Bon, je pense que sur ce sujet-là, je ne vais pas m'étaler trop, je ferai vraiment un épisode dédié, genre les 10 meilleures stratégies pour améliorer son sommeil, parce que vous avez vu que le sommeil est très très très très très important et qu'il existe beaucoup de méthodes pour améliorer. sans sommeil, donc vraiment je pense que je ferai un épisode à part entière là-dessus. Résumé, la team, de tout ce qu'on vient de dire, donc on a vu les cinq piliers de la récupération, la base même c'est le sommeil, ensuite on a tout ce qui est en rapport à la nutrition et l'hydratation, donc les deux piliers très importants de la récupération, sommeil, nutrition et hydratation à très haut niveau, ce sont les deux piliers qui sont... optimisé au max du max du max du max du max tout le reste ça va être lié aux préférences de l'athlète donc derrière vous avez méthode d'immersion bain froid bain chaud ensuite vous avez massage thérapeutique électro stimulation et vibrations toutes ces choses là en fait ce sont des petits détails qui viennent rajouter les athlètes plus pour leur bien-être psychologique que la récupération d'un point de vue physiologique ok donc si on veut récupérer correctement On essaie de respecter ces trois piliers essentiels pour améliorer ses performances et sa récup. Le reste, c'est non prioritaire, ce n'est pas indispensable. Si vous faites des bains froids et que vous buvez du soda 3 à 4 fois par semaine et que vous dormez mal, vous faites des insomnies, ça ne sert à rien. Il y a des gens dans la vie, je ne saurais comprendre pourquoi, ils se lèvent à 7h du matin pour aller bosser, ils veulent progresser dans des activités, dans des disciplines précises. Mais ils se couchent à minuit, 1h du matin, parce qu'ils sont sur leur téléphone depuis 22h. Et après, ils vont dire qu'ils dorment mal et qu'ils ne comprennent pas pourquoi ils ne progressent pas. Thibault Lhomme, ouvrez-y. C'est évident, non ? À un moment, il faut... Donc voilà, ça c'est les bases, les bases, les bases. Vous voulez progresser, sommeil, nutrition. Ok ? Gardez ça en tête dans cet épisode, en cette fin d'année ou en ce début d'année, si vous m'écoutez, sommeil, nutrition. Le reste, c'est du superflu et ce n'est que du bien-être et du placebo. Ok ? Tu veux optimiser tes performances, ta récupération dans un premier temps, dors bien. Ensuite, mange bien. derrière, bois suffisamment d'eau et après tu vas avoir un kiné, un ostéo un physio, tu vas faire des sessions de cryo des étirements etc et en gros tu viens peaufiner les petits détails qui font la différence mais les fondamentaux avant tout les amis, ok, vraiment très important j'insiste là dessus ça vous permettra au delà de la performance, au delà de votre récupération d'un point de vue sportif ça vous permettra d'être en meilleure santé... d'être en forme sur votre journée, être de meilleure humeur, de bonne humeur, d'être plus productif. Lorsque vous travaillez, vous serez plus concentré, plus jovial. Les gens, ils kifferont en dispute avec vous parce que vous serez tout le temps en forme, parce que vous mangez bien, vous dormez bien. Donc voilà, ce lifestyle, ce n'est pas juste une mode, ce n'est pas juste une tendance, c'est vraiment, c'est un mode de vie qu'on devrait tout le temps avoir si on veut vivre longtemps, en bonne santé et avoir les performances que l'on souhaite sans se blesser. C'est vraiment la clé, la team. Donc voilà, fin de cet épisode pour que vous puissiez commencer l'année avec de bonnes perspectives et des bases solides. D'ici le prochain épisode, la team, faites-vous plaisir, mangez bien, buvez bien avec modération, ok ? Prenez soin de vous, prenez soin des personnes qui vous entourent. Je vous souhaite une bonne fin d'année. On se retrouve en 2025, la team, pour des... surprise, des choses qui vont être incroyables, d'ici là Chamberade en l'eau de soleil, des bisous ciao ciao