Speaker #01, 2, 3, 4 ! Ça en fait la team, j'espère que vous êtes en forme, j'espère que vos entraînements se passent bien et que vous continuez à progresser. Installez-vous confortablement, car aujourd'hui on va parler d'un sujet qui est probablement l'un des plus importants pour progresser, mais aussi l'un des plus négligés. Tu connais la chanson, les deux vont souvent ensemble. Quand on parle de progression, on pense souvent entraînement. On pense charge de travail, on pense à augmenter le volume, augmenter l'intensité. On veut le meilleur programme d'entraînement possible, les meilleurs exos, les meilleures séances. Même le portefeuille y passe, car on se mâche des programmes en ligne qui portent leurs fruits, c'est vrai. Mais on veut toujours s'entraîner plus, s'entraîner plus fort et plus longtemps. Et ce que je remarque... Chez grand nombre de sportifs, peu importe le niveau, peu importe la discipline, c'est qu'on oublie une notion essentielle liée à l'entraînement. Une notion de base qui fait que les gains souhaités sont insuffisants, ce qui fait que tu es très loin de ton potentiel. Car effectivement, il faut comprendre que l'entraînement ne fait pas progresser. Il crée simplement une perturbation. Il génère de la fatigue, des micro-lésions, du stress mécanique, du stress métabolique. du stress nerveux et tout ce qui va avec. Les véritables adaptations physiologiques n'ont pas lieu pendant l'entraînement, elles ont lieu après, pendant la phase de récupération. Et c'est ça dont on va parler aujourd'hui. C'est durant cette période que le cerveau et tout ton système nerveux, les muscles, les tendons et l'ensemble de l'organisme va assimiler les contraintes subies pendant l'entraînement pour devenir plus résistant et être préparé aux prochaines expositions. Ton corps cherche constamment à anticiper ce qui l'attend. Il se renforce pour mieux tolérer les futurs stress. C'est exactement ce qu'on appelle l'adaptation physiologique. Et à l'inverse, si la récupération est insuffisante, les adaptations deviennent incomplètes. Tu accumules alors davantage de fatigue que de progression. Tu passes ton temps à t'entraîner dans un état sous-optimal. Tu es moins performant, tu récupères moins bien, tu progresses moins vite. et surtout... tu augmentes progressivement ton risque de blessure. Alors avant de chercher à optimiser les petits détails, avant de te rajouter les quelques kilos qui vont peut-être faire la différence, ou de te rajouter du volume, ou de chercher la science parfaite pour atteindre tes objectifs, encore faut-il que tu maîtrises les fondamentaux. Avant de commencer, j'ai une question pour toi. A ton avis, quel est le levier qui a le plus d'impact sur ta récupération ? Le premier, l'alimentation. Le deuxième, l'hydratation. Ou bien le troisième. Et je te laisse deviner lequel ça peut être. Évidemment, je donnerai la réponse à la fin de cet épisode. La plupart des sportifs pensent connaître la réponse. Mais petit indice, si je te dis que le levier le plus puissant de ta récupération se trouve bel et bien dans ton lit. Et c'est exactement ce à quoi tu penses. Et je dirais même, de manière générale, que ce qui compte dans la vie, c'est d'être bien accompagné. Vous savez déjà où je veux en venir. On n'a qu'une seule vie. En tout cas, si tu pensais être sur la bonne piste, reste avec moi et on verra si tu as raison. On démarre avec le pilier le plus simple, le plus oublié, l'hydratation. Tu le sais sûrement déjà, tu en entends parler, mais une perte hydrique de seulement 2% du poids de corps corporel suffit à dégrader les performances physiques. Pour un sportif de 75 kg, cela représente seulement 1,5 litre d'eau perdue. Ce que dit la science aujourd'hui, et là on peut suivre les recommandations de l'American College of Sport Medicine, donc une institut qui pèse dans le game de la recherche, et qui montre qu'une déshydratation de seulement 2% du poids de corps entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une augmentation de la température corporelle pendant l'effort, une augmentation de la perception de l'effort et une diminution des capacités d'endurance. Mais les effets ne sont pas uniquement physiques. Plusieurs revues récentes montrent également une diminution de la vigilance, de la concentration et de la prise de décision. Autrement dit, tu peux avoir les jambes en feu, Mais si ton cerveau ne suit plus, c'est la merde. Et dans de nombreux sports, cela suffit déjà à faire chuter les performances. Donc lorsque la soif apparaît, lorsque la sensation de déshydratation est présente, c'est qu'il est déjà trop tard. Tu es souvent déjà déshydraté à ce moment-là. Alors pense à bien hydrater dès que tu te réveilles. Et surtout, on boit de l'eau régulièrement pendant ses entraînements. Deuxième pilier, et j'aimerais le mettre premier ex aequo avec le prochain. Le deuxième pilier, c'est le carburant des adaptations. Évidemment. Il s'agit de la nutrition. Beaucoup de sportifs cherchent des compléments miracles alors que les bases ne sont même pas maîtrisées. La récupération, on se souvient, c'est un processus biologique. Pour réparer et reconstruire, ton organisme a besoin de ressources. Sans carburant, l'énergie est faible et les adaptations ralentissent. Ton corps a besoin de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, de minéraux et j'en passe car la liste est très exhaustive, tu t'en doutes. Les protéines permettent vulgairement de réparer les tissus musculaires après l'effort. Actuellement pour les sportifs, ça se situe généralement entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour. Une méta-analyse de Morton montre que les gains musculaires et les adaptations liées à l'entraînement augmentent jusqu'à environ 1,6. Pour un sportif de 75 kilos, cela représente environ 120 grammes de protéines par jour. Les glucides sont tout aussi importants. car elle représente le carburant principal des efforts intenses. Lorsque les réserves de glycogène diminuent, les capacités d'entraînement chutent progressivement. Des recherches scientifiques, notamment celles de Burke et ses collaborateurs, montrent qu'une faible disponibilité en glucides réduit considérablement la capacité à maintenir des efforts répétés de haute intensité. C'est parfois ce que l'on interprète comme un manque de motivation et simplement un manque d'énergie. En fait, il s'agit peut-être d'un manque d'apport en glucides. Et enfin, il ne faut pas oublier les micronutriments. Donc le fer, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium et l'ensemble des vitamines, tous participent directement à la contraction musculaire, à la production d'énergie, à l'immunité et à la récupération aussi bien physique que nerveuse. Une carence ou une insuffisance d'un de ces micronutriments peut impacter directement ta performance et ta récupération. La récupération ne commence donc pas sur ton vélo juste après l'entraînement, quand tu fais ta fameuse zone 2, elle commence bien avant. dans ton assiette dès le petit déjeuner. Donc si tu es gourmand comme moi, c'est plutôt une bonne nouvelle, chabelle. Tu vas pouvoir te remplir la pince, et bien comme il faut. Enfin, le roi de la récupération, celui que tu dois faire au lit, j'adore cette phrase, ou sur le canapé finalement. En vrai, vous faites ce que vous voulez de votre corps et vous faites les choses où bon vous semble. Je ne vous juge pas, on est ensemble. Le roi de la récupération est ni plus ni moins que le sommeil. Évidemment, bande de petits coquins. Si je devais classer les piliers de la récupération, le sommeil arriverait probablement en première position, ex aequo avec l'alimentation. Lorsque tu dors, ton corps ne se contente pas de se reposer. Il répare, il reconstruit, il consolide les apprentissages moteurs, il régule les hormones, il restaure le système nerveux, il prépare les adaptations futures. Et pourtant, c'est probablement le facteur le plus négligé chez le sportif. Car je vois combien de personnes scroller sur les réseaux avant d'aller se coucher. Ça c'est non, ça on n'en veut pas. Une étude. de Mileski et ses collaborateurs a montré que les sportifs dormant moins de 8 heures par nuit, parce que c'est la moyenne générale conseillée pour les sportifs, présentaient un risque de blessure de 1,7 fois plus élevé que ceux qui dormaient davantage. Autrement dit, moins tu dors, plus tu augmentes tes chances de te blesser. Mais ce n'est pas tout. Une autre étude de Maha a demandé à des basketteurs universitaires d'augmenter leur temps de sommeil. Et pour certains, on a allé jusqu'à environ 10 heures par nuit, ce qui représentait une demi-heure à une heure de plus de sommeil par nuit pendant plusieurs semaines. Résultat incroyable, ils sprintaient plus vite, ils étaient plus précis, ils ressentaient moins de fatigue et surtout, leur humeur était meilleure. Plus récemment, plusieurs revues systématiques concluent qu'un manque de sommeil peut réduire les performances physiques de 3 à 12% selon les tâches étudiées. Imagine-toi perdre 10% de tes capacités simplement parce que tu dors trop peu, simplement parce que tu es trop sur ton téléphone. On sait également l'impact du manque de sommeil sur la concentration, l'apprentissage, l'exécution des tâches motrices, etc. On pourrait y rester des heures. Mais de manière simple, tu ne récupères pas principalement pendant tes massages ou quand tu utilises ton pistolet ou ton rouleau ou ton bain froid. Tu récupères principalement pendant ton sommeil. En conclusion, pour terminer cet épisode, j'aimerais vous partager une expérience personnelle. Pendant longtemps, je pensais avoir de bonnes bases en nutrition, tout comme toi. manger équilibré, manger des fruits, manger des légumes varier les différentes sources de protéines parce qu'après tout c'est mon métier, je travaille dans la préparation physique je lis régulièrement des études j'accompagne des sportifs, je sais exactement ce qu'il faut faire, mais lorsque je me suis intéressé plus précisément à la nutrition et que je me suis orienté vers un professionnel spécialisé dans la nutrition qui m'a suivi pendant 3 mois et pour ça j'aimerais remercier Yann de Iron Diet je me suis alors rendu compte que j'avais encore une énorme marge de progression Le principal changement n'a pas été un complément alimentaire miracle, ni une stratégie compliquée où je devais peser et calculer mes calories. J'ai simplement augmenté mes apports protéiques quotidiens et surtout j'ai amélioré leur répartition sur la journée. Et les effets ont été extrêmement concrets. Meilleur endormissement, davantage d'énergie, je n'ai quasiment plus de coups de fatigue dans la journée, je récupère mieux, ma concentration est meilleure, mon humeur est stable et surtout je suis capable d'enchaîner les entraînements avec beaucoup plus de qualité. Et j'ai dû faire des records personnels en force. et en endurance sur quasiment tous les domaines. Parce qu'au final, le but de la récupération n'est pas simplement d'être moins fatigué. Le but de la récupération est de pouvoir s'entraîner plus régulièrement, avec plus de qualité, plus d'intensité et plus de constance. Et c'est probablement là que se trouve le plus gros gain de performance que tu peux obtenir dès aujourd'hui, tout comme moi. J'en suis intimement convaincu. Et si tu veux connaître ma routine précise qui m'a aidé à exploser mes performances, qui m'a permis d'atteindre le top 30 Europe en IROX, Tu peux me contacter en DM, sur Insta, ou réserver un petit échange de 30 minutes en cliquant sur le lien en bio de ma description. Merci à tous pour votre écoute. Si cet épisode t'a plu, comme d'habitude, on pense à mettre un petit pouce, une étoile, après où jamais t'es ça ou l'étier m'en vaille. Mais un petit partage en story aussi, c'est toujours bénef. Prenez soin de vous, écoutez votre corps en l'eau de soleil. Ciao !
