Speaker #01, 2, 3 Salut les amis, très content de vous retrouver J'espère que vous portez bien et que vos entraînements sont fructueux Et ça tombe bien Car aujourd'hui, on va parler de l'élément le plus important de la préparation physique, celui qui va te permettre d'améliorer tes entraînements, mais c'est peut-être aussi celui qu'on oublie le plus d'anticiper et de mettre en place après une grosse journée d'entraînement. On va bien évidemment parler de la récupération. Et plus précisément, des trois croyances, les trois mythes, les fausses idées que l'on retrouve partout dans le sport, peu importe la discipline que tu pratiques, natation, football... Boxe, badminton, course à pied ou encore musculation, peut-être que toi-même tu as recours à ces trois pratiques courantes, pensant que ça va t'aider à mieux récupérer et améliorer tes performances pour atteindre tes objectifs, mais en réalité, ces croyances sont parfois erronées et il est très important de nuancer. Attention, l'objectif dans cet épisode n'est pas de dire que les méthodes que l'on va citer sont totalement inutiles, mais plutôt de comprendre ce qui compte vraiment, de remettre les bases et les choses essentielles au cœur de notre quotidien et au cœur de notre vie. de notre entraînement. Parce que beaucoup de sportifs passent leur temps à optimiser les 5 derniers pourcents de leur récupération alors qu'ils négligent les 95% qui font réellement la différence. Alors si tu veux connaître ces 3 mythes, reste avec moi jusqu'au bout parce que le troisième, c'est sûr à 100% que tu le fais et que tu penses que c'est suffisant. Allez, let's go ! Mythe numéro 1 il faut absolument prendre sa whey dans les 30 minutes après l'entraînement. Qui n'a jamais entendu parler de la fameuse fenêtre anabolique ? Cette édition dans laquelle, si tu n'apportes pas les protéines suffisantes immédiatement après ton entraînement, tu perds une partie de tes gains musculaires. Alors avant toute chose, je dois vous dire que, de manière personnelle, je n'ai jamais été convaincu par la whey et que pour moi, c'est vraiment une stratégie si on n'a pas le temps de cuisiner, si on n'a pas le temps d'anticiper. Mais ça ne doit pas être un réflexe automatique, il ne sera pas... s'ancrer notre quotidien. Si vous avez une alimentation qui est suffisante et que ce que vous consommez naturellement vous apporte tous les taux de macro et de micronutriments nécessaires, il est totalement inutile et contre-productif de consommer de la whey. En tout cas, pendant longtemps, cette croyance a été largement répandue en masse, pas par les bonnes personnes et ni avec les meilleures intentions. Avec le temps, malheureusement, cette idée de consommer de la whey après l'entraînement, parce que sinon tu comprends, je suis plus dans la fenêtre anabolique, et je ne risque pas d'atteindre mes objectifs. C'est devenu une véritable vérité générale et j'ai l'impression que ça reste dans l'inconscient collectif. Alors attention, c'est un petit peu en train de se démystifier ces derniers temps, mais j'ai l'impression qu'on a encore du mal à comprendre vraiment que c'est juste un coup de com' marketing. Il faut savoir que ce mythe vient particulièrement des marques et des lobbies de l'industrie du fitness qui développent des compléments alimentaires. Et il faut dire, les gars, ils sont forts. Ils t'ont fait croire que c'était nécessaire. Ils t'ont fait croire que t'étais à côté de la plaque si t'en consommais pas. La vérité, c'est que ça a fonctionné. Ça a fait vendre, ça fait encore vendre, et ça fera encore beaucoup d'oseille, je pense, dans les années à venir. Et peut-être que toi-même, tu te reconnais dans ce cas de figure. Les gars, je vais vous dire, ils vous ont lavé le cerveau. Ils sont très forts. Tous les jours, on entend parler de ça. Même ton coach, il y croit. Donc forcément, c'est logique. Mais à moi, je vais vous dire, on me la fait pas à l'envers. Vous n'êtes pas à connaître moi. Aujourd'hui, tonton Mathis, il va t'expliquer pourquoi ce mythe est totalement erroné. Parce que la science moderne nuance bien les choses. Il faut savoir qu'à ce jour, il y a beaucoup d'articles scientifiques qui viennent remettre dans le contexte l'intérêt de la consommation en protéines dans l'entraînement et elles nuancent fortement le discours de la fenêtre anabolétique. La méta-analyse de Morton et ses collaborateurs en 2018, regroupant 49 études, montre que le facteur le plus important n'est pas le moment précis où tu vas prendre ton shaker de prot, mais que le facteur principal, c'est ton apport protéique total sur la journée. Les bénéfices semblent plafonner autour de... 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour un sportif de 75 kilos, ça représente environ 120 g de protéines quotidiennes. Autrement dit, si tu consommes seulement 70 ou 80 g de protéines, alors que t'as besoin d'être à 110, ton problème n'est probablement pas le shaker de prot que tu vas prendre avant ou après les 45 minutes trop tard. Ton problème, c'est simplement de ne pas manger assez de protéines sur l'ensemble de la journée. La question n'est donc pas à... quel moment après l'entraînement je dois prendre ma whey, mais plutôt est-ce que j'ai suffisamment nourri mon corps pour récupérer, progresser au cours de la journée. C'est comme ça que vous devez voir les choses et croyez-moi vous allez faire des économies et vous serez en meilleure santé car 40 grammes de protéines issues d'une... Bonne viande de poulet, d'œufs issus de poules élevées en plein air, voire tout simplement des lentilles ou du soja, ça vaut bien plus qu'un shaker de protéines issues de déchets agroalimentaires qui ont été recyclés, transformés et industrialisés à gogo. Car c'est ce que j'appelle aujourd'hui de la nourriture vide. Mythe numéro 2, il faut faire une séance de récupération active pour mieux récupérer. Deuxième croyance très populaire, après une grosse séance, il faudrait absolument faire du vélo, petit footing léger, La fameuse récupération active en zone de celle-là, on la connaît. Alors oui, la récupération active peut être intéressante, mais pas forcément pour les raisons que l'on imagine. Une revue scientifique de Van Horen et Pick, publiée en 2018, montre que la récupération active améliore souvent la sensation. On se sent plus léger, on a parfois moins de raideur, on a l'impression que les jambes tournent mieux. Tout ça, c'est purement du ressenti, c'est purement subjectif, et c'est purement psychologique. Mais lorsque l'on regarde les marqueurs objectifs de récupération physique et les performances dans les jours suivants d'un point de vue cognitif, les bénéfices sont beaucoup plus limités. Et surtout, il y a un piège énorme. La fameuse séance de récupération qui finit par devenir une vraie séance d'entraînement. Tu devais faire 20 minutes en mode facile. Finalement, tu fais presque une heure. Tu accélères un petit peu. Tu rajoutes quelques intervalles parce que sinon tu comprends. J'ai vraiment l'impression de rien faire et j'ai pas assez... dépenser sur ma journée, il faut quand même que je dépense un minimum d'énergie. Et au lieu de récupérer, tu ajoutes simplement de la fatigue supplémentaire, tu viens impacter ton système musculaire, ton système nerveux, alors qu'il est déjà au fond du puits. Et ça, je le vois tous les jours, avec la fameuse phrase qui va avec « Oh mais ça va, demain je vais faire attention, promis » . Et on sait très bien ce que ça veut dire. De vous à moi et de moi à vous, on sait très bien, le ciel un jour va vous tomber sous la tête. Je vous surveille, je vous vois venir avec vos phrases le lendemain. Je vois très bien ce que vous faites. Petit message passé. Parfois, la meilleure récupération reste tout simplement le repos et l'inactivité. L'activité intelligente avec une bonne nuit de sommeil ou une bonne sieste, ça fait largement le taf. Mythe numéro 3, il faut faire des bains froids, utiliser les fameuses bottes de compression ou un pistolet de massage pour accélérer la récupération. Aujourd'hui, les réseaux sociaux nous vendent des solutions de récupération partout et je suis sûr... à 100%, à toi qui écoutes cet épisode, que tu as au moins un piste-solide de massage chez toi. Et peut-être que tu n'utilises d'ailleurs jamais, ou très rarement. Bains froids, bottes de compression, rouleaux, piste-solide de massage, électro-stimulation et encore bien d'autres gadgets qui peuvent parfois être vraiment inutiles dans certains contextes, mais la réalité, encore une fois, est plus nuancée. Une méta-analyse de Dupuis et ses collaborateurs publiés en 2018 montre effectivement que certaines méthodes, comme les massages, les vêtements compressifs, ou l'immersion d'eau froide peuvent réduire les courbatures et améliorer les sensations de récupération. Donc ce n'est pas inutile, mais encore une fois, on est plus sur un aspect psychologique, un aspect subjectif, qu'un réel aspect métabolique et physiologique. Et il faut comprendre que ces trucs-là, ce n'est pas du tout de la magie non plus. Les effets restent modestes, mais purement subjectifs. Et le placebo, il faut le dire, c'est ok. Il faut quand même qu'on puisse se sentir bien au quotidien. Et je ne veux pas dire qu'il ne faut pas du tout utiliser ces gadgets-là. Moi-même, j'ai un pistolet et des bottes de compression que j'utilise à des fins de récupération sur des périodes d'entraînement très intenses. Mais il faut comprendre que certaines stratégies, notamment l'immersion en eau froide après l'essence de force, pourraient même diminuer certaines adaptations musculaires lorsqu'elles sont utilisées systématiquement. Il y en a pas mal d'articles scientifiques qui sont sortis ces derniers temps, qui viennent du coup contredire, nuancer la cryothérapie sur les gains de force. Le problème est donc... Donc pas l'outil, le problème est de croire que l'outil va compenser de mauvaises habitudes de vie. Tu peux posséder les meilleurs bottes de compression du marché, si tu dors 6h par nuit et que tu bouffes un KFC ou des pâtes au beurre une fois sur deux, t'as beau tout mettre en place, ton pistolet de massage ne sauvera pas ta récupération. Donc si on doit retenir quelque chose aujourd'hui de cet épisode, la récupération n'est pas un problème de technologie ou d'outil, de gadget que tu n'as pas encore acheté, c'est d'abord un problème... d'hygiène de vie. Avant d'acheter le dernier pistolet de jolt ou les derniers bottes de compression de reboot, avant de réserver une séance de cryothérapie, avant de chercher le complément, la whey miracle, pose-toi trois questions. Est-ce que je dors suffisamment ? Est-ce que je mange suffisamment ? Est-ce que je m'hydrate suffisamment ? Parce que les bases bien maîtrisées battent toutes les optimisations sophistiquées qui puissent exister. Donc j'espère que dans cet épisode, tu as pu comprendre qu'il faut remettre les bases et l'essentiel à leur place. Ne te fais pas avoir par les coûts de com marketing et n'oublie pas que le meilleur investissement que tu puisses faire dans ta récupération c'est tout simplement de bien manger et de bien dormir Merci à tous d'avoir écouté cet épisode. Dans le prochain, on parlera de l'impact plus précis du sommeil et de l'alimentation sur tes performances et sur le risque de blessures. Si tu as appris 2-3 trucs intéressants, pense à partager cet épisode autour de toi. Tu peux faire un petit screen et le partager en story, ça m'aidera beaucoup. En l'autre soleil, ciao !
