Speaker #01, 2, 3 ! Ça en fait tout le monde, j'espère que vous allez bien, j'espère que vous êtes en forme, surtout j'espère que vous arrivez à bien vous acclimater. Rester chez soi dans l'acclime n'est pas la solution, il faut s'adapter et essayer de s'exposer progressivement et... intelligemment pour mieux supporter les chaleurs. Bon, aujourd'hui, je vais t'expliquer pourquoi les entraînements que tu fais sont inutiles. Je vais t'expliquer la cause première qui blesse 90% des gens qui s'entraînent, hommes et femmes, confondus, toutes disciplines comprises. Mention spéciale, si tu fais du crossfit, évidemment, je vous vois faire 4 fautes par semaine, le renfort, la gym, l'haltéro, plus le petit footing du dimanche. Et le pire, c'est de reprendre ce rythme-là après une période d'arrêt et de continuer à t'entraîner comme si tu avais les mêmes capacités qu'avant. Parce que imagine, tu rentres de vacances. Et évidemment, comme tout être humain qui se respecte, des vacances festives. Tu as pris un petit peu de poids, ce qui est normal. Pendant deux semaines, tu as bien mangé, tu as bien bu, tu as profité des amis et de la famille. Donc c'est normal. Et là arrive le jour de reprise, t'es motivé à bloc et tu te dis, bon, là il faut rapidement que je retrouve mon niveau, il faut que je retrouve mon poids de forme, j'ai une échéance bientôt qui arrive, il faut que je sois prêt le jour J. Et là, tu vas sûrement faire ta première séance et ta première plus grosse erreur que fait tout le monde. Tu veux tout donner, tu te fais une séance où tu charges aussi lourd que d'habitude, tu mets l'intensité et tu t'entraînes comme si tu n'avais jamais arrêté. Résultat, le lendemain, tu regrettes. Et ce n'est même pas des courbatures que tu vas avoir, c'est des nouvelles petites douleurs qui vont traîner pendant des semaines et qui parfois sont la cause de blessures bien plus graves. Et là, c'est ta motivation qui retombe aussi vite qu'elle est montée. Cette erreur, je la vois partout. Et je pèse mes mots quand je dis ça. Que ce soit chez le sportif débutant ou chez le sportif pro et parfois même chez les coachs qui ne font pas attention alors que c'est eux qui ont le rôle le plus important. Bref, aujourd'hui on va parler de ce qui différencie une bonne préparation physique qui dure dans le temps à une préparation physique aléatoire qui t'explose au bout de trois semaines. Et ouais, la motivation c'est super, mais le cadre et la discipline, on préfère. Et comme d'habitude, on va s'appuyer sur les sciences du sport. Et attention, celles qui ont fait leur preuve sur le terrain depuis des décennies dans le sport de haut niveau. Pas les méthodes tic-tac. TikTok qui font le buzz sur les réseaux sociaux et tu les vois et tu dis ok je vais faire ça parce que ça a l'air stylé. Reste bien jusqu'à la fin parce que je vais te dévoiler la méthode de base qu'utilisent les meilleurs préparateurs physiques et on va voir qui les différencie des simples coachs. L'erreur la plus commune, comme j'expliquais juste avant, c'est de confondre motivation et méthode. On veut des résultats rapides donc on tape dans le dur. dès le premier jour, dès la première semaine, avec des séances trop intenses, des charges trop lourdes, et des mouvements complexes, du clean, du pull-up, des HSPU, des séances de fractionnés, des sorties longues. Le problème, qu'on ne met pas en lumière, c'est que sans stimulus, ton corps se désadapte. Donc si tu te mets dans le rouge dès la première semaine, et même, j'ai envie de dire, dès le premier mois, si tu exposes ton corps à un stimulus trop important, celui-ci n'aura pas le temps de reconstruire ses fondations. Le principe physiologique derrière ça, c'est la surcompensation. Après un stress métabolique, le corps a besoin d'un temps d'adaptation. Et il faut entre 48 à 72 heures avant de pouvoir encaisser un stress plus important. Si on enchaîne les séances trop dures, trop tôt, sans base, on ne fait qu'accumuler de la fatigue et non de la progression. A ce sujet, la science est très claire. Et les études sont béton. Une étude sur des joueurs de football australiens a montré que... 40% des blessures survenaient après une hausse de plus de 10% de la charge d'entraînement d'une semaine à une autre. D'ailleurs, si tu veux savoir comment la calculer, j'y reviendrai plus tard dans l'épisode. Une étude sur 3 ans en première ligue anglaise de football a montré que les pics soudains de charge étaient le facteur le plus associé au risque de blessure, avec un risque multiplié par 5 à 7 lors de ces pics. On a une autre étude avec le chercheur Tim Gavette, une référence mondiale sur le sujet, qui a établi un seuil clair. Quand l'augmentation de la charge moyenne d'une semaine à une autre dépasse 1,5 fois la charge moyenne des semaines précédentes, le risque de blessure des tissus augmente fortement. Le constat est sans appel. Ce n'est pas l'entraînement de haute intensité qui blesse. C'est l'augmentation trop rapide, trop brutale de la charge d'entraînement. Et c'est la science qui nous dit ça. C'est documenté, c'est répertorié. 95% des sportifs sautent les étapes de progressivité qui sont la base de l'entraînement pour aller directement vers le spécifique. avec des augmentations d'intensité et de volume inadéquates. Les 5% qui progressent durablement font l'inverse. Ils commencent par des phases plus générales. La méthode de préparation physique la plus utilisée, du général vers le spécifique, c'est le principe fondamental de périodisation par bloc. Un modèle utilisé en préparation physique depuis les années 60, qui a été notamment popularisé par les travaux d'Issuri et de Bompas. L'idée, c'est qu'on ne construit jamais la maison, par le toit, on commence toujours par les bases. Donc avant de construire quoi que ce soit, il faut d'abord un objectif clair, une échéance, une discipline, un niveau visé. Et c'est cet objectif qui va déterminer la structure de tout le cycle. Et cette structure, c'est un peu comme une cascade avec trois niveaux qui s'emboîtent et on va aller du plus grand vers le plus petit. Dans un premier temps, nous avons le macro-cycle. C'est l'ensemble, toute la période de préparation qui peut durer plusieurs mois jusqu'à l'objectif final. A l'intérieur, il y a plusieurs méso-cycles. Donc des blocs de 3 à 6 semaines, chacun avec un objectif précis. Par exemple, ça peut être un mésocycle qui a pour objectif d'augmenter la force. Un autre peut avoir pour objectif d'augmenter l'explosivité ou l'endurance cardiovasculaire. Bref, à l'intérieur de chaque mésocycle, il y a ce qu'on appelle... des micro-cycles, des semaines type avec leur propre organisation de séances, de charges et de récupérations. Pour faire simple, un micro-cycle c'est une semaine d'entraînement de 4 à 7 jours. Et dans les micro-cycles, nous avons la séance en elle-même avec une mobilisation, un échauffement, une partie un peu technique ou un renfort et un quart de séance. Ce qu'il faut comprendre derrière tout ça, c'est que quoi qu'il arrive, on va pouvoir observer trois phases de préparation. La première est ni plus ni moins que la phase de préparation physique générale. Une phase qui peut durer 4 à 6 semaines, qui en général pour but de venir augmenter l'endurance fondamentale et l'endurance de force. Avec des mouvements généraux, des mouvements basiques, polyarticulaires, la charge d'entraînement est modérée, le volume est moyen, l'objectif est de remettre les tissus à niveau et rebâtir une base de travail. C'est la phase la plus importante, car si tu brûles cette étape, tu peux t'exposer directement à des blessures graves. A l'intérieur de ce même bloc, au fur et à mesure des séances, on procède étape par étape avec une augmentation progressive du volume. Une fois cette base de volume posée, on peut commencer à introduire le travail un petit peu plus spécifique de force. C'est une augmentation croissante qui permet de basculer en douceur vers la phase de préparation auxiliaire. Une phase où on commence à tendre vers le spécifique. On commence ce travail de force, on intègre de la variété dans les schémas patterns de mouvement. qui vont commencer à se rapprocher de la mécanique du sport pratiqué. On peut également introduire un léger travail de vitesse en mettant des intentions d'explosivité sur le mouvement, notamment avec des intentions de contraction rapide sur la phase concentrique du mouvement. Et c'est cette phase de préparation auxiliaire qui va nous permettre de basculer en douceur vers la phase suivante, qui est la phase de préparation physique spécifique. Ici, on va principalement jouer sur l'intensité, faire du travail de force pure. du travail cardio intense avec plus de vitesse, plus d'explosivité sur des mécaniques de mouvement qui sont très spécifiques. C'est là qu'on peut introduire des méthodes de contraste de charge alternées entre charge lourde et mouvement explosif sur le même schéma moteur pour développer de la puissance. Durant cette phase, le volume ne doit pas être trop important vu que l'intensité est presque à son max. Et malheureusement, la plupart des gens y démarrent directement dans cette phase de préparation spécifique. Pour résumer, il faut comprendre qu'il y a trois phases. en trois lettres. PPG, PPA, PPS. Du général vers la transition pour aller vers le spécifique. Et ensuite, ça devient, comme tu l'imagines, un véritable casse-tête. Tout le travail du prépa, c'est de planifier, d'anticiper d'un cycle à l'autre. On joue sur les curseurs de volume, d'intensité et de variance. L'idée, c'est de les augmenter au fur et à mesure, mais jamais en même temps, parce que c'est le meilleur moyen de se blesser ou de s'agner. Les maîtriser, savoir Qu'en pousser ou réduire l'un plutôt que l'autre, c'est ce que j'appelle plus communément l'art de la programmation. Et le plus important dans tout ça, c'est de respecter la fameuse règle des 5%. Et malheureusement, bon nombre de coachs sportifs, je mets des guillemets parce que très souvent ils ont juste passé un BP et ils se font passer pour des coachs de haut niveau sur les réseaux sociaux, c'est même pas qu'ils négligent cette règle, c'est qu'ils ne la connaissent même pas. Ils ne l'ont jamais apprise et ça ne les intéresse pas parce que eux tous ce qu'ils veulent c'est juste facturer et faire le plus gros chiffre d'affaires possible. Et effectivement, cette règle clé a pour but d'améliorer tes capacités physiques sans tendre vers la blessure, pour respecter le principe de surcharge progressive. Rien n'est hasard, tout doit obéir à une règle simple qu'on a évoquée juste avant. On a vu qu'au-delà de 10% d'augmentation de la charge d'entraînement d'une semaine à l'autre, le risque de blessure grimpe fortement. La marge de sécurité, c'est donc de rester sous ce seuil, dans l'idéal, une progression d'environ 5% par semaine, ce qui laisse une bonne marge. pour éviter la zone de risque. Et là, tu te dis sûrement, mais attends, comment on fait pour calculer les 5% ? Il nous faut des données, il y a un calcul à faire. Qu'est-ce qu'on relève sur le terrain ? Pour appliquer cette règle, encore faut-il effectivement pouvoir mesurer la charge d'entraînement. Sinon, on avance à l'aveugle. Et la méthode la plus simple et la plus utilisée, c'est de relever ce qu'on appelle le tonnage sur chaque séance et de faire une moyenne à la semaine. Donc le tonnage, c'est le volume total soulevé. Il s'agit du nombre de séries. fois le nombre de répétitions, fois la charge soulevée à chaque fois. Et on relève en plus de ça le RPE, donc l'échelle de ressenti d'effort, The Rate Passive of Exhaustion, qui est la difficulté ressentie sur une échelle de 0 à 10. Donc 0, c'est que c'est hyper facile. 10, c'est que c'est très très difficile. Et donc après, l'idée, c'est de pallier le RPE à la charge d'entraînement pour voir s'il y a une correspondance, et de surveiller ces deux paramètres. On fait une moyenne sur la semaine, et on vient quotidiennement relever ces données et les surveiller. Le RPE moyen sert d'indicateur. de fatigue ressentie, et le tonnage hebdomadaire est celui qu'on surveille par rapport à la semaine précédente pour vérifier qu'on respecte bien la règle des 5%. C'est ce suivi, séance par séance, semaine par semaine, qui permet de piloter la progression aux chiffres plutôt qu'aux feelings et d'éviter les programmations aléatoires et de se blesser sans comprendre pourquoi. C'est ce calcul qui permet de piloter et après l'idée, c'est de suivre ce principe et de l'adapter, de l'appliquer à chaque discipline. à chaque profil athlétique, c'est justement tout l'enjeu de la programmation individualisée. Et c'est principalement la différence entre un coach insta niveau BP et un véritable préparateur physique correctement formé et assidu. Si tu suis une prépa individuelle et que ton coach ne traque pas ton RPE ni ta charge d'entraînement, malheureusement tu t'entraînes à l'aveugle et tu perds littéralement ton argent. La vérité brute, c'est que tu ferais mieux de rejoindre 100% Perf. Car c'est la méthode que j'utilise et qui permet une programmation et une progression durable et semblait sûre de mes athlètes. Arrêtez de perdre votre argent. En conclusion, on l'a vu, la vraie clé d'une bonne prépa, ce n'est pas l'intensité du jour J, c'est la structure sur les semaines et les mois à venir, avec l'élaboration, plusieurs cycles d'entraînement. Le plus important à retenir, c'est qu'il faut partir du général pour aller vers le spécifique et non commencer par le spécifique. Mais ce n'est pas aussi simple que ça. Seul, on va plus vite, mais ensemble, on va plus loin. Si tu te plais, Merci. assez souvent et que tu en as marre de t'entraîner à l'aveugle, si tu veux construire ta progression et passer à un vrai cap, on peut ensemble travailler sur tes prochains cycles, déterminer tes objectifs de progression et adapter ta préparation physique générale à ta discipline et trouver la meilleure stratégie adaptée à ton calendrier. Pour prendre rendez-vous avec moi, c'est très simple. Il te suffit d'aller sur mon Insta et de cliquer sur le lien en description. Cet échange est totalement gratuit. alors n'hésitez pas à prendre un rendez-vous avec moi et je me ferai un plaisir de vous écouter, de comprendre vos besoins et de voir comment je peux vous aider. J'espère que cet épisode t'a aidé à comprendre l'intérêt de structurer tes entraînements. Abonne-toi pour plus de tips. On commente, on partage, on tweet, on kiffe. Prenez soin de vous les amis. A bientôt pour un autre épisode. Ciao.
