Speaker #0Sof la team, sof les amis, j'espère que vous allez bien, très content de vous retrouver dans ce nouvel épisode, j'espère que vous êtes en bonne santé, que vous êtes en forme, pas du tout comme en ce moment je dois le dire. Je me suis fait le murph il n'y a pas très très longtemps, parce que c'était la semaine du murph, et je me suis mis dans le rouge, je me suis dit, cette année je me mets une pilule, je me rentre dedans, je débranche le cerveau, et là j'avoue que je regrette énormément parce que les Ausha, là le poitou il a pris ché ! J'ai un signal douleur très très fort et j'ai une sensibilité à l'étirement qui est très importante. Et là, actuellement, j'essaie de tendre mon bras et je suis à peine à, je pense, à 110 degrés d'extension. Donc, c'est très très compliqué pour moi de lever les épaules, de tendre le bras. Et donc, voilà les amis, que retenir de tout ça ? Quand vous avez ce type de signaux, là, c'est vraiment, là, mon cerveau, il envoie le message de Chabin. Tiens, elle est beaucoup trop fort. Maintenant, tu peux m'en aller là. Où que l'été cause. tranquille. Et donc là, vraiment, mon corps envoie un signal pour stopper, pour être sûr que je ne bouge pas. Et quand vous avez ce type de signal, les amis, il faut vraiment écouter votre corps. Et là, je suis tout simplement en mode, essayez de drainer au maximum. Je fais du chaud, du froid, localiser, bien s'hydrater, bien manger, bien dormir pour que je puisse reprendre les entraînements le plus rapide possible. Donc si ça vous arrive aussi, écoutez votre corps et on se met en mode récup pendant 3-4 jours. Bref, la semaine dernière, on a parlé des 4 schémas de pensée, les 4 clichés qui limitent beaucoup de sportifs dans leur progression lorsque l'on parle de mobilité. Donc si tu veux être sûr d'être sur la bonne voie pour ne rien rater, je t'invite à écouter l'épisode précédent et à revenir sur celui-là. Mon objectif aujourd'hui est très simple, le but est de te permettre de comprendre ce que tu fais, pourquoi tu le fais et comment t'améliorer. Alors j'aimerais répondre à une question beaucoup plus importante. Si la mobilité... n'est pas seulement des étirements, alors qu'est-ce que c'est exactement ? Parce que lorsque l'on regarde les réseaux sociaux, on a parfois l'impression que la mobilité consisterait à prendre une position bizarre, à mettre ses musiques un petit peu chill, un peu zen, et tenir un étirement, un angle, une position pendant plusieurs minutes. Pourtant, lorsque l'on analyse la littérature scientifique moderne, et lorsqu'on observe ce qui se fait sur le terrain chez les sportifs les plus... performant et ce qui dure dans le temps, on se rend compte que la mobilité est beaucoup plus complexe. Pour moi, elle repose sur quatre piliers fondamentaux, la souplesse, la proprioception, le contrôle moteur et bien évidemment la force. Et comprendre ces quatre piliers change complètement notre façon de s'entraîner. Alors si tu veux passer un cap dans tes entraînements, reste avec moi dans cet épisode car on va rentrer dans le détail. et je vais t'expliquer comment chaque pilier influe sur ton risque de blessure et peut t'aider à améliorer ta mobilité et donc ta performance. Ok, on y va ! Pilier numéro 1, la souplesse. Donc on commence par celui que tout le monde connaît, j'en ai parlé dans l'épisode précédent, très souvent confondu. La souplesse correspond à la capacité des tissus, donc des fascias, des tendons, des muscles, des fissures, à se déformer. et plus particulièrement à s'allonger, ce qui permet d'avoir ce qu'on appelle une amplitude de mouvement. Et donc plus quelqu'un est souple, et plus il a une amplitude de mouvement importante en fonction de l'articulation ciblée. La souplesse, c'est quelle amplitude ton articulation est-elle capable d'atteindre. Très souvent on parle de degrés, de flexion, d'extension, et surtout de rotation et d'inclinaison, comme sur l'épaule ou au niveau du bassin. Pendant très longtemps, on a réduit la mobilité à cette seule composante. Mais voici le problème. Accéder à une amplitude ne signifie pas être capable de l'utiliser Je peux être capable de descendre très bas dans une position, imaginons de squat Mais être incapable d'y rester en toute sécurité, d'y produire de la force et même de le reproduire sous fatigue La souplesse est donc indispensable, mais elle n'est qu'une pièce de notre puzzle de 4 C'est le premier chevalier de la confrérie Pili numéro 2, la proprioception qui est probablement la composante la plus sous-estimée. Et pourtant, c'est peut-être, en tout cas à mes yeux, l'une des plus importantes. La proprioception, c'est la capacité du corps à savoir où il se trouve dans l'espace, mais aussi la capacité à localiser la position des membres inférieurs, supérieurs, des doigts, des pointes de pied, du talon, etc. Avec les yeux ouverts et surtout avec les yeux fermés. Ton cerveau reçoit en permanence des infos. des récepteurs sensoriels placés sous le pied par exemple, des muscles, des tendons, avec aussi des récepteurs sensibles à l'étirement et à la chaleur qui donnent des informations sur l'état d'activation des groupes musculaires, et même au niveau des articulations. Le cerveau reçoit beaucoup de signaux également grâce au système vestibulaire, on parle de l'oreille interne, qui te permet de savoir normalement comment est placé ton corps dans l'espace. Donc quand tu as les yeux fermés et que tu tiens l'équilibre, c'est le système vestibulaire qui prend le relais. Et bien évidemment, nous avons la vision qui donne des repères visuels en permanence. Toutes ces informations permettent au cerveau, à ton corps, de savoir où se situe ton genou, ton épaule, ton bassin. Et pourquoi c'est important ? Parce que tu ne peux pas contrôler quelque chose que tu ne perçois pas correctement. La mobilité n'est donc pas seulement une question d'amplitude, c'est une question de perception. Et c'est souvent pour cette raison que certains sportifs gagnent rapidement de l'amplitude après des exercices de sensibilisation et de proprioception. Les tissus n'ont pas changé d'état. le cerveau comprend juste mieux le schéma interne corporel. Il localise mieux les parties du corps, car il reçoit plus d'informations sur l'état de contraction des groupes musculaires, sur la pression de certains capteurs, la position de la tête, etc. Un test à faire facilement à la maison, tu te mets sur un pied en position de flamme en rose, tu prends un repère visuel, tu ne le quittes pas des yeux, tu le fixes, tu comptes jusqu'à 20, et dès que tu arrives à 20, tu fermes les yeux. Et si tu as un bon système vestibulaire, tu devrais tenir facilement la position pendant au moins 20-30 secondes avant de perdre l'équilibre. Sinon, ça veut dire que tu es merguez. Allez, on va passer au pilier numéro 3. Maintenant que ton cerveau sait où sont placés tes membres, à quel angle, quelle intensité de contraction ou de relâchement d'ailleurs, encore faut-il qu'il sache quoi faire. Et c'est là qu'intervient le contrôle moteur. Le contrôle moteur représente la capacité de ton cerveau à organiser efficacement un mouvement, à recruter ou relâcher les bons groupes musculaires au bon moment, avec la bonne intensité, en fonction du contexte. Prenons un exemple simple. Deux personnes possèdent exactement la même amplitude de hanche. Pourtant, l'une réalise un squat profond stable, reste dans la position, totale maîtrise, et l'autre s'effondre vers l'arrière. Pourquoi ? Parce que le problème n'est pas la mobilité articulaire, le problème devient l'organisation du mouvement. Le contrôle moteur est finalement le chef d'orchestre, c'est lui qui transforme une amplitude disponible en un mouvement utile. Dernier pilier, dernier élément de notre puzzle, probablement le plus oublié et le plus mal exécuté, la force. Être capable d'atteindre une position est une chose, être capable d'y produire de la force en est une autre. C'est d'ailleurs l'une des plus grandes évolutions de la préparation physique moderne. Aujourd'hui, on cherche de plus en plus à devenir fort, oui, mais fort dans les amplitudes importantes, les amplitudes que l'on possède, les amplitudes que l'on retrouve dans la pratique sportive. Parce qu'une articulation stable est souvent une articulation... forte. Plus tu es fort, mieux tu te protèges. Mieux tu te protèges, moins tu te blesses, plus tu progresses, plus tu performes. Et parce qu'une grande partie des adaptations durables passent par la capacité du système nerveux à produire de la tension dans des amplitudes plus ou moins importantes. Tout dépend du sport pratiqué et des objectifs de performance et de santé. Bon, maintenant que l'on connaît nos 4 mousquetaires, maintenant que le puzzle est établi, ce qui m'intéresse ici, ce n'est pas de savoir si les étirements augmentent l'amplitude, ça on sait déjà, on a capté. Mais si on s'attarde un petit peu sur ce que dit réellement la science, la vraie question, c'est est-ce qu'un travail de mobilité complet peut réellement influencer la performance ou réduire le risque de blessure ? Et là, les données deviennent beaucoup plus intéressantes et on a quand même vraiment beaucoup de choses pour répondre favorablement à cette question. Premièrement, sur la prévention des blessures. On a des résultats solides autour des programmes neuromusculaires. Ces programmes ne sont pas juste des étirements, ils intègrent généralement du renforcement, de l'équilibre, du contrôle moteur, du travail de saut, du travail de réception, du gainage, du travail de hanche, du travail de proprioception au niveau du genou, de la cheville. Et c'est exactement tout ce qu'on retrouve aujourd'hui dans la préparation physique moderne lorsqu'on parle de mobilité. Par exemple... On a le programme de type FIFA 11+, qui est un protocole d'entraînement qui repose sur des fentes en contrôle, du gainage latéral, des exos de saut avec une perturbation du système visuel. Et ce type de programme ont montré une réduction importante des blessures chez les footballeurs, avec des méthanalyses rapportant notamment une baisse significative des blessures du genou jusqu'à environ 46% selon certaines analyses. Deuxièmement, chez les coureurs, on a une étude très intéressante publiée dans le British Journal of Spot Medicine en 2024. On a pris des coureurs débutants, on les a répartis dans différents groupes. Certains suivaient un protocole de hanche et de tronc, d'autres un protocole de cheville et de pied, et d'autres servaient juste de comparaison, on avait un groupe témoin qui faisait juste des étirements statiques lambda. Le résultat, hyper intéressant, le programme centré sur la hanche et le tronc a été efficace pour réduire les blessures du membre inférieur. chez les coureurs débutants. Et le point intéressant, c'est que ce n'est pas une logique de « j'étire un muscle » . C'est une logique de contrôle, de stabilité, de renforcement et d'une meilleure gestion des contraintes. C'est exactement ce que j'appelle de la mobilité utile et transférable. Troisièmement, sur l'explosivité, la littérature montre que tous les échauffements ne se valent pas, mais on a quand même des dominantes, des tendances. Une méta-analyse de 2023 montre que les étirements statiques seuls peuvent réellement réduire la performance. En termes... de force et d'explosivité. Alors que des échauffements plus dynamiques, avec de l'activopassif et du statodynamique, améliorent davantage les performances explosives. Là encore, ce qui fonctionne le mieux, ce n'est pas seulement gagner de l'amplitude, c'est préparer le système nerveux, augmenter la température, augmenter la capacité de compliance du muscle, donc sa capacité de déformation, et activer les chaînes motrices pour rendre le mouvement plus fluide, plus explosif. Sur la force et la performance, les méta-analyses comparent le travail en amplitude complète et partielle. Et on a eu une tendance sur le fait que le travail en grande amplitude peut favoriser certaines adaptations de force, de puissance et de vitesse. Et c'est important à comprendre, travailler dans de grandes amplitudes ne rend pas automatiquement plus fort partout, mais ça permet de développer la capacité à produire de la force dans des amplitudes plus spécifiques. Et pour un sportif, c'est juste énorme, parce que le sport ne se passe pas toujours dans des angles... confortable, que l'on contrôle, il se passe souvent dans des positions instables, profondes, rapides, fatigantes et imprévues. Avec la fatigue, on se retrouve très rapidement dans des zones potentiellement dangereuses. Donc si je résume, la science ne dit pas simplement « étire-toi, tu seras plus mobile » , la science dit plutôt « les protocoles qui combinent amplitude, force, contrôle moteur et proprioception sont ceux qui ont le plus de chances d'avoir un vrai transfert sur la performance et la prévention des blessures. Et c'est exactement la différence entre faire de la souplesse et construire une vraie mobilité athlétique. Conclusion, la mobilité, c'est pas juste un truc magique, c'est une structure précise composée de 4 piliers. Ils doivent être présents dans tes blocs de ré-récupération ou de pré-entraînement de façon régulière. Négliger un de ces piliers est voué tôt ou tard à la blessure. C'est exactement pour cette raison que j'ai créé un e-book gratuit intitulé « La mobilité, bien plus que la souplesse » avec des images illustratives qui te permettront de mieux comprendre tout ce que nous avons lu. Donc si tu souhaites passer de la théorie à la pratique, j'ai également développé le P2FM, un protocole de prophylaxie, Free Functional Movement, conçu autour d'un seul objectif, améliorer le mouvement pour réduire les blessures. Et ce type de protocole spécifique au mouvement de CrossFit, c'est assez rare. Tu y retrouveras 16 sessions. de 20 à 30 minutes à réaliser avant ou après Théode pour un corps plus résistant, plus fort, plus efficace. Toutes les informations sont disponibles dans le lien en bas de cet épisode et sur le compte Insta de 100% Perf. Vous retrouvez également toutes les sources scientifiques que j'ai utilisées pour cet épisode. A bientôt pour de nouveaux conseils en l'eau de soleil. Ciao !
