ClémentJe vais mourir. Je vais perdre le contrôle. Je vais m'évanouir devant tout le monde. Je vais devenir fou. Si ces pensées tournent en boucle dans votre tête au moindre signe d'angoisse, vous savez à quel point elles peuvent être terrifiantes. Vous savez aussi à quel point elles paraissent réelles, crédibles, évidentes sur le moment. Et pourtant, aucune d'entre elles ne s'est jamais réalisée, même pas une seule fois. Bonjour à toutes et à tous. C'est Clément, j'espère que vous allez bien. Si l'anxiété est aujourd'hui votre pire ennemi, vous êtes au bon endroit. Ensemble, nous allons apprendre à la comprendre, à l'apprivoiser, et même à en faire une alliée. Bienvenue sur Même plus Peur, le podcast qui brise les tabous sur l'anxiété. Quand une attaque de panique surgit, on a souvent l'impression qu'il n'existe aucune issue, que notre corps nous échappe. Complètement. Et surtout, que notre esprit nous trahit. Parce qu'au-delà des sensations physiques, que je vous ai partagées dans l'épisode précédent, le cœur qui s'emballe, la respiration qui se coupe, les vertiges, il y a quelque chose d'encore plus envahissant. Ce flot de pensées catastrophes qui débarquent sans prévenir et qui prennent toute la place dans notre tête. Alors forcément, une question revient sans cesse. Comment faire pour les calmer ? Comment empêcher ces pensées de nous emporter ? Et surtout, existent-ils vraiment des techniques qui fonctionnent quand la crise est déjà là ? Dans cet épisode, je vais vous partager trois techniques concrètes qui m'ont vraiment aidé au fil de mes années d'angoisse et au travers de mes séances de sophrologie. Je préfère être honnête avec vous et casser un mythe tout de suite. Il n'existe malheureusement pas de bouton ON-OFF capable de faire disparaître une crise en quelques secondes. En revanche, il existe des outils pour réduire l'intensité de la peur, ralentir sa montée et reprendre, petit à petit, du terrain sur ces pensées qui nous envahissent. Et avant d'aller dans le vif du sujet, je vais commencer par poser quelques bases sur ce qu'il faut comprendre sur l'anxiété avant même d'agir. Ensuite, je vous partagerai la première technique. Détourner l'attention. Puis la deuxième, rendre votre voix intérieure ridicule. Et enfin la troisième, le recadrage cognitif, qui pour moi est la plus puissante des trois, et celle qui m'aide le plus. Alors, restez bien jusqu'à la fin. Avant même de parler des techniques, il y a une chose qu'il faut comprendre. Plus on saisit ce qu'il se passe dans notre corps et dans notre cerveau pendant une crise, moins la peur a de prise sur nous. En tout cas, c'est ce qui a fonctionné pour nous. En pleine panique, notre cerveau nous raconte des histoires. Il nous fait croire qu'on est en danger, qu'on va mourir, qu'on va perdre la tête. Et tant qu'on n'a pas reprogrammé cette interprétation, aucune technique ne fonctionnera vraiment. Alors, je voudrais vous partager une sorte de petit mantra. Six idées que je continue à intégrer, et qui ont changé mon rapport à l'angoisse et m'ont fait considérablement réduire le nombre de crises de panique que je pouvais avoir. La première, la peur n'est pas votre ennemi, c'est elle qui vous garde en vie. La deuxième, une attaque de panique, aussi violente soit-elle, est totalement inoffensive pour votre corps. Les sensations sont extrêmes, mais elles ne sont pas dangereuses. La troisième, vous n'êtes pas en train de devenir fou. Votre cerveau a simplement un système d'alarme devenu un peu trop sensible. La quatrième, les réactions physiques qui vous terrifient. Le cœur qui s'emballe, les vertiges, la respiration courte, ce sont des mécanismes de survie, pas des signes de mort imminente. La cinquième, vous êtes bien plus courageux que vous ne le pensez. Continuer à avancer malgré ces crises demande une force que les personnes non concernées ne soupçonnent même pas. Et la sixième, peut-être la plus importante, une attaque de panique finit toujours par passer. Toujours, sans exception. Garder ces six idées en tête quand l'angoisse commence à monter ne fera pas disparaître la crise instantanément. Mais cela va réduire, petit à petit, la peur que vous entretenez autour d'elle. Maintenant que nous avons posé ces bases, rentrons dans le vif du sujet. Je vais vous partager une scène que j'ai vécue des dizaines de fois. Peut-être allez-vous vous reconnaître. Je suis dans le métro, tout va bien. Et puis d'un coup... Je sens mon cœur qui s'accélère, légèrement, à peine, mais c'est suffisant pour que mon alarme se déclenche. Tout de suite, des pensées m'envahissent. Et si c'était une crise qui arrivait ? Et si je paniquais ? Et si je m'évanouissais ? Et si personne ne me venait en aide ? En l'espace de quelques secondes, mon esprit est passé d'une sensation minuscule à un scénario catastrophe complet, digne des plus grands films américains. Et le pire, c'est que sur le moment, ces pensées paraissaient totalement crédibles, comme une certitude. Et il y a trois vérités fondamentales à se rappeler sur les pensées. Premièrement, ce ne sont que des pensées. Deuxièmement, une pensée ne reflète aucunement la réalité. Et enfin, une pensée ne prédit pas non plus l'avenir. Ça peut paraître évident dit comme ça. Mais en pleine crise, notre cerveau nous fait croire exactement l'inverse. Et la meilleure preuve, c'est vous-même. Pensez au nombre de fois où vous étiez convaincu de faire un malaise, de mourir, de perdre le contrôle. Et pourtant, vous êtes là, en train d'écouter ce podcast. Bien vivant, toutes ces pensées catastrophes, sans exception, se sont relevées fausses. Dans un état de panique, le cerveau fonctionne comme une machine à anticiper le pire. Il produit des pensées alarmantes pour essayer de vous protéger d'un danger qu'il imagine. Le problème, c'est qu'il surestime massivement la menace. Et plus on croit à ses pensées, plus la peur augmente. Plus la peur augmente, plus le corps réagit. Et plus le corps réagit, plus on croit aux pensées. C'est ainsi que se creer le cercle vicieux. Alors, comment le briser ? Voici donc les trois techniques qui, d'après mon expérience, sont les plus utiles. Bien sûr, elles ne remplacent en aucun cas un suivi thérapeutique avec un professionnel de santé. La première technique, c'est probablement la plus simple à comprendre, mais pas forcément la plus simple à appliquer. Il s'agit de détourner volontairement votre attention de vos symptômes et de vos pensées. Quand une crise de panique arrive, notre cerveau devient hyper focalisé sur ce qu'il se passe à l'intérieur de nous. Le cœur, la respiration, le moindre picotement, le moindre vertige. Plus on surveille tout ça, plus l'angoisse prend de la place. C'est comme braquer un projecteur sur la panique. L'objectif ici, c'est de déplacer ce projecteur vers l'extérieur. Concrètement, observez les détails autour de vous. La personne qui marche devant vous, comment est-elle habillée ? Quelle couleur ont ses chaussures ? Son manteau ? Son sac ? Comptez les fenêtres du bâtiment en face. Repérez les objets rouges autour de vous. Vous pouvez également vous lancer des petits défis mentaux. Moi, ce que je faisais souvent, c'était des questions de culture générale ou de calcul mental. Quelle est la capitale de l'Ouzbékistan ? Combien font 240 multipliés par 8 ? Citez 5 films qui commencent par la lettre M. Le but n'est pas de réussir parfaitement ou de trouver la bonne réponse. Le but, c'est d'obliger doucement votre cerveau à mobiliser son attention ailleurs que sur la panique. Je sais que c'est difficile. Quand l'angoisse est forte, tout ce qui est autour semble lointain, irréel. On est comme dans une bulle, complètement isolé du monde. On se tait, on se crispe et on veut se faire oublier. Cette situation m'est arrivée pas plus tard qu'hier. Je préférais être focalisé sur mes pensées catastrophes plutôt que sur la belle vue que m'offrait Notre-Dame de Paris, de nuit, éclairée. Mais combien de fois, dans cet état, est-ce que quelqu'un est venu me parler à ce moment précis ? Et instantanément, le fil de mes pensées s'est coupé. La conversation a forcé mon cerveau à fonctionner autrement, et la panique a perdu en intensité. C'est exactement ce principe qu'on essaie de reproduire, mais cette fois, en le déclenchant volontairement. La deuxième technique, que je vais vous partager maintenant, consiste à modifier la voix intérieure qui accompagne vos pensées anxieuses. Parce qu'en pleine crise, cette petite voix dans notre tête est extrêmement sérieuse, grave, menaçante. Elle a un poids, une autorité. Quand elle vous dit que vous allez faire un malaise, vous la croyez, instantanément. Parce qu'elle parle avec le ton de la vérité. Et c'est précisément ce ton qu'on va attaquer. L'idée, c'est de rendre cette voie courte complètement absurde. Imaginez-la avec un accent ridicule, avec une voix de dessin animé, avec la voix d'un personnage qui vous fait rire. Personnellement, il m'arrive d'utiliser Mickey. Et croyez-moi, entendre Mickey vous annoncer que vous allez vous évanouir, ça n'a plus du tout le même impact émotionnel. C'est difficile de prendre cette pensée au sérieux quand elle est portée par cette voix-là. De votre côté, vous pouvez choisir n'importe qui. Un personnage de film. Un humoriste, votre prof de maths au collège, un personnage de dessin animé. L'important, c'est que cette voix vous fasse sourire, ou au moins, qu'elle dédramatise. Ça peut sembler étrange, voire enfantin au premier abord. Mais le but, c'est de créer une distance entre vous et vos pensées, pour vous rappeler que vous n'êtes pas vos pensées, vous êtes la personne qui les observe. Et le jour où vous arriverez à observer une pensée catastrophe au lieu de la subir, vous aurez déjà gagné une grande partie de la bataille. On arrive à la troisième technique, celle que je gardais pour la fin. Parce que c'est à mon sens la plus puissante des trois. Et c'est aussi celle qui demande le plus d'entraînement. Elle s'appelle le recadrage cognitif. Concrètement, c'est l'art de prendre une pensée catastrophe et de la remettre à sa juste place. Pas la nier, pas la combattre, juste lui donner une interprétation plus réaliste. Pour bien comprendre, je vais vous partager un exemple que j'ai moi-même utilisé très récemment, et qui m'arrivait tous les jours. J'avais une pensée automatique de ce style. Je vais m'évanouir au milieu de la rue. Mais, au lieu d'essayer de ne pas y penser, j'ai décidé de l'écouter et de lui répondre. En crise de panique, la tension artérielle monte. Or, pour s'évanouir, il faut que la tension chute. Donc, paradoxalement, plus j'ai peur de m'évanouir, moins c'est possible physiologiquement. Je transforme cette pensée en un échange cordial avec cette petite voix. Je lui montre que je l'entends, mais que je ne suis pas forcément d'accord avec ce qu'elle me raconte. Le but n'est pas de se mentir à soi-même. On ne se dit pas « tout va bien » alors que tout semble s'écrouler. Ici, l'idée est de chercher une explication plus juste, plus rationnelle, basée sur ce qu'on sait du fonctionnement du corps. Et c'est exactement pour cela que les premiers épisodes de ce podcast sont si importants. Quand j'ai parlé du système nerveux, du mécanisme de la peur ou encore du trouble panique, ce n'était pas juste de la théorie. C'était la matière première du recadrage. Plus vous comprenez ce qui se passe physiologiquement dans votre corps, plus vous avez de munitions pour répondre aux pensées catastrophes. Dans ce cadre, si cela vous intéresse, je ferai une série d'épisodes pour décrypter, comprendre et dédramatiser tous les symptômes de la crise d'angoisse. On arrive donc à la fin de cet épisode. Si vous deviez ne retenir qu'une seule chose, ce serait celle-ci. Vous n'êtes pas vos pensées, vous êtes la personne qui les observe. Et le jour où vous arriverez à mettre cette petite distance entre vous et ce qui traverse votre esprit pendant une crise, vous reprendrez un petit peu de pouvoir. Comme pour les techniques physiques de l'épisode précédent, ces trois outils méritent d'être testés. Parce qu'il n'existe pas de méthode universelle. Certains se reconnaîtront davantage dans la diversion intentionnelle, d'autres dans la voie absurde, ou d'autres encore dans le recadrage cognitif. L'important, c'est de trouver les outils qui, vous, vous apaise réellement. Et surtout, comme je l'ai dit souvent dans ce podcast, entraînez-vous quand tout va bien. Pas seulement pendant les crises, parce qu'en pleine panique, votre cerveau est incapable d'improviser. Il a besoin d'automatisme. Plus vous répétez ces techniques au calme, plus elles deviendront naturelles le jour où vous en aurez réellement besoin. Ce travail sur mes pensées négatives, il m'a servi. Et il me sert encore. Il me sert à gérer les montées d'angoisse, bien sûr, mais ce qui m'a vraiment surpris, c'était de réaliser à quel point il s'applique à bien plus de domaines que je ne le pensais. Apprendre à prendre du recul sur mes pensées, à les remettre en question au lieu de les croire aveuglément, ça ne m'a pas servi uniquement en pleine crise d'angoisse. Ça a réellement changé la façon dont j'abordais un conflit, une décision difficile ou un moment de doute. Alors, je suis certain que pour vous aussi, Ce travail ne vous servira pas uniquement à gérer votre anxiété. Il vous aidera, petit à petit, à mieux gérer votre vie. C'est la fin de cet épisode. Merci d'avoir partagé ce moment avec moi. Si le podcast vous plaît, n'hésitez pas à en parler autour de vous. Et n'oubliez pas, chaque pas compte, même les plus hésitants. Ensemble, faisons de l'anxiété un simple chapitre de votre parcours, et non le titre de votre histoire. Je vous dis à bientôt, dans Même plus Peur, c'était Clément.
