ClémentC'était le 23 juillet 2022, le dernier jour de mon voyage à l'étranger avec mes parents. Nous sommes dans un Uber, direction l'aéroport. Je suis fatigué, très fatigué. Je ferme les yeux et je m'endors. A peine quelques minutes plus tard, la portière s'ouvre. Je me réveille en sursaut, nous sommes arrivés. Encore à moitié endormi et confus, je sors ma valise et suis mes parents vers la zone d'enregistrement. Le guichet n'est pas ouvert, nous sommes tous les trois dans la queue et attendons patiemment que les hôtesses arrivent. A part la fatigue, je me sens bien. Je pense à la semaine de vacances que j'ai passée, où j'ai pu découvrir un nouveau pays, une autre culture et des paysages magnifiques. Je pense également à la série que je vais regarder dans l'avion et à ce que je ferai le lendemain. D'un coup, quelque chose change. Mon cœur bat plus vite. Juste un peu au début, je me dis que ce n'est rien, peut-être le stress de monter dans l'avion, mélangé à de la fatigue, mais il continue, il tape plus fort, trop fort, comme s'il voulait sortir de ma poitrine. Je prends une grande inspiration, mais l'air ne rentre plus. Je respire encore, mais j'ai l'impression d'étouffer. Mon corps se crispe, mes doigts picotent, mon ventre se serre et mes jambes tremblent. Et là... Les pensées anxieuses arrivent. Et si je m'évanouissais ? Et si je faisais un AVC ? Une crise cardiaque peut-être ? Mon cœur s'emballe encore plus. Je sens ma gorge se serrer, ma tête tourner. Je n'arrive plus à réfléchir. J'ai peur. Non, c'est plus que ça. Je suis terrorisé. Mais par quoi ? Par qui ? Pourquoi ? Tant de questions et aucune réponse. J'essaye de le cacher à mes parents, mais les sensations sont trop intenses. Une seule pensée m'obsède, celle de fuir. Je leur dis que je ne me sens pas bien. J'attrape une bouteille d'eau et essaye tant bien que mal de sortir de la queue. Je regarde autour de moi à la recherche d'une issue, mais tout est flou. Le monde s'éloigne, les sons se déforment, tout devient irréel. Et là, au loin, un banc. Comme un oasis au milieu du désert, je m'y rends le plus vite possible pour y trouver refuge. Je m'assois, je respire. Et puis, comme elle est venue, la vague redescend. Mon cœur ralentit. Je suis épuisé, vidé. Je bois une gorgée. Je suis sauvé. Je regarde autour de moi. Tout est pareil. Mais pour moi, rien ne le sera jamais plus. Bonjour à toutes et à tous, c'est Clément. J'espère que vous allez bien. Si l'anxiété est aujourd'hui votre pire ennemi, vous êtes au bon endroit. Ensemble, nous allons apprendre à la comprendre à l'apprivoiser et même à en faire un allié. Bienvenue sur Même plus Peur, le podcast qui brise les tabous sur l'anxiété. Cette attaque de panique que je viens de vous raconter, c'était la mienne. La toute première que j'ai faite loin de chez moi. Celle qui a bouleversé beaucoup de choses dans ma vie. Celle qui a marqué le début de mon trouble panique, puis plus tard, de mon agoraphobie. Et je suis presque certain que vous aussi, vous vous souvenez parfaitement de votre première crise. L'endroit où vous étiez, les sensations dans votre corps, les pensées qui tournaient en boucle. Cette impression terrifiante que quelque chose de grave était en train de se produire. Quand une attaque de panique surgit, on a souvent l'impression qu'il n'existe aucune issue, que notre corps nous échappe complètement. Alors forcément, une question revient sans cesse. Comment faire pour la gérer ? Comment empêcher l'angoisse de prendre toute la place ? Et surtout, existent-ils des techniques qui fonctionnent réellement lorsque la crise est déjà là ? Dans cet épisode, je vais vous partager les techniques qui m'ont moi-même le plus aidé au fil de mes années d'angoisse, mais aussi au travers de nombreuses séances que j'ai suivies avec une sophrologue. Dans les épisodes précédents, rappelez-vous, je vous ai parlé du système nerveux, du mécanisme de la peur et des raisons possibles qui expliquent l'apparition des attaques de panique. Beaucoup de théories donc, et aujourd'hui, nous allons passer à quelque chose de plus concret. Que faire précisément lorsque l'angoisse commence à monter ? Et pour rendre tout ça plus clair et plus pratique, j'ai décidé de découper ces différentes techniques en deux épisodes. Dans celui-ci, nous allons aborder comment agir sur les symptômes physiques, le cœur qui s'emballe, la respiration qui s'accélère, les tensions dans le corps ou encore les sensations de malaise. Puis, dans le prochain épisode, nous verrons comment gérer les pensées catastrophes et le mental qui s'emballe pendant une crise d'angoisse. Avant de parler des exercices concrets, il y a une chose importante à comprendre. Lors d'une attaque de panique, notre corps suit presque toujours les mêmes schémas. Le problème, c'est qu'on interprète souvent ces réactions comme des signes de danger. En réalité, ce sont juste des mécanismes de survie. Avez-vous déjà remarqué à quel point le corps se transforme lorsqu'on panique ? On se fige, on se crispe, les épaules remontent, les muscles se tendent et la respiration devient courte. Tout le corps se met en état d'alerte et se fait le plus petit possible comme s'il devait se cacher d'un danger imminent. C'est un réflexe profondément instinctif, comme si notre cerveau croyait encore devoir échapper à un prédateur. La posture que l'on adopte inconsciemment joue un rôle très important pendant une attaque de panique. Maintenant, comparez cet état avec la posture que vous avez lorsque vous êtes complètement détendu. Imaginez vos dernières vacances. Vous êtes allongé sur un transat au bord d'une piscine. Un verre à la main. Votre corps est relâché, les épaules sont basses, les bras ouverts ou derrière la tête, les jambes détendues et la respiration lente et calme. Et c'est justement là que cette technique devient intéressante. Si le corps se crispe naturellement lorsqu'on panique, que se passerait-il si au contraire, on adoptait volontairement une posture de détente en pleine montée d'angoisse ? Cela peut sembler étrange, presque contre-intuitif. Et pourtant, c'est exactement cette forme de confusion que l'on cherche à créer. Parce qu'en faisant l'inverse de ce que la panique attend de nous, on vient court-circuiter le schéma automatique mis en place par le cerveau. Alors, essayez autant que possible de relâcher volontairement votre corps. Laissez vos épaules tomber. Dépliez les jambes. Ouvrez votre posture. Gonflez légèrement le torse. Bref, prenez de la place. Et parfois, ce simple changement de posture suffit déjà à faire diminuer progressivement l'intensité de la crise. Bien sûr, pour réussir à appliquer cette technique, il faut déjà parvenir à prendre conscience que l'on est en train de se crisper. Et ce n'est pas toujours évident. Mais si vous arrivez simplement à le remarquer, ce sera déjà une première victoire. Parce que cela signifie que vous avez réussi à prendre un peu de recul sur la situation. Pour accompagner cette technique et aller encore plus loin dans cette idée de relâchement du corps, je vais maintenant vous parler d'une autre technique très efficace, le relâchement musculaire. Selon Edmund Jacobson, un médecin américain, l'anxiété et les pensées stressantes ont presque toujours un impact direct sur notre corps. Quand on est tendu mentalement, nos muscles se contractent automatiquement, souvent sans qu'on s'en rende compte. Les épaules se crispent, la mâchoire se serre, les yeux se fatiguent. Même le simple fait de penser à quelque chose d'angoissant peut créer une tension musculaire. Jacobson avait observé qu'une personne pouvait contracter légèrement ses muscles simplement en imaginant un mouvement ou une situation stressante, même sans bouger volontairement. Et c'est ce qui est intéressant, c'est qu'il pensait aussi que l'inverse fonctionnait. En d'autres termes, si le stress peut tendre le corps, Alors détendre volontairement le corps peut aussi aider à calmer l'anxiété ou la tension psychique. Il a donc créé une technique de relâchement musculaire très connue, la relaxation de Jacobson. Je ne vais pas trop entrer dans les détails sur cette technique ici, car c'est surtout un exercice de relaxation utilisé comme un travail de fond plutôt qu'une technique à appliquer en pleine attaque de panique. L'exercice est assez long et demande un peu d'entraînement pour être vraiment efficace. Mais en se basant sur ce principe de relâchement, on peut aider le cerveau à sortir progressivement de l'état de panique avec des techniques un peu plus rapides. Pour cet exercice, choisissez simplement un ou deux groupes musculaires, par exemple les bras ou les jambes. Commencez par inspirer profondément par le nez, puis bloquez votre respiration pendant environ 7 secondes. Pendant ce temps, contractez progressivement les muscles choisis, sans forcer excessivement. Le but étant de créer une tension légère, pas de finir avec une crampe. Ensuite, expirez lentement pendant 7 secondes tout en relâchant progressivement les muscles. Vous pouvez vous aider en répétant mentalement le mot relax pendant l'expiration afin d'accentuer la sensation de détente. Répétez l'exercice 2 ou 3 fois sur le même groupe musculaire avant de passer au prochain. Cette technique est très efficace, car elle combine la décontraction musculaire ainsi que la respiration. Seul point négatif, dans un état de panique, elle peut néanmoins accentuer la sensation de vertige dans un premier temps. Cela est dû au fait de la contraction forcée et du blocage de la respiration. Cette technique peut aussi être plus compliquée à mettre en place dans les lieux publics. C'est pour cela que les techniques de respiration que je vais vous présenter maintenant peuvent sembler plus faciles à mettre en place, car elles sont moins visibles. Vous le savez mieux que personne, lors d'une attaque de panique, on a tendance à hyperventiler. Et comme son nom l'indique, l'hyperventilation correspond au fait de respirer beaucoup plus rapidement que d'habitude. Le problème étant que cette respiration rapide entretient énormément les sensations de panique: vertiges, oppression, sensation d'étouffée, tête qui tourne, ou encore l'impression de perdre le contrôle. Et plus ces sensations nous inquiètent, plus on respire vite. Un véritable cercle vicieux. L'objectif des exercices de respiration n'est donc pas simplement de bien respirer, mais surtout de ralentir progressivement le système nerveux afin de nous faire redescendre le rythme cardiaque et retrouver une respiration plus naturelle. La méthode la plus connue est probablement la cohérence cardiaque. Le principe est simple. Inspirez pendant 5 secondes par le nez, puis expirez pendant 5 secondes par la bouche, en gardant un rythme lent et régulier. Certaines variantes proposent même d'expirer un peu plus longtemps que l'inspiration. Par exemple, 4 secondes d'inspiration et 6 secondes d'expiration. Cela favorise encore davantage l'apaisement. L'idée est de réaliser environ 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Personnellement, la technique que j'utilise le plus est la respiration carrée. Le principe est le suivant. Inspirez pendant 4 secondes, bloquez sa respiration pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes et bloquez à nouveau pendant 4 secondes. Et on recommence. Pour cette respiration, tout se passe par le nez. Vous pouvez répéter ce cycle une vingtaine de fois, ce qui représente environ 7 minutes. Je préfère prévenir. Les premières respirations peuvent être inconfortables. Quand on est en pleine panique, on a souvent l'impression d'être essoufflé, ou même en manque d'air. Et le fait de ralentir volontairement la respiration peut donner une sensation étrange au début. Mais il faut continuer, doucement. Restez concentré sur le comptage. Et généralement, au bout de quelques minutes, le corps commence progressivement à retrouver un rythme plus naturel. Je ne l'ai pas précisé, mais pour ces deux exercices, il est très important de respirer par le ventre. Cela active le diaphragme, un muscle traversé par le nerf vague qui régule le système parasympathique et qui permet de revenir à un état de calme plus facilement. Enfin, Petit exercice bonus. Très simple et très rapide à réaliser, que je fais dès que je sens un léger stress m'envahir. Il s'agit juste d'inspirer le plus profondément possible en remplissant complètement vos poumons. Puis, expirez lentement en vidant un maximum d'air. Répétez ça deux ou trois fois. C'est un exercice extrêmement simple, mais qui procure une sensation quasi immédiate de relâchement et de légèreté. D'ailleurs, si vous observez les sportifs de haut niveau, notamment les joueurs de foot avant un pénalty, vous remarquerez qu'ils utilisent souvent ce type de respiration pour faire redescendre la pression. Voilà, c'en est fini pour ces trois techniques. Tous les exercices abordés dans cet épisode méritent donc d'être testés, parce qu'il n'existe pas une méthode universelle qui fonctionne parfaitement pour tout le monde. Certaines personnes seront davantage aidées par la respiration, d'autres par leur relâchement musculaire, et d'autres encore par le changement de posture. L'important, c'est de trouver les outils qui vous, vous apaisent réellement. Et vous le savez sûrement, lorsqu'une attaque de panique est déjà bien installée, réfléchir devient extrêmement difficile. Le cerveau part dans tous les sens, les sensations prennent toute la place, et on oublie souvent tout ce qu'on a prévu de faire. C'est justement pour cela qu'il est essentiel de s'entraîner à utiliser ces techniques avant même que la crise ne se déclenche. Le but est qu'elles deviennent progressivement des automatismes, que votre cerveau apprenne, petit à petit, une nouvelle manière de réagir lorsque la peur commence à monter. Plus vous intégrerez rapidement ces outils dans votre quotidien, plus vous serez capable de repérer les premiers signes de panique, et parfois même d'empêcher la crise de se déclencher complètement. Avec le temps, vous regagnerez confiance dans votre capacité à gérer ces moments difficiles. Je vous encourage donc vraiment à pratiquer ces exercices même lorsque tout va bien. Pas uniquement pendant les crises. Un peu comme un sportif de haut niveau qui s'entraîne avant une compétition. Vous préparez votre cerveau et votre corps à mieux réagir le moment venu. Même si aujourd'hui vous avez peut-être l'impression d'être prisonnier de vos crises, n'oubliez jamais une chose. Un cerveau anxieux peut apprendre à se calmer. Rien n'est figé. Avec du temps... de la répétition et les bons outils, il est tout à fait possible de retrouver progressivement un sentiment de sécurité et de reprendre confiance en soi. C'est la fin de cet épisode. Merci d'avoir partagé ce moment avec moi. Si le podcast vous plaît, n'hésitez pas à en parler autour de vous. Et n'oubliez pas, chaque pas compte, même les plus hésitants. Ensemble, faisons de l'anxiété un simple chapitre de votre parcours et non le titre de votre histoire. Je vous dis à bientôt, dans Même plus Peur, c'était Clément.
