Speaker #0Bonjour et bienvenue sur le podcast Ménopause et Renaissance. Je m'appelle Isabelle Kerr et je suis professeure de yoga spécialisée en yoga hormonal et en ménopause yoga. C'est avec un immense plaisir que j'ai créé ce podcast car je sais... pour en être passé par là, à quel point cette transition de la ménopause peut être déstabilisante pour nombre d'entre nous, que ce soit sur le plan physique, émotionnel ou encore mental. Et pourtant, je reste persuadée que ce chapitre de notre vie peut également également s'avérer être une merveilleuse aventure vers la connaissance de soi. Dans ce podcast, je partage avec toi des conseils bien-être adaptés, conseils délivrés aussi par des invités expertes dans leur domaine, où nous parlerons yoga, nutrition, santé, beauté, mode et bien d'autres choses encore, afin que toi aussi, tu puisses vivre une merveilleuse renaissance. Alors, bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast. Aujourd'hui, nous allons aborder la deuxième partie de la série consacrée à la force après 50 ans. Dans le premier épisode, je t'ai raconté comment un simple sac de 12 kilos de croquettes m'avait amené à réfléchir à la femme que je voulais être à 70 ans et plus. Pas à son apparence, pas à son poids, mais à ce qu'elle serait encore capable de faire. porter ses courses, monter les escaliers, jardiner, voyager avec une valise, s'asseoir par terre et se relever, finalement continuer à vivre de manière aussi libre et autonome que possible. Alors nous avons vu que nos muscles constituent une véritable réserve pour l'avenir. Nous avons aussi parlé de la sarcopénie, cette diminution progressive de la masse, de la force et de la fonction musculaire qui peut accompagner le vieillissement. Et nous avons surtout fait une distinction importante entre être active ne signifie pas toujours entraîner réellement sa force. Tu peux marcher tous les jours, faire du yoga, jardiner et avoir une vie bien remplie, tout en ne sollicitant pas suffisamment certaines capacités dont tu aurais besoin dans 10 ou 20 ans. Mais alors comment commencer, pourrais-tu me demander ? Faut-il s'inscrire dans une salle de sport ? Faut-il acheter des haltères ? Comment choisir ? la bonne difficulté, comment savoir si nous en faisons assez ou au contraire trop et comment intégrer le renforcement lorsque nous sommes déjà fatigués, que nous dormons mal et que nous avons des douleurs. Alors c'est ce que nous allons voir justement aujourd'hui. Avant de commencer, je précise toujours que cet épisode propose des informations générales, il ne remplace pas un bilan médical ni un accompagnement personnalisé. Si jamais tu souffres d'ostéoporose, d'une maladie cardiovasculaire, de troubles importants, de l'équilibre, d'une hernie, de douleurs persistantes, d'une pathologie du plancher pelvien ou si tu reprends après une opération, demande toujours conseil à ton médecin, à ton kiné ou à un professionnel qualifié. Ceci étant dit, maintenant nous allons donc commencer par oublier l'image de la salle de musculation. Lorsque je prononce les mots renforcement musculaire, certaines femmes imaginent immédiatement une salle remplie de machines. Elles voient des barres chargées de poids, des personnes très musclées, des miroirs partout et des exercices compliqués dont elles ne connaissent même pas le nom. Et leur première réaction est « Oulala, mais ça c'est pas pour moi ! » Certaines ajoutent « je n'ai jamais été sportive, je ne peux pas faire ça » ou encore « j'ai peur de me faire mal » ou encore « à mon âge, il faut quand même rester raisonnable » . Oui, ok, il faut rester raisonnable, mais être raisonnable ne signifie pas ne jamais demander d'efforts à ton corps. Un corps que nous protégeons de toute résistance ne devient pas nécessairement le plus solide. Il peut au contraire… devenir de moins en moins préparé aux efforts imprévus de la vie quotidienne. Le sac qui glisse, la valise qu'il faut soulever, la marche un peu plus haute que prévu, le petit enfant qui se précipite dans nos bras, la perte d'équilibre à laquelle il faut réagir rapidement. Donc la vraie question n'est pas est-ce que je dois soulever lourd, mais quelle résistance est adaptée à mon corps ? aujourd'hui pour lui permettre de progresser. Entre ne rien faire et soulever une barre de 50 kg, il existe quand même une immense gamme de possibilités. Se relever d'une chaise est déjà un exercice de renforcement. Forcément, quand je dis se relever, bien sûr, c'est sans les mains. Pousser contre un mur est un exercice de renfort. Monter une marche est un exercice de renfort. Porter des bouteilles d'eau est un exercice de renfort. Et maintenir une posture avec contrôle peut devenir un exercice de renfort. Alors le matériel, oui, bien sûr, parce que ça peut devenir utile pour progresser et on a besoin de progresser, mais il n'est pas obligatoire pour commencer. Donc, qu'est-ce que je conseille ? Tout d'abord, première étape, observer où tu en es aujourd'hui. Avant de choisir un programme, il est intéressant de partir de ta réalité. Pas de la réalité de l'influenceuse que tu regardes sur Instagram ou pas de ce que tu faisais il y a 20 ans. Pas de ce que tu penses que tu devrais être capable de faire ou de ce que ton corps peut faire aujourd'hui. Je vais te proposer quelques observations simples. Elles ne permettent pas de poser un diagnostic médical, bien sûr, et ne remplacent pas les tests réalisés par un professionnel. Mais considère-les comme des questions posées à ton corps. Par exemple, te relever d'une chaise. Choisis une chaise stable, qui ne roule pas et qui ne risque pas de glisser. Place-la près d'un mur, même si ça peut te rassurer. Assieds-toi avec les pieds bien posés au sol. Croise éventuellement les bras devant toi si tu peux le faire en sécurité, puis essaye de te relever. Peux-tu le faire sans pousser dans tes mains ? Dois-tu prendre beaucoup d'élan ? Est-ce que tes genoux rentrent vers l'intérieur ? Te sens-tu stable une fois debout ? Peux-tu contrôler la descente lorsque tu te rassoies ? Ou est-ce que tu te laisses un peu tomber sur la chaise ? Ressens-tu une douleur ? Ne cherche surtout pas à réaliser un grand nombre de répétitions ni à aller vite. Le simple fait d'observer ce mouvement t'apporte déjà des informations. Je me rappelle, il y a trois ans, je me suis cassé le genou. Je me suis carrément cassé la patula qui est l'os le plus dur que nous avons dans le corps. Une chute idiote à cause de mon cher toutou a fait que je suis tombée violemment sur ma terrasse et que, eh bien... Je ne m'attendais pas à ça, mais mon genou était complètement cassé. Et ça a été un des premiers exercices que mon kiné m'a demandé de faire, c'est-à-dire de me relever de la chaise. Au début, c'était simplement impossible pour moi. Et j'ai mis du temps avant de pouvoir faire ce simple exercice. Et c'est vrai que là aussi, ça m'a fait réfléchir, parce que moi qui suis sportive, qui utilise mon corps quasiment tous les jours, Je me suis... en fait étonné moi-même et j'ai réalisé à quel point on perd nos muscles et comment on perd très très vite notre force musculaire et comment du coup ça peut devenir extrêmement handicapant dans la vie de tous les jours. Donc c'est vraiment un super exercice à faire et si tu dois utiliser tes mains, sache que ce n'est pas un échec, c'est peut-être juste un point de départ qui est adapté à ce que tu vis aujourd'hui comme ça a été mon cas. Et tu peux d'abord Poussez légèrement sur les accoudoirs ou sur le rebord de ta chaise, puis essayez de moins t'aider au fil des semaines. Il ne faut pas être pressé. Après, deuxième exercice, de relever du sol. La capacité à descendre au sol et à se relever mobilise la force, la mobilité, l'équilibre, la coordination et la confiance. Donc c'est un exercice extrêmement intéressant. Mais ne réalise pas cet essai seul si tu n'es pas certaine de pouvoir te relever ou si tu présentes un risque de chute. Tu peux simplement te demander à quand remonte la dernière fois où je me suis volontairement assise au sol. Est-ce que j'évite cette position ? Est-ce que je sais encore quel appui utiliser pour me relever ? Si ce geste est devenu difficile, il peut être retravaillé progressivement avec un accompagnement et des supports stables. Par exemple, tu peux essayer ok en mettant simplement une chaise devant toi ou le faire à côté de ton canapé. Comme ça, si tu as vraiment besoin de t'aider, tu peux t'aider. Mais ça aussi, on sous-estime ce genre d'exercice et pourtant, ça mobilise énormément de muscles dans notre corps. Après, tu peux aussi porter une charge légère. Prends deux objets de même poids. Par exemple, deux petites bouteilles d'eau. Marche lentement quelques mètres dans un espace bien dégagé. Et là, tu vas observer. Est-ce que tu te penches d'un côté ? Est-ce que tes épaules montent vers tes oreilles ? Peux-tu respirer normalement ? Est-ce que tes mains fatiguent très vite ? Te sens-tu stable lorsque tu changes de direction ? Là encore, bien sûr, ce n'est pas un examen. Nous cherchons simplement à identifier les capacités à renforcer. Alors, si deux petites bouteilles d'eau, c'est vraiment trop facile. tu augmentes la charge. En fait, il y a trois qualités complémentaires que sont la force, l'équilibre et la puissance. Et lorsque nous parlons d'autonomie, nous devons regarder au-delà de la force pure. Imaginons que tu trébuches sur un trottoir. Pour éviter de tomber, ton cerveau doit détecter le déséquilibre. Ton pied doit se déplacer, tes muscles doivent réagir rapidement et ton corps doit produire suffisamment de force pour interrompre la chute puis retrouver sa stabilité. Cela demande de l'équilibre, de la coordination, de la force et de la puissance. La puissance est la capacité à produire une force rapidement, et se relever lentement d'une chaise demande de la force. Se rattraper après avoir trébuché demande aussi de produire cette force rapidement. Or la puissance musculaire tend elle aussi à diminuer en avançant en âge. Nous avons donc intérêt à la préserver. Cela ne signifie pas que tu dois commencer à sauter ou à réaliser des mouvements brusques. Nous construisons d'abord une base solide. Un mouvement bien compris, une amplitude adaptée, un bon contrôle, une respiration fluide, puis une force suffisante. Et là, ensuite, si ta santé et ton niveau le permettent, tu peux introduire une intention de vitesse sur certaines phases. Par exemple, te relever d'une chaise de manière un peu plus dynamique, puis te rasseoir lentement et avec contrôle. Du coup, la montée devient active et la descente reste maîtrisée. Mais la puissance doit être entraînée de manière progressive. En cas d'ostéoporose sévère, de douleur, de troubles importants de l'équilibre ou de problèmes articulaires, fais-toi vraiment accompagner avant d'introduire des mouvements rapides. ou des impacts. Alors, quels mouvements avons-nous besoin d'entraîner ? Dans la vie quotidienne, nous ne contractons pas nos muscles un par un. Nous nous accomplissons, nous nous penchons, nous poussons, nous tirons, nous portons, nous montons et... nous stabilisons notre corps. Donc, un programme destiné à préserver notre autonomie devrait donc progressivement nous préparer à ces grandes familles de mouvements. S'asseoir et se relever. Ce mouvement, simple, a priori, entraîne principalement les jambes et les fessiers, mais il demande aussi de la stabilité. Dans la vie, nous serons chaque fois que nous nous asseyons, nous nous relevons, nous nous accroupissons ou descendons. descendons vers le sol. Alors bien sûr, tu peux commencer avec une chaise assez haute et t'aider de tes mains. D'ailleurs, même autour de moi, je m'amuse à observer souvent quand les personnes se lèvent d'une table, par exemple de la table de la cuisine, soit mettre les mains sur la table, donc vont s'aider de cette manière-là, soit sur l'assise de la chaise. Et ensuite, c'est là où ça devient intéressant, tu vas commencer à réduire progressivement l'aide. puis à ralentir la descente, puis utiliser une chaise légèrement plus basse, puis aussi tenir une petite charge contre toi. Donc, comme tu vois, un même exercice simple peut t'accompagner pendant longtemps en faisant cette progression. Après, on a parlé de se pencher et se redresser. Nous avons besoin de cette capacité pour ramasser un objet, sortir quelque chose du coffre. prendre un sac au sol. Et l'enjeu est d'apprendre à mobiliser les hanches et à solliciter les jambes et les fessiers sans demander à la colonne vertébrale de tout faire seule. Il n'existe pas une position parfaite identique pour toutes les situations. Notre corps est capable de s'adapter à différentes formes de mouvements et heureusement. Mais lorsqu'une charge devient plus importante, la rapprocher de soi, bien placer ses appuis et répartir l'effort peut rendre le geste plus confortable. et plus sûres. Puis on a parlé de pousser. Alors nous poussons une porte, un meuble, un caddie ou notre propre corps pour nous relever. Un exercice simple consiste à pousser contre un mur. Lorsque cela devient facile, tu peux t'éloigner légèrement ou utiliser un support plus bas comme un plan de travail par exemple. Stable, évidemment. Plus ton corps se rapproche de l'horizontale, plus l'effort augmente généralement. Après, nous allons parler de tirer. Nous tirons une porte, un tiroir, un objet. Alors, à la maison, le tirage est plus difficile à travailler sans matériel. Là, on peut utiliser un élastique correctement fixé parce que ça peut vraiment être très utile. Mais attention, vérifie toujours son état et son point d'ancrage. Un élastique qui casse ou se décroche peut provoquer une... une chute ou une blessure. Donc on fait très très attention où on va positionner cet élastique. Et puis on a parlé bien sûr de portée qui est une fonction très complète. Ça va solliciter les mains, les avant-bras, les épaules, le tronc, la hanche, les hanches même et les jambes. Donc tu peux commencer avec une petite charge dans chaque main, sur une courte distance. Et lorsque tu progresses, tu peux augmenter soit le poids, soit le temps. Mais pas nécessairement les deux en même temps. Et tu n'as évidemment pas besoin de commencer par mon sac de croquettes de 12 kilos, ça va s'en dire. Ensuite, on a parlé de monter. Alors monter, monter une marche sollicite forcément les jambes, particulièrement lorsque la marche est un peu haute. Alors là, tu peux utiliser une marche basse et te tenir à un support stable. Commence lentement, puis augmente progressivement le nombre de répétitions. ou réduit légèrement l'appui des mains. Et là, c'est le contrôle qui est vraiment plus important que la hauteur. On peut dire que deux séances par semaine peuvent déjà constituer une base. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé invitent les adultes à pratiquer des activités de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Et à partir de 65 ans, l'OMS recommande également une activité physique diversifiée, mettant l'accent sur l'équilibre fonctionnel et la force. Mais entendre deux séances par semaine peut encore sembler trop important lorsque nous sommes fatigués ou que nous ne savons pas par où commencer. Alors on va simplifier. Tu peux commencer par deux rendez-vous de 10 à 15 minutes. Alors oui, c'est court, mais un programme modeste que tu réalises vraiment sera toujours plus utile qu'un programme... entre guillemets parfaits qui risquent dans un dossier sur ton ordinateur. Donc il vaut mieux faire tous les jours ou un jour sur deux, mais très régulièrement. Et d'ailleurs, des travaux récents suggèrent qu'un volume relativement faible de renforcement peut déjà améliorer certaines capacités physiques chez les adultes en bonne santé, même si un volume plus important peut être nécessaire pour obtenir des gains de force supérieurs. Donc cela rejoint un principe qui me tient. particulièrement à cœur, la régularité compte davantage que l'enthousiasme des trois premiers jours. Donc tu peux par exemple choisir quatre ou cinq mouvements. Te relever d'une chaise, pousser contre un mur, réaliser un tirage avec un élastique, monter sur une marche basse, porter des petites charges. Bref, commence par une série. Tu n'as pas besoin de travailler jusqu'à l'épuisement. Tu apprends d'abord les mouvements. Tu observes ta respiration. tu vérifies ce que tu ressens pendant la séance, quelques heures plus tard et le lendemain. Et quand cette séance devient familière et facile, là tu peux ajouter une deuxième série à certains exercices, puis augmenter progressivement la difficulté. Alors tu pourrais me demander comment savoir si l'exercice est suffisamment difficile. Ça, c'est une des questions qui revient les plus fréquemment. Alors, certaines femmes ont tellement peur d'en faire trop qu'elles choisissent une résistance très légère, qu'elles pourraient déplacer 50 fois sans fatigue. D'autres pensent qu'une séance n'est utile que si elle termine épuisée et couverte de sueur. La bonne difficulté, on va dire, se situe entre les deux. À la fin d'une série, tu dois sentir que tes muscles ont réellement travaillé. Les dernières répétitions, doivent te demander davantage de concentration et d'effort. Mais tu dois encore pouvoir maintenir une technique correcte. Tu pourrais peut-être réaliser encore deux ou trois répétitions, mais certainement pas la cinquième. C'est ce qu'on appelle parfois garder quelques répétitions en réserve. Et cette marge est particulièrement utile lorsque nous débutons, parce qu'elle nous permet de stimuler le muscle sans aller systématiquement jusqu'à l'épuisement. Si jamais tu termines une série en te disant « je pourrais refaire exactement la même chose pendant 5 minutes » , c'est que l'exercice est probablement devenu trop facile pour développer ta force. Dans ces cas-là, tu peux ajouter quelques répétitions, tu peux ralentir la descente, augmenter légèrement l'amplitude, réduire la démain, choisir une variante un peu plus exigeante ou ajouter des charges. En revanche, Si ta posture se dégrade fortement, si tu n'arrives plus à respirer, que tu retiens ta respiration, si tu perds l'équilibre ou tu ressens une douleur, c'est que la difficulté est trop importante ou alors l'exercice doit vraiment être adapté. Il faut vraiment faire la différence entre effort et douleur. Se renforcer demande un effort. Il ne faut pas se mentir, tu peux ressentir de la chaleur dans les muses, des tremblements légers ou une fatigue locale. Tu peux également avoir quelques courbatures lorsque tu commences un nouvel exercice. Mais une douleur aiguë, soudaine, un peu comme un courant électrique ou très localisé, dans une articulation, n'est pas un bon objectif. La douleur n'est pas toujours synonyme de lésion et son fonctionnement peut être complexe. Mais quand même, elle reste une information à écouter. Et bien sûr, si une douleur persiste, s'aggrave ou va commencer à modifier tes gestes du quotidien, je t'invite à demander l'avis d'un professionnel de santé. Et ne mesure pas l'efficacité de ta séance à l'intensité de tes courbatures. Ne plus pouvoir descendre les escaliers pendant trois jours n'est pas une preuve de réussite comme on pourrait le croire. Une bonne séance est une séance qui stimule ton corps tout en te permettant de revenir t'entraîner. Alors on va parler de la progression. La progression, c'est vrai qu'on l'oublie souvent. mais notre corps s'adapte et ça c'est quand même une bonne nouvelle mais cela signifie aussi qu'un exercice efficace aujourd'hui peut devenir trop facile dans quelques semaines si tu réalises toujours les mêmes mouvements avec le même nombre de répétitions à la même vitesse avec la même charge ta progression finira probablement par ralentir pour continuer à avancer tu dois donc modifier progressivement un paramètre Alors... Tu peux augmenter par exemple le nombre de répétitions, le nombre de séries, la charge, l'amplitude, la durée pendant laquelle tu portes un poids ou la difficulté de la variante. Tu peux aussi améliorer la qualité. Faire un mouvement plus lentement et avec davantage de contrôle constitue déjà une qualité. progression non négligeable. Mais ne change pas tout en même temps. Si tu augmentes le poids, conserve peut-être le même nombre de répétitions. Si tu ajoutes une deuxième série, ne choisis pas immédiatement la variante la plus difficile. Cette progression graduelle permet à tes muscles, tes tendons, tes articulations et ton système nerveux de s'adapter. Le renfort n'est pas une épreuve ponctuelle, c'est un dialogue avec ton corps. Nous lui proposons une difficulté, certes, mais lui doit s'adapter. Puis, ensuite, on augmente légèrement la demande. Alors une question qui revient souvent, faut-il soulever du lourd après 50 ans ? Alors bien sûr, le terme lourd est relatif. Pour une femme qui débute, se relever d'une chaise sans utiliser les mains peut déjà représenter une charge importante. pour une femme entraînée Tenir une paire d'haltères sera nécessaire pour créer un stimulus suffisant. Donc nous ne devons pas définir lourd à partir du nombre inscrit sur un poids. Une charge est lourde par rapport à tes capacités actuelles. La recherche montre que l'entraînement en résistance peut améliorer la force et les fonctions physiques chez les personnes après 50-60 ans. Certains protocoles utilisent des charges importantes et d'autres des résistances plus modérées. L'essentiel, particulièrement au début, c'est que la résistance soit suffisamment stimulante. Il faut que ça reste quand même stimulant pour ton muscle et que le mouvement reste maîtrisé. Parce que des fois, on veut mettre des charges trop importantes et du coup, on ne maîtrise pas du tout le mouvement. Et ça, ça ne sert à rien non plus. Donc, il faut vraiment que cette progression soit adaptée. Tu n'as pas besoin de commencer avec quelque chose de très lourd. Mais tu ne dois pas non plus rester éternellement avec une résistance qui ne te demande... plus aucun effort. Et si tu souhaites un jour utiliser des charges plus importantes, dans ces cas-là, c'est quand même bien de se faire accompagner pour apprendre des gestes et choisir une progression cohérente. Alors, on va aussi parler de la respiration parce que c'est souvent quelque chose qu'on oublie pendant l'effort. Quand un exercice devient un petit peu difficile, nous avons tendance à bloquer notre respiration, on ne respire plus. Or, retenir fortement son souffle peut vraiment provoquer une augmentation importante de la pression dans le tronc et de la pression artérielle. Donc, une stratégie simple consiste à expirer pendant la phase la plus exigeante du mouvement. Par exemple, tu expires lorsque tu te relèves de la chaise. ou lorsque tu pousses contre le mur, puis tu inspires pendant le retour. Mais la respiration ne doit pas devenir si compliquée qu'elle t'empêche de bouger bien évidemment. Évidemment, donc entraîne-toi avant. Cherche surtout à éviter un blocage prolongé et crispé. Surtout si tu souffres d'hypertension ou d'une maladie cardiovasculaire, là, il faut vraiment faire attention à ta respiration. J'aimerais aussi parler du plancher pelvien parce que c'est quelque chose qui est très important et il faut vraiment... comprendre qu'on doit, oui, le renforcer. Alors, le renforcer, je mets un petit bémol, parce que peut-être que certains d'entre vous connaissent l'endométriose. Et une des particularités, parfois, de l'endométriose, c'est que le plancher pelvien devient très contracté, et du coup, on va plutôt chercher à le détendre. Donc... C'est pour ça que je mets un petit bémol. Là, on va partir du principe qu'on ne souffre pas d'endométriose parce que sinon, au lieu de chercher à le renforcer, on va plutôt chercher à le détendre, le décrisper. Là, on va chercher à renforcer son plancher pelvien, mais sans pousser vers le bas. Certaines femmes ressentent des fuites urinaires, une lourdeur dans le bassin ou une sensation de pression pendant les exercices. Souvent au moment de la ménopause, ça peut arriver et ces symptômes ne doivent certainement pas être banalisés. Ils ne signifient pas nécessairement que tu dois arrêter toute activité, mais ils indiquent que la charge, le mouvement, la respiration ou la gestion de la pression doivent peut-être être adaptés. Et contrairement à une idée très répandue, le plancher pavien Ce que je disais n'a pas toujours uniquement besoin d'être renforcé. Il peut être aussi trop tendu ou mal coordonné ou avoir du mal à se relâcher. Donc encore une fois, là, en cas d'endométriose, ça peut vraiment arriver et réaliser toujours plus de contractions du type Kegel n'est donc pas une solution universelle. Là, ce serait intéressant, si tu sens que tu en as besoin parce que tu souffres d'endométriose, c'est peut-être de faire un petit bilan auprès d'une sage-femme ou d'un kiné spécialisé en rééducation périnéale. Ça, ça pourrait vraiment t'aider. Parlons aussi de celles, peut-être c'est ton cas, qui souffrent d'ostéoporose parce que souvent, on pense qu'il ne faut plus bouger. Non, ça ne signifie pas qu'il faut devenir immobile. Lorsqu'une femme apprend qu'elle souffre d'ostéopénie ou d'ostéoporose, elle peut avoir peur de bouger. Et je comprends tout à fait, cette peur est tout à fait compréhensible. Mais l'immobilité va fragiliser aussi les muscles, l'équilibre et par conséquent les os. L'activité physique, y compris le renforcement adapté, joue un rôle important dans la santé musculo-squelettique et dans la réduction du risque de chute. Cependant, toutes les pratiques ne conviennent pas à toutes les situations. C'est pour ça que c'est vraiment important de se faire accompagner. Donc ça, c'est une de mes spécificités, une de mes compétences, justement. Donc tu pourras toujours revenir vers moi si tu as un doute et si tu as envie de cours particuliers. Mais en cas d'ostéoporose, particulièrement s'il existe des fractures vertébrales, certains mouvements de flexion importantes ou répétés de la colonne, certaines torsions profondes ou certaines charges doivent être adaptées. Et c'est là où il faut vraiment être accompagné par quelqu'un qui est formé. Donc le message n'est pas de ne plus bouger, c'est dangereux, mais le message c'est apprends à bouger d'une manière adaptée à la santé de tes os. Et enfin, comment s'entraîner lorsque nous sommes déjà épuisés ? et c'est probablement l'une des questions les plus importantes à la ménopause. Que faire lorsque le sommeil est entrecoupé, que la nuit se termine à 4h du matin, que nous avons l'impression de fonctionner avec une batterie à moitié vide ? Je pense que beaucoup vont se reconnaître. Alors la réponse n'est pas de forcer comme si la fatigue n'existait pas. Des fois on est là, allez je ne m'écoute pas, je continue coûte que coûte, je suis une guerrière. Mais ce n'est pas non plus nécessaire d'attendre de retrouver une énergie parfaite avant de recommencer à bouger. En fait, c'est toujours pareil, il faut ajuster. Après une nuit difficile, tu peux réduire la séance à 10 minutes, réaliser une seule série, choisir une variante plus simple, travailler le contrôle plutôt que la charge. Et là vraiment, j'insiste parce que je vois, surtout au moment de la périménopause, beaucoup de femmes qui... continue, qui dit non, non, non, il faut que je porte des poids lourds. Et c'est vraiment mes... tellement contre-productif. Et puis tu peux privilégier quelques mouvements fondamentaux ou remplacer une séance exigeante par une marche aussi, par de la mobilité, par du yoga. Et si tu te sens mieux quelques jours plus tard, là oui, reprendre une séance plus stimulante. Et ça, ça ne veut pas dire qu'on devient irrégulière. C'est adapter ton entraînement à ton état tout en conservant le fil. Donc imagine trois niveaux. Les jours où ton énergie est bonne, Tu réalises ta séance complète. Le jour où elle est moyenne, tu réduis un petit peu le volume. Et les jours où elle est très basse, tu fais 5 minutes de mouvement ou tu récupères réellement. L'objectif n'est pas de cocher une case coûte que coûte. Il est de construire une pratique que ton corps peut soutenir pendant des mois et des années. Et si ta fatigue est intense, nouvelle, persistante ou disproportionnée, Ne l'attribue pas forcément à la ménopause, bien sûr c'est un facteur, mais tu peux aussi en parler à ton médecin pour chercher peut-être d'autres causes possibles. Et ne faut pas oublier que le repos fait partie de l'entraînement. Nous devenons plus fortes grâce à l'alternance entre stimulation et récupération. Pendant la séance, nous demandons au corps de s'adapter. Entre les séances, il répare et reconstruit. Tu n'as donc pas besoin de travailler intensément les mêmes muscles tous les jours. Lorsque tu débutes, laissez au moins un jour jours entre deux séances complètes de renfort peut vraiment être une très bonne chose, voire plus. Et ça ne signifie pas rester immobile les autres jours. Tu peux marcher, pratiquer un yoga doux, travailler ta mobilité, ou simplement bouger dans ta vie quotidienne. Mais la récupération, bien sûr, dépend aussi de ton sommeil, de ton alimentation, de ton niveau de stress et de ton état de santé général. Deux femmes peuvent suivre exactement le même programme et avoir besoin d'un temps de récupération différent. Donc ce qui compte n'est pas de respecter une règle rigide. Encore une fois, c'est observer. Comment je me sens ? Est-ce que je me sens globalement plus forte ? Est-ce que les exercices deviennent progressivement plus faciles ? Est-ce que je récupère entre les séances ? Ou suis-je de plus en plus fatiguée, irritable ? Un bon programme doit te construire, pas t'épuiser continuellement. Et puis on va évidemment ne pas oublier les protéines. Alors certes, elles sont très importantes, mais elles ne sont quand même pas magiques. Mais pour entretenir ou construire du muscle, l'exercice fournit le stimulus. Et l'alimentation apporte notamment l'énergie et les acides animés nécessaires à la réparation des tissus. Et ces fameuses protéines jouent un rôle important. Avec l'âge, le muscle peut répondre moins fortement à une petite quantité de protéines. C'est l'une des raisons pour lesquelles plusieurs groupes d'experts proposent chez les adultes âgés en bonne santé des apports souvent situés autour de 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Et là même, je lisais un dernier article scientifique sur le sujet qui montre Merci. parfois jusqu'à 1,5 voire 1,6 grammes. Donc c'est assez conséquent. Mais encore une fois, les besoins varient selon l'âge, le niveau d'activité, l'état nutritionnel et la santé. Donc plutôt que de commencer immédiatement à tout peser, je te conseille d'observer la composition des théories. repas. Y a-t-il une véritable source de protéines, notamment au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner ? Les protéines sont-elles presque toutes concentrées le soir ou non ? Donc, tu peux les trouver dans les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers, le tofu, le tempeh, les légumineuses et différentes associations végétales. Tu peux même, d'ailleurs, utiliser une poudre de protéines, parce que ça peut être très pratique dans certaines situations, mais Bien sûr, elle n'est pas obligatoire si ton alimentation couvre déjà tes besoins. Et surtout, aucune poudre ne remplacera le mouvement. Les protéines sans sollicitation musculaire ne créent pas à elles seules un corps plus fort. Non, non, non, il faut vraiment avoir les deux. Et inversement, un enchaînement intense associé à une alimentation insuffisante Merci. ou un manque chronique d'énergie, peut vraiment limiter la récupération. On va dire que le mouvement et la nutrition travaillent ensemble. Alors maintenant, je te propose de revenir à notre fameux sac de 12 kilos qui décidément m'a vraiment fait boucler. beaucoup réfléchir. Si ton objectif personnel est de pouvoir porter une charge de 12 kg, ne commence pas nécessairement par 12 kg. Commence avec ce que tu peux déplacer aujourd'hui en toute sécurité. Peut-être que 2 kg dans chaque main, déjà, ça sera suffisant, puis 3. Peut-être aussi quelques minutes de marche vont se transformer en une demi-heure, une heure, voire plus. Peut-être qu'une charge faible tenue contre toi va se transformer en une charge plus lourde. avec une distance plus longue que tu pourras parcourir avec cette charge. En renforçant tes jambes, tes hanches, ton dos, tes bras et tes mains, tu construis progressivement la capacité globale nécessaire pour porter. Et certains jours, même si tu peux porter le sac, tu choisiras quand même d'accepter de l'aide parce que préserver son autonomie ne signifie pas devoir tout faire seul. Ça signifie conserver le choix. Je peux demander de l'aide parce que j'en ai envie, tout simplement parce que la charge est mal placée ou parce qu'aujourd'hui je suis fatiguée. Mais je veux autant que possible éviter que mon corps perde plus vite que nécessaire sa capacité d'agir. Alors pour terminer cet épisode, je te propose trois actions très simples, les trois actions de la semaine. Première action, choisis ton point de départ. Observe comment tu te relèves d'une chaise. Utilise tes mains si nécessaire. Et note simplement ce que tu peux faire aujourd'hui sans jugement. Deuxième action, réserve deux fois dix minutes. Choisis dès maintenant deux créneaux dans ta semaine. Voilà, tu les notes dans ton agenda, pas du « quand j'aurai le temps » . Inscris-les réellement dans ton agenda. Dix minutes suffisent pour commencer. Troisième action, choisis une progression. Si tu pratiques déjà quelques exercices, ne change pas tout, choisis juste une évolution. Soit une répétition supplémentaire, une descente plus lente et contrôlée, une série de plus ou une charge légèrement supérieure. Ton corps n'a pas besoin d'un bouleversement, il a juste besoin d'un signal suffisamment clair, puis d'un peu de temps pour s'adapter. Donc en conclusion, dans le premier épisode, je t'ai demandé quel était ton propre sac de 12 kilos, quels gestes voulais-tu absolument continuer à réaliser dans 10 ou 20 ans, et aujourd'hui... je t'invite à transformer cette réponse en action. Pas en grand plan parfait pour les six prochains mois, en une première séance, dix minutes, quelques levées de chaises, quelques poussées contre un mur, quelques pas avec une charge légère, puis tu recommences quelques jours plus tard. C'est ainsi que nous construisons notre force, grâce à une succession de petits rendez-vous avec notre corps. Et je peux dire qu'à 60 ans, je ne m'entraîne pas pour retrouver mon corps de 30 ans. Moi, je sais que je le prépare pour les années à venir, parce que vraiment, je veux continuer à vivre comme je vis aujourd'hui, dans mes prochaines décennies. Et la force ne sert pas seulement à porter un sac, ça sert à porter finalement notre vie. Alors si tu veux commencer à te renforcer, mais que tu ne sais pas par où commencer, j'ai créé un programme tout doux, composé de courtes séances à pratiquer chez toi, sans accessoires. Après, bien évidemment, tu pourras rajouter des poids. Il est conçu pour t'aider à reprendre progressivement, même si tu manques de temps, si tu te sens fatigué, ou si le renfort musculaire t'a toujours semblé trop difficile, peut comprendre. Donc tu n'as pas besoin d'être sportive, ni de disposer d'une heure devant toi. Tu as simplement besoin d'un point de départ adapté et un peu de régularité. Tu trouveras le lien vers ce programme dans les notes de cet épisode. Et si cette série Enfin, cette série, on va dire qu'il n'y en a eu que deux pour l'instant, mais peut-être que je vais continuer, même si je m'accorde un petit temps de repos au mois d'août. Mais si tu as aussi d'autres envies de podcast, surtout n'hésite pas à m'en faire part en m'envoyant un petit message, un mail. Tu peux aussi t'abonner à Ménopause et Renaissance et à partager ces épisodes. Voilà, et tu peux m'écrire, bien sûr, pour me dire quel est ton propre sac de 12 kilos et quelle est la première action que tu as décidé de mettre en place. J'aime toujours échanger avec celles qui m'écoutent. Et d'ailleurs, je te remercie d'avoir pris ce temps-là pour écouter cet épisode et je te dis à très vite pour une nouvelle écoute.
