Transcription

• Speaker #0

  Et voici une nouvelle journée avec une nouvelle résolution dans le journal des résolutions de Minua Bali. Minua Bali, c'est le changement, on parle du changement, on explore le changement, vous le savez, au quotidien, dans votre vie, tous les jours, toute l'année. Il y a des changements, des petits ou des grands, c'est inexorable. La vie est impermanence et plus on comprend le changement, plus on l'apprivoise et plus on peut vivre autrement, plus facilement, plus sereinement. Et je vous propose, comme vous le savez, de vous accompagner dans les petits ou grands changements à travers des... des séances de coaching, donc n'hésitez pas à me contacter et puis n'hésitez pas aussi bien sûr à laisser des commentaires sur Facebook puisque je laisse aussi des petits posts sur Facebook alors c'est pas forcément l'annonce de nouveaux épisodes mais aussi des vidéos qui m'ont intéressé, qui parlent du changement notre façon de voir la vie, de l'explorer, d'explorer tout simplement notre quotidien et la société et aujourd'hui nous allons parler d'une chose qui peut tous nous toucher et ça me touche tout particulièrement en ce moment justement c'est pour ça que j'en parle c'est les ruminations nocturnes genre j'arrive pas à dormir je je voilà je commence à bien m'endormir pas de souci je me réveille et là c'est fini c'est fini donc on va parler un peu d'arrêter c'est une rumination nocturne on va voir pourquoi ça arrive et va commencer à ou plutôt va comprendre comment reprendre le contrôle pour mieux dormir attention Ce n'est pas un avis médical. Si vous avez des insomnies... aller voir un docteur si ça dure depuis trop longtemps, vous pouvez être très fatigué, vous savez que le sommeil est un des piliers pour aller bien, mais c'est vrai, moi par exemple en ce moment, je ne dors pas super bien, et j'ai dû revoir mes fondamentaux sur cette notion de rumination, parce que je ne m'en avais pas compte, et que peu à peu j'accumulais la fatigue et le manque d'énergie, alors que quand même je vous fais des épisodes exprès pour savoir comment mieux dormir, comment apprivoiser le sommeil, je suis moi-même victime de ces ruminations, donc je vous en parle. Et ce soir, on parle d'un truc que vous connaissez peut-être trop bien, c'est que vous êtes au lit, le corps est fatigué, mais la tête, elle, elle démarre. Alors parfois, vous dormez un petit peu, puis vous vous réveillez, et là c'est parti, ou au contraire, vous n'arrivez même pas à dormir, parce que dès le début, le cerveau, il mouline. Et là, ça repasse, la journée repasse, vous réécrivez les conversations, « Ah, j'aurais dû dire ça, j'aurais dû dire ça » , vous anticipez le lendemain, ça vous fait des scénarios, et puis vous essayez de dormir, et plus ça s'agite. Vous voyez de quoi je veux parler ? Alors pourquoi ça arrive ? Et surtout, comment on arrête ça ? Concrètement, on va essayer dès ce soir, pourquoi pas, d'arrêter ces ruminations. La nuit, il n'y a plus de bruit. Donc, votre cerveau, il monte le volume. Il n'est pas embêté par autre chose. Il n'a rien à gérer d'autre que de se concentrer sur lui-même. Donc, dans la journée, vous avez des tâches, des messages, des gens, du mouvement. Et la nuit, tout est calme. Et votre cerveau se dit « Ok, maintenant, on va traiter le stock » . Et la rumination, c'est souvent ça, c'est un mode répétition qui tourne surtout autour d'un système négatif, sans avancer réellement. Harvard décrit bien ce mécanisme, ça s'appelle « on rejoue, on analyse, on ressasse et ça tire l'humeur vers le bas » , ce qui veut dire tout de même que ça a été étudié et longuement étudié. Et notre lit, c'est un lieu de performance pour ça. Au bout d'un moment, le lit n'est plus sommeil égale sécurité, il devient lit égale... je dois dormir, égale, je vais encore échouer. Donc le résultat, c'est stress et vigilance. Vous arrivez au pied de votre lit, vous allez à votre lit, vous dites, oh là là, c'est pas vrai. Je vais encore faire une nuit blanche, ça n'a pas marché. Vous dites ça à votre cerveau qui fait, ouais, t'as raison. On va revoir tout ce qu'on a vu la journée, on va revoir ce qu'on pourra faire demain, tous les trucs négatifs, et on associe ce lit, non pas au sommeil, mais à la lutte et à l'éveil. C'est un pilier de la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie qui parle de ça. Donc, essayer de dormir, c'est parfois le carburant des ruminations. Je sais que ça paraît absurde, mais plus on se met la pression, il faut que je dorme, plus on active le système d'alerte. Ne pas forcer le sommeil aide souvent plus que de lutter. C'était encore une fois une étude qui a été faite sur le sujet. Ne pas forcer le sommeil aide souvent plus que de lutter. Moi le premier, quand je commence à ne plus m'endormir, je me dis « Ah, c'est pas vrai, je perds du temps. Demain, je vais être fatigué. Je ne vais dormir que trois heures. Je regarde l'heure, je dis « Oh là là, il ne me reste plus que deux heures à dormir. Ah, il faut que je dorme, il faut que je dorme. Je tente quelques petits trucs de méditation, je n'y arrive pas parce que je ne pense qu'à ces rémunérations qui reviennent systématiquement. » Bref, vous voyez de quoi je parle. Alors, comment on va essayer de sortir de ces rémunérations avant de s'endormir ? Eh bien, on va essayer cette méthode en trois temps. La rumination aime le silence et l'absence de cadre. Donc, on va lui mettre un cadre. Avant d'aller au lit, au moment où ça commence, la rumination, on va prendre note. Et on fait trois colonnes. Ceux qui tournent en boucle, dans votre tête, pas forcément prendre un cahier, mais ceux qui tournent en boucle, les prochaines actions concrètes, et les dates au moment où je m'en occupe. Le cerveau rumine surtout quand une boucle est ouverte. Écrire, c'est fermer partiellement la boucle. Donc, encore une fois, vous pouvez le faire dans votre tête. Et vous allez dire, ok, ce qui tourne en boucle, je l'ai identifié, ma prochaine action concrète, voilà ce que je vais pouvoir faire, et je le ferai demain. Exemple, oh là là, j'ai pas, un truc tout bête, j'ai pas arrosé mes plantes, mes plantes vont toutes crever, oh là là, qu'est-ce qui va se passer ? Ok, ok, ok, ça tourne en boucle, parce que vous adorez les plantes, c'est un exemple au hasard. Et derrière, vous dites, ok, c'est quoi, demain, il faut absolument que je les arrose, et tiens, je vais mettre un peu d'engrais dedans, ça leur fera du bien. Et ça, je le ferai demain matin. Petit exemple, mais vraiment... Ok, du quotidien. Mais il peut y avoir ça sur un dossier également. Le dossier X n'est pas terminé. Ce n'est pas vrai. Il faut que j'en vende en deux jours, en trois jours. Je n'ai jamais prêt. Je n'ai pas appelé tous les prestataires. Et puis, il faut encore que je fasse le budget. Ça n'a pas marché. J'en ai marre. Et ça tourne, et ça tourne, et ça tourne. Ok. Qu'est-ce que je peux faire concrètement ? Demain, il faut que j'appelle le prestataire qui fait les fleurs ou qui fait le traiteur ou qui traite l'électricité ou qui traite... Vous voyez ce que je veux dire ? Prochaine action concrète, j'appelle tel prestataire. Et quand est-ce que je le fais ? Demain à 10h. Problème réglé. Le cerveau rumine, surtout quand une boucle est ouverte. Écrire, c'est fermer partiellement la boucle. Ok ? Et juste, vous terminez tout ça en vous disant, je m'en occupe demain à 10h, par exemple. Maintenant, c'est l'heure de dormir. C'est pas de la poésie, c'est une consigne au cerveau, qui, encore une fois, et l'issue de nombreuses approches et de nombreuses études sur, justement, le sommeil et tout ce qui peut parasiter le sommeil. À partir du moment où vous avez identifié ce qui vous pollue et qui tourne en boucle, que vous vous êtes dit derrière, ok, pour résoudre ce problème, je peux commencer par faire cette action-là, et que vous avez daté cette action-là, votre cerveau va se calmer. Deuxième temps, si vous êtes réveillé, arrêtez la lutte, changez de scène. Si vous ne dormez pas, le lit ne doit pas devenir un ring. Concrètement, si vous êtes éveillé et agité, moi ça m'arrive en général au bout de 10-20 minutes, sortez du lit. Vous sortez du lit. Vous allez dans une autre pièce, lumière faible, activité neutre, vous prenez un petit bouquin, respiration douce, musique douce, puis vous revenez seulement quand la somnolence revient. Ça fonctionne très bien. Quand vous serez dans votre lit, le cerveau continuera à se dire « Ok, position horizontale, c'est à moi de bosser. » A partir du moment où vous sortez de ce lit, vous allez dans une autre pièce, dans le salon ou ailleurs, avec vraiment une notion de bien-être, zénitude, livre tout à fait simple, un peu de respiration et de musique douce, la sonnolence va revenir et surtout votre cerveau sera occupé à autre chose. C'est exactement l'idée du stimulus-control. Stimulus-control, c'est réapprendre au cerveau lit égale sommeil. Ah oui, au début c'est un peu pénible, mais c'est l'une des stratégies les plus validées. dans les recommandations de prise en charge de l'insomnie. Et en troisième partie, couper le courant des pensées sans les combattre. Ça, c'est plutôt une notion japonaise, d'ailleurs. Le piège, c'est vouloir éteindre les pensées. Ça ne marche pas. Plus vous combattez, plus elles se collent. Donc, on a trois techniques simples, très pratiques, pratico-pratiques, comme on dit. En fait, on va étiqueter les pensées qui arrivent. Dites mentalement, quand ça arrive, ah, ça c'est une projection. Par exemple, si c'est demain, ok. Si ça concerne le passé, ah, c'est une relecture. Si vous vous jugez, c'est un procès. Et puis si vous partez dans les tours, c'est un scénario catastrophe. Vous ne discutez pas la pensée, vous la nommez. Et ça crée une distance. Et puis la technique B, c'est les respirations ultra simples de 2 minutes. Inspiration 4 secondes, expiration 6 secondes, en 10 cycles. Là aussi, le cerveau. On va s'occuper de la respiration, se focaliser sur le mécanisme de la respiration. Et là aussi, c'est une technique très efficace qui est recommandée dans les pratiques de relaxation et de méditation pour aider l'endormissement. Attention, une chose importante, pour ceux qui se mettent la pression, comme moi je mets parfois la pression, je dis, il faut que je dorme, il faut que je dorme. Vous savez quoi ? Vous essayez l'inverse. Ok, je n'essaie plus de dormir, je me repose. Et si je dors, tant mieux. Et cette baisse de pression peut réduire l'anxiété Merci. de performance autour du sommeil. Là aussi, c'est une technique. Voilà, j'espère que ça va vous aider, ces petites techniques, ces petites méthodes pour vous permettre de vous sentir mieux. Il y a encore une fois des méthodes, peut-être que j'aborderai les méthodes un peu plus longuement dans les épisodes dans l'année, sur des techniques, encore une fois, pour mieux dormir. Parce que moi, ça me plombe. En ce moment-là, ça me plombe de ne pas dormir, ça me plombe de penser à des choses... à divers problèmes que je pourrais rencontrer dans la journée. Et puis, tout simplement aussi, pensez que les coachs, les gens qui sont là pour vous accompagner, ont aussi des soucis, aussi des problèmes, ils rencontrent aussi des choses qui peuvent paraître compliquées. Et que nous, justement, c'est en les expérimentant, en les travaillant, qu'on peut ensuite vous donner, vous proposer des idées, des méthodes qui fonctionnent. Voilà, c'était un nouvel épisode du journal des résolutions. dans le... dans Minua Bali, le podcast sur le changement. Alors, une petite chose importante, n'hésitez pas à partager cet épisode avec des personnes autour de vous, famille, parents, collaborateurs, amis, qui ont des petits soucis de sommeil, qui disent « Ah, je ne dors pas bien en ce moment » . Partagez cet épisode, ne soyez pas égoïstes. Bien au contraire, ça fera du bien à tout le monde. J'espère que ça a été clair pour vous, et on se retrouve demain pour une nouvelle résolution.