Speaker #0Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur PenseauxMuslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode. et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé. Aujourd'hui, on va parler de l'alimentation anti-déprime, car oui, il existe un lien entre ce que nous mangeons et notre humeur. D'ailleurs, dans l'épisode 75 du podcast, je vous avais déjà parlé de comment l'alimentation impacte votre cerveau et votre bien-être, et vice-versa. Je vous laisse aller l'écouter ou le réécouter. Donc l'alimentation, elle influence notre santé physique. Ça, tout le monde en a conscience ou presque conscience. mais on fait moins attention au rôle de l'alimentation sur notre santé mentale, donc dans la déprime, avec des symptômes comme l'irritabilité ou encore l'anxiété, et à son rôle aussi dans notre capacité à rester positif, calme et stable émotionnellement. Dans l'épisode du jour, on va revoir ensemble brièvement, car je l'ai déjà développé dans l'épisode 75, comment votre alimentation agit sur votre cerveau, puis je vous donnerai les meilleurs aliments anti-déprime, les pires aussi pour votre morale, Et en bonus, quelques habitudes simples à mettre en place pour soutenir votre mental. Donc avant de commencer, si ce podcast vous plaît, n'hésitez pas à vous abonner, laisser une note ou un commentaire. Et surtout, n'hésitez pas à le partager autour de vous. C'est ce qui permet de continuer à vous proposer tous ces contenus chaque semaine. Merci par avance pour votre soutien. Allez, c'est parti pour l'épisode du jour. Je vous souhaite une bonne écoute. Notre cerveau, il consomme environ un quart de notre énergie quotidienne. Donc il va tirer cette énergie de notre alimentation. Donc, Votre cerveau, il est vraiment nourri par ce que vous mettez dans votre assiette. Ce que vous mangez, ça va permettre de fabriquer des neurotransmetteurs, c'est-à-dire des petits messages chimiques qui vont réguler nos émotions, réguler notre humeur, entre autres. Donc il y a par exemple la sérotonine, la dopamine, le GABA, etc. Pour produire ces neurotransmetteurs en quantité suffisante, le cerveau a besoin de nutriments de qualité, et bien particulièrement les vitamines du groupe B, les oméga-3, du magnésium, et certains acides aminés comme par exemple le tryptophan. Quand ces nutriments sont absents ou insuffisants, le système va se dérégler. Et c'est ce qui fait qu'on se sent parfois fatigué, qu'on devient irritable et qu'on glisse doucement vers la déprime. C'est vraiment chimique en fait. Pas assez de sérotonine, notamment, égale humeur mouroise. Donc la déprime, elle est vraiment plurifactorielle. Et je parle ici, je vais faire la précision, de déprime, pas de dépression, parce que c'est vraiment différent. Je parle de la dépression dans l'épisode 1 du podcast, si ça vous intéresse. Donc bref, je vous disais... Pour la déprime, une amélioration de l'alimentation, ça peut suffire parfois à elle seule à réduire de façon significative les symptômes de la déprime. Mais avant tout, toujours le même rappel que j'aime bien vous répéter à presque chaque épisode, c'est qu'il n'y a pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. Vous y allez pas à pas, progressivement, une seule petite amélioration à la fois. Et c'est ça qui va faire la différence chaque jour. On va rentrer dans le vif du sujet et on va voir ensemble comment mieux manger et quoi manger pour aller mieux. Je vais vous citer six grandes catégories d'aliments. que je vous recommande souvent dans mes épisodes, pour ne pas dire tout le temps. Donc si vous êtes inhabitué, normalement vous n'allez pas faire de grandes découvertes aujourd'hui, mais c'est bien, ça rentre avec la répétition et c'est important de répéter. Donc première catégorie d'aliments à intégrer dans vos menus en cas de déprime, ça va être les poissons gras. Donc c'est quoi les poissons gras ? Par exemple saumon, sardines, macros, ça va être vos alliés oméga-3. Donc les oméga-3, ils favorisent la communication entre vos neurones et ils diminuent l'inflammation, y compris au niveau cérébral. Deuxième grande famille à introduire, c'est les légumes verts à feuilles, comme le brocoli, les épinards, le chou frisé, etc. Ils sont riches en vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9, ou qu'on appelle aussi acide folique ou folate, et aussi la vitamine B12 qui va être indispensable à la production de sérotonine qui est essentielle pour votre humeur. Troisième grande famille à intégrer dans votre alimentation, c'est les oléagineux, comme les noix, les amandes, les graines en tongeur, les noix de cajou, etc. Donc grillés, non salés. Ces aliments-là, les olagineux, ils sont riches en magnésium, qui est vraiment le minéral par excellence anti-stress. Le magnésium, il permet de réguler les taux de cortisol, ça va calmer l'anxiété et ça va améliorer le sommeil. Quatrième grande famille d'aliments à introduire, c'est tout ce qui est aliments fermentés, comme le yaourt, le miso, la choucroute, etc. Ça va être des aliments qui vont être riches en probiotiques, qui vont nourrir votre microbiote. Et ça, on va en parler juste après. Mais sinon, j'ai consacré trois épisodes sur le microbiote. Si vous voulez aller dans le détail, ce sont les épisodes 11, 12 et 13. Cinquième grande famille d'aliments à introduire dans vos menus anti-déprime, c'est les fruits rouges. C'est bien entendu tous les fruits, mais en particulier les fruits rouges, tout ce qui est myrtille, framboise, fraise. Les fruits rouges, en fait, ils sont riches en antioxydants qui vont permettre de protéger vos neurones du stress oxydatif. C'est quoi le stress oxydatif ? C'est les radicaux libres. Donc, si vous vous rappelez, parce que j'en ai déjà parlé dans d'autres épisodes, c'est des petites molécules instables qui, pour se stabiliser, elles vont détruire tout ce qu'elles croisent sur leur chemin, sauf quand il y a des antioxydants. Les antioxydants, ils vont se lier à ces radicaux libres. et les empêcher de faire des dégâts sur nos cellules et ici sur nos neurones. Et enfin, sixième grande famille à mettre dans votre menu antidéprime, c'est le chocolat noir à 70% minimum. Il va permettre de stimuler la production d'endorphines, donc c'est ce qu'on appelle les fameuses hormones du plaisir, et un à deux carrés par jour, ça suffit. N'allez pas vous enfiler toute la tablette. Donc petit rappel pour les sœurs qui allaitent ou qui sont enceintes, pensez à adapter votre consommation. avec l'avis de votre professionnel de santé. C'est toujours des cas particuliers, donc vous faites toujours double checking avec votre médecin, votre gynéco, votre sage-femme. Donc on récapitule au menu de votre alimentation anti-déprime, poisson gras, légumes verts à feuilles, aliments fermentés, oléagineux, chocolat noir et les fruits rouges. Et en plus de ça, il faut que vous chouchoutez votre microbiote intestinal. Si on l'appelle le deuxième cerveau, ce n'est pas pour rien. Les bactéries de votre microbiote Les micro-organismes de votre microbiote vont influencer directement votre cerveau. Donc une grande majorité de la sérotonine, qu'on appelle encore une fois vulgairement l'hormone du bonheur, elle est produite au niveau des intestins. Donc c'est aussi au niveau de votre microbiote que se joue une bonne partie de votre immunité. Donc un microbiote équilibré, ça va être une humeur plus stable, moins d'anxiété et un sommeil de meilleure qualité. Encore une fois, comment prendre soin de votre microbiote ? Je vous la fais courte car j'en parle dans les épisodes 11, 12 et 13 du podcast. Ça va être de manger des fibres, tout ce qui est légumes, légumineuses, céréales complètes, les fruits, etc. De consommer des aliments fermentés régulièrement et enfin d'éviter au maximum les plats industriels, les plats trop sucrés et les plats trop transformés. Alors on va voir maintenant ce qu'il faut à contrario éviter ou bien réduire pour ne pas... miner votre moral. Donc premièrement, c'est tout ce qui est aliments ultra transformés et j'en parle en détail dans l'épisode 35 du podcast. Donc ça va être tout ce qui est pizza surgelée, la junk food, les plats tout prêts, etc. Ça va être des calories vides, souvent pro-inflammatoires, donc à consommer avec modération, pas au quotidien. Mais attention, ce n'est pas interdit, il ne faut pas être psychorigide non plus, mais ça ne doit pas être la règle. Rappelez-vous de la règle des 80-20. Il ne faut pas tomber dans la culpabilité si de temps en temps vous en consommez. L'objectif, ce n'est pas la perfection, Donc une pâtisserie de temps en temps avec vos enfants, ça ne va pas annuler toutes vos bonnes habitudes. Deuxième grand ennemi de votre moral, c'est le sucre raffiné, le sucre blanc, qu'on peut trouver notamment dans les sodas, les barres chocolatées, pâtisseries, céréales sucrées, etc. Ça va provoquer des pics de glycémie, suivi de gros coups de mou, ce qui va favoriser notamment les symptômes à type d'irritabilité et les coups de blouse. Troisièmement, la caféine en excès. Donc deux cafés par jour, ça va. Allez, on peut aller jusqu'à trois maximum pour les plus drogués d'entre vous. Mais par contre, au-delà de 3, c'est le cocktail parfait pour déjà avoir une mauvaise nuit de sommeil, que ce soit sur plan qualitatif ou quantitatif, et une journée stressante. Donc en excès, ça favorise les symptômes de déprime. Donc si on doit récapituler les aliments entre guillemets pro-déprime à consommer avec parcimonie, avec modération, c'est tout ce qui est aliments ultra transformés, les sucres raffinés et la caféine en excès. Et en plus de ça, je vais vous donner quelques bonnes habitudes du quotidien à adopter. C'est bien entendu pas une liste exhaustive. On a déjà le fait de manger régulière, ça va donner un rythme à votre corps, ça va éviter les pics de glycémie et d'avoir une glycémie plus ou moins stable avec pas de grands à-coups dans la journée. Ça permet aussi de réguler votre horloge interne. Deuxièmement, de cuisiner maison autant que possible. Le fait de cuisiner maison déjà en tant que tel, le fait de, si vous faites ça, vous le prenez comme un moment pour vous, de cuisiner, de ralentir, de faire ça en pleine conscience, c'est déjà un moment qui va vous permettre de gérer votre stress, c'est une sorte d'activité créative. Puis, le fait de choisir vos aliments et si vous cuisinez avec des recettes saines, entre guillemets, enfin vous cuisinez intelligemment, ça vous permettra d'avoir des repas de meilleure qualité. Gardez aussi des collations saines à portée de main et ça, il y a tout un type de santé qui est dédié. Je vous laisse aller l'écouter ou le réécouter. Ça va être aussi le soir de terminer de clôturer la journée avec une tisane calmante. Le soir, ça peut être de la camomille, de la verveine, du tilleul, etc. Mais aussi toujours, et ça je vous dis toujours, de manger lentement et en pleine conscience. Et ça pareil, il y a un type de santé qui est consacré à cette thématique-là, je vous laisse aller l'écouter. Et enfin, comme je vous le dis tout le temps, c'est de sortir le plus possible pour profiter de la lumière du jour, que ce soit dans votre jardin, dans votre balcon, dehors, à votre fenêtre, si vraiment vous n'avez pas envie de sortir pour faire le plein notamment de vitamine D. J'ai intitulé cet épisode l'alimentation anti-déprime. Vous vous attendez peut-être qu'à des conseils nutrition, mais je voulais faire une toute petite aparté, pas très longue, sur la nourriture de l'âme en cas de déprime. Parce qu'il est essentiel aussi de faire attention à comment vous vous nourrissez au niveau de votre âme et à ne pas faire rentrer n'importe quoi. Et aussi à consacrer du temps régulièrement à votre spiritualité. En ce qui concerne la nourriture de l'âme. Ce qui est négatif, ça peut être tout ce qui va nourrir votre anxiété, va nourrir votre tristesse. Et à contrario, tout ce qui va vous nourrir l'âme de façon positive, donc ce que je viens de dire, la spiritualité, la prière, la lecture du Coran, le dhikr, les invocations, etc. Ça va être autant d'adorations qui vont vous permettre de retrouver la paix du cœur, qui va vous aider à améliorer par extension votre santé mentale, car encore une fois, tout est connecté. Si en ce moment vous traversez une déprime passagère, dites-vous que votre bien-être mental, il commence dans votre assiette, mais qu'il dépend aussi d'autres facteurs, comme vos habitudes de vie, votre rythme de vie, vos relations avec vous-même déjà, vos relations avec les autres, avec Allah, votre relation avec votre corps et votre âme, votre spiritualité. En fait, chaque sphère que vous allez nourrir correctement va contribuer à votre bien-être. Et c'est là que votre intention, elle va faire toute la différence. Pourquoi je mange ce que je mange ? Est-ce que... C'est pour me faire du bien ? Est-ce que c'est pour être disponible pour mes adorations et être en forme ? Pour retrouver un peu de l'énergie ? Posez-vous vraiment la question. Ça peut être tout ça à la fois aussi. N'oubliez surtout pas, comme d'habitude, de ne pas vous contenter de la théorie de cet épisode et de faire suivre l'écoute de cet épisode par des actions. Même une toute petite action que vous pouvez essayer d'implémenter dès cette semaine. Je vous remercie pour votre écoute. Si vous avez aimé cet épisode, pensez à vous abonner. sur la plateforme d'écoute de votre choix, de laisser un avis sur Apple Podcasts ou YouTube que je me ferai un plaisir de lire, ou à partager tout simplement autour de vous. Vous êtes vraiment les piliers de ce podcast et c'est grâce à vous qu'il peut continuer. Je vous dis à bientôt pour un prochain épisode. Prenez soin de vous, de votre assiette et de votre santé.
