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  Bienvenue sur mon podcast Minute Santé, qui fait suite au story santé que je faisais il y a quelques temps sur Instagram. Pour ceux et celles qui ne me connaissent pas, je suis Nadia du blog ConsumusLip.com. Je te souhaite la bienvenue sur ce podcast où on va essayer de décrypter différents sujets santé pour mieux comprendre les différentes maladies et ainsi mieux les prévenir. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Après une longue absence de ma part, on va reprendre tout doucement le podcast. Je suis hyper contente de te retrouver dans ce 22e épisode. du podcast, où on va aborder le sujet de la charge mentale, un sujet qui touche de nombreuses personnes et surtout nous, les femmes. La charge mentale, c'est un sujet qui a été très abordé ces dernières années. Il a été mis en lumière entre les années 2015-2021 et a permis une conscientisation. Il faut savoir que c'est une notion qui n'est pas nouvelle, qui n'est pas apparue dans les années 2000, mais qui était déjà connue dans les années 70. mais pas aussi connue et pas aussi médiatisée. Donc cette prise de conscience lors de ces dernières années et cette mise en lumière, elle concerne surtout la charge mentale concernant les femmes qui sont à la fois maman, à la fois épouse, à la fois fille, à la fois sœur, à la fois femme active, autant de casquettes qui font que la charge mentale qui s'exerce sur les femmes est multifactorielle. Donc il est important que cette charge mentale soit conscientisée par la personne concernée, mais aussi par son entourage. afin de mieux gérer la situation et éviter les complications qui en découlent. Donc dans la première partie de cet épisode, on va essayer de voir ensemble ce qu'est la charge mentale, quelques-unes de ses causes et ses différentes sortes. Et dans la deuxième partie de l'épisode, on verra ensemble les différents symptômes de la charge mentale ainsi que quelques pistes de solutions. Je te souhaite une bonne écoute, mais avant ça, j'aimerais lire un commentaire qui m'a été laissé sur Apple Podcast par Will Smith-Leight, je sais pas si je le prononce bien, et qui dit, rien à dire, podcast très intéressant, pas très long, structuré, clair et concis. Merci à toi pour ton soutien et ton commentaire, c'est toujours motivant de voir vos retours positifs, car n'empêche, faire un podcast surtout dans le domaine de la santé, ça demande énormément de temps et d'investissement, alors merci à toi, je vais t'appeler Will Smith, c'est plus simple, et à tous les autres pour votre soutien. Si toi aussi tu souhaites soutenir le podcast totalement gratuitement, n'hésite pas à le noter à laisser un commentaire sur Appel Podcast, sur Youtube ou sur toute autre plateforme d'écoute, n'hésite pas à t'abonner sur ta plateforme d'écoute habituelle et à partager les épisodes qui t'ont plu autour de toi. Comme je le disais déjà en introduction, la charge mentale est une notion qui existait déjà vers la fin des années 1970. Seulement, la prise de conscience est relativement récente et date de quelques années seulement. En effet, la charge mentale pesant notamment sur nous les femmes a été mise en lumière sur les réseaux sociaux et différents médias. C'est un concept difficile à définir avec quelques mots. Elle va concerner l'organisation de l'ensemble des activités quotidiennes qui sont indispensables au bon fonctionnement de la famille, d'un collectif de travail, mais pas que. Et on le verra quand on abordera, juste après, les différentes sortes de charges mentales possibles. Cette organisation de la vie quotidienne va demander un travail psychologique invisible. Cela va demander d'avoir des capacités de gestion, des capacités d'organisation, des capacités de prévision, de mémorisation, de coordination, une capacité à gérer les imprévus, à gérer son temps, mais aussi, pour ce qui concerne la famille ou même le travail, des capacités d'empathie et de disponibilité affective. Donc on le voit bien à l'énumération de tout cela, quel poids pèse sur nos épaules, ce travail devient d'une complexité plus importante avec... Notamment les nombreux changements sociétaux, les changements au niveau de la cellule familiale, au niveau du monde du travail, etc. En effet, ces dernières années, ces dernières décennies, nos activités, nos engagements sont de plus en plus nombreux et variés. La définition de la sociologue française Monique Eco est particulièrement parlante. Elle définit la charge mentale comme ceci. Elle nous dit que c'est le fait de penser à un domaine alors qu'on se trouve physiquement dans l'autre. Pour donner un exemple concret, c'est le fait de penser au rendez-vous des enfants, par exemple, alors qu'on est au travail, ou vice-versa, de penser à nos tâches professionnelles lors de moments familiaux. Pour résumer, c'est le fait de devoir penser à tout. Les causes de la charge mentale sont multifactorielles. Comme on l'a dit précédemment, les activités que l'on doit faire sont de plus en plus nombreuses, des activités aux contenus divers et variés. Pour traiter une seule information, on va passer par quatre étapes. Donc la perception de cette information, son interprétation, son évaluation et une réaction en découle. En cas de charge mentale trop importante, ce système de traitement des informations est sursollicité. Nos performances de traitement de l'information diminuent. et on finit par littéralement saturer. Donc la perception d'une information passe grossièrement par trois voies, une voie qu'on va appeler une voie cognitive, par la mémoire et par une voie affective, et s'ensuit par la suite un comportement adapté ou inadapté quand le système est surchargé. En cas de surcharge mentale, les contraintes vont s'exercer sur ces différentes voies. On va ressentir une contrainte cognitive, souvent due à la surcharge de tâches auxquelles on doit penser, que l'on doit planifier, etc. On peut également ressentir une contrainte émotionnelle, c'est quand là où les tâches vont non seulement être excessives, mais aussi avoir un caractère urgent, relevé de notre responsabilité, le genre de tâches auxquelles si on ne pense pas ou si on ne les fait pas, on va se mettre à culpabiliser pour X raisons, parce que ça concerne le bien-être de nos enfants ou quelqu'un d'autre. On a donc une pression émotionnelle et une pression temporelle, une pression du temps. J'essaie de simplifier un maximum. C'est bien entendu beaucoup plus complexe que cela, mais rien ne sert de faire trop compliqué. Ça va nous rajouter justement de la charge mentale inutile, et ça serait le comble vu le sujet de l'épisode du jour. On peut décrire différents types de surcharge ou de charge mentale qui cohabitent et qui vont se surajouter. Par exemple, la charge mentale éducative ou familiale, c'est ce qui va concerner la gestion du foyer, l'éducation des enfants, etc. la charge mentale émotionnelle qui peut tout autant concernées la sphère privée que la sphère professionnelle et qui justement engage des compétences telles que l'empathie et la disponibilité affective que l'on doit déployer dans sa vie privée ou dans certains métiers en plus de tout le reste. On peut aussi citer la charge mentale au travail, la charge mentale écologique, etc. L'addition de ces différentes charges mentales peut amener à la surcharge mentale et à l'extrême aboutir à des états d'épuisement, de surmenage. Donc voyons maintenant comment cela peut se manifester. Finalement, nos réactions à la charge mentale, ou devrais-je dire à la surcharge mentale, sont les mêmes que celles secondaires au stress. Et on peut donc observer les mêmes effets négatifs sur la santé. Ces différents symptômes vont se manifester globalement dans 4 sphères principales, au niveau physique, au niveau émotionnel, au niveau intellectuel, et enfin au niveau comportemental. Et comme dans le stress, on va observer différentes phases. Une première phase qui doit nous servir d'avertissement, d'alerte, et qui concerne la majorité du temps la sphère émotionnelle et affective. Une deuxième phase où les différents symptômes observés seront légers. Dans la troisième phase, on commence déjà à accumuler, et donc les symptômes deviennent plus importants et plus profonds. Et enfin, la dernière phase où on peut parler d'épuisement. C'est la phase où tout décline et où l'on est dépassé et tout finit par s'effondrer. Voyons ensemble quelques-uns de ces symptômes. Dans un premier temps, je vais vous les énumérer par catégorie de symptômes, donc physiques, émotionnels, intellectuels et comportementaux. Et pour que ça puisse te servir de repère, je vais les énumérer par la suite, par phase. Comme ça, dans le cas où tu es concerné par ce sujet, cela te permettra de te situer et d'entreprendre les bonnes actions en fonction du stade où tu te situes. Commençons donc par les symptômes physiques. Comme je l'ai déjà dit, ils sont similaires au signe du stress. donc on peut observer En cas de charge mentale importante des douleurs au ventre, avec parfois des troubles du transit, donc soit de la diarrhée, soit de la constipation, soit des ballonnements, ces troubles digestifs peuvent s'accompagner de troubles de l'appétit. Donc soit l'appétit diminue, soit il augmente, soit on observe l'apparition de grignotage, qu'il n'y avait pas avant, ou des compulsions alimentaires qui peuvent apparaître aussi. On peut observer aussi des maux de tête, avec une sensation littéralement de tête qui va exploser. Cela peut aussi se manifester par des douleurs au niveau des articulations et ou des douleurs musculaires, par des troubles du sommeil. Soit il va être difficile de s'endormir, soit on va se réveiller en pleine nuit, justement pour penser aux multitudes de choses auxquelles il faut penser et auxquelles il faut s'atteler, soit les deux. Donc on peut observer aussi des troubles sur le plan sexuel avec généralement une baisse de la libido, etc. Sur le plan émotionnel, un mal-être va s'installer progressivement, insidieusement. Une anxiété est souvent reliée aux tâches non faites ou non programmées. Les personnes en surcharge mentale vont devenir de plus en plus irritables, tristes, être sur la défensive et parfois même avoir des accès de colère, des sautes d'humeur. Dans les cas les plus avancés, on peut également observer des dépressions avec un manque total d'émotions comme une sorte d'anesthésie affective ou une sensation d'étouffée. Sur le plan intellectuel, la charge mentale, comme le stress chronique, va se traduire par des difficultés de concentration, des difficultés à prendre des initiatives, de prendre des décisions. Ça va être aussi une tendance à négliger ses responsabilités ou à minima d'avoir... à un rendement plus faible qu'à son habitude, c'est-à-dire qu'il va nous falloir beaucoup plus de temps et surtout beaucoup plus d'énergie pour une tâche que l'on faisait habituellement, aisément, rapidement et sans difficulté. Et enfin, sur le plan comportemental, comme on l'a déjà dit lorsqu'on a évoqué les symptômes physiques, on peut avoir des changements dans le rapport à la nourriture, des changements de comportement avec l'apparition de comportements agressifs et violents, Certaines personnes vont s'isoler de leurs collègues, de leurs amis, de leur famille. Les comportements addictifs peuvent être renforcés ou réapparaître ou apparaître pour essayer justement de compenser cette anxiété qui est due à cette charge mentale. Il n'est donc pas rare de voir les consommations de tabac ou de cannabis ou encore d'alcool ou d'autres addictions augmenter. À un stade plus avancé, les personnes vont commencer à se négliger personnellement, à négliger leur hygiène et des changements peuvent s'opérer. également peuvent se remarquer, par exemple, dans la sphère familiale, dans la sphère professionnelle ou encore religieuse. Voilà quelques exemples de symptômes qui peuvent apparaître dans ces quatre sphères, donc physique, émotionnel, comportemental et intellectuel. Maintenant, pour mieux te situer, voyons en fonction de chaque phase quels symptômes sont les plus fréquents. Déjà au stade initial, qui doit te servir d'avertissement, d'alerte, le fameux conseil d'écouter son corps car il nous donne toujours des indications si l'on doit ralentir ou opérer des changements. Donc dans ce stade, on va observer des signes de nature émotionnelle, de nature affective. Donc ce sera plutôt de l'anxiété générée par le sentiment d'être dépassé et de ne pas réussir à penser à tout ce qu'on doit faire. On peut déjà observer à ce stade des signes dépressifs. J'ai consacré le premier épisode du podcast sur ce sujet. Je t'invite à aller l'écouter pour plus de détails, je mettrai le lien en description. La fatigue va commencer à s'installer et ça va être plutôt une fatigue émotionnelle dans un premier temps. A cette phase, tu peux ressentir de l'ennui, un manque d'émotion. Bref, tes batteries commencent déjà à se vider. A ce stade, il est nécessaire déjà de parler de ce que tu ressens à quelqu'un de confiance et qui saura t'écouter surtout, ou d'en parler à un professionnel. Il sera temps aussi pour toi de faire une pause, de ralentir. de changer ta manière d'aborder tes activités et de t'accorder du temps rien que pour toi. Je dis toujours à mes patients qu'ils ne peuvent pas prendre soin des autres s'ils ne prennent pas soin d'eux-mêmes avant. Bon, j'avoue, c'est une phrase un peu bateau et passe-partout, mais elle reste néanmoins très véridique. S'établir une véritable routine anti-stress, une routine self-care est primordiale en prévention et aussi quand les premiers symptômes sont déjà là. Si tu souhaites être accompagné étape par étape pour te créer une routine anti-stress, rejoins-nous dans le programme 100% All-in Destress. Tu peux avoir plus d'infos sur www.consomousslim.com slash destress. Tu pourras également trouver le lien en description. Au stade suivant, où l'on peut considérer les symptômes comme encore légers, quoique, on va le voir, c'est pas si évident que ça, les frontières entre les différentes phases ne sont pas aussi nettes en réalité. Dans cette deuxième phase, généralement, les symptômes physiques vont être plus importants. avec des troubles du sommeil, des maux de tête, une certaine vulnérabilité qui va faire que l'on va souvent, plus souvent, tomber malade et attraper tout ce qui traîne. Donc les virus, rhumes, gastro, etc. Le corps commence à crier et à te signifier sa détresse. Les douleurs articulaires ou musculaires vont commencer, la fatigue physique va s'installer et sur le plan émotionnel, les symptômes de la phase précédente vont s'intensifier et les gens ont fait auront tendance à encore plus s'isoler, à être encore plus irritables et à avoir des symptômes dépressifs de plus en plus marqués. À ce stade, il va être nécessaire d'opérer des changements plus importants dans ta routine. Au stade suivant, le stress devient chronique, la charge mentale devient chronique, s'accumule, les symptômes deviennent plus profonds et demanderont donc plus de temps pour s'atténuer par la suite. Ce qui est logique, plus on avance dans les phases, plus la guérison sera longue. Si tu arrives à ce stade, c'est que tu as ignoré les symptômes des autres phases ou que tu ne les as pas écoutés ou entendus. Tu vas commencer à ressentir des répercussions sur différentes sphères de ta vie, sur ta vie familiale, sur ta vie professionnelle, sur ton bien-être, sur tes relations aux autres, etc. A cette phase, à guise de compensation, on remarque parfois une augmentation, même très souvent, une augmentation des addictions, dont le tabac, comme je l'ai dit tout à l'heure, le cannabis, l'alcool ou d'autres addictions sans substance. Les symptômes dépressifs s'aggravent aussi, la fatigue est de plus en plus prononcée, la perte d'intérêt sur le plan sexuel est encore plus prononcée et peuvent apparaître différents conflits, que ce soit au travail, avec les amis, des conflits conjugaux, etc. On retrouve également des douleurs physiques au niveau de l'estomac, pouvant aller jusqu'à l'ulcère, des insomnies, et sur le plan émotionnel, des crises de larmes, de l'anxiété, de plus en plus importante que lors des deux premières phases, et une nervosité très présente, une psychorigidité, et encore une fois, un retrait de l'isolement. Tout cela, en fait, rentre dans un mécanisme de défense de l'organisme. A ce stade, comme tu peux le voir, il est urgent d'agir, au risque de glisser vers l'épuisement. A ce stade, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, un psychologue ou autre. Cette aide psychologique est fortement recommandée pour passer ce cap. Je ne dis pas qu'il n'est pas possible de s'en sortir tout seul, c'est vraiment du cas par cas, mais même une aide ponctuelle pourra s'avérer bénéfique. Enfin, à la dernière phase, où l'organisme tout entier est épuisé, affaibli, vidé, c'est une phase où tout s'effondre, un peu comme dans le burn-out. J'ai d'ailleurs également consacré un épisode du podcast sur le burn-out, je t'invite à aller l'écouter, je mettrai également le lien en description. A cette phase, il est parfois impossible de travailler, impossible de s'occuper de ses enfants, de sa famille, même de soi-même, quasiment impossible parfois de faire tout simplement. On peut retrouver de graves dépressions, avec une baisse de l'estime de soi, avec un risque de suicide non négligeable chez les personnes à risque, une fatigue chronique extrême, On peut observer sur le plan purement physique une augmentation des crises d'asthme chez les asthmatiques, une augmentation des pathologies du cœur, etc. Au niveau comportemental, des accès de colère ou de rage incontrôlée peuvent survenir. La personne aura tendance à sur-réagir à des événements pourtant mineurs. Bref, tu l'auras compris, à ce stade, se faire aider n'est pas une option. Il faut aller consulter le plus vite possible. On va voir ensemble maintenant quelques pistes de solutions. La première étape est la conscientisation du problème, c'est-à-dire prendre conscience que l'on est dépassé et surtout l'accepter. Sans cette prise de conscience, la suite n'est pas possible car la personne concernée va rester dans le déni et continuera dans sa routine autodestructrice. De façon globale, il va falloir se fixer des objectifs réalistes et des routines réalistes également. Les routines sont très bien car elles permettent qu'elles se sortent automatisées mentalement des tâches récurrentes et donc de diminuer la charge mentale. Elle reste bénéfique seulement si elle reste réaliste, j'insiste. La charge mentale survient souvent car on est sur-sollicité. Il convient donc de faire du tri dans ce que l'on a à accomplir. Faire le tri et ne garder pour nous que les tâches non délégables, que les tâches qui ne sont faisables que par nous-mêmes. Pour le reste, il faut savoir partager avec votre conjoint, impliquer les enfants la famille, voire se faire aider par quelqu'un d'extérieur, et dans un troisième temps, de supprimer les tâches inutiles, parasites, que vous faites, mais qui ne sont pas forcément utiles. En amont, ou plutôt deux, prioriser et déléguer. Il faudra également lâcher prise et arrêter de vouloir que tout soit toujours parfait. Je rigole parce que je ne suis pas du tout... Bien placé pour vous dire ça. Donc je disais, il faut également lâcher prise et arrêter de vouloir que tout soit toujours parfait. Si quelqu'un fait une tâche à votre place, il faut savoir accepter qu'il ne le fasse pas de la même manière que vous. Parallèlement à ça, au lieu de toujours faire des to-do list, pensez également à faire des did list. Ça te permettra de voir tout ce qui a été fait, mais aussi ça va aider à faire prendre conscience à ton entourage que tu en fais beaucoup. beaucoup trop et que tu penses à beaucoup de choses. Car tu peux aussi faire des listes avec simplement des choses auxquelles tu penses même si elles ne sont pas faites. Car ce sont des choses qui contribuent à la charge mentale. Ça te permettra de coucher sur papier tout ce qui t'encombre la tête et de sensibiliser ton entourage. Donc voilà une excuse supplémentaire pour te procurer un joli carnet et de le remplir pour éviter la surchauffe mentale. En plus de tout ça, il est essentiel obligatoire, j'ai envie de dire, de t'accorder du temps, par exemple de 15 à 30 minutes, mais je dis ça de façon indicative, ça peut être plus, par jour, rien que pour toi. Et de sortir de ces dictates comme quoi prendre du temps pour soi, c'est égoïste. Non, c'est primordial à ta santé mentale et peu importe ce que tu fais ou plutôt ce que tu ne fais pas pendant ce laps de temps. Tu peux faire une balade, une douche, de la lecture, de la méditation, dormir, rien faire, etc. Bref, quelque chose qui va te ressourcer. Il faut aussi savoir dire les choses clairement à ton entourage, d'exprimer le fait que tu as besoin d'aide, que tu te sens dépassé, car ils ne devineront pas de même, même si nous les femmes, on a souvent tendance à vouloir que l'autre, nos conjoints généralement, comprennent ce que l'on ressent sans parler. Donc il ne faut pas hésiter aussi, et pour terminer, ne pas hésiter, ni avoir honte, parce que ça reste quand même un sujet tabou, de se faire aider par un professionnel de santé, comme un psychologue par exemple, pour passer ce cap. On a vu dans cet épisode ce qu'était la charge mentale. Tu as pu voir qu'elle se manifestait par beaucoup de symptômes similaires à ceux du stress, et qu'elle s'exprimait dans quatre grandes sphères. La sphère émotionnelle, la sphère physique, comportementales et intellectuelles. Il en existe différentes sortes, à savoir la charge mentale éducative, la charge mentale domestique, la charge mentale au travail, la charge mentale écologique et bien d'autres. Ces causes sont multiples et multifactorielles, qui consistent en général à une sur-sollicitation et qui aboutit à une saturation de notre part. Pour éviter l'épuisement dû à cette charge mentale, on a vu que la première étape était de prendre conscience de tout cela, de sortir du déni. Puis, dans un second temps, de revoir son organisation, de faire un tri sur ses différentes tâches, en n'en gardant que les non délégables, de partager les autres et de supprimer les tâches inutiles de son quotidien. On a vu également l'importance de s'établir une routine. Parallèlement à cela, on a vu qu'il ne fallait pas hésiter à exprimer ses besoins et ses émotions à son entourage pour qu'il fasse leur part et aussi d'impliquer les enfants, si l'âge le permet bien entendu. Prendre soin de soi n'est pas une option non plus. Il est primordial de faire des breaks assez réguliers pour éviter la surcharge mentale et exite la culpabilité et surtout le perfectionnisme. Lâcher prise sera le maître mot. Et bien entendu, dans certains cas, se faire accompagner par un psychologue ou un autre professionnel de santé sera nécessaire. J'espère que cet épisode t'a été utile. N'hésite pas à le partager à une personne concernée par la charge mentale, la surcharge mentale. Tu peux retrouver le résumé écrit du podcast directement sur le blog avec tous les liens cités. Si ce n'est pas déjà fait, abonne-toi au podcast Minute Santé pour ne rater aucun épisode. Je te dis à bientôt pour un prochain épisode.