Speaker #0Bienvenue sur mon podcast Minute Santé, qui fait suite au story santé que je faisais il y a quelques temps sur Instagram. Pour ceux et celles qui ne me connaissent pas, je suis Nadia du blog Consumousleep.com. Je te souhaite la bienvenue sur ce podcast où on va essayer de décrypter différents sujets santé pour mieux comprendre les différentes maladies et ainsi mieux les prévenir. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Pour ce tout premier podcast, on va évoquer le sujet qu'est la dépression. Cette maladie qui est de plus en plus fréquente, parfois encore taboue, et qui a touché au moins une personne de notre entourage. On va essayer dans ce podcast de mieux la décrire, pour mieux la comprendre, et surtout de voir quelques éléments de prévention. Si on devait résumer la dépression en quelques chiffres, on pourrait dire qu'elle concerne 15 à 20% de la population, qu'elle augmente de 10 à 20% le risque de suicide, et qu'une personne sur cinq a souffert ou souffrira de dépression au cours de sa vie. On peut classifier la dépression de différentes manières. Tout d'abord selon son type. On différencie classiquement donc la dépression endogène et la dépression psychogène. La dépression endogène, comme son nom l'indique, elle est génétiquement déterminée. Elle est donc plus fréquente chez des personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de dépression ou d'autres maladies psychiatriques. Dans ce cas-là, il n'y a pas de facteur déclenchant. Au contraire, dans la dépression dite psychogène, il existe toujours un facteur déclenchant, par exemple un décès, un divorce, etc. Et ça peut donc atteindre n'importe qui. Une autre classification différencie les dépressions mineures. et les dépressions majeures. La dépression majeure, dont il est question dans ce podcast, et qu'on verra plus en détail tout à l'heure, se caractérise, pour résumer, par des symptômes qui sont présents tous les jours depuis au moins deux semaines, une rupture avec le fonctionnement antérieur, l'existence d'au moins deux symptômes d'une liste préétablie, qu'on verra tout à l'heure également, et un retentissement sur la vie de tous les jours. Ce même épisode dépressif majeur est lui-même classé en trois stades, le léger, le moyen et le sévère. La dépression, elle peut être aussi classée selon son origine. On va parler de dépression primaire et de dépression secondaire. On observe la dépression primaire chez une personne qui est atteinte d'aucune pathologie particulière, et au contraire, la dépression secondaire va intervenir chez une personne qui présente un trouble physique. Par exemple, une dépression secondaire chez une personne atteinte d'un cancer. Avant de rentrer dans le vif du sujet et de voir comment on diagnostique une dépression, on va voir les facteurs de risque qui augmentent le risque de survenue de dépression. Le sexe féminin. Un autre chiffre important, c'est que la dépression est deux fois plus importante chez la femme que chez l'homme. Le fait d'avoir des antécédents familiaux de dépression ou d'autres maladies psychiatriques. L'isolement social, des exemples du fait d'être isolé, de ne pas avoir beaucoup d'amis, la monoparentalité dans certains cas, le fait d'être au chômage, etc. Des événements de vie stressants, comme on a vu tout à l'heure, un licenciement, un divorce, un décès ou autre. Le fait d'avoir des comorbidités. c'est-à-dire d'avoir d'autres maladies associées à la dépression. Par exemple, les patients atteints de maladies physiques qui présentent également un syndrome dépressif. Les personnes ayant des maladies chroniques avec des douleurs qui peuvent occasionner un syndrome dépressif associé. Dans cette deuxième partie du podcast, on va voir comment on fait le diagnostic de dépression, les grandes lignes du traitement conventionnel et quelques éléments de prévention. Comment on fait le diagnostic ? Si on devait résumer la dépression en quelques mots, on pourrait dire état. de privation d'énergie. Le syndrome dépressif, il va comprendre trois axes. Le premier, c'est l'humeur dépressive, qui va se caractériser par une souffrance morale, un sentiment de vide, d'ennui, une perte de l'estime de soi, une auto-dévalorisation et des idées d'incurabilité, qui est le fait de se dire qu'on ne va jamais s'en sortir, qu'on va jamais guérir. Une anédonie, qui est une perte de plaisir, perte des intérêts, une anesthésie affective, une baisse de la libido. Et à l'extrême, aboutir à des états d'incurie qui consistent au fait de ne pas se laver, de ne pas s'habiller, de ne pas entretenir son foyer, etc. Le sentiment de culpabilité est très fréquent également, et les idées suicidaires et les idées de mort. Les idées suicidaires, c'est le fait de vouloir mettre fin à ses jours, avec un scénario précis ou pas, ou des idées de mort, le fait de tout simplement souhaiter la mort, ou au contraire, de la craindre. Le deuxième grand axe, c'est le ralentissement psychomoteur. On voit des gens avec des visages peu expressifs, peu mobiles, avec à l'extrême ce qu'on appelle la mimie, donc le fait d'avoir un visage totalement figé. Un discours ralenti, monotone, avec à l'extrême un mutisme. Une lenteur des déplacements, rareté des mouvements. Les personnes restent cloîtrées dans leur chambre, dans leur lit. Elles sont complètement figées. De l'autre côté, on observe aussi un ralentissement psychique, avec des difficultés de concentration. des ruminations dépressives, donc le fait de ruminer c'est le fait de ressasser toujours les mêmes choses, et une indécision. Tout cela, ça va avoir pour conséquence une baisse des performances et toutes ces conséquences, que ce soit sur la vie professionnelle ou étudiante, pour les étudiants. Le troisième grand axe, ce sont les troubles psychosomatiques. Déjà, au niveau du sommeil, les troubles du sommeil à type d'insomnie, qu'ils soient à type de difficulté d'endormissement ou de réveil précoce, ou les deux, ou d'hypersomnie, donc le fait d'allonger le temps de son sommeil. Au niveau alimentaire, le fait d'avoir une perte d'appétit. ou au contraire une hyperphagie, qui est le fait de manger de façon compulsive, sans faim, généralement plutôt d'être attiré vers des aliments sucrés, à dax glycémique élevé, mais sans pratique compensatoire, c'est-à-dire sans vomissement, etc., qu'on peut retrouver dans d'autres troubles du comportement alimentaire. On peut avoir un retentissement exactement aussi sur la sexualité, avec une baisse de la libido, une perte d'intérêt, et sur d'autres fonctions, pour en citer que quelques-unes, une hypotension. constipation, frilosité, etc. En ce qui concerne le traitement de la dépression conventionnelle, on ne va pas rentrer dans les détails. Les grandes lignes du traitement classique, c'est premièrement le traitement médicamenteux à base d'antidépresseurs. Il faut savoir qu'il existe différents types d'antidépresseurs, différentes familles qui ne visent pas les mêmes choses. Deuxième grand axe, c'est le traitement symptomatique, le temps que les antidépresseurs fassent effet, qui vont traiter les symptômes d'anxiété, d'insomnie ou d'agitation. Le troisième grand axe, c'est la psychothérapie, qui peut être proposée soit seule, plutôt dans les épisodes pas trop graves, soit accompagnée conjointement avec les antidépresseurs. Le quatrième grand axe, c'est le traitement de la cause. Et le cinquième grand axe, c'est toutes les mesures d'hygiène de vie, donc l'hygiène alimentaire, l'hygiène physique, donc le fait d'avoir une pratique sportive. D'ailleurs, certaines études montrent que le sport est aussi efficace que les antidépresseurs en ce qui concerne les... Les épisodes dépressifs minimes à moyen. Le fait d'éviter aussi d'aggraver ces épisodes en évitant la consommation de café, de tabac, d'alcool ou de drogue comme le cannabis ou autre. Dans cette dernière partie du podcast, on va voir quelques éléments de prévention primaire et secondaire en ce qui concerne la dépression, principalement sur le plan nutritif, mais aussi sur le plan activité physique. Et on va voir à la fin quelques solutions naturelles, quelques pistes de solutions naturelles. Sur le plan nutritionnel, on a différents facteurs qui agissent sur l'humeur. En effet, la façon dont on mange a une répercussion sur notre humeur. C'est pour ça qu'il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée. On peut donc agir sur différents facteurs. Premièrement, avoir un poids santé. On a vu de par les études que l'obésité et la dépression sont souvent associées. Et certaines études suggèrent que le syndrome métabolique et le syndrome... de l'humeur impliquée dans la dépression pourrait avoir un mécanisme psychopathologique commun. Cela implique d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour avoir un repère, on peut se référer au régime méditerranéen, c'est-à-dire riche en fruits, en légumes, en légumineuses, en céréales, en bonnes graisses et limité en produits laitiers, viande rouge, etc. C'est un exemple d'alimentation équilibrée. Ce n'est pas un repère universel, mais pour avoir un premier repère. Certains aliments sont à privilégier lors d'une dépression et au contraire à éviter. Les principaux aliments qu'il faut éviter, c'est tout ce qui est aliment qui va plutôt favoriser l'inflammation. Du coup, tout ce qui est aliment industriel, aliment préparé. Et au contraire, favoriser les aliments qui sont plutôt anti-inflammatoires et qui vont favoriser la sécrétion de la sérotonine, qui est une hormone qui est en manque lors d'une dépression. Par exemple, l'ananas, l'aubergine, l'avocat, banane, brocoli, carotte, enfin tous les fruits et légumes, les oléagineux en général. Le deuxième grand axe, ça va être de consommer moins de sucre. Quand je dis sucre, c'est surtout les sucres à index glycémique élevé. Les études montrent que la consommation excessive de sucre, et à l'extrême le diabète, est plus à risque de développer une dépression par rapport à la population générale. Et donc, au contraire, la consommation de glucides complexes, enfin de sucre à index glycémique bas, est un facteur protecteur. Et ça, associé aussi à un régime plutôt riche en protéines. Certaines études montrent qu'un régime pauvre en glucides est associé avec des symptômes dépressifs. Donc attention, attention à certains régimes amégrissants, notamment ceux de type hyperprotéiné ou les régimes qui bannissent totalement les glucides à index glycémique bas. Ce type de régime restrictif a tendance à aggraver les symptômes de la dépression. Le quatrième grand axe, ça va être d'avoir une alimentation riche en vitamines B, et notamment la vitamine B12, B9, B1, B2 et B6. On en retrouve notamment dans la levure de bière, qu'on peut prendre en supplémentation par exemple. Et à titre d'exemple, on retrouve des vitamines du groupe B, principalement dans les céréales complètes, le foie, les germes de blé, tout ce qui est poisson et fruits de mer, les légumes, le riz complet, etc. On retrouve aussi de la vitamine B12 dans la spiruline, qui est en plus riche en fer. Ensuite, le cinquième grand axe, c'est l'importance des oméga-3. Toutes les études ne sont pas unanimes sur l'efficacité des oméga-3, mais certaines montrent que les oméga-3 sont plutôt bénéfiques en cas de dépression et un certain nombre d'autres affections. On en retrouve par exemple dans tous les végétaux, les poissons gras, tels que le saumon, la sardine, les macros, etc. Le sixième grand axe au niveau alimentaire, c'est de plutôt favoriser les aliments riches en antioxydants. C'est en général tous les légumes et fruits crus. Par exemple... Pour citer quelques exemples, le brocoli ou bien en épices, le curcuma. Le septième grand axe, c'est une supplémentation en magnésium. Deux façons de faire. Soit avoir une alimentation riche en magnésium, donc miser sur tout ce qui est légumineuse ou élégineuse, ou bien miser d'emblée sur une supplémentation. Il y a différents types de supplémentations en gélules ou bien le magnésium marin qui est plus efficace généralement. Le magnésium va être plutôt efficace contre les symptômes de stress et d'anxiété. Huitième axe, l'inositol. Donc certaines études montrent que... le fait d'apporter un peu plus d'inositol lors d'épisodes dépressifs améliorait les symptômes. On en retrouve notamment dans tout ce qui est légumes, céréales complètes, et ça joue plutôt sur les symptômes d'anxiété. Neuvième grand axe, c'est d'avoir une alimentation riche en lithium. C'est sur le même principe, le fait d'augmenter un peu l'apport de lithium va favoriser et permettre de réguler l'humeur. On en trouve par exemple dans les céréales, laitues, pommes de terre, légumes verts, viande, oeufs, poissons, etc. Donc voilà quelques clés sur le plan alimentaire. On va voir maintenant tout ce qui est activité physique. Pour faire simple, l'activité physique va permettre d'augmenter les endorphines et ainsi générer une sensation de bien-être, mais aussi favoriser la sécrétion de sérotonine. Le fait de faire une activité physique en extérieur, que ce soit une marche ou autre, ça va permettre conjointement de s'exposer à la lumière et ainsi de diminuer la symptomatologie de la dépression. Car oui, la luminothérapie est efficace, surtout... lors des dépressions, des déprimes saisonnières, mais aussi en cas de dépression classique. En été, profitez du soleil. En hiver, il existe des lampes de luminothérapie. Il est bien de s'y exposer tous les matins, selon le modèle de la lampe, de 15 minutes à 1 heure. Le sport va aussi permettre d'avoir une action anti-inflammatoire. Ça va permettre de réguler certains dysfonctionnements hormonaux présents dans la dépression et de réduire le stress, les émotions négatives, et ça va améliorer l'estime de soi. Comme on l'a vu tout à l'heure, le sport, pour les épisodes dépressifs modérés et légers, a montré une efficacité identique que les antidépresseurs. Ensuite, en technique naturelle, il y a tout ce qui est relaxation. Ça va plutôt agir sur les symptômes d'anxiété. N'hésitez pas, si vous êtes concerné ou si vos proches sont concernés, de vous faire accompagner par une sophrologue ou un sophrologue. La cupimpture aussi est intéressante, surtout en début de traitement, pour des personnes qui prennent un traitement antidépresseur ou... Lors de l'arrêt de celui-ci, ça va permettre de tranquilliser la personne, mais aussi d'agir sur les troubles du sommeil et la fatigue dues à la dépression. On va voir maintenant quelques pistes de solutions naturelles, principalement de la phytothérapie. A ne bien sûr pas prendre en automédication, car ce n'est pas parce que c'est naturel qu'il n'y a pas de danger. On peut citer par exemple la passiflore, la camomille et la mélisse, qui ont un effet anxiolytique naturel. L'angélique et le millepertuis, qui sont deux plantes efficaces contre la dépression et le stress. Ou encore le chardon-marie. le griffonia ou la griffonia, la gentiane, etc. En plus simple et moins dangereux, le safran à saupoudrer sur tous vos plats. Il existe également des compléments alimentaires. Le bramie ou encore le curcuma dont on a déjà parlé tout à l'heure. En autre solution naturelle alternative complémentaire, tout simplement l'écriture. Pourquoi ? Ça va permettre de vous décharger et de vraiment coucher sur le papier tout ce qui est surcharge mentale, que ça soit positif ou négatif, vraiment d'écrire tout. les sentiments qui vous passent par la tête. Alors voilà, tout ça, ce sont des pistes de solutions. Il faut tester, voir ce qui marche pour vous, ce qui ne marche pas, faire des associations de plusieurs solutions. Mais dans tous les cas, pour ce qui est phytothérapie ou complément alimentaire, ne jamais, jamais, et j'insiste, jamais faire de l'automédication. Toujours se faire accompagner soit par un phytothérapeute pour les plantes, par un aromathérapeute si vous décidez d'utiliser des huiles essentielles, et surtout d'en référer à votre médecin traitant pour voir ce qui est compatible. avec votre traitement, si vous prenez un traitement pour la dépression, ou si vous prenez tout autre traitement pour autre raison. Et puis enfin, pour finir, je sais que la plupart des gens qui me suivent sont musulmans ou croyants, et si tu n'es pas croyant et que tu écoutes ce podcast, c'est pas grave, mais dans ce genre d'affection, ce qui est important aussi, c'est de retourner à Dieu, de s'en remettre totalement à lui. Donc, Al-Tawakkol, implorer son secours tout en ayant recours aux causes de guérison précédemment citées. Donc, les médicaments du cœur, il y en a plusieurs, la lecture du Coran, le dhikr. la méditation sur la création, etc. Pour les gens non croyants, il y a toute autre forme de spiritualité qui est à développer, peu importe ce en quoi vous croyez, mais l'idée c'est de vraiment privilégier l'être plutôt que l'avoir, car actuellement nous sommes dans une société de surconsommation, de sur, sur, sur, où tout est excessif. Le cerveau humain parfois n'arrive pas à suivre et en découle toutes sortes de dépressions. Donc voilà pour ce premier podcast sur le sujet de la dépression. J'espère qu'il vous aura été utile, que ce soit pour toi ou pour quelqu'un de ton entourage. Et tu auras compris que dans un premier temps, ce qui est essentiel, c'est de diagnostiquer la dépression et qu'une fois celle-ci décelée, différentes options s'offrent à toi. Donc si on devait récapituler, tout se joue au niveau de l'alimentation, en ayant un poids santé, en diminuant les sucres à index glycémique bas, en favorisant la consommation de glucides complexes et de protéines, en consommant des aliments. riche en vitamine B, en oméga 3, en magnésium, en inositol, en ayant une activité physique en plein air régulière et en ayant recours à des techniques complémentaires comme la relaxation ou encore l'acupuncture et bien entendu, le plus important pour les personnes croyantes, le Tewakul. Je vous remercie d'avoir écouté ce premier podcast. S'il vous a plu, n'hésitez pas à le soutenir en partageant, en likant, en notant et en parler autour de vous. Je vous dis au revoir et je vous retrouve pour le prochain podcast qui aura pour thème la détox digitale, tout un programme.
