Speaker #0Bienvenue sur le podcast Minute Santé, le podcast pour prendre soin de votre santé où l'on décrypte différents sujets santé en misant avant tout sur la prévention. Car comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Je suis Nadia, blogueuse santé sur penseauxmuslim.com et médecin. Je suis passionnée par la médecine et les alternatives naturelles. J'espère vous aider au travers de ce podcast à prendre soin de votre santé en prenant en compte toutes les sphères de votre vie. N'hésitez pas à vous abonner au podcast pour ne rater aucun épisode. et prendre votre santé en main dès aujourd'hui. Bienvenue dans ce nouvel épisode de Minute Santé, où aujourd'hui on va parler d'un sujet qui touche beaucoup d'entre nous, à savoir la fatigue mentale et surtout comment retrouver de l'énergie au quotidien. Je vous laisse vous installer confortablement avec pourquoi pas une bonne tisane et let's go pour comprendre ensemble ce qu'est la fatigue mentale, d'où elle vient et surtout comment s'en libérer. Au programme de cet épisode, on va essayer de balayer ensemble les causes. de cette fatigue mentale, les symptômes qui doivent vous alerter, puis enfin les solutions concrètes sur tous les plans de votre vie. Alimentation, micronutrition, organisation, hygiène de vie et spiritualité. Donc c'est tout un programme. Donc n'oubliez pas de soutenir le podcast, c'est très important, en le commentant par exemple sur Apple Podcast ou YouTube, en le notant aussi sur Apple Podcast ou Spotify, ou en vous abonnant sur la plateforme de votre choix, ou tout ça à la fois. Donc je vous laisse. avec l'épisode du jour et je vous souhaite une bonne écoute. Allez, c'est parti. On va commencer par le commencement. Oui, on ne va pas commencer par la fin. De déjà voir ensemble qu'est-ce que la fatigue mentale et qu'est-ce qui la provoque. Pour mieux combattre un ennemi, je vous dis toujours qu'il faut bien le connaître. La fatigue mentale, qu'on appelle aussi fatigue psychique, c'est cet épuisement de l'esprit qui va nous empêcher de nous concentrer, par exemple, de prendre des décisions ou tout simplement de profiter de sa vie. Mais d'où vient cette fatigue mentale ? Cette fatigue mentale, elle n'apparaît pas par magie. Il y a généralement plusieurs facteurs de risque, plusieurs causes en jeu. Et c'est souvent des causes qui vont être entremêlées. Donc on va essayer de passer en revue ensemble les causes les plus fréquentes. Premièrement, il y a le stress chronique et la surcharge de travail. C'est malheureusement une cause très répandue de nos jours. Des horaires à rallonge, des échéances serrées, la fameuse charge mentale quand on a mille choses à penser en même temps. Et tout ça, en fait, ça va maintenir notre cerveau en alerte constante et sans repos. Et le stress chronique, lui, il active en permanence notre réponse combat ou fuite. Donc, en fait, c'est notre système nerveux sympathique. Et ça, à la longue, c'est qui va épuiser nos ressources mentales sur la durée. Donc, essayez d'imaginer votre cerveau comme un ordinateur. Et imaginez, s'il a 50 onglets ouverts en permanence, il va forcément ramer. C'est vraiment pareil. force d'être toujours en sur régime ça peut conduire au fameux burn out c'est vraiment le point de rupture où on n'a plus d'énergie du tout donc c'est pourquoi c'est très très important d'identifier ce stress chronique en amont pour éviter justement cette complication et c'est pas la seule j'ai consacré un épisode tout entier au burn out c'est l'épisode 10 si ça vous intéresse donc le schéma typique par an vous avez déjà rêvé la nuit que vous répondiez à des emails ou que vous faisiez la vaisselle dans votre sommeil, ou c'est juste avant de dormir, ou vous dites « mince, j'ai oublié la machine » , c'est peut-être le signe que votre cerveau a du mal à se mettre sur « off » . Deuxièmement, la deuxième cause, ça peut être le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité. Vous l'avez sans doute remarqué, après une nuit blanche ou trop courte, on a l'esprit pas très clair, la mémoire qui nous fait défaut, etc. Ce n'est pas une coïncidence. Le sommeil permet de régénérer notre cerveau, entre autres. Et si on ne dort pas assez du coup, ou si notre sommeil est sans cesse interrompu, le cerveau n'a pas le temps de faire en quelque sorte le ménage et de consolider les différentes informations de la journée passée. Donc le résultat, c'est une fatigue cognitive, des troubles de la concentration et de la mémoire dès le lendemain matin. Et sur le long terme, le fait d'avoir un déficit de sommeil accumulé, ça pèse vraiment lourd dans la balance de la fatigue mentale. Donc pareil, si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet du sommeil, j'y ai consacré une masterclass. où je vous donne toutes les clés pour l'améliorer de façon naturelle. Le lien de la Masterclass, il est dans la bio. Troisième crouse assez fréquente, c'est une alimentation inadéquate et l'installation de carences. Notre cerveau, il a besoin de beaucoup d'énergie et de bons nutriments. Il consomme à lui tout seul une part énorme des calories qu'on ingurgite chaque jour, notamment sous forme de glucose, mais aussi de vitamines, de minéraux, etc. Donc si on saute des repas, ou si on mange trop de sucre à index glycémique élevé, ou si on mange trop d'aliments... ultra transformés ou si on manque de certains micronutriments essentiels comme, pour en citer quelques-unes, les vitamines du groupe B, le magnésium, le fer ou encore les oméga-3, le cerveau risque de tourner au ralenti. Donc une mauvaise alimentation, ça affecte notre niveau d'énergie, ça affecte nos capacités cognitives. Donc sans essence de qualité, la machine elle calme. Par exemple, un déficit en magnésium, ce qui est un minéral clé pour la transmission nerveuse, ça peut favoriser le fait d'être irritable, l'anxiété, augmenter cette sensation de fatigue. Et pareil, un manque de fer en cas d'anémie, ça réduit l'oxygénation du cerveau, ça provoque du coup aussi une grande fatigue. Et on reparle de tout ça plus en détail plus tard, quand on verra les solutions sur le plan alimentaire. Quatrième grande cause de fatigue mentale, c'est l'hyperstimulation cognitive. Pour faire simple, trop d'informations. On vit vraiment une époque qu'on pourrait qualifier d'infodémie, c'est-à-dire plein de notifications sur téléphone, multiples sollicitations, trop d'informations, on est matraqué à longueur de journée. Notre attention, du coup, pardon, elle est souvent éparpillée sur plusieurs tâches en même temps. Et c'est ça qui peut conduire à une surcharge mentale. Le cerveau, il n'est pas fait pour être en permanence sollicité. Lorsqu'on le force justement à jongler entre trop de choses, il s'épuise. Donc, après une journée passée à traiter des dizaines d'emails, des messages sur WhatsApp, des réunions Zoom et des décisions à prendre à droite à gauche, ce n'est pas étonnant qu'on se sente le cerveau en compote le soir. Donc en fait, être entouré de trop de distractions, que ce soit du désordre visuel, du bruit, des écrans partout, ça crée une forme de surcharge mentale où le cerveau a du mal à prioriser les informations importantes et les informations qu'il reçoit. Il y a même des recherches qui montrent, même qu'un environnement très encombré et chaotique, ça peut faire monter notre hormone. qu'on appelle l'hormone du stress, quand elle est en excès, c'est le cortisol. Et du coup, dans ces cas-là, il peut être en excès et donc délétère. Donc la maison en désordre qui nous accueille le soir après le travail, au lieu de nous relaxer, elle peut donc surcharger encore notre mental. Et je comprends, moi perso, je comprends tout à fait ce truc-là, parce que quand je fais le ménage, c'est comme si j'avais fait le ménage dans ma tête. Et à contrario, quand par exemple, je donne toujours l'exemple de la chambre de mes enfants, elles sont souvent en dessous-dessous, en fait, des fois, je n'ose même pas. rentrer dans leur chambre ni regarder tellement ça me stresse. Cinquième grande cause de fatigue mentale, c'est l'omniprésence des écrans et le manque de pause. C'est un peu dans le même ordre d'idée que l'hyperstimulation. Ce que j'entends dire par les écrans, c'est les téléphones, les ordinateurs, la télévision, etc. Les écrans, ils sollicitent notre attention. Et la lumière bleue qui est émise par les écrans sur tout le soir, ça va perturber notre horloge interne et donc notre sommeil. Donc beaucoup d'entre nous passent de longues heures devant l'ordinateur, devant le téléphone, à scroller sans faire de pause. Or, sans pause, notre cerveau il fatigue. Sa capacité à rester concentré, elle va décliner au fil des heures. C'est un peu comme un muscle en fait. C'est comme si là, notre cerveau c'est un muscle et c'est comme si on ne le relâchait jamais en fait. Donc pareil, ça on va y revenir plus tard quand on parlera des solutions, mais retenez dès maintenant que de ne pas s'accorder de vraies pauses, ça contribue à la fatigue mentale en fin de journée. Sixième. grande cause, enfin je vais en citer plusieurs parce que d'autres causes existent, par exemple vivre ou travailler dans un environnement bruyant, dans un environnement mal éclairé, dans un environnement stressant, ça contribue à nous épuiser. Ça peut être aussi d'être atteint d'une maladie chronique, de douleurs chroniques, ça va mobiliser une grande partie de notre énergie mentale pour gérer l'inconfort, ce qui en laisse moins pour le reste. Et enfin, il y a aussi la fatigue émotionnelle qui joue aussi. Par exemple, si on traverse une période difficile, un deuil, des conflits familiaux, des soucis financiers, etc., nos émotions désagréables, qui vont être parfois permanentes pendant ces épreuves-là, elles peuvent engendrer une fatigue de fond. Et du coup, cette fatigue émotionnelle, elle va se manifester par une lassitude, un détachement, une difficulté à ressentir de la joie. Elle est vraiment très proche de la fatigue mentale, mais en fait, tout simplement parce que l'une influence l'autre. L'esprit et le cœur étant liés, bien entendu. Donc, en résumé, la fatigue mentale, elle a souvent plusieurs causes. trop de stress, pas assez de repos, une hygiène de vie pas très optimale et un environnement pas toujours protecteur. C'est vraiment un cercle vicieux qui peut s'installer. Donc le stress, il empêche de dormir, le manque de sommeil, il amplifie le stress, etc. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses portes de sortie pour briser ce cercle vicieux. Et avant d'y venir à ces fameuses solutions, on va d'abord voir ensemble comment reconnaître cette fatigue mentale et savoir si au final, ça vous concerne. Donc, comment savoir si ce que vous ressentez... eh bien, c'est de la fatigue mentale et pas juste un petit coup de mou passager. Il y a des signes assez révélateurs. Donc, bien sûr, chaque personne est différente et on n'a pas tous et toutes les mêmes symptômes en même temps, ni les mêmes d'une personne à l'autre. Mais si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces descriptions, c'est peut-être qu'il est temps d'agir pour ne pas que ça empire. Donc, let's go, on va voir ensemble quelques-uns de ces symptômes. Ce n'est pas une liste exhaustive. Donc, premièrement, ça peut se manifester par des difficultés de concentration. C'est un des symptômes très courants, par pathologie bien entendu, qui... atteint la concentration. Donc, vous pouvez avoir du mal à rester concentré sur une tâche plus de quelques minutes. votre esprit part dans tous les sens, vous lisez la même phrase dix fois sans la comprendre, ou vous oubliez ce que vous alliez faire dans la pièce où vous venez d'entrer. Donc cette difficulté à maintenir l'intention est vraiment typique de la fatigue psychique. En fait, le cerveau est saturé et donc il n'arrive plus à faire le tri correctement. Deuxième symptôme, c'est une lassitude dès le réveil. Vous venez de vous lever et pourtant vous vous sentez déjà épuisé mentalement avant même d'avoir commencé la journée. C'est comme si en fait votre cerveau n'avait pas rechargé ses batteries pendant la nuit. Et cette sensation de jamais être frais ou fraîche, même après du repos, c'est un signal d'alarme. Donc ça peut indiquer que le stress y reste élevé. Peut-être que vous ruminez vos soucis la nuit par exemple, ou que votre sommeil n'est pas assez récupérateur. Troisième symptôme, c'est une baisse de la performance cognitive globale. C'est-à-dire que tout paraît plus difficile qu'avant. Par exemple, résoudre un problème simple, prendre une décision, apprendre quelque chose de nouveau. vous sentez que vous êtes au ralenti et que vous avez besoin de prendre beaucoup plus de temps. Par exemple, au travail, vous prenez deux fois plus de temps pour boucler un dossier qui d'habitude ne vous posait pas problème. La fatigue mentale, elle peut aussi se manifester par une réduction de la capacité à traiter l'information et à résoudre les problèmes du quotidien aussi. Bon, il faut peut-être que je me pose des questions parce que j'ai déjà deux signes sur trois là. Quatrième signe, désoubli et des erreurs d'étourderie. Bon, hors syndrome de Pierre Richard. Ça, nous, c'est toute l'année. Mais plus sérieusement, si ce n'est pas habituel chez vous, vous n'êtes pas un Pierre Richard d'habitude, et que d'un seul coup, vous égarez vos clés, vous oubliez un rendez-vous important, ou bien vous faites des lapsus, des petites erreurs bêtes à répétition, comme si un peu c'était votre mémoire, en fait, c'est la mémoire immédiate et votre attention aux détails qui fait défaut. Donc, ce n'est pas rare qu'une personne mentalement fatiguée oublie des détails importants, ou se trompe même dans des tâches routinières. Et ça peut être frustrant et même... anxiogène, on peut se demander « mais qu'est-ce qui ne va pas chez moi en fait ? » Mais rassurez-vous, ce n'est pas un signe de démence précoce, enfin dans la majorité des cas, c'est juste de la surcharge mentale et c'est réversible tout simplement avec du repos. Cinquième signe, ça peut être des changements d'humeur et de l'irritabilité. Quand on est épuisé mentalement, notre régulation émotionnelle en prend un coup. Donc on peut se sentir irritable, affleur de peau, s'emporter pour pas grand chose ou au contraire pleurer plus facilement que d'habitude. Et cette irritabilité qui peut paraître sans raison, mais c'est sans raison apparente, elle fait partie des symptômes courants. Ça peut être aussi, voilà, vous avez moins de patience avec vos proches, avec vos enfants, avec votre mari, votre femme, enfin bref, vous vous sentez aussi étrangement vidé émotionnellement. C'est tout simplement le signe que vos réserves d'énergie mentale, elles sont basses et du coup, le moindre grain de sable, ça va vite devenir une montagne insurmontable. Sixième signe, ça va être des symptômes physiques associés. Donc même si la fatigue mentale, c'est dans la tête, Le corps, il peut aussi vous envoyer des signes. On peut somatiser et ça peut s'exprimer par des maux de tête, par exemple, des maux de tête fréquents, plus fréquents que d'habitude, des tensions musculaires, par exemple les épaules nouées, les mâchoires crispées, mal au dos. Ça peut être des troubles digestifs qui vont être liés au stress ou encore un appétit changé. Certaines vont se réfugier dans le grignotage sucré ou salé, d'autres n'ont plus faim du tout. Vous pouvez aussi avoir des troubles du sommeil, des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes. qui vont entretenir le problème d'ailleurs. En gros, le corps et l'esprit, ils sont liés. Donc une tête fatiguée, ça peut donner un corps fatigué. On se sent lourd, lourde, on se sent mou, molle, et on a du mal à se lever de son lit le matin. Bien entendu, ce n'est pas une liste exhaustive, mais si vous vous reconnaissez dans ces signes, ne paniquez pas. La fatigue mentale, ce n'est pas incurable. On peut agir. Et la première étape, vous l'avez déjà franchie en écoutant ce podcast, c'est de prendre conscience de cet état. Et si vous restez dans le déni, par contre, oui, ça va s'aggraver. Maintenant qu'on a pris connaissance de ce que c'est la fatigue mentale et de ses différentes causes, on va voir ensemble les solutions à cette fatigue mentale. Bonne nouvelle, il existe tout un tas de solutions pour sortir de la fatigue mentale. L'approche doit vraiment être globale, parce que l'épuisement a des causes multiples. Il n'y a pas de solution miracle, et celui ou celle qui vous dit le contraire, fuyez-le. On va donc jouer sur plusieurs tableaux pour espérer une amélioration. Le corps. l'organisation de vie, l'esprit et même l'âme. Vous n'avez pas besoin de tout appliquer d'un coup, ni de tout appliquer à la lettre. Piochez ce qui vous parle le plus pour commencer et allez-y à votre rythme, petit à petit. Le but, ce n'est pas de vous surcharger avec une autre liste de choses à faire. Maintenant qu'on est d'accord avec ça, on peut commencer. Et du coup, justement, pour vous éviter de vous surcharger mentalement, parce que ce n'est pas le but, je vous propose de structurer ces solutions en plusieurs catégories pour bien s'y retrouver. On va commencer avec la nutrition, puis la micronutrition, la phytothérapie, l'aromathérapie, l'organisation du quotidien, l'hygiène de vie physique, l'hygiène de vie spirituelle, tout ce qu'on appelle le soutien social et les pratiques de pleine conscience et de gratitude. Ça, j'en parle un peu de façon disséminée. Alors, c'est parti pour votre boîte à outils anti-fatigue mentale. Premièrement, voyons ensemble l'aspect nutritionnel et micronutritionnel ou comment nourrir votre cerveau fatigué pour plus d'énergie. Notre alimentation, il faut l'avoir comme un carburant. Et c'est pour ça que je vais commencer par vous parler de ça. Pour qu'une voiture avance, il faut mettre de l'essence. Je ne vous apprends rien. Et pour que notre cerveau carbure bien, il lui faut de bons nutriments. Et ça, on l'oublie parfois. Mais l'alimentation, elle influence directement notre cerveau et notre niveau d'énergie mentale. Alors premièrement, comme je vous le dis à presque tous les épisodes, essayez de manger varié et équilibré. Je sais des fois que c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout quand on est épuisé, je sais, mais essayez de donner à votre cerveau des glucides de bonne qualité, par exemple des céréales complètes, des légumineuses, qui vont vous fournir de l'énergie sur la durée, plutôt que des glucides d'un index glycémique élevé qui vont aggraver votre fatigue en vous fournissant une énergie en dent de scie. Accompagnez ces bons glucides de protéines de qualité, viande blanche, poisson, oeuf, légumineuse, noix par exemple, pour apporter des acides aminés essentiels à la fabrication des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, qui vont jouer sur l'humeur et la motivation. N'oubliez pas les bonnes graisses, les oméga-3 notamment, qu'on trouve dans les poissons gras, saumon, sardines, macros, ou dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, les olagineux, encore une fois. Les oméga-3, c'est des composants essentiels des membranes de nos neurones, donc un apport suffisant, c'est associé à de meilleures fonctions cognitives et un moral plus stable. Deuxièmement, faites le plein de vitamines et de minéraux anti-fatigue. certaines carences accentuent la fatigue mentale. Par exemple, la carence en vitamine D. Elle est très fréquente en plus, surtout en saison automne-hiver. Elle peut se manifester par de la fatigue, un moral pas au top. Et la vitamine D, on la trouve dans le poisson, le jaune d'œuf, mais souvent une supplémentation est nécessaire, notamment en période automne-hiver. Je vous laisse demander conseil à votre médecin. Le magnésium, lui, c'est le minéral antistress par excellence. Il régule notre activité neuronale et il soutient notre système nerveux. Une carence en magnésium, ça peut entraîner des symptômes comme une nervosité, des troubles du sommeil, une irritabilité. Donc pas étonnant que vous soyez épuisé dans ce cas. Donc pensez aux eaux minérales riches en magnésium de façon épisodique en cure, aux amandes, bananes, chocolat noir. Donc oui, une bonne excuse pour un petit carré de chocolat noir à 70% de cacao. Et ensuite, il y a aussi les vitamines, les vitamines du groupe B, notamment B1, B6, B9, B12, qui sont aussi très très importantes pour le système nerveux. Dans quoi on les trouve ? Par exemple, dans les légumes verts, les céréales complètes, encore une fois, la levure de bière, etc. Donc, une alimentation équilibrée, normalement, c'est censé couvrir ses besoins. Mais en période de fatigue intense, ça peut être bénéfique de prendre des compléments alimentaires, un complément multivitamine, par exemple, pour combler ses manques. Et ça, parlez-en à un professionnel de santé, surtout si vous avez un régime alimentaire particulier, végétarien, etc. Troisièmement, hydratez-vous correctement. C'est tout bête, mais on n'y pense pas assez. La déshydratation, même légère, elle affecte le cerveau. Il y a des études qui montrent que quand on perd ne serait-ce que 1 à 2% de son eau corporelle, ce qui peut arriver par exemple juste après une forte transpiration, ou si on oublie de boire toute la journée, ça peut causer des maux de tête, des troubles de la concentration et de la fatigue. En fait, je vous donne une comparaison un peu bizarre. Imaginez-vous un raisin sec versus un raisin frais. C'est lequel qui est le plus plein d'énergie, plein d'eau ? Enfin, désolé pour la comparaison forneuse, mais c'est pour que ça vous soit plus parlant entre vous hydrater et vous pas hydrater. Alors, buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée pour ne pas finir en mode raisin sec. Et si vous trouvez l'eau pas bonne en goût, ça arrive, il y a des gens qui n'aiment pas ça, variez avec des tisanes, de l'eau infusée avec un peu de citron, ça vous permettra d'en boire un peu plus. Et attention aussi à l'excès de caféine. Un café le matin, c'est un coup de pouce, mais à haute dose, la caféine, ça peut accroître. L'anxiété et perturber le sommeil, et là, c'est contre-productif au niveau fatigue. Et puis en plus, c'est diurétique, donc ça vous fait éliminer de l'eau quand vous en buvez en excès. Donc, hydratez-vous surtout avec de l'eau ou des boissons non excitantes. Quatrièmement, évitez les excès d'aliments entre guillemets fatigants. Bon, j'invente ce mot, c'est pas grave. C'est tout ça pour vous dire qu'il y a des aliments qui, quand ils sont en excès, ils vont vous vider de votre énergie. Alors oui, certains aliments peuvent amplifier votre fatigue mentale. C'est par exemple les repas. trop lourds, trop riches en mauvaise graisse, qui vont demander une digestion très importante et qui vont détourner du sang vers l'estomac au détriment du cerveau, d'où le fameux coup de barre après un gros burger frito-cuic. Alors aussi, attention aux sucreries en excès, le sucre, appelle le sucre en plus, et les variations de la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, fatiguent le cerveau. Donc bien manger, c'est une manière de soutenir votre corps, vous lui donnez en quelque sorte des briques de bonne qualité pour... reconstruire son énergie. Mais l'alimentation ça n'explique pas tout. Parfois Tout est top de ce côté et on est quand même fatigué mentalement et on a donc besoin quand même d'un coup de pouce supplémentaire. Et c'est là que la phytothérapie et la rheumathérapie peuvent intervenir, bien sûr, en toute sécurité et pas en automédication. Donc les conseils qui suivent, ne dispense pas de consulter un professionnel de santé naturelle et votre médecin. Merci. Donc les plantes et surtout les plantes adaptogènes, elles sont vraiment intéressantes en cas de fatigue mentale. Alors Allah, il a mis à notre disposition de nombreuses plantes médicinales capables de nous aider, de nous soutenir en cas de stress chronique. Et bien sûr, tout ça, c'est toujours en complément d'une bonne hygiène de vie de base. Donc encore une fois, il n'y a pas de méthode miracle, il faut toutes les pièces du puzzle. Donc parmi les plantes les plus intéressantes pour la fatigue mentale, on trouve donc, comme je l'ai déjà dit, les plantes adaptogènes. Ce terme, qu'est-ce que ça signifie ? C'est qu'en fait, ces plantes-là, elles aident l'organisme à s'adapter au stress. à retrouver un équilibre. Je vous donne quelques exemples. C'est une sélection, ce n'est pas exhaustif. Il y en a des autres. Premièrement, la rhodiola. Je vous en ai déjà parlé, si ça vous intéresse, dans l'épisode 76. La rhodiola, c'est une plante adaptogène qui est utilisée pour combattre la fatigue et augmenter la résistance au stress. Elle améliore les symptômes de stress, les symptômes de fatigue, elle améliore l'humeur aussi et les capacités de concentration. Parfois, les effets positifs peuvent mettre du temps à apparaître. C'est une... Certains ont de la chance de céder la première semaine de traitement et parfois ça prend plusieurs semaines. La rhodiola agit en modulant les niveaux de certains neurotransmetteurs et en réduisant l'impact du stress sur le cerveau. En plus, elle est généralement bien tolérée avec très peu d'effets secondaires en règle générale. Donc elle est plutôt sûre, mais ça ne vous dispense pas de consulter avant d'en prendre parce qu'il faut quand même que ça soit bien sécurisé. La rhodiola va vous permettre d'améliorer vos performances mentales, surtout si vous êtes sous stress. Même si on a encore besoin de mieux comprendre son mécanisme. Mais pour résumer, la rhodiola combat la fatigue psychique et elle prévient le burn-out. Deuxième plante adaptogène intéressante, c'est la schwaganda. C'est une plante adaptogène qui est aussi connue pour réduire le stress et l'anxiété. La schwaganda peut faire baisser le niveau de cortisol, qui est souvent en excès en cas de stress. et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes stressées. Donc la shuanganda, elle aura aussi des effets positifs sur le mauvais stress, mais aussi sur la mémoire et les fonctions cognitives, tout en étant elle aussi bien tolérée dans l'ensemble. Donc en gros, c'est un antistress naturel qui peut indirectement aider à recharger nos batteries mentales en calmant le système nerveux. Donc cette plante, elle est efficace, encore une fois, pour réduire le stress et l'anxiété, notamment en ayant un effet bénéfique sur le sommeil, parce que... Elle aide à retrouver un sommeil réparateur qui est, comme on l'a vu tout à l'heure, très important quand on est épuisé. Troisième plante, le bacopa ou qu'on appelle aussi le brami. Cette plante, c'est un tonique cérébral et donc ça permet d'améliorer la mémoire, la concentration et de nous donner les idées un peu plus claires. Elle peut être bien notamment chez les étudiants pendant les périodes d'examen notamment. Et du coup, le bacopa ou le brami améliore la vitesse de traitement de la formation et l'attention. Il a des propriétés antioxydantes. qui va permettre de protéger nos cellules nerveuses contre les radicaux libres. Le bacopa, comme les deux autres plantes que j'ai citées, c'est aussi une plante adaptogène, et donc ça peut aider à mieux gérer son stress en diminuant l'anxiété notamment. Il peut être intéressant chez les personnes qui sont un peu dans le brouillard mentalement. Et en plus, il contient du calcium, du phosphore, de la vitamine C et du fer. Donc si vous avez des carences de ce côté-là, ça peut être bénéfique et faire du deux en un. Par contre, il met du temps à agir. Donc parfois, il faut compter plusieurs semaines de prise régulière pour en ressortir pleinement les effets sur ses capacités cognitives. Quatrième plante, c'est le safran, qui a des bienfaits sur notre humeur. Donc le safran, il contient des composés qui ont des effets antidépresseurs et anxiolytiques. Et la prise d'extrait de safran, ça peut améliorer les symptômes de la dépression légère à modérée. Donc le safran en phytothérapie, ce n'est pas simplement saupoudrer sur vos plats. Il n'y aura pas assez de doses, entre guillemets, pour que ça soit intéressant. dans la fatigue mentale quand celle-ci s'accompagne de symptômes dépressifs ou d'anxiété. En fait, il existe des compléments standardisés en safran, souvent c'est 30 mg par jour à prendre sur plusieurs semaines. Mais bien sûr, encore une fois, ce n'est pas magique, il faut l'associer aux autres mesures. Mais c'est une piste naturelle intéressante. Donc encore une fois, par contre, inutile de vider votre pot d'épices dans une paille là, en espérant un effet thérapeutique. Les doses dans l'alimentation sont trop faibles. Donc il vaut mieux passer par un extrait après avoir pris toujours le conseil. d'un professionnel de santé pour faire cela en toute sécurité off course. Pour tout le monde et d'autant plus si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez déjà des traitements par exemple. Le safran en complément, il est déconseillé en cas de traitement antidépresseur classique sans suivi pro. Donc vous voyez, ça c'est juste un exemple parmi tant d'autres. Donc retenez que les plantes, elles agissent en douceur et dans le temps. Elles ne remplacent pas un sommeil de qualité ou une diminution du stress, mais elles peuvent vous donner un petit coup de pouce qui est souvent bienvenu pour accélérer la sortie du tunnel. Et enfin, en phytothérapie, utile contre la fatigue mentale, on peut aussi citer le ginseng qui est dynamisant. On peut aussi l'appeler... j'ai du mal à le dire à chaque fois, l'éleutérocoque ou ginseng sibérien, qui est aussi adaptogène, mais pour ne pas trop allonger, je me concentre. Si vous devez retenir les quatre fantastiques, rhodiola, ashwagandha, bacopa et safran. Après avoir vu quelques solutions en phytothérapie, on va parler aromathérapie. Les huiles essentielles, ça peut être une aide pour apaiser l'esprit et stimuler la concentration par exemple. Elles peuvent avoir des effets vraiment... très intéressantes sur notre mental via l'odorat notamment. Là, je parle d'olfactothérapie. Je vais vous parler de deux huiles essentielles pour ne pas trop vous surcharger en cas de fatigue mentale, la lavande vraie et la menthe poivrée. L'huile essentielle de lavande vraie a des propriétés relaxantes. L'odeur de la lavande a un effet anxiolytique et sédatif doux. La lavande aide à calmer l'esprit, à diminuer le stress et elle favorise un meilleur sommeil si elle est utilisée le soir. Ça peut être par exemple quelques gouttes sur l'oreiller ou en diffusion dans la chambre 15 minutes avant de coucher. Pour la fatigue mentale, elle peut être utilisée de deux manières. D'une part, pour s'apaiser quand la pression mentale est trop forte, par exemple, inhaler de la lavande pendant cinq minutes, ça peut réellement vous détendre en pleine journée stressante. Et d'autre part, pour mieux dormir, ce qui indirectement réduira la fatigue mentale sur le long terme. En diffusion, la lavande peut améliorer la qualité du sommeil et réduire l'anxiété. Deuxièmement, l'huile essentielle de menthe poivrée. À l'opposé de la lavande, la menthe poivrée est stimulante. C'est pour ça que j'ai choisi ces deux-là. Elles sont complémentaires, en gros. Elle va être plutôt, au contraire, stimulante, rafraîchissante et elle va donc vous aider à combattre la fatigue, qu'elle soit physique et mentale, et améliorer votre vigilance. Son principal constituant, c'est le menthol. Vous le devez déjà connaître, ça induit une sensation de fraîcheur et ça stimule légèrement le système nerveux. L'inhalation de menthe poivrée, ça peut aider, surtout s'il y a de la somnolence ou des difficultés de concentration. L'huile essentielle de menthe poivrée a une action qu'on appelle neurotonique, c'est-à-dire... qu'elle améliore la vigilance et qu'elle améliore la concentration. Donc elle agit en augmentant l'attention et la mémoire de travail. Du coup, comme elle est stimulante, vous l'utilisez plutôt le matin ou en journée pour vous donner un coup de fouet, vous évitez le soir. Si vous avez un gros coup de barre après le déjeuner, il y en a souvent, c'est ici où c'est compliqué, testez d'y aller de la moins poivrée. Ça peut aider à clarifier votre esprit, un peu comme si on ouvrait la fenêtre et comme si on prenait un grand bol d'air frais. Par contre, encore une fois, évitez le soir, car son côté stimulant, ça pourrait gêner votre endormissement. Alors, bien sûr, ce ne sont pas les seules huiles utiles. On peut faire des synergies avec d'autres huiles essentielles, comme à titre d'exemple l'huile essentielle d'oromarin, assinéole, le citron, le citré, etc. Mais attention, là encore, je mets un gros warning. Pas de comportement irresponsable à la suite de l'écoute de ce podcast. Je ne prends pas de responsabilité. Les huiles essentielles, elles sont à manier en toute sécurité et après avoir consulté un aromathérapeute, car il y a plein de précautions à prendre. Déjà pour le choix de l'huile essentielle, puis après pour son utilisation. Il existe, comme les médicaments, des contre-indications, des interactions médicamenteuses, etc. Donc, attention de ne pas se dire « c'est naturel, c'est safe » . Par exemple, on évite de diffuser des huiles essentielles en présence de femmes enceintes, en présence de bébés, de personnes asthmatiques ou d'animaux sensibles même, etc. sans avis professionnel. Certaines huiles, elles peuvent être déconseillées. Alors, je suis lourde, mais c'est important. prenez conseil et consulter avant d'envisager cette solution. Et pour terminer sur la partie aromathérapie, cette approche olfactive, elle est vraiment simple et efficace. Une petite bouffée de menthe pour se réveiller l'esprit, une touche de lavande pour le calmer. En fait, la nature, elle nous offre une palette de plantes aromatiques pour jouer sur nos états mentaux. Maintenant qu'on a évoqué la phytothérapie et l'aromathérapie, on va voir ensemble l'aspect organisationnel ou comment mieux gérer son quotidien pour éviter de tirer sur la corde. Parce que... Une grosse partie de la fatigue va venir de ce qu'on fait subir à notre cerveau au jour le jour, qui découle de certaines de nos mauvaises habitudes. Et dans ce cas, ça devient essentiel de mieux s'organiser au quotidien pour alléger sa charge mentale. Donc si vous êtes du genre à vous sentir déjà débordé, avec cette sensation que les 24 heures de la journée ne vous suffisent pas pour tout faire, le code plein de femmes quoi, dites-vous que cette sensation n'est pas tenable sur la durée, elle n'est pas bonne pour vous. Cette course permanente, ça crée beaucoup de fatigue mentale. Et dans ces cas-là, ça peut être nécessaire de se poser et de repenser son organisation pour éviter de surcharger son cerveau inutilement. Je vais vous donner quelques conseils d'organisation. Ce n'est bien sûr pas exhaustif, mais ça peut être des premiers pas de votre réorganisation, de votre réflexion. Donc, on va commencer avec les basiques, mais c'est important de les rappeler. Donc, piqûre de rappel, apprenez à prioriser et à dire non. accepter, en fait accepter que vous ne pouvez pas tout faire, ni tout faire parfaitement, ni contenter tout le monde. C'est la vie, c'est comme ça, rentrez-vous ça dans le crâne. C'est essentiel en fait pour votre santé mentale de faire la distinction entre ce qui est réellement important et ce qui est du domaine de l'accessoire. Chaque matin ou la veille au soir, peu importe, prenez un peu de temps pour lister les trois tâches vraiment prioritaires de votre journée. Celles qui, si elles ne sont pas faites, vous feront sentir que la journée a été ratée ou au contraire, on va rester positif, celles qui, si elles sont faites, vous feront sentir que la journée est un succès. Concentrez-vous dessus en premier et pour le reste, vous relativisez. Si quelque chose peut être remis ou délégué sans conséquences graves, ce n'est pas la peine de vous rendre malade pour le caser absolument le jour, le jour même. Et surtout, osez dire non aux sollicitations additionnelles qui ne font pas partie de vos... priorité du moment. Ce n'est pas égoïste de dire non à un engagement de plus. C'est même souvent nécessaire pour préserver votre santé mentale et aussi honorer correctement vos engagements existants. Parce que quand on donne sa parole, on se doit de la tenir. Donc toujours dire oui, ce n'est pas sain. Parce qu'en fait, quand on est sur engagé, on va forcément être stressé et on finit un jour ou l'autre par s'effondrer ou tomber malade. Donc un petit truc, si dire un non ça vous embarrasse, C'est difficile pour vous, entraînez-vous à formuler des refus courtois mais fermes du type « Merci pour la proposition, mais je ne peux pas m'engager en ce moment. » Alors les premières fois c'est dur, puis vous allez prendre l'habitude, puis vous apercevoir finalement que vous faisiez une montagne de rien. Si la personne en face de vous est normale et pas toxique, votre nom sera accueilli normalement et la personne sera compréhensive. Si la personne en face réagit bizarrement, ce n'est pas vous le problème, sachez-le. Et puis... C'est un peu bateau ce que je vais vous dire, c'est du entendu, réentendu, mais ça n'en reste pas moins vrai. Rappelez-vous que chaque fois que vous dites oui à quelque chose, vous dites non à autre chose, et souvent du temps pour vous-même. Donc il va s'agir de choisir intelligemment ce qui est le mieux pour votre santé mentale. Et donc, prioriser, c'est aussi accepter que tout n'est pas égal. Par exemple, terminer ce dossier au travail qui est en retard, ça peut avoir des conséquences graves. Alors que repasser impeccablement tous vos draps, ça peut sans doute attendre, ou être fait plus simplement. ou pas du tout. Moi, perso, je repasse pas mes draps. Et je suis pas morte. Alors, bref, faites le tri dans vos vies. C'est le printemps, donc ne faisons pas que le ménage de nos habitations. Faisons aussi le ménage de printemps dans tous les pans de notre vie. Deuxièmement, en cas de fatigue mentale, on peut avoir du mal à démarrer. Et pour ça, ça peut être bien d'essayer la technique de la méthode Pomodoro, que vous devez déjà connaître, mais pour ceux qui ne connaissent pas. ça consiste à alterner des phases de travail concentrées et des phases de pause. On est efficace mentalement que par courte période. Au-delà d'un certain temps, notre attention, elle baisse. Donc la technique Pomodoro, elle capitalise sur ça en fait. Elle consiste à travailler 25 minutes à fond, puis à faire une pause de 5 minutes où on décroche complètement. On bouge, on s'étire, on boit un verre d'eau, etc. On répète ce cycle de travail de 25 minutes, pause 5 minutes plusieurs fois. Et toutes les 4 sessions environ, on prend une plus longue pause de 15 à 20 minutes. Il y a plein de personnes qui trouvent qu'elles sont plus efficaces en 4 heures de Pomodoro qu'en 8 heures de boulot continu, truffé de distraction et de Gwendoline. Si vous n'avez pas écouté le podcast précédent, vous n'avez pas la référence, vous n'avez qu'à écouter le podcast d'avant. En fait, ça va être des pauses planifiées. Et les pauses planifiées comme ça, systématiques, type Pomodoro ou autre, ça permet moins de fatigue et de distraction et donc un meilleur moral et une meilleure efficacité car ça permet d'accomplir autant de travail en moins de temps. Alors qu'attendre d'être épuisé pour faire une pause, c'est contre-productif, on finit plus fatigué et moins concentré. Bref, essayez d'intégrer des pauses régulières et n'hésitez pas à utiliser un timer. Il existe plein d'applis pour Modoro ou même en ligne, il faut vous rappeler de stopper en fait. Donc au début, paradoxalement, ça peut être dur de s'obliger à prendre une pause quand on est lancé. Dites-vous que c'est pour le bien de votre cerveau afin de repartir plus fort après. Et lors de ces pauses, aérez-vous la tête. évitez d'en profiter pour aller scroller sur les réseaux sociaux, ce n'est pas une vraie pause pour le cerveau. Regardez par la fenêtre, faites quelques pas, respirez profondément, faire des squats, enfin je ne sais pas, faites ce que vous voulez. Ces mini breaks en fait, ça va vous faire gagner de l'énergie sur la durée pour toute la journée en fait, ça va vous permettre aussi de lutter contre l'incidentarité si vous avez un métier plutôt de bureau. Troisièmement, déléguez quand c'est possible. Demandez de l'aide, il n'y a pas de honte à ça. Il n'y a vraiment pas de honte à demander de l'aide. Il faut vraiment que nous les femmes, et je me mets dans le teint, On arrête de croire qu'on est des super-héroïnes à vouloir tout faire toute seule. Il faut apprendre à demander un coup de main, que ce soit au travail ou à la maison, ce n'est pas une faiblesse. Perso, j'ai longtemps cru que c'était le cas, mais au contraire, c'est une force de connaître ses limites pour ne pas s'épuiser. Par exemple, au travail, si vous avez trop de tâches de projet à gérer, voyez avec vos collègues, votre équipe, votre manager, comment mieux répartir tout ça. À la maison, partagez les tâches avec votre moitié, vos enfants, selon leur âge. Facilitez-vous la vie par exemple en faisant des courses en ligne, drive ou livraison, peu importe, ça peut retirer de la charge mentale. En fait, déléguer, c'est se libérer du temps et aussi de l'espace dans notre esprit pour se concentrer sur ce qui compte vraiment et pour tout le reste, Eurocard MasterCard. Alors désolé, celle-là, je ne peux pas m'empêcher de vous la caser à chaque fois. Donc déléguer intelligemment, ça réduit notre risque de faire un burn-out et au travail, ça améliore même nos performances. Donc souvent, C'est la team perfectionniste, donc les fameuses bris-vente-de-campes. Donc Asma, si tu passes par là, je te passe le célèbre. Et t'inquiète, je me mets dans l'eau parce que je suis malheureusement de cette team aussi, mais je me soigne. Donc on se dit, personne ne gère aussi bien que moi ou bien on culpabilise. Mais en fait, il faut dépasser ces croyances et ce mode de tout faire tout seul en fait. Alors oui, quelqu'un d'autre ne le fera pas comme vous, ça sera peut-être différent, pas aussi bien fait, mais ce n'est pas grave en fait. Le essentiel, c'est que c'est fait. Faites confiance aux autres. On ne peut pas tout porter seul. Ne vous inquiétez pas, le monde ne va pas s'écrouler si vous demandez l'aide à une collègue au travail, enfin pas à Gwendoline encore une fois, ou si votre mari ou votre femme ne remplit pas le lave-vaisselle comme vous. Donc tout le monde va y gagner, vous, parce que vous aurez un truc en moins à faire, et donc vous préservez votre santé mentale et physique, et les autres parce qu'ils vont se sentir utiles et aussi s'autonomiser si c'est des enfants. ou de grands enfants. Bref, déléguer certaines de vos tâches, ça va vous alléger, réduire le stress qui pèse sur vos épaules. Alors, let's go, délégons. Quatrièmement, épurez votre environnement. Un environnement désencombré, c'est un esprit plus léger. Si votre espace de travail ou votre maison sont en bazar complet, votre cerveau reçoit en permanence un message visuel de chaos. Ça peut contribuer chez certains et certaines, si vous êtes sensible à ça. parce que tout le monde n'y est pas sensible, ça peut contribuer à votre fatigue mentale sans même que vous vous en rendiez compte. Alors perso, encore une fois, quand c'est le chantier dans ma chambre ou mon environnement dans lequel je reste le plus souvent, c'est le chantier dans ma tête, je ne me sens pas bien. Mais d'ailleurs, il y a même des études qui ont montré des tendances, surtout chez les femmes, du coup je comprends pourquoi je suis comme ça et pas mon mari. qui, quand elles vivaient dans un foyer encombré, elles avaient un taux de cortisol, qu'on appelle l'hormone du stress quand elle est en excès, plus élevé en fin de journée que celle qui avait un foyer ordonné. Alors, attention, je ne vous demande pas de devenir une maniaque du ménage. On a dit, on évite Brivent de Camp. Mais de réfléchir, de sorte à avoir un espace qui soit fonctionnel, qui soit simple, qui soit apaisant. Et peu importe pour vous ce que c'est être simple et apaisant. C'est votre définition à vous. Encore une fois, n'allez pas regarder l'Instagram de Zoubida. en mode hashtag minimaliste, etc. C'est bien d'être minimaliste, mais chacun a sa définition du minimalisme. Vous faites comme vous, vous voulez. Donc, par exemple, là, c'est plus de, je vais vous parler de minimalisme en termes de travail, pas de décoration. Sur le bureau, un seul dossier à la fois. Si vous avez plusieurs dossiers à traiter, vous en mettez un seul à la fois. Le reste, c'est rangé dans un tiroir ou une bannette, hors de votre vue. Chez vous, pourquoi pas profiter d'un week-end, par exemple, pour trier ce qui traîne, donner, vendre ce qui ne sert plus. et créer un petit coin d'éteinte bien à vous avec un petit fauteuil confortable, une petite lampe, un plaid, où vous savez que votre cerveau va pouvoir se reposer. Ça peut être aussi quelque chose dans votre jardin en air frais. Je vous dis tout ça parce que c'est le printemps, on a souvent envie de tout trier, enfin moi perso c'est le cas, à cette période, donc profitez, profitez-en si c'est le cas. Avoir un environnement plus minimaliste, ça va réduire les distractions et ça va moins stimuler votre cerveau en continu. Donc encore une fois, je ne vous demande pas de faire de vos maisons des hôpitaux, enfin sauf si vous aimez bien ça. mais pas de cumuler des choses inutiles. Épurez votre intérieur. En faisant ça, vous vous offrez une sorte de silence visuel à votre esprit. Et ce n'est pas forcément le vide qui est souhaité. Parce que par exemple, si vous mettez chez vous quelques éléments d'écho qui vous apaisent, ça peut influencer positivement votre humeur et votre niveau de stress. Donc pensez aussi, ça j'ai oublié de vous le dire, à aérer régulièrement chez vous. Un air frais et oxygéné, c'est important pour le cerveau. Et si vous le pouvez, je vous le répète assez souvent, je sais, c'est de vous exposer à la lumière naturelle le plus possible, surtout le matin. La lumière du jour, elle synchronise notre relange biologique et elle améliore notre énergie. A l'inverse, évitez les écrans, lumière bleue, le soir, qui vont leurrer notre cerveau en lui faisant croire qu'il fait jour et ça va du coup perturber notre sommeil. Donc vous voyez, il n'y a rien de compliqué. Je ne vous ai pas encore demandé d'acheter une pilule magique à 399 euros. Donc optimisez votre quotidien, votre chez vous, vos relations aussi. Merci. simplifier tout ça et soulager votre cerveau d'un poids énorme. Puis vous verrez qu'avec moins de dispersion, plus de structure dans vos journées, vous allez avoir la sensation de maîtrise de votre journée qui va revenir petit à petit. Et c'est avec ces sensations-là que l'énergie mentale va revenir. Cinquièmement, on va parler maintenant d'un autre élément clé qui est souvent négligé. C'est l'hygiène de vie. Il y a des gens qui ont une hygiène de vie exécrable et qui s'étonnent d'être fatigués. Parce qu'en fait, vous pouvez prendre toutes les plantes du monde. ou avoir l'agenda le mieux géré, si vous négligez votre sommeil ou que vous restez inactif physiquement, la fatigue mentale aura du mal à s'en aller. Donc on va parler de ces habitudes de vie qui aident à recharger nos batteries. Dormir, bouger, respirer, c'est vraiment la base pour se reposer. Le corps et l'esprit sont liés. Pour retrouver de la vitalité mentale, il faut souvent passer par le corps. Donc bien dormir, faire un peu d'exercice, s'accorder des pauses et du plaisir. C'est des basiques, mais c'est important de se le rappeler, car en période de fatigue mentale, on a tendance à les oublier ou à croire qu'on n'a pas le temps pour ça, alors que c'est justement ce qui peut nous sauver. Donc voici les piliers d'une bonne hygiène de vie anti-fatigue. Déjà, un sommeil de qualité, ça c'est non négociable. Je ne vous le redirai jamais assez. Bien dormir, c'est vital. C'est pendant le sommeil que le cerveau, il élimine, notamment ses déchets métaboliques, qui consolident la mémoire et qui refait ses stocks de neurotransmetteurs. Donc... Si vous le privez de sommeil, il va fonctionner en mode dégradé. Essayez de viser le nombre d'heures qui vous reposent réellement. Je ne vous donne pas volontairement de nombre d'heures, comme vous pouvez voir sur les réseaux sociaux, dormir 8 heures par jour, car c'est variable d'une personne à l'autre. Il y a des courts dormeurs, il y a des longs dormeurs, il y a des gens qui sont dans la moyenne. Vous adaptez ça à vous. Essayez aussi d'adopter des rituels apaisants. Évitez les écrans au moins 30 minutes, idéalement une heure avant le coucher. Baissez la lumière. Vous pouvez boire assez tôt pour ne pas être gêné avec le pipi, éventuellement une tisane, tilleul, camomille, verveine. Essayez de lire quelques pages d'un livre agréable pour vous détendre. Pas un thriller stressant, bien sûr, où le clown coupe tout le monde à la tronçonneuse. Essayez de prier, de méditer, de faire du dikle, lecture du Coran, écoute du Coran. Ça pourra vous aider à calmer le mental avant de dormir. Et ça, on va y revenir plus tard dans l'épisode. Si vous avez du mal à dormir, parce que les pensées elle tourne en boucle. Gardez un carnet près de vous sur votre table de nuit, par exemple, pour noter tout ce qui vous tracasse, histoire de le sortir de votre tête, de le déposer quelque part avant de vous coucher. et essayez de protéger votre sommeil comme un trésor. Dites non à la série de Netflix en plus qui vous tente à 23h, enfin vraiment, votre bien-être, du lendemain, il en dépend. Et si vous avez des troubles du sommeil qui sont plus sérieux et qui persistent, surtout insomnies, vraiment des insomnies sévères, pensez à consulter votre médecin conjointement avec un naturopathe, il existe des solutions. N'oubliez pas non plus que vous avez à disposition la Masterclass, l'art de bien dormir naturellement, où on revoit ensemble de A à Z Les solutions naturelles à mettre en place, de la nutrition à la micronutrition, en passant par l'hygiène de vie et la phytothérapie, tout en déterminant votre profil de dormeur afin de personnaliser vos solutions. Le lien de la masterclass, il est dans la bio. Après le sommeil, il y a un autre pilier d'une bonne hygiène de vie, c'est l'activité physique. Essayez de bouger régulièrement, même un peu, vous ne dites pas que ça ne sert à rien. Quand on est mentalement fatigué, on a souvent envie de ne pas bouger. Et pourtant, l'activité physique, c'est un des moyens les plus importants. plus efficace pour regagner de l'énergie petit à petit. L'exercice, ça permet de libérer des endorphines qui sont des hormones du bien-être. Ça améliore la circulation sanguine et aussi celle du cerveau du coup. Et ça booste la production de mitochondries qui sont en quelque sorte les petits moteurs dans nos cellules qui servent à produire de l'énergie. Donc essayez de vous lancer ne serait-ce que d'aller marcher cinq minutes aujourd'hui. Puis essayez d'être régulière et régulier. Faire des exercices régulièrement, ça réduit la fatigue et vraiment il n'y a pas de pas besoin de performances olympiques c'est vraiment de l'exercice léger à modérer comme 20 minutes de marche par exemple la marche rapide trois fois par semaine ça peut réduire la sensation de fatigue chez des personnes qui étaient inactives avant c'est même parfois plus efficace que des exercices intenses sur ce symptôme précis qu'est la fatigue donc allez-y en douceur mais régulièrement et essayez de trouver une activité qui vous plaît parce que ça c'est la clé pour durer dans le temps par exemple de la marche à pied à l'extérieur comme ça Vous combinez les bienfaits de l'air frais et du paysage apaisant, donc idéalement dans la nature, le vélo, la natation, le pilates, peu importe, l'essentiel c'est de bouger. Et même si c'est que 10 minutes par-ci par-là, par exemple 10 minutes d'étirement le matin, 15 minutes de marche à la pause déjeuner, 10 minutes de relaxation musculaire le soir, tout compte. L'exercice améliore aussi le sommeil et ça réduit le stress. Bref, c'est un cercle vertueux qui s'installe. Alors bien sûr, respectez votre niveau d'énergie et votre corps encore une fois, parce que si vous êtes... concernés par la fatigue mentale, ça peut arriver. Il y a des jours où vous soyez vraiment KO, dans ce cas-là, soyez à l'écoute. Privilégiez dans ces cas-là une petite promenade plutôt que de la course à pied. Écoutez votre corps encore une fois, mais ne restez pas inactifs trop longtemps. Dites-vous, ok, je suis fatigué, je n'ai pas envie de bouger, mais si je bouge, dans une heure, je vais me sentir mieux que maintenant. Souvent, le plus dur, c'est d'enfiler les baskets une fois dehors, on ne regrette jamais. Autre pilier de votre hygiène de vie, c'est de faire des pauses On a déjà parlé des micro-pauses quand je vous ai parlé de la méthode Pomodoro, mais il y a aussi les pauses plus longues, les week-ends, les loisirs, les vacances. En fait, certains et certaines, elles culpabilisent de prendre un après-midi off, des vacances, de peur de ne pas être productif. En fait, ça, c'est la pire erreur que vous faites. Votre cerveau, il n'est pas fait pour tourner 365 jours par an sans s'arrêter. Donc, il est essentiel de vous accorder des loisirs réguliers qui vous font plaisir et qui n'ont pas d'autre but que le plaisir, justement. Donc pas de... productivité, etc. Ça peut être n'importe quelle activité qui vous détend et vous sort de la routine. Peindre, jardiner, cuisiner, bricoler, faire de la pâtisserie, faire un puzzle, lire un livre, regarder un film, peu importe. Tant que ça vous fait du bien, et que ce n'est pas une obligation. Il ne faut pas que vous mettiez de la pression là-dedans. Ce n'est pas un livre, il faut que je lise un livre par semaine. De la peinture, il faut que je fasse un tableau par semaine. Vous voyez, il faut se détacher de tout ça. C'est vraiment, je le fais par plaisir. Il n'y a pas d'obligation, je ne termine pas, ce n'est pas grave, je le commence, je ne le termine pas. Je fais ça pour faire une pause. Et ça va créer des moments de déconnexion qui sont essentiels pour recharger vos réserves mentales. Et les loisirs créatifs en particulier, ils ont vraiment un effet thérapeutique. Ça permet de libérer des tensions accumulées. Ça permet aussi pour certaines personnes d'exprimer ses émotions de manière détournée, surtout les personnes qui ont du mal à les exprimer verbalement par exemple. Et ça, du coup, le dessin... l'écriture, le tricot, la pâtisserie, le bricolage, ça offre une sorte de méditation active où l'esprit se vide de ses soucis en se focalisant sur une création manuelle. Créer avec les mains, ça permet de déposer ses émotions sur un objet, ça va donner une issue positive au stress et ça va parfois aider à le dépasser. Vous avez sûrement déjà expérimenté ce qu'on appelle l'état de flot, où le temps vraiment s'arrête. Vous êtes tellement plongé dans une activité que vous aimez, peinture, activité créative, etc., que vous ne voyez vraiment pas le temps passer. Et ça, c'est extrêmement bénéfique pour votre cerveau. Alors, si vous aimez ça, n'hésitez pas à ressortir vos pinceaux, faire du coloriage. Encore une fois, peu importe si le résultat est imparfait, ce n'est vraiment pas le but. Le but, c'est votre bien-être mental, ce n'est pas la performance. Autre pilier très important et pareil, j'ai l'impression de toujours vous dire la même chose, c'est de s'exposer à la lumière. On n'est pas fait pour vivre cloîtré chez nous. La lumière du jour, elle influence notre énergie. Du coup, essayez de prendre la lumière du matin dès que possible, entre 7h et 10h dans l'idéal, au moins 20 à 30 minutes, même si le temps est couvert. Ça permet de synchroniser déjà votre rythme veille-sommeil et d'améliorer la sécrétion de sérotonine, qui est l'hormone qui permet de donner de l'énergie, avoir une bonne humeur. Et à l'inverse, le soir, vous tamisez les lumières et vous évitez les LED blanches Merci. froide qui contiennent trop de bleu. Durant la journée, si vous travaillez par exemple en télétravail, par exemple chez vous, faites des pauses près d'une fenêtre ou à l'extérieur pour vous recharger entre guillemets en lumière. Il y a une étude qui a été menée pendant le confinement qui a montré que les enfants qui avaient moins d'exposition à la lumière naturelle et plus aux écrans, avaient des problèmes de sommeil plus importants. Et chez l'adulte, on sait que sortir, s'exposer au soleil sans exagérer bien entendu pour la peau, ça booste la vitamine D et donc l'humeur. Donc ouvrez les rideaux le matin, Pourquoi pas aller marcher 15 minutes à l'heure du déjeuner, plutôt que de rester sous les néons ? La nature, c'est vraiment un remède en soi. On parle même des bains de forêt qui réduisent le stress. Alors, dès que vous le pouvez, mettez le nez dehors, respirez l'air frais, laissez le vent et le soleil vous caresser le visage. Bref, c'est des sensations simples à la disposition de tout le monde. Et surtout, ça rappelle à votre cerveau qu'il y a autre chose que les écrans et les soucis du quotidien. Et ça va permettre d'apaiser votre mental. On récapitule. En adoptant ces habitudes, bien dormir, bouger régulièrement, s'accorder du temps pour soi, vous prenez soin de vous parce que vous le méritez déjà, et votre corps, il vous le rendra en redevenant plus vif et endurant. Et pour finir, pour sortir de la fatigue mentale, n'oubliez pas que votre spiritualité, c'est une grande aide. On n'est pas qu'un corps physique, on a une âme et cette âme, il faut la nourrir. et en la nourrissant correctement, ça renforce votre mental, bien entendu, ça nous renforce globalement et ça nous donne une énergie. intérieure. Et dans tous nos actes d'adoration, quand on est réellement connecté à notre créateur, on peut puiser de l'énergie, que ce soit via la prière, la méditation, le fait d'être reconnaissante, reconnaissant des bienfaits innombrables d'Allah. Donc prendre soin de son âme, c'est tout aussi important que prendre soin de son corps et de son mental, car encore une fois, les trois sont liés. La spiritualité, c'est la nourriture de l'âme. Et quand l'âme va bien, l'esprit et le corps suivent. Donc la salade, par exemple, ça nous permet de faire cinq pauses. ressourcante par jour. C'est une occasion à chaque fois de déposer à Allah tout ce qui nous pèse. Pendant la prosternation surtout, on se déconnecte ou en tout cas on essaie de se déconnecter du monde matériel pour se reconnecter à Allah. Ça rapporte du réconfort, le meilleur des réconforts, ça redonne de l'espoir et ça nous aide aussi à relativiser nos problèmes en nous connectant à plus grand que nous. La prière elle est bénéfique, on vient faire sa pause, on vient ralentir dans notre train train quotidien on vient poser sa respiration on vient prendre des postures calmes on vient se recentrer grâce à la récitation du courant elle permet de nous calmer de réduire notre stress notre anxiété ça nous permet aussi de prendre du recul tout simplement on s'abandonne on est censé s'abandonner quelques instants à Allah le tout puissant on se recharge les batteries et ça a forcément un impact sur nous aussi minime soit-il La méditation aussi, par exemple, sur la création, sur le Coran, etc., elle est très bénéfique en cas de fatigue mentale. C'est un autre moyen de ralentir, de porter son attention sur le moment présent. On peut par exemple profiter de contempler la nature et en même temps se concentrer sur sa respiration, sur ses sensations au niveau de son corps ou sur un point précis dans le paysage. Tout cela en essayant d'accueillir sans jugement les pensées qui passent ou bien ses émotions. Le fait de méditer régulièrement, ça réduit le stress et l'anxiété. C'est une sorte d'entraînement pour le cerveau à ne plus se laisser embarquer par mille pensées parasites. Et donc, ça améliore la concentration et la sérénité. Même physiquement, la méditation a des effets bénéfiques. Ça peut aider à baisser le cortisol et l'adrénaline, qui sont parfois en excès quand on stresse. Et si vous n'avez pas l'habitude de méditer, vous pouvez commencer tout doucement, par exemple 5 minutes le matin, 5 minutes le soir. Par exemple, vous vous asseyez confortablement soit dehors ou même chez vous, sur un canapé, en fermant les yeux, peu importe. et vous vous concentrez tout simplement sur votre respiration. Et quand il y a une pensée qui survient du genre « il faut que je fasse ceci, il faut que je fasse cela » , au lieu de vous énerver et de vous impatienter contre cette pensée qui s'incruste, juste notez-la, puis vous la laissez passer comme un nuage passe dans le ciel, en fait, et vous revenez à votre respiration. Et ces mini-entraînements, en fait, ils vont venir vous calmer, et sur le long terme, ça va vous apporter une meilleure clarté au niveau du mental. Et si vous méditez seul, vous n'avez pas l'habitude, ça vous paraît compliqué, et ça peut l'être au début, surtout quand on est toujours stimulé par les écrans, il existe des applications de méditation guidée, comme OAKA ou Petit Bambou, pour vous familiariser avec la pratique. Vous pouvez aussi tout simplement réciter des évocations, des adkars, lentement et consciemment, et tout en méditant dessus. Par exemple, répéter « Subhanallah, Alhamdoulillah, Allahou Akbar » de façon posée, en comprenant le sens, « Gloire à Allah, Louange à Allah, Dieu est le plus grand » . Et ça aussi, ça peut servir de méditation qui va venir vous apaiser. À vous de voir, vous pouvez aussi combiner tout ça, bien entendu. Le principal, c'est vraiment d'aménager dans votre emploi du temps des moments pour dire « chut » à votre mental de façon intentionnelle. Comme quand on met en gros son téléphone en mode avion quelques minutes, il faut faire pareil avec son cerveau. Et la méditation, c'est un peu le mode avion du cerveau. Donc autre chose qui est importante de cultiver, c'est la gratitude envers Allah et être satisfaite. satisfait de ce qu'on a. Souvent la fatigue mentale s'accompagne d'un état d'esprit négatif. On voit plus que les problèmes, on se sent accablé de tous les côtés et du coup pratiquer la gratitude c'est un excellent remède à tout ça. Donc chaque jour essayez de prendre quelques instants pour remercier Allah, même pour remercier les autres, quand on remercie les autres on remercie Allah aussi, vous remerciez vous-même pour au moins trois choses positives dans votre journée. Ça peut être tout simple, on casse pas la tête, genre merci pour le café que j'ai bu ce matin, matin. Je suis reconnaissante d'avoir un toit sur la tête. Je suis contente d'avoir parlé à mon ami Khadija tout à l'heure, ça m'a fait du bien. Voilà, c'est des exemples. En fait, le fait de cultiver cet état d'esprit, ça va un peu changer sur quoi vous allez porter votre attention. Vous allez porter votre attention sur ce qui va bien, plutôt sur ce qui ne va pas. Et ceux et celles qui pratiquent régulièrement cette manière de faire, ils ont une meilleure santé mentale et même physique. Ils dorment mieux, ils sont plus résistants au stress. Et du coup, tenir un journal de gratitude, où on écrit chaque soir trois choses pour lesquelles on est reconnaissant, ça peut aider à améliorer son bien-être et ça peut diminuer les symptômes dépressifs. Tout simplement pourquoi ? Parce que la gratitude, ça augmente le sentiment d'abondance et de lien social. Là où le stress, contrairement, il nous fait sentir qu'on est en manque ou qu'on est isolé. Et puis en islam, la gratitude, elle est importante. Allah, il nous promet d'augmenter nos bienfaits si on lui est reconnaissant. Donc si ce n'est pas déjà le cas pour vous, Pourquoi pas en faire une habitude et par exemple chaque matin au réveil ou chaque soir au coucher, dire Alhamdoulilah pour quelque chose. La santé, la famille, la foi, les repas du jour, ça permet de cultiver cet état d'esprit de contentement qui va protéger en partie du stress. Et puis si vous pouvez, ou vous le souhaitez aussi, vous pouvez tenir un journal de gratitude. Vous prenez un carnet ou une application de notes, mais le papier c'est souvent plus engageant, et chaque jour vous écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissante. Ça peut être fait le soir, encore une fois, ou du coup, si vous le faites le soir, vous repensez à la journée écoulée. Et si vous le faites le matin, vous repensez à la veille. L'important, c'est de le faire régulièrement pour les plus motivés d'entre vous tous les jours ou au moins trois à quatre fois par semaine. Et au bout de quelques semaines, ça vous permettra d'améliorer votre bien-être, de diminuer votre niveau de stress et de mieux dormir. Ça entraîne votre cerveau à repérer le positif. Donc au début, ça peut vous sembler pas trop naturel et ça ne l'est pas au début. mais très vite, en fait, vous allez remarquer Et c'est là pourquoi il est intéressant cet exercice, c'est que comme vous allez le faire régulièrement, après vous allez remarquer dans la journée des petites choses agréables en vous disant tiens, je le noterai ce soir ou je le noterai demain matin. Par exemple, un petit compliment d'une collègue, un joli ciel que vous avez vu en faisant la route, un joli coucher de soleil, une blague de votre enfant qui vous a fait rire. Bref, c'est des petites pépites qu'on ignore d'habitude qui vont devenir visibles et du coup, émotionnellement, vous allez vous sentir plus riche, plus changeuse de ce que vous avez et moins dans le manque. Et si vous préférez ne pas écrire, parce que c'est le cas de plein de personnes, vous pouvez le faire mentalement. Mais c'est vrai que l'écriture, elle a quand même un pouvoir confirmant. Donc, vous pouvez aussi partager vos gratitudes en famille. Moi, je sais que des fois, je fais ça avec ma fille. Par exemple, on est à table et on dit une chose positive de sa journée et ça permet aussi de transmettre cette bonne habitude à vos enfants. Ensuite, il y a le dikh, qui va aussi nourrir votre âme. Tout ce qui nourrit votre âme, ça aura des répercussions sur votre énergie mentale. Ça peut être aussi de lire régulièrement le Coran, participer à des assises spirituelles, écouter du Coran aussi, etc. Tout ce qui va nourrir votre intérieur. Et je vous en parle souvent, le lâcher prise, s'en remettre à Allah, le tawakul. Ça, ça permet vraiment de soulager la charge mentale. Par exemple, pour que ça soit plus parlant, si je me dis j'ai fait de mon mieux, maintenant je remets le reste entre les mains d'Allah. En fait, je relâche le contrôle qui m'épuise. C'est important d'accepter. qu'on ne peut pas tout maîtriser et que ce n'est pas grave. En fait, ça retire un poids, au contraire. Et ça, le Tewakul, ça nous y aide. Donc encore une fois, la spiritualité, elle n'est pas à négliger, dans n'importe quelle démarche, pour aller mieux d'ailleurs, car ça donne du sens à ce que vous traversez, ça apporte du réconfort et ça permet de relativiser les tracas du quotidien. En plus de la spiritualité et de votre lien avec le divin, c'est aussi vos relations avec les autres qui jouent un rôle très important en cas de fatigue mentale. Il ne faut pas rester seul face à votre fatigue, il faut bien s'entourer. On n'est pas fait pour vivre isolé. Le contact avec des proches, quand il est sain, bien entendu, ça peut vous aider. Passer un bon moment en famille, avec des amis, peu importe. Ce qui compte, c'est la qualité de ces liens, pas la quantité forcément. La qualité de ces liens, ça va agir comme un antistress naturel. La solitude quand elle est subie. pas quand elle est choisie, car il faut faire la distinction entre les deux. La solitude subie, elle a un effet délétère sur la santé. Donc en cas de fatigue, parlez en fait de ce que vous ressentez à quelqu'un de confiance. Ne gardez pas tout en vous en pensant que personne ne peut comprendre ou que ça n'intéresse pas les autres. Choisissez par contre une personne de confiance, votre conjoint, votre conjointe, un ami ou une amie proche, un parent, et confiez-vous. Exprimez en fait vos difficultés, des fois juste mettre des mots sur ce qu'on vit, ça permet déjà de nous libérer une partie du fardeau. Et vous pouvez même le préciser dès le début à votre interlocuteur, c'est de dire en fait, je te raconte tout ça, je ne veux pas forcément que tu me donnes des solutions. Souvent, en fait, juste écouter avec de l'empathie, ça suffit à se sentir compris et soutenu. Et qui sait, peut-être que la personne à qui vous allez vous confier, elle a déjà traversé quelque chose de similaire et elle pourra vous partager son expérience. Vraiment, n'ayez pas honte de dire, en ce moment, j'ai du mal, je me sens épuisée mentalement. Tout le monde traverse des phases comme ça, vous n'êtes pas la seule ou le seul. Ce n'est pas un affût de faiblesse, encore une fois. Au contraire, c'est un acte de courage et d'authenticité que de pouvoir l'avouer à quelqu'un de confiance, bien entendu. On n'allait pas raconter ça à n'importe qui. Du coup, essayez de chercher d'avoir du contact, même bref. Parce que parfois, on n'a pas la force d'aller voir des gens quand on est fatigué. Mais même un bref échange, des fois, ça peut faire du bien. Aller boire un café avec un collègue ou une collègue sympa. Appeler un ou une amie d'enfance, juste pour prendre des nouvelles. Ou si personne n'est disponible, juste... d'échanger quelques messages vocaux marrants avec un proche par exemple. En fait, le simple fait de socialiser un peu, ça détourne l'esprit de ces ruminations et ça rappelle qu'on n'est pas seul. Le rire, surtout, c'est un excellent antistress. Vous avez fait un épisode de Tips Santé sur le rire. Alors, je vous aurais bien raconté une blague pourrie pour vous faire rire, mais je suis à court d'idées, désolé. Mais bref, discuter avec quelqu'un qui vous fait rire ou avec qui vous pouvez plaisanter, en fait, ça allège un peu l'atmosphère dans votre tête. Et si vous n'avez personne de marrant dans votre entourage, ça arrive, regardez un petit sketch humoristique, même que 5 minutes, lors d'un coup de fatigue, et vous allez voir, ça va vous faire du bien. Bref, ne vous isolez pas. Alors attention, je ne diabolise pas la solitude. Un peu de solitude choisie, même beaucoup pour ceux qui aiment ça. Pour se ressourcer, c'est bien. Mais s'isoler par résignation en pensant que personne ne peut nous aider, là par contre c'est dangereux pour le moral. Alors, je sais que ça c'est un point qui est dur. Parfois c'est dur à se motiver à le faire. Mais forcez-vous un peu la main. pour maintenir une vie sociale, même un minimum syndical. C'est inviter une amie à dîner, même si c'est juste des pizzas surgelées, le but ce n'est pas de faire top chef ou un dîner presque parfait. Vous pouvez aussi aller à la mosquée, participer à une association, que ce soit caritative, sportive, artistique, enfin bref, quelque chose que vous aimez. Et ces activités sociales, ça va déjà vous changer les idées et ça va vous donner un sentiment d'appartenance et un sentiment d'utilité qui va vous permettre de lutter contre cette fatigue mentale. Et pour la team introvertie, si l'idée de voir du monde, ça vous pèse, choisissez juste une ou deux personnes proches et proposez-leur une activité calme, un jeu de société, un cinéma, une balade, enfin bref, l'important c'est de nourrir vos liens en fait. Et surtout, n'oubliez pas, et pareil, il n'y a pas de tabou à avoir sur ça ni de honte, n'oubliez pas de demander du soutien d'un professionnel de santé si besoin. Si vous sentez que la fatigue mentale s'accompagne d'une détresse plus profonde, de dépression, anxiété, Il faut consulter un professionnel, psychologue, psychiatre ou même votre médecin traitant peut vous accompagner par rapport à ça. Parler à un pro, ça permet aussi d'avoir un espace neutre pour vider son sac, mais aussi obtenir des outils personnalisés, parce qu'il y a un peu la caricature du psy, on va juste parler sur le canapé, non, il vous donne des outils pour mieux appréhender la situation. Et encore une fois, il n'y a pas de honte à ça, bien au contraire. Parfois, quelques séances de thérapie brèves ou un groupe de paroles, ça peut vous aider à remonter la pente beaucoup plus vite que tout seul. Donc pensez-y, surtout si votre fatigue mentale a le tueur depuis des mois ou si elle a tendance à s'aggraver ou qu'elle s'accompagne de symptômes un peu dépressifs, perte de plaisir, des idées noires, ce genre de choses. On ne veut pas en arriver là, on veut éviter d'en arriver là, donc prévenez en amont en cherchant du soutien auprès d'un professionnel de santé. Donc pour en revenir aux liens sociaux, des fois à plusieurs on porte mieux les fardeaux. Vous voyez des fois quand il y a une épreuve dans la famille, le fait d'en parler dans toute la famille qui est concernée, par exemple un deuil. Ça n'allège pas le deuil, mais ça permet le simple fait de savoir qu'on a quelqu'un sur qui compter. En cas de coup dur, ça permet de diminuer le stress perçu. Donc, entretenez vos liens familiaux qui sont sains, vos amitiés saines, resserrez vos liens et n'hésitez pas à faire un appel à un ami ou à un proche quand vous en avez besoin. Parfois aussi, aider les autres, ça peut aussi redonner de l'énergie. Paradoxalement, oui, des fois ça peut en prendre aussi, mais ça peut aussi en redonner. Donc, si vous avez l'occasion, faites une bonne action ou rendez service. Ça procure encore une fois un sentiment d'utilité et de connexion qui peut booster votre morale. J'aimerais aussi vous parler de la pleine conscience au quotidien. Cet épisode, il est un peu fouillé, désolé. J'ai l'impression d'aller dans tous les sens, mais j'espère que vous me suivez. Au-delà des séances formelles de méditation, la pleine conscience, elle peut se pratiquer à tout moment. C'est un état d'esprit qu'on peut cultiver au quotidien. Et on va essayer d'être entièrement présente, présent à ce qu'on fait sans jugement. Par exemple, au lieu de penser à mille choses sous la douche, on va se concentrer sur la sensation de l'eau chaude sur notre peau, l'odeur du savon, le bruit de l'eau. C'est tout bête, mais transformer des moments ordinaires en exercices de pleine conscience, ça apaise le mental. Pareil, en mangeant, essayez vraiment de savourer chaque bouchée plutôt que de manger machinalement, en scrollant le téléphone ou devant la télé, en marchant dans la rue, prêtez attention à vos pas, aux sons, au ciel, aux oiseaux. Et en fait, ces petites attentions, ça vous ancre dans le présent, et ça empêche le cerveau de ruminer le passé ou de stresser sur le futur, qui sont souvent des sources majeures d'épuisement mental. Donc il y a un moyen facile de commencer ça, c'est de faire chaque jour. Une activité que vous faites quotidiennement en pleine conscience, ça peut être se brosser les dents en se concentrant uniquement là-dessus, ou boire son café en le savourant pleinement, sans distraction. On appelle ça des mini-méditations informelles. Et ça entraîne votre esprit à ralentir et à se focaliser. Ça améliore du coup votre capacité de concentration et ça réduit cette sensation d'être débordé. Et pour finir, je voulais vous toucher deux mots sur la respiration et la relaxation. Quand on est fatigué mentalement ou que notre mental est en ébullition, revenir à des choses simples comme le souffle, c'est bénéfique. Une technique efficace, il y en a d'autres, je vous en donnais une pour que vous ayez quelque chose à actionner après l'écoute de ce podcast, c'est la respiration qu'on appelle 4-7-8. On inspire par le nez sur 4 secondes, on retient son souffle 7 secondes et on expire lentement par la bouche sur 8 secondes. Si ça vous souple de compter, faites ça avec une application type Respire Relax et puis vous suivez le rythme. Et on répète ça quatre fois d'affilé. Alors ça, ça peut calmer l'anxiété, clarifier une tête qui est vraiment surchargée. Et vous pouvez aussi faire ce qu'on appelle un scan corporel. Du coup, vous vous allongez par exemple, et vous portez attention tour à tour à chaque partie de votre corps, des pieds jusqu'à la tête ou de la tête jusqu'aux pieds, en relâchant les tensions. Et ces techniques de relaxation, en fait, elles envoient un message à votre système nerveux. C'est bon, tu peux te reposer, tu es en sécurité, cool Raoul. Après, je vous sors des références des années 80 en fait. Donc, après, triquer notamment avant de dormir, c'est bénéfique, ou dans la journée en cas d'une montée de stress. Donc voilà, j'ai essayé de faire un tour d'horizon le plus complet possible. J'espère ne pas vous avoir fatigué mentalement avec toutes ces informations. Si c'est le cas, respirez un bon coup, on arrive à la fin. Il y a plein de moyens de sortir de votre fatigue mentale. C'est un sujet très vaste et je sais que ça fait beaucoup de conseils d'un coup, mais pas la peine de tout vouloir révolutionner, changer d'un coup. Adoptez vraiment la stratégie des petits pas. Choisissez par exemple, dès aujourd'hui, quand vous aurez fini d'écouter ce podcast, si vous êtes concerné par le sujet, une ou deux actions que j'ai évoquées dans le podcast qui vous semblent les plus faciles ou les plus bénéfiques pour vous et vous commencez par là. Par exemple, ça peut être de décider d'aller marcher 15 minutes par jour et de boire un litre d'eau minimum. Ou bien... de vous cocher une demi-heure plus tôt et d'écrire les trois gratitudes le soir. Ou encore d'acheter une petite bouteille d'huile essentielle de lavande et de respirer son parfum chaque soir en rentrant du travail ou en fin de journée pour vous détendre. Peu importe par où vous allez commencer, l'important c'est de commencer. Donc chaque petite action que vous allez mettre en place, ça va donner des résultats qui vont vous encourager après à poursuivre et à continuer. Alors que si vous voulez faire tout d'un coup, vous n'allez pas réussir et vous allez abandonner, ça va être décourageant. N'hésitez pas à réécouter cet épisode pour piocher d'autres idées au fur et à mesure de vos progrès. Et surtout, soyez bienveillant envers vous-même. La fatigue mentale, ce n'est pas un signe que vous êtes faible ou incompétent. Au contraire, c'est souvent le signe que vous avez été très fort trop longtemps, que vous avez porté beaucoup de choses sur vos épaules sans vous accorder suffisamment de répit. Donc, au lieu de vous autocritiquer, félicitez-vous de prendre conscience de la nécessité de prendre soin de vous maintenant. Alors, parlez-vous à vous-même quand vous parleriez à votre meilleur ami, c'est-à-dire normalement, si vous êtes une bonne amie, avec des paroles bienveillantes et réconfortantes. Traitez-vous avec la même compassion, avec la même douceur. Vous avez le droit de souffler, vous avez le droit de lâcher prise, vous avez le droit de faire des siestes si besoin, et vous avez le droit de lâcher certaines obligations pour un temps. Définis le temps de retrouver de l'énergie. Ne pensez pas que vous êtes foutus, cette fatigue mentale, elle ne vous définit pas, ce n'est pas une fatalité, c'est juste un symptôme d'un trop-plein. d'un surplus, d'un déséquilibre. Et si vous avez écouté jusqu'ici, c'est que vous avez déjà la motivation de changer les choses, d'avancer. Alors persévérez, souvenez-vous que vous n'êtes pas seul. Déjà, il y a Allah et dites-vous que beaucoup de personnes passent par là. Et n'hésitez pas, encore une fois, à chercher du soutien autour de vous, auprès de votre famille, vos amis, un professionnel de santé, la nature, etc. Parfois, c'est un mal pour un bien. Car traverser une période de fatigue mentale, ça nous apprend justement à mieux nous connaître, à revoir nos priorités pour une vie plus équilibrée par la suite. Donc cette épreuve, ça peut devenir une occasion d'apporter des changements bénéfiques à votre routine. Donc croyez-moi, vous avez les ressources pour aller mieux. Donnez-vous juste du temps et de la bienveillance, parce que ça peut prendre du temps et ça prendra le temps que ça devra prendre. Je vous remercie d'avoir écouté cet épisode. J'espère qu'il vous aura apporté des pistes utiles pour venir à bout de votre fatigue mentale. N'hésitez pas à le partager à quelqu'un qui en aurait besoin. Je vous dis à bientôt pour un nouvel épisode. Et d'ici là, prenez soin de vous, de votre mental, de votre âme, de votre corps et de votre santé.
